lorenzo_EP

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 30) Peso: ↓ 83,6 Microciclo: treino base (semana 04) Dieta (média diária): 3512kcal (189P 461C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... Observações: comecei bem a semana, progredindo tanto no supino quanto no agachamento. Aí veio a gripe, da quinta-feira em diante fiquei parado. *** RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 31) Peso: ↑ 84,8 Microciclo: finalização treino base (semana 04) Dieta (média diária): 3363kcal (192P 431C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 6 104 6 104 6 104 Total reps./tonelagem: 18 1872 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4 96 Flexão (cadeira) 3 x 12 80 Extensão (cadeira) 3 x 12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 108 4 108 4 112 3 112 Total reps./tonelagem: 15 1648 Carga média/intensidade: 109,87 90,52% Serrote (halteres) 4 x 4-6 52 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... Observações: voltei a treinar na quarta-feira, finalizei o bloco do treino base (mantendo os pesos, mas fazendo o mínimo de repetições) e iniciei o bloco de força (primeiro treino). A dieta ficou um pouco abaixo porque comi 3200kcal nos dias parado. Mesmo assim, meu peso bateu o recorde da vida, o corpo "encheu" nos dias que fiquei parado. Aqui um spoiler do primeiro treino do bloco de força:

Fullbody 3x por semana.

Acho ruim.

A densidade óssea melhora com o próprio treinamento resistido. O fortalecimento de tendões e ligamentos também. E densidade óssea ≠ crescimento ósseo. No mais, sem dieta e treino alinhados, nada funciona como se espera.

O cara sofre com paumolencia desde os 20 anos, por isso se acha expert. Hoje, com 23 (?) podemos dizer que ele é o especialista em brochura, o Dr. Meiomastro. Não adianta o fórum inteiro falar o contrário, a solução é sempre TRT.

@Júlio César 7 menos.

Eu diria que mesmo com um ou outro sintoma, TRT é a última opção. Testo baixa tem tantos sintomas, que se eu pegar a lista vou descobrir que tenho um ou dois. Tão banalizando TRT.

5 meses de treino? Não deveria estar usando é nada. Dieta e treino te dariam resultados facilmente.

Recuperado da gripe. Voltei aos treinos e finalizei o bloco de treino base mantendo os pesos, mas limitando as repetições ao mínimo (em série de 6 a 8, fiz só 6, por exemplo). Nessa parada meu corpo teve uma surpreendente "enchida" (nem tão surpreendente assim, é normal). Meu peso bateu 84,8kg (PR), braços com quase 42cm frios, e as panturrilhas pela primeira vez chegaram aos 38cm. *** Já tô iniciando um bloco de força. Atualização na segunda-feira.

Putz, até que demorou. Lá vamos nós reiniciar a contagem. Obrigado pela audiência, volte sempre. Edit: coitadinho, já levou ban. Não sobrou nem a postagem pra gente rir.

Se volume fosse somente o "número se séries", sim. Com descansos enormes, tu conseguiria manter a mesma quantidade de séries. Mas contabilizar só as séries é uma simplificação. Repetições também são componentes do volume, e SEMPRE que tu aumentar a intensidade (peso), vai diminuir as repetições (volume). Então pra um treino de intensidade moderada (70%), com 20 séries de 10 repetições, equivaler em volume a um treino de intensidade alta (85%), tu teria que fazer 40 séries de 5 repetições. Nesse caso tu fez as mesmas 200 repetições, com maior intensidade (e provavelmente passou 3:30h na academia).

Porra velho, abri o vídeo. Ele tá explicando as variáveis da "carga de treinamento", que não é "intensidade". Intensidade é UMA DAS variáveis da carga de treinamento, medida em x% de 1RM. Vou desenhar pra ti: Se no supino teu 1RM for 100kg, e tu treinar com 80% de intensidade, tu vai usar 80kg (e provavelmente fazer umas 6 repetições). Se tu quer trabalhar com 60% de intensidade, vai colocar 60kg (e vai fazer umas 12-15 repetições). Entendeu? O que isso mostra? Que intensidade (peso) e volume (quantidade) são duas variáveis da carga de treinamento inversamente proporcionais. Quanto mais volumoso o treinamento, menor vai ser a intensidade trabalhada, e vice versa. O exemplo que tu deu: sair de casa e fazer 4 séries de 4 repetições no supino, com intensidade de 90%, vai ser um treino extremamente intenso e pouquíssimo volumoso. Tem outras variáveis na conta, o cara fala no vídeo. Intervalos curtos vão prejudicar a intensidade, porque tu não vai conseguir repetir as séries com o mesmo peso, por exemplo. Maior intensidade exige maiores intervalos. Edit: as pessoas costumam chamar o "peso" de "carga", e daí vem a confusão com "carga de treinamento".

Desculpa cara, nem vou me dar ao trabalho de abrir. Essa discussão sobre o que é intensidade tá superada. Edit: ah, "carga de treinamento" é diferente de "peso". Não foi por acaso que falei que intensidade = peso.

Qual seria o melhor deload do mundo? Não treinar por uns dias. Eu gosto de me manter ativo, pra manter a rotina e o gasto calórico. Como faço? Reduzo os pesos pra uns 70% do que costumo usar no treino base, e faço todas as séries longe da falha. Qual a frequência do deload? Depende de vários fatores, cada um acaba encontrando seu timing, hoje eu treino de 5 a 7 semanas dando pau, pra 1 de deload.

...

Não é questão de concordar ou discordar. Intensidade é peso. Ponto. Tá em qualquer manual de treinamento atual. Intensidade se mede como? x% de 1RM. 1RM = x kg. Infelizmente muita gente confunde treino cansativo, esgotante, com treino intenso.

O que aumenta a intensidade é o peso. Só ele. Essas técnicas aumentam volume e sensação de fadiga.

Então, pela foto, apesar de não estar relaxado, dá pra ver que passou bem dos 20%, talvez 25%.

Agora tenho certeza que tá errado, bioimpedância é uma péssima forma de avaliar. Máquinas boas de bioimpedância custam 30 mil reais, ninguém compra. Mas tem uma forma simples de resolver: posta uma foto, relaxado, corpo inteiro.

Não quer dizer nada.

Pelas medidas e tempo de treino, o BF deve estar bem acima desses 18%.

É justamente pelo pouco de tempo de treino que os números não fecham. Tá medindo como o % de gordura? Eu treino há mais de 20 anos.

Então deveria aparentar ser maior e melhor condicionado do que eu. Mas, como falei, só uma foto relaxado e mostrando as pernas pra avaliar de fato.

Não é só isso. Por essas fotos, tu não parece ter nem perto de 80kg. A não ser que tu tenha mais de 65cm de coxas e 40cm de panturrilhas.

E uma foto relaxado, não tem? E as pernas? É complicado avaliar assim. Mas é engraçado tu parecer menor do que eu, com os números que diz ter.