lorenzo_EP

Galera, esqueçam laudos e etc. 900g de whey concentrado (80%), não podem custar menos de R$ 100,00. É inviável pelo valor da matéria prima!

Velho, as drogas não sabem qual teu objetivo.

Então, tá com BF alto pra usar. E tão vindo os colaterais típicos.

Faltaram informações, não citou altura e percentual de gordura. 92kg pode ser forte, pode ser gordo, pode ser magrelo (se tiver 2m de altura). Esses colaterais normalmente vem por falta de estrutura pra usar as drogas (falta de massa muscular).

Só seguir treinando, vai acostumar e fortalecer com o tempo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 22) Peso: ↑ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3204kcal (163P 412C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 110 6 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 4 122 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1304 Carga média/intensidade: 108,67 70,61% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * cansaço SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 100 8 100 Total reps./tonelagem: 16 1600 Carga média/intensidade: 100,00 69,84% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 30 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foi esse bloco aí. O dia de agachamento foi abaixo porque joguei tênis na véspera, não deu nem 18h de descanso até o treino, quando subiu a segunda repetição já senti que pra 6, seria um RIR0. Então segurei em 4. Essa semana tô em deload, só 2 treinos, um upper e um lower (dieta e cardio seguem normais). Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Foca em tudo, prioriza exercícios básicos, teu corpo tá pedindo massa magra (normal pra quem fazia só cardio, e nunca treinou pra ganhar mm).

@Polaco88 o tal "método de pré-exaustão" em vez de ajudar, atrapalha. A grosso modo: ao iniciar o exercício básico com seu principal motor (músculo) fadigado, tendemos a compensar direcionando a força pra outros músculos, o que atrapalha a execução do exercício, inclusive dando mais margem pra lesões. Mas... o importante é "sentir" o músculo, deixa o tiozão chato falando bobagem aqui.

Não preciso mostrar nada velho, não vou discutir contigo. Mas o que tu tem a apresentar? Ela que abra o diário de cada um e tire suas conclusões. Tu começou a treinar "ontem", tá todo fodido, e quer discutir com profissional da área, que treina há décadas e nunca se lesionou? Menos. Abraço. Edit: cuida com esses apelidinhos, pode sobra um pra ti.

Não cara, já tá bastante superado que "pré-exaustão" ajuda, inclusive pode atrapalhar.

O que dá o volume que tu quer, nas laterais, infelizmente não é músculo, é gordura. Bunda bonita de mulher tem uma boa quantidade de gordura por cima dos músculos, localizada no lugar certo. Bunda musculosa fica feia, basta olhar fisiculturistas homens, fica com formato de "borboleta". O que tu tá vendo é o formato dos glúteos, porque emagreceu bastante. (procura por imagem no google "glúteos anatomia") Foca nos básicos pra ganhar volume, e quando tu ganhar um pouco de gordura, talvez fique mais próximo do que tu quer. Mas... muitas mulheres tão resolvendo isso só com preenchimento mesmo.

Isso não serve pra nada, perda de tempo. O que dá volume de glúteos são os básicos (agachamento, stiff, e suas variantes).

Não é "quase", é impossível mesmo. Dá uma lida no tópico sugerido, isso já foi debatido aqui no fórum.

Sim, caso contrário não será uma variação, será outro exercício. Porção posterior de ombros é a única que de fato merece um exercício específico. Os compostos dão conta das porções frontal e lateral, mas a posterior é mais difícil de desenvolver.

Se tua meta é outubro, não. Manter um leve déficit.

Parabéns pela evolução. Outubro tá meio em cima da hora, a única forma de chegar lá com mais definição é continuar em déficit calórico, mas sem exagerar, pra não definhar. Déficit leve e treino consistente, só não espera uma grande transformação em 3 meses.

Treino e constância. Impossível avaliar só pelo que tu informou.

Eu limitaria todos os exercícios em 3 séries, são mais do que suficientes. Com o passar do tempo, tu vai perceber que pra maioria dos exercícios básicos, 2 séries são suficientes. Outra coisa, não gosto do "subindo a carga" nas sérias, acaba que o cara faz 2, 3 séries "de aquecimento" e só 1 válida. Foca em fazer 2 ou 3 séries válidas, inclusive baixando a carga durante as séries, se isso for necessário. Treino de costas tem 3 movimentos básicos, qualquer variação de: remada baixa, remada aberta, puxada alta. Adiciona mais um, pra alguma porção que queira focar mais, e pronto. No mais, é isso, a escolha de exercícios tá ok.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/267583-minha-ficha-de-treino-está-boa/#findComment-3417395

No push vou tirar o Desenvolvimento, no lower é tranquilo, só dividir como o @lorenzo_EP divide, minha duvida é o se mexo no de pull, pois o que imaginei pro upper foi: Upper Desenvolvimento (dai vejo se com halteres ou máquina) Puxada fechada triângulo ou supinada Supino reto articulado Remada baixa na polia Biceps no banco inclinado Tríceps testa A outra opção seria mudar a parte de costas do pull para: Remada curvada pronada Puxada alta fechada Remada articulada neutra unilateral E daí no upper usar Puxada aberta em vez da fechada. Isso faria eu começar cada dia com um composto mais pesado Na prática o treino teria basicamente os mesmos exercícios, só repetindo sempre na semana em vez de rotacional o ppl. Tá no caminho, ia recomendar mesmo tirar o desenvolvimento do push e jogar pro upper. No pull, eu tiraria aquele banco romano. Organiza aí tudo com séries/repetições, e me chama pra dar uma olhada. Primeiro, qualquer programa de musculação bem montado será "funcional", porque vai incluir os movimentos básicos. Não precisa ser voltado pra PL. Segundo, tá bem distorcida essa história de "não adianta ter músculos e ser fraco". Dificilmente um cara com um físico musculoso será fraco. Ou agachar com 100kg, por exemplo, é "ser fraco"? Na lógica inversa, eu posso dizer que não adianta ser super forte e ter vergonha de tirar a camisa. Tá cheio de fortão por aí sem shape. E na prática, 99% das pessoas que treinam, mesmo que seja "por saúde", QUEREM ver resultados no corpo, parecer que treinam (sem precisar ir pra rua carregando 10 anilhas de 20kg).

A primeira coisa que tu tem que fazer é esquecer todas essas "porções de músculos". Principalmente na tua situação, treinando em casa e pouco equipado. Pensa em 1 exercício base e 1 secundário pra cada grande grupo. Por exemplo: Peitoral: flexão normal / flexão com pés elevaos Costas: serrote / remada aberta (ou barra fixa, se tiver como fazer) Quadríceps: agachamento / ag. búlgaro Posteriores/glúteos: stiff / elevação pélvica Depois, 1 exercício isolador pra cada grupo pequeno: Ombros: elevação lateral Bíceps: rosca direta Tríceps: francês Panturrilhas: em pé unilateral Esquece todo o resto, e monta 2 FB somente com esses exercícios: FB1: flexão normal / remada aberta / elevação lateral / rosca direta / francês / búlgaro / stiff / panturrilhas FB2: flexão pés elevados / serrote / elev. lateral / rosca direta / francês / agachamento / elevação pélvica / panturrilhas Reveza os dois, treinando num dia e descansando no outro. 3 séries nos compostos, 2 nos isoladores. Abdominais pode fazer 1 exercício no fim de cada treino. E era isso, simples e eficiente.

Pede no teu diário, me cita lá que dou minha opinião.

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia: A - peito, tríceps, ombros (porção lateral) B - pernas completas C - costas, bíceps, ombros (porção posterior) Descanso... U - upper com foco em compostos que faltavam L - pernas completas Domingo.

Sim, já fiz e gosto bastante. ABC, descanso, UL, descanso.

Não, tá bem ruim. Muito isoladores e poucos exercícios compostos. É melhor do que não fazer nada? Sim. É um bom treino? Não. Se for pra treinar em casa, com poucas opções de equipamentos, é melhor pensar num fullbody 3 ou 4x por semana, sempre priorizando os exercícios compostos.