OBS_cenous

Salve salve!
 
Esta é a tradução de mais um artigo do nefasto e altamente informativo blog Chaos And Pain, encabeçado por um tal de Jamie Lewis. Os assuntos do dia são: calistenia, como povos antigos treinavam pelo mundo e porquê temos de imitá-los religiosamente.
 
Teremos a participação especial dos lutadores indianos também, mas não são o foco. 
 
Traduzi os palavrões e nomes dos exercícios como pude (por algum motivo somos imbecis o suficiente para usar as mesmas palavras para definir tanto o exercício como o aparelho: barras-fixas e paralelas por exemplo). Enfim, agora cale-se e aprenda algo.
 
Título original: You Don't Have to Train in a Gym to Be a Jacked Badass - Bodyweight Training of the Experts (28/07/2015)
 
https://chaosandpain.blogspot.com.br/2015/07/you-dont-have-to-train-in-gym-to-be.html
______________________________________
 
VOCÊ NÃO PRECISA TREINAR NUMA ACADEMIA PARA SER UM TRANSARINO TRANSANTE RASGADO - CALISTENIA DOS EXPERTS

Nas profundezas sombrias e difusas da história, quando os homens eram máquinas de matar violentas e sanguinárias e mulheres era apenas levemente menos inclinadas a fomentar um banho de sangue, os acesso a academias era limitado essencialmente à Esparta (Grécia) e Índia. Apesar de nenhuma destas nações ser conhecida por produzir montes colossais de músculos na era moderna, eram os únicos dois lugares do mundo antigo que ostentavam academias. A versão espartana, chamada de agoge, era provavelmente tão macabra que algum mais cuzão ia preferir fazer sexo com Rosie O'Donnell preenchida pela vagina com vidro quebrado. Iniciando os treinos aos setes anos de idade, os meninos espartanos era sub-alimentados, sub-vestidos, sobre-treinados, espancados e ensinados a serem fodidamente durões. Eles eram regularmente forçados a lutar até a morte em uma versão über brutal do MMA chamada pankration, onde o fish hooking e dedos nos olhos eram encorajados. Apesar de serem academias, eles não possuíam pesos para levantar - ao invés os estudantes da agoge regularmente levantavam e carregavam pedras e troncos, por peso ou distância (como se estivessem no World's Strongest Men).
 
Os espartanos também faziam um monte de calistênicos em grupo que, interessantemente, levaram Xerxes a acareditar que eles eram mais fracos do que uma travesti com AIDS. Depois de enviar espiões assistirem aos treinos dos espartanos, Xerxes descobriu que estes se exercitavam em sincronia com movimentos rítmicos, que os persas interpretaram (hilariamente) como uma dança. Assim, eles pensaram que poderia simplesmente atropelar os aparentemente frágeis espartanos, e assim inadvertidamente caminharam direto para os dentes de uma bem azeitada e incrivelmente poderosa máquina de guerra (Kagkelidou).
 
 
 
(Francamente, isto é o mais próximo da calistenia grega que você vai ver, a não ser que vá para uma escola revivalista grega, encontre um crossfitter obcecado até a morte com calistênicos ou construa um caralho de máquina do tempo e despache seu bumbum guloso de volta para o 2º século AC)
 
O gymnasium grego era basicamente a Curves for Women [n. do T. - algo que regularmente repudiamos como a SmartFit ou Zumba] em comparação com a mais-brutal-que-o-final-de-A-Serbian-Film agoge. Em um gymnasium, homens atenienses acima de 18 anos recebiam toda sorte de instrução física, cuja base eram calistênicos. Para aqueles dentre vocês que (como eu), são nerds sugadores de história e arqueologia, a palavra calistenia vem do grego antigo kallos (que significa belo) e stenós (que significa forte). O sistema de calistênicos era essencialmente um sistema de exercícios de peso corporal que combinavam os objetivos de hipertrofia, equilíbrio, força e resistência (com uma dose saudável de filosofia no topo, porque os gregos eram sensacionais). Assim, não era tanto um esporte quanto um sistema de treinamento em um centro comunal legal pra caralho, projetado para criar pessoas mais incríveis.


(alguém foi o modelo disto, então eu digo que calistênicos são fodamente efetivos)
 
A calistenia grega foi revivida e popularizada em áreas urbanas, mais ou menos, por equipes como Barstarzz e outros artistas de rua. O sistema desenvolvido pelos gregos originalmente concebia trabalho de chão como flexões, planks em pegada ultra larga, paradas de mão, flexões em parada de mão, sit-ups, elevações de pernas, avanços combinados com um tipo de chute frontal, agachamentos pistola, elevações de joelhos e afins. Eles também faziam trabalho na barra-fixa e argolas para os grupos musculares superiores, provavelmente o como os ginastas modernos: variedades de barras-fixas e muscle-ups, além de isométricos. Ninguém morreu (provavelmente), mas dado o estado dos físicos das estátuas gregas, eles eram filhos da puta trincados.

(Parece que você pode desenvolver um upper body destruidor com nada mais do que um conjunto de barras em um parquinho público)
 
Os calistênicos modernos de rua (street workout, etc), consistem principalmente de trabalho nas barras-fixas, paralelas e estações selva [aquelas estações 'funcionais' com vários aparatos misturados]. Parece que constroem hipertrofia e força impressionantes, além de físicos seriamente definidos. Além disso, tornou-se algo como uma arte performática, como os calistênicos dos espartanos, poderia ser construído como dança em certos momentos. Na realidade, é simplesmente uma demonstração rítmica de força e controle muscular incrível, o que enfim é legal pra caralho. Supostamente não existe qualquer programa montado para calistênicos de rua - o objetivo é simplesmente ficar forte e trabalhar no controle corporal. Além disso, uma dose grande de paralelas, barras, pranchas e agachamentos são encorajados para o começo. Para vocês procurando por periodização linear, não encontrarão nada aqui... porque periodização linear fede e não somos malditos robôs.
 

(Hipertrofia notável. Esses caras são Lee, Ranjit e Sai do Recession Proof Body [Corpo à Prova de Recesso] - um nome foda)
 
Claramente, nenhum físico apresentado acima extrapola o imaginável nem revoluciona a cena, mas as pessoas raramente pensam em calistenia em termos de construção de força. No entanto, eu posso afirmar que sou muito mais forte desde que passei a incluir um par de sessões de 20 minutos de exerícios calistênicos por semana. Quando estava na faculdade, um mano e eu costumávamos "jogar cartas" algumas vezs por semana, e isto nos deixou trincados apesar de ser estarmos encarando um par de Blizzards do Dairy Queen [deve ser algum doce/laticínio absurdamente calórico e nada saudável, possivelmente perigoso, ou o autor não se daria o trabalho, pense num Big Tasty coberto de barbecue com o triplo de bacon e um litro de Dolly] todos os dias. Quando jogávamos cartas, geralmente estávamos assistindo Rocky III ou IV e ficaríamos tirando cartas, e faríamos flexões (naipes vermelhos) ou abdominais (naipes pretos). Espadas eram flexões diamante e ouros eram o dobro de abdominais. Atravessaríamos o baralho algumas vezes e isto me manteve rasgado como uma lista telefênica numa competição de strongman e preparado como um evangélico a consumir o casamento. Em outras palavras, "jogar cartas" era uma excelente adição para minha semana de 5~6 dias de treinamento. Nestes dias, eu simplesmente faria mergulhos e barras, o que eu achasse mais útil. Se pudesse encontrar uma pilha grande de tapetes, poderia fazer saltos verticais entre os supersets de barras/paralelas, ou talvez fizesse ab wheel.

(como este russo aleatório nos mostra, é tudo sobre as porras de barras-fixas)
 
O terceiro grupo que mencionei no início eram os indianos, que na verdade antecederam os gregos e espartanos [N. do T. Ironia?] em termos de possuírem um sistema codificado de exercício. Estes eram extensivos textos históricos do início da Antiguidade sobre exercício, luta, e o esporte foi eventualmente prostituído pelos hippies nos anos 1970 como "yoga". O condicionamento físico era premiado entre os indianos, e todo vilarejo possuía uma academia onde os moradores treinavam e lutavam. O regime de calistênicos é o que os levou a serem os wrestlers dominantes no mundo por séculos, e é mais brutal que um vídeo de execução da Al Qaeda.

(Corpo construído inteiramente por leite, verduras, amêndoas, grão-de-bico e manteiga clarificada, além de exercícios de peso corporal)
 
O programa que os lutadores indianos usam surgiu deste sistema milenar de fazer 2000 mil dands (flexões hindu) por dia e ser capaz de fazer 1500 em uma hora, e os especialistas em superiores na Índia faziam mais de 5000 por dia. Adicionalmente, eles podem fazer de 2 a 3 mil bethaks (agachamentos sem peso descendo até a ponta dos pés) por dia, e o mínimo que um lutador fará num dia são 500. No topo disso, eles fazem toneladas de cambalhotas para construir flexibilidade e força abdominal, wrestler bridges e paradas de cabeça para seus pescoços. Apesar de utilizarem o levantamento de pesos, outro detalhe de seu treinamento que poderia ser replicado sem gastar um mísero centavo era o balanço de clavas, que pode ser replicado com um galho pesado de árvore ou tora. Novamente, eles não tinham nenhum programa de treinamento - simplesmente quebrariam as costas mais duramente que um escravo em uma mina de carvão na Escócia porque eles queriam ser melhores que o homem ao lado.
 

 
Atravessando o Pacífico, milhares de sanguinolentos, tatuados colossos de homem, gritando hakas e empunhando armas feitas de osso, madeira e dentes de tubarão construíram seus corpos massivos não só com calistênicos, mas com os prazeres mais machos que existem - levantamento de pedras, cabo de guerra, luta livre e boxe. Os Hawaianos era, à época de sua 'descoberta' considerados alguns dos povos mais fisicamente impressionantes do mundo. Não é difícil imaginar o capitão James Cook babando nos hawaianos como uma pré adolescente aos Jonas Brothers porque ele chegou numa ilha cheia de clones de The Rock. Adicionalmente, sua força era considerada incomparável no mundo ocidental, mesmo numa época onde o levantamento de peso e strongman eram os exercícios mais árduos do mundo.
 

 
Assim como na Índia e Grécia, a excelência física era premiada acima de tudo para os homens hawaianos. O rei mais famoso na história do Hawaii, Kamehameha, era famoso por sua força e proeza militar. Aos 14 anos ele ergueu um pedra que nenhum outro homem na ilha poderia virar, a Pöhaku Naha de 2,5 toneladas. E gritou:
 
"A Pedra de Naha és tu:
E apenas pelo príncipe de Naha pode tua santidade ser violada,
Agora vê, eu sou Kamehameha, um Niau-pio
Uma neblina engolfante da floresta."
 
Fodelão como era, ele se torceu de tal forma que sangue saiu de seus olhos como se fosse um super pesado agachando na WPO, e com sangue escorrendo também de seus dedos, ele virou a filha da puta de Naha para o fascínio de todos ao redor (Aipa, Monster).

 
É bem bacana que o rei mais famoso da história hawaiana era famoso por sua força assim como por suas conquistas, mas não surpreendente - cada atividade de lazer em que os hawaianos participavam exigiam destreza física ou pura potência muscular. Basicamente, o Hawaii de então era como uma ilha recheada de gostosas e fortes mulheres, além de versões ultra bronzeadas de Hafthór Júliús Björnsson. Boxe, luta, pedras e cabo de guerra era tudo de que precisavam - academia não requerida (Games).
 

 
Saltando da ilha para o continente, temos os povos nativos das Américas. Obviamente eram grupos extremamente diversos, mas do Norte ao Sul havia uma cultura de exercício. Infelizmente, não há nada muito escrito sobre exercícios específicos. Tanto os Apache e os Iroquois eram conhecidos por sua extrema resistência e dureza. Eles eram grandes e incrivelmente fortes segundo exploradores como Edward Kimber. Ele comentou sobre a aparência dos Seminoles, constatando "sobre sua silhueta, geralmente é do maior tamanho, bem proporcionada e robusta, como você pode imaginar o melhor de uma pessoa envolvida em exercícios masculinos" (AIHDP). De forma similar, os sul americanos era igualmente fortes e resistentes, e participavam de esportes enloququecidos que provavelmente matariam Rich Froning - merda como corridas com troncos curtos pesando 200 lb (mais ou menos 90 kg) por trajetos de cententas de jardas (Crego 189). Como disse, só há evidência anedotal de como treinavam, mas eu encontrei um vídeo de aquecimento nativo americano que mostra uma incrível semelhança com o que os antigos gregos podem ter praticado. 
 

(não um fisiculturista, mas sim Mark Jordan, que subiu o recorde mundial de maior número de barras-fixas feitas em 24 horas... 4321 vadias aos 54 anos)
 
Em resumo, se você pensa que exerícios de peso corporal são merda, você está errado. Treinamento duro o suficiente deve, se feito corretamente, tornar você um fodelão bona-fide. E para vocês que pensam que não podem construir pernas fortes com trabalho de peso corporal, considerem isto: o strongman indiano Monohar Aich chegou a um agachamento de 300 kg pesando 72 kg, força criada a partir de milhares e milhares de agachamentos sem peso enquanto estava na cadeia. A maior parte dos pehlwani possuem pernas como troncos apesar de viverem com uma dieta sem carne, tudo apenas com agachamentos sem peso. E se você olhar as estátuas gregas, verá que possuíam de boas a incríveis pernas. Assim, você pode cogitar adicionar algum trabalho de peso corporal se quer realizar seu potencial, porque certamente não vai te matar, e sim provavelmente te ajudar.
 
Agora, vá fazer uma caralhada de barras. E mais algumas.
 
Fontes:
 
- AIHDP.  History of Indigenous Activity.  American Indian Health and Diet Project.  Web.  28 Jul 2015. https://www.aihd.ku.edu/exercise/history_indigenous_activity.html 
- Aipa, Daniel. Is Weightlifting a Hawaiian Practice?  The Ku Project.  16 Mar 2015.  Web.  27 Jul 2015. https://www.thekuproject.com/hawaiian-weightlifting/ 
- Crego, Robert.  Sports and Games of the 18th and 19th Centuries.  Westport: Greenwood Press, 2003.
- Games of physical strength.  Hawaii History.  Web.  27 Jul 2017. https://www.hawaiihistory.org/index.cfm?fuseaction=ig.page&PageID=519 
- Kagkelidou, Evangelia.  Calisthenics, the Yoga of Greeks.  Greek Reporter.  9 Oct 2013.  Web.  27 Jul 2015. https://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpufhttp://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpuf 
Monster, Higa.  Lifting Stones.  AnimalPak.  Web.  27 Jul 2017. https://animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=451
 
Observações do tio RUM: 
- O recorde mundial das barras-fixas foi quebrado agora em novembro/15... um tal de Guy Valentino fez 5862 em 24h. 37 anos de idade. Segundo o próprio, ele buscou fazer 5 reps por minuto... assim manteria uma frequência cardíaca baixa e pouparia energia. Parece até fácil! Link aqui: https://www.menshealth.com/fitness/marine-breaks-pullup-record;
- Minha mente bugou quando vi que o Lewis faz diferença entre os espartanos e os gregos, mas foda-se;
- Esses vídeos nunca são demais:
 
 
 
 

Nofap dia 0

Eu prefiro praticar, apesar de que eu sou "pé torto" heheh.

Valeu bro

Mano eu sigo esses canais aki: 
https://www.youtube.com/channel/UCb4qGIjVz_Yf3YujWx9VcfQ
https://www.youtube.com/user/leobigio/videos
https://www.youtube.com/channel/UCJB0DOl3qocRGjweLoxTHZw/videos
https://www.youtube.com/channel/UCoi9i3ZepHKDhTJRso7_3fw
https://www.youtube.com/channel/UC6xMz8T4Cx9Bp132NetULxw
e tem esse gringo q mostra uns exercicios de flexibilidade e talz:
https://www.youtube.com/user/jlvi13/videos
 

Irmãos.
 
Quero saber se algum de vocês possui alguma indicação de material para a prática do kung fu (não importa o estilo)
 
Aqui na minha cidade não tem e quero começar a fazer por conta própria.
 
#paz

Bom dia, venho por esse tópico provocar o interesse por essa arte marcial que está ficando muito feia nas competições, o esporte censura demais a luta com todas as regras. Vamos
discutir sobre judô como defesa pessoal x judô competitivo.
Discussões:
o judô competitivo está ficando feio Tiago Camilo: "Todo mundo está lutando com a regra. O judô acaba ficando feio"  
Para ilustrar a sua eficiência na defesa pessoal :
 

Olá,
 
Meu nome é Pedro, tenho 24 anos e estou sem treinar há aproximadamente 1 ano e meio. Pisei na academia pela primeira vez em meados de 2008 e vinha treinando forte até abril de 2013, estava com o melhor shape que tive na vida, e me surgiram alguns problemas pessoais os quais me afligem até hoje. Prefiro não comentar a respeito deles, guardo pra mim. O fato é que desde essa data comecei a regredir paulatinamente. Larguei dieta, comecei a treinar de maneira inconstante, e fui de 1.90m, 104kg e 12% de bf para os atuais 1.90m, 132kg e bf que só Deus sabe. De roupa sou um cara largo, não tenho barriga nem aparento ser gordo, mas sem camisa não estou contente com o que vejo no espelho. Então, depois de tanto procrastinar, decidi tomar vergonha na cara e voltar àquilo que eu era até tempos recentes: Um cara determinado, disciplinado e apaixonado por si mesmo
 
Estou em cetose há algum tempo. Amanhã darei início ao HIIT, e voltarei a treinar com pesos quando voltar aos 100kg. Sou do tipo que gosta de ir em academia pra marombar, pura e simplesmente. Não gosto de correr em esteira, prefiro a rua. Barras-fixas e flexões serão feitas esporadicamente até bater o objetivo supramencionado
 
Sou minimalista, gosto de coisas simples ao extremo. Quanto mais simples, maior a chance de eu seguir até o fim. Baseado nessa premissa, rapidamente montei uma "dieta" que consiste em 2400kcals. Dado meu objetivo e meu peso, está num valor bacana. Tal dieta consiste em 12 ovos cozidos e 12 colheres (sopa) de azeite. Proteína continuará em aproximadamente 0,5g/kg. Ficarão estarrecidos com uma quantia tão baixa, mas eu me conheço e sei como meu corpo funciona. Não vou perder tanta massa magra como possam pensar... Também, devo deixar registrado que manterei 3-5gr de creatina/dia, a ser tomada no período da tarde, sem alimentos. Se vou jogar dinheiro fora por não ter pico de insulina, dane-se. Gostaria de mandar uma pequena quantia de carbo junto pra otimizar a absorção, mas não vou estragar dieta por causa disso
 
Vale lembrar que salada, carne, manteiga e bacon serão consumidos vez ou outra. A base da dieta manterei em 2400kcals com os 2 alimentos já elencados. HIIT será feito lá pelas 13h, quando retornar do trabalho
 
Deixo frisado que o diário muito dificilmente terá novidades, manterei essa mesma rotina até alcançar o objetivo proposto. O tempo para atualização do diário dependerá do quão movimentado ele for. Caso ninguém acompanhe, farei registros semanais, apenas
 
Abraços

Idade: 26 
Altura: 1,73
Peso: 75
BF: 11%
Medidas: Não tenho em mãos agora, assim que conseguir acrescentarei aqui.
Objetivo do treino: Hipertrofia + Força
Treino: 5/3/1 Jim Wendler
Estrutura do treino: PUSH/PULL (2x) 
 
 
Boa tarde a todos!
Primeiramente gostaria de dizer, que há muito pesquiso neste fórum e todas as dicas daqui têm grande valia!
Portanto, criei vergonha na cara e fiz uma conta! 
Esse é meu primeiro post!
 
Bom, Há +- 6 meses utilizo o treino 5/3/1 "Boring But Big" do Jim Wendler (2ª feira = MEMBROS SUPERIORES, com foco no SUPINO; 3ª feira = MEMBROS INFERIORES, com foco no AGACHAMENTO; 5ª feira = MEMBROS SUPERIORES, com foco no MILITAR, 6ª feira = MEMBROS INFERIORES, com foco no TERRA).
A minha idéia, quando iniciei este tipo de treino era focar no aumento progressivo de cargas dos exercícios principais que envolvem o programa (Supino, Agachamento, Militar e Terra) já que treino há quase 10 anos e estava estagnado nas cargas.
 
No fim das contas, apesar de ser um treino mais voltado para força ele me proporcionou boa hipertrofia, razão pela qual continuo (e pretendo continuar) usando essa metodologia de treinamento por mais um bom tempo!
 
Acontece que, de uns tempos para cá, venho sentindo algumas dores na região lombar, acredito que o motivo disso é que (é achismo meu mesmo, rs) a rotina envolve a execução de agachamento (e variações) e levantamento de terra (e variações) no mesmo dia, 2x por semana. 
 
Levando isso em consideração, e também com o objetivo de mudar um pouco a rotina, estive pensando em alterar um pouco as coisas (apesar de eu saber que os livros do Jim Wendler ("5/3/1" e "beyond 5/3/1") trazem diversas rotinas diferentes). Acabei pensando em alterar a divisão de treino para um PUSH/PULL, dedicando um dia apenas para o Terra e outro dia apenas para o Agachamento, sem reduzir o volume de treino nesses dias.
 
Eu sei que a frequência do agachamento (pelo menos duas vezes na semana) é bastante importante para a progressão de cargas, mas preciso lidar com minha lombar pelo menos por um tempo, e não quero deixar de lado o Levantamento de Terra.
 
Segue o treino que estive pensando:
 
PUSH A (Segunda-feira)
SUPINO 5/3/1
MILITAR 5 X 10
SUPINO FECHADO 5 X 10
PANTURRILHA 5 X 10
AB-ROLLER 5 X 10
 
PULL A (Terça-feira)
AGACHAMENTO 5/3/1
REMADA CURVADA 5X10
BARRA FIXA 5X10
ROSCA DIRETA 5X10
FLEXORA 5X10
 
PUSH B (Quinta-feira)
MILITAR 5/3/1
SUPINO INCLINADO 5X10
PARALELAS 5X10
ELEVAÇÃO LATERAL 5X10
PRANCHA 5X 
 
PULL B (Sexta-feira)
TERRA 5/3/1
BARRA FIXA 5X10
REMADA SERROTE 5X10
ROSCA MARTELO 5X10
EXTENSORA 5 X 10
 
*OBS.: Faço "face-pulls" (2 séries de 20 repetições) todos os dias antes de começar meus treinos!
 
Conforme é possível observar acima, eu continuo seguindo a ideologia do treino 5/3/1, mantendo um dia dedicado ao Supino, um ao Agachamento, um ao Militar e outro ao Terra. Inclusive mantenho as repetições padrão para os exercícios acessórios (5x10), conforme o Jim Wendler recomenda em seus livros (porém, utilizo até para os exercícios isoladores).
Portanto a diferença dessa rotina é que coloquei o treino de pernas junto com os de costas e substituí os exercícios compostos de pernas acessórios por flexora (o stiff ou o Terra Romano incomodam um pouco minha lombar se eu os executar após o Agachamento) e extensora (o leg press também incomoda um pouco minha lombar se eu o executar após o Terra), para ver se minha lombar melhora um pouco!
 
Lamento pelo tamanho do post (não sei ser objetivo)...
 
Aguardo críticas e sugestões!
 
Desde já, obrigado pela atenção!

-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x8-10 Supino Halter 20kg/lado
4 x 10-12 Fly 7-8 placas
3 x10-12-8 CrossOver 3 placas lado
 
3x 10-12 Desenvolvimento livre 7kg/lado
3 x10-12 elevação Lateral 5kg/lado
5 x10-12-8-8-6 banco 

mandei o treino E hoje, depois de uma puta festa, tava na ressaca monstra...
-- E (puxar) força
5 x 5 barra fixa
5 x 5 Terra (minha flexibilidade simplesmente não me deixa fazer terra, então substitui por outro no final, eu sei que não tem como substituir, mas enfim...)
5 x 5 Remada curvada 15kg lado.
5 x ? Kroc Rows ( serrote ) 22kg lado
3x5 puxada alta um monte de plaquinha
 
Eu fiz duas tatuagens esses tempos pra trás, tô querendo fazer outra... Pra quem curte tatuagem, depois mando fotos

Valeu, mano! Bem vindo aí, espero que curte o diário.
Ontem mandei o treino C, tava mt cansado e desanimado, mas mandei.
Foi 5x10-12 agachamento 15-lado
3x10-15 leg - 125kg
2x entesora - não sei qt de peso, não sei qt valem as barrinhas
3x 15 avanço
3x10-15 flexora, não sei qt de peso tbm, umas 6 plaquinhas
5x10-15 abdutora, umas 9 ou 10 plaquinhas
panturrilha fiz bi-set em pé e sentado 4x12-15, sentado 80kg e em pé umas 10 plaquinhas.
 
Meu dia ontem foi complicado, só aconteceu merda. À noite fui a uma festa e tive que ficar de babá pros meus amigos, minha amiga deu PT e eu tive que ficar ajudando ela, dar banho e etc, só passei stress, cheguei em casa umas 3 da manhã.
 
Hoje mando o treino D, mais tarde volto para relatar.

Mandei o treino C hoje, bem triste porque meu pai sofreu acidente de moto poucos momentos antes de eu ir à academia.

----
 
Boa notícia pra ngm: Tô vivo, haha.
Algumas pequenas lesões vieram e me atrapalharam os progressos. Em especial o joelho esquerdo e o peitoral direito, fruto de corridas mal-feitas e paralelas com excessivo peso e volume (Me empolguei, mandava 4x7 com 20kg e ia testando triplas até 33);
Consequentemente, o agachamento estagnou nos 160. O supino despencou. E a mobilidade foi pro caralho.
 
Mas nem tudo são tragédias. Consegui puxar 180kg no Sumô DL; 17 pull ups e, olhem só: Tenho conseguido fazer negativas de Dragon Flag
 
Planejo começar a rodar Sheiko, medium volume pra pessoas sem tanto tempo. E incluir no meio treinos de mobilidade e calistenia. Espero sobreviver, hehe
 
Boas festas, senhores õ/

Continua assim que em alguns meses você vai encontrar o zyzz em algum lugar
Abraços

Salve, traduzi um texto do Ross Enamait sobre o treino de forças para lutadores. Estou trazendo esse texto por dois motivos: 1 - não achei muita coisa no fórum direcionado pra quem luta; 2 - já que aprendi muito no fórum desde que entrei, resolvi trazer uma pequena colaboração. Qualquer erro, tanto de tradução quanto de conteúdo, por favor me corrijam. 
Pra quem é destinado esse tópico? Para pessoas que assim como eu, já procurou na internet um treino específico para lutadores.
 
Treino de força para lutadores
Por Ross Enamait – Publicado em 2006

O material apresentado neste artigo não é específico para um estilo de luta. O foco é o treino de força para atletas de combate.

1. Treino de força
 
2. Treino de força não é Bodybuilding

3. O que é força?
 
4. Anatomia básica e fisiologia

5. E quanto à velocidade?
 
6. E quanto a flexibilidade?
 
7. E quanto à massa/volume (bulk)?
 
8. Sem garantias

9. Pare de procurar o plano mágico
 
10. Treine para vencer, não para falhar
 
11. Um complemento, não uma substituição

12. Esqueça a ferramenta
 
13. “Pesos são ruins”
 
14. Exercício com o peso corporal é excelente
 
Possíveis problemas com o treinamento de força

Resumo
 
Referências
 

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < https://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes

Olá,
 
Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas.
 
Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente.
 
Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura.
 
Categorias
 
· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;
· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;
· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.
 
Free Meals
 
São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta.
 
Refeeds Estruturados
 
Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.
 
Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.
 
Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 
 
Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:
 
Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed.
 
O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 
 
Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.
 
Full Diet Break
 
Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta.
 
A Dieta
 
A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast).
 
As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.
 
Categoria Inativo Aeróbico apenas Treinamento com pesos 1 2,2-2,8 2,8-3,3 3,3-4,4 2 2 2,4 2,8 3 1,8 2 2,2 OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra
 
A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico.
 
O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia.
 
Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros.
 
Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:
 
Categoria Full diet break Free meals Refeeds 1 a cada 10-11 dias nenhuma 2-3 dias ao final da dieta 2 a cada 2-6 semanas 1 por semana 5h 1 vez p/ semana 3 a cada 6-12 semanas 2 por semana nenhum  
Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.
 
Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro.
 
Abraços,
 
Lucas

método stein para panturrilhas.
Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime.
APENAS JUNTO COM PERNAS
 
Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo.
 
Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência..
observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento...
você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar..
 
O que fazer..
Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias.
comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino.
eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga.
( nada de treinar apenas com o peso do corpo )
quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes.
você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático )
 
ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série...
 
foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você.
caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante..
 
===================================================================
 
ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo.
então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas.
 
1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg
 
2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente.
( por isso metade da carga )
 
3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle.
 
4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante
 
5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro.
( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha )
 
6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos..
 
7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente.
 
8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar...
 
isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna,
( ai entra o ajuste das cargas )
 
Grande abraço do Stein..

Galera, tô de emprego novo, tenho 2 agora.

Youtuber

Criei um canal com meu irmão, vou tentar ganhar dinheiro, a gente só sabe tentando, vai ser canal pra falar besteira mesmo pois é o que dá mais views, sei que não vamos começar ganhando fortunas mas se eu tivesse começado ha 4 anos atrás hoje estaria com um canal de sucesso com certeza. Pois acredito em meu potencial, e vejo diversos youtubers com menos talento que a gente com canais de sucesso. A gente só sabe se tentar, e a hora é agora. 

Se alguém tiver dicas, serão bem vindas!

frase da minha vida agora kkkkkkk

Meio off aqui, mas comecei a ver ontem e curti pra caralho. Já assistiram Cosmos no netflix?

Porra, meu corpo tá igualzinho ao desse cara! Pqp, sem onda

Maldito facebook/instagram
Dia 0 

toguro cara, toguro... mlk todo doente