Dambu

São três exercícios de ginástica que executo em sequência: ponte, L-sit no chão, twist hold (cada lado). Servem para mobilizar e aquecer o corpo todo. A ponte alonga e relaxa toda a cadeia anterior e contrai toda a posterior. O L-sit é o contrário. Os twist trabalham as cadeias laterais. Li sobre a trifecta no Convict Conditioning 2 e recomendo!
 
Ontem, aniversário de São Paulo, não treinei. Passeei o dia todo. Hoje vai rolar uma calistenia. Abraço!

Bom, como sabem (ou não), meu principal objetivo não é estética. Mas obviamente é muito bom dar uma melhorada na lataria né. Então hoje me deparei com uma foto minha de dezembro de 2013, quando estava com um peso por volta de uns 110 kg. Tirei uma foto para comparação, não peso a alguns dias, mas deve estar perto de 87 kg. Agora só falta eu tomar vergonha na cara e dar uma disciplinada melhor pra perder esse resto de bacon.
Pega o remelexo. 

Ué, então posta aqui a rotina do treino de força pra gente ficar de olho. 

Treinao de sábado. 
 
Warm up - 3 rounds
10 air squat
10 hollow rock
10 push ups
10 arch rock
 
Wod 2 Rounds (trios)
1'30" max reps
Rest 15" entre os exercícios
 
- rope climb
- box jump over
- v sit up
- kettlebell OHS - 20kg
Score: 379 reps ( soma de todas as reps de todos os exercícios nos 2 rounds)

Suplemento é só comida em pó, se vc tomar não deixa de ser natural. O shape do Dusan Djolevic, creio como ex-calistenista, que não.

Sim, mas na academia eu faço um treino voltado para força.

Mas se realmente estiver treinando com foco em luta, treino de hipertrofia não vai ser tão efetivo.

Salve almeidao blz cara ? acompanho alguns posts seus aqui no fórum e vim cair aqui no teu diário. Cara a uns 3 anos atrás quando eu não tinha tanto conhecimento no bodybuilding, eu tb achava que minha genética era uma bosta, que não tinha jeito e os caralho. Mas hj não tenho duvida que é bem melhor ser ecto do que endo. Você conta calorias? Tem uma dieta ajustada ? ingere a quantidade certa de proteínas? Vi que comprou um hipercalórico. Cara esquece esses hipers que vende em loja de suplemento, é puro malto com proteína de soja. Vah no mercado, gaste uns 200 reais em macarrão, aveia, manteiga, ovos , arroz integral, azeite, sardinha, frango ( peito coxa asa) até algumas carnes mais gordas qm sabe, um contra filé, por exemplo, leite integral, queijo e brócolis. como vc pesa uns 68kgs, ingira umas 2700 kcals por dia, fazendo 250g carbo  150g proteína 120g gordura, que vai ter bons resultados, treinando pelo menos 2x cada musculo na semana.
 
Não acredito nesse negocio de alfa beta e os caralho, acredito que todos temos potencial pra ter um corpo bom, basta ter CONHECIMENTO. Pode ter certeza que se vc n consegue chegar nos 70kgs não é por que vc foi 'predestinado' , não é por causa da sua carga genética, não é pq uns nascem favorecidos e outros não, brother, é questão de conhecimento e de fazer as coisas certas. Você está pecando na dieta, tenho certeza disso, ajuste ela, junto de um bom treino ( basta ver o tópico do @Stein na seção de treino) que terás bons resultados e conseguira chegar aos 80kgs, eu sou igual vc tenho 1,80m de altura, e dá pra chegar nos 80kgs sim, basta vc garantir todos os dias que está em superávit calórico. Se precisar de ajuda ou alguma coisa, so me mandar uma Pm, te ajudaria com prazer.
 
Abraços

TERÇA - 06/12/16
 
WARM UP - 3 ROUNDS
- 30´´ HANDSTAND HOLD
- 30´´ SQUAT HOLD
- 10´´ CHIN UP HOLD
 
SKILL: OHS
 
WOD - 4 RFT  (TC 11')
8 - OHS (95 LBS)
10 - PULL UP
12 - STOH (115 LBS)
 
SCORE:  3 rd + 1 OHS
 
Com 95lbs os OHS até que saem bem, vou treinar mais com essa carga pra ir melhorando.
Animado pro treino de hoje, vai ter DL pesado, provavelmente PR e o wod vai ser tipo um Emom de KBS e DU. Tentarei filmar o DL pra postar depois.

SEXTA - 02/12/16
 
STRENGTH - BACK SQUAT
4X3 - AHAP
255lbs
 
Acho que daria pra fazer mais pesado, estou sentindo falta de treinos de força, infelizmente no box ainda não tem um espaço que possa fazer treinos separados com barras, vou tentar organizar melhor isso mês que vem.
 
WOD - TC 15'
5 - 10 - 15 - 20
- BURPEE 
- SQUAT JUMP
50 - 100 - 200 - 350M
RUN
SCORE: 5´52´´ + rounds 5 e 10.
 
Ontem estava chovendo, por isso a parte da corrida do wod foi adaptada assim:
 
50m - 5 jumping jack / 5 montain climb / 5 elevações de joelho
100m - 20 de cada dos exercícios acima
200m - 30 de cada
350m - 40 de cada

QUINTA - 01/12/16
 
12´ MOBILITY
 
SKILL: KETTLEBELL CLEAN
1X10 - 16KG
1X10 - 32KG
 
ROPE CLIMB
1 subida lenta com trava
1 subida rápida com trava - 6´´
1 subida legless
 
WOD - 5 RFT - TC 12´
10 - TTB
10 - KB CLEAN (32kg)
2 - ROPE CLIMB
SCORE: 4 rounds + 10kb (32kg) 
 
Esse wod era o seguinte, quem ia fazer o rope climb no legless faria 1 subida, com trava faria 2 subidas, mas ai o cara tava lá todo empolgado, tinha umas thuquinha vendo o treino, todo paquitão falei pro teinador "vou fazer as 2 no legless"...kkkkkkkkkk
Os 2 primeiros rounds foi, no primeiro até que rápido, no segundo as subidas foram sofridas, no terceiro não deu pra fazer legless e até com a trava estava difícil, os TTB fiz unbroken e o abdomen estava fritando, não conseguia fazer a trava muito alto, no 4º round a mão abriu nos TTB, fiz os kb clean só com a direita, mas ai não subi na corda.
Na próxima vez vou fazer como o treinador falou....hahahahaha

Ontem: pernas
3 circuitos
 
weighted jumping lungee 12; 10; 10 (dobrei a carga a partir do segundo circuito)
weighted ham rise 15
pistol squat 12; 12; 10 + 6 weighted bulgarian (a partir do terceiro)
BW assisted hamstring curl 12
Weighted inter + weighted externo + weighted one leg calf rise 15/15/15; 15/15/15; 20/20/15

Planeta.eu.gosto.quando.você.posta.algo.porque.leio.pausadamente. Isso.ajuda.a.limpar.um.pouco.as.idéias.

Seguindo!

Então bora aumentar essa meta pra 80 kg antes do fim do ano

Valeu, acho que agora vai.
Opa, satisfação. Seja bem vindo.
 
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Treino 21/11/16 (segunda):
Depois de uma semana zuado, back to game! 
Hamstring curl (bola): 4x20
Glute bridge: 4x20 - com 35 kg
O squat e jumping lunges foram feitos um na sequência do outro.
Squat: 2x12, 2x10 - com saco de pancada de 35 kg no ombro
Jumping lunges: 2x20, 1x16, 1x18
Calf raises: 4x20 cada perna
Acho que o treino de perna foi bom. Quando desci para o treino de wing chun, eu sentia minhas pernas bambeando.
 
Back bridges: 2x10
Stir the pot: 2x10
Ball pike: 2x10
Tuck L-sit: 12", 11", 10"
Tuck L-sit lifts: 3x12
Advanced leg lifts (sentado): 3x12
Leg lifts (sentado): 3x14
 
Depois rolou um treino de wing chun e mais uma porrada de abdominal. 

AMRAP é issae, ou as many rounds as possible. Depende do treino.
 
Sobre as One Arm, as negativas me ajudaram muito, mas mais ainda pular e tentar fechar o movimento. E chin ups com peso extra - muito peso extra. Trabalho para séries de 1~3 repetições.
 
Ae ontem fiz o Murphão em 35m45s PR NESSA PORRAAA! E nem fiquei tão derrubado como das outras vezes... Hoje é só front lever e abwheel.

Massa aumenta o peso, mas precisa um trabalho grande para o aumento da velocidade, e esse trabalho não é apenas fazer pliometria. Problema dos treinos de hipertrofia e força é que ou se arranca com velocidade e termina mais lento, ou inicia lento, a aceleração ocorre no meio e termina desacelerando, e o golpe ou já sai rápido ou ganha aceleração até o impacto, não deve perder a aceleração. O quanto se levanta no supino é irrelevante para o soco, a massa adquirida sim. Contudo a velocidade ao calcular o impacto é mais relevante que a massa.

AMRAP= as many reps as possible.

@Norton to contigo, saudade de quando não tinha divisão de peso. 

Nos primórdios Marcos Ruas mostrou que no ringue a técnica supera tamanho, peso e força. Contudo na Rua, raras vezes a melhor técnica irá superar um cara de 2metros e 140 kilos vindo pra cima de vc principalmente se tiver 1,60 e 70kg kkkk. Mas dificilmente não é impossível. Como diz um velho mestre falecido de Okinawa, nem força, nem técnica, supera a precisão, não tem peso e tamanho que aguenta porrada no saco, na garganta ou na nuca, precisão com técnica pode ser fatal.    
 
No aspecto físico, força bruta e sim nem é tão relevante quanto a velocidade, depois a força explosiva, resistência, por fim a bruta. Logo o praticante de artes marciais tem as seguintes vantagens: técnica, precisão, velocidade, repetição que gera automatização dos movimentos e se bem treinado tem vicios de bater em regiões mais contundentes. Numa defesa real vale até morder e puxar o cabelo, usar um lápis para furar e etc...

E vou falar, vi marrom de Judô sóbrio que não conseguiu derrubar um magrelo cheirado num role punk que frequentava. Simples assim. No dia o Judoca nervoso, o cheirado no puro impeto de acabar com o outro, na selvageria. O medo do Judoca o fez falhar e tudo, caiu, foi salvo pelo segurança. 

Tenho 1,60. Moro perto de um lago, uma vez dois conhecidos de um (entre aspas) conhecido, meio embriagados, vieram me zuar me segurando pra me levantar e sei lá mais o que, foi a única vez que vi o que treino ser util de uma forma muito eficiente e real na rua. Com um golpe chamado nakadaka ken, por extremo impulso, não pensei, acertei embaixo da axila do cara, na parte ali da costala (o cara é maior que eu porém mais leve) e ele ficou de joelhos) o outro nem revidou ficou tipo em choque e eu peguei meu busão e fui pra facu, já fazem uns anos isso.    

 

Seja bem vindo. =D
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Desde sexta passada não tem treino, não tem nada! O máximo que rolou foram caminhadas ontem (total uns 8 km). Acho que eu peguei virose, única coisa que me da vontade esses dias é ficar deitado. Talvez sábado rola uma corrida, vamos ver o andar da carruagem. Enquanto isso, Skyrim e engordar.

Mas relaxa cara, vc pode sair dessa. Procure pelo homem que deu a vida pra tu, Jesus cara, não precisa se rebaixar ao pornográfico e anti-ético pois todos tem salvação (se procurarem e seguirem ela, claro).

Push, pull, legs 2x