KaPlay

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

O melhor do tópico é que nunca mais vou precisar explicar como calcula o GCD! De agora em diante é só linkar isso aqui e deixar o caboclo quebrar a cabeça kkk

Quem dera se tivesse microondas na academia,eu digo tomar com agua ou leite na academia logo após eu acabar com os treinos

Eu sempre coloco com leite, adiciono uma banana e uma colher de nutella, quando não tem nutella adiciono o ovomaltine
Se não tiver colocava nescau
Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

11:00: 2 pães francês com hamburguer, 2 leite com achocolatado
13:00: O almoço Arroz integral file de frango suco natural e mais algo que tiver caso n tenha ficado satisfeito
16:00: Jantar, arroz integral file de frango suco, batata doce carne, picanha quando tem
19:00: Frutas, 2 bananas 1 maça e amendoim
22:00: Tapioca com manteiga quando tem algo pra colocar dentro coloco também. e tomo um leite com café ou achocolatado
 
É basicamente issoa acho q não esqueci de nada

Fala galera do hipertrofia!
Estou trabalhando num fastfood, pego as 15hrs ate as 23h. Como só trabalho a tarde,  tenho a manhã livre pra treinar. Então faço assim:
 
Acordo as 9h (não acordo mt cedo sou meio marajá?), o café da manhã é o pré treino.. Vou treinar as 10h. Volto umas 11:40 ou 12:30. O almoço é o pós13h. E ai eu espero umas 14:20 e vou pro trampo. Só q lá temos uma hora de "almoço" de 15 as 16. Mas como ja saio alimentado de casa, eu não como lá, só fico esperando a hora. E durante o expediente ninguém como mais nada, ficamos de 16 as 23 sem comer, e como vc ja deve saber o trabalho la é td muito corrido. . Queria dizer q quando chego em casa ( 00h) ainda bato uma janta.
 
Então eu estou querendo ajuda da galera ai, umas dicas, opiniões etc. Estou pensado em levar uma marmita pra comer quando chego lá  (15h) pra dar mais uma reforçada no chassi aqui. Até pq ficamos em pé o tempo todo, não podemos descansar, nem nada... Também tava pensando em comprar um hipercalorico, levar no compartimento da minha shakeira e umas 19h só botar água e tomar, rápido e prático. 
Bom é isso, desculpa pelo texto um pouco grande rs.
Valeu, comente ai, fique a vontade!

Irei sugerir, que vc desse uma olhada no Jejum Intermitente(Intermitent Fasting)..
 
Pela sua rotina,
 
Independente da quantidade de refeições... Na minha opinião, seria mais interessante bater os macros pela manhã, depois vc ficaria em jejum...
 
Dái vc n teria a necessidade de se preocupar ao longo do dia... já que seus macros e micros, estariam finalizados, e também não precisaria mais comer..
 
mas vai de cada um..

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)



ALIMENTO



IG



ALIMENTO



IG

Bolos
87
Cuscus
93
Biscoitos
90
Milho
98
Crackers
99
Arroz branco
81
Pão branco
101
Arroz integral
79
Sorvete
84
Arroz parboilizado
68
Leite integral
39
Tapioca
115
Leite desnatado
46
Feijão cozido
69
Iogurte com sacarose
48
Feijão manteiga
44
Iogurte sem sacarose
27
Lentilhas
38
All Bran
60
Ervilhas
68
Corn Flakes
119
Feijão de soja
23
Musli
80
Spaguete
59
Aveia
78
Batata cozida
121
Mingau de aveia
87
Batata frita
107
Trigo cozido
105
Batata doce
77
Farinha de trigo
99
Inhame
73
Maçã
52
Chocolate
84
Suco de maçã
58
Pipoca
79
Damasco seco
44
Amendoim
21
Banana
83
Sopa de feijão
84
Kiwi
75
Sopa de tomate
54
Manga
80
Mel
104
Laranja
62
Frutose
32
Suco de laranja
74
Glicose
138
Pêssego enlatado
67
Sacarose
87
Pêra
54
Lactose
65

Estou há dois meses sem malhar. Só alguns exercícios em casa, mas não é a mesma coisa.
 
Provavelmente voltarei em março. Já fiz um pedido de um suplemento. 
 
Vcs já tiveram pausas longas no treino assim? Como se sentiram? E como retomaram a rotina?
 
Eu mesmo estou me sentindo um caco. Parece que estou definhando.
 Tenho baixa alto-estima e a academia fazia me sentir bem. 
Acho até que tenho vigorexia. Tenho cada crise feia!!!
 
Estou um pouco preocupando quanto ao meu retorno, pois terei que começar devagar com os pesos,
até atingir e tentar ultrapassar a carga que pegava antes. Enfim... 
 
Deem as opiniões, dicas e experiencias. 

Antes de me consultar com o Ney , rodei inúmeros nutricionista de convênio aqui em São Paulo, nunca vou me esquecer de quando eu tinha 16anos (4anos atras) estava prestes a tomar roacutan devido ter mt acne na idade, tinha algumas estrias devido a viver naquela de fazer off sujo e subir MT o bf , eis q fui passar com essa mulher q de nutricionista n tinha nada, cheguei lá, tinha ido com minha mãe, na época ela tinha preocupação por eu tomar whey proteín (kkk) primeira coisa q a nutricionista falou era q minha acne estava toda relacionada com 'essas bomba' (assim q ela chamou o whey, triste)  colocou na cabeça da minha mãe q era um absurdo eu tomar isso a tinha hormônio  (sim, hormonio) dentro do saco de whey que achava horrível eu ter estrias (Como se ela n fosse lotada das mesmas na bunda, e olha q eram estrias discretas no bíceps e nas costas), e ainda por cima depois de toda lição de moral, Não quis me passar dieta alguma pois não queria 'se envolver' com coisas desse tipo  (faZendo apologia aos 'hormonios') acreditem se quiserem, depois desse dia eu tava extremamente desacreditado de nutricionistas do convênio. Minha mãe passou a ter 'medo' q eu tomasse whey. Meses depois saiu aqueles laudos la do Feliz Bonfim e eu com a descobrir q o whey q eu tomava era imundo, lotado de Malto kkkkk.
 
A lição Boa de tudo isso eh que a partir dali devido minha mae ter 'medo do whey' eu negociei com ela e falei q pararia de tomar o whey se ela bancasse todo o frango  q eu tivesse q comer, e até hj eh assim, dificilmente uso whey hj em dia, e minha mãe compra frango aqui no Assaí em São Paulo,  pagamos 7reais o kg. 
 
Eis q em Maio de 2015 comecei a fazer o acompanhamento com o Ney devido ter lido o diário dele no forum e visto q ele era bom e decidi experimentar (depois de diversas decepções com convênio)  e não me arrependo de nenhum centavo, aprendi demais, foi o primeiro cara que TRAÇOU um planejamento anual pra eu seguir, que me ensinou a fazer uma coisa q eu nunca fiz que foi:  CONSOLIDACAO/TRANSIÇÃO de bulk pra cut e de cut pra bulk (aqui esta o erro de 99,99% das pessoas e incluo até mesmo alguns bodybuilders e pessoas ditas 'entendedoras' de dieta, eu tb achava q Entendia, mas pra mim, transacionar direito bulk pra cut e cut pra bulk eh a chave de um planejamento bem sucedidos e de evitar 'rebotes' indesejados).
 
Não eh querendo fazer propaganda nem nada (até pq n ganho nada com isso) mas pretendo continuar consultando com o Ney por mais alguns anos. 
 
Aqui em sao paulo ouvi muitos falarem bem do Rodolfo Peres também,  outro cara q ouvi falar bem e conheçi pessoalmente eh o nutricionista da Max Titanium,  assisti uma palestra dele na faculdade e connversamos por quase 1h, o cara manda bem.
 
O Conselho q dou pra galera é : ESQUEÇAM NUTRIVIONISTAS DE CONVÊNIO, nutricionista bom eh particular e eh CARO. Se vc n está disposto a gastar em média 400reais com um nutricionista Que te da direito a consulta +retorno,  pode começar a ler e estudar a seção de treinamento do forum. E digo mais, alguns tópicos do fórum da area de nutricao deveriam ser reciclados e apagados na minha opinião,  aquele protocolo padrão de 2011 2012 de bulk com 600g de carbo (e sem contar kcal) não eh de longe a melhor estrategia pra galera seguir. 
 
Eh isso.

bodybuilder se alimenta de arroz integral e frango
se não aguenta comer isso vai pro crossfit
 
ou faça igual eu
eu como kibecru, tabulê ( comida arabe )
tem 1 prato q eu faço q eu jogo
arroz feijao preto e carne moida e misturo tudo, desce facil...
uso bastante suplemento proteico q desce facil tmb porem é caro...
e aquele ghzinho basico quando eu vo no mcdonald kkk
 
por ai vai fiao

Um nutricionista esportivo vale MUITO a pena. CUSTA MUITO caro e vale CADA CENTAVO.
Isto posto, vamos aos detalhes:
01 - Uma consulta com um bom profissional não custa menos do que R$ 400,00. Na maioria dos casos é necessária uma reconsulta a cada bimestre, pelo mesmo valor. Então prepare-se para um gasto médio mensal de R$ 200,00 (pelo menos) só com o profissional.
02 - Uma boa dieta montada por um bom profissional vai levar em conta o seu habito alimentar, seus "gostos" e os alimentos regularmente disponíveis na sua rotina. MAS você vai ter que abrir mão de alguns alimentos e investir em outros, com certeza. Então prepare mais alguns reais por mês para este complemento.
03 - BONS nutricionistas esportivos não atendem por planos de saúde
04 - Prepare-se para uma relação de médio a longo prazo. Não é uma consulta e uma dieta que vão resolver seu problema.

Se você näo consegue se alimentar correctamente e sente falta de apetite o profissional a ser visitado näo é um nutricionista e sim um médico.

Fiz treino segunda e na hora de malhar a panturrilha, a esquerda doeu mais, fiz o treino certo e forçando as 2 panturrilhas igualmente (uma de cada vez). Mas hoje, apenas a direita está doendo... É normal só uma doer? e posso treina-las novamente? pq hoje treinei elas de novo mesmo com a direita doendo

Nunca tentei, nem ouvi falar na verdade. O importante é fazer com uma boa frequência, focar no exercício que você quer subir, seja chin, seja pull. E largar a máquina de lat pulldown.
O que mais deu certo pra mim foi mesclar um bloco de treino fazendo high reps e um outro com low reps.
Fazer AMRAP não tá me permitindo progredir, mas to fazendo pra desenvolver musculo, não necessariamente força.

Continuar fazendo.

Existem alguns educativos, tipo você ir trabalhando as fases do movimento.

Exemplo: tentar se segurar no ponto alto do movimento 30s, depois abaixar e ficar 30g na parte baixa do movimento. Até seu corpo ter essa estabilidade tu consegue mandar as reps.

tem certeza que tem o shape melhor que o dele ? ou só ta falando bosta como a maioria ?