zekamaromba

Altura: 1,91
Peso: 88kg
Objetivo do treino : Me divertir, e se possível, ficar forte e braçudo
 
Treinei de Outubro de 2012 até Fevereiro de 2016, Acabei ficando 10 meses parado e estou voltando agora ( Janeiro 2017 ).
 
Recordes Pessoais(PR's) :
 
Free HandStand = 40s Sem apoio
Full Front Lever = 9s
Adv Tuck Front Lever = 27s
One Leg Front Lever = 20s E / 20s D
Half Lay Front Lever = 9s
Tuck Planche = 27s
Tuck Planche (+2kg) = 20s
Tuck Planche (+4kg) = 15s
Headstand Leg Raises(+2kg) = 8
Hanging Leg Raise Full Rom = 5
Pull Ups 38kg = 4 reps
Chin Ups 1RM ( 71KG + 89BW ) = 160kg Total
Chin Ups 46Kg = 4 reps
Dips 82KG = 2 Reps
Wall HeSPU + 5 livros cada mão = 1 rep
Dragon Flag = 14
Dragon Flag + 2kg = 6reps
Pistol Squat = 20kg 3x5
 
 
 
Pics or didn't happen :
Janeiro - 2017 
 
 
 
 
Treino - 05/01/2017 - Primeiro Treino após voltar a treinar.
Pull Ups
(BW)    8 ~ 6 ~ 5
Dips
(BW)    12 ~ 7 ~ 6
Tuck FL Rings Row
(BW)     5 ~ 5 ~ 4
Pushups
(BW)    12 ~ 12 ~ 6
Barbell Curl 
(26kg)    12 ~ 10 ~ 6
Isolador Tríceps
(26kg)    6 ~ 5 ~ 8
 
Treino com objetivo de recondicionar os músculos.

Não.

Essa sugestão está errada, pelas razões expostas acima.
 
No entanto, se a pessoa é magra (no sentido de ter pouca MM), mesmo que o particionamento não seja o ideal, ela vai ganhar uma quantidade razoável de MM em um bulking iniciado com BF acima de 15%. O problema é que ela vai ganhar gordura também, e quando parar o bulking o BF vai estar ainda mais alto... ou seja, ela terá de fazer cutting por um tempo maior, para baixar o BF até um nível aceitável para iniciar um novo bulking (10-12%).
 
De uma forma bastante simplificada, um iniciante (pouca MM) homem tem um potencial médio de ganho de 1 kg de MM por mês. Quanto maior a MM, menor este potencial; um avançado provavelmente terá esta taxa reduzida a uns 0.1-0.2 kg de MM por mês.
Considerando que ambos iniciem um bulking com BF na faixa de 12-15%, é provável que o ganho de MM seja de cerca de metade do ganho de peso. Caso o bulking seja iniciado com BF maior, o ganho de MM será proporcionalmente menor; como exemplo, vou considerar que iniciando o bulking com 20% de gordura o ganho de MM seja de 25% do ganho de peso.
 
Sendo assim, haveria dois cenários (ganho de peso com BF baixo x com BF alto) para dois indivíduos (iniciante x avançado); em ambos o ganho de peso será o suficiente para potencializar o ganho de MM.
 
1) Iniciante com 10% de BF e 80 kg de peso corporal - ganho de peso de 2 kg por mês, com 1 kg de MM e 1 kg de gordura
2) Iniciante com 20% de BF e 90 kg de peso corporal  - ganho de peso de 2 kg por mês, com 1 kg de MM e 3 kg de gordura
3) Avançado com 10% de BF e 100 kg de peso corporal - ganho de peso de 0.4 kg por mês, com 0.2 kg de MM e 0.2 kg de gordura
4) Iniciante com 20% de BF e 112.5 kg de peso corporal - ganho de peso de 0.8 kg por mês, com 0.2 kg de MM e 0.6 kg de gordura
 
Em todos os cenários o ganho de peso será o suficiente para aumentar o BF em 5% (iniciante) e 1% (avançado). Seguem abaixo os valores de peso corporal, MM e BF no início e final do bulking (e tempo total de bulking):
 
1) 80 kg /72 kg / 10%; 92 kg / 78 kg / 15.2%, 6 meses de bulking (ganho de 6 kg de MM)
2) 90 kg /72 kg / 20%; 100 kg /74.5 kg / 25.5%; 2 meses e meio de bulking (ganho de 2.5 kg de MM)
3) 100 kg /90 kg / 10%;  102.8 kg / 91.4 kg / 11.1%, 7 meses de bulking (ganho de 1.4 kg de MM)
4) 112.5 kg /90 kg / 20%; 114.9 kg / 90.6 kg / 21.1%, 3 meses de bulking (ganho de 0.6 kg de MM)
 
Note que, independente de ser avançado ou iniciante, o ganho é sempre maior se começar com um BF baixo. O tempo de bulking também é maior, ou seja, você pode passar mais tempo ganhando peso e menos tempo perdendo, uma vez que em cutting é possível perder gordura a uma taxa maior do que a necessária para ganhar MM. Não sei quanto a você, mas eu prefiro passar mais tempo comendo bastante do que comendo pouco......

Cara, não acha muita caloria não??Pelo seu peso, 3000 calorias seria muito, mesmo treinando pesado.
Na questão do carbo pode subir de boa, de acordo com as necessidades de ajuste da dieta. 

kkkkkkkk gostei do shape "fino". E na verdade eu levanto pouco peso, é que as anilhas são grandes  
 
Cara, o que faz a gente crescer e ficar forte é consistência somada a não fazer muita merda. 80% do conhecimento necessário pra isso se obtém com quase nada de estudos. 
 
Dito isso - não vou usar o teclado do mimimi de novo kkk - eu não foco em ficar gostosudo, não que eu não queira ou ache fútil ou qualquer desculpa do tipo. Eu não estou disposto a abrir mão de uma série de coisas em minha vida pra isso (eu bebo quase que diariamente, faço uns 2-3 churrascos por semana, perco noite, etc.). É um trade-off. Eu treino porque eu gosto e faço dieta pra comer de tudo e não ficar gordo (já fui gordo). Odeio fazer cutting, então fazer bulking é meio que um "no go" e isso meio que trava qualquer desenvolvimento mais aparente. Ainda assim, se pegar foto minha de 5 anos atrás (que é mais ou menos o tempo que eu treino de forma minimamente decente) dá pra ver bastante diferença, por incrível que pareça kkkkkkkkk (tem uma foto perdida no diário, de uns 10 anos atrás, com uns 10kg a menos do que eu tenho hoje, ou seja músculos negativos, já que hoje não tenho quase nada).
 
Com disciplina, consistência e sem fazer merda demais dá pra ter um shape bem bom. Pra ter um shape top já é outra parada, aí sim tem que ter muito conhecimento (ou coach), não fazer merda e, se possível, tomar umas vitaminaz.
 
Então é isso, são escolhas da vida. Isso é importante pra não se frustrar. Temos que ter consciência das decisões que tomamos e pra onde elas vão nos levar. Não dá pra querer ser vida loka e ter shape foda sendo natureba (não que eu seja vida loka kkk).
 
 

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento!
 
De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais:
 
Frequência
 
Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. 
 
Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. 
 
Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. 
 
O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos.
 
Volume
 
Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo:
 
 
O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais.
 
O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares.
 
Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais.
 
Intensidade
 
Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições.
 
Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral.
 
Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia.
 
Falha
 
Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.
 
A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.
 
O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.
 
Resumindo:
Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados.
 
 
Alguns tópicos sobre tudo isso:
 
Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
Porque utilizar alta frequência de treinamento
Qual o volume ótimo pra hipertrofia?
Como planejar a montagem do seu treino
 

Cara você já começou errado, deveria começar o bulking através da manutenção e não pelo superavit de 500kcal a mais, as vezes só com 100kcal a mais você já chegaria a esse peso. Te da um exemplo pratico, no meu primeiro bulking eu terminei em 70kg 3200kcal e tinha começado com 63kg 2000kcal, fiz um cutting longo e lento e perdi 2kg porem bem mais seco tipo sai de 16% bf e cai para 11% bf chegando a pesar 68kg comendo 1800kcal. Logo voltei pra manutenção aos poucos e continuei subindo aos poucos chegando aos 71kg porem mais seco 13% bf e comendo 2500kcal, isso tudo em 1 ano.
 
Resumo da obra: Comer mais não é sinônimo de maior peso e sim de como se encontra seu metabolismo naquela hora, as vezes é bom você voltar a comer pouco mas bem aos poucos mesmo e ir subindo. Se você não se sentir bem assim, repende sua estrategia.
 
Você subiu isso tudo de peso em quanto tempo? subindo de quanto em quanto? utilizou medidas pra ver se esta no caminho certo? do tipo cintura umbigo, braço...
 
Poste fotos vai ajudar a te dar uma resposta melhor

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Fala galera fiz meu melhor tempo hoje 3km em 12min e 30seg. Feliz pra Caralho to ficando bom nissonosso. Consegui fazer 8minutos em 15km/h dps baixei pra 13 e alguns momentos 14km/h. Eh isso q to procurando: melhora de condicionamento junto com ganho de massa. Nada de ganhar massa e nao guenta joga um futebolzinho com os parça. Quero um corpo funcional.
 
Antes cardio 210 mg de cafeína 5.4mg ioimbina. Pós cardio 10g de leucina e mandei a janta que postei como ela eh ontem.
 
O bom desse cardio eh q ele eh curto e intenso nao fico mofando na esteira e queima umas 250kcal.
 
Amanhã treino de peito ombro tríceps e vo mandar pantus tb. Assim q fizer atualizo aqui. Hoje mandei o 4 shot de enan. 

Oi,
 
Sou praticante de Karatê Shotokan-Dô, desde 2006, aproximadamente.
 
Em 2013, quando estive prestes a participar do meu 1º Paulista de JKA, tive uma hérnia de disco na lombar.
 
Recentemente, a vontade de voltar a treinar tem batido muito forte. Tenho feito de tudo para tentar curar essa hérnia sem cirurgia e aliviar a dor ciática, mas é complicado. O karatê, especialmente, o kumitê, exige uma movimentação grande. Os chutes como Mae Geri, Mawashi Geri e demais chutes são complicadíssimos para a dor ciática.
 
Mas enfim, pretendo estar 100% até agosto. Provavelmente abrirei um diário.
 
Boa sorte na jornada.
 
Oss.
 
 

Paulista JKA, ansioso mas não nervoso, estou vendo como um treino as escuras por serem pessoas que não conheço, entretanto terá muito competidor do dojo que treino a Mushinkan.
 
Sexta, e ontem (sábado) tivemos mais treinos específicos de Kumite. Sexta p/ categorias especiais o que incluiu a seletiva e ontem para Aspirantes, ou seja, apesar de treinar na sexta kumite com os pretas de alto nível,  não estive no duelo (shiai) para as seletivas, onde a pancadaria comeu apesar de ser Shiai e o Sensei pedir cautela. Na sábado contudo, lutei, uma, na  boa, mas o bom de tudo foram os treinos estratégicos para luta e de percepção dos adversários. Entender o tempo de K.O. para mim foi o mais valioso, ou seja, o momento que adversário vacila e relaxa o sistema nervoso abrindo brecha para o nocaute.

Na sexta observar e ouvir as criticas do sensei nas lutas dos mais graduados foi completamente enriquecedor. Ele criticou muito as pessoas ficarem trocando soco sem a movimentação básica do karate: quadril e deslocamento. Sempre critica o exagero de pula pula por parte de alguns, pois é desperdício de energia desnecessária sem falar que perde a base principalmente para chutes mas também no soco caso pegue no adversário faltará estabilidade para segurar a energia de reação. Por outro lado também existe a cobrança para que não fiquem 100% estáticos e se preocupando só em bater, mas sim pensem estrategicamente e se movimentem para quebrar a guarda, tirar a atenção do adversário e gerar o moento de K.O. falado acima. 

Resumo do que pude observar foi: 1 boca estourada, alguns mancando, no meu caso braço e canela roxa. 

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (https://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf)

O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina.

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Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente.

Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso.

Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior.

Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum.

Artigo traduzido por: mpcosta82

(Eu coloquei "abdome" no título, mas o mais correto é "core")
Fonte: https://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core
 
Desenvolva um core sobre-humano
por Tony Gentilcore | 03/04/2014
 

 
O que você precisa saber:
1. O treino de core se tornou "anti", como em anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação.
2. Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias acima em cada sessão. Coisas boas vão acontecer.
 
De tempos em tempos vou treinar em alguma academia local. Enquanto cuido da minha própria vida, o técnico dentro de mim não deixa de observar os arredores e eu particularmente não consigo deixar de ouvir algumas besteiras que saem da boca das pessoas - especialmente de alguns treinadores estúpidos.
 
"Tudo que você precisa fazer é agachar e terrar, mano. É todo o treino de core que você vai precisar."
 
Embora o idiota dentro de mim queira concordar, sinto que falta lógica nisso. Muitas pessoas precisam de um trabalho dedicado ao core para tratar fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e cargas decentes na academia se transformarem em uma pilha de peças do jogo "Jenga" desabando, quando são forçados a fazer um RKC plank corretamente.
 
Por outro lado você tem aquelas pessoas (treinadores inclusos) que já leram pesquisas - o que é ótimo! - mas que gastam 30 minutos todos os treinos ativando o transverso abdominal antes de tocar em um haltere. Não tão bom.
 
Basta dizer que não há nada que atraia mais atenção do que discutir treinos de core (OK, zuar Crossfit está lá em cima no topo, também).
 
Categorias de treino de core
 
Flexões recebem a maior parte da imprensa (ruim) quando falamos de treino de core... e por uma boa razão. A pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna em flexões repetidas e em particular, flexões com carga, tem poucos detratores e ajudou a moldar a linha de pensamento de muitos treinadores quando montam programas de treino para seus atletas e clientes.
 
Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados em frente ao computador em uma posição (ruim) de concha e então vão para a academia para fazer mais flexões, minha estratégia será universal: martele a espinha "neutra" com exercícios apropriados de controle motor, estimule mais extensão torácica em seu dia-a-dia, fortaleça-os e trabalhe na estabilidade do core.
 
É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não estamos aqui tentando curar o câncer. No entanto, é por causa do estudo do Dr. McGill que a indústria fitness adotou uma abordagem muito "anti" em relação aos treinos de core na última década. O que quero dizer com isso é que o Dr. McGill abraça anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação.
 
Anti-extensão
 
Em termos simples, é qualquer exercício em que você tenta, ativamente, resistir à extensão da coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas por intolerância à flexão (pense no cara de TI) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista de programação de treinos de uma pessoa que está do outro lado do espectro e apresenta dor nas costas baseadas em extensão (pense na maioria dos atletas e lifters).
 
Ainda que esta seja uma abordagem bastante rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de determinar se você está no lado "intolerante a extensão" da sala é descobrir se suas costas ficam mais desconfortáveis ao se sentar por longos períodos de tempo se comparado a ficar em pé por longos períodos. Outra maneira de se testar é tocar seus dedos do pé com as pernas esticadas. Se você se inclinar, tocar seus pés e tiver dor no caminho de volta, bem-vindo ao clube!
 
Outro aspecto a considerar é a mentalidade que sempre tivemos no ramo em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Ainda que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um vasto número de pessoas a se livrar da dor e tratar problemas na qualidade do movimento, de uma certa maneira forçamos as pessoas a pensar que todas as flexões são ruins.
 
Concordo que flexão com carga é um grande "não-não" e que pessoas que ficam sentadas o dia todo não farão nenhum bem a si mesmas. Mas se observarmos certas tendências, é difícil de negar a crescente ocorrência - em ambas as populações, de atletas e fitness em geral - de problemas nas facetas articulares baseados em extensão, discos posteriores ou placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns).
 
Sendo assim, tornou-se cada vez mais comum tentar ensinar as pessoas a sair de um padrão excessivo de extensão ou da rotação anterior da pelve excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada em jogadores de baseball, que passam grande parte do verão de pé, em extensão, e também para a população de imbecis que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, chin-ups, etc., exercícios estes que tendem a encurtar os dorsais e eretores. Mike Robertson criou o termo "falsa estabilidade ativa", na qual você incita o corpo a ativar os eretores paravertebrais e vertebrais, efetivamente esmagando a coluna num esforço para ganhar estabilidade.
 
Além disso, em geral, por causa do desalinhamento associado com a rotação anterior da pelve (APT), não é raro ver pessoas sentirem seus posteriores cronicamente estirados, dor anterior do joelho, dores no quadril e uma infinidade de problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico como o deadbug pode fazer toda a diferença do mundo.
 
Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a estimular mais rotação posterior da pelve ao mesmo tempo que melhora o controle motor e incita tanto o core anterior como os estabilizadores lombares-pélvicos-de-quadril a fazerem seu trabalho. Porém, a maioria das pessoas é péssima em fazer deadbugs corretamente.
 
 
 
À primeira vista não parece tão ruim, certo? Mas olhando mais de perto, podemos definitivamente vasculhar algumas falhas técnicas que a maioria deveria ser capaz de reconhecer. Antes que eu seja alvo de críticas por enfiar minha camiseta dentro da calça, saiba que eu o fiz por uma razão, que é mostrar como as pessoas executam o deadbug: com um arco excessivo na lombar e com seu tórax alargado para fora.
 
Reconheço que é difícil pegar o problema no vídeo acima, mas se estivesse ajoelhado ao meu lado você seria facilmente capaz de encaixar sua mão entre o chão e minha lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente frustraria o propósito do exercício.
 
(By Fabi: tudo bem que eu estou só traduzindo o artigo, mas discordo do parágrafo acima. Conversando com pelo menos 3 fisioterapeutas, incluindo uma que segue McGill, a curvatura NATURAL da lombar deve ser preservada nos exercícios. Mas o lance da costela é fato, você deve cuidar para manter esta curvatura da lombar mas sem exagerar no tórax).
 
Outro erro que as pessoas cometem é que elas tendem a se apressar neste exercício. A maioria vai simplesmente jogar os braços e pernas para lá e para cá durante a série. A maioria do tempo deveria se resumir a desacelerar as pessoas. Aqui está a forma correta de fazer o deadbug:
 
 
 
(By Fabi: para mim, a maior diferença entre os dois vídeos está no ritmo, óbvio, e no cuidado em manter core e quadril imóveis. O que exige bastante estabilidade, e por que não dizer, força no core?)
 
Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas eu asseguro que há bastante coisa a se considerar:
 
1. Minha camiseta ainda está enfiada na calça, mas eu estou arrasando.
2. Minha lombar está alinhada com o chão, o que me ajudar a encorajar mais rotação posterior da pelve.
3. Além disso, estou inspirando forte e inalando pelo meu nariz para focar mais na expansão 360 graus dentro do meu tronco. Em outras palavras, não estou só respirando pelo estômago, mas também tentando expandir para os lados e PARA DENTRO do chão assim como dentro do meu tórax, mas não permitindo que se alargue demais para fora.
4. Daí, eu abaixo os membros contralaterais - controladamente, em um esforço para resistir à extensão - enquanto vigorosamente expiro o ar pela minha boca. Eu faço isso até que TODO o ar saia.
 
Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes nos faz notar algumas outras coisas:
 
1. Eu me desacelero.
2. O diafragma está melhor ativado.
3. Muitos não pensam nisso, mas com todo o ar expirado não haverá mais nada para ajudar a coluna a estabilizar a não ser os músculos por si só. 
 
Não é raro as pessoas começarem literalmente a tremer quando realizam suas séries. Tudo bem, desde que você mantenha a posição adequada da coluna, porque isso demonstra que os músculos que envolvem a área estão agora fazendo seu trabalho de forma mais eficiente.
 
Outros exercícios de Anti-extensão
 
1 – Contralateral Core Lift
 
 
 
Pranchas são chatas e esse é um tipo de prancha, mas ele é uma maravilha! Ele não só força as pessoas a resistir à extensão, como também cai na categoria de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o core pelo desenvolvimento da estabilidade com ombros e quadril contralaterais.
 
Em resumo, há uma transferência de força entre lados contralaterais e treinar o core desta maneira ajuda muito.
 
- Posicione a palma da mão esquerda dentro da parte interna da coxa esquerda.
- Prenda o queixo e levante levemente a cabeça.
- Empurre com o cotovelo direito e com o joelho esquerdo.
- Segure em cima por 5 segundos. Repita mais uma vez e então, troque de lado. Esta é uma série.
- Certifique-se de NÃO permitir que sua lombar entre em extensão.
 
Este é um exercício muito mais exigente do que parece que requer um certo nível de força, mas é incrível para os que conseguem fazê-lo corretamente.
 
2 – Vertical Cable Press (Pallof Press vertical)
 
 
 
- Comece com um aparelho de cabo posicionado na altura máxima e com uma corda acoplada.
- Afaste-se alguns passos com uma instância meio ajoelhado com a corda posicionada em seus ombros.
- Pressione reto para cima (e não para fora, este não é um exercício de extensão de tríceps) até que seus braços estejam completamente retos.
- Ao mesmo tempo, você vai fazer com que a sua lombar resista à extensão. Você precisará "abraçar" seu core anterior e contrair o glúteo da perna de trás.
- Realize 5~6 repetições em uma posição, então troque de pernas e faça mais 5~6 repetições.
 
Anti-flexão lateral
 
Exercícios de anti-flexão lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à curvatura lateral, como por exemplo carries com carga. Aposto meu dinheiro que você não tem como errar com carries. Há muitos benefícios em realizar variações de carries - força na pegada, estabilização do quadril, desenvolvimento de dorsais monstruosas, sem mencionar que são plasticamente bonitos - mas resistir à flexão lateral é o número um.
 
Quando feitos corretamente, não há muito o que comparar com carries. Infelizmente, muitos treinadores pegam pesado demais e acabam completamente com o propósito do exercício. Se você é um strongman de competição ou seu sobrenome é He-Man, eu não dou a mínima sobre como você executa seus carries. Você só precisa fazer o trabalho, não importa quão bonito aparente estar. Todo o resto, no entanto, ouça.
 
O objetivo é permanecer completamente vertical com absolutamente nenhuma inclinação. É pela segunda parte que eu prefiro offset carries ou suitcase carries, porque você precisa realmente lutar para não cair.
 
 
 
Pelo fato de lidarmos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou subdesenvolvidos e que estão presos em extensão, quase sempre pedimos que "travem" o tórax para baixo (enquanto que o peito ainda fica para cima) e que encolham os ombros levemente, para que não sejam puxados para baixo, em depressão de ombros.
 
 
 
Normalmente nos voltamos para carries com kettlebell - racked carries, bottoms-up carries, e/ou waiter carries - que vão ajudar a manter as pessoas longe de posturas esdrúxulas.
 
 
 
 
 
 
 
Outros exercícios de anti-flexão lateral
 
1 – Off-Bench Oblique Hold with Pulse (Isometria oblíqua no banco com cadência)
 
 
 
- Prenda seus pés sob a trava de um banco de supino padrão.
- Estenda seu tronco reto com seus quadris sobrepostos ("empilhados").
- Segurando uma anilha de 5kg em seu peito, simplesmente afaste a anilha para frente até que seus braços estejam completamente estendidos e então retorne para a posição inicial. Faça de 8-10 repetições por lado.
 
2 – Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold (Isometria contrabalanceada "de joelhos para ereto", com haltere sobre a cabeça)
 
 
 
- Começando em uma posição ajoelhada com a coluna ereta, segure um haltere com os braços retos acima da cabeça e levante-se enquanto se certifica de manter abs e glúteos ativados, tórax para baixo e com o mínimo de movimentação do tronco possível.
- Realize de 4-5 repetições com o haltere em um lado do corpo e então, repita o mesmo processo com o outro lado (By Fabi: o vídeo está diferente da descrição ¬¬)
 
Anti-rotação
 
Isso inclui qualquer exercício que resiste à rotação da lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando pelos mais fáceis no chão (mais estabilidade) para os que você faz em pé (menos estabilidade):
 
 
 
 
 
 
 
Aprenda a respirar
 
Respirar é o assunto da moda na indústria fitness recentemente. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar dores crônicas nas costas até ajudar as pessoas a quebrar recordes no levantamento terra. A única coisa que a respiração correta não cura é o ebola. Insolência à parte, há muita lógica por trás de respirar corretamente. Nós respiramos mais do que 20.000 vezes por dia, portanto faz muito sentido que se cada uma delas for feita ineficientemente, algumas coisas ruins podem acontecer.
 
Pessoas estão no Postural Restoration Institute (PRI) por mais que duas décadas, mas foi só nos últimos 2-3 anos que seus materiais tiveram um pouco mais de exposição. Ainda que mesmo o Gandalf tivesse dificuldades para entender toda a sua filosofia, posso te dizer que um dos seus principais macro temas é entender que, baseado na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico.
 
Avançando mais um passo, é sobre reconhecer que nós fomos naturalmente concebidos (pense nos órgãos, fígado de um lado e baço do outro; mais pontos de apoio proeminentes no diafragma do lado direito se comparado com o esquerdo) de uma maneira que a assimetria é inevitável, e que a maneira como respiramos tem um papel fundamental nisso.
 
O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar de maneira mais eficiente, que por sua vez, em combinação com suas modalidades corretivas, tentarão ajudar a trazê-las de volta para o neutro. Pessoas que apresentam dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma cadeia posterior extensora (postura PEC) hiperativa ou dominante, e por mais estranho que possa parecer, flexão sem carga é uma das melhores maneiras de ajudá-las.
 
Sendo assim, passar alguns treinos dedicados à respiração para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar pelas suas costas" pode fazer uma grande diferença. A seguir, algumas técnicas que colocamos no aquecimento estendido de nossos atletas e clientes, antes mesmo que toquem na barra. Eles todos levam uns 2-4 minutos e só então, é hora de esmagar uns pesos.
 
 
 
 
 
No vídeo imediatamente acima, eu agacho profundo com meus pés juntos e usando a parte da frente das minhas coxas como um guia ou apoio para manter meu tórax para baixo. Uma vez em posição, inspiro profundamente com meu nariz em um esforço para movimentar meu "esterno para a parede de trás", o que ajuda as minhas dorsais a se tornarem uma cúpula. Eu então expiro vigorosamente todo o  meu ar para ajudar a ativar meu diafragma de forma mais eficiente. Com ambas as técnicas, eu faço qualquer coisa entre 5-10 respirações.
 
Programação
 
Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias em cada sessão. A única constante será o treino de respiração.
 
Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral
Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação
 
Se você segue uma rotina de quatro treinos por semana, temos algo assim:
 
Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral
Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação
Dia 4: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
 
Nota: no primeiro treino da semana seguinte você incluiria exercícios de Anti-flexão lateral e então reciclaria conforme necessário.
 
Concluindo
 
Um número excessivo de pessoas tentam fazer com que o treino seja mais complicado do que deveria, especialmente quando falamos de core. Ainda que treinar pesado requer uma quantidade tremenda de força no core, isso é só metade da batalha. É importante incluir exercícios dedicados ao core que ajudam não só a tratar fraquezas e desequilíbrios, mas também nos força a sair da zona de conforto.
 
Tente fazer um esforço conjunto para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas vão acontecer.

 

Tentando melhorar meu treino bodyweight andei pesquisando um pouco mais sobre e encontrei o artigo que segue.
 
É do famoso Paul “Coach” Wade, autor do Convict Conditioning.
 
O artigo é lá de 2013, mas tem coisas que para mim são um pouco novidade (e na contramão do que geralmente leio sobre BW ou treinos em geral).
 
Fiz a “tradução-resumo” abaixo (tirei parte da alugação e das gracinhas e tentei manter os argumentos principais).
 
Para quem quer saber se vale ou não ler, o resumo dos tais Dez Mandamentos seria mais ou menos assim:
 
1) faça mais repetições (tipo 20).
2) treine pra cansar de verdade.
3) não use exercícios complexos (tipo handstands), prefira os simples (tipo pullup).
4) faça poucas séries (3 já podem ser demais).
5) progrida sempre (repetições / execução), mesmo que pouco.
6) leve o descanso a sério (pelo menos 2 dias de descanso por semana).
7) coma um pouco de bobagem todos os dias.
8) durma mais, e mais cedo.
9) desenvolva uma boa atitude mental.
10) não esqueça de treinar força. 
 
 
E para quem quiser ler um pouco mais sobre cada um dos Mandamentos, segue a “tradução-resumo” completa.
 
Os Dez Mandamentos da Calistenia
Por Paul "Coach" Wade
Traduzido e resumido por sanjuro
Original em: https://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/ e https://pccblog.dragondoor.com/10-commandments-of-calisthenics-mass2
 
(Registro importante. O texto parte do pressuposto de que é possível sim ganhar muita massa muscular através da calistenia, mas com um diferencial: você ganha massa e mobilidade e flexibilidade e preservando das articulações. Portanto, tudo o dito é para tentar mostrar como ficar grande fazendo bodyweight).
 
O Primeiro Mandamento – Repetições!
 
O melhor jeito para aprender e dominar um movimento é através de poucas repetições – fazer algumas, descansar, e voltar a fazer mais algumas. Com elas, você adquire habilidade, treina o sistema nervoso e incorpora o movimento como se fosse natural... Só que isso te dá força, não massa muscular.
 
Se você quer músculos, é preciso repetições.
 
O processo de construção dos músculos exige um esvaziamento da energia celular (e que faz com que a célula receba, da próxima vez, mais energia e cresça para aguentar o tranco). E isso é melhor feito através de difíceis e sucessivas repetições. Baixa intensidade, ou poucas repetições intercaladas com descansos longos, não serve.
 
Vá de 5, de 6 a 8, mesmo 12 a 15. Há quem ganhe algumas polegadas de músculo apenas por adotar mais repetições, e isso em menos de um mês [NT: ele cita um cara que teria ganho 2 polegadas de braço quando passou a fazer séries com 20 repetições].
 
Segundo Mandamento – Pegue pesado!
 
É fácil treinar com poucas repetições e descansando bastante entre as séries. Difícil mesmo é treinar continuamente, repetição após repetição e pegando pesado no exercício. Todo seu corpo vai pedir arrego. Talvez você até sinta enjoo.
 
Isso é sinal de que você está fazendo direito.
 
[NT: fiquei em dúvida se ele crítica simplesmente o descanso entre séries, ou ta criticando quem faz um feriado entre uma série e outra]
 
A diferença aqui é entre treinar (focado na habilidade, na incorporação do movimento) e malhar (focado no músculo, como se fazia algumas décadas atrás).
 
Não que no bodyweight a gente precise ir sempre até a mais absoluta falha... Mas é preciso malhar, e malhar pesado.
 
Esforços desumanos (balanceados com o devido descanso e sono) é que fazem o corpo produzir testosterona, hormônio do crescimento, endorfinas e outras coisas boas.
 
Crescer é adentrar novas zonas de esforço e dor.
 
Terceiro Mandamento – Exercícios simples e compostos!
 
Se você vai pegar pesado e fazer bastante repetições, não dá pra fazer todos aqueles exercícios complicados.
 
Fazer exercícios como handstands e elbow levers podem exigir que você se concentre mais no movimento do que na força, e aí que você não vai conseguir realmente trabalhar os músculos. Eles não são exercícios ruins, claro que não, mas usá-los para crescimento muscular pode ser um grande erro.
 
Portanto, se você quiser ficar com esses exercícios complicados, fique no esquema de baixas repetições, muitas séries e descanso generoso.
 
Agora, se você quer crescer mesmo, do que você precisa é dos exercícios simples e compostos.
 
E simples não é ‘fácil’ – é simples fazer 20 one-arm pushup com execução perfeita, mas não é fácil.
 
Escolha exercícios nos quais você realmente possa fazer esforço físico e evite aqueles em que tua preocupação é a coordenação e o equilíbrio. Exercícios dinâmicos (como de subir e descer) nesse sentido são bem melhores do que os estáticos, pois geralmente exigem mais força e menos coordenação/equilíbrio.
 
E é aqui que entram os exercícios compostos como pullups, agachamentos, pushups e leg raises. Fique com eles, progrida e cresça.
 
Quarto Mandamento - Poucas séries!
 
Isso é controverso, mas se encaixa em tudo o que vim dizendo: se o lance é usar de exercícios difíceis e com seguidas repetições, por que fazer um monte de séries?
 
Uma vez que você tenha esgotado seu músculo, seu organismo já entendeu a mensagem: da próxima vez, é preciso mais músculo. E por isso é inútil (e até prejudicial) ficar mandando a mensagem de novo e de novo.
 
Uma série única, difícil e exaustiva de um exercício composto vale muito mais do que 20 ou 30 séries.
 
O que eu recomendo, normalmente, são duas séries bem pesadas por exercício (com aquecimento). Novatos podem até fazer mais séries a título de prática e experiência. Mas depois que você pegou o jeito, duas séries bem pesadas é tudo o que você precisa.
 
Muitas séries causam uma coisa ou outra. Ou você se mata nas primeiras e faz as últimas mal e porcamente, ou então você faz todas elas meia-boca e sem se esforçar pra valer. E nada disso te faz crescer. Sem contar o risco de lesões, típicas de treinos muito volumosos.
 
Quinto Mandamento - Foque no progresso e faça um diário de treino!
 
Muita gente até segue os mandamentos anteriores, mas simplesmente não têm resultados. E a culpa não é da genética.
 
É preciso progredir toda semana, todo mês, todo ano. Uma repetição a mais, uma execução mais difícil. Não importa quão pouco pareça ser, mas progrida, faça sempre um pouco mais.
 
O segredo de ficar grande sem drogas é a progressão, que apesar de pequena deve ser feita em uma base regular. E por isso é importante manter um diário de treino, um lugar para verificar e avaliar os avanços. Lá você vai ver que o 1% que você progride numa semana se acumula semana após semana e ao longo do tempo se traduz em bons resultados.
 
Ter um relatório dos próprios treinos pode ser mais eficiente do que um suplemento bem usado. Um diário dá coisas que vão desde oportunidade de monitoramento até o desenvolvimento de uma mentalidade de treino.
 
Sexto Mandamento - Você cresce quando descansa, então descanse!
 
Se a cada treino você precisa progredir (seja em repetição ou na execução), então você precisa treinar descansado.
 
É preciso chegar em cada treino o mais energizado possível, totalmente capaz de ir além das repetições anteriores e de quebrar os próprios recordes.
 
Isso é óbvio, mas muitos iniciantes fazem justamente o contrário. Copiam treinos de caras não-naturais, treinam pesado 4x na semana, e ainda reclamam por não estarem progredindo.
 
A coisa é simples: eles (esses iniciantes) estão cansados, seus músculos não tiveram tempo para se recuperar, e por isso não ganharam em força ou tamanho. E é fácil nos deixar levar pela empolgação do treinamento e esquecer do fato mais básico que existe: os músculos crescem quando descansamos, não quando treinamos.
 
Muitos fatores influenciam na quantidade ideal de descanso (idade, experiência, outras atividades, etc), mas em termos genéricos dá pra dizer que:
 
 para ganho de massa muscular, treinar o mesmo músculo mais de duas vezes na semana geralmente é um erro.  não importa a frequência com que você treina, e sim a frequência com que você faz progressos.  muitos treinamentos old school eram baseados em treinos 3x por semana.  malhar o músculo uma vez por semana, e realmente fazer progresso é melhor do que malhar diversas vezes por semana e perdendo desempenho.  nunca trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos.  não trabalhe os músculos quando estão doloridos.  cansaço sem dor muscular, tipo uma simples falta de energia, também indica que é preciso descansar mais.  sempre descanse, pelo menos, dois dias da semana.  o apito final é dado pela progressão, logo, se você não está progredindo é porque precisa de mais um dia de descanso.  
Sétimo Mandamento - Pare de comer ‘limpo’ todo o tempo!
 
Minhas ideias sobre nutrição fogem do convencional. As recomendações usuais baseadas em peito de frango, brócolis e suplementos me parecem uma grande porcaria.
 
Se você quer ganhar músculos, comer um pouco de bobagem (junk food) de vez em quando é até positivo.
 
Muitos caras grandes comem bobagens, muitos caras grandes old school também comiam. E não apenas carne vermelha, ovos, presunto, queijo ou salsicha. Bolos, chocolates e alimentos high-carb também.
 
Qualquer endocrinologista sabe que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. E é a testosterona é que faz os músculos crescerem. Portanto, se você embarcar na modinha nutricional das revistas e indústrias de suplementos, e cortar o colesterol que vem dos alimentos gordurosos, você estará cortando a testosterona e por consequência evitando o ganho de massa muscular.
 
Claro, não estou dizendo que você deve comer feito um porco gordo devorando um monte de lixo todo dia (apesar de que, talvez, você devesse caso não esteja conseguindo ganhar peso). Para crescer é preciso uma dieta equilibrada. Mas comer ‘limpo’ todo o tempo vai segurar seus ganhos. Se você quer ficar grande, mande pra dentro um pouco de bobagem todos os dias.
 
Oitavo Mandamento - Durma mais!
 
É curioso como que presos [NT: presidiários, detentos] conseguem ganhar tanta massa muscular. As razões disso são várias, como rotina alimentar e de treino, a motivação, ou ainda a falta de distrações. Mas tem aí uma razão ainda mais importante: dormir.
 
Presos dormem como reis. O horário é regulado e padrão, e muito parecido com o esquema dos nossos ancestrais paleolíticos (as luzes se apagam sinalizando que é hora de dormir, e o organismo tem tempo para se restabelecer por completo). Eles podem dormir até dez horas por noite, sem contar eventuais cochilos durante o dia.  [NT: eu acho que ele não conhece as prisões brasileiras rs].
 
Aqui fora, como sabemos, tudo é bem diferente. Uma porção de luzes artificiais nos bombardeando, distrações de lazer e entretenimento, a possibilidade de varar madrugadas no Netflix. Resultado: a maioria das pessoas tem um padrão de sono completamente bagunçado. Dorme-se pouco e dorme-se mal.
 
E é importante notar que descansar não é o mesmo que dormir. Quando você dorme, você descansa. Mas se você apenas descansa, você não obtém as vantagens de dormir – a restauração física e cerebral.
 
Quando dormimos, vale lembrar, nosso cérebro produz o hormônio do crescimento (GH), melatonina e o hormônio luteinizante (LH).
 
Além do que, dormir bem e direito regula nosso padrão alimentar, sintonizando-o com o que ele deveria ser. Isto é, como o dos nossos antepassados paleolíticos, que sentiam vontade de comer de acordo com o organismo, não por estímulos externos. Tua vontade louca por carboidratos pode ser resultado de um cérebro paleolítico bagunçado por estímulos externos (e isso pode ser corrigido dormindo cedo).
 
Nono Mandamento - Treine corpo e mente!
 
A mente é fundamental para o treinamento. Não há pílula ou pozinho mágico que chegue onde uma boa disposição mental pode chegar.
 
Isaac Newton nos ensinou que uma flecha disparada vai seguir reto e para sempre, a menos que forças externas a puxem para baixo (como a gravidade ou a fricção do ar). E eu acho que com a mente as coisas também são assim.
 
A disposição mental vai indo bem, até que algo a puxa para baixo. Essa força que puxa para baixo são as ideias destrutivas e os prejudiciais padrões de pensamento.
 
Para termos sucesso em nosso treinamento, precisamos vencer esses demônios que atuam negativamente sobre nós.
 
Décimo Mandamento - Fique forte!
 
Resumindo tudo até aqui, temos o seguinte:
 
Força é construída treinando o sistema nervoso.
Massa é construída treinando os músculos.
 
Até aqui te mostrei como treinar bem os seus músculos. Mas isso não quer dizer que você vai deixar de se preocupar com a força.
 
A relação entre o sistema nervoso e nossos músculos é mais ou menos como a relação entre um circuito elétrico (sistema nervoso) e uma lâmpada (músculos). Ou seja, quanto maior a voltagem do circuito, maior será o brilho da lâmpada. Saindo da metáfora: quanto mais você aperfeiçoar o sistema nervoso, mais intenso será seu trabalho muscular.
 
Simplificando ainda mais: é um sistema nervoso bem trabalhado que te permite forçar mais teus músculos.
 
Daí que para ganhar músculos é preciso treinar também o sistema nervoso – pelo menos por um tempo.
 
A prova disso são os caras que nos primeiros meses de academia crescem, mas aí simplesmente param e ficam estagnados. O que aconteceu é que acabou a força deles, eles não têm mais fôlego para continuar forçando os músculos.
 
Os bodybuilders clássicos entendiam a relação entre força e tamanho. Treinavam aqueles meses iniciais focando a força e pouco se importando com o tamanho. Outros simplesmente combinavam treinamentos de força com os de crescimento. Bodybuilders da atualidade fazem a mesma coisa. Eles entendem que força e tamanho andam juntos.
 
Você vai precisar treinar também sua força caso deseje que seu crescimento dure mais tempo. Misture, faça ciclos, mas junto do treinamento para ganhar massa treine também sua força.
 
[NT: e o artigo termina com o autor dizendo que um tutorial específico para treinar força com bodyweight ainda tá pra sair].
 
 (fim)
 
 

Adendo, estou me dedicando muito ao estudo do Tekki Nidan, e suas variações de bunkais, sendo a variação mais óbvia e comum na JKA e o URA BUNKAI cujo intuito é encontrar meu bunkai, para meu corpo, para minhas necessidades. Por isso tenho estudado encima dos seguintes videos, tanto os Bunkais tradicionais do Tekki na JKA e outras vertentes escolares do SHotokan, como no karate de Okinawa olhando para o irmão mais velho do Tekki o Naihanchi. 

Kanazawa realizando Tekki Nidan
 

Tekki Nidan orientado por Nakayama
 


Chibana e seu Naihachi
 
 
Uema e seu Naihachi
 

A vertente no Shorin Ryu (que influenciou inclusive no Shotokan uma vez que Funakoshi era Shorin)
 

E videos onde encontro referências para meu estudo pessoal do Kata:
 
 
 

Abaixo é do Shodan mas vale de referência. 


Me esqueci deste vídeo:
 
 

Fala galera, tem umas novidades pra falar pra vocês, primeira coisa é acho que não vou mais fazer com o Zuccaro, é um excelente profissional mas fiz as contas direito aki e acho que ficaria caro demais, além da conta pro que eu to pensando, pus no papel consultoria+Fitos ( dizem q ele passa muuuitos) + aes + proteções e ficou um valor bem alto. Vou fazer com uma pessoa aqui do fórum mesmo
 
Marquei endócrino pra segunda feira, vou pedir todos os exames necessários e vou fazer os exames na terça feira mesmo, um check up geral ver como meu corpo está.
 
Outra coisa é que estou pensando na divisão do treino pra quando eu entrar no bulk, pretendo corrigir uma falha que são meus ombros , to pensando em ir de ABC2X mas no treino C2 eu jogar ombro e tríceps junto, fazer uns 5 exercícios pra perna e deixar um espaço pra jogar uns de ombro e tríceps, dando portanto uma frequência de 3x na semana pra esses músculos.
 
esse segundo treino estava pensando na seguinte estrutura : ( o primeiro treino eu faria apenas perna completa , quadríceps posterior e glúteos )
 
Agacho 4x5
Extensora Rest N pause 90 reps
Afundo 4x8
Stiff 4x6
Cadeira flexora rest N pause 90 reps
Militar 6x6
Elevação lateral 6x15
Paralelas 4x6
Supino Fechado 5x10
 
me agrada essa estrutura pois tenho muita facilidade pra quadríceps posterior e glúteos e uma enorme dificuldade pra ombros ( tríceps nem tanto ) , mas braço sempre foi meu ponto mais fraco, com ênfase pros ombros
 
fazendo portanto abcabc OFF abcabc.... etc
 
Falando agora do shape : no dia 11 quando fiz a avaliação com o ney a dobra do abs tava 9mm , e minha dieta tava com 2600-2700 kcal. Agora que ta com 2200 e com 3 cardios ao invés de 2, creio que a dobra esteja uns 8mm já, talvez 7, em breve posto as fotos, atualmente to com 81,5kgs pra 1,80m de altura , combinei com o ney de finalizar o cut quando eu bater 80kgs depletado. O foda é que como o bf já ta baixo vc vai vendo o volume ir embora, pra natural isso é uma desgraca, qnd o bf ta bem baixo fica foda segurar massa magra. A parte lateral do abs ta começando a aparecer  quando forço ela. As costas tao com uns detalhes que eu não via antes. Queria cortar a creatina e ver oq que rola mas ela segura meu volume, então não farei isso, mas tenho vontade kk.
 
Amanha é dia de refeed, vou de acai  tapioca mesmo e macarrao, ney mandou carbar o máximo que consigo nesse dia.Opto por deixar o macarrão pra não carbar apenas com sacarose ( que vira FRUTOSE + glicose) e não ter malefícios da frutose em excesso.
 
Hoje fiz o seguinte treino de DORSAIS BICEPS POSTERIOR OMB E TRAPEZIO :
 
Barra fixa com 8kgs em cada perna 4x5 ( fiz questão de passar o queixo acima da barra a cada rep e controlar a cadencia)
Remada cavalinho 3x8-6-6 com 65kgs + 22kgs da barra olimpica
Serrote com 36kgs 3x8
Curvada no banco 45 com pegada neutra alter de 32kgs 3x10
Curvada na barra olímpica pegada PRONADA 3x10 com 62kgs totais
Pulley Maquina aberto 3x5 ( muita carga e negativa lentíssima)
Remada baixa unilateral alongando totalmente a dorsal 2x10
Pull Down 3x12 na corda
 
Biceps
Rosca scot 3x6
Scot unilateral com 12-14kgs 3x6 ( serie negativa)
Alternada com 14kgs 3x8
 
Antebraco
Inversa 3x12 na barra de 20kgs pronta
 
Posterior ombro
Crucifixo inverso na maquina 3x6
Crucifixo inverso alter  de 8kgs 3x12
Elevação posterior banco 45 3x15
 
Trapezio
Encolhimento 5x6-8 com alteres de 26kgs e super lenta a execucao
 
 
Treino volumosíssimo , com miseras 50g de carbo no sangue antes desse treino kkkk
 
finalizei esse treino 11hrs da manha, as 17hrs fui pro cardio :
 
4km em 20 minutos, botei a velocidade a 12 por hora e fiquei la 20 min
 
Cheguei em casa do treino mandei 15g de leucina 20 min após o aeróbico . Esqueci de falar mas mandei 10g de leucina após o treino também.
 
E agora estou aqui, descansando pro treino de LEGS amanha. E pensando no q vou comer no refeed kkkk
 
Enfim por hoje é isso, assim q sair os exames posto aqui (acho q la pra quarta feira devo tar com tudo em mãos já )
 
 
 
 
 
 
 

Fala galera, vim aqui relatar os treinos como forma, ontem treinei com o Ney no estilo powerbuild um treino de upper, segue o treino
 
Supino 5x5 Coloquei 30kgs de cada lado na barra olímpica ( vergonhoso ne kkk ) e fiz, mas uma coisa q percebi, eu faco os exercícios bem lento, priorizando a fase excêntrica, no powerbuild a galera tem um movimento mais explosivo e menos cadenciado, vou começar a fazer assim tb, claro que não vou largar o peso na negativa, mas vou fazer ela mais rápida.
Over Head Press na barra olímpica 5x5 botei 12,5kgs de cada lado da barra, e ele pedia pra eu colocar a cabeça de baixa da barra no pico do movimento.
Barra fixa com 10kgs acoplados no corpo 5x5
Super Set Paralela com Remada curvada no alter com pegada neutra , da seguinte forma, fazia 2 reps na paralela, e 2 reps na curvada, dai voltava pra paralela SEM DESCANSO e fazia 4 reps, e sem descanso 4 reps na curvada, dps 6 6 8 8 10 10 12 12 14 14 16 16 18 18 20 20. Confesso que depois do 10, ficou bem difícil, o estresse metabolico foi absurdo, dps do 10, dávamos um pequeno descanso e fazíamos pra ver qnts saiam, consegui fazer ate 20 20 e terminamos o treino kkkkk. Achei bacana, acordei dolorido a pegada é outra, e ele me aconselhou a fazer pelo menos 1 treino powerbuild por semana, disse que todos os naturais que ele acompanha que tem shape bom treinam powerbuilding.
 
Hoje treinei Quadríceps, Posterior e Gluteos e jaja to indo pro aerobio
 
Agachamento 3x5-4-4 no Smith com 45kgs de cada lado
Cadeira extensora REST N PAUSE 10 reps +10 seg descanso +10 reps +10 seg descanso +10 reps +10 seg descanso, fiz isso 3x
Afundo no Smith 4x8-6-5-5 comecei com 30kgs cada lado terminei com 40, pe de tras na ponta do pé, aumentei 2,5kgs a cada serie
Leg press super slow com 80kgs de cada lado 3x10
Stiff com 110kgs  3x5 minha melhor carga, mttt feliz, quero chegar aqui pelo menos em uns 125kgs, to conseguindo progredir mesmo em cut
Cadeira flexora REST N PAUSE mesmo esquema da extensora
Abdução com repetições negativas, meti 150lbs no aparelho e ajudava a abri as pernas com a mao e segurava mtttt na negativa, pega demais, pqp.
Gluteos maquina com 300lbs 2x8
 
Dps fiz minha rotina de abs
 
Abs na rodinha em pé 3x8-6-5 (lombar tava bem fodida, dai hj me senti mais fraco aqui)
Abdomen na prancha declinada com 5kgs atrás da nuca 3x6 bi set com abdômen infra na própria prancha
Abdomen no cross over na corda 4x15 aumentando carga
Abdomen obliquo na maquinan 3x10
 
Panturrilha
 
3x10 no leg press ( repetições mais explosivas porem segurava 1seg em cima e em baixo) +15 seg isometria no final de cada serie
2x15 com 40kgs no gêmeos repetições explosivas
3x Super serie bem lento no degrau, panturrilha unilateral, uma de cada vez e dps descansa 20seg em isometria e recomeca
 
Treino de perna foi isso hoje.
 
Seguindo o conselho do ney, to pensando em montar treinos A1 B1 C1  com foco em forca e manter A2 B2 C2 com foco em VOLUME como já estou fazendo,
 
a ideia para o A1 , tirei do tópico do @Shrödinger 
 
A. Supino Reto 5x3
B. Militar 5x5
C. Supino Inclinado com Halteres 3x8
D. Paralelas 5x5
E. Supino Fechado 5x5
F. Elevação Lateral no banco 45 º4x15
G. Remada alta 3x5
H. Flexão com carga adicional 4x5
I. 5 Minutos de Paralelas com o peso do corpo o máximo de reps que der, qnd falhar descansa 15 segundos e continua assim até falhar pra gerar estresse metabólico.
 
Acho que consigo fazer esse volume de treino numa boa, daria bastante ênfase pras cargas, vcs tem algo a comentar ? alguém que manje de treinos powerbuild
 
Ideia pro treino B1
 
A.Barra fixa pegada pronada aberta com 10kgs acoplados no corpo ( eu fazia com 20 mas o ney achou melhor baixar pra 10 pro queixo ficar sempre acima da barra, com 20 não tava conseguindo passar o queixo)  5x5
B.Remada Cavalinho 4x5
C.Serrote 4x5 ( tive uma ideia aqui vo pega o alter de 36kgs e enrolar umas caneleiras nele pra ficar mais pesado pois faco fácil com o de 36 já, vo por uma caneleira de 6kgs e fazer com 42 )
D.5 Minutos de barra fixa com peso corporal
E.Rosca Scott 4x6
F. 5 Minutos de rosca Concentrada no banco 45
G. Rosca inversa 3x12
H.Crucifixo inverso com alter 4x15
I.Encolhimento 5x5
 
 
Treino C1
 
A.Agachamento 3x5 ( mais do que 3 series perco mt o rendimento)
B.Afundo no Smith 4x5
C.Leg Press 45 3x6
D.Stiff 5x5
E.Pistol Squat por 5 minutos uma perna após a outra ( qnd falha uma começa a outra)
F.Flexora Rest N pause
G.Abdução 4x15
H. Abdomen Na rodinha 3x10-8-6
I. Abdomen no Cross over Bi set com abdômen obliquo na maquina) 4x Bi sets
 
Rotina de panturrilhas continuaria Dia sim dia não do jeito que está que to curtindo.
 
O que acham ? Seria pra focar em carga, nos dias A2 B2 C2 o foco seria volume como já está, treinos longos e com mts exercícios.
 
 
Em relação a dieta ta 102g de carbo 202g de proteína ( isso são 50% das kcals da dieta) os outros 50% são de fat, creio q estou ingerindo 2400 kcal se não me engano.
 
Aerobios estão da seguinte forma :
 
A1 - 3km em 15 minutos ( tentar melhorar o tempo pra chegar em 12min 3km, media de 15km/h)
A2 - Hit com tiros de 18km por hora , 10-15 tiros de 30 segundos cada
A3 - 5 km na esteira a 10km/h
 
Ele pediu pra variar a intensidade dos cardios pra trabalhar diferentes faixas de batimento cardíaco e fazer 3x por semana isso em horário afastado do treino, to indo fazer o A1 , vo mandar 210mg de cafeína antes, é isso  galera, to animado, a dieta mudou ontem hj foi o primeiro dia, ate o momento não sinto fraqueza pelo baixo consumo de carbo.
 
 
 
 
 

Fala galera, entrei de ferias gracas a DEUS, agora so volto as aulas dia 6 de março um dia depois do meu aniversário, portanto, agora livre dos trabalhos e provas estou retomando o diario, continuei treinando e dietando esses tempos PORÉM, com um descanso meio porco 5-6hrs de sono por dia e se sentindo bem cansado.
 
Vamos lá estou treinando no ABC2X o meu treinador Rafael que montou o treino, vou postar aqui pra voces O ney que cuida da dieta, estou atualmente numa especie de consolidação entre o bulking e o inicio do cutting, consumindo 200g de carbo umas 260g prot e 90g de gordura, pesando atualmente 88kgs com 1,80m , ney vai baixar mais as kcals até sexta feira e entrar com termos, introduzir um ou outro aerobio longe do horario de treino devido a eu tar podendo treinar 2x por dia graças as férias.  Suplementando com bcaa ( arrumei um fornecedor top a preco bom, sai 36 reais 300g com laudo ) , beta alanina, arginina, coq10, multivit, whey, creatina e zma tudo da growth, nao abro mão, sempre compro minha suplementação lá e sempre comprarei kkkk, com exceção do bcaa que tem esse meu amigo que me vende a preço de custo, venho mandando o óleo de coco Pré treino também, acho uma estrategia interessante. O treino embora seja consolidação está BEM PESADO, arrisco dizer q é o mais intenso que ja fiz, o rafa (treinador) gosta de colocar isometria e trabalhar com amplas faixas de repeticao, segue o treino Treino A ( peito ombro e triceps)
-Supino inclinado no alter 3x15 ( prefiro supino no alter do q na barra, sinto maior consciencia e amplitude)
-Supino Reto na barra 4x5
-Peck Deck maquina 4x5 
- 5 minutos fazendo flexao* , ou seja, eu ligo o cronometro do cel e durante 5 minutos tenho que fazer o máximo de flexoes q eu aguentar, se eu faco 1 minuto sem parar e falho, eu descanso o minimo possivel ( normalmente 20seg ) e continuo fazendo, dai qnd falho, descanso 1 pouco e continuo, até completar os 5min
-Elevação combinada 3x15 ( 1 frontal, 1 lateral, 1 frontal.... uma de cada )
-Desenvolvimento com alteres EM PÉ 4X5 ( pego 14kgs e parece q to pegando 30 kkkkkkk o ombro ja ta falido a essa altura)
-Pulley triceps unilateral na polia alta ( eu puxo ele 'pra frente' e nao pra baixo, faco uma especie de serie negativa aqui , ajudo na positiva com 1 mao e seguro a negativa com a outra) 3x15
-Pulley triceps 4x5
-Paralelas 5 minutos naquela pegada la de descansar o mínimo e continuar fazendo
 
Treino B 
-Pulley COSTAS ( joganda a barra por tras da nuca e nao pela frente) , sinto pegar mais o miolo das costas, curti, da pra pegar uma carga boa 3x15
-Remada curvada com alteres e com pegada neutra 4x5 com alter de 35kgs ( maior da academia), bom pra estabilizacao da lombar e do abdomem curti o exercicio
-Pulley no triangulo 4x5 ( estoooooro de carga aqui 17 tijolinhos kkkk adoro esse exercicio pega uma regiao das costas q poucos pegam)
-5 MINUTOS de barra fixa ( de longe a parte mais dificil e dolorosa de todos os treinos ) e qnd nao aguento fazer mais, ou seja, qnd so saem 1 ou 2 repets, ele manda fazer isometria na barra, diz que eh bom tb, eu só obedeço
-Crucifixo inverso 3x15
-Encolhimento com alteres 4x5
-Rosca unilaateral scot 3x15
-rosca direta na barra 4x5
-5 MINUTOS DE ROSCA ALTERNADA COM 10KGS ( ele definiu a carga e mandou eu fazer, consigo fazer uns 2 min direto, dai tenho q descansar uns 20 seg pra continuar) e dps mais 20 seg pra finalizar
 
Treino C ( O MAIS DEVASTADOR KKK)
-Agachamento na barra olimpica 3x15
-Afundo no smith 4x5
-Cadeira flexora 4x5
-Leg press 4x5
-Stiff 3x15 ( papai, aqui ja to acabado)
-5 minutos de afundo com pesos de 12kgs nas maos 
-Abdução
-Abdomen na prancha 
-Abdomen na bola 5 minutos de isometria 
 
 
 
Treino de panturrilhas - SEG- QUA-SEX 
 
-Panturrilha com 1 pe só unilateral um lado apos o outro, fez os 2 lados segura 20 minutos com pantus extendidas , repetir isso 5x 
-Apos isso, panturrilhas no aparelho em pé vertical 3x15 segurando isometria em baixo 15 seg a cada serie 
 
Treino ta isso ai, o de perna ta bem pesado, bem devastador, fiz o afundo com 40kgs de cada lado no smith pqp foi pesadissimo, de longe o pior exercicio kkkkkk
 
Dieta vem naquela pegada, mts sementes, chia linhaca, leite integral ( mando sempre), proteinas magras em alta quantidade (3g/kg protein no momento) , azeite, ovos, queijo, castanhas, MUITO BROCOLIS  0,5kg por dia divididos em 3 refeicoes, aveia, suco de uva e agora o ney quer entrar com cafeina cha verde e uma substancia citrus aurantium, mais os aerobicos.
 
Hj treinei perna, e amanha será peito, amanha detalho o treino de peito direitinho oq senti em cada exercicios/serie a consciencia corporal como foi e etc.
 
Estava a 28 dias sem furar a dieta o ney pediu pra eu fazer um lixo hoje e eu fiz. Portanto amanha treinarei mais glicogenado, os treinos do dia apos a refeicao lixo costumam render mais. É isso por hoje, abracao !

Alguns pontos importantes:

1 - Algumas artes como Karate, WingChun e White Crane, inclusive precisam de o minimo de treino de força para os peitorais, pois o treino repetitivo de força exige uma mecanica e um comportamente que vicia o sistema motor e prejudica a execução de 90% dos golpes. 

2 - No 1x1 o Jiu pode ser a arte mais eficiente, no 1x2 ele vai sentir saudades do seu antecessor Judô, se a pessoa treinar as projeções terá muita vantagem.

3 - Contudo não existe arte melhor, existe o melhor condicionado. Artes com menos recursos de golpes, ganham muita vantagem no curto e médico prazo, pois os golpes são mais vezes repetitivos e o cérebro possui um sistema autonomo, que é o mesmo que você freia o carro com tudo quando uma pessoa passa na frente por outro lado é o mesmo que pode querer segurar um copo de vidro ao cair e o mesmo que pode falhar nas mesmas situações, o que define se ele age é (1) repetição (2) sensação de perigo ou dano onde fazemos um canculo de custo beneficio e quase sempre concluimos, equivocadamente, que é melhor tentar pegar o copo e se cortar do que deixar cair pois somos condicionados pela natureza à evitar problemas e não limpar a sujeira. Isso define inclusive quem bate antes numa situação de um frente a frente. Reflexo é parte disso, e é a reação passiva (entre aspas) pois espera qualquer manifestação antes de agir.

4 - Acima tudo é teoria, o que vale é quem pratica mais ou quem é naturalmente mais preparado, por vivência ou por genética. Logo o brigão ganha vantagem do praticante de A.M. de 2x por semana naquela academia fresca de franquia.

5 - Na situação 1x>2 ai meu caro, mesmo com anos de A.M. o cara te que ser bom, ter resistência, inteligencia tática e aguentar porrada, e sorte, pra ninguém vir com uma faca por trás. 

6 - Arte Marcial é diferente de esporte de luta. Boxe nem dos tempos de pugilismo é Arte Marcial, e sim esporte de luta, Judô infelizente saiu de A.M para esporte de Luta na maioria dos dojos, Jiu em essência mantém como A.M. por isso sou contra competições de Jiu para não perder a essência e se mantém pode ser fatal inclusive fratura muita coluna pelo mundo (é que ninguém fala). MMA é esporte de luta, mesmo que tenha Martial Arts no nome. Takewondo olimpico e Karate que agora vai pra olimpiadas são ambos esportes de luta, Karate e TKD tradicional são A.M. Arte Marcial é de natureza (entre aspas) suja, é pra viver, logo vale morder, chutar saco, dedo no olho, socar garganta. 

7 - Melhor lugar para treinar soco se chama Makiwara e bom e velho saco de pancadas, tudo sem luva, no saco vai cortar os meios do dedo, vai, mas é necessário, com luva e faixas além de não fechar a mão como deveria, o pulso se mantém reto e aprende a bater com os dois ultimos ossos da mão levando a famosa fratura boxer, que tem esse nome pois muitos boxeadores ao socar sem luva quebram esses osso.

8 - Resgatando o elemento 1, e isso justifica os magrelos derrubando grandões, é que a potência de um golpe esta em sua velocidade. No atual dojo que treino ensinam muito algo que em vários dojos bostas que passei não ensinaram, a não ser com o falecido senséi Hélio que nos anos 40 era puglista e até sua morte carregava todo dia a carteirinha feita a mão da associação paulista de pugilismo. O que ambos ensinam? Soco é igual um chicote, esquece a força, esquece todo aquele treino de pliometria, bata relaxado totalmente relaxado, dai como Cassius Clay, e no fim contraia as costas e quase no impacto ai feche suas mãos com toda força. Isso no Karate se chama Kime, em outras artes não sei como chama. Reparem no video do Idoso. Mas como falei no meu textão anterior, são casos bem isolados, maioria não tem a condição mental (que falarei abaixo) para se dar bem como o velho.

9 - Existe duas coisas que todo brigão tem e que um A.M. tem que desenvolver, espirito de luta e mushin (mente vazia), brigão só pensa em destruir esse é o espirito de luta é o foco, concentração no alvo, sangue nos zóio, e esta tão condicionado que não pensa no golpe que vai dar o golpe sai, isso é Mushin. Contudo a maioria dos que treinam 2x por semana passam mais tempo pensando em qual golpe usar, pensand possibilidades do inimigo atacar e ele revidar, isso é errado, a mente tem que estar vazia, o corpo que  deve responder, e o espirito deve ta focado não precisa o sangue nos zóio, mas precisa o alerta de sobrevivência e controle do principal sentimento o medo.  

Olá pessoal, resolvi criar o diário por dois motivos principais. O primeiro motivo é o acompanhamento pessoal pois tudo fica registrado aqui de forma que eu posso ver como está o meu progresso e as coisas que deram certo e as que deram errado. O segundo motivo é que dá pra aprender muito com os diários de treino tirando dúvidas com pessoas mais experientes etc.
 
Informações Pessoais:
Idade: 23
Peso: 75 Kg
Altura: 1,82m
BF: Não faço idéia, tem muito tempo que eu não meço
Tempo de treno: Bem, a primeira vez que eu pisei em uma academia foi a cerca de 5 anos atrás, mas a resposta é mais complicada que isso porque já tive várias idas e vindas dentro destes 5 anos. Já fiquei mais de 1 ano parado ou treinando bem porcamente, tipo 2x no mês. 
 
 
TREINO
O treino é dividido em Upper e Lower, e a cada dois dias de treino eu dou um descanso. Por exemplo, segunda-upper, terça-lower, quarta-descanso, quinta-upper, sexta-lower, sábado-descanso e por ai vai...
Eu poderia dividir o treino de outras formas como full body 3x na semana ou push/pull mas eu optei deixar assim por enquanto mesmo não sendo a melhor divisão.
 
 
 
DIETA
A minha dieta não tem nada de especial. Não conto os macros nem calorias. O diferencial é que eu sou vegano, então eu não como carne e ovo e também não tomo leite.
Comecei a fazer jejum intermitente há mais ou menos uns 10 dias atrás e optei pelo esquema 16/8 onde minha janela de alimentação é das 15h às 23h.
 
 
FOTOS 08/10/16
 
 
 
LOCAL DE TREINO
 

Fotos final do bulk atualizando
 

 

 

 

 
 
Salve galera to caindo de sono, mas como n quero abandonar aqui vim atualizar kkkk, to cansadaaaço do trabalho de estradas que acabei de terminar.
 
Entao vou relatar meus últimos 3 dias de treino. No dia que voltei a relatar aqui na sexta, treinei Peito Ombro e Triceps
 
-Supino Reto Maquina ( as vezes começo na maquina e as vezes na barra olímpica, como estava na smart fit optei pela maquina, que me da uma consciência corporal maior) 5x10-8-6-4-3
Supino Inclinado no alter ( amo fazer isso aqui no alter, fica do caralho, sinto pegar super bem principalmente qnd vc alonga o máximo as fibras com uma amplitude máxima, fiz com 30kgs cada alter 3x6-8)
Supino Reto barra olímpica 3x5 80kgs totais
Cross over na maquina 3x15-10-8
Supino inclinado no Smith bi set flexao
Desenvolvimento no Smith ( uma observação aqui. o Smith da smart fit é sensacional, pqp, me proporciona uma consciência corporal que nenhum outro equipamento me proporciona, tanto no desenvolvimento qnt no supino, um baita de um aparelho, mesmo 'limitando' o movimento como alguns dizem acho o Smith do caralho ,principalmente pra treinar forca sem parceiro) 5 series
Elevação lateral no alter (8 9 10 kgs ) usando as mãos como 'ganchos', deixando elas 'moles' sem apertar o peso, apenas 'em contato' com ele, sinto trabalhar bem mais os delts assim, além de elevar o braço a um ângulo de 30graus pra frente + - 8 Series ate falha
Elevação frontal no banco 45 pegada supinada 4x8
Paralela na maquina 4x5 quase zerei a maquina
Supino fechado no Smith 30kgs cada lado ( essa combinação paralela e supino fechado ambos voltados pra forca mói o tríceps, sinto que o tríceps é um musculo que precisa de CARGA, high reps em mim pra tríceps não curto mt, tive melhores resultados nele socando carga)
Tri set Pulley na barra reta + corda + testa tudo no cross over
 
Rotina de panturrilhas Pantus no leg com isometria 15 segs e pantus no gêmeos 4x8 descendo devagar tb
 
Treino de costas de ontem
 
Remada curvada 4x8-6-5-4 execução mt boa
Pulley pegada aberta 4x10-8-6-4
Kroc Rows alter de 36kgs ( não tem maior  ) 3x8
Pulley MAQUINA ( sooooooooquei carga, curto tirar um exercício do treino pra socar carga) 4x5
Bi set Pull down + remada horizontal ( menos carga e mais reps aqui ) 3x12 em cada
Rosca direta na barra PRONTA * ( Aquela que já vem pronta, qm faz smart fit sabe ) usei as de 30 35 e 40 3x10-6-4
Rosca scott unilateral serie negativa ( melhor exercício pro bíceps, peguei um alter de 15kgs e fiz a scot , a negativa fazia bem lenta e ajudava com o outro braço na positiva, acho super efetivo fazer series negativas)
Rosca direta bi set rosca unilateral no cross over ( já tinha feito um na barra livre, um no alter, pra fechar um no cross e bi set zin, muito bom tb, curto posicionar os cotovelos na frente da linha da cintura na hora de fazer a rosca direto, sinto BEM mais)
Rosca inversa 4x12
Crucifixo inverso 8x8
Encolhimento no Smith 5x6
 
 
Treino de pernas hoje
Extensora 4x8-6-5-5 ( a ultima serie com toda a carga da maquina da smart, foi mt bom, e segurando na negativa)
Flexora 4x8-6-5-4 ( ultima serie tb com carga máxima)
Agachamento no Smith 4x10-8-6-5 ( aumentando carga, comecei com 30kg de cada lado e fechei com 42,5
Afundo no Smith 4x8-5 comecei com 30kgs cada lado e terminei com 37,5kgs
Stiff 4x8-6-4-8 ( comecei progredindo carga e na ultima diminu e fiz mais reps)
Leg press 3x10
Gluteos maquina 4x8
 
Rotina de abdômen
Abdomen na prancha com 15kgs tocando na prancha com as costas em toda a rep* ( ou seja, amplitude máxima) bi set com Abdomen RODINHA 4 BI SETS
Abdomen obliquo 3x10 com alter de 20kgs
Abdomen no cross over na corda puxando pra baixo 4x10 bi set com abdômen maquina ( uma maquina la q tem que tu empurra pra frente kkk n sei o nome direito)
 
+ 8 sets de panturrilha nos gêmeos com 60kgs
 
Foi isso. Rotina de bulking terminando, to esperando o ney enviar o que faremos agora, enqt ele não manda continuo meus últimos dias de bulking.
 
Dieta de final de bulk toda em torno de 3400kcal
 
100g fat
267g proteína
350G carbo
 
fontes limpas, so tem alto ig de manha e pos treino e mesmo assim de manha esse carb de alto ig ta com varias gorduras pra atrasar a absorcao
 
usei 20g de bcaa pos treino e confesso que curti MUITO parece que te ajuda a ganhar uma massa mais limpa, sei la, a leucina é foda , curti pra caralho.
Creatina, multi vitamínico, vit d3, ômega 3, coenzima Q10, Beta alanina, arginina, tudo da growth, menos a vit d3 que comprei de farmácia, mandei 5000 UI dia
 
O treino ta todo detalhado ai, e com as fotos, confesso que curti, algumas pessoas perguntaram se eu tava ciclando kkkk foi daora tb ver isso, disse pra elas que se quisesse mostrava meu exame de texto com 450 kkkkk mas agora vcs vao ver como perco volume no cutting, alias, como NATURAL PERDE NE, é bem foda, mas pelo q conheço do ney vamos com bastante cautela no cutting, dropando as kcals aos poucos.
 
Por hoje é isso que já to com sono, boa noite !

Kkkkkkkk ainda não!  Galera desculpem a sumida o semestre sem dúvidas eh o mais difícil desde q comecei a fácil TO com 10 matérias e muitas delas tem projetos, o que demanda MUITO tempo e que me fez sumir aqui. Continuei treinando e dietando esse mês e passei por dois probleminhas tb. 
 
O primeiro foi que raspei as axilas com o gilete (cabaço kkk) e surgiu uma espimhazinha pequenininha q foi crescendo crescendo e virou um furunculo. Nunca treinei com tanta dor, até q fui no hospital e fizeram uma intervenção mini cirúrgica com anestesia e os Carvalho durou 20 min kkk. 5 dias após me recuperar dessa desgraça vim pra sao Paulo e minha mãe esquentou frango patinho e brócolis pra eu comer, como sempre, mas a porta do frango já havia sido descongelar uma vez 15 dias antes, resultado: dois dias sem treinar vomitando igual condenado tomando remédio e comendo mal. Esse último dia comendo mal foi domingo agora e é essa semana ja retomei a rotina. To com 91kgs e estou prestes a começar o cutting, TO Esperando O ney me dizer como será o planejamento desse cutting, provavelmente começaremos reduzindo as kcal um pouco e vamos reduzindo conforme estagnação. Entraremos com fitoterápicos com certeza e não sei se terá AEJ nesse primeiro mês, se tiver não sei se vc conseguir dosar descanso x volume de treino com a divisão ABC. Aej me desgasta muito, não acho q meu corpo se da bem com treino 6x na semana e aej junto, talvez eu treine umas 5x na semana e tire um dia pra aej outro de descanso absoluto e outro aej num dia de treino.
 
Continuei treinando abc2x sendo o treino de perna o mais forte da semana, sao 8 exercícios dando um volume de quase 30 séries no treino, não por acaso meus quadricepss e posteriores tao legais
 
Treino de perna
Cadeira exrensora zerada (na Smart dor a cadeira tem bastante carga,consegui zerar)4x8 positiva explodindo negativa lenta 
Cadeira flexora 4x8 carga máxima,execução idem a de cima
Agachamento no Smith 4x10-8-6-4 começando com 30 cada lado indo até 40 e amplitude MT Boa.
Afundo no Smith 4x8-5 aumentando carga 
Stiff Barra olímpica 100kgs totais 4x5
Leg presa 3xMax
Abducao 3x8
Glúteos máquina 4x8
 
Foi isso que treinei ontem, mais a rotina de panturrilha. 
 
Dieta tá em 3500kcal mais ou menos 325g carbog
Prot 270g
Gordura 100g
 
Hoje vou treinar peito ombro tríceps e atualizo aqui qnd treinar com mais detalhes da dieta suplementação e afins nesse final de bulkimg

Salve, traduzi um texto do Ross Enamait sobre o treino de forças para lutadores. Estou trazendo esse texto por dois motivos: 1 - não achei muita coisa no fórum direcionado pra quem luta; 2 - já que aprendi muito no fórum desde que entrei, resolvi trazer uma pequena colaboração. Qualquer erro, tanto de tradução quanto de conteúdo, por favor me corrijam. 
Pra quem é destinado esse tópico? Para pessoas que assim como eu, já procurou na internet um treino específico para lutadores.
 
Treino de força para lutadores
Por Ross Enamait – Publicado em 2006

O material apresentado neste artigo não é específico para um estilo de luta. O foco é o treino de força para atletas de combate.

1. Treino de força
 
2. Treino de força não é Bodybuilding

3. O que é força?
 
4. Anatomia básica e fisiologia

5. E quanto à velocidade?
 
6. E quanto a flexibilidade?
 
7. E quanto à massa/volume (bulk)?
 
8. Sem garantias

9. Pare de procurar o plano mágico
 
10. Treine para vencer, não para falhar
 
11. Um complemento, não uma substituição

12. Esqueça a ferramenta
 
13. “Pesos são ruins”
 
14. Exercício com o peso corporal é excelente
 
Possíveis problemas com o treinamento de força

Resumo
 
Referências