Thiago Queiroz °

Fala, meu povo, Bom dia!!!!!!
 
hoje foi dia de agachar. Agacho Médio
 
primeiro exercício:
agachamento livre
aquecimento e 3x10@115kg
descanso de 40 segundos entre séries
 
segundo exercício:
Leg press/panturrilha leg/ Copenhaguen's
4 rounds com descanso máximo de 30 segundos entre elas
 
terceiro exercício:
Agachamento sumô com dois halteres pesados
3 séries descansando 20 segundos entre elas
 
quarto exercício:
widowmaker - dropão de extensora de 110 kg até 5 kg com picos de contração
 
dificuldades pra descer as escadas até o vestiário
 
banho escocês, segue jejum, segue jogo
 
vão fazer algo fantástico com suas vidas
 

Eu não estava conseguindo seguir a template completa do 5/3/1 FSL*. O "fundo do poço" foi rodar esse ciclo, já apelando só pro levantamento principal. 
Vou rodar um 5x5 um tempinho pra realizar mais compostos na semana e aguentar um tranco que virá em breve (deficit calórico e cetose). Com o 5x5 eu garanto pelo menos cinco a dez semanas com intensidade leve a moderada. Tem uma outra coisa: com o 5x5, eu uso um app  que me passa o treino, gera estatísticas e o escambau e eu não me esquentar com planilhas e anotações diversas.
 
Enfim, eu retomei o foco em me livrar de gordura corporal e os treinos bem pesados estavam me cobrando um pedágio que eu não tava dando conta.
 
*A template completa é: 1) as três séries do 5/3/1; 2) 5 séries +/- pesadas de volume back-off FSL; 3) 50 a 100 repetições envolvendo algum exercício de "empurre" (push); 4) 50 a 100 repetições envolvendo algum exercício de "push" (push); e 5) 50 a 100 repetições envolvendo exercícios "single leg" ou exercícios de core. 

Boa tarde pessoal ?
Acordei em estado de alerta hj ! uma mistura de ansiedade e receio de vencer a carga q o treino impõe foi muito grande dsd os primeiros minutos do dia .
Essa semana é o fechamento do 2° ciclo , cargas em 95% de 1 RM . Comi um pão com 2 ovos as 10 da manhã , outro pão com 2 ovos as 11 e fui treinar pouco antes das 13 da tarde .
 
3° semana do ciclo 2 ( fechamento do ciclo)
 
Squat 
5x52kg
3x60kg
Amrap 7x66kg
Dava pra ter feito mais umas 2 RM , mas como tinha colocado na cabeça q ia fazer 6 ou 7 RM acabei pendurando me arrependi , mas tá valendo . Fiz a filmagem do amrap , se quiserem dar seus pitacos...
 
Supino 
5x74kg
3x84kg
Amrap 3x94kg
Fui convicto em fazer 3 RM e deu certo , até conseguiria uma 4° RM mas poderia ter precisado de ajuda então parei no 3.
 
Remada 
6x56kg
5x60kg
Amrap 9x64kg
Remada me surpreendeu , pensei em fazer 6 a 7 RM mas sobrou força então continuei até os 9
 
Afundo 
3x8 14kg 
Foi cansativo estou usando a carga no feeling , semana q vem vou pra 16kg .
 
Clean and press
1x40kg 50 segundos 
1x40kg 35 segundos 
Não era pra ter sido o clean e sim o thruster me confundi na hora o movimento msm olhando vídeo no celular antes da execução ?
 
Fiquei feliz com os resultados , saiu dentro do q eu imaginava .

Terça, 10/03/2020
 
 
Agachamento
1 x 12 x 18 kg 1 x 10 x 36 kg 5 x 5 x 55 kg Supino
1 x 20 x 20 kg 1 x 12 x 35 kg 5 x 5 x 52,5 kg Remada Curvada
1 x 12 x 20 kg 1 x 10 x 30 kg 5 x 5 x 45 kg RDL
5 x 5 x 45 kg Abdominais com a Ab-Wheel
5 x 10 reps Dieta Planejada
consumo: 1882 kcal  
Era isso povo, até a próxima e bons treinos

Algumas coisas interessantes tiradas do estudo:
 
Grupo refeed:
 
Perdeu 12,5% de massa magra
Reduziu a TMB em 2%
 
Grupo sem refeed:
 
Perdeu 36% de massa magra
Reduziu a TMB em 4%
 
Foram 27 participantes.
O estudo durou 7 semanas.
A ingestão de proteínas foi de 1,8g/kg - se fosse maior, provavelmente ambos os grupos teriam mantido mais massa magra.
Foram 4 treinos por semana.
Média de ~5 anos de tempo de treino.
 
https://res.mdpi.com/d_attachment/jfmk/jfmk-05-00019/article_deploy/jfmk-05-00019.pdf
 
 
 

Boa noite gente
 
o meu não é tão diferente não, perco muito movimento no PP por não fazer um hip drive descente
 
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Hoje de manhã natação na praia, 1hr, feito: ~1:02hrs | 2,95km
Uma volta de 450m de aquecimento | 6x 180-200m com palmar | 2x ~600m livre, a primeira em ritmo mais puxado
Descansos gerais de 30-60s
 
 
Agora de noite treino de musculação, dia 1 BS, feito:
A. Warm-up: 15x bw squat | Goblet squat - 10x1pd - 8x1.5pd
B. Back Squat - 5x68 - 4x82 - 2x3x96 - 4x3x110
C. Speed DL - 8x64 - 3x80 - 5x3x90 | DL convencional. Vou começar a especificar o DL, pois no mainlift tenho usado o híbrido desde o macro passado.
D. Jumping Lunges - 100x
 
E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal
edit: ~3995kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p228g (22,9%) / nc590g (59,1%) / f48g (2,4%) / g70g (15,7%) / a0g (0%)
 
 
Fiz uma outra mudança no macro, removendo a corrida que era na terça de manhã e jogando para a quarta de noite, e deixar a natação da quarta de manhã para a terça de manhã. Normalmente uso as quartas para ir ao RJ a trampo (é o caso de amanhã), mas não quero me dar a chance de perder o "longo" da natação, então faço a corrida na quarta de noite quando chegar. Daí a terça passa a ser meu dia off de corrida.

Boa!! Chuta pra cima que qualquer erro tu sai no lucro kkkk Mesmo sendo um "semi-PP" sei que deve pesar pacas haha!

Dá vontade de fazer as girls pesadas (c/ Barra). Porém, onde dou aula não é um box afiliado, então num tem o LPO
 
Mas pretendo fazer umas que envolvam só BW e outros equipamentos. Preciso ganhar condicionamento físico. Migrei pro lado PL da força e deixei os METCOM de lado kkkkkk

10/3/20:
 
Terra: 5x60/5x100/5x120/3x140/3x160
Supino: 20x20/15x40/10x60/6x80/4x100

Eu fiquei meio débil mental o resto da noite kkkk
 
E hoje acordei com a panturrilha e o trapézio doendo rsrs
 
Mas deve ser 3x mais difícil incluindo o DL. Faz aí e posta lá no seu diário  
 
.................
 
Ontem antes do treino, lá pelas 19-20h, eu tinha ingerido oitocentas e poucas calorias. Depois tomei uei, olhei o saldo calórico, e fui obrigado a pedir uma pizza. Então teve pizza, uma cervejinha pra hidratar, e fechei o dia com umas ~2400kcal e ~800kcal de déficit.
 
.................
 
Outra coisa que eu queria dividir com vcs é que eu to querendo fazer o Smolov Jr pra bench e squat usando uma TM de 90% da 1RM. Eu preciso focar totalmente no squat por algum tempo (o bench viria de bônus). O ruim é que eu teria que esquecer essa dieta por um tempo e certamente voltaria a engordar. 
 
Esses tradeoffs são mto fodas. Eu quero várias coisas: evoluir nos olys, seguir treinando o bench e não ficar gordo no processo. Isso tudo com um squat bosta, que progride mto mal. E os olys dependem diretamente do squat (e hoje meu snatch e clean só vão aumentar se eu aumentar o squat, pois já to no limite deles). 
 
Enfim, eu preciso subir o squat. To pensando em colocar os olys e a dieta em pausa e focar 100% no squat (vou tentar manter o BP, só por diversão, mas se atrapalhar eu corto tb, o foco vai ser squat mesmo).
 
Então a ideia seria concluir essa segunda semana testando BS e BP pra ter a ideia real de como estão, cortar 10% deles e semana que vem já começar o smolov jr. Li trocentos relatos e mta gente consegue ótimos resultados. Tem um tanto de pessoas que também não conseguem sequer concluir (geralmente quem conclui tem bons resultados). Então acho que vale a tentativa. 
 
É isso.
 

Eu também tenho inveja rsrsrs, os 78 ficam só na vontade mesmo
O máximo que trabalho são 85%, nesse macro vai ser uns 66/68kgs, e de 80% em diante já sai mais puxado para um PP apesar de ainda não ser bem um PP. Por isso deixo OHP em vez de strict, "press genérico acima da cabeça" srs

As girls sempre acabam com a vida do cidadão ?? kkk Torço para que tenha sobrevivido ?

09/03/2020 - W2D1: WOD Upper
 
Hoje eu planejei fazer um WOD inspirado na Girl Linda ("AKA 3 bars of death"; não fui eu que inventei o apelido):
 

 
Como o foco era upper, tirei o DL e fiz hang power clean em vez de clean. Mas eu subestimei as cargas. Achei que daria pra fazer 1BW de BP e 3/4 BW de HPC, mas pesou legal e acabei tendo que baixar. O treino todo ficou assim:
 
Aquecimento
2 rounds
5 chin up
10 push up (aqui arrisquei uns plyo push ups também)
15 squat
20 hip thrust
30s copenhaguen (cada lado)
 
Não marquei o tempo aqui, mas foi cerca de 5-6 minutos.
 
WOD 
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Bench Press 81kg 75kg
Hang Power Clean 60kg 50kg
 
Fiz o primeiro round com as cargas riscadas e pesou muito, daí baixei. As cargas finais ficaram ok. Demorei 40 minutos pra completar o WOD. Tive que montar duas barras e tinha que ficar tirando e colocando o banco no lugar. Trapézio saiu latejando.
 
Errei na mão hoje, mas foi legal. Tava com saudades dos treinos aleatórios e esses treinos de segunda estão sendo legais por isso. 
 
Abraços 
 

fala, meu povo, bom dia
 
perdi a hora: isso significa que dormi igual um bebê e acordei na hora em que deveria estar finalizando o treino, daí resolvi meus trecos e vim ao trampo.
amanhã meto supino em velocidade junto com costas ( era a divisão original que eu gostava, mas vai ser a gambiarra pra eu não ficar reclamando igual lavadeira quando perde sabão na bica)
 
vão fazer algo fantástico com suas vidas, pq problema a gente tem o tempo todo e não pode usar eles como desculpa para ter um dia bosta

Boa noite gente, segue o de hoje
 
De manhã natação, 40 minutos de água
~10 de aquecimento e drills
3x:
5min "apoxia" 5/4/3/2
5min p/ montar ritmo 3/2/2
Deu ~1,8km
 
 
Antes de almoçar corrida, 40 minutos, feito: ~40min | 8,43km | D+ 60m | Corrida boa, achei tranquilo manter o pace abaixo de 5, mesmo no calor que estava fazendo
 
 
Agora de noite musculação, dia 1 PR, feito:
A. Warm-up: exercícios com anilha de 7 (bíceps, ohp, row) e ktbl row com 1pd
B. Pendlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 4x3x98
C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 10x74 - 3x10x62
D. Chin/Pull-ups - 50x | 10 normal (5 e 5), 20 com +10kg (10 e 10) e 20 normal (10 e 10)
edit: Errei a opção do PR, era para fazer o programa a
 
 
E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal, acabou o superavit da semana off ='(
edit: ~4195kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p247g (23,6%) / nc591g (56,3%) / f47g (2,3%) / g83g (17,8%) / a0g (0%)

Boa tarde gente
 
Bem, no domingo dia "off", saí para uma trilha: 12,55km | D+360m | Entre colete de peso e água, levei 13% do meu BW
 
Fechei o dia assim: ~4185kcal (~119% do GCD | +665kcal) | p216g (20,6%) / nc585g (56%) / f92g (4,4%) / g88g (19%) / a0g (0%)
Na real errei feio, pois coloquei as infos da trilha nos campos da corrida rsrs, tá bom tbm, hj acordei bem.
 
_________________________
 
Esse micro 8 terminei com superavit de uns 1700kcal (era p ser uns 500 a menos)
Foram ~8:30hs para 7 atividades.
 
Com isso fechei o meu primeiro macro de 2020, 8 semanas, foi um dos melhores planejamentos que já fiz, e olha que ainda alterei alguns vários pontos.
Hoje inicio mais um macrinho de 8 semanas, vai dar para rodar todo ele e fico com 3 semanas de taper no início do mês 05 para o wtr 20 milhas (e a dúvida que tinha do treino de musculação nesse período foi resolvido, olhando o macro do ano passado vi que usei RPT no ML no taper, é algo mais simples, falta definir a distribuição do treino
 
Para essa nova sarricada, seguem as TMs que irei utilizar para o programa de musculação:
OHP - 78,7
PR - 122,42
BS - 137,73
DL - 162,1
obs.: não faço ideia se eu consigo fazer essas RMs, mas olhando o feedback dos treinos nas 8 semanas, vi que poderia aumentar a carga de todos eles.
 
As assists: BP fica com mesmo de PR | FS com 85% do BS
 
E foi isso, mais tarde volto aqui, já foram 2 treinos (manhã e almoço) e de noite tem o último.
 

Fala, meu povo, bom dia!
 
primeiro dia pós férias, primeiro dia da nova periodização de força.
 
Zerado de mente e alma, pude moer o corpo
 
lembrando que a periodização (primeiro bloco) fica assim:
 
                 DL          BP      COSTAS/trapz           SQ        OHP
Semana:  2ª             3ª              4ª                        5ª           6ª
1               H              L          Body-building           M            H
2               L              M         Body-building           H             L
3               M             H         Body-building            M            L
4              ------------------Body-building deload---------------------
 
Já explicado algures neste diário
 
hoje foi dia de terra pesado, segue relato:
 
primeiro exercício:
rack pull - subindo até um triple com 180 kg, tentei 220 e travei no meio, então fico com o triple
ah, estou fazendo um notch abaixo do que estava habituado ( a ideia é ir matando as cargas e baixando a altura das travas até ficar saindo do solo com a carga)
 
Segundo exercício:
Snatch grip deadlift - 3x5@100 kg
 
agora começa a tortura - tudo AMRAP, descanso de 10 segundos entre séries e sem descanso entre exercícios
terceiro exercício - good mornings no banco de hiperextensão com barra nas costas 3 x 5
sem descansar após isso
quarto exercício:
hiperextensão em ss com copenhagens
4 ss
ainda sem descansar
quinto exercício
terra  com barra no banco de hiperextensão- 2 séries até falhar
 
alongamento em suspensão, pendurado na barra e deixando a gravidade fazer seu trabalho e alongar e descomprimir a coluna
 
banho - normal, estou no limiar de um resfriado e não quero ficar ruim no primeiro dia após férias, e também antes eu tossia pra disfarçar o som das bufas, agora com o COVID-19 eu peido pra disfarçar o som da tosse
 
segue jejum, segue plano.
 
 
agora vão fazer algo fantástico com suas vidas
 

Vou deixar isso aqui

07/03/2020 - W1D4: ME Squat
 
Hoje não tava afim de treinar, protelei até 13h, mas fui na raça. Cheguei a 95% da minha melhor tripla, então até que não foi tão ruim.
 
Pause Back Squat
10x15kg
8x35kg
5x55kg
3x75kg
1x85kg - Era pra ter feito 3...
3x91kg
3x95kg - Top set. A ideia era fazer mais um, mas ficou mto difícil aqui. RPE9.
3x5x75kg - Backoff sets.
 
Good Morning
3x5x55kg
 
Não tava com saco de fazer o snatch pull.
 
Hanging Knees Raises
3x10
 
Fim.
 
Abraços

Sangrar não é o ideal. Aqui a canela e um pouco acima ficam marcadas e a coxa queimada por subir/descer grudado. Aprendi bastante com o Marcos, no canal dele tem dicas no meio de diários, mas difícil de encontrar. Dá uma olhada nas canelas dele.
 
 
 
 
O agachamento já está marcando as camisetas e as costas?

Bom dia gente
 
opa, bem vindo de novo, e haja paciência p/ desbravar o diário hehehehehe - o que "presta" pode ser encontrado no primeiro post do diário
 
 
Então, ainda naquela semana sacal
 
Quinta foi dia de uma corridinha de tardinha, feito: ~45min | 8,5km | D+ 150 | De leve, levemente acima do esforço que pretendia, mas ainda aceitável, corpo levinho
Fechei assim ~3725kcal (~104,4% do GCD | +155kcal) | p237g (25,4%) / nc494g (53%) / f57g (3,1%) / g77g (18,5%) / a0g (0%)
 
 
Sexta
De manhã natação, tinha de fazer 40 minutos, feito: ~37min | 1,7km
2km de corrida antes e 2 após
 
De noite "musculação", feito:
A. DL - 5x72 - 5x5x88
B. OHP - 5x34 - 5x5x42
C. FS - 5x52 - 3x5x64
D. 1-arm ktbl Row - 8x1pd | 3x8x1.5pd | era p/ fazer landmine, mas fiquei com preguiça de montar a gambiarra
 
Fechei assim: ~3940kcal (~105,2% do GCD | +195kcal) | p210g (21,3%) / nc602g (61,1%) / f45g (2,3%) / g67g (15,4%) / a0g (0%)
 
 
Hoje (sábado), dia da atividade mais longa dessa semana de descanso
Foi um Run - Swim - Run - Swim - Run, feito:
R  ~33min | 5,75km | D+ 135m
S ~17min | 0,86km
R  ~31min | 4,97km | D+ 130m
S ~26min | 1,21km
R  ~17min | 3,21km | D+ 45m
 
Contando as 4 "transições" foram 2:13hrs de atividade. Ficou por conta de 500ml de água e 2 sachezinhos de doce de leite. AChei bem de boa, pensei que teria problemas, mas as corridas foram boas, as natações levinhas, e a necessidade de água baixa. satisfeitíssimo!
 
Não pratico mais nenhuma atividade física por hoje e espero fechar com pouco mais de 4500kcal, considerando o superávit
edit: ~4445kcal (~97,3% do GCD | -120kcal) | p234g (21,1%) / nc658g (59,2%) / f71g (3,2%) / g81g (16,5%) / a0g (0%)
Fiquei 270 abaixo do que deveria
 
 

Sábado: 
AEJ: 25 MIN
Cardio: 1 hora
Água: 5,5 Litros
 
Hoje:
Descanso total, talvez faça cardio no final do dia, mas é provavel que não. Voltei a rotina de estudos e trabalho.
Pensando em manter carb baixo e gord alta por um tempo, mas ainda não tenho certeza.
 
Dia aleatório, o pior que ta sendo assim praticamente todo dia da semana. Agora chega final de semana, boto celular no modo avião, insta deixo lá e me isolo na caverna estudando kkk, problemas já basta os meus.

Domingo, 08/03/2020,
 
Treino e dieta off.
 
Pra não passar em branco, segue um record mundial da Loredana durante o treino registrado por acaso pelos caras All Things Gym (estariam desconfiados de alguma coisa?).
O jerk dela é único. Comentários dos manos são valiosos... e divertidos.
 
 

Sábado, 07/03/2020
 
 
Desenvolvimento Militar Terra (OHP - ciclo #2, semana #2)
1 x 14 x 20 kg 1 x 12 x 24 kg 1 x 10 x 32 kg 1 x 8 x 40 kg 1 x 6 x 48 kg 6 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 63 kg 1 x 5 x 71 kg Novamente usei 5 reps ao invés de três reps da planilha pra dar uma forçadinha antes de progredir para o ciclo #3 Barra Fixa com Assistência
2 x 10 com pegada pronada 2 x 10 com pegada pronada 2 x 10 com pegada pronada Bem melhor usar a ajuda do banco do que a faixa elástica. Gostei Abdominais com a Ab-Wheel
5 x 10 reps Números do Treino & Considerações Finais
81 minutos 146 kcal média de 52 % da frequência cardíaca máxima durante o treino Dá pra diminuir o tempo total. Vou fazer a barra fixa e os abdominais intercalados com o OHP. Animado. Segunda semana treinando direto, sem embromações. Dieta Planejada
3 refeições em JI (15:9) Proteínas: 2,01 g/kgMM Gorduras Totais: 0,95 g/kgMM Carboidratos: 193 g Fibras: 39 g Consumo: 2202 kcal Macros e deficit ok! Era isso, povo, até amanhã e bons treinos!

Fato verídico!!!
 
Um benefício de ter um diário aqui no fórum é o fato do ambiente ser diferenciado. Conviver com pessoas fortes te torna mais forte ?.