carlosdomingues

Se esse é o problema, existe trembolona enantato.

Vou viajar para praia, ficarei na casa com alguns casais de amigos e minha namorada.

Não, normalmente eu não bebo. Somente eventualmente e em pequenas quantidades (ex: uma taça de vinho esporadicamente, uma a três latinhas quando estou em família, mas nada além disso). Mas é muita pressão social dos amigos para que eu beba, porque nenhum deles treina. Mas eu pretendo não beber, por conta dos AEs e também outras questões particulares.

Em termos de dieta, nós todos rachamos as compras. Vai ser algo com um leque restrito de coisas: massa de milho (cuscuz), pães, arroz, feijão, macarrão como carboidratos, carnes para churrasco, ovos, salsicha, linguiça como proteína e manteiga, azeite como fonte de gordura. Não vou me preocupar muito. Afinal são cinco dias e meio que estava nos planos.

Sobre treinos, eu e minha namorada estamos levando os tênis. Ela está empolgada com caminhada/corrida. E vou acompanhá-la nos treinos na manhã ou fim da tarde. Farei alguns exercícios calistênicos na praia também para não ficar 100% parado. Mas, sem pressão. São cinco dias para recarregar as baterias e me divertir, acima de tudo.

Ah, aí concordo. 400 já dá um grau. E pensando bem é melhor ir com menos pois a aromatização da deca se dá por outras vias que não a 5ar, aí não tem anastro que segure.

Bateu nem 1g, que leve jovem. Dobra essa Deca aí caray  zuera mas é vdd

num vo ficar discutindo muito isso pra não desvirtuar o tópico, mas , acho que ciclo com só 200mg de TT é burrice... os ganhos serão poucos e fazer tpc pra isso, é gasto de $$$ atoa... compra tamox e toma só isso que vai custar mais barato.. ter menos colaterais.. e dar resultados no final bem parecido.
Se for fazer ciclo, pense em 1-12 400mg... fazer front load com Dura também não é muito sábio... .faz 350~400mg Cipio 12 semanas... vai ser bem melhor que isso ai em cima... vai trazer bem mais resultados... sua tpc e seus colaterais também devem ser exatamente os mesmos.. só tem a ganhar... vai custar mais caro é fato... mas, tá gastanto pra ter resultado e não pra usar qlqr coisa.
Parei por aqui, recomendo que abra um tópico em avaliação de ciclo.. vai ser muito útil.

Cliquefarma.com
 
 
Tamox reduz igf seríco, não o igf secrerado no músculo após estímulo. Esse broacience precisa ser quebrado. Tamox NÃO PREJUDICA GANHOS. E mesmo que prejudicasse, o coeficiente de perda seria mínimo, irrisório, ainda mais se comparado à uma gineco.

Assim, além do que já foi dito pelo T. Wall que tem toda razão (apesar de não ser simples essa transição... eu cometi erro tentando fazer isso.. mas acho que seja possível).... não sei se foi erro de digitação seu, mas, Propionato 200 mg dsdn dá 700mg/sem ... isso é ciclo e forte já.
Se a ideia é cruise mesmo, 200mg/week é uma boa dose, porém, isso é muito mais pra evitar catabolismo e etc do que por benefícios estéticos... nessa dose provavelmente não vai fazer a menor diferença se é Cipio/Enant/Propi ... só o preço $$$ e a inconveniência das aplicações, então acho que não justifica usar propionato.
Quanto ao pico de TT, além de achar que não vai ser muito mais rápido... em cruise, não é motivo de preocupação... então não usaria propi  .. claro.. partindo do princípio de que escreveu errado... se for fazer ciclo com propi.. acho que 3 semanas é pouco.

Ando afastado do fórum mas tento acompanhar alguns tópicos. Segue firme man não conheço esse lab.. Não li todos os últimos posts pois estou no celular mas qual vai ser a estrutura do blast?
Abraço
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Blastzim chegou!
 
 

Estou tomando. Na verdade, não deixei de usar o anastrozol, o problema foi que como estava com pouco (já chegou o que pedi) o espaçamento estava muito grande, acho que nesse meio tempo o E2 deu uma subido o que acabou facilitando essa sensibilidade, na minha opinião. Comprei o tamoxifeno, deve chegar em 3 ou 4 dias. Vou administrar 40mg/dia (dividido em 2x de 20mg) até sentir que a sensibilidade sumiu.

Low carb + high deca é vida man, pro seu peso pode por 600 e logo vc vai querer colocar 800 ou +. Eu tb diria pra reduzir um pouco a testo, mas isso é pessoal.
Eu to em "cruise" com 150 enan + 500 npp, é fantastico... Voce vai gostar. Regula bem a dieta que nao vai se arrepender. Se puder, faz CBL.
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Manoo, aumenta essa deca pra 600 e mantem low carb!

Desculpe me intrometer mas preciso responder, cipionato tem uma meia vida muito maior que propionato por exemplo, esse aliás é um dos motivos para ser escolhido em cruise para que não seja necessário aplicar com tanta frequência, afinal a pessoa sai de um blast igual uma peneira e quer um pouco de descanço pra recuperar os spots de injeção... existem outros ésteres com meia vida maior ainda que o cipionato mas ai alguns são caros e / ou difíceis de achar, pesquise por Nebido se quiser.
 
Quanto aos colaterais, isso é mito, enantato, cipionato ou propionato são apenas éster, não muda nada na relação do hormônio, é tudo TESTOSTERONA IGUAL, não sei pq ainda existem pessoas que insistem em falar que muda alguma coisa de um pro outro... a única coisa que REALMENTE muda é a velocidade de absorção e isso se dá apenas pelo éster.
[]'s

lol o pessoal agora acha que até o panda é natural só porque ele poe no insta que é... vamos acordar né
duvido muito que o bottura não manda uns peptídeos ou até mesmo uma testo pra manter aquele bf sem perder a qualidade, duvido muito que ele nunca usou um clemb... parei de seguir a tempos, não trás nada de informação de qualidade.

Você não acha que vale bem mais a pena uma oxan? Ganhos seriam maiores e teria bem menos colarerais, no mais irei acompanhar!

Dando um feedback, porque ultimamente eu só tenho comentado os dias das aplicações.

Bom, o cruise está cumprindo o programado. Estou fazendo um treino baseado em força. É um A-B-A-B com pequenas diferenças. Baixas repetições, poucos exercícios e aumento de carga em pirâmide crescente. Quem quiser detalhes é só clicar no link na minha assinatura para ver as cargas. Estou fazendo 3 agachamentos pausados com 100kgs, 3 levantamentos terras pausados com 120kgs e cinco repetições de supino com 80kgs, fora o peso da barra. Isso sem contar outros exercícios e marcas pessoais. O pump está bem pesado, veias no antebraço bem visíveis, mesmo frio, e surgindo nos deltoides durante o treino. Esses dias vi até uma veia no peitoral esquerdo. Acredito que esse cipionato dê para mais um mês e meio mais ou menos. Mas, assim que sair o salário deste mês, vou comprar o próximo blast. Por sinal, defini como vai ser:
 
1-10 400mg/week (2 ml) de cipionato de testosterona
1-10 400mg/week (2ml) de decanoato de nandrolona
6-10 50mg/dsdn (1ml) de stanozolol

Muito parecido com meu último blast, diferença é a troca da boldenona pela nandrolona. Eu já usei deca uma vez e gostei do resultado. Desta vez vou controlar mais os carbos e limpar o shape em janeiro (fazer uns dias zero carb nas férias) para poder aproveitar o melhor que esse blast pode dar.
 
Espinhas melhoraram quando reduzi o consumo de amendoim. Muito estresse ontem, tava na rage fudida, muito trabalho nesse fim de ano.

Isso é individual, pode sim usar trembolona no primeiro ciclo, se ver que está atordoado psicologicamente é só parar de tomar, meia vida é curta, não tem problema nenhum, de qualquer forma como falei eu usei trembo no primeiro e uso agora, e sempre usarei em todos os blasts que seguirei kkkkkkkk
É uma substância que realmente tem seu valor, seca de maneira top... o ciclo está bom, e muscle pharma é um ótimo lab, caso seja original claro.
Não vejo problemas neste ciclo.
Como já falaram usar o HCG intra 250UI DS3DN.
Boa sorte.
[]'s

A questão antes de qualquer coisa é: vai ciclar ?

Eu acho que já que pretende deixar o shape mais em V, deveria focar mais nos dorsais, e o único exercício que foca mais nos dorsais em seu treino é a barra fixa, poderia trocar o serrote por um Pulldown, seria interessante, além de que acho interessante você trocar a passada por um agachamento livre no treino de pernas, mas isso é muito pessoal. Em geral, o treino está bem massa, está volumoso, mas já que você está hormonizado isso não é problema!

idade:18
Altura:1.67
Peso:77kg
Objetivo do treino: Hipertrofia, Criar uma estrutura de mens physic
Postar a estrutura: abcde
Número de repetições: falha
 
Então estou hormonizado low doses, e como meu shape e meio quadrado pretendo tentar ao máximo deixar ele no aspecto de V
Segunda (costas,lateral de ombro)
barra fixa 5 series
remada curvada 4 series
puxada com triangulo biset pulldown 3 series
serrote 3 series
elevação lateral halteres 4 series
elevação lateral pulley 3 series drop set
Terça (perna panturrilha,abdome)
terra 5 series
passada 5 series
extensora biset flexora 3 series
legpress 4 series
paturrilha o leg 10 series superset
elevação na barra fixa biset com abdome no pulley corda
Quarta (peito,tríceps)
supino inclinado halteres 4 series
crucifixo inclinado halteres 4x
crucifixo no cross 3x
supino reto 4x
tríceps testa 4x biset tríceps corda
frances 4x
 
Quinta (costas, biceps)
barra fixa 5 series
remada curvada 4 series
puxada com triangulo biset pulldown 3 series
serrote 3 series
rosca direta 4x
rosca scoot biset rosca concentrada 4x)
 
sexta ombro,trapezio,abdome
militar 5 series
elevaçao frontal 3 series
elevaçao lateral halteres 4 series
elevaççao lateral pulley 4 series
ecolhimeto 4 series
abdome corda
 
Ps Estou usando essa estrutura focando em costas e lateral de ombro pra dar aquele aspecto de V. Na minha acade nao tem agachameto nem paralelas.
 
 
 
 
 
 
 
 

Bom, decidi fazer esse tópico para expor meus argumentos a respeito de alguns mitos da nutrição que eu vejo que ainda estão bem presentes por aqui. Quero deixar claro que esse tópico é válido para pessoas saudáveis e que de preferência sejam naturais. Não estou dizendo que não vai ser inútil para hormonizados, pode até servir, mas se caso você esteja pensando em competir não é tudo que vai se aplicar para você, porque é aquilo que eu sempre digo: para quem vai competir aquele 1% a mais poderá te dar o título.
Não vou me estender muito aqui, pois em todo o tópico eu vou estar dando minha opinião.
 
 
Comer “sujo” VS Comer “limpo”
 
Sim, vou começar com esse tema altamente debatido, mas que ainda existem vários e vários mitos existentes. Como dito, vou mostrar minha opinião e a de alguns autores mais renomados, então para começar eu já quero deixar uma frase do Lyle Mcdonald:
 
"In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesn’t matter, it’s all about calories and macros.”
 
Que no português fica mais ou menos assim:
 
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”
 
 Simples, não? Não é o que parece, como prova disso basta fazer a simples pergunta:
 “O que engorda mais 500 kcals de fast food ou 500 kcals de alimentos orgânicos?”
 
Eu aposto que a maioria vai dizer fast food.  Aí eu te pergunto o porquê?
 
Um exemplo bem besta, mas que vai dar para encaixar aqui é:
 
“Uma Ferrari e um ônibus vão percorrer 1km em linha reta e ambos com velocidade de 80km/hr, quem chegará primeiro ao destino?”
 
Agora você vai analisar e dizer que ambos vão chegar ao mesmo tempo, porque estão com a mesma velocidade, certo?
 
Agora voltando ao exemplo acima, você dizer que as 500 kcals de fast food engorda mais do que as 500kcals de alimentos orgânicos é a mesma coisa de dizer que o ônibus ou a Ferrari chegará primeiro no destino.
 
Aahh, mas não tem nada a ver esse exemplo, meu corpo é meu corpo e não tem nada a ver com isso.
Leve em consideração a velocidade dos veículos como se fosse às calorias dos alimentos e o destino como se fosse o que você teria que comer naquele momento e ficará tudo mais claro.
 
 
Aaaah, mas isso é loucura, eu engordo quando como fast food e não vai ser esse exemplo que irá me convencer, preciso de um estudo mais concreto.
 
Concordo plenamente que o simples exemplo que eu dei acima não vai ser o suficiente, então eu gostaria que você lesse esse artigo  que também é do Lyle. Ele fez o experimento com o objetivo explícito de ver se a resposta metabólica de uma refeição de fast food seria diferente de uma refeição "saudável" , sabendo que os macronutrientes e valor calórico são semelhantes/idênticos.
 
Para ser mais prático eu vou fazer um resumo:
 
- Em termos de glicose no sangue e insulina, nenhuma diferença foi observada.
- Nível de ácidos graxos mostrou pequenas diferenças, caindo rapidamente e, em seguida, retornou à linha de base por 5 horas nas refeições com carne bovina, mas 6 horas da refeição de peru.
 
- Alterações na leptina não foram significativas entre os grupos
 
- A única diferença significativa observada no estudo foi que o colesterol LDL diminuiu mais após ambas as refeições orgânicos em comparação com a refeição de fast food, HDL e colesterol total mostrou nenhuma alteração depois de qualquer uma das refeições. 
 
-No entanto, além disso, não houve diferenças observadas na resposta de glicose no sangue, insulina, ácidos gordos de sangue ou qualquer outra coisa medida.
 
 
Nossa quer dizer que eu posso viver de fast food então?
 
Não, pelo menos se você tiver bom senso. Eu disse que uma refeição contendo as mesmas calorias não vai te engordar pelo simples fato dela ser “suja”, até porque os alimentos "clean" também possuem calorias. Mas como nem tudo são flores também existem as desvantagens (1) Os alimentos orgânicos vão te fornecer mais micronutrientes (2) Possível efeito de saciedade que os alimentos orgânicos vão trazer (3) Excesso de sacarose, frutose e gorduras trans nos fast foods.
 
 
RESUMO:
 
 
Seu corpo não enxerga alimento sujo ou limpo, ele enxerga CARBOIDRATO / PROTEÍNA / GORDURA.
 
Deixe a dieta agradável para você, se já estás ingerindo uma boa quantidade de micronutrientes, não está com fome, à base da dieta está ok, qual vai ser o problema em consumir alguns de alimentos “sujos”?
Possíveis respostas: (1) Vou fuder com minha insulina (2) Minha saúde vai ser destruída (3) Sou hardcore, não saio da dieta.
 
(1)   Se você ainda tem esse pensamento sugiro que clique aqui para se informar um pouco mais sobre a insulina. (TENTAREI explicar isso mais detalhadamente a seguir)
 
(2)  Infelizmente eu não posso dizer que não vai prejudicar sua saúde em nada, mas felizmente eu também não posso dizer que ela vai fuder sua saúde.
 
(3)  OK, meus parabéns. Espero que seja feliz assim.
 
Carboidratos
 
 Isso, carboidratos, todos os dias que eu entro eu vejo esse camarada sendo altamente injustiçado.
 
Isso pode ser diminuído drasticamente quando a galera perceber que o que manda na parada vai ser o balanço calórico diário, o carboidrato é apenas um macronutriente ele sozinho não vai te fazer NADA, não vai engordar, não vai desregular a insulina, não vai te deixar diabético, não vai diminuir seu tempo de vida, não vai te fazer perder menos gorduras, não vai fazer a pirokinha explodir (Ricardo).  (repito isso são para PESSOAS SAUDÁVEIS). Também é de extrema importância questões pessoais que também vou te dizer como fazer para ver em qual grupo você se encaixa.
 
 
Respondendo cada suposto “efeito colateral”:
 
(1)  Comer carboidrato vai me deixar diabético?
 
Levando em consideração que você seja saudável, sem nenhum defeito genético, não sofra stress crônico diariamente, se exercite e busque o melhor condicionamento possível, você deveria se preocupar com uma doença que atinge indivíduos sedentários e não “saudáveis”?
 
Veja o caso de diversas populações asiáticas as quais vivem a base de arroz/agricultura, ingerem +-400g/dia de carboidrato e tem índices mínimos de diabéticos/obesos entre eles.
 
(2)  Comer carboidratos me fará perder menos gorduras em dietas com déficit calórico.
 
E mais uma vez aquele lance do balanço calórico diário, é IMPOSSÍVEL você estar em déficit e não perder peso/gordura, não tem para onde correr, é a termodinâmica.
 
Não sei o porquê de a galera continuar insistindo que é impossível secar/perder peso com carboidrato na dieta, até concordo que a depender do ponto uma Keto vai ser mais indicada, mas vamos levar em consideração fatores pessoais.
 
     Então quer dizer que eu comendo carboidratos consigo queimar gordura/peso do mesmo jeito que uma keto?
 
Sim e não. A perca de gordura, levando em consideração que ambas vão ter a mesma quantidade de calorias, vai ser a mesma. A perca total de PESO vai ser superior na keto, isso por conta da depleção do glicogênio mais a perca de água.
 
Nesse estudo, do Lyle ele fala o seguinte:
 
“With that said, this study adds to the data set suggesting that, if calories and protein intake are identical, there is little to no metabolic advantage (in terms of fat or weight loss) to full blown ketogenic diets.  They work at least as well, mind you, but not better.”
 
Em resumo: Se as proteínas e as calorias estão igualadas o resultado na perca de gordura vai ser o mesmo.
 
Eu já postei isso em outro lugar, mas quero reforçar, que para mim esse estudo do Lyle tem MUITA moral, porque ele é o criador da Keto, o cara que mais se beneficiária em idolatrar a dieta.
 
Quero deixar claro que dietas cetogênicas funcionam muito bem para quem é resistente a insulina, pois estes não vão passar fome, também não vão se sentir mal com poucos carbos, ao contrário, a glicose no sangue fica com níveis mais estáveis.
 
 Como saber se tenho algum tipo de resistência à insulina?
 
Vou falar isso mais para frente
 
(3)  Carboidrato ativa a insulina, logo vou ter minha lipólise quebrada e consequentemente atrapalhar minha queima de gordura.
 
Esse é 50% verdade, o carboidrato realmente vai ativar a insulina (Que fique bem claro que não é apenas o carboidrato que faz isso).
 
Agora é bullshit dizer que a insulina vai atrapalhar a queima de gordura, levando em consideração que você tenha um déficit calórico, porque mais uma vez quem vai mandar na história é o balanço calórico diário. Veja aqui.
Um resumo (vou deixar a referências no final) para que fique mais claro:
* Você não pode simplesmente olhar para os efeitos temporários da insulina sobre a lipólise e armazenamento de glicose. Você tem que lidar com o que está acontecendo ao longo de um período de 24 horas; gordura corporal não vai aumentar se não houver excedente global de energia. 
FRUTOSE
 
Vou ser bem rápido aqui, o que rola é que a frutose não pode ser usada para formar glicogênio muscular, só hepático. O maior problema dela não é bem isso, mas sim o fato dela não ter efeito sobre a leptina (famoso hormônio da fome).
 
O consumo fica a seu critério, alguns autores citam 30-50g, outros 100g+. Na duvida fique no meio termo 50-75g.
 
 
Como saber se me dou bem com o carboidrato?
 
Bom, é simples, esse teste foi elaborado pelo grande Charles Poliquin:
 
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você.
 
Segundo o mesmo, pessoas que se dão bem com carboidratos e estão deixando de consumir os mesmos por medo está não está fazendo benefício algum, muito pelo contrário.
 
E para o grupo extremista da paleo, anti-glutén, não se estressem por causa do pãozinho que ele mandou comer.
 
Aliás, falando em paleo e a todos extremistas totalmente contra o glúten, lactose e etc.. Eu sou do grupo que pensa: Se você não tem nenhuma alergia/intolerância por que evitar?
 
Não vou postar nada para provar minha tendência, mas quem tiver interesse o Shrodinger já postou um excelente texto sobre isso no grupo do Trigo aqui do fórum.
 
 Se encaixou no grupo que não se da bem com carboidratos?
Dietas como Low carb e keto vão ser ideais para você, tem todo o meu apoio em segui-las.
Está em dúvida? Acha que tende para os dois lados? Tente fazer dietas moderadas em carb/fat ou alternando ao passar da semana.
 
Esse é um dos motivos para eu sempre não concordar quando dizem: DIETA X é a melhor e ponto. Deu certo para mim aposto que vai ser a mesma coisa para todos. Isso é um puta de um bullshit, quando eu falo: "siga uma dieta boa para você" isso que eu disse acima tem muito a ver. Eu aposto que esse teste é mais que o suficiente para você ver em qual dos lados você fica, logo vai escolher a divisão certa dos macros (ou simplesmente menos errada), logo vai ter um estremo prazer em seguir a dieta sem ficar com viadagens, frescurinhas  e mimimis sofrendo a toa só porque fulaninho se deu bem naquele estilo.
Mais uma vez eu digo que quem vai competir são outros 500, não tem que seguir uma dieta boa para ele, tem que seguir uma dieta boa para levar o título. Esse foi um dos motivos que levou o Coleman a vazar dos palcos, ele afirmou que não aguentava mais comer arroz, batata e frango. Sentia falta de um hambúrguer vez ou o outra e não podia comer.
Para vocês verem como é, o cara era alto nível e não aguentou a pressão psicológica, aí você, mero mortal quer aguentar?
PS: Antes que venham uns 10 nego xingando dizendo que vou matar geral com isso, vou fazer essa observação que TODOS já deveriam ter que é a de se ligar com o Micronutrientes e alguns outros fatores, como o balanço dos ômegas(tem um tópico interessante aqui no fórum), coeficiente inflamatório da dieta ( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158080-blindado-alimentos-anti-inflamatórios/ ) e etc..
Manipulação de hormônios por atletas naturais e saudáveis
 
Esse vai ser o mais polêmico, pelo simples fato de existirem pouquíssimos estudos sobre essa questão hormonal em naturais, vou expor meus pensamentos e infelizmente ter que trabalhar com a lógica, porque estudos aqui são escassos  
Primeiramente, vale a pena você, mero mortal, saudável, que não tenha o eixo hormonal zoado querer se meter em manipular hormônios naturalmente através da alimentação, suplementos, rotinas, estilos de vida?
 
Para MIM não vale. (1) Não vai mudar em QUASE NADA esteticamente falando (2) Isso vai te dar mais stress do que resultados (3) A depender do caso o Custo X Benefício vai ficar alto, já que é assim por que você não toma logo hormônios ao invés te tentar fazer isso com suplementes e mais variadas técnicas?
 
Estou dizendo que é impossível aumentar a testosterona, por exemplo, naturalmente? NÃO, longe disso. Só estou querendo dizer que talvez não vá valer a pena. Pensa comigo:
 
Até quem usa AES em low doses tem sua testosterona elevada em 3-5x++ isso para os resultados começarem a vir, aí você acha que um aumento em 10% vai te trazer ganhos que compensem o trabalho?
 
Como eu não entendo porra nenhuma de EAS vou deixar o comentário de um ex membro do fórum, o marc01:
Pegaram a ideia? A testosterona dele foi MULTIPLICADA VÁRIAS VEZES e olhe que os ganhos não foram tão surreais. 
Essa ideia vale para as demais coisas, sou totalmente contra quando o Ori falava que a WD era ideal porque aumentava o GH e blá blá, blá. Aumenta? Sim, da para ver resultados reais? Eu digo que não.
Sobre a manipulação da insulina e todo o lance da composição corporal minha opinião já foi dada:
 
Aplicando na para a prática
(Aqui basicamente só vai ter minha opinião, se já pegou a ideia que eu quis passar acima aqui não vai ter muito valor para você)
QUER GANHAR PESO/MM? 
Simplesmente adicione excedente calórico em sua dieta, coma uma quantidade decente de proteínas (tente não comer menos de 1,2g/kg), treine progredindo tensão, descanse bem, evite stress, não deixe os micronutrientes zoados. Para MIM isso é mais do quê o suficiente para um natural.
Como eu faço um excedente calórico e a como faço a divisão dos macros?
Para fazer um excedente você precisa saber de quantas kcals você gasta por dia mais ou menos, se não tiver noção nenhuma é melhor usar aquelas calculadoras de TMB como parâmetro do quê nada. Achou o GDC agora adicione o excedente, quanto menor for o excedente menos gordura virá ou a mesma não virá  E já é outra coisa que eu queria deixar claro, o famoso bulk sujo não é sujo por conta dos lixo, mas sim por causa da alta quantidade de kcals. É totalmente possível fazer um bulk sujo comendo batata doce + frango, não esqueça que alimentos limpos possuem calorias.
Depois que adicionou o excedente divida os macros. Suponhamos que você tenha um GDC de 2.000 kcals e seja "neutro" no quesito macro nutrientes. Você pode optar por fazer uma dieta com 40% carbos / 40% Fat / 20% proteína, por exemplo. Ou 40 / 30 / 30. (Se você for iniciante eu recomendo um pouco mais de proteína algo como 1,7g/kg). 
E pronto! Coma, treine e durma e tenha PACIÊNCIA.
QUER PERDER PESO/GORDURA? 
Faça um deficit calórico, diário ou semanal. (Eu recomendo semanal, porque aí vai sair mais uma recomposição corporal).
Leve em consideração o que foi dito acima e pronto. Não faça um excedente calórico alto, coma uma quantidade decente de proteína, não abuse dos aeróbicos, durma/descanse bem, evite stress, não deixe os micros zoados, treine intenso. Com isso você já estará fazendo 90% do que um natural pode fazer para deixar sua MM em uma dieta com defict.
 
Por enquanto é isso
Eu ainda vou continuar adicionando algumas coisas com o passar do tempo, mas a princípio minha ideia foi passada. Pode parecer muito complexo, mas só parece mesmo, nutrição para naturais não profissionais é mais simples do que parece.
Referências 
 

https://lmgtfy.com/?q=calculando+tempo+da+tpc

Cara, pode fazer uns 40 dias depois de boa...

De uma vez por todas.
HCG se usa intra ciclo, no caso do seu ciclo com essas MV longas, comece a usar na segunda semana, 250UI a cada 3 dias.

Só se usa HCG APENAS na TPC quando você vez a cagada de não usá-lo no intra, pois a função dele além do caso de fertilidade é estimular a hipófise a produzir o LH (hormônio Luteinizante) que é o responsável por fazer suas bolas produzirem a testo, e não atrofiarem, a dosagem baixa de 250UI faz com que sua produção de testo pelos testículos continume (dentro da mesma medida normal) MESMO com uso de testo endógena... isso serve pra quem fica ON o ano inteiro por exemplo não atrofiar os testículos pois isso geralmente causa dor e encômodo e quando a pessoa quer parar de usar hormônios, a volta para o "natural" do corpo fica mais fácil pois você não vai precisar dar o restart no seu eixo caso ele tivesse parado de produzir sua testo natural.
Doses maiores que essa são um problema pois existe algo chamado de dessenssibilização do LH, da uma pesquisada se quiser saber mais...

Boa sorte.
T+

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin