Qwerrewq

Rangel, não vou ficar te dando explicações científicas e pessoais sobre a grande efetividade desse treino, pq esse fórum esta espalhado de gente que se beneficiou desse modo de treinar e cheio de coisa boa p/ ler.

Como vc quer viver essa experiência lhe recomendo que entre com tudo nesse tipo de treino, foque-se nele por 6 meses, e depois a gente conversa!!

Lembre-se não se baseie em extremistas e sim na lógica, não precisa se matar só em low reps, pode sim(e deve) fazer high reps, deloads, um ou outro isolador... tudo vai depender da sua periodização estruturada.

Pesquise, monte um bom treino e se precisar de ajuda é só pedir.

Em 6 meses te garanto que você vai começar a ter um corpo diferente...

Olá,

Discordo desse aspecto de "cargas não são importantes". Na verdade, pesos são um meio para um finalidade, sendo ela força ou estética. Para atingir essa finalidade, é preciso gerar algo chamado tensão no músculo. Dentro todos os parâmetros para gerar tensão (aumento de reps, aumento da velocidade da trajetória da barra, aumento do time under tension, aumento da carga), a carga é simplesmente o meio mais palpável para se obter progressão de tensão, o mais simples, aquele que simplesmente funciona.

CONTUDO, eu não estou sugerindo que a carga deve comprometer a execução, mas não acho que a execução deva ser 100% correta. E isso nos vemos tanto no mundo natural quanto no mundo onfire: atletas profissionais hormonizados e atletas profissionais não hormonizados, executando exercícios não com uma execução 100% correta e muita vezes até roubada. Se fosse o caso, 10kg/lado no supino com uma execução perfeitíssima deixaria qualquer um bem monstrão, situação que não ocorre.

Ainda a respeito da carga, antes que rebatam que treinar com cargas altas pode levar as lesões, eu diria, "sim, podem", mas eu rebateria dizendo "treinar errado pode gerar lesões, com cargas baixas ou altas". As rupturas de biceps em atletas powerlifters e as lesões de ombro em atletas bodybuilders são exemplos clássicos disso. Aliás, apenas para título de esclarecimento, as lesões em bodybuilders são mais frequentes do que em powerlifters, acreditem ou não (e aqui é estatístico e se você quiser contrariar a matemática, fique a vontade). Lesões envolvem outros aspectos do que unicamente a carga de um determinado movimento.

Por fim, usuários de AEs se beneficiam de um estímulo anabólico por muito mais tempo (em média 7 dias), portanto, para esses usuários, a progressão da carga não tem tanta importância em comparação a um indivíduo natural. O que muda realmente é o volume de treinamento.

Sobre a frequência de treino: segue a mesma história dos usuários de AEs. O estímulo anabólico produzido por um treino em individuo natural costuma durar entre 36-48h, após há queda dos valores não só de hormonais, mas de outras substâncias (as quais eu não vou postar porque não há necessidade). Assim, um individuo natural se beneficia de um treino mais frequente. E essa é uma situação engraçada porque o que nos vemos são pessoas relatando bons resultados com treinos mais frequentes, sejam eles em low ou high reps. Observem esse tópico e o outro tópico ("porque o abcde é tão odiado"): não faltam relatos de pessoas dizendo que sairam do ABC e tiveram mais resultados em ABCD, ABCDE, ABX2, FBX3, ABCX2. Mesmo as pessoas que se baseiam em isoladores, esses modelos de treinamento produziram melhores resultados.

Quando o natural fica muito tempo sem treinar ele sofre uma espécie de destreino, é como se você ficasse fora de forma no treinamento de pesos e isso atrapalha a progressão de cargas. Além disso, treinos infrequentes exigem volumes grandes, o que geralmente não é bom pro natural.

Eu recomendo muito que leia esse post desse site: https://www.aworkoutroutine.com/bodybuilding-workouts-suck/. Ele é bem grande e está em inglês, mas está separado em tópicos, basicamente explica claramente porque ABCDE é ruim pra naturais. Eu considero esse post o mais convincente de todos. Eu já testei os dois métodos (frequentes e infrequentes) e me identifquei mt com esse post.

Também sugiro ler tópicos polêmicos do passado, onde houveram grandes discussões entre low reps e high reps e frequência de treino. Você pode ter acesso a maioria deles nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/. O craw por exemplo, é um grande defensor dos treinos frequentes, é um dos usuários mais experientes, é natural e acredita que FB 3x seja o melhor treino para naturais.

Além disso muitos defendem que para o natural, a massa muscular é proporcional a força, e pra desenvolver força a maneira mais fácil é com treinos frequentes. Eu discordo um pouco desse conceito, pois apesar de ser verdade em diversos casos, a força pode ser desenvolvida sem hipertrofia e algumas pessoas são muito fortes mesmo sem ter mt massa muscular.

Muitas das vantagens dos treinos frequentes também são defendidas pelo treino HST por exemplo. Procure sobre o método e vai entender um pouco (apesar de eu discordar de alguns príncipios deles).

Tb acho que não deveria. Mas nao acho que outros usuários ganharam um vale pra dixavar o cara por isso. Se for fazer o pente fino nos posts, a maioria já falou algo sem cabimento

Digerir carbo e proteina não é papel da bile. O papel da bile é emulcificar a gordura, como se fosse um veja. A digesta de carboidrato por ex começa na boca, com a amilase salivar. termina no intestino delgado, com a liberação de uma porrada de sucos/enzimas lançadas pelo pâncreas e pelo próprio intestino, por ex o suco entérico . O mesmo pra proteina, sendo que essa ainda tem uma bela degradação já no estômago,

Ou seja, retirar a vesícula não tem nada a ver com a degradação e absorção de proteína, lipídio, gordura, ácidos nucleicos, nem nada !

Digerir carbo e proteina não é papel da bile. O papel da bile é emulcificar a gordura, como se fosse um veja. A digesta de carboidrato por ex começa na boca, com a amilase salivar. termina no intestino delgado, com a liberação de uma porrada de sucos/enzimas lançadas pelo pâncreas e pelo próprio intestino, por ex o suco entérico . O mesmo pra proteina, sendo que essa ainda tem uma bela degradação já no estômago,

Ou seja, retirar a vesícula não tem nada a ver com a degradação e absorção de proteína, lipídio, gordura, ácidos nucleicos, nem nada !

Valeu pessoal, o cara ai em cima que vai operar agora dia 5 pode ir tranquilo.

É uma cirurgia simples feita por laparoscopia. Normalmente em dois dias vc já tá em casa e pode comer o que quiser. E sem o Perigo de acumular mais pedra na vesícula, que poderia gerar um processo inflamatório no pâncreas (existe uma pequena ligação com a vesícula), uma doença chamada pancreatite, e essa sim pode ser muito grave ! Portanto é importante pra quem tem histórico familiar de cálculo na vesícula, fazer exames pra constatar se sua vesícula está limpa!

A única coisa chata pro cara é que vai ficar uns 3 meses sem poder fazer atividade física intensa, academia por exemplo. Nem cicatriz vai ficar na sua barriga ! Já que são muito pequenos os furos dessa cirurgia e hj em dia só são dados pontos internos

Abs a todos

Valeu pessoal, o cara ai em cima que vai operar agora dia 5 pode ir tranquilo.

É uma cirurgia simples feita por laparoscopia. Normalmente em dois dias vc já tá em casa e pode comer o que quiser. E sem o Perigo de acumular mais pedra na vesícula, que poderia gerar um processo inflamatório no pâncreas (existe uma pequena ligação com a vesícula), uma doença chamada pancreatite, e essa sim pode ser muito grave ! Portanto é importante pra quem tem histórico familiar de cálculo na vesícula, fazer exames pra constatar se sua vesícula está limpa!

A única coisa chata pro cara é que vai ficar uns 3 meses sem poder fazer atividade física intensa, academia por exemplo. Nem cicatriz vai ficar na sua barriga ! Já que são muito pequenos os furos dessa cirurgia e hj em dia só são dados pontos internos

Abs a todos

Cara a vesícula só armazena a bile, a única diferença é que agora o seu fígado lançara diretamente no duodeno sem antes armazenar. Vida normal.

Pode comer gordura a vontade.

Grande bobagem dita pelo seu professor. Afinal se vc não pudesse digerir gordura teria que tomar um coquetel de remédios por dia, já que qualquer alimento tem, mesmo sendo muito pouco, gordura, que é imprescindível pro bom funcionamento do organismo. É só lembrar por ex que toda membrana celular é composta basicamente de lipídios, muitos hormônios são lipídios. Portanto melhor seu professor dar palpites sobre nutrição e não medicina, cada macaco no seu galho.

Abs

Digerir carbo e proteina não é papel da bile. O papel da bile é emulcificar a gordura, como se fosse um veja. A digesta de carboidrato por ex começa na boca, com a amilase salivar. termina no intestino delgado, com a liberação de uma porrada de sucos/enzimas lançadas pelo pâncreas e pelo próprio intestino, por ex o suco entérico . O mesmo pra proteina, sendo que essa ainda tem uma bela degradação já no estômago,

Ou seja, retirar a vesícula não tem nada a ver com a degradação e absorção de proteína, lipídio, gordura, ácidos nucleicos, nem nada !

Digerir carbo e proteina não é papel da bile. O papel da bile é emulcificar a gordura, como se fosse um veja. A digesta de carboidrato por ex começa na boca, com a amilase salivar. termina no intestino delgado, com a liberação de uma porrada de sucos/enzimas lançadas pelo pâncreas e pelo próprio intestino, por ex o suco entérico . O mesmo pra proteina, sendo que essa ainda tem uma bela degradação já no estômago,

Ou seja, retirar a vesícula não tem nada a ver com a degradação e absorção de proteína, lipídio, gordura, ácidos nucleicos, nem nada !

Cara a vesícula só armazena a bile, a única diferença é que agora o seu fígado lançara diretamente no duodeno sem antes armazenar. Vida normal.

Pode comer gordura a vontade.

Grande bobagem dita pelo seu professor. Afinal se vc não pudesse digerir gordura teria que tomar um coquetel de remédios por dia, já que qualquer alimento tem, mesmo sendo muito pouco, gordura, que é imprescindível pro bom funcionamento do organismo. É só lembrar por ex que toda membrana celular é composta basicamente de lipídios, muitos hormônios são lipídios. Portanto melhor seu professor dar palpites sobre nutrição e não medicina, cada macaco no seu galho.

Abs

Digerir carbo e proteina não é papel da bile. O papel da bile é emulcificar a gordura, como se fosse um veja. A digesta de carboidrato por ex começa na boca, com a amilase salivar. termina no intestino delgado, com a liberação de uma porrada de sucos/enzimas lançadas pelo pâncreas e pelo próprio intestino, por ex o suco entérico . O mesmo pra proteina, sendo que essa ainda tem uma bela degradação já no estômago,

Ou seja, retirar a vesícula não tem nada a ver com a degradação e absorção de proteína, lipídio, gordura, ácidos nucleicos, nem nada !

Resumo desse tópico: qualquer corpo irado não dá pra chegar natural

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups

por Dan John



original em: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

Aqui está o que você precisa saber...

 As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.

 Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?

 A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.

 O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições.


Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional.

Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....''


Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias.


Quanto tempo você consegue se segurar?

Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''.
Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo:


Quanto tempo você consegue se segurar?

Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco.


Parece Estranho, Mas Funciona



Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final.
Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante.


Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5.


Programa do Pavel para Lutadores Russos
Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso:

O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups:

Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dia 6: Descanso
Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dia 12: Descanso
Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dia 18: Descanso
Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dia 24: Descanso
Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dia 30: Descanso

Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups.

Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias.

O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM
Dia 1: 3, 2, 1, 1
Dia 2: 3, 2, 1, 1
Dia 3: 3, 2, 2, 1
Dia 4: 3, 3, 2, 1
Dia 5: 4, 3, 2, 1
Dia 6: Descanso
Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dia 12: Descanso

Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga.

Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda
abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos