Crisao23
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Em 09/02/2018 em 15:12, Samuel Fagundes disse:
Entendi, to querendo treinar Powerlifiting, mas sem competir, não entendo muito ainda, mas quero me aperfeiçoar a ponto de montar meu próprio treino. Alguma dica é bem vinda, abraços.
Comece com um programa simples, que não seja montado por você. Ninguém precisa ou deve usar um programa complexo logo de cara. Isso só vai atrasar seus resultados. É legal entender como montar um treino, tentar montar, porém somos humanos e temos a tendência de favorecer nosso corpo com movimentos que nos agradam ou realizamos bem ao invés de agirmos friamente incluindo os "piores" movimentos, que justamente trabalham as fraquezas.
Treino de hoje:
DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110 1 3 60,0% - 132 4 3 65,0% - 143 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 5 3 80,0% - 104 Squat 1 3 55,0% - 121 1 3 65,0% - 143 1 3 75,0% - 165 3 2 80,0% - 176 Pecs 5 8 - - 20 Triceps pushdown 5 8 - - 55 Abs 3 10 - - 10 Como já previa o treino foi bem díficil. Um inferno eu diria. Muito calor em casa, mesmo com ventilador até troquei de camiseta no meio do treino. Demorei mais de 2h para realizar o indicado acima.
O agachamento com pausa de 2s na descida foi mais fácil do que pensava, mas pausei muito embaixo, o que drenou demais a força para a segunda sessão de agachamento.
O supino foi fácil mas monótono.
A segunda sessão de agachamento foi leve até 165Kg e com 176kg as três séries foram bem difíceis. O corpo estava extremamente cansado.
Os acessórios do dia foram crucifixo declinado com halteres de 20Kg (bem leve mas sinceramente não tive paciência para aumentar a carga), JM Press onde aumentei a carga usual de 50Kg para 55Kg. Foi leve e finalmente acho que o realizei com boa forma.
Fechei com o ABWheel realizado com sobrecarga de 10Kg. Saí morto e pingando de suor
- Vecchio, CrowleyFX e Thiago Queiroz ° reagiu a isso
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1 minuto atrás, Samuel Fagundes disse:
Quanto tempo em média demora um treino seu?
Ultimamente cerca de 2h. Dentro dessa nova rotina tem também treinos muito rápidos de 30min ou pouco mais que isso. Tudo depende tb se perco menos ou mais tempo montando e desmontando equipamentos.
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Treino de anteontem:
DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Speed Bench Press 1 6 40,0% - 52 1 6 45,0% - 59 4 6 50,0% - 65 Lats 5 8 - - 95 Front Delts 5 8 - - 14 Abs 4 10 - - 10,10,10,15 Treino bem tranquilo, o speed bench se mostrou muito leve (como deve ser), porém um desafio técnico para mim, já que nunca havia realizado este exercício. Realizar com a forma 100% perfeita (descida acelerada e subida acelerada sem "bounce") é bem complicado.
Como acessórios usei remada curvada com 95Kg, elevação frontal com halteres de 14Kg e fechei com ABWheel. Neste aumentei a sobrecarga na última série, pois estava bem fácil e usei 15Kg.
Treino de ontem:
DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Bench Press with slingshot 1 3 55,0% - 72 1 3 65,0% - 85 1 3 75,0% - 98 2 2 85,0% - 111 3 1 90,0% - 117 Deadlift to knees + Full Deadlift 1 3 + 1 50,0% - 122 1 3 + 1 60,0% - 146 5 3 + 1 70,0% - 170 DB Flat Bench 6 6 - - 31-36,5-38,5 Triceps+biceps 5 8 + 8 - - 50-50 Reverse Hypers 4 8 - - NW Ontem fiz supino com slingshot, foi bem fácil e tentei realizar com a técnica devida. Na sequência fiz o deadlift até os joelhos somado a um movimento completo. Leve porém bem cansativo.
Em casa só tenho barras montáveis para halteres e não são essencialmente boas para exercícios como db press, desenvolvimentos etc
Devido a "sobrar" uma ponta da barra o halteres não fica acomodado na coxa para tirar e realizar o movimento e isso pode gerar problemas sérios como quando rompi o ombro.
Aqueci com halteres de 31Kg e segui com séries de trabalho usando 36,5 até 38,5Kg. Foi fácil.
Como acessórios realizei uma supersérie de bíceps e tríceps, unindo rosca direta com 50kg e JM Press também com 50Kg. Finalizei na hiperextensão reversa sem sobrecarga.
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Terceira semana de treino iniciando-se hoje:
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW 2 Sec Paused Squat 1 4 50,0% - 110 5 4 60,0% - 132 Bench Press 1 6 50,0% - 65 1 5 60,0% - 78 1 4 70,0% - 91 1 3 75,0% - 98 2 2 80,0% - 104 2 1 85,0% - 111 1 2 80,0% - 104 1 4 70,0% - 91 1 6 60,0% - 78 1 8 50,0% - 65 Pecs 5 8 - - 21 Triceps Lying 5 8 - - 84 Treino pra variar começando com a hiperextensão sem sobrecarga adicional, bem tranquilo e ótimo para soltar o corpo.
Agachamento leve porém mais cansativo do que eu esperava (sempre o prof. Sheiko fazendo o treino parecer fácil e na hora a coisa fica difícil).Supino foi mais fácil do que esperava.
Como acessórios fiz crucifixo inclinado com halteres de 21Kg e supino fechado com 84Kg, foi fácil mas notei o peitoral meio cansado. No supino fechado o cansaço realmente pegou forte e em teoria eu queria realizar ele com 70% do supino reto (91Kg), mas tive que me contentar com 84Kg.
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Fechando a semana:
DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Deficit Deadlift 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 4 2 65,0% - 158 Incline Seated Shoulder Press 5 8 - - 65 Deadlift off blocks (5cm below knees) with chains 1 4 55,0% - 134 1 4 65,0% - 158 1 4 75,0% - 182 4 4 80% - 194 Medial Delts 5 6 - - 14 Lats 5 8 - - Déficits (10cm) tranquilos, fiz OHP sentado com um pouco de inclinação no segundo exercício, um pouco cansativo e repetitivo mas tudo bem.
Os deadlifts com correntes foram fáceis, mas chatos de montar, demorado etc
Usei correntes de 10kg com adição de outras para pesar uns 14kg. Com as correntes adicionadas eu devo ter tirado do piso realmente uns 10kg de cada lado além da barra. Usei straps também para aliviar a pegada hook.
Como acessórios fiz elevação lateral com halteres de 14kg e barras fixas abertas (voltei a fazer isso após muito tempo desde meu rompimento de ombro). As barras foram dificílimas, infelizmente. Perdendo peso e ganhando condicionamento devo melhorar em breve.
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Penúltimo treino da semana:
DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextensions 3 10 - - NW Squat 1 5 50,0% - 110 1 5 60,0% - 132 5 5 65,0% - 143 Bench 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 5 2 80,0% - 104 Pecs 5 8 - - 25 Triceps pushdown 5 8 - - 50 Hyperextensions 4 8 - - 20 Pra variar o treino começou com a hiperextensão sem carga, ótimo para soltar. O agachamento que prometia ser leve foi muito cansativo. A parte superior das minhas costas estava bem cansada dos últimos treinos e com dores tardias. Não sentia pesada a carga, mas sentia fadiga nas costas.
O supino foi tranquilo mas ainda não estou com o condicionamento do ano passado.
Como acessórios hoje fiz crucifixo reto com halteres de 25Kg, JM Press com 50Kg e hiperextensão com sobrecarga de 20Kg. Todos tranquilos com destaque para o JM Press que estou aprendendo a fazer direito e o tendão do cotovelo ficando mais acostumado com a posição. -
Terceiro treino da semana:
DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift with bands 1 4 50,0% - 122 1 4 60,0% - 146 4 4 70,0% - 170 Bench 1 4 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 4 4 70,0% - 91 Rear Delts 5 8 - - Tricep Pushdowns 5 8 - - 40 Abs 4 10 - - 10 Iniciei com hiperextensão sem sobrecarga, e parti para o deadlift com bands, algo que nunca havia feito antes.
Ontem calculei com uma balança de forma a obter o equivalente a 30+Kg de tensão no lockout do deadlift. Hoje usei esse formato para realizar o exercício. Gostei do resultado, mas me surpreendeu a dificuldade. Fiz mas foi cansativo.
Supino foi fácil e como acessórios hoje realizei facepulls com duas bandas (não sei exatamente a tensão usada mas foi o suficiente para cansar), JM Press no lugar de triceps pushdowns (apenas 40Kg de sobrecarga pois preciso melhorar a forma deste exercício) e fechei com AB Wheel (sobrecarga de 10Kg).
- Thiago Queiroz ° reagiu a isso
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Treino de hoje:
DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Deadlift to the knees 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 4 3 70,0% - 170 Dips 5 5 - - 20 Lats 5 8 - - 95 Biceps 5 8 - - 50 Treino foi fácil e procurei melhorar a forma no deadlift to knees.
Mantive a sobrecarga de 20Kg nas paralelas (ainda recuperando a força), realizei remada curvada com 95Kg como acessório para lats e para biceps por conta do tempo fiz novamente a rosca direta com 50Kg (deveria ter mudado mas precisava trabalhar), que hoje foi bem fácil. -
Primeiro treino da segunda semana:
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110 1 3 55,0% - 121 4 3 60,0% - 132 Bench Press with chains 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 2 80,0% 104 Pecs 5 8 - - 20 Medial Delts 5 6 - - 14 Hiperextensão foi tranquilo e gosto do exercício como um "aquecimento", na forma que foi inserido.
Gostei da forma no agachamento com pausa, tentei fazer o melhor possível.No supino com correntes fui bem até 70%. Nas séries prescritas com 80% (+ 20Kg de correntes), consegui fazer apenas uma repetição na primeira série e seguindo as recomendações baixei a % utilizada. Ainda não estou condicionado realmente para a RM antiga de 130Kg. realizei as séries com 72,5%.
Como acessórios utilizei crucifixo declinado com halteres de 20Kg e elevação lateral com halteres de 14Kg. Ambos tranquilos.
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Quinto dia de treino finalizando a primeira semana deste ciclo de adaptação:
DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Block Pull (10-15 cm below knee) 1 3 55,0% - 134 1 3 65,0% - 158 1 3 75,0% - 182 4 2 80,0% - 194 Decline Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 5 60,0% - 78 4 4 65,0% - 85 Triceps (Lying) 5 8 - - 50 Front Delts 5 6 - - 65 Hyperextension 5 8 - - 15 Stretching (15-20 minutes) - - - - Treino de hoje foi simples mas determinou algumas mudanças nos exercícios acessórios.
Deadlifts foram fáceis mas ainda estranhos devido a falta de condicionamento.
Supino declinado bem fácil, utilizei uma pegada mais fechada.
Os acessórios foram JM Press para tríceps (gostei muito), overhead press sentado para ombro e na hiperextensão adicionei carga extra.
Terminei com um pouco de mobilidade.
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Quarto dia:
DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextensions 3 10 - - BW Squat 1 5 50,0% - 110 1 4 60,0% - 132 4 4 70,0% - 154 Board Press 1 3 55,0% - 72 1 3 65,0% - 85 1 3 75,0% - 98 3 3 80,0% - 104 Pecs 5 6 - - 42Kg Biceps 5 8 - - 50Kg Abs 3 5 - - BW+10Kg Hoje era dia de descanso mas tive que antecipar o treino e deixar o descanso planejado para amanhã devido ao trabalho.
Treino começou com hiperextensão sem carga (muito bom para soltar o corpo), a seguir o agachamento, que não foi fácil, porém esperava maior dificuldade. Creio que já estou melhor que no primeiro dia.
O board press não foi tão fácil com 80%, creio que estava cansado de ontem.
Os acessórios escolhidos para o dia de hoje foram crucifixo inclinado com halteres de 21Kg, rosca direta com 50Kg e abwheel com sobrecarga de 10Kg.
Todos tranquilos apesar do cansaço.
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Treino de hoje:
DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD 2 Sec Paused Bench Press 1 3 50,0% - 65 1 3 60,0% - 78 5 3 70,0% - 91 Deadlift 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 3 3 70,0% - 170 Medial Delts 5 6 - - 14Kg Triceps Pushdowns 5 8 - - 75Kg Seated Goodmorning 5 5 - - 45Kg Treino teoricamente fácil mas na prática estava meio cansado pois não dormi bem e acordei meio mal.
O supino com pausa foi bem fácil. O deadlift nem tanto. Embora seja um peso de "aquecimento", este é o primeiro deadlift desde o dia 12 de dezembro passado. Estranhei muito e a forma deixou a desejar.
Fiz como acessórios elevação lateral leve, com halteres de 14kg e substituí os triceps pushdowns por supino fechado e carga de 75Kg.
Fechei com um goodmorning sentado bem fácil e pouca carga para me acostumar novamente a este exercício.
No geral minha motivação e bem estar com este novo treino aumentaram.
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Treino de ontem:
DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - Incline DB Press 5 4 - - 62Kg DB Flat Bench 5 6 - - 62Kg Lats 5 8 - - BW Abs 4 10 - - BW Stretching (15-20 minutes) - - - - Ontem foi um dia atípico para um treino no formato Sheiko.
Apenas acessórios, que foram realizados com cuidado pois ainda estou sem muito preparo nesse período pós-férias. Usei cargas leves nos desenvolvimentos com halteres e fiz chin ups e abwheel sem carga extra. Finalizei com mobilidade genérica.
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Após um mês sem treinar (férias), voltei há alguns dias treinando hipertrofia. A meta era realizar dois meses de pura hipertrofia, porém como já descansei o suficiente o corpo, vou voltar a realizar o treino com foco no powerlifting, porém um treinamento mais adequado a meu nível. Isso significa dar um passo atrás, reconhecer fraquezas e trabalhar isto em conjunto com os movimentos básicos.
Com este intuito, hoje comecei outro treino Sheiko, porém com uso de mais acessórios e treinando um dia a mais por semana.
Treino de hoje:
DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 50,0% - 110 1 4 60,0% - 132 1 3 70,0% - 154 4 3 75,0% - 165 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 3 75,0% - 98 Pecs 5 8 - - Front Delts 5 6 - - Triceps (Standing) 5 6 - - Hyperextension 5 8 - - BW No agachamento, como ainda estou em adaptação e volta aos treinos, realizei as séries de aquecimento previstas até 70% e mantive os 70% para as 4 séries de 3 repetições. Fiquei sem realizar agachamentos ou similares nas férias e provavelmente este é um dos movimentos onde terei mais dificuldade em voltar a forma.
Supino consegui realizar todas as séries previstas porém não achei fácil.Ao contrário do que realizei nos ciclos anteriores irei rotacionar movimentos acessórios, modificando-os a cada treino. Hoje resolvi realizar movimentos bem leves e com qualidade.
Para peitorais usei crucifixo reto com halteres de 14Kg, realizados em conjunto com elevação frontal utilizando a mesma carga.
Alternei triceps atrás da cabeça usando barra w bem leve (20Kg) com hiperextensão sem sobrecarga.
No geral gostei do treino apesar de ter sofrido no agachamento.
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Realizei os testes dos três básicos nos últimos dias. O resultado como esperado não foi nada de especial.
No agachamento cheguei a 100% (220Kg) com dificuldade e forcei um bocado as costas no movimento.
No supino falhei com 100% (130Kg) apesar de ter feito esta carga nos testes anteriores.
No terra fui até 100% (243Kg), consegui o movimento (não conseguia realizar terra com esta carga desde maio creio), porém ao tentar um PR com 250Kg não consegui.
Vou planejar uns dois meses de hipertrofia e descansar o corpo. Preciso urgente de descanso e regeneração. Exagerei na sequência de treinos esse ano e creio que por este motivo fiquei estagnado nas cargas.
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Glucosamina, condroitina = lixo
Ao menos para joelho. Não faço idéia de como iria auxiliar nessa lesão do ombro.
Se não possui uma lesão completa mesmo assim o médico indicou operação?
Tive uma ruptura no ombro esse ano, e hoje em dia ela está ótima. Siga protocolos fisioterápicos, entenda o porquê da lesão para evitar repetir ângulos incorretos etc
Não perca mobilidade por mais difícil que seja, trabalhe a musculatura local da forma que der. Parece errado e talvez muitos discordem do que escrevo, mas é o que funcionou no meu caso.
Durante o período agudo da lesão eu sentia dor aguda para colocar ou tirar uma camiseta, ao colocar o braço nas costas, ao fazer supino etc
Não deixei de realizar os movimentos, apenas insisti aos poucos neles e fui melhorando.
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24 minutos atrás, MestreDosFrangos disse:
Agradeço a ajuda, mas, apenas a nível de curiosidade, coelhos teriam receptores diferente ou semelhantes ao nosso?
Coelhos são utilizados em pesquisas com tendões e áreas similares por serem relativamente análogos a humanos. Há testes com tendões de Aquiles de coelhos etc
Não sou especialista mas provavelmente, dado o grande número de testes realizados em coelhos com antiinflamatórios esteróides e outros compostos, isto seja correto e confirmado pelo texto explicativo dos estudos.
No geral, eu creio que o uso de nandrolona é positivo nos seguintes aspectos:
- ganho de massa muscular mesmo com lesão, o que vai possibilitar ao indivíduo treinar “bem” nessas circunstâncias
- ganho de força é notável
- aspectos psicológicos tb melhoram de certa forma como autoconfiança
- se uma pessoa está “mal”, de cama ou é um idoso essa é uma excelente droga
Os negativos:
- não há uma contribuição ativa para a recuperação de tendões a meu ver, gh é mais efetivo
- é um “band-aid”, ao parar o uso o incômodo nas articulações retorna e a força cai
- efeitos de longo prazo sobre o corpo e parte cerebral não muito interessantes
- pelo fato de conseguir treinar pesado mesmo com lesão isso pode levar o usuário a se lesionar ainda mais ou em áreas adjacentes
- Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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2 horas atrás, MestreDosFrangos disse:
Poderia dar uma explicação um pouco mais detalhada? já ouvi relatos e li que ela tem propriedades anti inflamatórias e regenerativas.
Mecanismo pelo qual a nandrolona afeta a retenção no corpo e por consequencia nas articulações etc: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0006291X80911043
Efeitos negativos sobre recuperação de manguito: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20690845Há também correlações do uso de nandrolona com lesões permanentes em áreas cerebrais.
Em minha opinião é contraproducente usar nandrolona com fins de recuperação de lesões, pois você ganhará massa muscular, retenção e obviamente ficará mais forte e conseguirá treinar "ao redor" da lesão. Após usar sua situação provavelmente ficará pior ou com sorte igual.
- Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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No mínimo realize exercícios ou protocolos fisioterápicos para manter flexibilidade e fortalecer a região.
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- Este é um post popular.
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Não sei porque o "escândalo" com tais marcas. Não são altas. Talvez o sejam em nosso país ou em meio amador.
Já se é verdade ou mentira, espero que seja verdade, porque mentir marcas é algo sem sentido ?
- Born4Run, MarcosMakaveli, SeuMadrugão e 2 outros reagiu a isso
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Deca na prática prejudica seus tendões e dificulta a recuperação dos mesmos. Ela apenas aumenta a retenção em articulações o que lhe dá uma falsa sensação de melhoria.
Únicos produtos que podem lhe auxiliar com recuperação de tendão, de forma associada ou não são GH e BPC-157.
No caso do ombro isso é totalmente dependente de postura, formação óssea e status atual da articulação.
Na maioria dos casos, iniciar um protocolo fisioterápico voltado a estabilidade e fortalecimento da região já ajuda muito.
- Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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Fabi, vai reavaliar a coluna em 2018 ?
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Medium Load Competition Week 5 Day 2
Squat
50% - 110 x 3
60% - 132 x 2
70% - 154 x 1
70% - 154 x 1
70% - 154 x 1Bench Press
50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2Último treino do ano antes de finalizar o ciclo com testes de carga. Fácil como deveria ser, porém um dia com muito calor e não muito bom para treinar.
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Treino de hoje:
Medium Load Competition Week 5 Day 1
Bench Press
50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1Deadlift
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)
65% x 8
65% x 8
65% x 8
Supino e deadlift fáceis. Novamente testei a postura com a tíbia mais vertical.
Acessório fácil neste que foi o penúltimo treino da periodização.
Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)
em Diário de Treino
Postado
Treino de hoje finalizando a terceira semana:
Não esperava muito do treino de hoje, pois tive diversos imprevistos de trabalho. Estava pronto para iniciar o treino as 8h da manhã e só consegui iniciar as 13h. Treinei com fome, mas foi tranquilo.
Hiperextensão para começar, bem fácil e como sempre excelente para soltar o corpo.
Supino declinado fácil, usei a pegada um dedo mais fechada e fiquei de olho na forma.
Deixei os blocos para o deadlift de hoje com 10cm (barra a 20cm de meus joelhos) e foi relativamente fácil. Ainda preciso avaliar a forma mas creio ter sido boa.
Como acessório fiz rosca direta com 50Kg e depois fiz novamente hiperextensão com sobrecarga de 20Kg e pausa na parte superior do movimento. A hiperextensão foi bem leve e pretendo subir essa sobrecarga logo mais.