I. Joseo

Boa noite a todos. Voltei! Breve resumo da minha história: tenho 22 anos, 1,74 m de altura e cheguei ao fim de 2013 com 100,5 kg. Ao ver um número tão expressivo na balança, resolvi mudar e comecei uma dieta rigorosa em janeiro/2014, acompanhada de caminhadas e corridas ocasionais. Segui "sozinho" até a segunda metade de março, quando me consultei com uma nutricionista e decidi ir à academia, já com 87,10 kg. Evolução em 2014: Fiz dieta rigorosa até início de junho/2014 e cheguei aos 76kg (medidos ao acordar, diferentemente das medidas citadas previamente, ao fim do dia). Bom, até que parei de ver resultado com a dieta (aquela horrível fase em que você passa semanas com quase nenhuma grama perdida), fui desanimando, copa do mundo começou... e a dieta desandou. Fiz intercambio por um ano, e recuperei parte do peso. Percebi que era hora de voltar à luta quando atingi 86kg, e estou de dieta desde 01/10/2015. Dia 30/11, meu peso ao acordar foi 72.2 kg.Engraçado que na última dieta eu pesava mais, só que minha cintura era mais fina. Ontem fiz meu primeiro dia do lixo nessa dieta, acordei cheio de retenção. 04/01/16: 67,4 kg. Sobre as minhas últimas avaliações físicas: Não tenho muita experiência, mas acho que devo ter mais de 20% de bf. Fotos: 21/novembro (primeira linha) - 06/dezembro (segunda linha) - 04/janeiro ESTRUTURA DA DIETA Obs: Recalculei os macros. Depois posto. Dias de Treino 5 -10,00 % Valor em porcentagem de excedente/redução calórico nos dias de treino e descanso. Dias de Descanso 2 -25,00 % GCD 2.602 GC Semanal 18.211 GCD em Treino 2.341 -260,156 déficit calórico diário GCD em Descanso 1.951 -650,39 déficit calórico diário GC Sem. Planejado 15.609 Balanço Sem. Plan. -2.602 -0,33 kg por semana DIAS DE TREINO: DIAS DE DESCANSO: pensei em repor os carbos nesses dias Sobre o treino: bom, também não pesquisei muito sobre o assunto, e estava fazendo BA-funcional-AB (pra encaixar melhor o HIIT, já que não consigo fazer o treino A depois dele), mas o horário do funcional na academia mudou e não sei como vai ficar ainda. Não tenho muita força ainda, mas tive uma certa evolução. Vou atualizar pra ABC essa semana. Bom, agora vou deixar meus objetivos e dúvidas aqui registrados =) Objetivos: Em análise (jan/2016): - Possivelmente iniciarei carbo cycling codex próxima semana; - Estou pensando em usar ioimbina até o fim do cutting; - Meu treino será ABCAB-funcional-off. Atualizarei ainda essa semana. Agradeço a quem teve paciencia de ler tudo =)

Opa, boa tarde. Tenho 21 anos; 1,74m e 75 kg. Estou fazendo dieta e academia ( AB 2x e funcional no meio da semana, HIIT 3x na semana) há 02 meses , e já perdi cerca de 10 kg. Minha última avaliação deu 18% de bf mas acho que devo ter bem mais. Continuo na dieta pesada pra perder mais ou começo a focar mais no ganho de massa? Nem suplemento estou usando no momento. http://imgur.com/NlLiM3X http://imgur.com/AV0WmyF http://imgur.com/A79uxXM grato pela atenção.

Fim de mais uma semana de treino. Peso ao acordar: 76,5 kg. Melhorei o desempenho hoje na ficha C e aumentei carga na panturrilha vertical (65 kg). Foi uma semana sem deslizes na dieta e um bom desempenho nos treinos. Próxima semana, a faculdade aperta um pouco, mas pretendo continuar firme. Bom final de semana!

Olá, pessoal! Continuo firme na academia. Hoje tive que abrir mão dos aeróbicos (só fiz aquecimento mesmo, em 5'), porque cheguei bem tarde... Mas completei bem a ficha B (costa, bíceps e abd infra), conseguindo aumentar a carga em quatro exercícios. PULLEY FRENTE + COSTAS: 3 x 8 + 8, com carga de 4-4-5 PULLEY FECHADO: 10 - 8 - 6, com 4 - 5 - 6 de carga REMADA 45 SUPINADA: 10 - 8 - 6, com 6 - 7 - 7kg de cada lado PULLDOWN: 3 x 10, com carga de 4 ROSCA DIRETA: 10 - 8 - 6, com 3-3-4 kg de cada lado ROSCA ALTERNADA: 10 - 8 - 6, com 2- 2- 3 kg de cada lado ROSCA INVERSA CROSS: 3 x 12, com carga de 2 - 2 - 3 ABDOMINAL INFRA: 3 x 15 Valeu!

Peso ao acordar: 76,6 kg Consegui finalmente fazer o aquecimento por 15' sem parar, intercalando caminhada a 8.0 (1') e corrida (2'), em 05 ciclos. Próxima semana quero começar o HIIT. Hoje foi ficha C - ombro, perna e abdominal oblíquo. O único resultado que tenho com a elevação lateral é decepção... Já estou no terceiro mês de academia, mas meus ombros fadigam muito rápido e só consigo levantar 1 kg de cada lado... mas bola pra frente! No mais, treino tranquilo. Mudei os exercícios que fazia para perna: EXTENSORA:3 x 12 (carga = 5) FLEXORA: 3 x 12 (carga = 4) LEG PRESS 45: 3 x 15 (35 kg de cada lado) ADUTORA: 3 x 12 (carga - 4, 5, 6) PANTURRILHA VERTICAL: 3 x 15 (carga - 5) E resolvi traçar metas para agosto, quando completo 03 meses depois da minha última avaliação: - Chegar aos 22% de bf - Ganhar pelo menos 1 kg de massa magra Por fim, próxima semana devo começar o SL 5 x 5 e o HIIT. Grande abraço!

Dicas anotadas! Pois é, minha dieta tá mais voltada para perder peso... Mas agora que já atingi um peso "regular", pretendo fazer dieta para ganhar massa magra mesmo. Pesquisei aqui no fórum sobre o SL 5 X 5 e achei interessante... Como já comecei essa semana com ABC 2x, vou seguir e na próxima já tento mudar. Posso fazer o HIIT no pré-treino? E aí devo fazer quantas vezes na semana? 5? Vou controlar minha ansiedade e fazer uma nova avaliação só em agosto Ah... meu Whey acabou, e troquei pelo Nitro Hard Darkness, da IntegralMedica agora... Espero que tenha sido uma boa escolha. No mais, muito obrigado pelas sugestões! Acabei de comer, e daqui a pouco vou pra academia... Hoje é dia de MMII e ombros. Abraço!

Caros Tenho 20 anos, 1,74 m de altura e cheguei ao fim de 2013 com 100,5 kg. Ao ver um número tão expressivo na balança, resolvi mudar e comecei uma dieta rigorosa em janeiro/2014, acompanhada de caminhadas e corridas ocasionais. Segui "sozinho" até a segunda metade de março, quando me consultei com uma nutricionista e decidi ir à academia, já com 87,10 kg. Vou começar detalhando a evolução das minhas avaliações físicas, e depois falo sobre dieta e treino. 27/03: 87,1 kg - BF 25,59% 24/04: 83,3 kg - BF 22,40% 16/05: 81,8 kg - BF 21,17% Resolvi fazer uma avaliação com outra pessoa (muito bem recomendada) logo após essa última, porque estava achando a avaliação da academia bem superficial, e aí me deparei com: 21/05: 81,1 kg - BF 25,8% Ok, eu sei que não engordei nesse período e que provavelmente as avaliações da academia estavam subestimando minha massa gorda, mas não aceitei bem o resultado (até porque meu peso ideal estimado por ela foi de 70 kg e eu já estava no famoso "plateau", quando o organismo se adapta à dieta e fica muito difícil e demorado para perder peso... o pior é que, pelas avaliações, eu estava perdendo massa magra também..), mas não sou de desistir fácil e continuo na luta aqui. hehe A nutricionista mudou minha dieta na semana passada, para reverter esse plateau aumentando o consumo de carboidratos: DESJEJUM: duas frutas + duas tapiocas (ou uma fatia média de cuscuz ou duas rodelas de inhame) com duas colheres de sopa de cottage OU com três claras cozidas + iogurte desnatado (200 ml) LANCHE: uma fruta ou salada de frutas + 2 cols sopa de granola 2 scoops de Whey (estou usando o 100% Pure da Integralmedica, mas aceito sugestões =D) ALMOÇO: salada crua + uma concha de feijão + 4 cols sopa de arroz integral + 1/2 unidade de batata doce + 2 pedaços médios de peito de frango LANCHE: uma barra de cereal TRIO zero + uma fruta OU 5 unidades de bolacha sem gluten + suco de frutas JANTAR: sopa de legumes com frango (2 conchas pequenas) + claro de ovo (3 unidades) + batata doce (1 unid pequena) Depois, espero uns 30 minutos, tomo 02 cápsulas de BCAA FIX (Integralmedica) e vou para a academia. Durante o treino, uso maltodextrina (02 colheres de sopa em 250 ml de água). Pós-treino: 02 scoops de Whey + 03 cápsulas de BCAA. COLAÇÃO: 01 fruta e 01 taça de gelatina. Agora, sobre o treino (ABC 2x): Aquecimento 15' - estou tentando intercalar caminhada e corrida, do seguinte modo: 1' a 8.0 na esteira, 1' a 11.4 e 1' a 12. Nem sempre estou conseguindo completar 05 ciclos, então geralmente faço 03, descanso 1' e depois completo os outros 2, em velocidades menores. A: peito, tríceps e supra SUPINO PLANO: 3 x 8-10 repetições, com 11 kg de cada lado (BI) CRUCIFIXO: 3 x 10, com 2 kg de cada lado (SET) SUPINO INCLINADO: 10 - 8 - 6 repetições, com 10-11-12 kg de cada lado, respectivamente VOADOR: 10 - 8 - 6 repetições, com aumento de carga (4-5-6) TRÍCEPS CORDA: 10 - 8 - 6, com aumento de carga (3-4-4) (BI) TRÍCEPS PULLEY: 10 - 8 - 6, com aumento de carga (3-4-4) (SET) PULLEY INVERSO: 3 x 12 a 15 (não to lembrado, mas acho que faço com 3) SUPRAABD + PRANCHA: 3 x 15 + 15-20'' B: costas, bíceps e infra PULLEY FRENTE + COSTAS: 3 x 8 + 8, com carga de 4 PULLEY FECHADO: 10 - 8 - 6, com 4 - 5 - 6 de carga REMADA 45 SUPINADA: 10 - 8 - 6, com 6 kg de cada lado (aqui meu desempenho é vergonhoso hehe) PULLDOWN: 3 x 10, com carga de 3 ROSCA DIRETA: 10 - 8 - 6, com 3-3-4 kg de cada lado ROSCA ALTERNADA: 10 - 8 - 6, com 2- 2- 3 kg de cada lado ROSCA INVERSA CROSS: 3 x 12, com carga de 2 ABDOMINAL INFRA: 3 x 15 C: MMII, ombro e obliquos (o instrutor ainda não me deu a ficha mais "pesada", então vou colocar como eu fazia antes) ELEVAÇÃO LATERAL: 3 x 12, com 1 kg de carga (esse foi o único exercício que não notei nenhuma evolução desde que entrei... simplesmente não consigo aumentar o peso) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 3 x 10, com 3 kg de cada lado SIT FLEX: 3 X 12, com carga de 5 EXTENSORA: 3 X 12, com carga de 6 LEG 45: 3 x 15, com 35 kg em cada lado PANTURRILHA SENTADO: 3 X 15, com 30 kg OBLIQUO eu faço no cross... acho que são 3 x 20, com carga de 3 ou 4 (nao lembro agora) Final do treino: 10' esteira: 1' a 7; 2'20'' a 9 (três ciclos). Enfim, não tenho muito preparo físico, mas vou fazendo como posso. Gostaria de sugestões para melhorar meus resultados... E uma dúvida: vocês acham que vale a pena fazer exercícios como jump e step para acelerar a queima de gordura? Pesquisei sobre isso, mas estou indeciso ainda... Agradeço a todos que tiveram a paciência de ler o meu relato... hehe Pretendo atualizar pelo menos quinzenalmente. Até mais