ParaF4L

OHP warm-up 5x40kg 3x46kg

Set 1 3x56kg
Set 2 3x 60kg
AMRAP 7x70kg bati PR! ebaaaaaa

Pause bench
1x8 76kg
1x8 80kg
1x6 86kg

Chin ups 4x4 bw+18kg

Standing bench crunch 3x25 1x de num sei quantas perdi contagem.

to muito feliz bati PR no squat e OHP q massa.

Krai bixo, meus sentimentos cara tenha força ae que deus conforte o coração da sua familia;

minha avó tb faleceu tem quase 3 mes, a galera do forum q me acompanha me deu maior força.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk manow uma vez o mlk tava fazendo supino com 2 anilha de dois kg
ele me pediu ajuda eu disse a se é doido mlk só isso ae, ae ele porra comecei hj né, ae ele começo fazer e travo na 3 kkkkkkkkkkkk ae ele levanto meio q num rosca direta e quardo a barra

Medidas de antes do 5/3/1!
braço 37,5(37
perna 61,5(61
panturrilha 39,5(39

medidas tiradas agora
braço 39(38,7
peernas 66(65,5
panturrilha 40,5(40

Acompanhand.

Na postura q vc ta no banco com o pé totalmente no solo iqual vc ta, muito dificil desencosta os gluteos com leg drive.

Boa execução vovo, em algumas rep vc perde a contração do gluteo e vc nem usa leg driver OO' pra vc q quer competir é uma boa fazer uso dele.

meu vo é foda.

Awe galera algumas fotos da minha HOME GYM eu nunca uso ela só de vez em quando pra tentar melhorar postura e tal, ela ta meio suja pq tava chuvendo pa krai ak e n tem telhado .



Detalhe fiz tudo sozinho e num gastei nem 1 real.

Realmente paralela, supino e densenvolvimento ja eh mais doq necessario ´para um peitoral forte
Eu aprendi na pratica isso ta, pq eu tb n acreditava, isso msma coisa com triceps e ombro

pow esses cara gosta de me zua cara n entendo pq kkk',

Segunda feira começo a periodização, cara nunca me senti tão bem com shap nossa meu corpo ta super descançado, vamo ver se perdi força mais acredito eu q n perdi n.

Posso até ta falando besteira,
Coroa da pra controlar essa respiração melhor em, e paresce q vc n ta com corpo firme n cara suas pernas fica bambeando vc usa tb bem pouco o leg driver.

eu tb vo acompanhar bixo pq eu to sonhando com um supino lindo e um agache tb, se minha lombar permitir quem sabe dak um ano ou menos eu tente kk'.

cara vc se inclino quase nada, mais reto q isso só RUSSO.

Boa tarde,

Estava lendo esse programa e resolvi traduzi-lo, acho que muita gente aqui já deve ter ouvido falar do Smolov tradicional de 13 semanas, esse é um programa do mesmo autor, porém com apenas 3 semanas.

No final o autor diz que seria normal um aumento de aproximadamente 13 a 26+ kg na sua RM, oque é extraordinário para 6 semanas , ainda mais para um lifter avançado. Além disso é um programa de compreenção muito fácil.

Caso não entendam a tabela, acessem o link original, ele coloca uma tabela mais organizada, que está em lbs.


Futuramente pretendo testa-lo
Aproveitem!


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Programa Smolov Jr


Smolov Jr. E uma versão reduzida do Protocolo de agachamento Smolov. Ele também e muito usado para Supino. Para muito de vocês, esse programa de 4 dias por semana irá incluir muitos dos sets mais difíceis que vocês já tentaram. Entre tanto, se você testa-lo e adicionar peso inteligentemente, você deverá fazer grandes progressos em seus levantamentos. Essa pagina irá detalhar o protocolo Smolov Jr.


Visão geral do programa

Smolov Jr. e um programa de 4 dias por semana que se extende por um período de 3 semanas. Cada semana o mesmo esquema de repetições e repetido.


Dias Sets / Reps
Dia 1 (Segunda) 6 / 6
Dia 2 (Quarta) 7 / 5
Dia 3 (Sexta) 8 / 4
Dia 4 (Sábado) 10 / 3

Os pesos usados em cada dia são baseados na sua 1RM de acordo com a tabela abaixo. Cada semana, dependendo de como a última semana foi, você deverá adicionar peso, de acordo com a tabela abaixo.

Semana 1 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70%
Dia 2 - 7 x 5 @ 75%
Dia 3 - 8 x 4 @ 80%
Dia 4 - 10 x 3 @ 85%

Semana 2 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 5 a 10lbs
Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 5 a 10lbs
Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 5 a 10lbs
Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 5 a 10lbs

*1lb = aprox. 500g

Semana 3 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 10 a 20lbs
Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 10 a 20lbs
Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 10 a 20lbs
Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 10 a 20lbs

Não precisa quebrar sua calculadora, nós temos uma que irá automaticamente calcular as cargas baseadas em sua 1RM. A quantidade de peso adicionada por semana e subjetivo. Se você falhou nos sets ou está tão dolorido que está gingando por toda semana, deixe os pesos de lado. O mesmo para a semana seguinte. Se os levantamentos estão super fáceis adicione 10lb na 1 semana e outros 10 na 2 semana.


Exercícios Auxiliares

Normalmente é recomendado evitar-se fazer o trabalho de assistência surante um ciclo de Smolov Jr. Novamente, apenas com o aumento de pesos entre as semanas, você pode dizer como seu corpo irá responder, e fazer o julgamento. Treinar exclusivamente com Agachamentos e/ou Supino fará você ter um longo caminho. Se você decidir em fazer exercícios auxiliares, mantenha-os curtos.

Resultados

O bom em agachar ou supinar 4 dias por semana e que você pode ficar muito bom neles. Faça seu melhor focando na técnica durante seu ciclo de Smolov e isso trará amiores resultados. Não é incomum para alguém que fez 2 ciclos de Smolov (com intervalo de 1 semana entre eles) ver 30 a 60+ lbs a mais em seu agachamento. Esse será um trabalho duro, com certeza, mas terá um belo resultado no final.

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Calculadora Smolov Jr.: http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/
Texto original: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/

Tradução: Davi Herrmann

Vlw coroa kk, cada um de vcs tm algo diferente pra me ensina e o Debio eh meu pai

2

BOM SUPINO.

Mais o foda é q passei mal né cara e n to consiguindo nem beber aqua direito T.T tudo q eu como n tem gosto de nada, mais vamo q vamo né;
eu ia fazer deload né Débio, mais eu passei mal entao to obrigado a fazer os dias off.

Parabéns pro meu pai nesse salario Bem vindo! o pai vo logo dizer em no meu aniversario eu quero um cinturão pq os da minha gym ta tudo quebrado e um Tenis LPO;

Olha o tamanho do maluco de 17 anos OO' pqp;.

Tinha treino q eu n sentia nada de peito juro pra vc, agora imagina se por isso eu acreditase q n ta pegando peito e treinasce no outro dia tb.

mais eu n to falando pra vc mudar de treino nem nada n cara, só to relatando ae oq ouve comigo.

aa ta meus joelhos fica dolorido quando eu faço ATG pqp.

To usando tb a forma de calcular q o Hellgood posto no diario dele, os maxes fica parescidos com oq eu calculava antes só q as cargas do lowerbody fico bem legal .
2 reps = 1,07 3 reps = 1,10 4 reps = 1,13 5 reps = 1,16 6 reps = 1,20 7 reps = 1,235 8 reps = 1,27

aa ta meus joelhos fica dolorido quando eu faço ATG pqp.

To usando tb a forma de calcular q o Hellgood posto no diario dele, os maxes fica parescidos com oq eu calculava antes só q as cargas do lowerbody fico bem legal .
2 reps = 1,07 3 reps = 1,10 4 reps = 1,13 5 reps = 1,16 6 reps = 1,20 7 reps = 1,235 8 reps = 1,27

TREINO BEM DE MAIS MEU MANOW, ACHO Q SE FOSSE EU NEM TREINAR EU IRIA VC É FORTE BIXU, DEUS VAI TE AJUDA VC CARREGAR ESSA CRUZ MAN, JAJA VC TA DE VOLTA.

pqp Débio é foda quando acontesce isso bixo, eu fico assim direto mais manow vc supera isso com certeza cara, eu q sou um lixo consigo, vc então monstro vai facil foca no que vc for fazer cara, essas coisas na vida acontesce pra te deixar mais forte sentimentalmente e psicologicamente porque forte de força vc ja é.