rhuann

Sim, se você toma café aos litros.

foque na dieta e faça qualquer aerobio

Putzz, antebraço já é uma tristeza ... e com 3 exercícios, é nunca que crescem!

Se tu faz Terra, acho que nem precisa isolar ele ... mas se for fazer, 1 já está bom.

2014: o ano do desabafo

tem que falar que tomou um monte mesmo, sempre surgem essas perguntas ai lá na faculdade eu invento que tomei um monte de merda ahahaha. "7 durateston por semana" "2 dianabol por dia" cada hora invento uma parada diferente dai nem enchem mais o saco.
a melhor coisa que vc faz é cagar pra opnião dos outros

É só responder a com a classica frase: " Todyinho todos os dias" ashuaashua !!!
A melhor coisa é levar tudo com o bom humor, lembre-se stress=cortisol.

Vc fica bravo com isso¿

Eu fico feliz que achem que estou hormonizado quando na verdade estou natural.
Sinal que to fazendo certo as coisas.


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Imagina Quando Eu Comecei A Malhar Tinha 108kg, Era Retido Paca, Hj Tenho 94Kg, Menos Retido, Fiquei Um Tempo Afestado De Meus Conhecidos Quando Apareci,

- Ah Cara Mais Isso Ai, Tu Injeto, Na Boa Podes Fala Todo Mundo Ve,

Apaputaquepariu, os mano não entende que 80% ta na dieta muda tua alimentação e foco nos treinos que vc muda logo, bando de loco!

Cumpade, deixe que seu corpo fale por você.

Stano grande é o que importa brother, trem problema não.

Haehaheha.. Teve uma vez que treinei umas 4h dps de fazer exame de sangue (mas só treinei inferiores).. Msm assim meu braço ficou tão roxo mas tão roxo no local onde entrou a agulha que todo mudo na rua já me julgava usuária de entorpecentes brutos!


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Eu já treinei depois de ter feito exame de sangue.

Resultado : Treino foi uma bosta , e meio braço começou a espirrar sangue na hora da rosca! UEHAHUEAEA

Sou formado em "execução" física.

Quando cheguei em casa me senti meio fraco mais depois ficou tudo normal dps de me alimentar

Vlw aew gente meu treino rendeu so semti um pouco de dores no local mais foi tudo certo

Vlw cara estava pensando que minha veia ia estourar e tal ou ficar roxo meu braço vlw aew

Oque pode acontecer se eu for treinar ?

Vlw aew obrigado

Minha duvida e o seguinte fiz o exame de sangue as 8 horas da manha posso treinar normalmente apos quanto tempo ?
Estava pensando em treinar las pras 3 4 horas da tarde oque vcs acham ?

Claro.. um monte

Abraço

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin

não render.

treina normalmente, vc só fez um exame de sangue, a quantidade retirada é pouca, não é uma doação de meio litro

Bom eu queria uma pequena ajuda , pois sou iniciante tanto na academia quanto no fórum, e queria alguma ajuda. Atualmente estou pesando cerca de 52 kg , n sei minha altura mas deve ser cerca de 1,69~67. E sou magro, mas como sempre joguei bola e fiz muay thai aquele magro definidinho... mas n deixo de ser bem magro. Eu comecei academia com aquela ficha iniciante no mes 10 do ano passado( A que malha tudo em um dia só rs) Comecei tomando hipercalorico e proteina 1 semana dps creatina. em 1 mês e meio ganhei 3 ou 4 kg . Mesmo achando q n tava servindo nada meu treino pois estava mt leve. acontece que dai veio uma catapora desgraçada e lascou minha vida. a partir dai perdi o q eu ganhei(achei pouco, mas fez diferença) e perdi mt resistencia e força. quando voltei no outro mês voltei dedicado como eu estava antes lógico, sempre fui dedicado(até ouvir o instrutor dizer pra um colega) mas n consegui ganhar peso a partir dai (detalhe no começo da academia pesava 49 com 1,9 de porcentual de gordura, acho q por fazer muay thai) e queria ajuda de vcs pra saber oq ta acontecendo comigo, ja mudei minha ficha de acordo com o tempo necessario e passei a pegar supino reto e declinado(10 kg e 9 kg) achei mt pesado esses exercicios,pq antes eu n fazia. queria construir um peito massa, mas n to vendo resultado e to preocupado que esteja perdendo do que ganhar peso... ja perguntei ao instrutor se estou fazendo certo e ele disse que tudo OK. no começo fazia 10 exercicios, 2 de cada grupo muscular, e agora dividiu,(não fazia supino) achei bom mas só to vendo resultado no bíceps, e atualmente estou tomando creatina,hipercalorico. Queria ajuda pra saber oq devo fazer pra melhorar meus resultados pois estou preocupado DESCULPA PELO TEXTO PESSOAL E TBM SE TIVER EM ÁREA ERRADA DESCULPA MESMO.

Cara, falta hoje no treino.. Pra que se arriscar ? Se recupera de boa. Hahah , tu ainda vai ter o resto pra vida pra treinar; ou vai parar daqui a 2 mêses ? :PP