Silva B

Ainda estou longe ( eu acho) de precisar de uma TRT, mas, também acho interessante tratar deste assunto! Marcando pra ir lendo!

Duvido!! eu to a 1 mês e meio sem cortar o cabelo e ta loonge, talvez consiga mas com muita dedicação e genética privilegiada

Porra, 330. Sem cinto, sem prática, sem lá qualquer interesse. Vai ele ainda puxa mais fazendo sumô. São essas coisas que me fazem pensar: treinar levantamento terra é o caralho. Pelo menos para não-atletas. Ou até atletas, de algo que não seja o PL ou Stongman.
 
Particularmente, eu recomendaria algo para iniciantes como o Starting Strength com power cleans ao invés de levantamento terra, e com mais (muito mais) barras-fixas (talvez com peso) (necessariamente com peso). Pronto, agora o futuro atleta pode três até dois dias a mais na mesma semana com menos risco de lesão, maior potência, maior mobilidade, com tronco em V, bíceps grandes, o mesmo testo boost e o mais impressionante: sendo capaz de efetuar o mesmíssimo e maldito levantamento terra quando precisar ou quando estiver afim.  

Vou de broscience porque to sem saco para citar de onde li essa merda toda abaixo:
 
Até onde sei, o powerlifting é um esporte recente (acho que foi formalizado só lá pelos anos 40 ou 50), que nasceu da interação entre os levantadores olímpicos e fisiculturistas de antigamente. Os BB queriam provar sua força para os atletas olímpicos e para seu público. Os oly lifters queriam chutar o traseiro deles, mas é covardia pedir um snatch de um cara que nunca o fez na vida. E além disso, oly lifters aposentados/afastados queriam algo menos exigente de fatores como mobilidade, flexibilidade e rigor técnico, mas igualmente produtivo para força. Voilá, temos o powerlifting: o basicão de todo novato numa academia, a alma mater para a construção de hipertrofia e força básica, na época e hoje em dia.
 
Na minha visão, o treino para o powerlifting é essencialmente o mesmo dos fisiculturistas old school, com ênfase em repetições mais baixas e claro, especificidade nos levantamentos competitivos. Não conheço um único treino de PL que não resulte em aumento de massa. Nem tem como: se seu cérebro recebe o estímulo do sofrimento absurdo que é puxar uma 3RM no terra, a resposta é crescer/ficar forte e fodelão o suficiente para evitar que a morte venha lhe bater à porta novamente por causa dos ferros.
 
E tem uma pancada de fisiculturistas, mesmo hoje em dia, que competem regularmente pelo menos no supino. Como é lift sacrossanto para peitoral, é treinado regularmente. E o que acontece quando você treina algo regularmente? Você fica bom nisso.
 
Guitar, veja seu treino antigo: puta estímulo para todos os músculos do upper body, além de uma intensidade pesada que gera força. Resultado? Supino bom.
 
Aliás vou meter o bedelho no supino alheio. Observando o feedback de muita gente (e o meu mesmo) com treinos como SL 5x5, Sheiko, Candito etc etc e todos os treinos que treinam as três provas do powerlifting como um todo, com meta aumentar o placar total do atleta, oferecem maus resultados para o supino. Ou, se o supino cresce, o terra fica ou desce. Não lembro de ter visto um caso onde os dois subiram bem ao final de um único programa curto, muito menos ao curso de um programa longo.
 
Qual é a semana típica do atleta que treina as três modalidades ao mesmo tempo? Agacho 2x semana, Supino 2x semana, Terra 1x semana. Veja bem: assim você treina MUITO mais seu lower do que superior. Gera mais estímulo para hipertrofia das cintura para baixo. E para força! Terra e agacho são exercícios muito parecidos.

Aí o atleta fica puto com o supino e resolve aumentar o volume nele. Como treina de 3 a 4 dias na semana, tem que baixar o volume de algum dos outros dois. Vai tirar do agachamento? Nem fodendo: é o menos lesivo, o mais fácil, o que você pode treinar 6x na semana. Vai tirar o volume do terra, que é mais agressivo à lombar, tem sempre um volume baixo... e em geral é mais desagradável. Menos variações úteis (Stiff vs Front Squat? Não me obriguem a argumentar). Resultado? O terra cresce aos trancos e barrancos.
 
Minha opinião é de que os big 3 são realmente básicos. Não promovem um desenvolvimento muito harmônico do corpo (força, hipertrofia, postura, flexibilidade, explosão, etc) após o período INICIAL. Aí entra a necessidade se olhar para as origens do powerlifting: o fisiculturismo, identificando fraquezas e assimetrias, e o levantamento olímpico, oferecendo variações pesadas, a importância da potência + mobilidade. Não tem um powerlifter nesse planeta que passe bem sem trabalhar estes aspectos. E porquê? Por que as três provas não servem sozinhas. 
 
Bom, na verdade todo esporte é uma forma de especializar-se em algo, o que significa que qualquer atleta acaba criando alguns desequilíbrios físicos. Mas é outro assunto.

DICAS DO TIO RUM DEPOIS DESSA LADAINHA:
 
- Entenda melhor o seu volume e o que você quer com ele. Sets, reps, exercícios, frequência semanal.
 
- Mais volume = mais ganhos, mas igualmente mais custo (fadiga, tempo dentro da academia).
 
- Seja específico no pré-competição, e mais generalista no resto do ano.
 
- Tenha paciência, mas não fique sobre-analisando nada. Isso é levantamento de peso, não cirurgia.

Vi meu nome ai, calma lá galera, quando falei Coma Limpo, foi generalizando. A todo momento falo que na condição moderna, social e relacionamentos, com low carb ou high carb, escapadas na alimentação são necessárias, tanto psicologicamente como para manter as relações intactas. Existem quem consegue lutar contra isso e seguir 100% com a dieta, existem que viva da dieta, existe quem manterá 80-90% da dieta limpa, podemos dizer que todos tem uma DIETA LIMPA, principalmente comparando com a dieta moderna.

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Também concordo, no passado o estilo de vida da prioridade a preservação de energia, enquanto na sociedade moderna enquanto sua energia não esgota seu chefe não está satisfeito, nem clientes, nem ninguém. No entanto, como tudo na vida tem um "no entanto", não corremos o risco de morte de maneira tão agravada como eles, não temos um esforço do corpo de combater bactérias e outros agentes externos que nos obriguem a aumentar o s. imunológico, lógico o corpo se adapta, e se adaptará em diversas condições de stress, a questão é: O corpo sabe que seu stress é de trabalho e não pela briga de alimento outros predadores?

Muito provavelmente não (talvez um mais ou menos), o corpo vai responder aos estímulos externos com os hormônios.

No mais a melhor dieta é aquele que um indivíduo consegue utilizar por mais tempo, e que se adapte as condições financeiras, patológicas, e rotinas. Apesar de ter estudos mostrando cetogênica em atletas profissionais, não vejo nenhum mostrando low carb, mas ainda assim imagino que um atleta que treina 8h vai ter que consumir carbo sim, e bastante, entretanto não é uma regra que seja 60% da dieta, e sim muitas vezes uma conveniência (preço, disponibilidade). Imagina um atleta olímpico ter que bater 7mil kcal com 200gm de carbo, é financeiramente inviável, assim o arroz com feijão, macarrão, cumprem o papel e ainda devido a quantidade acabam dando também suporte proteíco. Novamente o que ganha é a "individualidade".

Vejam os índios, apesar de pouca densidade muscular da maioria (isso se deve muito pelo estilo de vida) eles são magros e saudáveis (para o ambiente que vivem, também não vá tirar o cara e levar para o ártico), eles se alimentam de peixe de rio e mandioca, estão errados? Claro que não. E por mais que parte da geografia/história indique a chegada deles pelo topo do Alasca, existe indícios que o homem está nas Américas a mais de 50mil anos, e muito provavelmente ele não comia carne de foca.

Quando eu, por exemplo, defendo a low carb, é pq reconheço o funcionamento dela no quesito composição corporal, fui buscar informações para deixar cada vez melhor a dieta e com isso fazer dela algo que complete e funcione em minha vida e das pessoas que tento ajudar na família. Busco artigos que mostrem os beneficios dela, e experimentos que comparam ela com outros padrões de dieta são bem vindos e interessantes também, mas acho mais legal ler sobre o lado bom de algo do que sobre uma coisa x outra coisa. Pois sei que se eu fosse tomar o caminho inverso, do low fat, também ocorreria mesmas coisas eu buscaria soluções para melhorar. Talvez exista como alguns experimentos mostram a superioridade em alguns casos de uma sobre a outra e vice e versa, mas no fim os resultados são muito relacionados ao esforço individual.

Então quando eu por exemplo digo "Carbo é assim" "proteína assado" "gordura é isso" o julgamento de valor que aplico é de quem o necessita fazer para seguir com uma dieta que me adpatei e que todo dia pesquiso e estudo mais um pouco para evoluir o conhecimento e não por preconceito com a outra. Até pq não sou um bitolado, reconheço os prazeres de comer uma lazanha, a vida é muito curta para ficar sem lazanha. No fim o termo dieta por si só já significa estilo de vida, e se é estilo tem vários possíveis .

Um relato: Pra muitas pessoas que conheço, que tinham problemas com testo livre, e os exames apontavam alta da Aromatase e da 5-alfaredutase, conseguimos melhora significativa adotando low carb e isso comprovado em exames. Mas outras pessoas talvez não tenham essas melhoras, por exemplo tenho uma cunhada magra, mas bem magra mesmo, se ela não se entupir de carbo ela some, ela não tem hipertireoidismo, low carb além do gasto que ela teria, ela precisaria de muito alimento, o que no caso dela tapioca, arroz, fejião, mandioca cumprem bem o papel de ao menos segurar o peso dela.

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Se puderem pesquisem BioAntroplogia. Se formos levar tudo em consideração a 200/250mil anos atrás nosso consumo calórico era menor, pesavamos menos, poupavamos energia, alimentos crus eram a essencia de tudo (maior gasto energético para digestão) e o homem em em maioria um bundão, passou a vida forreageando (caçando pequenos animais e procurando tuberculos e frutas silvestres), inclusive existe indícios que devido a essa herança genética se deve umas primeiras posições que ficamos quando criança, a de cocóras, pois remete ao hábito de aprendizagem sobre o terreno e busca pelos alimentos (forreagear).

Somente após o fogo, passamos a cozer, ter um aumento do saldo calórico, e com isso nos tornamos mais ativos e nos foi proporcionado suporte energético e proteíco para evoluir o cérebro e desenvolver ferramentas (esse é o homem paleo), depois desenvolvemos as cultura de animais e futuramente cultura de plantas, mas isso é recente 10mil anos, não o suficiente para termos nos adaptado, mas iríamos se a industria não tivesse restartado tudo.

Contudo a partir de 2003, com a pesquisa do Genoma Humano, muita coisa mudou e vai mudar e está mudando, inclusive os padrões antepassados de dieta. Isso se deve ao que chamam de nutrigenomia, ou nutrigenoma, onde descobriram a capacidade de certos componentes influenciarem diretamente no DNA e RNA eliminando históricos de doenças, predisposições diversas e etc. Então mesmo que defendemos low carb, ou low fat, muita hora nessa calma pois coisas novas virão. Se hoje o conselho americano de nutrição pretende se reunir para eliminar as gorduras saturadas como problemáticas do infarto, se pretendem rebaixar o carbo para um macro menos essencial, ao que tudo indica em uns 30 - 40 anos o direcionamento será para uma dieta muito mais focada nos aspectos funcionais para alteras "erros" genéticos e com um olhar bem atento para a densidade nutricional, do que para certas "verdades" de outrora. Algumas questões ainda serão básicas, como colesterol e hormônios, carboidrato e glicogênio, mas serão secundárias as necessidades de um tempo que ainda está por vir.

Eu poderia citar um monte de variaveis pra mostar o porque disso estar acontecendo com você, mas seria perda de tempo, porque ninguem tira essa idéia de um seguidor low-carb apenas com meia duzia de palavras.
Já existem pesquisas feitas em ambientes fechados (metodologia próximo do 'perfeito') mostrando que não há diferença de perda de peso entre as dietas, você encontra alguma delas no site do lyle mcdonald.

E eu já fiz ceto, low e a tradicional high-carb. Os resultados em perda de peso foram iguais, a unica diferença foi a retenção mesmo. Mas tanto faz, não vou ser eu que vou tirar da sua cabeça ou da cabeça de qualquer um que não há diferença entre as dietas e que a melhor dieta é aquela que a pessoa gosta.

Ele esta(va) ERRADO!

Crescer natural é mais consistente, saudável e compensador. Porém não é fácil e demora (muito), então poucos têm paciência para isso... Ainda mais considerando o posicionamento aberto pelo MonsterFreak aqui (com o qual concordo), onde o natural acaba num efeito sanfona frustrante.

A questão da Glutamina é simples e pode ser resumida em dois pontos:
01 - É o aminoácido não essencial  mais abundante no corpo;
02 - Tem extrema afinidade com os enterócitos intestinais ("filamentos" que fazem a absorção de nutrientes). Estes enterócitos usam a glutamina para si ao invés de disponibiliza-la na corrente sanguínea. Então para que a glutamina seja efetivamente utilizada pelo resto do corpo você precisa saturar os enterócitos. A dose para isso é alta, perto de 20 gramas. 
Então você vai comprar uma coisa relativamente cara, que o seu corpo produz em doses mais do que suficientes e que provavelmente (se usado em doses pequenas) vai apenas melhorar alguns pontos do seu intestino
 

Exato, só discordo do "alto consumo de proteína", dependendo do seu conceito de alto.
Eu diria que o "adequado" consumo de proteína, o que significa, para naturais, algo entre 1,5 a 2g/kg, preferencialmente baseado na massa magra...
De resto, leite com achocolatado já se provou mais efetivo do que o tão endeusado "whey com água"...

Bem vindo de volta SIlva
 
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#31 W3D3 - Tudo pra dar errado
 
O dia começou mal...acordei enjoado..mal consegui almoçar. Então fui treinar
 
                                                 %RM           Reps           Series          Kg
Deadlift up to knees 50% 3 1 100   60% 3 1 120   70% 3 1 140   75% 3 4 150 Bench press 50% 5 1 58   60% 4 1 69   70% 3 1 81   80% 3 2 92   85% 2 2 98   90% 1 2 104   80% 2 2 92 Deadlift from boxes 60% 3 1 120   70% 3 1 140   80% 3 1 160   90% 2 2 180   95% 1 2 190  
Abdominal - 4series
OHP - 40kg 10/10/8/8
 
Incrivelmente o supino foi "facil". Não entendo mais nada nessa bagaça.
Video da segunda série de supino a 90%
 
Abraço

Depende do ponto de vista! Se tu ta falando de avançado em experiencia/conhecimento em drogas/treinos, sim ele é avançado!

Se ta falando em MM, não ele não é avançado!

Se ta falando de execução, sim ele é avançado!

Se ta falando de cargas, não ele não é avançado...

... ... ...

Aeee vlws T hehehehe, meu sonho é a human flag XD, e já estou tentando fazer as dragon no poste XD deixa só aprender essas paradas, qq poste que eu ver na rua estarei me pendurando hahahahahahha
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Bem galera já tem um bom tempo que não faço um postizin para compartilhar conteúdo com vocês aqui pelo diário. Bem, sobre o que falar? Acho que perceberam que low carb e jejum estão em "alta" aí pelo fórum, então pq não falar, novamente, sobre jejum, e que, ainda por cima tem vários dias de low carb? hehehhehehe

A um bom tempo escrevi um resuminho sobre o IF, quem não leu pode dar uma olhadinha AQUI, então... hoje vou dar um resumão sobre o Leangains, uma das setups de jejum que mencionei naquele post e que levei por pouco mais de 3 anos (quem acompanha aqui sabe que desde final de fevereiro adotei o WD), vai ser algo bem curto mesmo, se quiserem se aprofundar sobre o tema o google está aí para isso. Brinks, seguem alguns sites:
https://www.leangains.com/ https://rippedbody.jp/ https://www.reddit.com/r/leangains A maioria das coisas aqui abordadas terão o MEU ponto de vista, mas a ideia e adaptações que fiz seguem toda a template do LG. Vamos lá...

Leangains

Basicamente o LG é um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8h, quando eu fazia, iniciava a alimentação às 13h da tarde e finalizava às 20-21h. Nesse período de alimentação pode fazer quantas refeições achar necessário, mas sinceramente de 2 a 3 são mais que o suficiente (eu fazia 2).
O Martin Berkhan recomenda que antes do treino a pessoa ingira uma certa quantidade de BCAA uns 10 a 12g, fiz isso por um tempo, mas parei, sinceramente deu no mesmo, preferi fazer o treino em jejum completo. Até mesmo pq com a ingestão do BCAA você fica em um estado de semi-jejum, e não de jejum completo.

Uma coisa que ele diz é para ingerir mais calorias nos dias de treino (carbos altos e gorduras baixas, um dia hclf) e ingerir menos calorias nos dias de descanso (ingerir poucos carbos e gorduras altas, um dia lchf), mas não chega a falar sobre a proporção dessa divisão de macros (a não ser que você de$embol$e na con$ultoria heheheheheh) isso aí você vai ter que testar a melhor forma para você, mas tem uma "regrinha" que a turma usa e que usei por muito tempo (a regra dos 25/75), mas no fundo, no fundo o esquema todo da dieta é rotacionar calorias e macros.

A respeito dos ciclos de calorias (calorias altas em dias de treino e baixas em dia de descanso), vai variar conforme a sua necessidade de perder ou ganhar peso, mas existem 3 setups padrões que vou dar uma explicada mais abaixo. Em todas as setups ele recomenda treinar 3x na semana e "descansar" 4x na semana, esse descanso pode fazer uma caminhada, jog bem lento ou outra atividade física que não exija muito esforço, mas pode ficar em casa que não tem probs, de qualquer forma nos dias de descanso eu fazia uma caminhada acelerada de uns 30-50 minutos. Segui essa estrutura isso por muito tempo até trocar para 4 dias de treino (quando adicionei o snatch), então só precisei dar uma mexida nas kcals de dia de treino (tirei um pouco daqui e dali para compensar no final).

Bora lá... As calorias como que ficam? Em todas as setups as porcentagens de cálculo de calorias são baseadas em cima do seu Gasto Calórico Diário (o GCD/TDEE seria a seu Taxa Metabólica Basal multiplicado pelo seu Fator de Atividade).
Não sabe o seu TMB? Tem um resumão AQUI sobre como achar um "norte".
Não sabe seu FA? Então dá uma olhada AQUI.
Mais que informações que essas impossível...

Vou usar uns dados antigos aqui só para exemplificar essas setups de alimentação.
TMB: 1840
FA: 1.5
GCD: 2760

Primeiramente começarei pelo RECOMP, é uma espécie de manutenção negativa, você fica numa faixa de déficit semanal muito baixa, não chega a ser um cut, mas também não te deixa ganhar peso, a ideia é tentar recompor o seu corpo, ir tirando a gordura devagar sem afetar a MM. Aqui a distribuição calórica fica 3x+20% do seu GCD (dias de treino) e 4x-20% do seu GCD (dia de descanso)
3x Dias de Treino: 2760+20% = 3312kcal
4x Dias de Descanso: 2760-20% = 2208kcal
Se for observar, durante a semana eu mantenho um déficit calórico de 20% do meu GCD, é pouca coisa (no caso são 552kcal), mas a longo prazo faz diferença para gordura.

Agora o CUT, aqui tem duas formas, uma mais agressiva e outra mais lenta. Só depende de você trabalhar com as porcentagens em cima do seu objetivo, mas em dia de treino é bom ingerir sempre a mais que seu GC, 3x+10% (dias de treino) e 4x-30% (dia de descanso)
3x Dias de Treino: 2760+10% = 3036kcal
4x Dias de Descanso: 2760-30% = 1932kcal
Eu usei essa tática no meu primeiro cut, durou cerca de 3 meses, se observar aqui tu fica com um déficit semanal de 90% do seu GCD (no caso 2484kcal), isso aí te tira +/- meio kg a cada 1 semana e meia (se levar em consideração esse post AQUI). Fora que no Leangains tu perde muito líquido, principalmente no início, existe muita flutuação de peso por causa dos carbos altos e baixos, muita mesmo.

E por último o BULK, que é o inverso do Cut, tu faz 3x+30% em dias de treino e 4x-10% em dias de descanso. O que te deixa com um superávit semanal de 90% do seu GCD.

Agora da distribuição dos macros, bem para todos os casos vai ser o mesmo esquema de distribuição, mas vou exemplificar com o dia de recomp 3x+20% e 4x-20%
O Martin recomenda a ingestão de 3g/kg de MM de proteína em ambos os dias (dias ON e OFF), cheguei a fazer isso por um tempo (cutting e por uns 5 meses de manutenção, na verdade logo no começo quando queria fazer tudo certinho hehehhehehe), mas fica cu$to$o demais levar isso. Tem uns lances aí que ele explica (se quiser saber os lances procure), pelo fato do jejum mais fato de estar em cut, preservação de MM e saciedade e blá blá blá, mas sinceramente no meu caso 2.3g/kg geral foi o esquema perfeito e fiquei com isso até o final do LG, valeu a pena pela saciedade, e também não é um número impossível de bater em duas refeições (tão pouco, muito custoso), menos que isso fica complicado de trabalhar com os outros 2 macros, pois fica ruim de achar fontes "isoladas" de gordura e carbo, fico limitado a poucos itens, com esse número eu tenho uma liberdade maior para escolher alimentos com a combinação prot+carbo e prot+gord.

Bem vamos lá, Recomp:
3x Dias de Treino (+20% do GCD) - 3312kcal - Ingerir mais kcal, carbo alto e gordura baixa
Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal
- Sobraram 2624kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras, um esquema que é feito por muita gente é usar a regra que citei ali em cima 25/75.
- Das calorias restantes deixar 25% das calorias para as gorduras e o restante (75%) para os carbos, fiz isso por um bom tempo, mas achei que nesses dias de treino (+20%) ficariam muitas gorduras, preferi investir mais em carbos, então depois de um tempo passei a adotar a distribuição de 20% para gorduras e 80% para carbos.
Gorduras (20% de 2624) = 525kcal = 58g
Não quer dizer que tenha que chegar a isso, esse é o seu "limite superior", pode ingerir menos gordura e investir o restante nos carbos.
Carbos (o restante das calorias, 80%) = 2624-525 = 2099 = que dá 525g de carbo

4x Dias de Descanso (-20% do GCD) - 2208kcal - Ingerir menos kcal, carbo baixo e gordura alta
Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal
- Sobraram 1520kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras.
- Aqui é feito o contrário, deixar 20-25% para carbos e o restante para gorduras.
- Como nesses dias a ingestão calórica é menor eu preferi adotar a regra dos 25/75, pois assim teria uma maior liberdade na escolha dos carbos.
Carbos (25% de 1520) = 380kcal = 95g
Gorduras (o restante das calorias, 75%) = 1520-380 = 1140 = 127g

Como ficam as fibras nessa história? Bem sinceramente tente pegar de 12g a 14g para cada 1000kcal ingeridas no dia, sinceramente é um feito bem simples de ser feito (não tenho aqui o link, mas essa é a recomendação da OMS caso não esteja enganado).

Esse esquema da distribuição dos macros, proteína fixa, e do restante 25/75 (no meu caso 20/80 nos dias de treino), é usado em todas as setups (recomp, cut ou bulk).

Uma parada dessa mescla de macros é que como nos dias de treino ingere menos gordura, e mais carbo, então vai poder vir a ficar retido por causa do excesso de carbos (depende muito da escol, contudo nos dias de descanso vai ingerir menos carbo e solta toda essa retenção (deem uma procurada sobre Whoosh Effect)
Sua semana seria algo como: HCLF (+20%) x LCHF (-20%) x HCLF x LCHF x HCLF x LCHF x LCHF

Outro ponto é que como as gorduras são altas nos dias OFF, você acaba regularizando seus hormônios por causa dos dos dias de treino que tem pouca gordura. Além disso, nos dias de descanso tem menos calorias, vale a pena investir nas proteínas e gorduras para poder aumentar a sua saciedade, vai ficar satisfeito por mais tempo.

Sobre as refeições existem algumas recomendações, tanto em dias de treino como nos dias de descanso:
Nos dias de treino tente fazer a maior refeição do dia (a mais calórica) logo após o treino, que esta contenha principalmente proteínas e carbos. Deixe as gorduras para o final do dia.
Já nos dias de descanso faça como quiser, eu preferia fazer a primeira refeição do dia como sendo a menor, e deixar a maior quantidade de calorias para o final do dia, preferia dormir de bucho cheio hehehehehhehe.

Isso aí vale tanto para o recomp, quanto para o cut e bulk.

E sobre o treino? Existem algumas recomendações a respeito do RPT e de um treino mais rápido e minimalista (sinceramente faz o treino que quiser XD), uma das premissas do leangains é que não precisa gastar tempo na academia e nem cozinhando n refeições para ter um corpo bacana, aproveite o seu tempo livre, aproveite o seu dia para fazer o que gosta

E é isso aí galera, resumidamente o Leangains é isso, sem mistério. Se tiver algum erro, pfv que me corrijam.

Flws e tenham uma ótima terça-feira =*

Oi pessoal.

Não postei mais porque estou focado na faculdade, tenho prova de residencia em 1 ano. Mas sigo treinando. Infelizmente a gente tem prioridades e acaba deixando de lado aquilo merece menos tempo. Pra quem tem interesse em saber, eu abandonei a periodização linear e faço uma mistura entre westside barbell e DUP, utilizando alguns exercicios de levantamento olimpico associados.

Não tenho como acompanhar o forum: entre estudar, namorar, plantoes, faculdade, treinar, familia e forum, sobrou a ultima a opção aquela a ser descartada. Natural conforme a vida anda, o que é menos importante é deixado de lado.

@ Silva

Estudei 5 anos pra passar. Vale muito a pena porque tinha certeza da minha escolha. Fiz 2 pre-vestibulares e realmente estava focado. Estudar compensar cada minuto investido, ainda mais em um país como o nosso. Eu sempre apoio quem deseja estudar, não importa a area de atuação. Qualquer coisa me manda PM que te passo meu face e dai falamos melhor.

Abraço a todos!

E ae brother!! Cara, me foquei em estudar pra passar em medicina! Hahahaha. A algum tempo venho pensando na hipótese e apesar de não me sentir capaz, to estudando firme a um bom tempo e vou tentar. Nunca me decidia no que fazer, pensando bem eu sempre gostei de biologia e afins, tuas postagens sobre o assunto aqui no forum também leio com certa admiração por tais domínios sobre o tema e agr o "estopim" Dr. House... haueaheuhaeae. Tu fez algum preparatório? Estudou sozinho? Li em algum lugar um post teu, comentando sobre seus estudos e que durante uns 4 anos estudava muuito, ja sabia quase tudo, podia dar aula, mas não conseguia passar, quando aliviou e começou a levar mais na calma conseguiu! Qual tua "opinião final" sobre isso? Tu passou na facul em POA, tirou quanto de media? É boa a estrutura dos hospitais e da facul em POA? Desculpa o interrogatório hauehaeuaheua

Abraço Dr!!!

#37v2 W2D5

Não vou relatar hahaha

#37v2 W3D1

1.Agachamento
70x5
84x4
100x3
112 - 4x3

2.Supino
54x5
64x4
75x3
86 - 5x3

3.Agachamento
70x5
84x5
98 - 4x5 bem mais facil do que 2 semanas atrás

4.R Dips
5kg - 5/5
9kg - 5
5kg - 5

5.Abdominal
4x12

6.Fly 6kg 8/6/6/6 + Panturrilha 65kg 15/15/12/9

Abraço

Seguindo o exemplo de dois ou três camaradas do fórum, resolvi abrir um novo diário de treino. No meu caso, o antigo estava basicamente morto. Muito caos, mudanças repentinas de treinos, experimentos demais, incertezas, lesões... não havia mais motivação para acompanhar uma novela assim. Apesar da perda de foco, aquele diário reflete muito o turbulento e próspero ano de treinos que tive. Do começo daquele para este, aumentei 54 kg no agachamento-supino-terra e queimei 8 kg de banha...
 
Agora o negócio é destruir minhas metas, sem lesões. Também quero dominar as barras-fixas com um braço só. São um feito de força bacana para os churras de família.
 
Meu treino atual é um resumo de tudo o que descobri que funciona comigo - dieta flexível, auto regulação, singles pesadas, progressão no volume, calistênicos, boa execução e paciência. 5 a 6 treinos por semana.
 
EDIT: Atualmente treinando Madcow 5x5 três vezes por semana. Também fazendo o que me vier à cabeça durante o resto da semana, continuo ficando gato.
 
Metas atuais:
 
- One arm chin up (FEITO)
- Free handstand 30s
- Front lever 10s
- Human flag 5s
- Stand to stand bridge
- Backflip
- One arm handstand push up na parede
- Algum movimento brutal que o Frank Medrano faz como se não houvesse gravidade
- Zerar os Hero WODs e Girls WODs (quase terminando as Girls, longe de fechar os Heroes)
 
Atualmente não to treinando com pesos, mas continuam aqui estas metas
- Agachamento 170 kg, Supino 120 kg, Terra 190 kg; (raw, sem cinto ou faixas)
- Strict press 80 kg, Agachamento frontal 130 kg; (raw, sem cinto ou faixas)
- Snatch 1x BW, Clean & Jerk 100 kg; (raw, sem cinto ou faixas)
- cometer toda sorte de atrocidades com eventos de strongman, truques de calistenia e boas marcas em alguns Crossfit WODs, de quando em quando.
 
Honestamente, foda-se. Quero ficar mais forte e comprovar aumentos de força e condicionamento, seja aonde for. Também quero manter o físico.
 
Acredito que a especificidade no treino é quem entrega os resultados, mas que devo também alcançar toda forma de desenvolvimento, de força bruta e qualidades atléticas (flexibilidade, resistência, destreza e potência) para obter uma maior saúde, os maiores feitos, grande longevidade, por diversão e para continuar bonito enquanto pelado.
 
* Sem histórico ou intenção de usar drogas de performance até o momento (14/12/2016 e contando);
* Algumas influências, no quesito treinamento: Jamie Lewis, Brooks Kubik, Ido Portal, Arnold Schwarzenegger, o cara do Convict Conditioning, Elliott Husle.
 
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26/01/2015

Supino
1x10 70 kg, 1x6 80 kg, 1x5 84 kg, 5x1 98 kg, 2x3 80 kg
 
Agachamento
1x20 80 kg, 1x15 90 kg
 
Uneven chin ups
5 sets (4-3-3-3-3), usando cordas ou poucos dedos na mão em 'repouso'
 
Acessórios do dia: pontes e muscle ups.

#gymrat

Cara, para ser sincero agora eu não tenho usado nada além dos próprios snatchs rsrsrs, mas quando estava aprendendo o que mais me ajudou com os malditos pés foi fazer snatchs balances, algo fácil e simples onde praticamente trabalha o jogo dos pés e o conforto de baixo da barra, sem se preocupar com os pulls. Pode dar uma atenção bem exclusiva para esses pontos.

Sobre o supino, eu reveso as semanas. Uma semana ele fica como main lift e o ohp leve fica como assistência. Na semana seguinte inverto, ohp como main e bench leve como assistência. Tenho feito isso com todos outros lifts: no pull reveso dl e deficit dl e no dia de legs back e front squat.

Sobre os treinos de calistenia, assim espero XD, ainda está cedo para dizer algo (tem pouco mais de 1 semana), mas os tenho realizados nos dias de musculação da semana (seg, qua e sex) no horário de almoço (12h) e a musculação fica para 17h. Ainda não percebi desvantagens pois chego no treino de mais tarde com disposição, em compensação termino o puto com uma fomo maior hahahahah.

Abraços Kiko <o/

Opa Silva vlws pela visita, o pique e consistência permanecem apenas pois gosto dos treinos que faço, aí fica easy easy treinar tsd XD. Cara vi que tu sumiu mas vi o motivo, mete bronca nos estudos mano. Abraços

Treinos da semana:

imagen https://www.youtube.com/watch?v=xGdk6G56uEY Comentários: - semana com diversos PR: supino fechado 1x6x82kg, Walking lunges 16 passos halteres de 34kg, Military press 1x12x40kg e 1x6x48kg, high bar squat 1x6x130kg, low bar squat 1x10x120kg, terra convencional 1x10x136kg. - walking lunges foi extremamente pesado com 34kg por halter, essa carga vai ter q ser aclimatada, portando não subirei o peso aqui nas proximas 12 semanas - muito feliz com 1x12x40kg no militar, meu lift mais ridiculo. PR antigo nessa carga era miseros 40kg pra 8 reps. Estou gostando muito de treinar exercicios de empurrar no plano vertical, curtindo muito mais do que supinar. - PR fodástico 1x6x130kg @76kg no high bar squat. - execução no terra convencional muito ruim. O plano era fazer sumo, porem as anilhas estavam dançando na barra no aquecimento, ai resolvi fazer convencional mesmo. "Hips shooting up" muito, execução de iniciante. Eu sou feito para o terra sumo, não adianta. Ano que vem, quando montar minha homegym, não terei esse problema de equipamentos e ai vou poder treinar o sumo da forma correta. - arrumei a dieta e recuperei peso sem ganhar gordura. Estou estudando mais sobre alimentação e revendo certos aspectos sobre os macros. - resultado geral de 3 semanas de planejamento: nota 8,5. As cargas aumentaram em todos os exercicios propostos: militar, high bar e low bar squat, walking lunges, supino fechado e aumentou até no terra convencional. Estou sem dores nos ombros e lombar forte. Falhas na periodização foram o pouco treino de abs, resultado da rotina apertada nesses ultimas 3 semanas. Abraço a todos!

#37v2 W2D3

1.Deadlift up to knees
100x3
113x3
132kg - 4x3

https://instagram.com/p/5ckM3SpOcH/?taken-by=palito1329

2.Supino
60x5
70x4
80kg 4 ou 5x3 (me perdi nas series kkkk)

3.Terra
100x3
113x3
132x3
141kg - 4x3

4.Agachamento frontal
65kg - 6/6/6/6

5.Triceps 3x10 + biceps 3x8

EDIT: estou sentindo um pouco o nervo ciático, é bem pouca coisa, e não é 100% do tempo. Lembro que senti isso uma vez depois de tirar uma RM ano passado, só que agora é bem mais fraco e é do outro lado do quadril. Vou fazer um pouco de massagem com a lacrosse ball, agua quente e alongamentos (mais ainda) pro quadril.

Eu ia bolar alguma coisa hoje, tuas dicas foram de grande valia, mas o RUM matou a charada!! hahahahahaha Valeu pelos posts brother, me clareou umas ideias!!


"RUM program traning". Aproves!

hahahahaha. Vou seguir esse treino. Começo assim que po$$ivel...

Valeeu RUM, treino bem bolado! Vou mandar o AB, gostei, mandou bem "porra loca dos treinos"! aheuaheuaehuaheuhaeahhaueha

Algum problema eu acrescentar um isolador pra panturrilha e outro pra upper back? Panturrilha é os de sempre, não tem muitas variáveis pra treina-las... E pro upper back pensei em crock rows, posso mandar no fim do treino B? Recomenda algum outro?



Uepa, começando a ler agora, o da piramide da dieta é mt foda, esse deve ta no mesmo nível!! Obrigado por repassar man!

Salve!

27/05 - CALISTÊNICOS COM A PATROA

Montei um circuito maroto para treinar com minha namorada, que está passando a semana por aqui. Vamos lá:

Aquecimento:
30 Box Jumps +- 70 cm

Circuito:
10 rounds que consistiam de 3 barras-fixas, 3 flexões e 30s de plank. "Nossa só isso?" Hehe.

Deixei as barras-fixas divertidas assim:


Um sucesso, porque ela tem de forçar bem e para mim é uma puxada com carga considerável. No caso, eu fiquei por baixo.
Fazíamos as flexões separadamente: primeiro ela em deitava em cima de mim eu fazia minhas 3 com o peso dela, depois ela descia e fazia 3 normais. As planks foram mamão com açúcar. Depois fiquei brincando com superman push ups.

Curti o treino, foi dor e sofrimento na medida para ambos.

Hoje é folga, amanhã é meet. Qualquer coisa entre 154 e 160 no SQ é vitória. Abraço!

Mano, a lombar aguentou suave! No começo do aquecimento tinha um ligamento aí na virilha que não estava muito alongado, e só. Depois passou. Mesmo no terra, que é minha nemesis, não senti nada. Hoje a lombar está minimamente incomodada do esforço massivo de ontem.

Acho que poderia ter feito pelo menos os 180 de outrora se tivesse tempo. É inegável que minha musculatura das pernas está muito melhor, você sente que seu terra subiu sem ter de mexer nele. O que devo fazer para o próximo mock meet em julho é trabalhar a grip com mais intensidade (outro ponto que sinto que fortaleci).

Honestamente, agachar feito um louco te faz mais forte em tudo. Aqueles ditados que pregam que quando seu terra ou agacho sobem o resto sobe são totalmente verdade. A dor e a tensão das cargas fazem com que outros movimentos pareçam simples. Acho que até estou andando mais depressa.

O tranco do ciclo intenso vai ser uma merda e eu devo chegar na porta do overtraining/lesão de novo, sem mais. Mesmo usando 90% dessa nova RM. Essa porra é insana.

#37v2 W4D5

1.Agachamento
5x65
4x80
3x90
5x3 - 104kg

2.Supino
6x50
6x60
4x6 - 65kg

3.Fly 4x8

4.OHP
4x6 - 42kg

5."Hiperextension"
4x8 - 8kg

Fim do primeiro ciclo. Tudo OK.
Hoje testei agachar sem me olhar no espelho, coisa que nunca tinha feito antes. É muito melhor. Tu se concentra bem mais no movimento, e pra ter certeza me filmei.
Gostei bastante da execução. A cada série ficava mais facil.



Abraço

Adicionei um novo vídeo para a minha lista de favoritos no YouTube. Para quem não conhece, os vídeos da pirâmide da nutrição já estão lá.



Seguindo as dicas do outro tópico, não vou traduzir palavra por palavra, mas dar a ideia geral.

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Nós temos 6 partes nessa pirâmide, da mesma forma que tivemos na de nutrição, e essa foi um pouco mais difícil de organizar, porque as prioridades na nutrição são bem mais claras do que no treinamento.

Vamos começar com o mesmo conceito, de que não queremos colocar a carroça na frente dos bois. Isso acontece quando as pessoas perdem a noção das prioridades.

A noção de prioridades é uma coisa que é esquecida na indústria fitness. Geralmente as pessoas se perdem nos conceito específicos sem considerar o contexto geral das coisas. E esse virou um problema sistêmico, portanto eu acho que deveria ser o nosso maior foco nessa série: ajudar as pessoas pensar nas prioridades. Aproximadamente 80% do seu progresso será por causa dos 3 ou 4 primeiros degraus da pirâmide, enquanto o resto da pirâmide representa apenas 20%.

O que está na parte de baixo é mais importante:

1: Adesão/fidelidade
2: Volume, Intensidade, Frequência
3: Progressão
4: Escolha dos exercícios
5: Tempo de descanço
6: Tempo

Na última série, eu tinha um 'tema', que era adesão, e ele acabou sendo o último vídeo, e por consequência, teve menos visualizações. Dessa vez, eu vou começar por ele, já que é a coisa mais importante do treinamento. O estilo de vida e a fidelidade ao objetivo é o que mais importa no fisiculturismo ou powerlifting, ou para qualquer coisa relacionada ao fitness.

Algumas pessoas vão se perguntar 'onde está a quantidade de repetições ideal' ou 'onde você fala sobre treinar até a falha?', e tudo isso vai se encaixar em alguma categoria. Enquanto periodização é uma coisa bem abrangente, e ela manipula todos esses itens. Periodização influencia até a adesão, e tem como objetivo evitar lesões e te manter treinando todo o tempo, portanto ela não é um bloco da pirâmide mas deve ser considerado em todos.

Adesão: O Eric usa uma sigla que é REF yourself: Realistic, Enjoyable e Flexible, que traduzindo seria 'seja Realístico, Agradável e Flexível'.

Realístico: a primeira coisa que você deve considerar quando você vai pensar no seu treinamento é a sua agenda e quanto tempo disponível você tem. Se você tem 8 semanas para um meet ou 24 semanas para subir no palco, e você quer seguir um plano específico que tenha um número diferente de semanas, não vai dar certo. Você precisa considerar o tempo que você tem de fato. Você precisa considerar também quantos dias na semana você tem de fato. Se de alguma forma você pensar que o ideal é treinar 6x na semana com 2h em cada treino, e você trabalha 50h por semana tendo filhos, esse 'ideal' talvez não seja realístico. Você deve começar com o que você pode fazer, então pensar no que você deve fazer. O 'ideal' nem sempre é realístico. Sempre pense em um treinamento seja sustentável e ideal considerando a sua rotina. Se você tem 4 dias para treinar e você acha que o ideal seria 5 dias, esses 5 dias estão fora de questão.

Agradável: Ideal é diferente de sustentável. Às vezes, aquilo que é ideal para você progredir da forma mais rápida possível, talvez não seja aquilo que você vai progredir mais em um longo período de tempo. Além disso, o 'ideal' no treinamento ainda não foi definido, é apenas uma ideia que as pessoas tentam alcançar mas ninguém consegue dizer com certeza o que é. Não tente se enganar: o que eu consigo de fato fazer no longo prazo? O papel aceita qualquer coisa, fazer o treinamento 'ideal' que você não vai conseguir seguir, que você precisa cortar o treino ou faltar, isso é pior do que escolher alguma coisa que não seja 'ideal' mas que você consegue seguir sem problemas. Lembre-se, o progresso acontece por causa da consistência, e não por causa da perfeição.

Porque o treino deve ser agradável? Eu te garanto que se você pegar um treino que seja um pouco 'pior' do que o ideal mas que você realmente goste, você vai se esforçar mais do que no plano 'ideal'. Você deve pegar as ideias ou regras gerais das diretrizes dos próximos vídeos e colocar de forma que você goste no seu treinamento. Não somos robos. É claro que algumas pessoas vão amar ver o progresso e seguir um plano 'ideal' e o progresso vai motivar elas a continuar, mas nem todos são assim. Isso geralmente é uma característica de atletas profissionais. É por isso que não vou dar um 'treino perfeito', ele não existe. Vou te dar princípios para você montar o seu treino.

Flexível: Um treino flexível é muito importante, e a razão é que isso permite que você aproveite o seu treino de cada dia e o matém realístico. Ele é um pré-requisito para os outros dois. Se a sua rotina mudar, você precisa ser flexível o suficiente para ajustar o treinamento. Se você não curtir mais tanto o treino, precisa achar uma forma flexível de fazer alterações no treinamento sem jogar tudo no lixo e começar de novo. Vamos falar mais sobre isso quando falarmos de volume, intensidade e frequência e os outros itens. Flexibilidade é extremamente importante.

Eu vou deixar um link para um estudo no Pubmed que mostra o impacto de acontecimentos diários nos resultados de força e hipertrofia. Esse estudo mostra que as pessoas que tem altos e baixos na sua vida geralmente não se adaptam bem a treinos rígidos. Você pode tentar fazer o treino 'perfeito', mas os acontecimentos diários podem ferrar tudo.

Tem um outro estudo de 2010 em que os grupos chegavam todo dia e eles tinham que identificar o nível de energia deles em uma escala de 1 a 10, e então escolher um treino fácil, moderado ou difícil baseado nesses valores. Esse grupo foi comparado com outro que tinha um treinamento fixo, e o volume de ambos foi igualado. No final do estudo, o grupo com flexibilidade tinha completado tudo em volume igual, e o grupo flexível teve ganhos de força consideravelmente maiores que o outro grupo. O ponto é que nós sabemos que o estresse afeta na performance, e portanto nos resultados. É da mesma forma na dieta.

Quando chegarmos nos outros itens, eu vou falar como você pode ser flexível com relação à intensidade, ou ao volume, e assim por diante.