Yaggo Silva

Cara, não tem como perder somente volume da barriga. Foca na tua dieta e nos treinos.

Esquece esse negócio de que só abc2x, ab2x e não sei o que funciona com natural. Tem muita galera bitolada aqui. Faz um ABCD bem estruturado.

Treino A (Costas/Trapézio)
Treino B (Peito/Ombro)
OFF
Treino C (Pernas)
Treino D (Bíceps/Tríceps)

Segue só esse treino treino, do jeito que tá aí. Esses drop set aí é só perca de tempo em um treino nesse estilo. E sobre dividir o peitoral aí em dias distintos, isso é balela.

AB 2x

(Segunda-feira)
Supino Reto 4x8
Paralelas 4x8
Barra fixa 4x6 (Pegada pronada) Palmas da mão contraria ao corpo
Remada Curvada 4x8
Serrote 3x10

(Terça-feira e sexta-feira)
Agachamento livre 4x8
Leg 45 3x10
Stiff 4x8
Agachamento sumô 3x8
Gêmeos em pé 3x15
Gêmeos sentado 3x15


(Quinta-feira)
Supino reto 4x8
Militar 4x8
Barra-fixa 4x6 (pegada supinada) Palmas da mão voltada para o corpo
Remada Curvada 4x8
Pull over 3x8

Um hora é mais que o suficiente para fazer um treino bom.

Faça o que sempre deu certo pra todo mundo. Vejo muitos treinos aqui que tão bem legais e vem um cara e diz "Teu treino ta volumoso demais". A galera aqui do fórum dá muita dica boa, mas não leve tudo ao pé da letra. Vê o que da certo pra ti. Algumas pessoas respondem melhor a treinos "volumosos", como diz alguns aqui. Já outras, a treinos com um volume menor. Ninguém é igual cara. Se você viu que esse treino com menos volume não deu pra você, um com "volume" um pouco maior.

Muito boas dicas. Valeu. Vou deixar meu treino de peito assim: Supino reto com barra, Supino inclinado com halter e crucifixo reto.

De tempo ao tempo, 5 meses ainda não é nada, peito começa a se destacar com anos de treino, e esquece esse negócio de genética ruim, e treinar miolo de peito é coisa de fisioculturista, perde tempo não.

Dicas:
- Cuidado com volume nos peitorais, o excesso atrapalha seus ganhos;
- Nunca, jamais, deixe o supino reto de lado, ele é seu maior aliado. Faça com low reps;
- Progressão de cargas sempre;
- 1-2 exercícios diretos já são de bom tamanho;
- Peito é músculo médio, portanto trate-o com tal, e não como as Costas;
- Low e high reps foi e ainda é, meu modelo de sucesso;
- Invista somente em pesos livres;
- Crucifixo quando se abaixa muito força-se demais o OMBRO, um risco p/ lesão. Portanto cuidado;
- Mantenha a tensão do crucifixo, não aproxime muito os halteres na subida.

Cara minha genética pra peitoral não é boa, aí está o erro. uheuhe' Calma fera. Só estou querendo ajuda pra amenizar esse problema. Porque seria um tanto estranho eu desenvolver outros grupos musculares e meu peitoral não, não acha? Acredito que tem muita gente com a mesma dificuldade que eu, e alguns não são por erros no treino. Achoque o melhor a se fazer é continuar fazendo o certo, e dar tempo ao tempo.

Se quiser fazer ABC2x coloca o descanso quinta e domingo: A - B - C - OFF - A - B - OFF - C...

Kroc Rows também é um boa.

Ta parecido com um que eu fazia a um tempo atrás. E não deu resultado de nada. kkkkk' Paralelas, supino fechado, supino reto e militar,trabalham muito mais seus músculos do que esse seu treino A aí todinho.

Vamos lá... Sobre o chin ups meu pulso dói demais quando eu faço ele, sentia o mesmo problema com rosca na barra reta. Melhorou quando eu mudei pra "W". A remada curvada eu faço com uma pegada supinada, trabalha as costas de forma "semelhante" ao chin ups, além de jogar mais trabalho pro bíceps. Vou seguir essa sua dica do crucifixo. E sobre o treino de pernas, Treino de verdade sim cara, já cheguei até a vomitar. kkk" Mas no sério agora. Ficaria melhor eu fazer ele assim?
V
Agachamento livre
Stiff
Leg press
Hack 45
Gêmeos em pé
Panturrilhas no leg

Cara teu treino tá muito cheio de isoladores. Foca mais nos compostos. Vou te passar o treino ABC 2x que eu fazia, aí tu se baseia nele.

Treino A

Supino reto 5x5
Militar 4x6
Paralelas 4x6
Crucifixo 3x10

Treino B

Levantamento terra 3x5
Barra fixa 3x6
Remada curvada 4x6
Rosca direta 3x8
Kroc rows 2x20

Treino C

Agachamento livre 4x8
Leg press 3x10
Stiff 4x8
Panturrilha no leg 3x15
Panturrilha em pé na máquina 3x15

Entrevista hilária com o campeão piauiense de powerlifting,categoria júnior.

Supino Reto 5x5
Desenvolvimento Militar 4x6
Paralelas 4x6
Supino Fechado 3x6
Crucifixo Reto 3x8

Vou abolir o cronometro. Vou dar o intervalo de descanso entre as séries o necessário para eu me recuperar e fazer outra série. Ver como vão ser os resultados.

Rosca direta e rosca alternada com halteres. Mas dependendo do seu treino de costas, só a rosca direta já é o suficiente.

É uma cilada, bino!

É uma cilada, bino!

É uma cilada, bino!

1,70 cm de altura x 46 kg? Meu amigo tu deve ser só o pau da placa. uheuheuhe'

Quanto aos treinos em casa... eu não sei de muita coisa não. Vamos ver se alguém do fórum consegue te ajudar.

Boa sorte, maninho!

Muito interessante esse vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=8sKYr44TqGU&hd=1


Uma das melhores maneiras que eu encontrei para aumentar a massa magra sem precisar "mofar" dentro da academia são as "escadas" de repetições difundidas por Pavel Tsatsouline.

O método é muito simples, e talvez por isso deixe uma pulga atrás da orelha.
Como eu já falei anteriormente, hipertrofia é consequência de volume de treino. Por isso que as séries tradicionais que você já conhece da academia são daquele jeito: 3×10, 4×8... E uns 4 exercícios por grupo muscular.

Isso é para bodybuilders dos anos 90, e não para pessoas normais como eu e você, que temos trabalho, familia e ainda queremos um tempo livre para nos divertir.

A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados.

O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte:

Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 "powerlifts" (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa.

Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM

Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições.

Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular!

Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular.

Se você fizer a matemática, a cada "escada" de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 "escadas" são 75 repetições "pesadas". Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular.

Programe o seu treino:

Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino.

Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições.

Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições.

Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições

Aumente uma repetição por semana.

Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições.

Aumente o peso e comece tudo denovo!




Exemplo:

Sem 1 -- 3 escadas -- 1,2,3

Sem 2 -- 3 escadas -- 1,2,3,4

Sem 3 -- 3 escadas -- 1,2,3,4,5

Sem 4 -- 4 escadas -- 1,2,3

Sem 5 -- 4 escadas -- 1,2,3,4

Sem 6 -- 4 escadas -- 1,2,3,4,5

Sem 7 -- 5 escadas -- 1,2,3

Sem 8 -- 5 escadas -- 1,2,3,4

Sem 9 -- 5 escadas -- 1,2,3,4,5


Créditos: Treinador Carlos Klein

Faz o supino inclinado com halteres (3x10), o reto deixa com barra mesmo (4x8). Paralelas já vai pegar peito, é uma boa tirar o crucifixo como o matheus fez.

Valeu brother. Tava lendo uns artigos e vi que era isso aê mesmo. Abraço!