danilorf

É cara, antes eu menosprezava os dias dinâmicos no WSB, mas agora sei a importância deles, e a diferença que faz nos treinos. Você com as bandas elásticas então... Eu não perdia tempo, metia um WSB aí e já era. Abraço.

Então rafael, as escápulas ficam em uma posição meio diferente quando eu expando as dorsais: o lado esquerdo não fica contraído, já o direito fica. Mas dá pra corrigir, apenas que no primeiro momento fica dessa maneira, depois do carnaval irei postar um vídeo aqui. Não só nesse movimento, no agacho parece que meu tronco fica meio virado, acho que tenho uma rotação de quadril também. Enfim, vou marcar um fisioterapista pra ele dar uma olhada nessas coisas e me dar uma direção. Hoje fiz esses Mwods rapidinho antes de agachar, menos o foam e a bolinha e deu uma melhorada boa na amplitude. Abraço.

Mas bixo, você é um beberrão ein!

Não entendi a do dota...

Acompanhando aqui. Sempre tive preguiça de fazer esses mwods aí, tenho um pouco de escoliose também, mas nunca me limitou e nem me atrapalhou em nada. Eu apenas sinto uma pequena diferença na hora que eu contraio os ombros trapézios, um lado fica diferente do outro, não mais alto, qualquer dia eu tiro uma foto e posto aqui. Você tem isso também? Que exercícios faz pra melhorar? Abraços.

Cara, eu preferi nem comentar no tópico do vídeo do muleque aí, mas que eu ri, não posso negar. E outra ele já soltou várias pérolas aqui no fórum também, ele pede pra ser zuado - não apenas em questões de treino, mas também em assuntos pessoais. Alguém lembra do tópico que ele criou dizendo que gostava de uma menina, mas que ela dava bola só pra caras mais velhos, daí ele postou a foto dele perguntando se achavam ele feio, e ainda postou a foto da menina perguntando se achavam ela bonita? Esse cara visivelmente tem problemas com auto-estima.

Ainda que foram movidos ou trancados estão poluíndo a área, ficaria melhor se fossem deletados. Abraços.

Não persiga seu rabo Louie Simmons, Dezembro de 2000. Eu fico fascinado toda vez que meu pit bull, Jackie, persegue seu próprio rabo. Ele fica andando em círculos, bem rápido, até que finalmente percebe que está exatamente no mesmo lugar que ele começou. Mas eu dou algum crédito a ele: pelo menos Jackie sabe que está indo rápido a lugar nenhum. Meu cachorro foi para uma escola de adestramento por quatro semanas, então talvez ele possua alguma vantagem sobre seus homólogos humanos, isto é, esses Ph.D.s em fisiologia do exercício nas escolas que ainda ensinam a progressão de carga gradual. Recentemente eu li um artigo de um Ph.D. americano. Ele descrevia um plano anual que consistia de quatro fases. A primeira delas é voltada para o ganho de massa muscular, ou seja, hipertrofia, e para aumentar a base de treino. Um ponto que precisa ser esclarecido é que depois de terminada essa primeira fase, em um pouco menos de duas semanas, o seu tamanho muscular irá diminuir em torno de 10 – 15 %, causando, de certo modo, um destreino. Quanto mais forte o levantador, mais rápido isso irá acontecer. Por exemplo, trabalhe seus dorsais ou abdômen intensivamente por duas ou três semanas. Isso não faz muito sentido para mim, e eu espero que não faça sentido para você também. Se aumentar a massa muscular for o objetivo, ou aumentar o preparo físico geral (sigla GPP em inglês) não é um objetivo para um período do ano, mas sim, um objetivo plurianual. Isso pode ser realizado incorporando um dia de esforço dinâmico, no qual apenas uma das variedades das forças especiais é treinada. E um dia de esforço máximo que ocorre setenta e duas horas mais tarde, usando uma variedade de exercícios bem pensados para o grupo de músculo que precisam se fortalecidos. Isso também pode ser feito, realizando-se sessões de treino extras durante a semana. Para força máxima, pesos entre 30 a 100%+ da repetição máxima são usadas, o que causa um fornecimento restrito de sangue, resultando em uma contração muscular mais forte, deste modo, causando aumento de força. Os treinos extras que usam pesos ou resistências menores do que 30% causarão um efeito regenerativo por aumentar a circulação. Dez sessões de treino extras em uma semana é carga de treino normal. Realizar exercícios especiais para os levantamentos clássicos aumentará sua força e refinará a execução. Se concentre apenas no grupo de músculos que ajudam a aumentar o levantamento ou o total. Por exemplo, não agache, mas faça exercícios especiais para o agachamento, como glute ham raises, pull throughs, reverse hyper, ou belt squat, mais trabalho abdominal. Também faça exercícios para flexibilidade. No lugar de supinar, faça extensão de tríceps com uma barra, halteres, ou bandas elásticas, levantamentos de ombros, dorsais, bloqueio superior, e trabalho de rotação externa. Com esse método, o indivíduo nunca para de ganhar massa muscular. Troque os exercícios que trabalhem os mesmos músculos (o método conjugado). Isso permitirá que se construa massa muscular, GPP e SPP (sigla em inglês para preparação física específica). De acordo com o artigo que estava lendo, a segunda fase, é a fase de pré-competição, normalmente duradoura. O Ph.D. afirma que deve-se aumentar a força absoluta. Durante essa fase, o levantador se preocupar eu aumentar o seus agacho, o terra e o supino, usando todos os exercícios principais, trabalho em rack, bom dias, etc. Vamos analisar um método alternativo: o do esforço máximo. Ele incorpora o método conjugado, usando exercícios especiais que emulam os levantamentos clássicos. Podemos exemplificar com agachamentos com dispostivos especiais como o manta Ray, a barra curva (cambered bar), trabalho concêntrico, bom dias, ou terra usando o método de contraste ou o reativo. Os pesos ficam sempre acima de 100%, dependendo do seu nível de preparo, isto é, quanto mais perto alguém está de atingir seu potencial, o qual, incidentalmente nunca deveria cair para menos de 90% de seu recorde absoluto. O método do esforço máximo é calculado semelhantemente ao sistema búlgaro, o que significa sempre estar realizando o máximo possível, mesmo quando longe de um campeonato. Como você claramente vê, esse método permite a você levantar o seu máximo atual, durante todas as semanas do ano, não apenas por um curto período perto de um ou dois campeonatos durante o ano. Bem, até agora, os Ph.D.s dos Estados Unidos, pregam o ganho de massa muscular, permitindo depois a ela desaparecer depois de cessada a fase de hipertrofia. Isso não é treinar, mas destreinar. O mesmo acontece na segunda fase. O método Westside, no entanto, permite que o indivíduo se torne maior, mais musculoso e mais forte durante o ano inteiro. A turma dos Ph.D.s está aprendendo agora a terceira fase, para força explosiva.. Essa fase dura novamente em torno de seis semanas. Nela, o objetivo principal é aumentar a velocidade da barra. Os pesos aqui ficam em torno de 60 a 85% da repetição máximo e eles adicionam pliométricos. Depois eles entram na fase de pico, ou, de campeonato. Aqui eles recomendam o uso de repetições altas, pesos leve ou volume alto, baixa intensidade a pesos pesados, repetições baixas, que resultam em um menor volume, mas uma intensidade maior. Controlar o volume e a intensidade é muito importante. Quando alguém faz séries com 70, 75, 80 e depois 85% para repetições duplas, se torna impossível para o levantador entender qual tarefa é o objetivo. Como você determina se você estpa levantando com a mesma eficiência em cada porcentagem? Se os pesos estão se movendo na mesma faixa de aceleração máxima, está tudo bem. Mas quando os pesos são erguidos bruscamente dessa maneira, isso não é possível.Regra de ouro: treine em intensidades de 60, 70, 80, ou 90 – 100% ou mais. Os estudos de Prilepin, feitos com mais de cem campeões olímpicos, nacionais e europeus, mostrou que há um número ótimo de repetições para cada faixa de porcentagem. Se alguém usa uma porcentagem por treino, a tarefa é mais fácil de se realizar. Pesos mais leves são usados para explosão e velocidade (speed-strenght como define o autor),e, pesos com 90% ou mais são para força absoluta (strenght-speed como define o autor). Não é recomendado treinar dois tipos de força na mesma sessão de treino. Aqui vai como isso é feito. Para velocidade e explosão, use a oscilação cíclica. Durante a primeira semana, use 60% para múltiplas séries: uma repetição para puxadas, duas repetições para o agachamento, e três repetições para o supino. Na segunda semana use 65%, na terceira 70%. Depois reduza novamente para 60% na semana quatro, 65% na semana cinco e 70% na sexta semana. E reduza novamente. Isso é a oscilação cíclica. Este tipo de oscilação é usada, pois o indivíduo não consegue aumentar a velocidade ou a força máxima depois de três semanas. Se essa pessoa continuar a aumentar o peso, a velocidade da barra irá diminuir drasticamente, o que não pode ocorrer. E quanto à força absoluta? Três dias depois do treino dinâmico é o dia de esforço máximo. Isso porque os principais grupos de músculos recuperam em setenta e duas horas. O treino de esforço máximo é realizado com o método conjugado. Isso permite a pessoa a erguer pesos de 100% para mais cada semana. Isso é possível por se trocar os exercícios cada semana. Por exemplo, para o dia de agachamento e terra, na semana um: caixa baixa de vinte e cinco centímetros com o manta Ray; na segunda semana: bom dia curvado; na semana três: caixa baixa de trinta centímetros a barra segura para agachamento (Safety Squat Bar). Para o supino, na primeira semana: board press de três centímetros; na segunda semana: floor press e etc. Há muitos exercícios básicos para se escolher. Para o levantador olímpico, snatch grip high pulls, straight legs Power cleans, cleans above the knee… Esse método de treino permite a pessoa treinar em seus pontos fracos, geralmente negligenciados por realizar os levantamentos clássicos. Isso também permitirá a aperfeiçoar a coordenação e a execução. Esse tipo de treino também permite ao indivíduo realizar treinos extras para força, regeneração e flexibilidade. *Com o método de progressão gradual de carga, é praticamente impossível de se controlar o volume. Mas, se você treinar em uma faixa de porcentagem, ele é facilmente controlado. Para agachar com 272kg, sabemos que um volume total de 3264 é necessário. Chegamos nisso usando a faixa de no máximo 60% e no mínimo 50%. Por exemplo, 50% de 272 é 136 x 12 x 2 = 3254 kg. Na terceira semana o peso é 60% de 272 = 163 x 10 x 2 = 3260kg. Um volume de 4363kg é usado para se agachar com 363kg. 50% de 363 = 181,5 x 12 x 2 = 4356kg. 60% de 363 = 218 x 10 x 2 = 4360kg. Isso é chamado de carga plana. Durante a teceira semana do ciclo, você também rotaciona exercícios especiais como glute ham raises, pull-throughs e o reverse hyper. Na semana um, você está se familiarizando com o exercício que irá promover um agacho melhor, então se entende o porquê do menor volume. Pela terceira semana você se torna familiar com o exercício e o volume cresce. A pessoa não terá sucesso apenas realizando os movimentos clássicos. Ela cessára de ter ganhos. Quanto melhor o levantador, mais tarefas ele necessitará para estimular o progresso. Progressão gradual de cargas resulta em apenas um objetivo por vez, enquanto na verdade, destreina a fase que você acabou de completar em duas ou três semanas. Somando se a isso, depois de um campeonato, você necessita começar exatamente onde parou. Mas o sistema Westside foi adaptado do antigo sistema soviético que permite a você construir massa muscular, velocidade, força absoluta, aperfeiçoar sua técnica, aumentar o GPP, aumentar a flexibilidade e promover a regeneração durante o ano inteiro, ano após ano. Nós treinamos todas as qualidade gradualmente, nunca negligenciamos uma por outra. De maneira nenhuma eu estou criticando os Ph.D.s nos Estados Unidos. É apenas a bibliografia que está terrivelmente ultrapassada e perpetuada para ser verdadeira, quando na verdade, leva a lugar nenhum, exatamente igual a perseguição do Jackie ao seu rabo. Eu sugiro a leitura de livros como “Supertraining” que contém as idéias de estrangeiros experts muito respeitados no treinamento dos tipos de forças. Esse livro pode ser comprado pela Elite Fitness System. *Como eu tive que converter pounds em kgs, os valores ficaram arredondados um pouco para cima ou um pouco para baixo. Fonte: https://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/00PDF/Dont%20Chase%20Your%20Tail.pdf

Bom, a partir de hoje irei fazer algumas traduções de artigos da WSB e vou postando aqui. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Potências mundiais Por Louie Simmons, Novembro de 2000. Neste artigo, os métodos de treinamento dos países mais bem sucedidos no levantamento de peso serão examinados. Na Bulgária, país onde alguns dos melhores levantadores surgem, o sistema é simples. Qualquer um que queria atingir o topo necesitava passar pelo sistema de treinamento principal. Eles executavam poucos exercícios. Isso requeria alguém que fosse idealmente forjado para ser bem sucedido, com uma estrutura corporal e muscular particulares. Esse alguém também deveria possuir uma grande capacidade de trabalho com pesos muito próximos do seu limite, durante seis sessões de treino por dia. Este era um sistema consolidado que foi usado durante mais de vinte anos. Apenas os fortes sobreviviam. Sistema esse que produziu grandes resultados, assim como uma alta taxa de fracassos. A Bulgária é um pequeno país com uma economia em depressão. O esporte era um caminho para sair da pobreza. Isso significava que todos tentavam o melhor para si, e para o seu país. Para cada levantador que conseguia isso, muitos outros voltavam para suas casas. O sistema de treino búlgaro foi criado para produzir um resultado: a medalha olímpica. Eles conseguiram, durante o processo de seleção de estrutura corporal, progredir com um pequeno número de exercícios: o snatch, clean and jerk, power snatch, power clean and jerk, agachamentos frontais e convencionais. Os atletas tinham que possuir a habilidade de levantar cargas máximas em mais de uma sessão por dia, com um intervalo de trinta minutos entre elas. Eles tinham que conseguir realizar a próxima sessão de treino com menos tempo de aquecimento. Os times júnior e sênior treinavam juntos. Deveria haver técnicos de ponta. Normalmente haveria três deles para cada vinte levantadores do topo. O preparador nacional deles era Ivan Abadjiev, e por ele ser o comandante nacional, havia pouca variação no sistema. Outra superpotência era a antiga União Soviética. O sistema deles era muito pensado. Eles procuraram desenvolver levantadores de elite com uma grande variedade de meios. O sistema soviético antigo era vasto, e consistia de milhares de levantadores e um grande número de técnicos que, antes, eram atletas altamente qualificados. Com tantos técnicos, muitas combinações de treino evoluíram, que consistiam em diferentes esquemas de cargas, exercícios, métodos decrescentes e de regeneração. Por causa dos vários tipos de estruturas corporais, ficou claro que os mesmos exercícios não funcionariam para todos. Em 1972, o clube Dynamo experimentou um sistema em que os exercícios eram constantemente trocados. Um grupo de setenta e dois levantadores, todos masters ou masters internacionais do esporte, usaram de vinte a quarenta e cinco diferentes exercícios. No final do experimento, apenas um levantados disse estar satisfeito com a quantidade daqueles, o resto queria mais. Este era o método conjugado. Muita pesquisa foi trazida aos Estados Unidos depois da queda da cortina de ferro. Você sabe quem foram os primeiros soviéticos a participarem das olimpíadas? Eles não eram esportistas, e sim câmera-mans, experts em biomecânica e preparadores. Eles estudavam os melhores atletas de todo o mundo e em um primeiro momento os copiaram. Mais tarde porém, eles introduziram inovações nos treinos(exatamente o que a westside fez). Eles possuíam tanto material de treino que muitos dos seus próprios preparadores não podiam acessá-lo por completo. No entanto, eles tinham provas sólidas do que funcionava e do que não. Muitos dos seus técnicos eram levantadores de ponta, que treinavam juntos com outros levantadores. A elite deles estavam no times militares nacionais. Eles tinham orgulho da sua herança e a defendia vorazmente. Os métodos de treinamento deles se espalharam para os outros países comunistas. Eles tinham modelos para examinar os pontos fortes e fracos de cada um de seus atletas. Aqui está um exemplo de um levantador de 110kg(de “Weight Lifting Fitness For All Sports”). Para ser superior, esse atleta teria que ser capaz das seguintes cargas: Power Snatch: 180kg Power Clean: 220kg Agacho Frontal: 260kg Agacho convencional: 290kg Supino estilo fechado: 190kg O time de levantamento de peso Americano consegue isso? Com certeza não. Essa pode ser a diferença entre progressão e regressão. Eu tenho usado o métodos de vários russos. Eu agradeci alguns deles antes, mas possivelmente não posso agradecer a todos ou mencionar todos os nomes. Mas aqui está alguns deles: O livro de V. Zatsiorsky – Science and Practice of Strenght Training – que confirma que a westside está no rumo certo. Y. V. Verkhoshansky foi o pai do sistema de treinamento de choque. A. S. Medvedyev, com a sua epifania entre treino e regeneração, trouxe minha atenção para a importância de mudar o volume e a intensidade durante as diferentes fases do treino. A. S. Prilepin e sua pesquisa que determina a as cargas ótimas de treino por zona de intensidade e o número de levantamentos por sessão de treino, que é a base do treino Westside. Outra superpotência é a China. Eles fizeram grandes avanços em vários esportes, mas, o levantamento de peso está na dianteira. Os chineses sempre foram competentes em levantar pesos. Eles possuem milhares de candidatos para escolher. Eles sempre lideraram os caminhos da acupuntura, acupressure(não consegui traduzir), Tai Chi e métodos meditativos. Seus sistema foi fortalecido ao adicionar-se antigos técnicos soviéticos. Eles levaram o treino de alto-volume para novos horizontes. Em um vídeo filmado em um salão de treino de um campeonato mundial, eu vi um garoto de quatorze anos agachando com 168kg, fazer um terra com pegada de snatch com 150kg e realizar um clean and jerk com 110kg. Isso tudo com um peso corporal de 50kgs! Os chineses selecionam seus grupos de levantadores, os quais conseguem suportar as cargas máximas requeridas para se chegar as olimpíadas. Eles possuem galpões e mais galpões de levantadores para escolher. É um caminho para se sair da pobreza. Eles escolhem os melhore técnicos, depois convocam os melhores atletas. Eles já possuíam os melhores métodos psicológicos e fisiológicos. Adicione isso tudo e você terá um jugernaut(não consegui traduzir). É realmente simples. Eles quebram o treino em unidades separadas para depois construir o todo. Esse é um exemplo do método conjugado. Em adição ao método russo, agora nós temos o método chinês para aprender. Mas nós vamos? Com métodos similares ensinados pelos técnicos russos mas com uma capacidade de trabalho maior , parece não haver limites. Mas em lugar nenhum, há uma coleção de levantadores tão fortes quanto na Westside. Em competições internacionais eles estão sempre entre os seis primeiros colocados. Nossos seis levantadores de elite, rivalizam com qualquer um de qualquer nação. Eles se parecem com isso no ranking absoluto da Westside: 1 – Chuck Vogelpohl: total de 1054kg na categoria até 100kg. Terceiro do ranking absoluto. 2 – Joe Bayles: total de 1045kg na categoria até 110kg. Quarto do ranking absoluto. 3 – John Stafford: total de 1097kg na categoria até de 125kg. Quarto do ranking absoluto. 4 – J. L. Holdsworth: total de 1063kg na categoria até de 125kg. Sexto do ranking absoluto. 5 – Mike Ruggiera: total de 1138kg na categoria super pesada. Sexto do ranking absoluto. 6 – Matt Smith: total de 1137kgs na categoria super pesada. Sétimo do ranking absoluto. Esses totais foram feitos entre os últimos doze meses. Em adição, além desses seis, nós temos mais reservas do que um concerto da NWA(???). Amy Weisberger está a apenas 7kg de atingir um total de dez vezes o próprio peso corporal que é 60kg. Nós tivemos o homem mais jovem a supinar com 318kg – Kenny Petterson, com 22 anos de idade em 1995. Kenny também o mais leve a supinar com 318kg, pesando 108kg. Dentre vários dos recordes deles, que vocês podem checar no artigo original, que eu não terminei de traduzir pois ficaria muito extenso, além de ser supérfluo. Fonte: https://www.westside-...LD%20POWERS.pdf

É engraçado, quem geralmente treina nesse estilo fica com as pernas core e trapézio bem aparentes. Parece que fica diferente de alguém que treina no estilo convencional BB. É o meu caso também. Abraços.

Foi ATG sim, mas ainda está curvando a parte baixa da lombar, mas é só melhorar na mobilidade que você vai ajeitando isso.

Cara, eu não sei como você treina. Mas isso é princípio básico de adaptação. Claro que não de uma forma linear, mas seu corpo responde ao estímulo que você dá a ele, e tem que se adaptar. E é simples isso, se você faz dez repetições de supino e no próximo treino fez 12 com o mesmo peso, você já aumentou o volume do seu treino. Volume = peso x repetições x séries. É simples, e eu duvido que se você jogar seu treino atual nessa fórmula a tonelagem irá dar menos do que a de quando você começou.

Cara, meio díficil dizer se é falso ou não, até porque, necessitaríamos de uma matéria mais completa sobre o assunto. E também entram muitos fatores aí no meio, sendo um dos principais que gera toda essa dúvida, a grande falsificação de fósseis e o forjamento de provas nesse meio, que é o arqueológico.

Pengo, meu pai já teve uma academia, e uma das principais dificuldades dele era conseguir bons profissionais. Você sofre com isso?

Volume no sentido generalizado, tanto mais peso, quanto mais reps, ou ainda exercícios.

HAEUAHEUAHEUAHEUAE, boa mandachuva...

Ah tah, agora entendi... Esqueci que os dias de strongman você treinava na sua casa. Esses pesos que você colocou aí são exatos ou aproximados?

Acho que seria legal transferir o Tópico do Ed para essa área. Pelo que eu entendi o Aless vai postar os WODs em sequência... Boa iniciativa, porque eu nunca consegui achar os primeiros. Abraço.

UAHEUAEHAUEHUAEH, eu ri do dicesar no evento... Mas bem legal cara, os participantes parecem ser bem receptivos com o público.

Cara, tem espaço pra você ficar jogando pneu na academia? uhauahuahauhauhauah Abraço.

Dahora esse negócio que você postou ali Frango, só que é direcionado para os Olys e tem uma influência muito grande dos búlgaros. Teu agacho tá melhorando bem já, e tua tolerância a um volume mais alto de treino tá crescendo também. Continua assim. Abraço.

Nossa cara, jura que vc procurou, pesquisou e ainda postou na área errada? PQP tú é muito burro mesmo ein.

Cara, vendo vídeos de competições no youtube, a posição do pé varia. Por exemplo, o meu supino sai idêntico ao do cara dos 1:49 aí. Esse cara aqui também não fica com os pes inteiros no chão.

O correto seria você encher os pulmões de ar, e, quando começar as repetições travar a respiração. Só respirar enquanto não estiver executando.

Esse cara é um exemplo, imagine se antes das eleiçoes os politicos tivessem que passar por testes de conhecimento e probidade, e todos os eleitos, mesmo que com linhas de pensamento diferentes possuissem o nivel de etica que esse cara tem...