eccehomo

The Juggernaut Method

Livro Original: https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/the_juggernaut_method_2-0.pdf

Disposições Preliminares:


O programa dividi-se em ondas: 10s, 8s, 5s e 3s. Estas se dividem noutras 3 fases: Accumulation, Intensification e Realization. Cada fase se completa com o treinamento de cada um dos 4 Big Lifts: Squat, Militar Press, Dead lift e Bench Press. Entre as fases faz-se um deload durante o tempo que você utiliza normalmente para completar uma fase, dependendo da rotina que você escolher.

O Programa:

Accumulation phase é o inicio de cada onda de treinos, são sessões de alto volume designadas para desenvolver a “experiência”, a “manha” dos levantamentos, aumentar a capacidade de trabalho e tornar o indivíduo mais preparado pras variações de peso e repetições que virão.

Intensification phase é a fase que vai aumentar a intensidade da fase anterior enquanto diminui aproximadamente 60% do volume.

Realization Phase é quando os ganhos das ondas passas fruirão em uma série de repetição máxima.
As porcentagens utilizadas serão de acordo com o seguinte gráfico.

10s wave 8s wave 5s wave 3s wave Accumulation 60%x5x10 65%x5x8 70%x6x5 75%x7x3 Intensification 55%x5 60%x3 65%x2 70%x1
62,5%x5 67,5%x3 72,5%x2 77%x1 67,5%x3x10 72,5$x3x8 77,5%x4x5 82%x5x3
Realization 50%x5 50%x5 50%x5 50%x5 60%x3 60%x3 60%x3 60%x3
70%x1 70%x2 70%x2 70%x2 75%AMAP 75%x1 75%x1 80%x1 80%AMAP 80%x1 85%x1 85%AMAP 90%xAMAP



A última série de cada fase não precisa necessariamente ser feita idêntica ao número de repetições escritas. Durante a Accumulation, faça o equivalente a 2-3 repetições a menos do que você faria chegando à falha muscular. Na Intensification, usa-se 1-2 repetições, respectivamente.

AMAP= as many as possible.

Aumentando sua capacidade máxima de trabalho:
Esse aumento será feito ao final de cada onda de acordo com seu desempenho na Realization. Para cada repetição feita acima da base( a base da 10s é 10, da 8s é 8, etc.) você aumentará seu working Max de acordo com

[(reps realizadas AMAP – base)X Aumento por repetição] + Trabalho Max= Novo Trabalho Max.

Nota: se a diferença de repetições realizadas e a base for superior a 10, usa-se apenas 10 na equação e não mais que isso.
Ao completar cada onda, você deve fazer uma semana de deload. O autor sugere que se treine 40%x5, 50%x5, 60%x5 e os acessórios com 50% do volume normal.

O Aumento por Repetição pode ser de 2,5lbs pra upper body 5 lbs pra lower body ou 1,25 lbs e 2,5 lbs, respectivamente, de acordo com o nível do atleta. No primeiro caso(2,5lbs e 5 lbs) pra atletas intermediários/avançados e o segundo usado para atletas com cargas mais humildes.

Modelo de periodização ondulatório:

O autor apresenta algumas variações do método, dentre elas esta consiste apenas numa reorganização das ondas, ficando assim: 10s, 5s, 8s e 3s. Nessa organização você não tarda muito a treinar com máximas ou algo próximo, segundo ele, isso motivaria o praticante.

TJM e 9 day work week:

Nessa variação, organiza-se o treino para 9 dias ao invés de 7 e acrescenta-se a rotina um dia pra treino de costas( Bentover Rows ou chin-ups)/Abs, dando assim um up na recuperação.

Setting up:

O JTM pode ser feito 4,3 ou dois dias na semana. Na seguinte ordem : Bench press, squat, militar press e deadlift. No mínimo um dia de descanso e no máximo (regra geral) um desses exercícios por dia.
Se optar por uma rotina de 3 dias de treino, pode-se fazer bench segunda, squat na quarta e na sexta militar press e deadlift. Ou pode-se fazer o militar press na sexta e deixar o deadlift pra segunda da outra semana e daí prosseguir com a rotina.
Se optar pela rotina de 2 dias na semana, mantém-se 2 dias de descanso entre os treinos, no mínimo, e faz-se 2 exercícios por dia. No primeiro exercício do dia aplica-se o Juggernaut Method e no exercício seguinte, treine usando o 5/3/1 do Wendler. Na semana seguinte inverte a ordem dos exercícios e no que antes fora utilizado o 5/3/1 usasse o Juggernaut e vice-versa.
Outra opção é seguir a rotina treinando dia sim, dia não.

Nos treinos 2 vezes por semana é desnecessário uma fase de deload entre as ondas.

Quanto aos acessórios, pode ser usada a metodologia de outros métodos como o 5/3/1, The Triumvirate, Periodization Bible e Westside for Skinny Bastards.

passei 6 meses hormonizados, usei prop, diana, trembo, bold. Essas minhas taxas também deram zeradas, conversei com um especialista e mestre pela USP e ele me aconselhou parar de tomar qualquer inibidor de eixo hpt. Não adianta o HCG estar substituindo o lh e vc estar produzindo testo, voce estará ainda inibindo seu corpo de produzir lh e consequentemente testostrona! eu passei 2 meses com doses basais de testosterona e fui gradualmente diminuindo e então encerrem o uso. fiz "tpc" apenas com fitoterapicos e boa dieta, 2 meses depois tava tudo quase 100%, daqui a dois meses faço mais exames. não tive nenhum colateral...

passei 6 meses hormonizados, usei prop, diana, trembo, bold. Essas minhas taxas também deram zeradas, conversei com um especialista e mestre pela USP e ele me aconselhou parar de tomar qualquer inibidor de eixo hpt. Não adianta o HCG estar substituindo o lh e vc estar produzindo testo, voce estará ainda inibindo seu corpo de produzir lh e consequentemente testostrona! eu passei 2 meses com doses basais de testosterona e fui gradualmente diminuindo e então encerrem o uso. fiz "tpc" apenas com fitoterapicos e boa dieta, 2 meses depois tava tudo quase 100%, daqui a dois meses faço mais exames. não tive nenhum colateral...

passei 6 meses hormonizados, usei prop, diana, trembo, bold. Essas minhas taxas também deram zeradas, conversei com um especialista e mestre pela USP e ele me aconselhou parar de tomar qualquer inibidor de eixo hpt. Não adianta o HCG estar substituindo o lh e vc estar produzindo testo, voce estará ainda inibindo seu corpo de produzir lh e consequentemente testostrona! eu passei 2 meses com doses basais de testosterona e fui gradualmente diminuindo e então encerrem o uso. fiz "tpc" apenas com fitoterapicos e boa dieta, 2 meses depois tava tudo quase 100%, daqui a dois meses faço mais exames. não tive nenhum colateral...

Como acho um método de treino meio "polêmico" e não vejo relatos dele no fórum, vez ou outra relatarei minha evolução por aqui, beleza?

Bem, sou uma cobaia bem satisfeita: comecei supinando com 120 em treino, já faço com 130. No agacho cheguei aos 170kg.

O interessante é que, embora os pesos ainda sejam desafiadores pra quem treina "em um estado de fadiga" ( todo dia, pesos quase máximos, doubles e singles antes de tentar o P.R.), eles vão ficando mais fáceis. É o quarto dia seguido que agacho com 170 kg e hoje já faço com uma segurança e com menos dificuldade do que a primeira vez que tentei - e falhei! No supino também, dava o meu máximo ao fazer com 125 kg, seria impossível com 130kg, o que já faço hoje com tranquilidade - ponho muita, muita força, mas a barra não desacelera e é um peso que eu sei que consigo levantar.

E quanto ao que eu reclamava, o Lev. Terra, fiz 10 puxadas explosivas com 140-155 kg e foi tranquilo. Sem fadiga, sem dor, me sentia 100%. Antes eu agachava e fazer terra no mesmo treino era o inferno, hoje agacho com tranquilidade, nem sinto o mesmo incômodo e quando vou pro terra não estou com as pernas e a lombar tão desgastadas...

Vou fazer levantamentos duas vezes por semana mesmo

Obrigado por todo apoio.

sobre semana passada:

- 210 subiu fácil no terra, 220 subiu uns 15 cm, cheguei ao joelho e não consegui o lockout. nunca subiu tanto depois da lesão no cotovelo.

- peguei mais leve no supino devido a dores no cotovelo na semana anterior, quero pegar mais pesado na próxima, tentar 140kg com técnica perfeita e não levantar mais pesado até agosto.

- pretendo agachar pesado amanha, acima de 200kg, minhas sapatilhas do fernando reis ainda não chegaram: não mandaram meu pedido na semana que realizei o pagamento e disseram, depois, que me mandariam por sedex pra chegar no máximo até quarta, mas na verdade madaram pelo frete convencional e não sei quando chegará. achei isso uma merda.

ah, sobre as drogas: percebi que elas não fazem a diferença que pensamos quando naturais, não mesmo, pelo menos no aspecto da força- pra perder gordura e ganhar massa é um paraíso, to comendo lixo o dia todo e meu shape tem tido sutis melhoras, semanas após semana, mas sem aumentar mt de peso. Realmente essa molecada de instagram que não atribui seu shape ao uso e sim aquelas gororobas hidrolizadas e refeições super caras é um puta mentiroso, to vivendo a base de mac donalds, coxinha e r.u. e tem veia começando a descer pelo ombro heuheuehuehue

Pra força veneno ajuda sim mas aqueles mais fortes que você são mais fortes que você independente de quanta droga você se entupa, só vale a pena usar em períodos de preparação mesmo...

esse diário foi tão mau relatado que estou com vergonha kkkkkkk

ganhei o campeonato nacional da GPA em guarulhos, categoria jr até 82,5kg...

fiz 205kg,140kg, 200kg validados. no terra apareceu uma regra d Federação Paulista de Levantamento básico do Interior que era de "descer a barra no terra controlando, devagar, controlando a descida". isso invalidou meus 235kg mas como o Crestani disse que já seria selecionado pro Sul-americano em Cordoba, eu nem procurei seguir essa regra e por em risco minha saúde...

vou iniciar, depois de 14 de setembro a mesma rotina sheiko do keeper no mesmo diário. até o campeonato vou voltar a treinar pelo feeling como vinha fazendo, um "westside adaptado" hehe

ah, competi com 78 kg, na argentina irei desidratar e competir na até 75kg. vou manter a trembo e comprar mais propionato...

beijos e sigam o outro diário, tentarei gravar videos e mantê-los mais atualizado que neste.

abraços afetuosos..

esse negocio de ser ou não natural me fez pensar: da galera que treina aqui no powerliftin ou powerbuilding, só Eu e o Edu tomamos veneno?

poxa, era natural até um dia desses e mudei porra nenhuma e o keeper e hellgod contiuam mais fortes kkkkkkk

O que eu critico são essas análises isoladas dos fatores: o cara posta a foto de um cidadão e pergunta se dá pra chegar natural. É preciso aprender isolar as variáveis. Através de única imagem não da pra dizer se o cara é natural ou não, há simplesmente muitas variáveis em questão: angulo da foto, incidência da luz, presença de alguem maior ou menor próximo ao indivíduo em questão. Isso sem considerar outros fatores: tempo de treino, modelo e contexto de treinamento, amadorismo ou profissionalismo. Simplesmente postar um foto de um cara que compete em LPO, powerlifting e bodybuilding e falar que "3 anos de fullbody + dieta chega" é insensatez absurda. O que tinha que ser feito é postar a foto do Eric Helms e comentar como ele estrutura o treino dele, porque ele utiliza dynamic effort desde 2004, porque ele critica jejum intermitente. Dessa forma todo mundo iria aprender e crescer.

E essa incapacidade de isolar variáveis também é evidente em outras questões: "alongamento antes ou depois?" "aeróbico em jejum antes ou depois" "1,5 ou 2g/kg de proteína?" "terra no dia de pernas ou de costas?" "remada curvada ou pendlay row?". Todas as perguntas possuem suas respostas específicas, no entanto essas respostas e esses aspectos fora um contexto pouco irão determinar algo. Qual a diferença se você fizer aeróbico em jejum e seguir comendo como um boi? Qual a diferença entre colocar o terra no dia de pernas ou no dia de costas se o indivíduo não saber executar o exercício?

Outra falácia dos culturistas é que em high reps eles teriam rendimento melhor que atletas de força, tudo por causa de um teste há 30 anos atrás do Dr. Squat vs Tom Platz (que era exímio agachador e muito mais forte que a maioria dos competidores atuais).

Pergunto qual culturista de hoje agacha 10 repetições com 290kg, sem cinto ou faixas, como o Dan Green, ou faz 17 repetições num supino reto com 227kg como o Eric Spoto, ou ainda desenvolve 184kg pra 10 repetições como o Derek Kendall. Os grandes nomes do powerlifting RAW atualmente vieram para massacrar qualquer comparação do tipo.

Comprei a sapatilha do F. Reis, mas ainda não chegou.

Espero que valha o investimento pq achei cara pra caralho!

Novidades! O triceps melhorou!

Treino agora com um dia de esforço maximo pra supino e outro pra agachamento/terra com exercicios suplementares e imitem a biomecanica desses movimentos ( goodmoornings, agachamentos e variacões, deadlift e variacões, racknpulls, board presses, floor presses, dead bench, suoino fechado, inclinado, etc) de acordo com minhas necessidades.

Mais um dia de esforço dinâmico realizando os movimentos convencionais e no mesmo treino os assistencias para cada movimento!

E dois dias com treino de acessorios: remadas, barras, encolhimento, farm walker e treino pra pegada.

Treino 6 dias por semana, assim:
Segunda:max effort para terra/agachamento
Terça: dinamic effort para supino e acessorios.
Quarta: acessorios (costas, pegada, abdomem, etc)
Quinta: dinamic effort para terra/agachamento.
Sexta: max effort para supino.
Sabado:acessorios (costas, pegada, abdomem, etc)


A escolha dos exercicios é de acordo com as falhas qe precise corrigir, fadiga na lombar ou partes do movimento que precise melhorar. Não se assustem com sutis mudanças, afinal nao sei plenamente como meu corpo reagirá aos treinos, ninguém nunca sabe...

Estou com 350mg de propionato no sangue por semana, 20mg de dianabol tsd e ja ja chega a trembolona!

Descerei até a categoria de até 75kg, meu wilks ficaria em 400 nessa mudança mesmo que eu levante pesos modestos em relação ao que ja fiz.

Treino de ontem no board press 150kg subiu !

Não sumirei mais!

Abraços!

Geralmente não pode falhar, só é permitido pra assistências upper nalguns protocolos de assistências..

Pra lower body, jamais

Braços longos dão uma maior amplitude ao movimento do supino, o que pode atrapalhar. Mas diminuem a amplitude do terra, o que é ótimo.

Acho que inserção de articulações - alavancas - influenciariam mais que isso. Mas tentem achar uma "forma" ( postura, largura da pegada, low-high bar, sumô ou romanian deadlift) melhor aproveite a anatomia específica de cada um de vocês

Mas 80% de um bom power é muito peso. O método de esforço máximo é o mais eficiente mas tbm é o que causa o colapso do seu sistema nervoso e a consequente queda de desempenho.

São semanas com repetições explosivas - esforço dinâmico e método de repetição.

E nas ultimas semanas você usa o esforço máximo.

The Juggernaut Method

Livro Original: https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/the_juggernaut_method_2-0.pdf

Disposições Preliminares:


O programa dividi-se em ondas: 10s, 8s, 5s e 3s. Estas se dividem noutras 3 fases: Accumulation, Intensification e Realization. Cada fase se completa com o treinamento de cada um dos 4 Big Lifts: Squat, Militar Press, Dead lift e Bench Press. Entre as fases faz-se um deload durante o tempo que você utiliza normalmente para completar uma fase, dependendo da rotina que você escolher.

O Programa:

Accumulation phase é o inicio de cada onda de treinos, são sessões de alto volume designadas para desenvolver a “experiência”, a “manha” dos levantamentos, aumentar a capacidade de trabalho e tornar o indivíduo mais preparado pras variações de peso e repetições que virão.

Intensification phase é a fase que vai aumentar a intensidade da fase anterior enquanto diminui aproximadamente 60% do volume.

Realization Phase é quando os ganhos das ondas passas fruirão em uma série de repetição máxima.
As porcentagens utilizadas serão de acordo com o seguinte gráfico.

10s wave 8s wave 5s wave 3s wave Accumulation 60%x5x10 65%x5x8 70%x6x5 75%x7x3 Intensification 55%x5 60%x3 65%x2 70%x1
62,5%x5 67,5%x3 72,5%x2 77%x1 67,5%x3x10 72,5$x3x8 77,5%x4x5 82%x5x3
Realization 50%x5 50%x5 50%x5 50%x5 60%x3 60%x3 60%x3 60%x3
70%x1 70%x2 70%x2 70%x2 75%AMAP 75%x1 75%x1 80%x1 80%AMAP 80%x1 85%x1 85%AMAP 90%xAMAP



A última série de cada fase não precisa necessariamente ser feita idêntica ao número de repetições escritas. Durante a Accumulation, faça o equivalente a 2-3 repetições a menos do que você faria chegando à falha muscular. Na Intensification, usa-se 1-2 repetições, respectivamente.

AMAP= as many as possible.

Aumentando sua capacidade máxima de trabalho:
Esse aumento será feito ao final de cada onda de acordo com seu desempenho na Realization. Para cada repetição feita acima da base( a base da 10s é 10, da 8s é 8, etc.) você aumentará seu working Max de acordo com

[(reps realizadas AMAP – base)X Aumento por repetição] + Trabalho Max= Novo Trabalho Max.

Nota: se a diferença de repetições realizadas e a base for superior a 10, usa-se apenas 10 na equação e não mais que isso.
Ao completar cada onda, você deve fazer uma semana de deload. O autor sugere que se treine 40%x5, 50%x5, 60%x5 e os acessórios com 50% do volume normal.

O Aumento por Repetição pode ser de 2,5lbs pra upper body 5 lbs pra lower body ou 1,25 lbs e 2,5 lbs, respectivamente, de acordo com o nível do atleta. No primeiro caso(2,5lbs e 5 lbs) pra atletas intermediários/avançados e o segundo usado para atletas com cargas mais humildes.

Modelo de periodização ondulatório:

O autor apresenta algumas variações do método, dentre elas esta consiste apenas numa reorganização das ondas, ficando assim: 10s, 5s, 8s e 3s. Nessa organização você não tarda muito a treinar com máximas ou algo próximo, segundo ele, isso motivaria o praticante.

TJM e 9 day work week:

Nessa variação, organiza-se o treino para 9 dias ao invés de 7 e acrescenta-se a rotina um dia pra treino de costas( Bentover Rows ou chin-ups)/Abs, dando assim um up na recuperação.

Setting up:

O JTM pode ser feito 4,3 ou dois dias na semana. Na seguinte ordem : Bench press, squat, militar press e deadlift. No mínimo um dia de descanso e no máximo (regra geral) um desses exercícios por dia.
Se optar por uma rotina de 3 dias de treino, pode-se fazer bench segunda, squat na quarta e na sexta militar press e deadlift. Ou pode-se fazer o militar press na sexta e deixar o deadlift pra segunda da outra semana e daí prosseguir com a rotina.
Se optar pela rotina de 2 dias na semana, mantém-se 2 dias de descanso entre os treinos, no mínimo, e faz-se 2 exercícios por dia. No primeiro exercício do dia aplica-se o Juggernaut Method e no exercício seguinte, treine usando o 5/3/1 do Wendler. Na semana seguinte inverte a ordem dos exercícios e no que antes fora utilizado o 5/3/1 usasse o Juggernaut e vice-versa.
Outra opção é seguir a rotina treinando dia sim, dia não.

Nos treinos 2 vezes por semana é desnecessário uma fase de deload entre as ondas.

Quanto aos acessórios, pode ser usada a metodologia de outros métodos como o 5/3/1, The Triumvirate, Periodization Bible e Westside for Skinny Bastards.

acompanhando!

Dáleee fera!! eu levanto 20 kg no supino de cada lado... ainda saio meio cagadooo. isso que tenho 1,86 e 100 kg... 4 meses de academia.. tu vai ser minha inspiração!!!

é noizzzz!

Foi raw mesmo. Eu, toda vez que manipulava 140+ no supino convencional desequilibrava a barra (fazia board press com 160kg), o quadril subia, hesitava em dar pausa achando que não conseguiria e nos últimos 2 meses tentei melhorar isso: fazia pausas de uns 3 segundos da parte mais baixa do movimento, iniciava o movimento a partir do peito... aí semana passada eu ia testar 150kg e um amigo insistiu nos 165kg, fui na dele e fiz só


Até hoje sinto dores no punho direito, e nas minhas costelas ficou um hematoma da barra que eu apoiei bem, mas deu certo. Tbm tinha tomado 1,5 litros de café, 2 Franois e cheirei a amônia até doer Kkkkkkkkkkkkkk Tava loco

E mais no menos 30 minutos depois do supino eu Tava passando mau e vomitei...

Review sobre o programa feito pelo canal Powerlifting To Win (ótimo canal diga-se de passagem)

https://www.youtube.com/watch?v=91kIcxCD8t8

hahaha

Que louco isso. Comigo cafeína demais estraga o treino, não consigo me concentrar e fico agitado. Tomo só um café preto sem açucar de 100ml antes do treino.
Talvez esteja me faltando amônia pra bater os 160kg, se bem que hoje acho que em dia bom sai. Supino é chato, pra mim é o movimento que mais varia a força de acordo com o dia, diferente do agachamento e principalmente do terra.

Ok, segue meu resumo depois de 1 ciclo do The Juggernaut Method: Cargas antes e depois Peso corporal: 81kg -> 84kg Agachamento: 86kg x 4 reps -> 104kg x 5 reps Lev. Terra: 126kg x 4 reps -> 136kg x 4 reps OHP: 48kg x 5 reps -> 60kg x 5 reps Supino Pausado: 72kg x 5 reps -> 82kg x 3-5 reps ** ** Não maximizei o supino devido a uma lesão no antebraço que surgiu nas 2 últimas semanas do programa, mas era isso que o programa pedia no meu último treino. Em condições normais eu tenho certeza que conseguiria fazer pelo menos as 3 reps mínimas. Pontos positivos: - Hipertrofia. 8 semanas trabalhando com sets de 10 e sets de 8 com certeza vão te dar massa muscular. E também vão aumentar seu condicionamento. - Aperfeiçoamento de ténica. Impossível vc não melhorar sua técnica nos lifts principais fazendo 5x10, 3x10, 5x8 etc. Melhorei minha técnica absurdo. - Praticidade. O programa calcula todas as cargas pra você pros 4 meses, vc anota o que tem que fazer, chega na academia, faz e vai embora. Além de te tirar da nóia de ter que aumentar pelo menos 2kgs por lado na barra todo santo treino. Pontos negativos: - Pouca intensidade. Apenas 3 semanas (de 16) usando cargas acima de 80% Sem contar o pulo alto de intensidade nas últimas semanas. Pular de 75% de sua máxima pra 90% em 2 semanas (isso acontece na wave 3s) é uma mudança muito brusca na minha opinião, apesar de que o programa é bem calculado, então vc provavelmente não vai falhar em nenhum set. Sou iniciante e quero aumentar minha força no menor tempo possível, vc recomenda o programa? Não. Sua melhor escolha provavelmente seria um programa voltado pra progressão linear, como Starting Strenght e outros. Em que ocasião você recomenda o The Juggernaut Method ? O melhor cenário talvez seria pra um iniciante que tem sérios problemas na execução dos exercícios, e com isso acaba prejudicando sua progressão de cargas. Progredir cargas com uma execução ruim é pedir pra se lesionar ou estagnar! O programa vai te fazer um pouco mais forte ao mesmo tempo que corrige esses problemas. ou Você pratica outro esporte e tem outros objetivos além do ganho de força, como condicionamento, hipertrofia etc. Esse programa vai te fazer mais forte, mas ao longo prazo. Se eu gostei do programa ? Gostei muito dele durante. É notável a melhora no seu desempenho semana após semana, mas vendo os números agora no final vejo que não foi a melhor escolha pra ganho de força. É provavél que 4 meses de progressão linear me traria ganhos superiores. Gostei dos ganhos do meu agacho, apenas! Mas eu ganhei massa muscular e melhorei muito minha técnica de execução (principalmente agacho e terra), então acho que valeu a experiência.
Agora o plano é voltar pra progressão linear. Próxima semana é um deload bem leve, quero dar chances do meu antebraço se recuperar!

Boa noite,
Espero que gostem!

Resumo O objetivo desta revisão foi explicar as principais adaptações fisiológicas decorrentes do treino de força máxima e/ou potência e da sessão de salto em profundidade, com o intuito de facilitar a prescrição e avaliação do treino de força para atletas de potência. Existem poucos estudos sobre as adaptações fisiológicas ocorridas em competidores de potência, uma vez que a maioria das investigações são não-atletas. PRINCIPAIS ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES PROVOCADAS PELO TREINAMENTO DE FORÇA - Características fisiológicas do treino de força para desportos de potência O treino de força praticado por atletas de modalidades de potência consiste de musculação para exercitar as capacidades físicas de força máxima e/ou potência, sendo realizado de preferência pelo treinobalístico na segunda valência física (KRAEMER; HÄKKINEN, 2004). Outro treinamento bastante difundido para propiciar elevação do centrode gravidade e maximizar a corrida de velocidade, recomendado por Gauffin et al. (1988), são as sessões de salto em profundidade. Sessões de musculação de força máxima possuem uma a seis repetições (BRANDENBURG; DOCHERTY, 2002), com velocidade lenta e carga entre 85 e 100% (MARQUES JUNIOR, 2001). O metabolismo mais atuante nessa sessão é o creatinofosfato (COSTILL et al., 1979) e a força predominante é a neural (HÄKKINEN, 1989; DOAN et al., 2002), com maior solicitação das fibras IIb (EWING JUNIOR et al., 1990) e tendo a hipertrofia miofibrilar como a mais abundante (CLAASSEN et al., 1989). O objetivo dessa sessão é maximizar a força máxima (McDOUGALL, 1986) do desportista, embora ela cause uma fadiga neural mais acentuada do que o trabalho de força de potência na musculação (LINNAMO et al., 2000), merecendo uma pausa entre as séries mais duradouras.A força máxima atinge seu ápice entre 16 e 20 semanas nos homens e 4 e 8 semanas nas mulheres (BADILLO; AYESTARÁN, 2001), sendo proveniente da sessão de musculação O sistema energético mais solicitado no treino de força de potência é a via dos fosfagênios (TESCH et al., 1989), sendo a força neural a predominante (BAKER et al., 2001), com maior participação das fibras IIb (EWING et al., 1990) e maior abundância da sarcoplasmática (BRASIL et al., 2001). Essa sessão tem o intuito de otimizar a força de potência do atleta (KRAEMER; HÄKKINEN, 2004), atingindo seu ápice em 8 semanas para mulheres e em 16 a 20 semanas para homens (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). Para Bacurau et al. (2001), o treino de musculação deve ser praticado no fim da tarde ou no começo da noite, porque o pico do hormônio do crescimento e o da testosterona são mais altos e proporcionam aumento e força mais significativos. Um dos principais motivos para se praticar a musculação é aumentar a força (CARVALHO et al., 2003; FAIGENBAUM et al., 1999; VICENT et al., 2002). Adaptações neurais do treinamento de força Na fase inicial do treinamento de musculação, (cerca de 6 a 10 semanas) o ganho de força é predominantemente neural; após esse período os fatores hipertróficos são os mais responsáveis pela maximização da força (BACURAU et al., 2001). Por esse motivo, na fase inicial do treino de musculação acontece uma hipertrofia insignificante (FLECK; KRAEMER, 1999). O incremento da força neural desencadeia uma freqüência deestímulos mais acentuada para cada unidade motora (UM), que ocasiona maior recrutamento destas (SIMÃO, 2003; MORITANI; MURO, 1987).Badillo e Ayestarán (2001) concluem: O treino de força máxima ou de potência são interessantes para melhorarmos a freqüência de estímulos e o recrutamento das UM no desportista. A sincronização das UMs permite uma geração de força mais rápida e coordenada, ou seja, um maior número de UM se contrai ao mesmo tempo, com menor freqüência de estímulos. Isso acontece porque os órgãos tendinosos de Golgi (OTG) realizam inibição ou facilitação, para propiciar a ação neuromuscular (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). Portanto, a sincronização otimizada refletirá em maiores níveis de força (SALE, 1988).
A coordenação intermuscular é outro meio de o atleta conseguir maximizar a força através do treino de musculação e/ou de salto em profundidade. A melhora dessa coordenação facilita a interação de diferentes grupos musculares – por exemplo, a relação entre agonista e sinergista. Também observamos uma otimização na relação entre agonista e antagonista: a co-contração, que consiste na contração simultânea de dois ou mais músculos ao redor de uma articulação, propiciando melhor estabilização articular dinâmica, ou para reduzir a dificuldade do aprendizado motor (FONSECA et al., 2001).

Nessa co-contração, quando o agonista atinge o fim da contração muscular, desencadeia uma resposta proprioceptiva do fuso muscular para contrair a musculatura antagonista ao movimento e acarretar uma resistência a este (RASCH et al., 1991). Imediatamente acontece uma resposta reflexa do OTG para propiciar uma inibição em destreinados (prejudica a força) ou facilitação em treinados (otimiza a força), no antagonista, acontecendo relaxamento da musculatura (TOUMI et al., 2001). O controle realizado pelo OTG é denominado de inibição autogênica; o treinamento de musculação de força máxima e/ou potência podem reduzir essa inibição através do aumento da força, resultando em movimentos mais econômicos e coordenados (WILMORE; COSTILL, 2001).

Descrevemos que a força neural é a mais atuante nas 6 a 10 semanas (equivale a 1 mês e 14 dias a 2 meses e 14 dias); depois desse tempo, a força hipertrófica é a predominante. Em recente pesquisa de Deschenes e Kraemer (2002), publicada no American Journal of Physiology Medicine and Rehabilitation (v. 81, n. 11, suplemento), foi demonstrado que o predomínio da força neural e hipertrófica oscila ao longo da temporada (explicação na Pós-Graduação Lato Sensu de Musculação da UGF pelo Professor Mestre Djalma Rabelo Ricardo, em 13 de setembro de 2003). Inicialmente a força neural é a mais atuante e, após algumas semanas, os fatores hipertróficos são dominantes, vindo ocorrer uma ondulação mais significativa da força mais atuante a partir da 22a semana.

Adaptações hipertróficas do treinamento de força
O aumento da força também acontece por fatores hipertróficos (como mencionado anteriormente), sendo um acontecimento fisiológico,marcante nos atletas que treinam musculação (COLLIANDER; TESCH, 1990; KOMI; HÄKKINEN, 1988)
A hipertrofia acontece por causa dos seguintes componentes (BADILLO; AYESTARÁN, 2001): aumento da quantidade e do tamanho das miofibrilas, aumento do tamanho do tecido conjuntivo, aumento da capilarização, mais quantidade de fibras musculares e, provavelmente, aumento do número de fibras musculares. O aumento no tamanho das miofibrilas está relacionado com o acréscimo dos filamentos de actina e miosina à periferia das miofibrilas (SIMÃO, 2003). O aumento no número de miofibrilas acontece através de um desequilíbrio entre a banda A e I, provavelmente da dilatação, e obriga os filamentos de actina a tracionar a linha Z (COMETTI, 2001). Com as contrações musculares sucessivas, essa tração desencadeia uma ruptura longitudinal nos discos Z e resulta em duas ou mais miofibrilas com o mesmo comprimento do sarcômero (KOMI, 1992). O aumento da proteína contrátil durante a hipertrofia ocasiona redução da densidade do volume da mitocôndria (ANTONIO; GONYEA 1993), enquanto o retículo sarcoplasmático e a densidade do volume do túbulo T aumentam de acordo com o volume da miofibrila (GOLDBERG et al., 1975).

O colágeno, as células de elastina e fibras pertencem ao tecido conjuntivo. O colágeno é o componente mais importante do tecido conjuntivo. O tecido conjuntivo cobre os músculos, tendões e ligamentos, tendo participação na força condutora do músculo com o sistema ossoalavanca (SIMÃO, 2003). Para alguns pesquisadores, o aumento do tecido conjuntivo pouco contribui para o aumento da força, mas é importante para a hipertrofia (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). O aumento da capilarização ou vascularização está associado com o maior tamanho da musculatura, acontecendo nas fibras tipo I ou tipo II (HATHER et al., 1991). Em exercícios de musculação de força máxima, a quantidade de capilares diminui, enquanto nos trabalhos de musculação visando hipertrofia máxima ocorre acréscimo no número de capilares (COMETTI, 2001). Parece que essa diferença de capilares em ambos os trabalhos está relacionada com o número de repetições. O aumento no tamanho das fibras musculares acontece em fibras tipo I e tipo II no atleta que pratica musculação (McDONAGH; DAVIES, 1984). Geralmente, nas fibras tipo II acontece em maior quantidade o aumento do tamanho, quando comparamos com as fibras musculares tipo I (BADILLO; AYESTARÁN, 2001; HÄKKINEN et al., 1985).

Merece atenção o fato de que o tipo de exercício prescrito na sessão de musculação influencia o aumento da dimensão da fibra muscular. Exercícios uniarticulares conseguem melhor hipertrofia do que os multiarticulares (Sale, 1998, citado pelo Professor Mestre Djalma Rabelo Ricardo - , explicação na Pós-Graduação Lato Sensu, 10 de setembro de 2002), embora as chances de lesão sejam menores no trabalho multiarticular (DELECLUSE et al., 1995).

Outro acontecimento fisiológico decorrente do treino de força é a alta probabilidade de as fibras tipo I serem convertidas em tipo II (FLECK; KRAEMER, 1999), principalmente se o trabalho for de alta intensidade. ADAPTAÇÕES DA AMPLITUDE ARTICULAR APÓS 4 SEMANAS DE TREINAMENTO DE FORÇA Introdução: A flexibilidade é uma importante variável relacionada à saúde e ao desempenho atlético (ACSM, 1998; ARAÚJO, 2004). Portanto, o objetivo do trabalho foi verificar o comportamento da flexibilidade após quatro semanas de treinamento de força em diferentes articulações. Métodos: A amostra foi composta de nove voluntários (6 mulheres e 3 homens) com (43±4,5 anos; 65,5±13,4 kg; 155,1±9,7 cm e 26,06±4,3 kg/m²) aparentemente saudáveis e inativos pelo menos 6 meses. O grupo foi submetido há 4 semanas consecutivas de treinamento em três sessões semanais alternadas, utilizando 7 exercícios (supino reto, agachamento livre, puxada aberta pela frente, supino 45º, leg press 45º, remada sentada e abdominal). Realizaram-se três séries de 8-12RM em forma de circuito com 2 minutos de intervalo entre as seqüências. As articulações analisadas foram: ombro, cotovelo, quadril, joelho e coluna. A flexibilidade foi medida ativamente, sendo os avaliados orientados para não realizarem qualquer tipo de aquecimento prévio. Para a análise estatística foi utilizado o teste t-student para comparar, separadamente, os valores obtidos em cada movimento nas situações pré e pós-treinamento, (p<0,05). Resultados: Apesar das diferenças observadas entre as articulações analisadas, estas não foram significativas, porém podem-se destacar as diferenças apresentadas pelas articulações do quadril durante a flexão do segmento direito (79,33±13,89 e 88,88±9,26); e esquerdo (77,33±14,11 e 85,77±112,81); para a coluna na flexão lateral para a direita (23,22±6,66 e 32±6,24); e esquerda (23,33±6,22 e 32±5,52); na flexão frontal (15,66±3,9 e 31,22±6,94); e extensão (15,88±4,59 e 28,01±5,07); no resultado pré e pós-treinamento de força, respectivamente. Conclusão: Pode-se destacar que apesar da ausência de diferenças estáticas, houve um viés de aumento. Assim o presente estudo sugere que durante as quatro primeiras semanas, o treinamento de força pode contribuir para a preservação ou aumento dos níveis de amplitude articular em indivíduos adultos. é isso ai galera, conhecimento sempre é bom!! grifei umas partes que achei interessante. VALEU!!! rodrigo (rodz) academico de medicina

Um cara q afirma q o homossexualismo se cura com porrada, pra mim é incitação a violência. Isso sem citar a acusação de agressão contra um senador q pesa sobre ele.
E as declarações homofóbicas q ele tanto prega não se resume a kit gay.

Vcs mal pesquisam sobre o seus candidatos, ora bolas...

Cara, ainda não decid, concordo que tá difícil escolher...

Mas não votarei em Dilma, nem nesse fascista aí.

E de boa, O atual governo não é comunista. É podre sim, não tô defendendo nada, só ressaltando isso pq é como ler que frango tem carboidrato...

Brasil nunca teve uma gestão "comunista", isso é papo de colunista da veja que não sabe o que tá falando, mas repete como máquina pq é oposição. Apóiem o candidato que quiserem e a ideologia que quiserem, só cuidado que gente tentando nos enrolar tem pra todo canto, direita e esquerda...