1ogre

Idade: 25 Altura: 1.71 Peso: 76kg BF: próx aos 20% Objetivo de treino: Hipertrofia muscular * Eu não vou na academia, tenho alguns equipamentos em casa, minhas possibilidades de exercícios são limitados. * TREINO A (Peito-Triceps) 8 x 12-6 Supino Reto 4 x 8 Fly 4 x 20 Flexão de Braço 4 x 8 Paralelas 4 x 10 Rosca Testa / 4 x 10 Supino Fechado (Em sequência, sem descanso) TREINO B (Costas-Biceps) 4 x 10-6 Barra Fixa Frontal (Semana sim, semana não, eu faço barra fixa costas também) 4 x 10 Remada Inclinada 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 10-8 Chin-ups 4 x 10 Rosca Direta / 4 x 10 Rosca Invertida (Em sequência, sem descanso, rápido e com o mesmo peso) TREINO C (Perna-Ombro) 8 x 8-6 Agachamento 4 x 10 Avanço 4 x 10 Stiff 4 x 10 Desenvolvimento militar 4 x 10 Elevação Lateral Faço abdominal e panturrilha dia sim, dia não. Gostaria de saber se consigo colocar mais intensidade no meu treino de peito? Meu treino de costas tá carregadíssimo, saio sempre arrebentado Perna eu considero bom... Em casa eu tenho uma mesa pra supino, tenho 250kgs em anilhas, barra fixa e 3 tipos de barras, barras pequenas pra rosca alternada também tenho ? Queria saber também se consigo melhorar o treino de pernas... Paralelas eu faço entre 2 cadeiras... Obrigado! *Obs: esqueci de falar, cronometrado dá 30-40 segundos de descanso por exercício e 1min por série, o treino dura 30-40min no máximo.

Informações Idade: 23Altura: 1,71 Peso: 74kgObjetivo do treino: Hipertrofia/Ganho de Massa.Estrutura: ABCNúmero de repetições: 10-8Número de séries: 3-4 Extra: Treino quando acordo, estou com problemas para me adaptar a uma nova rotina, descanso muito pouco e com a correria me alimento mal*. Gostaria de obter massa magra, aumentar as medidas, não sei se este tipo de treino seria o ideal, logo venho perguntar para vocês a opinião de pessoas com mais experiência... Se vale a pena ou não. Horários: 45min para treinar e 05h para dormir por dia. Segunda Feira 06h00 - Treino A - Peito/Tríceps (Alimentação feita as 05h30, uma tapioca de queijo branco e peito de peru com um copo de leite) Peck deck 20x2 (Compor um breve aquecimento) Supino inclinado na máquina 3x10, no descanso faço cross over 3x10(Pouco peso). Supino inclinado no banco 4x10 (Aumentando peso) Supino reto no banco 3x10 (Com bastante peso) Tríceps corda 4x10 (Faço as 10 explodindo depois abaixo o peso consideravelmente e faço umas 6-8 até onde o tríceps aguentar, no descanso faço elevação lateral 4x10.) Tríceps pulley invertido 4x10, segurando por 2 segundos quando o tríceps estiver esticado, no descanso faço elevação frontal 4x10. Fim de treino 06h45 (Com muito pouco tempo para me alimentar, mando umas bananas com whey e tento comer pão integral com ricota) Quarta Feira 06h00 - Treino B - Costas/Bíceps (Alimentação feita as 05h30, uma tapioca de queijo branco e peito de peru com um copo de leite) Barra fixa frontal 15x2 (Compor um breve aquecimento) Pulley costas 4x10 (Bem pesado e concentrado) Remada alternada no banco 4x10, no descanso faço remada inclinada com a barra 4x10(Pouco peso). Levantamento terra 5x8 (Pesadíssimo) Rosca direta na w 4x10 (Faço as 10 explodindo depois faço rosca direta no equipamento com peso bem leve até o bíceps falhar, busco falhar na 6-8 repetição). Rosca martelo 4x10 (Muito pesado e diminuindo o tempo de descanso) Fim de treino 06h45 (Com muito pouco tempo para me alimentar, mando umas bananas com whey e tento comer pão integral com ricota) Sexta Feira 06h00 - Treino C - Pernas/Ombro (Alimentação feita as 05h30, uma tapioca de queijo branco e peito de peru com um copo de leite) Cadeira Extensora 2x40 (Compor um breve aquecimento) Agachamento 6x5 (Aumentando o peso) Leg-Press 90º 4x10, no descanso faço panturrilha no gêmeos 4x10. Cadeira Extensora 4x10 (Muito peso e segurando por 2 segundos quando estiver com as pernas esticadas) Abdutor 3x10, no descanso faço Adutor 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x10 Fim de treino 06h50 (Com muito pouco tempo para me alimentar, mando umas bananas com whey e tento comer pão integral com ricota) Observação: Parece um treino doido, eu que montei, não tenho especialização nenhuma nisso, tenho muito pouco tempo pra treinar, meu pré-treino é a motivação e força de vontade de querer ficar grande, gostaria de saber se com isso eu estou no caminho, vale a pena fazer esse sacrifício, também gostaria de saber se estou cometendo muitos erros... Aos sábados prático 2h de jiu-jitsu. Obrigado, Estou aberto a críticas, sugestões, elogios e ameaças! (y)

No meu caso, estou tomando o C4, eu tomo o pré treino após 1h ~ 1h30 da ultima refeição. Pelo menos o efeito da beta-alanina eu sinto :} Tenho medo de passar fome, já virou doença isso.

14/08/2013 Por enquanto nada de interessante :@ Pretendo ciclar mês que vem. Treino A, comecei na paralela com 20kgs apoiado nas pernas, fiz sem problemas. Já no supino inclinado senti um tanto de fadiga mas consegui colocar 28kgs em cada lado (quando não fazia paralelas em primeiro, pegava 33kgs), quando parti pro reto senti uma grande diferença, coloquei 33kgs em cada lado e fiz as 8 repetições sem roubar crucifixo sem problema, me matei um pouco com 16kgs em cada mão mas nada impossível e impressionante. Supino fechado, foi com 25kgs em cada lado com a barra pequena, fui até 30kgs. Desenvolvimento militar arrisquei 15kgs logo de cara, estava pesado pra caralho! mas tive que fazer até o final, kkk. levantamento lateral não fiz hoje, roubei, fadiguei demais no militar :@ Hoje alimentação no quartel foi peixe, comi batata doce pra caramba e café da manhã com pães, vitamina, nescau e café No exato momento comi pão com bife e vou buscar no mercado kani pra comer com arroz a noite e dormir comendo ovos Como voltei a treinar essa semana, minha panturilha e coxas estão doendo pra caralho! em razão do primeiro treino de pernas que fiz na segunda-feira, se continuar essa dor gigantesca não sei como vai ser o treino de amanhã É isso galera, valeu

Por acaso você anda comendo 30 minutos antes do treino? Se sim, isso com certeza pode ser a causa do seu sono durante o treino. Eu fico falando que não vou treinar o dia todo, quando chega a hora de treinar, penso duas vezes e vou, depois de chegar no ginásio, pego pilha e treino pesado

A unica coisa chata, é que o pessoal enche o saco se eu levar mochila pra academia. Academia comunitária ainda mais dentro de um quartel é uma chatice, mas é a unica que tenho no momento

ha valeu pelas respostas, vou tentar ver se acho uma corda, muito difícil ter por aqui, mas no ultimo caso, colocarei dentro do shorts uma anilha

vou arriscar, descanso é primordial. Acordo 06hr e só vou dormir lá para as 00:30hrs. Tem dia que levanto estragado, fico bocejando direto no treino. Uma dica que talvez te ajude, bom pelo menos me ajudou, comecei a tomar um copo de café 40 minutos antes do meu pré-treino.

Boa! Pessoal, só pra esclarecer. Um vez me falaram que se eu pegar o scoop do meu pré-treino e jogar direto na língua(ou na boca, como preferir entender) depois mandar um copo de água, faz efeito mais rápido. Isso é verdade ou mito? Atualmente estou fazendo isso, uns 10 minutos após da coceira na garganta. Valeu!

Boa galera! Tenho uma dúvida crucial no meu treinamento, como colocar peso para executar a paralela? No caso, na academia do quartel não temos nenhum aparelho de suporte ou algo do tipo, então, quando subo na paralela eu dobro a perna em 45º graus e coloco uma anilha de 20 kgs sobre as panturrilhas. Isso pode me trazer alguma lesão? Por enquanto está dando uma progressão Se tiver outra dica de como postar o peso pelo meu corpo durante a paralela, valeu!

13/08/2013 Treinei no horário das 16:40, costas, bíceps, trapézio e antebraço. Me esforcei bastantei, no chin-ups já consegui fazer 4x8 sem roubar, na próxima já consigo fazer um aumento. Remada curvada 3x8, comecei com 20kgs em cada lado, por fim, acabei com 30kgs. Levantamento terra, tentei focar bastante pois é 3x5, comecei com 30kgs em cada lado fazendo o movimento bem devagar e matendo a postura. Terminei o exercício com 40kgs em cada lado. Parti pro bíceps já sentindo bastante as costas, curti. Na rosca direta consegui colocar até 15kgs em cada lado fazendo 8 repetições. Quando chegou na alternada, senti a anilhada de 14kgs muito leve, aumentei para 16kgs e fiz tranquilo. O que achei legal foi quando parti para o antebraço, aumentei muito a carga e deixei 16kgs em cada lado no rosca punho. Senti demaissssssssss! Para trapézio fiz encolhimento, 40kgs em cada lado e 12 repetições. Foi de boa. Resumão; Gostei bastante, o pré-treino está me dando uma motivação a mais e com o treino bem ajeitado e bastante focado no meu objetivo estou tendo mais gás para pegar peso. Esse é só o começo, não vou desistir. Agora estou em casa todo quebrado, mas pensando já no treino de amanha, haha é isso, valeu!

INTRODUÇÃO (Pessoal) Antes de tudo, prazer meu nome é Rafael Entrei na academia aos 16 anos sem muito interesse e sem saber o que fazia ali, naquele local onde existiam diversos equipamentos, entre muitos, não sabia usar nenhum. Não durei muito, troquei academia por estudos & jogos. Aos 20 anos retornei a casa, só que com um sonho diferente, quero ser GIGA. Passei em um concurso e trabalho atualmente no quartel, aqui as coisas são muito rígidas, os fracos não sobreviveriam aqui por muito tempo, tive que me adaptar. Ter um corpo preparado para todo tipo de exercício físico já é mais do que apenas uma necessidade para sobreviver, é um legado. Eu tenho um corpo, eu tenho o tempo, controlo minhas vontades, então já tenho tudo do que preciso para alcançar o que quero. INTRODUÇÃO 2 (Parte ruim) INFORMAÇÕES Idade 20 anos Altura 1,71 Peso 72kgs (13ago13) Braço Esq. 35cm (13ago13) Braço Dir. 35cm (13ago13) Tórax aprox. 1,04 (13ago13) Costas aprox. 1,36 (13ago13) Pernas 57cm (13ago13) Panturilhas 35cm (13ago13) (Informações foram aferidas antes do treino) OBJETIVO Como muitos dizem, se você é feio e fraco, pelo menos treine. Quero ter um bom físico, atraente e que me satisfaça ao longo das minhas batalhas diárias. Quero crescer e ficar grande. TREINO DIETA Pessoal, não consigo seguir uma dieta em razão dos meus estudos e do quartel, almoço aqui e nem sempre tem frango. Mas me esforçarei para recompensar em casa. Finais de semana eu perco o foco da dieta, não tenho muito dinheiro para investir, neste caso, dependo dos meus pais. 1# (Quando treino na hora do almoço) 2# (Quando treino após o expediente) Observação: Como já dito, não consigo seguir uma dieta, essa foi um esboço feito da minha rotina alimentícia. Porém, sempre troco uma coisinha ou outra. Com toda certeza não é um exemplo de dieta a ser seguida, se puderem me orientar e melhorar minha dieta, obrigado! SUPLEMENTAÇÃO ATUAL · Pre Workout C4 Extreme 30 Servings · 100% Whey Protein Optimum 2.2kgs FOTOS Bom, por enquanto é isso galera! Um bom ganho a todos nós!

Não iria me envolver, mas, reforço o meu pensamento que a mídia jamais influenciará! Cb andréa denunciou os policiais malas que faziam caixa de banco, ela sabia demais, os policiais malas foram mata-lá, só ela estava ajoelhada e não estava chorando pelo marido morto e sim sendo humilhada. A tia avó e a avó, morrerram por serem possiveis testemunhas após o assassinato. Eu só não entendi porque o comando está apoiando esta farça, será porque se explodir na mídia que policiais do governo do alckim estão fazendo roubos a caixa eletrônicos e matando os próprios policiais iria repercutir demais e acabar com o PSDB pra sempre? Possívelmente.

Galera, hoje foi o treino A, tive um ótimo desempenho nas paralelas, mas nos supinos deixou a desejar, começar com paralela é complicado, mas depois acostumo! E não senti muito o tríceps Não sei se foi suficiente o supino fechado, mas não senti muito. De resto foi sem novidade, gostei do treino. Foto do peitoral: (Fiquei duas semanas sem treinar e ganhei muita gordura, voltei ontem) Dúvida 1. Qual abdominal eu faço que de pra fazer com anilhas de 10~20kgs?

caralho que tópico! haha. Irei acompanhar o tópico pra tomar coragem de começar a ciclar mês que vem, tinha medo da deca-durabolin acabar com minha libido. @OFF Faz 3 semanas que estou comendo casca de melância e semente de melância toda manhã com vitamina de abacate, minha libido está no nível extremo, rigidez suprema e a vontade infinita. Se me mandarem uma mina de 200kgs eu empurro sem problemas, kkk.

Up, se puderem dar mais sugestões eu agradeço! Ontem fiz meu treino c e foi muito aproveitoso. Tive um excelência resultado e consegui pegar peso!!! 4 séries de chin-up 8 rep. 3 séries de remada curvada com 8~10 rep pegando 25kg em cada lado e partindo pra 30kg. 3 séries de 5 rep. no levantamento terra, com 30kgs indo até 40kgs em cada lado. Bem concentrado e com a postura correta. quando ia começar o biceps já estava sentindo demais minha dorsal 3 séries de rosca direta 10 rep. com 15kgs em cada lado deixo meu biceps em um pump muito cabuloso não parei por ai forcei com uma 3 séries de rosca alternada 8 rep. com 16kgs em cada lado empurrando pra 18kgs e pra finalizar 3 séries de rosca punho de 10reps. com 15kgs em cada lado forçando muito o antebraço e 3 séries de encolhimento com barra, 30kgs em cada lado e 12 repetições. Hoje irei partir pro treino A, meio dia e meia já estou no playground.

Obrigado pelas dicas, atualmente montei meu treino e está bem parecido com suas dicas. Daqui 2 mêses vou montar outro e vou utilizar esse tópico como referência! Valeu.

Adicioneo o rosca punho ao meu treino, aproveitando a sua participação queria pergunta, qual sequência eu faço para a costa? Pull-up Chin-up Levantamento Terra ou Chin-up Levantamento Terra Remada Curvada ou Pull-up Levantamento Terra Remada Curvada ou Alguma outra sugestão? Obrigado

Desculpa o double-post, mas só pra atualizar como esta meu treino após algumas sugestões. TREINO A (Peito, tríceps e ombro) Séries Exercício Repetições 3x Paralelas 8-10 4x Supino inclinado 6-8 3x Supino reto 8-10 3x Crucifixo 8-10 3x Supino fechado 8-10 3x Desen. militar 8-10 3x Elevação lateral 8-10 TREINO B (Pernas e panturilhas) Séries Exercício Repetições 5x Agachamento livre 5 3x Avanço 8-10 3x Stiff 8-10 3x Leg Press 8-10 3x Panturilha em pé até a falha TREINO C (Costa, bíceps, antebraço e trapézio) Séries Exercício Repetições 3x Pull-up 10 3x Levantamento terra 5 3x Remada curvada 8-10 3x Rosca direta 8-10 3x Rosca alternada 8-10 3x Rosca Punho 10 4x Encolhim. com barra 10 O que acharam?

Opa, beleza, sugestão aceita e adicionada no treino Dúvidas 1. Caneleiras? Me disseram que é prejudicial treinar com caneleiras... True or false? 2. Antebraço, o que fazer e quando fazer? Só um supino invertido está bom?

GeekMaromba, obrigado pela resposta. Gostei da sugestão, vou aguarda mais sugestões. Dúvida: Já que o tríceps é o que mais define o braço, porque, irei treina-lo tão pouco? Ou está suficiente para ter resultados? Obrigado a todos.

Retornado a casa dos ogros, preciso reformular meu treino. Já pedi a opnião de vocês em um treino que tinha pegado na net, só que não gostei também, agora resolvi tomar vergonha e montar uma série de treino e verificar com vocês que manjam o que acham... _________________________________________ GO ______________________________________________ Idade: 21 Altura: 1,71m Peso: 72kgs Treino: ABC2X Objetivo: Hipertrofia Dias de treino: seg, ter, qua, qui, sex e sab. Dia de descanço: dom. Suplementação: Whey Protein 100% Optimum e C4 (Pré-workout). Alimentação: Diariamente, batata doce, aveia, banana, melância, 10 ovos e atum. (Tem mais coisas, só que varia conforme o dia) Academia: No quartel, treino na hora do almoço. TREINO A (Peito, tríceps e ombro) Séries Exercício Repetições 4x Supino Inclinado 6-8 3x Supino Reto 8-10 3x Crucifixo 8-10 3x Rosca Testa 8-10 3x Paralelas 8-10 3x Desenvolvimento 8-10 3x Elevação Lateral 8-10 TREINO B (Pernas e panturilhas) Séries Exercício Repetições 3x Cadeira extensora 8-10 4x Agachamento Livre 8 3x Avanço 8-10 3x Mesa Flexora 8-10 3x Leg Press 8-10 3x Panturilha em Pé até a falha TREINO C (Costa, bíceps e trapézio) Séries Exercício Repetições 4x Chin-ups 10 3x Levantamento Terra 10 3x Remada Unilateral 8-10 3x Hiperextensão 10 3x Rosca Direta 8-10 3x Rosca Scott 8-10 (dropset) 3x Encolhimento 15 Dúvidas 1. Está bom a sequência? Vou ter ganhos? 2. Treino B pernas e Treino C costas? 3. O numero de exercícios está legal para cada músculo? Esqueci algum que se adequaria melhor a este treino? 4.Trapézio no treino de costa? Observações 1. Só tenho 1 hora para treinar. 2. É UMA HORA PRA TREINAR O RESTO DO DIA PRA ANABOLIZAR. Obrigado, Abraços!

Levantamento Olímpico padrão, que podemos dizer que tem 6 passos para uma execução correta, ou da forma simples, ergue a barra sobre o próprio corpo. Tem alguma sugestão para deixar menos volumoso? O tempo de descanço está bom? Estou pensando em treinar bastante o músculo, pois, treinaria ele só uma vez por semana. Estava acostumado em fazer o básico ABC2x.

Olá rapaziada, acompanho demais o blog hipertrofia e sempre sigo as dicas que são passadas. Estou a 1 ano treinando em academia particular com instrutores. Agora comecei a treinar sozinho na academia do meu serviço, não tenho instrutores, então decidi recorrer a vocês para me orientarem a fazer um treino bom para desenvolver mais ainda meu corpo. Idade: 21 Altura: 1,71m Peso: 72kgs Objetivo de treino: hipertrofia e ganho de massa magra. Segunda: Peitoral/Biceps/Antebraço 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 3 séries de Supino Reto, 8-10 reps 3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps 3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps 3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 3 séries de Rosca Inversa, 8-10 ou 3 séries de Rosca Pulso, 8-10 Terça-Feira: Pernas/Panturilha 4 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Lunges, 8-10 reps 3 séries de Leg Press, 8-10 reps 3 séries de Cadeira Extensora, até a falha 3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps 4 séries de Panturilha em pé, até a falha Quarta-Feira: Costa/Trapézio 3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps 4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps 3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps 3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps 2 séries de Encolhimento, 12-15 reps 2 séries de Remada em pé, 8-10 reps Quinta-Feira: Ombros/Tríceps 4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres, 8-10 reps 3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps 3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps 3 séries de Rosca Testa, 6-10 reps 3 séries de Tríceps Pulley, 6-10 reps 3 séries de Rosca Francesa com halteres, 10 reps Sábado: Full Body 3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps 3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps Suplementação: Pré-treino (C4) e Whey Protein (100% Whey Optimum 2.2kgs). Próximo mês: Creatina, Whey Protein (100% Whey Optimum 2.2kgs) e BCAA 1g. Fiz pequenas adaptações em um treino já postado aqui, só que queria uma orientação sobre o meu caso especifíco. Será que terei resultados? Agradeço a todos. Obrigado.