soldeace

Nao poderia ter dito melhor. Assino embaixo com força.

Devo acrescentar tambem quanto a alimentaçao. Mantenha um consumo constante de 1.2 a 1.6 g/kg de proteina diariamente e, como voce esta fazendo muitos exercicios por semana, fique de olho no consumo de zinco. Costuma-se perder esse nutriente no suor, e sua deficiencia pode levar a uma reduçao nos niveis de testosterona livre. Se for suplementar, picolinato de zinco > gluconato de zinco > zinco quelato > sulfato de zinco > chupar uma telha de zinco.

Tribulus Terrestris é um afrodisíaco usado no Ayurveda e vendido como suplemento para aumento dos níveis de testosterona, apesar de não haver nenhuma pesquisa científica que comprove esta alegação. Também não há evidências de que aumente a massa magra.

Fontes:
Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males

Eu sou da filosofia de que fazer qualquer coisa é melhor do que nada. Além disso, como você está saindo de um estado praticamente letárgico, qualquer atividade física vai causar ganhos positivos na saúde e estética. Junte essa rotina com uma dieta hipocalórica (-20% ou -30% dos gastos calóricos diários) porém rica em proteínas (1.2 a 1.7 g/kg de peso corporal) e você vai se arrepender de não ter começado antes

Já pesquisei muito sobre isso e, como você já deve ter ouvido muito por aqui, é quase impossível você não consumir os nutrientes necessários se estiver sob uma dieta adequada e balanceada.

SE.

Eu já fiz uma análise de algumas dietas do pessoal aqui do fórum e achei-as bizonhas. Não é porque a pessoa consome 4000 kcal em forma de 800g de filé de frango e 15 batatas-doces, que isso significa que ela tem uma dieta suficiente. Por exemplo, é preciso prestar muita atenção nos níveis de sódio em comparação com os níveis de potássio, algo que está extremamente desbalanceado com uso de suplementos em demasia. Zinco, mesma coisa; um dos micronutrientes mais essenciais simplesmente é deixado de lado, porque na ansia de consumir quilos de proteína, deixa de comer feijão e/ou carne vermelha e manda só frango pra dentro. E esses são dois dos nutrientes que precisam ser consumidos em maior quantidade por quem pratica atividades físicas pesadas! Fora a razão entre ômega-6 e ômega-3, que deveria ser no mínimo próximo de 50/50, mas vejo dietas na casa dos 80/20.

Não acho que monitorar os nutrientes seja algo inútil. Eu dou valor ao meu corpo, à minha saúde e à minha performance nos esportes. Você não gostaria de saber se a gasolina que você põe no seu carro é decente? Se ela tem os aditivos adequados? E o óleo, estou colocando a viscosidade correta? Pra mim, comida é a mesma coisa.

Catalogar os nutrientes que você ingere, pelo menos por alguns dias para se ter uma idéia, é algo que pode verdadeiramente poupar você de uma má surpresa no futuro ou de uma guia do convênio médico. Foi assim que descobri que em época de cutting, eu consumia menos da metade de zinco, ferro, vitamina E, vitamina D, vitamina K e ômega-3. Quando aprimorei a alimentação pra compensar esses nutrientes, as dores nas juntas sumiram, meu sono durante o dia passou, entre outras coisas. Isso é coisa muito séria.

Para consultar o valor nutricional completo dos alimenos, existe o banco de dados da Unifesp, que é tradução da USDA (ou seja, pode confiar): https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
E aqui estão as listas de recomendações nutricionais diárias: https://www.weblaranja.com/nutricao/valor_diario.htm

Essa é de fato uma pergunta que eu me fiz durante muito tempo. Alguns nutricionistas dizem que o timing importa, outros dizem que é a quantidade total num dia que vai ditar sua proteogênese. Existem estudos, mas parece que o bom senso ainda não chegou entre os fisiologistas. Até agora, todos os estudos que eu li criam situações irreais. Por exemplo:

Estudos que usam velhinhos e dão shake imediatamente pós-treino ou os deixam sem comer nada depois de duas horas do pós-treino: https://jp.physoc.org/content/535/1/301.short Novatos separados em um grupo que toma shake imediatamente antes e um grupo que toma somente 3 horas depois: https://ajpendo.physiology.org/content/280/6/E982.short
Entre outros, que estou indisposto a procurar. A verdade é que independente disso, sempre haverão os que defendem o timing e os outros que criticam. A minha opinião fica talvez no meio desses dois extremos. Eu acredito que haja uma sinalização positiva para poupar nitrogênio na ingestão de uma proteína rápida como whey, mas não acredito que ela seja essencial para a hipertrofia.

Em vista dessa minha filosofia, meus treinos de força são à tarde sendo que,
meu pré-treino: buffer de proteína que está circulando no sangue ainda do almoço (que libera aminoácidos por até 12 horas até se digerir completamente), meu pós-treino: achocolatado em pó (maltodextrina), sucrilhos sem adição de açúcar (amido -> glicose), leite (caseína), albumina e whey. No total dá mais ou menos 40 g de proteína.

Além de ser infinitamente mais barata do que se fosse toda na forma de suplementação, esses foram os ingredientes que melhor funcionaram pra mim.

Olá, camaradas.

Em vista do crescente número de pessoas que se interessam por exercícios corporais, fiz alguns cálculos para descobrir quanta força se exerce em exercícios corporais e qual seria a carga equivalente num exercício com barra Resumindo,
uma flexão equivale a um supino com carga igual a 0,7 x peso do corpo. Ex: peso 80 kg, logo a carga equivalente no supino seria 56 kg (contando com a barra). Se fosse flexão de um braço, seria 112 kg. agachamento de uma perna equivale a um agachamento livre com a carga exatamente igual ao peso do corpo. Ex.: peso 80 kg, logo, seria equivalente a 80 kg de carga nas costas no agachamento livre.
É claro que esses números tem suas limitações. A primeira limitação é que força não se traduz em esforço percebido, que talvez na prática tenha um efeito razoável que não possa ser desconsiderado.

A segunda limitação é que os exercícios não são idênticos. Flexão ativa mais músculos do abdómen do que o supino; supino exige mais esforço para manter a estabilização do que uma flexão. No agachamento, no entanto, quando eu estava na faixa dos 3 x 5 x 80 kg, era impossível fazer mais do que 3 x 3 x Peso do Corpo no agachamento de uma perna, pela demanda para manter o equilíbrio.

Overhead Press vs. Parada-de-Mão é um caso particular que nem ousei fazer as contas. Eu consigo perfeitamente fazer flexão na parada-de-mão 3x5, mas dificilmente conseguiria fazer um overhead press com 80 kg.

E por aí vai. Os números são estimativas que não devem ser levadas ao pé da letra e estão aí mais a título de curiosidade. De qualquer modo, acredito que sirvam para avaliar em que nível um atleta que muda de regime (barra <-> corporal) se enquadradria.

1) NUNCA exagere na carga de um exercício isolado.
2) NUNCA exagere na carga de um exercício isolado.
3) Você provavelmente machucou a lombar, o que não é grave e deve sarar em poucos dias. Eu disse "provavelmente", porque é o que mais acontece. No entanto, é quase igualmente possível você ter herniado um disco da coluna e isso pode te atrapalhar pra pegar um jornal do chão pro resto da vida. Portanto, já pro médico.
4) Faça um trabalho de mobilização e recuperação leve e evite qualquer exercício que force a lombar mesmo de leve, nem que seja como sinergista.
5) NUNCA exagere na carga de um exercício isolado.

Minha opinião por tentativa e erro de 5 anos de suplementação :

- Suplemento não é comida, a dieta influencia muito mais que tudo.

- Treinar igual a frago e suplementar igual a atleta = 0x0 ( ou pior, ficar gordo)

- Testei todos os tipos de Whey dos mais vagabundos aos mais caros ( ex. VP2, Dymatize, DNA, On), na minha opinião nada mudou, tudo igual, não tive mais ganho ou menos ganhos, sempre que mudo treino ou faço um alinhamento da dieta com o consumo de Whey, tenho mais ganhos.

- Testei também o timming de uso, imediatamente, 5min, 15 min, sinceramente não vi grande diferença .

Hoje eu tomo Whey da Growth ( pelo preço), com albumina, Leite, Dextrose no pós.
As vezes bato tudo com meio abacate.

Acho que o tempo de absorção só influencia para atletas de grande porte, onde cada minuto do corpo sem ter de onde consumir proteína faz diferença entre o crescer ou não ( levando em conta claro o uso de drogas ) .

Edit: acréscimo de opinião

Essa é de fato uma pergunta que eu me fiz durante muito tempo. Alguns nutricionistas dizem que o timing importa, outros dizem que é a quantidade total num dia que vai ditar sua proteogênese. Existem estudos, mas parece que o bom senso ainda não chegou entre os fisiologistas. Até agora, todos os estudos que eu li criam situações irreais. Por exemplo:

Estudos que usam velhinhos e dão shake imediatamente pós-treino ou os deixam sem comer nada depois de duas horas do pós-treino: https://jp.physoc.org/content/535/1/301.short Novatos separados em um grupo que toma shake imediatamente antes e um grupo que toma somente 3 horas depois: https://ajpendo.physiology.org/content/280/6/E982.short
Entre outros, que estou indisposto a procurar. A verdade é que independente disso, sempre haverão os que defendem o timing e os outros que criticam. A minha opinião fica talvez no meio desses dois extremos. Eu acredito que haja uma sinalização positiva para poupar nitrogênio na ingestão de uma proteína rápida como whey, mas não acredito que ela seja essencial para a hipertrofia.

Em vista dessa minha filosofia, meus treinos de força são à tarde sendo que,
meu pré-treino: buffer de proteína que está circulando no sangue ainda do almoço (que libera aminoácidos por até 12 horas até se digerir completamente), meu pós-treino: achocolatado em pó (maltodextrina), sucrilhos sem adição de açúcar (amido -> glicose), leite (caseína), albumina e whey. No total dá mais ou menos 40 g de proteína.

Além de ser infinitamente mais barata do que se fosse toda na forma de suplementação, esses foram os ingredientes que melhor funcionaram pra mim.

Olá, camaradas.

Em vista do crescente número de pessoas que se interessam por exercícios corporais, fiz alguns cálculos para descobrir quanta força se exerce em exercícios corporais e qual seria a carga equivalente num exercício com barra Resumindo,
uma flexão equivale a um supino com carga igual a 0,7 x peso do corpo. Ex: peso 80 kg, logo a carga equivalente no supino seria 56 kg (contando com a barra). Se fosse flexão de um braço, seria 112 kg. agachamento de uma perna equivale a um agachamento livre com a carga exatamente igual ao peso do corpo. Ex.: peso 80 kg, logo, seria equivalente a 80 kg de carga nas costas no agachamento livre.
É claro que esses números tem suas limitações. A primeira limitação é que força não se traduz em esforço percebido, que talvez na prática tenha um efeito razoável que não possa ser desconsiderado.

A segunda limitação é que os exercícios não são idênticos. Flexão ativa mais músculos do abdómen do que o supino; supino exige mais esforço para manter a estabilização do que uma flexão. No agachamento, no entanto, quando eu estava na faixa dos 3 x 5 x 80 kg, era impossível fazer mais do que 3 x 3 x Peso do Corpo no agachamento de uma perna, pela demanda para manter o equilíbrio.

Overhead Press vs. Parada-de-Mão é um caso particular que nem ousei fazer as contas. Eu consigo perfeitamente fazer flexão na parada-de-mão 3x5, mas dificilmente conseguiria fazer um overhead press com 80 kg.

E por aí vai. Os números são estimativas que não devem ser levadas ao pé da letra e estão aí mais a título de curiosidade. De qualquer modo, acredito que sirvam para avaliar em que nível um atleta que muda de regime (barra <-> corporal) se enquadradria.

Eu não vejo absolutamente nenhum motivo para não usá-la. Creatina é o suplemento que tem melhor custo-benefício e traz melhoras significativas em todos os aspectos da sua saúde (inclusive cognitiva).

Você pode usá-la de duas maneiras:

1) Fazendo um protocolo de "carregamento" inicial, tomando 20g/dia durante 5 dias. Depois disso, seu organismo já estará saturado e basta manter o nível de creatina com 5g/dia.

2) Tomando 5-6g/dia todo dia, sendo que eventualmente você vai saturar do mesmo jeito, só vai demorar um pouco mais.

Só devo deixar claro pra ti que "ganho" é um termo muito amplo. Você não vai criar nem hipertrofiar miofibrilas. O que vai acontecer é um aumento razoável de sarcoplasma nos músculos. Quando comecei a consumir creatina, eu segui o primeiro protocolo de saturação e em 15 dias eu passei a pesar 3kg a mais sem alterar nada na dieta. Tenha noção de que, a grosso modo, esse peso todo é só água.

É provável que seu 1RM não vá aumentar (se aumentar,eu apostaria que é efeito placebo). Você vai perceber que na faixa dos 75-85% de 1RM, você terá mais resistência e suportará o exercício mais facilmente. Em 85%-95%, não muda absolutamente nada. Pelo menos não mudou pra mim.

De qualquer forma, manda ver na creatina. Como eu disse, o preço vale os benefícios que ela traz.

Se quiser saber mais, https://examine.com/supplements/Creatine/

Pode-se desenvolver as aptidões físicas necessárias para o basquete com um programa de treinamento que inclua alguma forma de aeróbico, como o protocolo tabata, para o aumento do Vo2 Max, tiros de curta distancia, exercícios plioméricos para se desenvolver maior explosão nos saltos, treino resistido com agachamento e levantamentos olímpicos, geralmente uma variação menos tecnicamente exigente, um hang clean por exemplo, e arremessos com medicine ball também teriam um bom resultado nesse caso. Todos esses exercícios acarretariam em uma melhor performance física no esporte tanto por condicionarem metabolicamente ao esforço da partida quanto por desenvolverem os padrões de movimento requeridos na mesma.

Na minha opinião, está perfeito. Nem mais, nem menos.

Um único pequeno detalhe é a ingestão do BCAA no pré-treino. Ela é absorvida em 15 minutos, então não precisa tomar uma hora antes. Quantos gramas tem cada cápsula? Dependendo, ela é totalmente desnecessária, já que um scoop de 30 g de proteína whey tem 4,7 g de BCAA.

Curioso é a paixão do pessoal desse fórum por batata-doce

Notei que muitas pessoas aqui desenvolveram o hábito de tomar colheradas de óleo de oliva para atingir as macros (muitas pessoas, inclusive, a contragosto). Tudo bem, é conveniente e barato. Mas pense por um instante como essa idéia é estranha. Primeiramente, porque não faz sentido tomar uma tuchada de azeite puro ao invés de colocá-lo na comida. Segundo, porque o azeite (apesar de saudável) é uma fonte vazia de calorias. Isto é, você poderia ingerir alimentos gordurosos que contivessem outros nutrientes. É a otimização da sua dieta na melhor forma! Se você come um abacate, por exemplo, é matar uma geração inteira de coelhos com uma colherada só.

Então, além do azeite de oliva que faz muito bem à saúde, segue uma sugestão de gorduras saudáveis que eu costumo comer quando quero atingir a meta de gordura do dia.

Óleo de oliva (120 kcal = 1 colher de sopa)
Prefira as marcas que são enriquecidas com vitamina E, que tem propriedade antioxidante, e que sejam prensadas a frio.

Gordura saturada: 1.9 g
Gordura mono: 9.8 g
Gordura poli: 1.4 g
Omega-6: 1.3 g
Omega-3: 0.1 g
________________________
Gordura total: 13.5 g


Macadâmia (120 kcal = 6 unidades)
Fonte de tiamina (8%), manganês (26%)

Gordura saturada: 2.0 g
Gordura mono: 10.1 g
Gordura poli: 0.3 g
Omega-6: 0.2 g
Omega-3: 0.1 g
________________________
Gordura total: 12.9 g


Castanha-do-pará (120 kcal = 4 unidades)
Fonte de cobre (16%), magnésio (18%), manganês (12%), fósforo (14%), zinco (10%) e selênio (518%). Evitar comer todo dia, pois selênio em excesso causa os mesmos sintomas que sua deficiência.

Gordura saturada: 2.9 g
Gordura mono: 4.6 g
Gordura poli: 3.9 g
Omega-6: 3.9 g
Omega-3: 0.0 g
(+bônus Proteína: 2.7 g)
________________________
Gordura total: 12.6g


Abacate (160 kcal = 1/2 unidade)
Fonte de cobre (10%), potássio (14%), ácido pantotênico (14%), vitamina B6 (13%), ácido fólico (20%), vitamina C (17%), vitamina E (10%), vitamina K (26%), riboflavina (8%), niacina (9%)

Gordura saturada: 2.1 g
Gordura mono: 9.8 g
Gordura poli: 1.8 g
Omega-6: 1.7 g
Omega-3: 0.1 g
(+bônus Carboidrato: 8.6 g)
________________________
Gordura total: 14.7 g


Ovo cozido (150 kcal = 2 unidades)
Fonte de vitamina A (10%), riboflavina (30%), ácido pantotênico (14%), ácido fólico (10%), vitamina B12 (19%), vitamina D (22%), fósforo (17%), ferro (14%), selênio (44%), zinco (14%).

Gordura saturada: 3.3 g
Gordura mono: 4.1 g
Gordura poli: 1.4 g
Omega-6: 1.3 g
Omega-3: 0.1 g
(+bônus Proteína: 12.6 g)
(+bônus Colesterol: 373 mg)
________________________
Gordura total: 10.6 g


E o meu prefiro, o campeão de todos os tempos...

Manteiga de amendoim (188 kcal = 2 colheres de sopa)
Atenção, não é Amendocrem! É creme de amendoim puro sem açúcar. Um pote de 1kg custa aproximadamente R$8,00 nos cerealistas de São Paulo perto do Mercado Municipal. Fonte de niacina (21%), vitamina B6 (10%), vitamina E (14%), cobre (8%), magnésio (12%), manganês (23%), fósforo (11%), zinco (12%).

Gordura saturada: 3.3 g
Gordura mono: 7.6 g
Gordura poli: 4.4 g
Omega-6: 4.4 g
Omega-3: 0.0 g
(+bônus Proteína: 8.0 g)
________________________
Gordura total: 16.1 g

As informações estão um pouco vagas. O que você faz? Qual é seu treino? Como você se alimenta? Quantas gramas de proteína você consome diariamente com alimentação normal?
A priori, creatina tem um pico na corrente sanguínea depois de aproximadamente 1 hora de sua ingestão. Portanto, uma hora antes do treino a creatina, e 15 minutos antes do treino o BCAA. Whey com carboidratos você vai provavelmente querer tomar depois para a aproveitar a janela de oportunidade imediatamente após stress muscular.

Se isso te impressiona, uma nutricionista recomendou para minha amiga de 50kg, que começou a fazer musculação, a tomar 16 (dezesseis) scoops de whey e 20g de creatina. Mais alimentação normal. A menina quase teve uma falência renal.

Tanto fontes de proteína animal quanto vegetal têm um perfil de aminoácidos completo. Em relação aos vegetais, alguns alimentos tem mais de certo aminoácido, outros tem um pouco menos, mas se você consome uma dieta equilibrada, sempre no final vai dar a mesma coisa -- a menos, é claro que você se sustente só de feijão, ou só de arroz, ou só de um alimento apenas.

Portanto, você pode incluir tudo que você come ao longo do dia nos seus cálculos de proteína total, a menos que a principal fonte de proteína da sua dieta seja individualmente de fontes pouco biodisponíveis (quanto seu corpo realmente aproveita). Segue aqui uma pequena lista de exemplos:

1.00 caseína
1.00 albumina de ovo
1.00 proteína de soja
1.00 whey
0.99 micoproteína
0.92 bife
0.91 soja em grãos
0.78 grão-de-bico
0.76 frutas
0.75 feijão preto
0.73 vegetais diversos
0.70 Outros legumes
0.59 cereais e derivados
0.52 amendoim
0.42 trigo integral

A unidade de medida aqui é arbitrária e relativa. Ela representa o grau de aproveitamento comparado à caseína.

Edit: acho que não fui suficientemente claro.

Essa lista mostra o bioaproveitamento de cada fonte de proteína se consumida sozinha. Quando diversas fontes de proteína pouco biodisponíveis, limitadas pela falta de um ou outro aminoácido, são consumidas em conjunto, esse conjunto se torna uma fonte bastante biodisponível.

Exemplo: proteínas de grãos tem um bioaproveitamento em torno de 0.4 a 0.5, limitado pelo aminoácido lisina. Por outro lado, esses alimentos contém mais metionina. A proteína do feijão branco (entre outras vagens) possuem um bioaproveitamento igualmente pobre de 0.6 a 0.7, limitado pela metionina, mas contendo muita lisina. Quando ambos os alimentos são consumidos em quantidades proporcionais na dieta, o bioaproveitamento do alimento combinado é 1.0.

Logo, esqueça esse de não incluir ou ter que corrigir a quantidade de proteína na dieta por causa de uma fonte pouco biodisponível. Uma vez que você come várias coisas, e não uma só o dia inteiro, essa unidade de medida é inútil.

Tanto fontes de proteína animal quanto vegetal têm um perfil de aminoácidos completo. Em relação aos vegetais, alguns alimentos tem mais de certo aminoácido, outros tem um pouco menos, mas se você consome uma dieta equilibrada, sempre no final vai dar a mesma coisa -- a menos, é claro que você se sustente só de feijão, ou só de arroz, ou só de um alimento apenas.

Portanto, você pode incluir tudo que você come ao longo do dia nos seus cálculos de proteína total, a menos que a principal fonte de proteína da sua dieta seja individualmente de fontes pouco biodisponíveis (quanto seu corpo realmente aproveita). Segue aqui uma pequena lista de exemplos:

1.00 caseína
1.00 albumina de ovo
1.00 proteína de soja
1.00 whey
0.99 micoproteína
0.92 bife
0.91 soja em grãos
0.78 grão-de-bico
0.76 frutas
0.75 feijão preto
0.73 vegetais diversos
0.70 Outros legumes
0.59 cereais e derivados
0.52 amendoim
0.42 trigo integral

A unidade de medida aqui é arbitrária e relativa. Ela representa o grau de aproveitamento comparado à caseína.

Edit: acho que não fui suficientemente claro.

Essa lista mostra o bioaproveitamento de cada fonte de proteína se consumida sozinha. Quando diversas fontes de proteína pouco biodisponíveis, limitadas pela falta de um ou outro aminoácido, são consumidas em conjunto, esse conjunto se torna uma fonte bastante biodisponível.

Exemplo: proteínas de grãos tem um bioaproveitamento em torno de 0.4 a 0.5, limitado pelo aminoácido lisina. Por outro lado, esses alimentos contém mais metionina. A proteína do feijão branco (entre outras vagens) possuem um bioaproveitamento igualmente pobre de 0.6 a 0.7, limitado pela metionina, mas contendo muita lisina. Quando ambos os alimentos são consumidos em quantidades proporcionais na dieta, o bioaproveitamento do alimento combinado é 1.0.

Logo, esqueça esse de não incluir ou ter que corrigir a quantidade de proteína na dieta por causa de uma fonte pouco biodisponível. Uma vez que você come várias coisas, e não uma só o dia inteiro, essa unidade de medida é inútil.

Nao poderia ter dito melhor. Assino embaixo com força.

Devo acrescentar tambem quanto a alimentaçao. Mantenha um consumo constante de 1.2 a 1.6 g/kg de proteina diariamente e, como voce esta fazendo muitos exercicios por semana, fique de olho no consumo de zinco. Costuma-se perder esse nutriente no suor, e sua deficiencia pode levar a uma reduçao nos niveis de testosterona livre. Se for suplementar, picolinato de zinco > gluconato de zinco > zinco quelato > sulfato de zinco > chupar uma telha de zinco.