Coach.Wagner

eu concordo em partes.
como fizemos templates diferentes do sheiko não sei como seria minha visão sobre o que tu está fazendo, mas durante o meu tempo de sheiko o que mais me bateu na parede foi a falta de trabalho com cargas de 90%+.
antes do sheiko eu trabalha "bastante" com isso pra singles e doubles, tanto para o corpo se acostumar com o peso, coisa que no sheiko não tinha e em primeiro momento as minhas cargas cairam bastante, bastante mesmo, pra ter uma ideia, eu fazia pause squat pra 3reps com 170kg, a primeira pedida do dia de teste do sheiko foi com 170kg e eu quase não subi - isso na primeira vez que rodei ele -, mesma coisa com o supino, o unico que ficou tranquilo com relação a isso foi o terra, de resto, foi queda total, então acho que varia bastante do trabalho que a pessoa já vinha fazendo e que pretende fazer.

Além da confiança, uma boa forma de pensar é: antes de querer "trabalhar" com tal peso, tu tem que conseguir pelo menos sustentar ele.
No momento que teu corpo se acostuma a sustentar por exemplo 125% da tua 1RM no BP, como o Mklek disse, todo o trabalho com faixas menores de intensidade passa a ser mais fácil por essa questão. No DL por exemplo, se tu sustenta 20% a mais que tua 1RM, pelo grip tu nao perde DL nunca mais haushuahs

com base lógica e bom senso nao estaria afirmando nada, primeiro por que as cargas que ele quer chegar não são nada anormais, segundo que a lesão está diretamente ligada ao erro, seja por tentar evoluir rapido demais em algo, seja descuido tecnico, fisiologico, etc..

com o tempo, ele chega nessas cargas e com nenhum indicio de lesão, é só se cuidar.

eu concordo em partes.
como fizemos templates diferentes do sheiko não sei como seria minha visão sobre o que tu está fazendo, mas durante o meu tempo de sheiko o que mais me bateu na parede foi a falta de trabalho com cargas de 90%+.
antes do sheiko eu trabalha "bastante" com isso pra singles e doubles, tanto para o corpo se acostumar com o peso, coisa que no sheiko não tinha e em primeiro momento as minhas cargas cairam bastante, bastante mesmo, pra ter uma ideia, eu fazia pause squat pra 3reps com 170kg, a primeira pedida do dia de teste do sheiko foi com 170kg e eu quase não subi - isso na primeira vez que rodei ele -, mesma coisa com o supino, o unico que ficou tranquilo com relação a isso foi o terra, de resto, foi queda total, então acho que varia bastante do trabalho que a pessoa já vinha fazendo e que pretende fazer.

é relativo, antigamente eu tinha a metade pra cima do BP muito fraca, em uma periodização utilizei o half BP que é literalmente um meio supino com cargas de 90%+ pra triples e doubles de acessório é melhorou MUITO essa deficiencia.

Esta matéria é bem curta, traduzi do T-Nation. Coincidentemente, eu estava discutindo este tema hoje no diário do meu amigo @Palito antes de ler esta matéria.
Este texto não cita fontes, mas concordo com seu conteúdo. Talvez depois eu Link alguns artigos que embasem as informações contidas aqui.
 
nota: se alguém achar algum erro na tradução eu corrijo depois.
 
Enjoy.
 
Dica: Use Repetições parciais Para Tamanho e Força.
 
Original em:
https://www.t-nation.com/training/tip-use-partial-reps-for-size-strength
 
Por: Christian Thibaudeau
O Movimento completo geralmente é melhor, mas movimentos parciais podem ser usado de três formas diferentes para aumentar a performance e construir músculos.
Claro, o movimento completo faz mais sentido na maioria das vezes. Mas, sob certas circunstâncias, o movimento parcial é realmente mais eficaz do que o completo. Aqui estão três exemplos:
 
 

1. Use movimentos parciais para reforçar uma parte específica da amplitude de movimento.

Esta dica baseia-se no princípio de acentuação, o que significa fazer um exercício somente na gama de movimento que pretende reforçar. Este método pode ser utilizado no Powerlifting para reforçar um ponto ruim no movimento. Isto também é comum em outras modalidades atléticas. Por exemplo, agachamentos com metade ou um quarto de amplitude são populares porque sobrecarregam um intervalo específico de movimento necessário para uma determinada atividade esportiva. Uma vez que você construa uma base sólida de força, sobrecarregar uma escala específica do movimento pode dar um carry over para o desempenho global, em um ROM completo,

2. Use parciais para criar uma grande sobrecarga para os ganhos de força.

Usar pesos supramaximais pode levar a ganhos de força sobre o movimento completo por dessensibilizar os órgãos tendinosos de Golgi e fortalecer os estabilizadores e fixadores, bem como os músculos principais.

Só porque você está fazendo um movimento parcial não significa que os músculos não estão trabalhando. Você ainda está colocando os músculos e tendões sob uma carga tremenda que pode reforçar estas estruturas. Isto também ajuda psicologicamente: manipulação de pesos supramaximais faz com que pesos máximos sejam percebidos como mais leves. Assim você terá menos inibição psicológica ao tentar cargas maiores.

3. Use parciais para aumentar a carga muscular e construir músculos.

Esta é a abordagem de "manter os músculos sob tensão" usado por fisiculturistas. Este conceito é sobre a utilização de um exercício multi-articular para isolar um músculo específico. Não, você não está realmente isolando-o uma vez que outros músculos vão entrar em jogo, mas o músculo alvo será colocado sob tensão constante semelhante a um exercício de isolamento. A principal diferença é que você vai ser capaz de usar mais peso.
Faça isso, mantendo reps apenas na amplitude de movimento, onde o músculo alvo está fazendo a maior parte do trabalho por si só. Você pode evitar ir para a zonas de "transição" onde outros músculos começam a assumir, de modo que a tensão máxima é mantida no músculo alvo. Aqui está um exemplo.

Usando parciais em OHP e BNP
 
 
 
 


Veja, o atleta está fazendo apenas meio movimento, tanto na frente como atrás e parando um pouco antes do tríceps assumir o movimento. O melhor forma de execução é usar o "baixo momentum." Da mesma forma que você não está fazendo uma execução lenta, você não deve tentar acelerar o peso de modo que o impulso libere um pouco da tensão colocada sobre o músculo.

Fazer apenas elevadores parciais não é eficiente, mas os movimentos parciais adequadamente utilizados certamente têm o seu lugar em um programa de formação contínua. Não deixe que os puristas de 61 kg exercício digam o contrário.
 

Além da confiança, uma boa forma de pensar é: antes de querer "trabalhar" com tal peso, tu tem que conseguir pelo menos sustentar ele.
No momento que teu corpo se acostuma a sustentar por exemplo 125% da tua 1RM no BP, como o Mklek disse, todo o trabalho com faixas menores de intensidade passa a ser mais fácil por essa questão. No DL por exemplo, se tu sustenta 20% a mais que tua 1RM, pelo grip tu nao perde DL nunca mais haushuahs

nunca mais agacho na vida, obrigado @Mklek ahsuhauhsuahsuha

nunca mais agacho na vida, obrigado @Mklek ahsuhauhsuahsuha

Acho que com o que o Mklek disse tu já tirou uma média boa, só queria deixar meus 10 centavos aqui. Faixas não são um item de proteção, tendo em vista que ela aumenta a pressão em cima da patela, ela pode sim ser utilizada pra proteger mas não é o fim dela e a forma com que se coloca é diferente da comum. O agachamento com as faixas diminui a ativação muscular mesmo com o aumento da carga, que como o Mklek bem disse, ajuda na restituição elástica.
 
Não se tem carga X ou Y pra que SE TENHA QUE USAR isso ou aquilo, nenhum deles via ser PRECISO, a depender de certos fatores MAS que também esses fatores podem ser trabalhados:
 
- seus musculos eretores estão fracos e por isso teu agacha ta prejudicado? começa a trabalhar uma forma de fortalece-los e use o cinto esporadicamente até nao precisar ou se achar preciso com cargas acima de 90% da tua 1RM, que já são cargas mais dificeis de manter a psotura padrão e pode ti deixar propenso a erros e lesão.
 
- faixas? só se quiser expor o corpo a uma certa carga extra no agacha até para "acostuma-lo", tendo em vista que a ativação muscular das coxas será menor mesmo com a carga extra, o resto do corpo nao vai ter o mesmo efeito, podendo então acostuma-lo com essa carga e quando retirar as faixas e voltar para cargas padrão, de repente seja mais fácil o desenvolvimento.

Acho que com o que o Mklek disse tu já tirou uma média boa, só queria deixar meus 10 centavos aqui. Faixas não são um item de proteção, tendo em vista que ela aumenta a pressão em cima da patela, ela pode sim ser utilizada pra proteger mas não é o fim dela e a forma com que se coloca é diferente da comum. O agachamento com as faixas diminui a ativação muscular mesmo com o aumento da carga, que como o Mklek bem disse, ajuda na restituição elástica.
 
Não se tem carga X ou Y pra que SE TENHA QUE USAR isso ou aquilo, nenhum deles via ser PRECISO, a depender de certos fatores MAS que também esses fatores podem ser trabalhados:
 
- seus musculos eretores estão fracos e por isso teu agacha ta prejudicado? começa a trabalhar uma forma de fortalece-los e use o cinto esporadicamente até nao precisar ou se achar preciso com cargas acima de 90% da tua 1RM, que já são cargas mais dificeis de manter a psotura padrão e pode ti deixar propenso a erros e lesão.
 
- faixas? só se quiser expor o corpo a uma certa carga extra no agacha até para "acostuma-lo", tendo em vista que a ativação muscular das coxas será menor mesmo com a carga extra, o resto do corpo nao vai ter o mesmo efeito, podendo então acostuma-lo com essa carga e quando retirar as faixas e voltar para cargas padrão, de repente seja mais fácil o desenvolvimento.

E aee Buttler, blz?!!
 
Sobre Carry over:
O Cinturão não promove carry over por sí só. Não contribui de forma mecânica, nem no SQ nem no DL. A grande vantagem é poder aumentar a pressão intra-abdominal através da manobra de valsalva. Teoricamente, mais pressão força sua coluna para uma posição mais neutra. Tudo isto trás mais estabilidade ao movimento, é esta estabilidade que te dá uns kg a mais. Para mim, com cinto e olys shoes, minha 1RM é uns 8 kg melhor.
As faixas de joelho promovem sim um carry over através da restituição elástica. Não tenho muita experiência com faixas, mas as de 2,5 metros, com aperto adequado te dão frouxo uns 20kg.
 
Só para esclarecer, via de regra ( algumas federações tem regras ligeiramente diferentes), no Powerlifting competir com cinturão, olys shoes, faixas de pulsos e knee sleeve é considerado RAW.
Faixas de joelhos, Camisas de força e macaquinho para terra são considerados equipamentos que promovem significativamente o aumento de carga, sendo usados em competições do tipo "Equipado".
 
-------------------
 
Sobre o uso de cinturão:
 
Questão de bom senso, considerando sempre o volume e a intensidade do treino.
 
Sempre uso cinturão quando a intensidade é superior a 90%, independente do volume. Sempre uso o cinturão quando o volume é alto, mesmo que a intensidade não seja tão alta.
Costumo fazer warm up sem cinturão e faço mais umas 3 séries de trabalho sem. Depois treino equipado.
 
 
 
 

foi justamente isso que me fez aprende a gosta de fazer mob haushuah
ou eu faço ou meu joelho explode de novo xD

A adaptação é bem de boa, se for ver bem, eu praticamente to treinando o corpo todo todo dia, só falta coloca uns push ups na terça e quinta que fecha todas ahsuhaush

é um método de progressão pra pull up, no final deste artigo do t-nation tem a explicação e o exemplo: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

Se não tiver Ab Wheel, da pra fazer usando barra ou halter.

Eu fazia assim quando não sabia que tinha ab wheel na academia.. Haha. Com halter vai ser o mesmo esquema, pega um em cada mão e faz. Você só não pode segurar forte, a mão tem que deslizar.

No inicio achei que interferiria mas parece que as pull ups, apesar de dificeis, entre os treinos de upper, ta ajudando tbm na recuperação de outros grupamentos. Na primeira semana quando voltei a treinar, no primeiro dia de upper já me deu uma DMT cavalar, depois do segundo dia de treino que teve pull up de novo, deu uma queda brusca nessa DMT, agora mal sinto

cara, atualmente eu to fazendo só o pull up, sem a roda, não sei quanto ao final do programa mas por enquanto ta indo bem de boa pra mim, dificil mas completável

é um método de progressão pra pull up, no final deste artigo do t-nation tem a explicação e o exemplo: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

Valeu!

na verdade a barra nao fica exatamente em cima da articulação, tem um "buraco" digamos assim entre o deltoide anterior e lateral quando tu fica com os braços posicionados na pegada clean, é ali que a barra tem que ficar em cima, pode ter um leve desconforto mas dor nao

W2D2
Squat: 2x3@112kg 
           2x2@120kg
DL: 10x1@150kg
Leg Curl: 3x10
Pull up: Day 8 - 5RM Russian pull up routine

W2D1
Squat: 3x3@112kg 
           1x2@120kg
Bench Press: 1x8@78kg
                      2x8@84kg
Push Press:3x3@70kg
Dips: 3x10@BW
Pull up: Day 7 - 5RM Russian pull up routine
Onearm DB  row: 3x8 30kg

W2D1
Squat: 3x3@112kg 
           1x2@120kg
Bench Press: 1x8@78kg
                      2x8@84kg
Push Press:3x3@70kg
Dips: 3x10@BW
Pull up: Day 7 - 5RM Russian pull up routine
Onearm DB  row: 3x8 30kg

01/11/15 - Carb-Load
Começarei dizendo que fui bem inconsequente nesse carbload heuhaueahueaheaheua

 
Consegui me manter na faixa de 50g de gordura por dia, já não posso dizer o mesmo da frutose. A maior parte das calorias ingeri no sábado, não forcei nada, comia até ficar satisfeito e quando estava com vontade de comer comia novamente. Mas no fundo no fundo, a grande massa de calorias até que veio de uma fonte bem descente.
Sábado comecei o dia pesando 74.8kg e terminei pesando 80.4kg
Domingo iniciei o dia com 77kg e fechei com 81.4kg
Sábado que vem veremos o quanto foi retenção ou não hahahahahha
 
Sábado foi apenas a corrida, depois não pratiquei nenhuma atividade, só comendo.
Domingo pela manhã saí para nadar, rolou uma belíssima caminhada até chegar na praia (descalço), o que envolveu a atravessar a cidade, um morro e a própria praia (que não é grande), atravessei a praia a nado (com nadadeiras próprias para natação) e voltei para casa, me tomou algo próximo a 1h.
 
Dieta
Ao todo o carbload durou umas 34h. A ingestão de ontem (sábado, iniciando às 10h) pós-treino até hoje (20h) ficou assim:
OBS.: Ficarei copiando esse quadrinho da minha planilha, mais prático (grazadeus esse textbox do fórum novo aceita copia e cola das planilhas do google)
Estimativa (kcal) Ingerido (g) Calorias % Kcal Proteínas 380,71 1.522,84 12,95% Carboidratos (NET) 2.281,54 9.126,15 77,61% Fibras 206,90 310,36 2,64% Gorduras 88,77 798,90 6,79% Calorias Totais   11.758,25 362,58% OBS.: Essa porcentagem grande em branco é a porcentagem referente à ingestão e meu GCD
A gordura só ficou alta por causa do pão-de-mel que usei, o saco tinha umas 30g de gordura, próximo carbload vou escolher outra fonte de porcaria heuaheauheauheau. E por isso o povo engorda, troço bom p/ caráleo heauheua 1 pacote tem 1800kcal
 
Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes
Alimento Qtd Feijão Preto Grão (100g)   3,33 Pão de Forma (100g)   5,00 Pão de Mel (100g)   5,00 Macarrão Amália (100g)   5,00 Farofa Yoki Suave (100g)   2,50 Pão Cenoura Iogurte (100g)   0,48 Banana (100g)   6,70 Iogurte Natural Desnatado Paulista (170g)   9,00 Clight (1 sachê)   4,00 Gelatina Sem Sabor (1 sachê - 12g)   1,00 Maçã (100g)   3,99 Manteiga (100g)   0,23 Arroz Branco Grão (100g)   1,63 Cebola Crua (100g)   2,24 Batata Asterix Crua (100g)   8,68 Stiksy ElmaChips (1 unidade 90g)   1,00 Molho de Tomate Pomarola (1 sachê 340g)   1,00 Batata Inglesa Crua (100g)   3,71 Batata-doce Crua (100g)   1,57 Cereal de Chocolate (100g)   2,00 Milho para Pipoca Yoki Grão (100g)   1,27  
Bônus
- Com a banana iogurtes da vida e a grande parte do pão de mel fiz um pavê, irado!!!!! Bati as bananas, iogurtes e clight no liquidificador, adicionei a gelatina sem sabor, coloquei o pão de mel na vasilha e joguei essa “vitamina” por cima e deixei endurecer.
 
Sábado
- Cheguei em casa da corrida (10h) e comi meio saco de pão branco (esses de forma)
- Enquanto preparava o pavê me atraquei em vários bolinhos.
- Algumas maçãs
- Almoço foi arroz, feijão, farofa e batata asterix assada (cortada em palito e deixei até ficar crocante). Maçã e pão-de-mel de sobremesa
- De tarde 1 pacote de biscoito e um pouco do pavê de pão-de-mel. Isso regado a 2lts de hipocrisia gaseificada (sprite 0)
- De noitinha terminei com o saco de pão de mel
- A janta foi macarrão, feijão e farofa e algumas batatas (doce e inglesa) assadas e então fechei meu dia
 
Domingo
- Cheguei da natação e caminhada (umas 10:45h) e comi o restante do pão branco (torradas), iogurte, banana e cereal de chocolate
- De tarde foi macarrão e batatas asterix chips assadas. De sobremesa algumas maçãs
- De tardinha comi o pavê que fiz, estava ótimo, pãozinho desmanchando
- De noite não estava muito a fim de jantar, então comi uma pipoquinha de panela e encerrarei o dia com iogurte clight e banana
 
É isso aí turma, amanhã treino de ego <o/ boa noite povo