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Dia 5 - 26/05 Domingo é um dia muito bom pra malhar , pqp , ninguém na academia , nenhum frango retido pra ficar roubando meus pesos e nenhuma guria pra tirar a concentração haha , Eu tô com uma resistencia FODIDA , acho que é a creatina , foi um dos meus melhores treinos de costas , rendeu muito , o pump foi imenso. Antes de sair um guri foi falar comigo como eu fazia pra conseguir uma definição assim, dei uma puta aula de alimentação pra ele kk , aposto que ele acha eu ciclo . Essas paradas me motivam demais, porra. Hoje foi dia de costas ,abs e dei uma fugidinha pro ombro. Exercicios : Dorsal : Puxada na barra fixa 4x * (até o limite) Puxada com triangulo 4x 8+4 Puxada supinada 4x 8 Puxada com uma barra que é um triangulo só que maior [/]------[\] 4x8 Puxada com barra reta 4x10 Levantamento terra 4x 8 Remada com barra 4x8 Duvida : Fazer muita puxada faz mal? Abs : Abdominal na bola 4x* Abdominal tradicional 4x* Abdominal no banco 4x* Abdominal no banco declinado 4x* Elevação de perna 4x* Elevação de perna na bola 4x* Ombro : Elevação lateral 4x8 Elevação frontal 4x8 Desenvolvimento 4x8 Alimentação : Segui a dieta a risca ! Suplementação : Creatina no pós treino e tomei a ultima dose do hipercalorico Só consegui uma foto do ombro... tá valendo.

tô upando as fotos agora... e tu vai ver a dorsal...que eu não tenho ://

Dia 4 - 25/05 Meu dia começou as 14h , dormi por 10h , acho que foi o treino de perna intenso. Não sei se é psicologico (com certeza é ) , senti uma diferença no treino de hoje por conta da creatina , consegui manter a intensidade do inicio ao fim ( quase ) , rendeu muito e o pump do braço está incrivel , confere? Eu tô fazendo uma parada que acho que... não deveria , todo dia faço 1 execicio pra dorsal :C , paro ou continuo? Estou tendo resultados... Hoje foi dia de Biceps , triceps e panturrilha + uma puxadinha. Exercicios Biceps : Rosca direta com drop 4x 3+3+* Martelo no banco inclinado 4x 10 Rosca com W 4x 6+4 Rosca direta na maquina 4x10 Rosca com corda 4x7+7 ( 7 puxando bem fechado + 7 puxando bem aberto ) Triceps : Pulley com W 4x10 Pulley com barra 4x10 Pulley com pegada inversa barra 4x12 Fiz + 1 , só q esqueci o nome :/ Dorsal : Puxada com triangulo 4x 8+4 Puxada supinada 4x10 Alimentação : Segui a dieta a risca ! Suplementação : Creatina no pós treino. Tenho uma duvida , sou viciado em café ! fiz umas buscas e os fdp não sabem o que falam , uns falam que 1 xicara de café acaba com toda a creatina e bla bla , e outros falam que não tem nada haver. Um tópico daqui muito bem formulado disse que creatina e café combinam , tanto que em alguns suplementos os dois vem combinados... gostaria de saber de alguém que faz uso de creatina e bebe café... corta o efeito ou não?

Eitaaaa , esqueci do diario , só que não abandonei !!!!!!!!!! Vai o que ocorreu durante esses dois dias fora. Dia 2 - 23/05 Foi dia de Perna e trapézio , Continuei com as alterações , o treino foi mais curto , porém , mais eficiente. Exercícios : Perna : Leg sentado 4x10 Agachamento na smitch 4x10 Avanço 4x10 Extensora 4x10 Trapezio : Encolhimento com halteres 4x15 Elevação 180 4x10 Encolhimento com barra 4x15 ( variando a posição da mão ) Alimentação : Seguindo a dieta a risca ! ---------------- Dia 3 - 24/05 Hoje o treino foi de Peito e ombro , Acho que sexta feira o meu emocional fica meio abalado e os treinos nunca saem 100% , mas hoje deu pro gasto. Senti que o ombro estava mais fortalecido e tentei fazer supino reto e dessa vez não senti nenhum desconforto ou dor. E hoje pela manhã fiz uma caminhada leve , +- 40 min . Exercícios : Peito : Supino reto 4x10 Supino reto com halteres 4x10 Supino inclinado com halteres 4x8 Fly no cross 4x12 Cruxifixo com halteres 4x10 Ombro : Elevação lateral 4x8 Elevação frontal 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 Desenvolvimento com barra 4x10 Desenvolvimento com barra atras 4x8 Alimentação : Continuo disciplinado , acrescentei salada a dieta e algumas frutas , como morango , banana e essas paradas. Acreditem se quiser, fruta passava longe da dieta kk. Suplementação : Ganhei uma creatina ! FUCK YEAAAAAAAH !!!!! Opa ! , vlw. poxa cara , me dedico horrores... não é só genética não , Todos os meus amigos que passaram a malhar comigo viram resultados intensos. Amanhã consigo as fotos !

Dia 1 - 22/05 Hoje foi dia de biceps , paturrilha e antebraço. Fiz o treino diferente hoje , não fiz todos os exercicios que estou acostumado , acho que tive resultados melhores... não sei , mas acho que vou fazer meus treinos mais curtos e eficazes. Os exercicios hoje foram um pouco diferente do que estou acostumado... Biceps : Rosca direta com barra 4x12 - fiz com drop de 8 repetições e um peso menor até a exaustão. Scott com W - 4x10 Rosca direta no cross com W - 4x12~15 Rosca 21 4x ~ não curti mt...~ Antebraço: Rosca inversa 4x15 Rotação de punho 4x10 Panturrilha : Panturrilha na smitch || 4x* Panturrilha na smitch | | 4x* Panturrilha na smitch \/ + /\ 4x* *= exaustão. Alimentação : Segui a dieta a risca ! Não consegui fotos agora :/ , vou ver se consigo atualizar com fotos pelo menos 1 vez na semana.

Até pensei , mas por enquanto vou manter assim , quando for passar pra uma dieta mais pesada e uma suplementação , ai eu diminuir os treinos pra evitar o catabolismo.

Editei a parte dos treinos e tirei o centralizar pra ficar melhor a leitura lol , vlw kk Nem , comecei essa no ultimo mes , pretendo ficar nessa série até o mes 7 +- , ai depois faço mudanças e reformulo tudo. pô , vlw Vlw , tô sofrendo pra ficar assim kk , vlw. Gostaria muito de fazer , só que eu não tenho aquelas cintas... e como sou iniciante na academia , não vale o risco de fazer sem , quando eu comprar ela começo a fazer, e acrescento o levantamento terra. Se alguém quiser me dar um help pra costas...não consigo desenvolver a dorsal , alguém teria alguns exercícios bons?

Atualizei com fotos . opa , vou acompanhar sim Vlw Foi , eu peguei os exercicios na net , perguntei a postura pro professor e vou fazendo... Algum adm pode remover esse negrito pra mim? Não consigo de forma alguma :/ , obg ! .

Eae galera , vou começar o meu diario de treino , nunca fiz , li alguns e vou tentar fazer algo original e legal de ser acompanhado. Vou contar um pouco de como comecei a malhar e tal. Tem um pouco de bullying e inspiração de uns amigos... resumidamente foi assim : Sofri bullying ,tinha uns amigos que malhavam , ai comecei a malhar ai a coisa parou ,e foi ai que me animei , só que não imaginava que iria virar uma coisa assim , pode até parecer que sou mais um franguinho de verão e tal , mas o tanto que me dedico e me esforço... só eu sei , aaah , vou parar de falar e vou direto ao que interessa , aé , tenho 16 anos e 6 meses de treino completos dia 20. Método de treino : Não sou nenhum cara formado em educação fisica , mas eu acho que treinar é algo muito simples e as pessoas inventam tanta parada que deixa o treino complexo e dificultam o crescimento e desenvolvimento. OBS : ESSAS COISAS FUNCIONAM COMIGO ! Já ouviu as pessoa falarem " Eu sou fisiculturista e não levantador de peso " Eu esqueço o peso e me foco na postura e tensão , basicamente é isso o que eu faço , mas sempre focando em um limite aceitavel , nunca passando de 10 rep e na maioria das vezes com drop. Alimentação : Nunca fui a uma nutricionista então não sei o tanto que tenho que comer... mas como não sou muito pesado , tenho dificuldade em acumular gordura , consumo muito carbo e um tanto considerável de proteina. Me alimento de 3 em 3h exceto de madrugada , não como nada especial , só o basico mesmo , frango , vaca , ovo , arroz, e um hipercalorico caseiro que aprendi a fazer aqui. Separo os horarios assim : 9h - Café da manhã - misto quente com peito de frango ou peru e uma fatia de queijo , com um copo de leite. 12h - Almoço - Peito de frango , arroz ou macarrão. ~ nessa hora eu vou pra escola~ 3h - Refeição da tarde - batata doce e ovo cozido com gema !!!!!!!!! 6h - Refeição da tarde 2 ~batata doce com ovo cozido com gema ~ volto pra casa ~ Pré treino 7h - o hipercalórico que eu fiz , pão , leite e algo doce , se for chocolate, otimo. 10h - pós treino ~ o hipecalorico denovo , peito de frango , arroz ou macarrão . 1h ~ a mesma coisa do café da manhã. ~ acaba por aqui ~ Exercícios que faço : Acho até que exagero um pouco , na média , meus treinos tem 2h ou até mais , porem , comigo funciona e curto muito voltar acabado , morto e destruído pra casa, costumo a fazer todas as variações pros musculos. Peito : ~ NÃO FAÇO SUPINO RETO COM BARRA ~ Supino reto com haltere 4x12 Supino inclinado , todas as variações , barra , haltere e tal. 3x12 Supino declinado 4x12 Cruxifixo no banco 3x12 Fly na maquina ~quase nunca faço pelo mesmo problema do supino reto~ 4x12 Fly no cross 4x12 Fly inverso ~na parte de baixo~ 4x12 ~ Eu sinto muito o meu ombro quando faço supino reto e fly , e pra evitar complicações , por agora tirei eles da série ~ Ombro : Desenvolvimento com haltere 4x12 Desenvolvimento atras barra ~smitch~ 4x12 Desenvolvimento frente barra ~ smitch~ 4x12 Elevação lateral 4x12 Elevação frontal 4x12 Elevação lateral no cross 4x12 Elevação frontal no cross 4x12 Biceps : Rosca direta 4x10 Martelo com haltere 4x10 Martelo com aquela barra "H" 4x10 Scott "W" 4x* ~exaustão~ Rosca concentrada 4x10 martelo na cadeira do supino inclinado. 3x10 Costas : Todas as puxadas na barra fixa 4x * ~exaustão~ Puxada supinada 4x10 Puxada com triangulo 4x12 Puxada aberta 4x8 Puxada aberta atras 4x8 Antebraço : Rosca com pegada inversa 4x15 Rotação de punho4x15 Flexão e extensão palmar 4x15 Triceps : Pulley com W - 4x10 Pulley com barra reta 4x10 paralela 4x * Triceps unilateral com as manoplas de fly... 4x* Triceps testa 4x8 Rosca francesa 4x10 Perna : ~ não sei o nome dos musculos ~ Leg 45 4x12 Leg 180 4x12 Agachamento na smitch 4x8 Avanço na smitch 4x8 ~ cada lado Extensora 4x8 Flexora 4x10 Abdutora 4x10 Adutora 4x10 Panturrilha : Panturrilha na smitch \/ ~calcanhar para dentro~ Panturrilha na smitch /\ ~Calcanhar pra fora Panturrilha | | - Pé separado Panturrilha || - pé junto Todas até não aguentar mais , em média 15. Abdomen : Abdominal inversa com peso ~de cabeça pra baixo~ Abdominal normal Abdominal na bola ~ pode fazer na paralela tambem ~ Fotos : Fotos do dia 25/05 na pagina 2 Fotos do dia 30/05 na pagina 2 Fotos do dia 05/06 na pagina 4

é , to achando isso , to comendo feito um cavalo e não consigo ganhar gordura. vlw ! Vlw ! Sempre me falam isso kkk , e até to começando a achar que é verdade , mas pô , eu me dedico demais ! , leio feio um condenado , como feito uma criança africada recem chegada na america kkk . A altura... cara , acho que to batendo 1,80 +- ou um pouco mais , mas se for , é pouco. Minha alimentação tá top , mt carbo , mt proteina , a unica coisa que eu to pecando é em relação a vegetais... muito pouco , mas ainda sim tô pensando em começar a tomar um multivitaminico , sera que vale a pena? pô , vlw ! pô , vlw , vou continuar sim , como costumo dizer " Só paro se morrer " , vlw , eu vou começar um logo logo e ver no que dá. vlw *-* , acho que nem tá tão baixa assim , nem faço aerobico , minha resistencia é baixa demais , sou bom em explosão , até me recomendaram fazer atletismo , mas sou mt preguiçoso pra isso. Vlw , eu tô me dedicando ao extremo pra fazer valer essa genetica !! , logo logo eu vou montar minha dieta e postar pra galera avaliar , ai tu vê o que acha Em relação a altura... disse ali encima , devo estar batendo 1,80 ou um pouco mas , mas não chega a 1,85

Eu não faço nenhuma medição kk , acho que a minha falha é isso , vou começar a contar cada g de proteina e de carbo , tenho todas a planilhas , li todas as paradas... so que a preguiça é maior

pô , vlw , eu to batalhando pra isso , eu to remontei minha série essa semana e to pensando em começar a duplicar a dieta... mas não sei D:

De boa ? Sou novato na parada... entao , pfvr , peguem leve ai :/ Tenho 16 anos , 71kg , estou treinando desde dezembro , nenhum suplemento , só dieta e dedicação. aceito todas as dicas e criticas !!!!! Extra : eu achei mt daora essa vascu ai tirei foto k