Carbonera

Exatamente isso, se você sempre treino legal, com uma boa dieta, e sempre focado nestes 8 anos sem parar, você está em um nível que poucos estão aqui no fórum, e muitos dizem que é bom isto ou aquilo porque ouviram o pessoal mais experiente e que estuda mesmo falar. Com 8 anos você já deve conhecer muito bem o seu corpo, e deve saber os exercícios que são bons para você. Unica coisa que posso falar para você é para abusar dos compostos, e analisando seu treino ele tem eles, e está bem dividido e na minha opinião está bom sim. Outra coisa também é a progressão de cargas, e se você faz isso, o que deve fazer, está ótimo. Cada corpo é diferente, o que pode dar resultado para mim pode não dar o mesmo resultado para você. vai fundo amigo. Bons Ganhos

Olá galera! Bom vamos ao relato de como foi hoje. A tarde na empresa, tivemos que puxar uns armários para cima lá na empresa, comecei a tarde fazendo força já, e depois levar umas caixas cheias de papel para cima também. Não levei muita comida para hoje a tarde, então fui treinar sem comer, cheguei na academia umas 17:45. Meu treino hoje foi: B1 High Agachamento zercher 3x10 10kg/lado + barra Leg 45° 4x10 45kg/lado Panturrilha 4x25 60kg na maquina, não gostei vou começar a fazer na barra. Stiff 4x6 10kg/lado + barra (esse foi tenso, cheguei aqui tava exausto, até ânsia de vomito tava já mas depois passo). Barra fixa 4x6 Consegui fazer completa. Remada curvada 3x8 10kg/lado + barra Rosca direta 3x8 6kg/lado + barra Rosca Martelo 2x10 1x8 6kg/lado + barra (uso aquela barra H) não consegui completa a ultima de 10, parei nos 8. =/ Encolhimento 3x10 16.5kg cada mão to exausto, tomei um malto e depois whey logo apos o treino, cheguei em casa comi um bife com arroz, e não fui pra facul, to acabadão. só quero saber de durmi agora. amanha é quarta, dia OFF.

Isso é IRON MAN na academia? vê quem fica mais tempo treinando?

Acompanhando!

entrar em overtraning é muito difícil. sobre as divisões muitos e até eu te mandariam pesquisar, mas hoje to de bom humor.. xD Peito:2 exercícios, máximo 3 Costas: 3 exercícios Bíceps/tríceps/ombro: 1 á 2 exercícios Coxas: 3 exercícios, visando parte anterior e posterior Panturrilha 1 á 2 exercícios Abuse de exercícios compostos, como supino reto, terra, agachamento, desenvolvimento... pesquise os exercícios, monte seu treino e poste-o aqui depois.

se você souber montar o treino não, na verdade para um treino ABC2x esta é a melhor divisão de treino, pelo menos no meu ver.

Pernas e costas no mesmo treino é loucura. Peito/Tríceps/Ombro Seg e Quin Costa/Bíceps ter e Sex Pernas Qua e Sab Se não abrir no sabado a academia, faz um AB2x

Ok. Complementando então, ontem fiz o treino A1 Aquecimento: Supino reto: 2x5 6kg/lado + barra Desenvolvimento Militar: 2x5 3kg/lado + barra Paralela: não aqueci pois o supino e o desenvolvimento já exigem bastante do tríceps. Execução exercício: Supino reto: 5x5 16kg/lado + barra Desenvolvimento Militar: 8kg/lado + barra Paralela: 4x5 peso do corpo + 2kg/perna Após tomei um whey somente.

Medo de sobrecarregar o tríceps. Ontem eu fiz o treino e fiquei bem de boa. mas é que eu comecei com pouco peso também né, mas vou começar a fazer 5x5 também. eu continuo analisando la na academia lugar pra mim apoia a barra pra fazer agacho livre... mas ta difícil.

de mais descanso entre as séries.

Não consegui passar ontem aqui para botar minha rotina, então vou descrever agora com foi. Bom sai do ortopedista para ver dos meus joelhos, pois tava com muita dor e tive que fazer uma ressonância, então ele disse que está tudo tranquilo, que só tenho um pequeno desgaste no menisco medial do joelho esquerdo mas não preciso me preocupar, que é para mim fazer um reforço nos joelhos. Então sai do médico e já fui direto treinar, então fiz meu treino A1, foi tranquilo, pois não botei muito peso agora no inicio do treino, na paralela eu botei 2kg cada perna, para fazer mais legal, pois me acho muito leve. Depois tive que ir no dentista arrumar um dente, e sai anestesiado e fui jogar meu futebolzinho semanal, ganhamos mais 1, esse mês nosso time foi o vitorioso, pois é escalado o time no inicio de cada mês, e cada mês é uma temporada para nós, tem os 2 presidentes dos times, então eles vão "contratando" os jogadores. Acordei hoje com uma preguiça que meu deus, tava muito bom em baixo das cobertas, O FRIO AQUI NOS SUL É CRUEL, mas tamo ai no trampo. Era isso, a noite, dependendo da hora que eu chegar da facul, posto sobre meu dia de hoje, se não amanha pela manha posto ele. VLWWW

Eu particularmente abaixo um pouco a carga, mas bem pouco.

Meu diário está parado a algum tempo, e estou votando a atividade depois de uns 3 ou 4 meses parados. Os posts, a partir de agora, estão da pag 17 em diante. Começarei com um treino SL mas será um pouco reduzido, pois tenho no máximo 40min para treinar. Então serão 5x5 mas as 2 primeiras séries serão aquecimento. Objetivo principal, Saúde, seguido de estética. Vou ver se consigo fazer uma avaliação, para ver como estão minhas medidas. Talvez aproveite semana que vem que terei Medidas e Avaliação na faculdade e já fico com aqueles valores mesmo.

Supino reto 4x6 Supino inclinado 3x8 Voador 3x10 tá de bom tamanho estes 3 exercícios.

é triste mesmo... eu tentei adaptar em tudo lá na academia... mas é difícil, e a unica forma que eu achei que o pessoal aqui do forum me deu a dica foi esse agachamento ai...

Idade: 21 anos Altura: 163cm Peso: 52,3kg Treino: 5 meses, posso treinar apenas de segunda a sexta Objetivo: Força e Hipertrofia. Treino novo. A1 Low Supino Reto 5x5 Desenvolvimento 5x5 Paralela 4x5 B1 Low Agachamento zercher 5x5 Levantamento terra 5x5 Remada curvada 5x5 Rosca direta 3x5 A2 High Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 4x6 Desenvolvimento 3x8 Arnold Press 3x10 Paralela 3x10 Testa 4x6 B1 High Agachamento zercher 3x10 Leg 45° 4x10 Panturrilha 4x25 Stiff 4x6 Barra fixa 4x6 Remada curvada 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca Martelo 3x10 Encolhimento 3x10 O treino então ficaria A1-B2-Descanso-A2-B1 E ai galera, me deem dicas se está bom ou não o treino, o que devo tirar, mudar ou colocar. vou começar este treino semana que vem. Lembrando, não tenho gaiola na academia, para fazer agachamento livre, e a paralela eu adaptei com outros 2 aparelhos que ficam na mesma altura.

pois é, ele pode ser benéfico, mas pelo que li, pode diminuir a força, e aquecimento sempre falei que é a melhor coisa, até mesmo nos estudos dizem que o aquecimento específico foi o que deu melhor resultado. por isso eu sempre faço e sempre ouvi falar que o recomendado é fazer apor o treino, ou apos atividade física, não é isso? me desculpe, mas nao sei muito inglês. por isso não li o que voce publicou.

no SCIELO sim.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122487-aquecimento-e-alongamento-na-atividade-fisica/

Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva Physiological principles of warm-up and muscle stretching on sports activities Thiago Ayala Melo Di Alencar; Karinna Ferreira de Sousa Matias Fisioterapeuta do Studio Bike Fit®. Graduados pela Universidade Estadual de Goiás (UEG) Endereço para correspondência RESUMO O objetivo deste estudo foi revisar a importância do aquecimento e alongamento muscular na prática esportiva, destacando seus principais efeitos fisiológicos e benefícios, haja vista que o presente assunto tem causado muita dúvida aos atletas profissionais ou amadores bem como em profissionais da área da saúde na realização e prescrição, respectivamente, da prática do aquecimento e alongamento muscular. Foram utilizados 52 textos, entre artigos da base de dados PubMed e livros publicados de 1978 a 2008. Do total, 18 (34,62%) estavam em português e 34 (65,38%) em inglês. Resultados mostraram que o aquecimento tem por principal objetivo prevenir lesões devido à sua gama de efeitos fisiológicos. A realização do alongamento no término do gesto esportivo tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, ou se realizado diariamente e por um longo período, favorecer o aumento do número de sarcômeros e, consequentemente, proporcionar um ganho de flexibilidade. Palavras-chave: aquecimento, alongamento muscular, sarcômero, lesões. ABSTRACT The purpose of this study was to analyze the importance of warming-up and muscle stretching on sports practice, highlighting its main physiological effects and benefits, since the present issue has caused much doubt to professional or amateur athletes as well as to professionals of the health field on designing and prescribing warming-up and muscle stretching, respectively. For this purpose, 52 texts, including articles from PubMed database and books published from 1978 to 2008, were used. From de total, 18 (34.62%) were written in Portuguese and 34 (65.38%) in English. Results showed that warming-up has the main objective to prevent injuries due to its multitude of physiological effects. The performance of stretching in the end of the sportive gesture has the purpose to prevent muscular shortening, or if carried out daily and for a long period, to provide increase in the number of sarcomeres and consequently to provide flexibility gain. Keywords: warming-up, muscle stretching, sarcomere, injury. INTRODUÇÃO Entende-se por aquecimento todas as medidas que servem como preparação para a atividade, seja para o treinamento ou para competição, cuja intenção é a obtenção do estado ideal físico e psíquico bem como preparação cinética e coordenativa na prevenção de lesões(1). Para Mcardle et al.(2), o aquecimento é a primeira parte da atividade física. O alongamento é uma manobra terapêutica utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles por promover aumento do comprimento das estruturas que tiveram encurtamento adaptativo(3), podendo ser definido também como técnica utilizada para aumentar a extensibilidade musculotendínea e do tecido conjuntivo periarticular, contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, isto é, aumentar a amplitude de movimento (ADM). Suas modalidades são: alongamento estático, alongamento balístico e alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)(4-6). Numerosas técnicas de alongamento têm sido desenvolvidas, registradas, e aplicadas por fisioterapeutas e educadores físicos. Na fisiatria e fisioterapia, alongamentos são usados para melhorar a ADM e função após trauma e períodos de imobilização(4). O objetivo desta revisão é abordar os princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento, correlacionando-os às atividades esportivas, relatando seus efeitos e benefícios. MÉTODOS Foi desenvolvido o seguinte método para o levantamento da literatura correspondente: tipos de estudos - ensaios clínicos prospectivos e randomizados, artigos e livros publicados em datas compreendidas de 1978 a 2008, que apresentaram informações relevantes e referentes à discussão em questão; estratégia de busca para identificação dos estudos: utilização de meios eletrônicos, incluindo as bases de dados PubMed. A busca foi realizada nas línguas inglesa e portuguesa. Somente estudos passíveis de ser obtidos em sua íntegra foram analisados. Para isso, foram utilizadas as seguintes palavras-chave, por lógica booleana (palavras combinadas por "AND"): aquecimento (warm-up), alongamento muscular (muscle stretching), sarcômero (sarcomere), lesão (injury). Todos os resumos obtidos por meio das diferentes estratégias de busca foram avaliados e classificados em: a) elegíveis: estudos que apresentam relevância e têm possibilidade de ser incluídos na revisão; não elegíveis: estudos sem relevância, sem possibilidade de inclusão na revisão sistemática. RESULTADOS O primeiro levantamento das palavras-chave, por meio de pesquisa eletrônica e sem filtragem, indicou 1.780 artigos. Realizada a primeira filtragem, foram obtidos 183 artigos. Após a aplicação de todos os critérios de elegibilidade, selecionou-se 72 artigos para serem analisados. Foram descartados 16 artigos por não apresentarem conteúdo relevante à pesquisa e outros quatro por não terem sido obtidos em sua íntegra. Do total, dezoito (34,62%) foram escritos em português e trinta e quatro (65,38%) em inglês. DISCUSSÃO Efeitos e benefícios do aquecimento muscular O aquecimento pode ser do tipo ativo ou passivo, geral ou específico. Aquecimento ativo consiste em movimentos de baixa intensidade e que são eficazes na elevação da temperatura corporal, promovendo aquecimento dos tecidos e produzindo uma variedade de melhorias nas funções fisiológicas. Já o aquecimento passivo inclui fontes de calor externas como duchas quentes, fricção, massagem ou até mesmo diatermia(1,6). O aquecimento geral ativo possibilita um funcionamento mais dinâmico do organismo como um todo, cuja realização mobiliza grandes grupos musculares, como ocorre em um trote leve. Já o aquecimento específico consiste em exercícios específicos para uma modalidade, visando grupos musculares mais selecionados, provocando redistribuição do sangue que se encontra em grande porcentagem retido no trato gastrointestinal, de modo a favorecer maior irrigação da musculatura a ser recrutada, suprindo-a com mais oxigênio e possibilitando alcançar uma temperatura ideal(1,6). Para Weineck(1), o objetivo central do aquecimento geral ativo é obter aumento da temperatura corporal e da musculatura, bem como preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e para o desempenho motor. Atividades de aquecimento são necessárias para preparar o corpo para a atividade física vigorosa porque aumentam o desempenho e diminuem o risco de lesão muscular. Intensidade moderada de aquecimento ativo e aquecimento passivo pode aumentar o desempenho muscular de 3 a 9%(6). O aquecimento geral deve ser ativo, não muito intenso, envolvendo principalmente os músculos que serão utilizados durante a execução do exercício. O aquecimento específico ativo dá continuidade ao aquecimento geral ativo, visto que o aumento da temperatura corporal não implica em aumento automático da temperatura dos músculos. Conforme ilustra a figura 1 a seguir, a temperatura muscular durante o aquecimento eleva-se mais lentamente(1). Para Tortora e Grabowsky(7) à medida em que a temperatura aumenta, dentro de limites, aumenta a quantidade de O2 liberado da hemoglobina. O calor é subproduto das reações metabólicas de todas as células, e o calor liberado pela contração das fibras musculares durante o aquecimento tende a elevar a temperatura do corpo promovendo a liberação de O2 da oxiemoglobina e o aumento do aporte sanguíneo em direção aos músculos envolvidos. O aquecimento deve ser progressivo e gradual e proporcionar intensidade suficiente para aumentar as temperaturas musculares e centrais sem produzir fadiga nem reduzir as reservas de energia(2,8). O aquecimento tem o potencial de melhorar o desempenho na prática esportiva porque permite a adaptação mais rápida do corpo ao estresse do exercício e, consequentemente, permite maior tempo do estado estável do exercício e/ou melhor capacidade de concentração nas habilidades adicionais que devem acompanhá-lo(9). Dentre os benefícios do aquecimento estão relacionados aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético, aumento da elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos, o que proporciona diminuição do risco de lesão), aumenta a produção do líquido sinovial (aumentando a lubrificação das articulações), aumento do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico, melhora da função do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares. Estas modificações provocam melhoria na fluidez e na eficácia do gesto esportivo prevenindo os problemas articulares(1,9-16). Além disso, reduz a atividade da fibra gama e, consequentemente, a sensibilidade do fuso muscular e aumenta a sensibilidade dos OTGs contribuindo para o relaxamento muscular(13). Segundo Weineck(1), a velocidade de condução do impulso nervoso também aumenta, resultando em maior velocidade de reação e coordenação dos movimentos. Um aumento de temperatura de 2ºC corresponde a aumento de 20% da velocidade de contração. Além disso, todas as reações bioquímicas ficam mais rápidas com aumento da temperatura de até 20%, explicado pelo fato de que a velocidade de uma reação endotérmica é favorecida pelo aumento da temperatura. O mesmo autor refere que a velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, de modo que para cada grau de temperatura aumentado observa-se aumento de 13% sobre a atividade metabólica. A temperatura compreendida entre 38,8 e 41,6ºC é tida como apropriada para atingir a plasticidade das fibras musculares. A uma temperatura de 20 a 30ºC, o tecido requer cerca de três vezes mais força de tração para efetuar um alongamento específico se estes resultados forem comparados aos observados a 43ºC. A plasticidade do tecido conectivo sob alongamento moderado aumenta à medida em que a temperatura tecidual é elevada até a temperatura máxima tolerada, que é de aproximadamente 43ºC(13). Wilmore e Costill(17) citam que cada sessão de endurance deve terminar com um período de "volta à cama", ou resfriamento, que é melhor conseguido realizando a diminuição gradativa da atividade de endurance durante os minutos finais da prática esportiva. Esta medida justifica-se por ajudar a impedir o acúmulo de sangue nas extremidades, visto que a interrupção abrupta da atividade após um período de exercício de endurance acarreta acúmulo de sangue nas pernas. Há ainda de se considerar que as concentrações de catecolaminas podem estar elevadas durante o período de recuperação imediata, podendo levar a arritmia cardíaca fatal. Bases fisiológicas do alongamento Alongamento é o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas constituídas de tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade(18). Entende-se por flexibilidade a capacidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, superiores às originais, porém dentro dos limites morfológicos(19,20). Para Dantas(20), o trabalho de flexionamento exige grandes amplitudes de movimentos, superiores aos de alongamento, o que gera um razoável risco de distensão muscular. Definir que, até determinado alcance de movimento (ADM), este é dado como alongamento muscular e que, ultrapassando este limite, torna-se flexibilidade é um argumento defendido de forma incoerente, pois segundo Astrand e Rodahl(21) os fatores limitantes da flexibilidade residem no comprimento dos músculos, e o exercício que produz alongamento muscular resulta em aumento da flexibilidade. A figura 2 mostra graficamente a relação comprimento-tensão para o músculo, e apresenta como a força de contração muscular depende do comprimento dos sarcômeros, componente ativo do tecido muscular. Quando os sarcômeros da fibra muscular são distanciados até o comprimento maior, a zona de sobreposição diminui, consequentemente, a tensão, que pode ser gerada pela fibra, diminui. Quando a fibra muscular esquelética é estirada a 170% de seu comprimento ótimo, não existe mais sobreposição entre os filamentos finos (miosina) e grossos (actina), surge então o denominado estiramento (distensão) muscular(7). A força desenvolvida por um músculo é maior no seu comprimento de repouso, já que esta posição permite a ativação de todas as possíveis pontes cruzadas entre actina e miosina(22). À medida que o músculo se encurta ocorre diminuição das ligações entre as proteínas contráteis porque ocorre sobreposição dos filamentos, com diminuição da tensão que pode ser desenvolvida. De forma semelhante, se o músculo for alongado além do seu comprimento de repouso, o número de pontes cruzadas também diminui, visto que a sobreposição dos filamentos se reduz drasticamente(7,23,24). Quando o comprimento do sarcômero em toda a extensão da fibra muscular torna-se muito pequeno em relação ao comprimento ótimo, a capacidade de gerar tensão máxima diminui consideravelmente, gerando a condição denominada de encurtamento muscular. Em resumo, a força gerada pela contração muscular depende da quantidade de pontes cruzadas entre os filamentos de actina e miosina no interior dos sarcômeros(23). Os efeitos do alongamento podem ser divididos em agudos e crônicos. Os agudos ou imediatos são resultado da flexibilização do componente elástico da unidade musculotendínea. Já os efeitos crônicos resultam em remodelamento adaptativo da estrutura muscular, explicado pelo acréscimo do número de sarcômeros em série, o que implica em aumento do comprimento muscular(5,25). Estes efeitos podem permanecer por determinado período após a interrupção dos exercícios(5). Para que ocorram aumentos de comprimento mais permanentes (plásticos), a força de alongamento precisa ser mantida por um tempo mais longo(3). Os exercícios de alongamento estimulam a renovação de colágeno para suportar maior estresse(13). Para Shrier e Gossal(26), são benefícios do alongamento a diminuição direta da tensão muscular através das mudanças viscoelásticas passivas ou diminuição indireta devido à inibição reflexa e à consequente mudança na viscoelasticidade oriundas da redução de pontes cruzadas entre actina e miosina. A tensão muscular diminuída permite, então, aumento da amplitude articular. O arco reflexo na musculatura esquelética constitui-se em importante mecanismo de ajuste do nível de contração muscular a ser realizado, uma vez que mantém o centro integrador constantemente informado sobre o estado de estiramento e tensão, no qual os receptores periféricos envolvidos são, respectivamente, os fusos musculares e os órgãos tendinosos de Golgi (OTGs)(2). Os fusos musculares apresentam fibras chamadas intrafusais, dispostas em paralelo no ventre muscular com as fibras musculares (extrafusais), possibilitando que um alongamento muscular vigoroso seja percebido pelas terminações sensoriais situadas na região mais central do fuso, as quais sinalizarão para o centro integrador na medula, através do aumento de impulsos nervosos por via aferente. Como resposta a este estímulo, os motoneurônios alfa iniciam contração da musculatura agonista ao movimento e inibição da musculatura antagonista. A esse mecanismo de ação por feedback dá-se o nome de reflexo de estiramento(7,16,24,27,28). O OTG apresenta suas fibras dispostas em série com as fibras musculares junto aos tendões. Suas terminações sensoriais se entrelaçam com as fibras dos tendões de modo que sempre que houver aumento de tensão no músculo essas fibras serão sensibilizadas, sinalizando para o centro integrador pela via aferente. A resposta produzida, entretanto, irá se contrapor à obtida com a sensibilização do fuso, inibindo a contração da musculatura agonista e estimulando a contração dos antagonistas ao movimento quando a tensão no músculo alcançar níveis críticos. A esse mecanismo dá-se o nome de reflexo tendinoso(7,16,24,27,28). A distensão muscular está entre as lesões mais comuns observadas em consultórios de ortopedistas e fisiatras. Esta lesão não resulta de contração muscular isolada, ao invés disso, resultam de alongamento excessivo ou alongamento simultâneo à ativação muscular. Geralmente ocorre durante potentes contrações musculares excêntricas utilizadas para controlar ou desacelerar os movimentos de alta velocidade(6,22,29-33). A cicatrização das lesões parciais é caracterizada por uma resposta inflamatória inicial seguida de uma fase marcada por fibrose cicatricial. Após a lesão ter ocorrido, o músculo encontra-se mais fraco e com risco de recidivas. A lesão de um músculo distendido está localizada muito próxima da junção musculotendínea, provavelmente porque os sarcômeros terminais são mais rígidos do que os sarcômeros do ventre muscular(6,22,29,30,32). Para Shrier(34), uma das possíveis razões da distensão deve-se à heterogeneidade do comprimento dos sarcômeros durante a atividade muscular - enquanto uns sarcômeros encontram-se em posição de maior comprimento, outros encontram-se encurtados. Os músculos mais envolvidos em lesão por distensão são os isquiotibiais, o reto femoral, gastrocnêmio, adutor longo e bíceps braquial. Biomecanicamente, a combinação de dois movimentos articulares pode aumentar o estresse sobre a relação comprimento-tensão do músculo, deixando-o mais suscetível à lesão. Recursos como aquecimento e alongamento apresentam efeitos benéficos na prevenção desta lesão(22,29,30,32). Repercussão do não alongamento após a prática esportiva Em atividades físicas nas quais as fibras musculares tenham sido recrutadas durante vários minutos ou até mesmo por horas, como ocorre em atletas de grande porte (ex. ciclistas, maratonistas), milhares de contrações dos sarcômeros são realizadas e, por este motivo, é natural que as unidades motoras encontrem-se com sua zona de sobreposição aumentada, realidade que predispõe o desenvolvimento de encurtamento muscular caso um alongamento direcionado às cadeias musculares recrutadas não seja realizado após o término dos exercícios(3). A prática de alongamento no final do esforço físico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, devido às fortes e sucessivas contrações musculares ocasionadas pelo treinamento(18). O encurtamento do sistema muscular gera como consequências o aumento do gasto energético, desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas, aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades esportivas. Exercícios de alongamento são fundamentais para a prevenção e o tratamento de encurtamento muscular(13). Músculos mantidos habitualmente na posição encurtada tendem a perder elasticidade, mostrando-se fortes somente aos testes na posição encurtada, porém fracos quando estão alongados. Esta condição é conhecida como fraqueza por encurtamento. Em contrapartida, músculos mantidos habitualmente na posição alongada tendem a se mostrar mais fracos aos testes devido a uma mudança na curva comprimento-tensão, circunstância denominada fraqueza por alongamento(3). O sistema muscular acometido por encurtamento aumenta a estimulação dos agonistas via fuso muscular ao acionar o músculo para contrair-se, tornando-o mais rígido e os seus antagonistas mais frouxos. Consequentemente, instala-se um sistema muscular hipotônico antagonista e um hipertônico agonista, surgindo a assimetria(13). Ciclistas de categoria competitiva podem chegar a realizar cerca de 5.000 pedaladas por hora de treino(35). Devido a esta realidade, músculos como reto femoral, ísquios-tibiais e gastrocnêmio tendem a ser os maiores alvos de encurtamentos pelas suas características biarticulares; e para alongar estes músculos eficientemente, duas articulações devem ser trabalhadas em conjunto, detalhe que nem todos ciclistas têm conhecimento. Consequentemente, há uma tendência dos ciclistas apresentem encurtamentos dos músculos supracitados. Repercussão do alongamento anterior à prática esportiva Alongamentos antes da atividade física tem sido prática tradicional realizada pelos atletas durante muitos anos como parte do aquecimento. Para o treinamento de força, comumente recomenda-se aos atletas a realização prévia de alongamentos estáticos sem saber a real repercussão sobre o desempenho esportivo. Esta recomendação tem sido baseada na ideia de que o alongamento melhora o desempenho, evita lesões e aumenta a flexibilidade(36-38). Muitos preparadores de atletas e profissionais que trabalham com reabilitação ainda recomendam que os seus atletas ou pacientes alonguem antes de efetuar o reforço de fortalecimento ou testes de avaliação de força(12,34,39-41). Pesquisas recentes têm mostrado que não há provas científicas para apoiar esta prática(36-38,40,42). Vários estudos demonstram que carga aguda de alongamento muscular passivo pode diminuir o desempenho em certos movimentos para os quais o sucesso depende da máxima força e/ou potência produzida(34,38,40,42,44-47). Os alongamentos estáticos e PNF são os que mais comprometem a produção de força. Muitos autores têm especulado que esta diminuição induzida pelo alongamento é causada pela redução de rigidez musculotendínea, o que reduz a capacidade do músculo quanto à eficácia na geração de força(44,48). Tem sido demonstrado que rigidez musculotendínea permite maior produção de força pela contração dos seus componentes quando comparada com um componente musculotendíneo complascente(49). Para Shrier(34), a prática de alongamento estático e PNF diminui a habilidade de contração muscular isométrica voluntária máxima, torque isocinético, static jump height, countermovement jump height e drop jump height. As diminuições são amenas e variam de 2 a 5%. Esta diferença é clinicamente relevante para o atleta de elite, porém irrelevantes para os atletas recreacionais que querem levar uma vida ativa. Segundo Knudson(6), a diminuição do desempenho muscular após alongamento tem sido documentada pelo consenso crescente de muitos estudos. A redução do desempenho de 4% a 30% foi observada em testes de força máxima e saltos. Queda no desempenho muscular induzida pelo alongamento parece estar igualmente associado à inibição neuromuscular e diminuição da força contrátil e pode ter duração de até uma hora. Segundo Shrier e Gossal26, novas evidências sugerem que a realização de alongamento imediatamente antes da prática de exercício não previne lesões agudas ou por overuse. Ressalta ainda que o alongamento realizado durante o dia e sua continuidade por um período pode promover o crescimento muscular, o que, na verdade, poderia reduzir o risco de lesão. Fowles et al.50 relatam que o alongamento intenso e prolongado dos flexores plantares reduz a força voluntária máxima por até mais de uma hora após o alongamento. Fowles e Sale(51) verificaram que o torque isométrico máximo de flexão plantar sobre a articulação do tornozelo foi reduzido em 28% imediatamente após os flexores plantares terem sido passivamente alongados. Marek et al.(40), em estudo para verificar os efeitos em curto prazo do alongamento estático e da facilitação neuromuscular proprioceptiva na força muscular e na atividade elétrica do músculo, observaram que houve diminuição de 2,8% no pico de torque e de 3,2% da atividade elétrica em consequência do alongamento estático e facilitação neuromuscular proprioceptiva. Assim, ambos provocaram a diminuição da força e da potência muscular. Arruda et al.(52) concluíram que exercícios de alongamento estáticos, executados antes do teste de 10RM na máquina de supino reto, provocam queda no número de repetições máximas. Devido a essa diminuição, sugere-se que este tipo de alongamento seja dispensado quando, posteriormente, a atividade envolvida requerer produção de força. Para tanto, quando se realizam exercícios de alongamento para ganho de flexibilidade antes do treino, é observada a perda de força ou aumento da possibilidade de lesões durante o levantamento máximo de peso. Ramos et al.(23), em seu artigo a respeito da influência do alongamento sobre a força muscular, observaram que a grande maioria dos estudos demonstrou que o alongamento muscular provoca diminuição de força em relação ao desempenho muscular. Percebeu ainda que, entre os autores estudados, ainda há controvérsias em relação às causas que levariam à diminuição de força e salientaram que a força muscular depende da integridade do sistema nervoso central e periférico. CONCLUSÃO Este trabalho procurou esclarecer e reforçar pontos que atualmente estão em evidência em pesquisas e revisões de literatura. Por meio dele, foi possível estabelecer a importância do aquecimento antes da prática esportiva e a realização do alongamento para encerrar a mesma. As evidências levantadas sobre a realização do alongamento antes dos exercícios poderão servir de base para profissionais que atuam com prescrição de exercícios, revejam suas práticas quanto à indicação de alongamentos antes das sessões de treinamento ou protocolos para reabilitação. Como a prática de alongamento antes da prática esportiva demonstrou diminuição no pico de potência e de torque, percebe-se que é necessária a realização de mais pesquisas com maior número de participantes, de modo que os efeitos da ação do alongamento sejam esclarecidos para a comunidade desportiva, resultando na aquisição de novos conhecimentos e aprimoramento do treinamento desses atletas. Espera-se, com isso, estimular a realização de novos estudos que possam ser definitivos acerca do tema abordado. Todos os autores declararam não haver qualquer potencial conflito de interesses referente a este artigo. REFERÊNCIAS 1. Weineck J. Treinamento Ideal. 9ª Ed. São Paulo: Manole, 2003. 2. Mcardle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. 3. Kisner C, Colby LA. Exercícios Terapêuticos Fundamentos e Técnicas. 4ª Ed. São Paulo: Manole, 2005. 4. Halbertsma JPK, Mulder I, Goeken LNH, Hof L, Eisma WH. Repeated Passive Stretching: Acute Effect on the Passive Muscle Moment and Extensibility of Short Hamstrings. Arch Phys Med Rehabil 1999;80:407-14. 5. Hall CM, Brod LT. Exercícios terapêuticos na busca da função. 2ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007. 6. Knudson DV. Warm-up and Flexibility. In: Chandler TJ, Brown LE. Conditioning for Strength and Human Performance. Philadelphia, PA: Lippincott-Williams & Wilkins, 2008. 7. Tortora GJ, Grabowski SR. Princípios de Anatomia e Fisiologia. 9ª ed. 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o que seria clean + front squat man??

Título: Alongamento e Musculação Autor: Gustavo Barquilha Joel Email: [email protected] Tema: treinamento Adicionado em: 20/02/2009 ALONGAMENTO E MUSCULAÇÂO Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um protocolo de exercícios de musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo algum risco que o alongamento pode trazer quando feito junto a um treino de musculação. Uma pergunta freqüente feita sobre esse tema é: posso alongar antes e/ou após a musculação? Porém talvez a pergunta correta a ser feita seria outra: para que eu alongo antes e/ou após a musculação? Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. (1) . Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral). Firmino et al (2) verificou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificou que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento.Alguns estudos indicam que alongar entes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força (3, 4). Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões (5, 6), enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões (7, 8). Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões (9). Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares ( 10, 11 ), ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular. Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada. O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, porém esse alongamento não necessita ser feito durante o treinamento de musculação, caso haja a disponibilidade de um outro horário para ser feito esse alongamento. Gustavo Barquilha Joel Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul) Membro do Grupo de estudo e pesquisa em Atividade Física da Academia Marathon Wellness (Bauru) http://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.jsp?id=K4486235E6 REFERÊNCIAS 1. Bishop D. Warm up II: performance changes following active up and how to structure the warm up. Sports Medicine. V33, p. 483-98, 2003. 2. Firmino, R. C. ; Kotaba, C. ; Santos, A. ; Zen, V. ; Simão, R. ; Polito Md ; Monteiro, W. D. . Influência da diferentes aquecimentos no desempenho das força muscular. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, Rio de Janeiro, v. 3, n. 3, p. 249-256, 2004. 3. Marek SM, Cramer JT, Fincher AL, Massey LL, Dangelmaier SM, Purkayastha S, et al. Acute Effects os Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Mucle Strength and Power Output. J Athl Train 2005;40(2):94-103. 4. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 2004;14:267-273. 5. Pope RP, Herbert RD, Kirwan M, ID, Grahan BJ. A randomized trial of preeexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 2000;32:271-277. 6. Shrier I. Stretching before exercise does nor reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 1999;9:221-227. 7. Best TM. Muscle-tendon injuries in young athletes. Clin J Sport Med 1995;14:669-686. 8. Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Warm-up and muscular injury prevention:an update. Clin J Sport Med 1989;8:239-249. 9. Antunes Neto, J. M. F.; Ferreira, D. C. B. G.; Reis, I. 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mas é que eu ia entrar em um treino de SL 5x5, e dai come que eu vou ficar sem fazer agachamento?

minha afirmação vem de livros de fisiologia do exercício, agora estou até mesmo o mcardle mais atual. até estou entrando na parte de fisiologia celular.. e esta foi a primeira parte que li e que a professora também comentou na aula.