galhardo

Na minha opinião, como está quebrando a tecnica, seria interessante um deload pra dar um aprimorada.

Então, só aumente a carga quando fizer as 5x5 com tecnica perfeita.

Pode fazer progressões menores, por exemplo, 1kg ou 500g por treino, assim mantendo a progressão por mais tempo e dificilmente dando um "choque" muito grande no corpo com grandes progressões.

Abraço

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

Muito foda esse vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=ZcOFPgB-Mf4

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final.

Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc.


O Objetivo Fundamental de um Cutting
Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular.

Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática.

Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto).

A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão.

Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece).


Treino clássico para queimar gordura
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura.

Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover.

Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.

Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2.


Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão
Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições.

Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura.

Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional.

Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um.

Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT).

Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também.

Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura.

Aqui está a lado ruim.

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal.

Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2.

Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona.

Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves.

A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular.

Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo.

Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2

Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Excelente artigo!!

Beleza, te fuderam quando você era muleque por ser gordo.
Agora você é marombado e por isso vai ter as mesmas atitudes dessas pessoas que, provavelmente, te destruíam (psicologicamente) quando mais novo?

Não, não é normal, não é certo, não é correto, não é aceitável.

Ele precisa, sim, de ajuda profissional.

[1] O Carlos tem razão. 100mg têm diferença em termos de hipertrofia, sim, mas não acredito que esse aumento no ganho muscular seja suficientemente diferente para justificar o aumento da dose, especialmente para ciclos de 8 a 10 semanas.

[2] Tem um artigo muito interessante que saiu no ano passado falando da suplementação com enantanto em homens entre 18 e 50 anos. O objetivo desse artigo foi outro, mas aqui estão os resultados interessantes após 20 semanas de suplementação

1-20 enantato de testosterona (050mg/semana) = +0.8kg
1-20 enantato de testosterona (125mg/semana) = +3.5kg
1-20 enantato de testosterona (300mg/semana) = +5.7kg
1-20 enantato de testosterona (600mg/semana) = +8.1kg

[3] Ajustando um modelo bem simples de regressão linear pode-se perceber que o aumento é linear até um limiar, mas depois o incremento no ganho muscular não é tão significante. A equação linear não ponderada (para os leigos considerem isso uma aproximação) é a seguinte:

[4] Ganho em kg (após 20 semanas) = 1.251264 + 0.0121813*(dose de enantato em mg). Por exemplo, para 500mg seria:

[5] Ganho em kg (após 20 semanas) = 1.251264 + 0.0121813*(500) = +7.3kg

[6] De modo grosseiro, 20 semanas de enantato 600mg/semana rendem 8kg, enquanto 20 semanas de entato 500mg/semana renderiam 7kg.

[7] A equação acima é uma aproximação e é válida apenas para homens sadios entre 18 e 50 anos com testosterona baixa - fazendo um ciclo de enantato (original) por 20 semanas.

[8] Conclusão: A diferença de 100mg para um ciclo de 8 ou 10 semanas provavelmente não renderá aumento significante no ganho de massa muscular - especialmente para homens com a testosterona normal.

Referência: Bhasin S, Travison TG, Storer TW, Lakshman K, Kaushik M, Mazer NA, Ngyuen AH,
Davda MN, Jara H, Aakil A, Anderson S, Knapp PE, Hanka S, Mohammed N, Daou P, Miciek R, Ulloor J, Zhang A, Brooks B, Orwoll K, Hede-Brierley L, Eder R, Elmi A, Bhasin G, Collins L, Singh R, Basaria S. Effect of testosterone supplementation with and without a dual 5α-reductase inhibitor on fat-free mass in men with suppressed testosterone production: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 ;307(9):931-9

o sardinha é féra.

mais não é porque ele fala alguma coisa que tem que virar regra..
acho que é mais interpretação mesmo..
pra ele, pra condição dele, pode ser melhor mesmo..
mais pra mim não..

nen por isso ele deixa de ser um ótimo mestre...

mesmo caso do waldemar.
o cara é muito inteligente e passa muita coisa boa a seus atletas e até a quem acompanha seus vídeos.
mais tem muita coisa que não serve pra mim..

então é só aproveitar a parte boa, e deletar o que não serve..
não tem porque polemizar ...

essa é a minha opinião..

Tem muito pouca coisa do Verkhoshansky na net, acho que principalmente por ele escrever em russo. Acho que vale a pena traduzir uns pedaços da obra dele, se alguém se habilitar. Training for Hypertrophy? There are numerous theories and beliefs about what the best formula is to follow for producing greatest muscle hypertrophy. One such concept is that every exercise must maintain a prolonged muscle tension time for at least 40seconds or so if one wishes to produce maximalhypertrophy. Some have commented that "All the big bodybuilders who I trained with did their reps pretty fast, which makes me seriously question the Time Under Tension theory, though I am sure there are exceptions, as there always are to each rule. However, it's not the biggest guys I see who are counting the seconds on the way up or down. Others have added that "People with extreme genetics who are using huge amounts of drugs will probably get big no matter what kind of weight training and rep speed they're doing. What's more important is finding out how much rep speedmatters for a natural bodybuilder with average genetics." Now, what we are all trying to identify here are the most important factors in stimulating muscle hypertrophy, or we should rather say, musculo-collagenous hypertrophy, since training affects the entire muscle complex, not just the muscles. Physical loading also stimulates bone hypertrophy, especially at the sites of maximal stress concentration, but that is of little consequence to the bodybuilder because bone size and definition are not seen by spectators, though this phenomenon may assist us later in answering some other questions about muscle growth. Any Hypertrophy Formula has to be based on many well-known observations on muscle physiology and mechanics. Some of these observations are: 1. The fundamental stimulus in all strength and tissue hypertrophy quite simply is physical loading. 2. The physical loading must not exceed the mechanical strength of the tissues involved. 3. Increase in strength and hypertrophy is not instantaneous,but occurs predominantly during a certain recovery period after loading 4. All tissues do not hypertrophy or strengthen at the same rate or to the same degree 5. Strengthand hypertrophy increase is minimal unless a certainminimalthreshold load is imposed 6. The minimal threshold is not fixed, but increaseswith level of adaptation, which ensures that rate of progress slows down or ceases 7. The concept of tension time per sets meaningless, since loading even for very prolonged periods may have no effects of strength and hypertrophy if tension does not exceed this minimum threshold 8. The effects of tension on tissue depend not only on the magnitude or duration of the tension, but the way in which the tension is produced os maintained . For example, one can use high or low Rates of Tension Development, and one ,can increase tension by use of a large, slowly accelerated load or a smaller, rapidly accelerated load (in accordance with Newton II:Force =Mass x Acceleration) 9. Long periods of muscle 'time under ,tension' as imposed by cyclical activities such as endurance running, cycling and swimming are not known generally to produce significant increases in strength or hypertrophy. 10. Continued increase in strength and hypertrophy is a consequence of progressive incremental increase in loading. (principle of progressive overload) 11. Changes in strength and hypertrophy are not linear or continuous. For example, a 10% increase in load does not necessarily produce a 10% increase in strength. Some changes may be delayed or marked at certain stages. 12. Muscles rarely are able to produce 100% of their maximum potential, due to a variety of reasons suach as protective inhibition by certain reflexes. 13. Increase in strength and hypertrophy may or may not be associated with some form of fatigue 14. It is difficult to distinguish between the limitations imposed by short-term fatigue and those imposed by reflex inhibition of maximal force production 15. Fatigue is not a single discrete factor, but a multi-faceted process involving phenomena such as central and peripheral fatigue, slow and fast fatigue, and short-term and long-term fatigue. 16. Muscle tension is not constant during any movement, but varies between zero and a certain maximum as joint angles change 17. Muscle tension is not produced under the same conditions throughout any movement, but changes between concentric, eccentricand isometric modes of action 18. Muscles comprise smaller groups of fibres which exhibit different rates of fatigue, h fatigue resistance and ability to generate force (e.g. so-called slow and fast twitch fibres) 19. All muscle tension and patterns of muscle recruitment are a consequence of nervous activity, so that increase in strength and hypertrophy ultimately are the result of specific patterns of nervous excitation. 20. Increase in strengthis not necessarily associated with increase in hypertrophy or vice versa 2 1. Strength and hypertrophy diminish if physical loading is not imposed regularly at certain intervals 22. Strength and hypertrophy increase may be stimulated by active muscle contraction, passive stretching, vibrational oscillation or external electrical stimulation. There are many other observations which are relevant to our quest to find the ideal, individualised physique or strength building program, but these should suffice to show that a Time Under Tension' formula or any other highly prescriptive rule is oversimplistic in satisfying many of the above observations. When someone stated that "People with extreme genetics who are using huge amounts of drugs will probably get big no matter what kind of weight training and rep speed they're doing", he is probably far closer to the truth than anyone who religiously propounds simplistic Tension Time theories. One has to remember that the marketability of a certain fitness figure or group, accordingto well~establishedmarketing principles, depends on slogans and simply stated formulae. The public usually feels far more comfortable with cerebrally undemanding mantras and 'fast food' solutions than with far more accurate, more complex methods. That is a major reason why many-fitness figures write as they do and market their catch phrases simplistically as they do - society has been processed by the mass media to behave like that and they usually do not want to be forced to think too deeply or to have their convenient current beliefs questioned, because that entails a serious threat to their psychological safety. Humankind has always been like that and they receive what they have been processed or educated to want. Fonte Supertraining 6ª edição Versão expandida. Yuri Verkhoshansky / Mel Siff

Progressão Contínua de tensão: Normas e Diretrizes

Progressão contínua está entre os princípios básicos do treinamento com pesos, e infelizmente está entre as coisas menos entendidas por iniciantes e treinadores/instrutores.

Com o aumento da popularidade do CrossFit, mais pessoas estão se envolvendo com treinamento de condicionamento. Portanto, um entendimento desse princípio básico é essencial para otimizar o treinamento e desenvolvimento do atleta. Bret Contreras volta a nos explicar o que é progressão contínua através de 10 regras simples. Mas vamos começar pelo começo: O que é progressão contínua?

Definição de Progressão Contínua
Progressão contínua simplesmente quer dizer fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, você pode adicionar mais peso à barra, fazer mais repetições, ou ter um número maior de treinos. Você não vai achar muita informação através de artigos nesse tema porque é muito difícil explicar todos os itens pertinentes sobre progressão contínua. Devido à alta quantidade de habilidades físicas que as pessoas possuem, é muito complicado dizer apenas “adicione 5Kg à barra toda semana” ou “faça 2 repetições extras com o mesmo peso toda semana”.

10 “Regras” para Progressão Contínua
Não existe uma regra ou fórmula de como aplicar progressão contínua; cada atleta é diferente dependendo do seu ponto de partida, experiências anteriores, mobilidade e assim por diante. Atletas e treinadores trabalham próximos aos atletas para garantir que iniciantes e veteranos consigam progredir.

1. Progressão Contínua inicia com o que quer que você consiga fazer com forma perfeita


Vamos dizer que você nunca fez um determinado exercício. Você viu vários vídeos no YouTube de atletas extremamente fortes levantando muito peso. Você acha que manja dos paranaê, você coloca o peso na barra e então descobre que o exercício não parece certo. Ele parece estranho, desconfortável, você não sente os músculos certos, e até acha que vai se lesionar. Esse exercício não é o certo para você, certo? Errado! O exercício provavelmente é o certo para você, mas você iniciou de forma errada.
Não se preocupe com o peso que os outros levantam. Quando você começa um exercício, comece leve e gradualmente aumente as cargas...
Você vai descobrir que devido ao seu tipo único de estrutura corporal, você vai ter uma facilidade maior com alguns exercícios e uma desvantagem com outros. Fêmur longo? Você provavelmente não vai bater os recordes de agachamento, mas será muito bom para back extension. Braços compridos? Dê tchau para os recordes de supino, mas você tem muito potencial com levantamento terra.
Ache o seu ponto de regressão-progressão (isso é basicamente uma lista de variações dos exercícios do mais fácil para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.

2. Progressão Contínua envolve alguns princípios
A metodologia de progressão continua é diferente para iniciantes e avançados. Também é diferente entre homens e mulheres e para aqueles que carregam mais músculos e menos músculos. Por exemplo, eu não posso dizer para uma mulher que acabou de começar a treinar para colocar 5Kg na barra para o agachamento e levantamento terra toda semana. Primeiro de tudo, provavelmente será necessário um trabalho para garantir que ela consiga praticar o agachamento e levantamento terra com forma correta, antes mesmo de se preocupar com a carga. Algumas pessoas devem iniciar o movimento de forma parcial ou com peso do corpo, como agachamento na caixa e levantamento terra do suporte, e então trabalhar para “progredir distância”, onde o curso da barra é aumentado a cada semana. Você continua agachamento com o peso do corpo com 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você vai agachar 5cm, e isso é progressão contínua. Eventualmente você vai conseguir o curso completo do movimento e então pode se preocupar com o peso na barra. Para os exercícios que utilizam uma porção bem grande do corpo, como agachamento, elevação pélvica, backs extensions e afundos, você deve primeiro conseguir dominar o peso corporal antes de adicionar carga. Eu prefiro que os meus clientes consigam completar 3 séries de 20 repetições com curso completo antes de adicionar peso.
Então, assim como vários princípios do fitness, uma fundação forte deve ser estabelecida antes de se aventurar no próximo estágio das coisas, mecânica correta é mais importante do que intensidade ou volume!

3. Progressão continua pode ser alcançada de várias formas (12 formas básicas pelo menos)


Lembre-se, progressão contínua quer dizer “fazer mais ao longo do tempo”. Há várias formas de conseguir isso. Nesse artigo, eu já comentei sobre progressão de curso, repetições e carga. No começo, você vai querer progredir curso e forma. Sim, você vai fazer o mesmo treino que você fez na semana anterior, mas com uma técnica melhor, e isso é progressão. Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão de movimento e até geração de forção usando uma forma melhor e trabalhando os músculos corretos.
Depois que técnica e curso estão estabelecidos e impregnados, é hora de se preocupar com progressão de repetições e carga. Mas essas não são as únicas formas de progredir. Aqui segue uma lista de todas as formas práticas que eu consigo pensar:

· Levantar a mesma carga por um curso maior (curso do movimento)
· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)
· Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
· Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
· Levantar a mesma carga e volume com menor descanso entre séries (densidade)
· Levantar a carga com mais velocidade e aceleração (densidade)
· Fazer o mesmo treino em menos tempo (densidade)
· Fazer mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
· Levantar a mesma carga e volume mais frequentemente ao longo da semana (frequência)
· Fazer o mesmo treino enquanto perde peso corporal (aumento de volume relativo)
· Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)
Lembre-se, melhoramentos no curso vem primeiro, aumento em repetições e carga vêm depois.

4. Progressão Contínua nunca vai ser linear


Nenhum ganho com treinamento de peso, seja de mobilidade, hipertrofia, força, potência, resistência ou perda de gordura será de natureza linear. O corpo não funciona dessa forma. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai conseguir grandes progressões em uma semana boa, enquanto às vezes você vai levar 3 meses para progredir com qualidade. No longo prazo, a curva aponta para cima, mas é um caminho difícil. Há razões fisiológicas para esse fenômeno, que estão fora do objetivo desse artigo. No entanto, vamos fazer de conta que você consiga progredir linearmente em um determinado exercício. Um salto de 4,5Kg por semana significa 234Kg em um ano. Até mesmo um salto de 2,25Kg por semana ao total do ano significa 117Kg. Até mesmo a progressão de 1 repetição por semana significa 52 repetições no ano, enquanto 1 repetição por semana significa 12 repetições no ano. Você não vai conseguir adicionar 117-234Kg em um levantamento em um ano. Isso não vai acontecer. Em alguns treinos você vai se surpreender o quão forte você está, algumas seções você vai conseguir apenas igualar, e outras você vai estar mais fraco e regredir em alguns levantamentos. Mas você provavelmente vai estar mais forte a cada 6 meses.

A boa notícia é que iniciantes conseguem progredir mais rápido. Infelizmente, os veteranos sabem muito bem como progredir e ter ganhos ao longo do tempo. Pode ser muito frustrante, mas ter uma estratégia e aplicar uma boa variação pode ser tudo que você precisa.

5. Progressão Contínua não vai ser tão divertida quanto nos 3 primeiros


Se você é iniciantes, aproveite enquanto pode. A sua taxa de ganhos durante os 3 primeiros meses de treinamento adequado trarão os maiores ganhos de toda a sua vida. Você vai bater recordes a cada semana. Vai conseguir 15 repetições com algo que você conseguia apenas 10 no último treino. Isso se deve principalmente aos ganhos de coordenação intermusculares. Apenas não desanime, a sua taxa de ganhos vai ficar bem mais lenta e você vai progredir lentamente assim como todos nós – lutando com todas as forças por um novo recorde.
6. Progressão Contínua para veteranos necessita de estratégia e planejamento
Como um iniciante, você pode fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de 2 anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser esperto quanto a programação para conseguir ganhos contínuos e chegar a um novo nível. Você vai precisar rotacionar exercícios, planejar o programa de forma inteligente, flutuar o estresse de treinamento e fazer modificações. Uma hora vai ficar muito difícil adicionar poucos quilos na barra e até mesmo progredir repetições.
7. Progressão Contínua é muito mais difícil quando você está perdendo peso
A não ser que você seja um iniciante, é muito desafiador aumentar força enquanto você está perdendo peso. Na verdade, até mesmo manter a força enquanto se perde peso é uma forma de progressão de tensão já que você está aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e portanto “fazer mas ao longo do tempo”.
Alguns exercícios são mais afetados pela perda de peso do que outros. Agachamento e supino normalmente têm o maior impacto, enquanto o levantamento terra às vezes permanece igual. A sua força de resistência nos exercícios com peso corporal para a parte de cima do corpo melhoram bastante, então aproveite a melhora nas repetições em exercícios como barra fixa, apoio, mergulho e remada invertida.
9. Progressão Contínua nunca deve ser priorizada acima da técnica


Em qualquer ponto, se você quer realmente um recorde, você pode relaxar na técnica e poderá conseguir um novo recorde. Por exemplo, você pode arredondar a lombar demais durante o levantamento terra, quicar a barra no peito para o supino, ou usar um pouco do corpo para as roscas. No entanto, essa é uma manobra que deveria ser evitada. Progressão contínua apenas funciona se você conseguir desafiar os músculos mais do que da última vez, e os seus músculos não vão ser mais exigidos do que antes se a sua técnica for ruim. Além disso, você não vai conseguir bater recordes pessoais se estiver lesionado ou com dores.
10. Progressão Contínua requer técnica padronizada
A única forma que você vai conseguir saber se ganhou força ou não é através de uma forma padrão todas as vezes que praticar o exercício. Em outras palavras, força de verdade requer profundidade, velocidade e execução. Muitos levantadores mentem para eles mesmos fazendo de conta que estão mais fortes, mas o curso do movimento diminuiu ou a força ficou um lixo. Esses atletas não ficaram mais fortes, ficaram mais relaxados. Federações de Powerlifting, Levantamento Olímpico e Strongman tem regras para cada exercício. Talvez seja melhor aprender essas regras e então seguir a forma correta no treinamento e quando você testar as cargas máximas. Assumindo que você consegue praticar o exercício de forma correta, sempre agache até paralelo ou mais baixo, sempre faça o bloqueio do quadril nas elevações entre outros, e tente sempre controlar a carga ao longo do curso.
Com uma visão mais clara do que é progressão contínua você sabe que a jornada é longa, mas pode ser muito gratificante se você segui-la. Além disso, esse artigo deve ajudar a clarear a forma de organizar o seu programa, seja para você ou para um cliente. Siga ficamento mais forte ao longo do tipo.

Tradução: Aless
Fonte: https://www.tabatatimes.com/progressive-overload-understanding-strength-adaptations/

Notas: Sim, o texto não tem ítem 8. O original era assim e eu não modifiquei. Progressão Contínua ou Progressão Contínua de Tensão foram traduções de progression overload.

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
https://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
https://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Então continua assim cara, to torcendo por vc

XO GINECO

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

https://www.correios.com.br/servicos/mostra_noticias.cfm?noticia_codigo=21862&tiponot_codigo=34

O dono da HD informou dia 10/09 que eles voltaram a declarar 35%, só não sei como ficou a declaração do conteúdo da compra.

Comprei 2 melatoninas na época dos 100% com a declaração completa dos produtos, só falta voltar por isso.

Saint, ainda estou tentando acreditar que tu não escreveu isso. Acho que já deve ter conhecido pessoas com problemas de auto-estima pra saber como elas se sentem - sem contar que cada uma reage de uma forma; então relaxa, bro ...


Bem por aí, Flex - quer dizer, não diria ainda uma depressão, mas uma baixa auto-estima.


@Gustavo,

Ter 19 anos e com esse peso não é algo nada bacana, ok eu e você sabemos. Mas qualquer coisa que alguém do fórum escreva não vai fazer com que você emagreça. Não há outra maneira de se ficar em forma, sinto muito em não dorar a pílula (não fazer cafuné) pra você. Todo mundo aqui gostaria de ficar gostosão só com o controle da TV numa mão e um balde de pipoca na outra hehe. Sim, grande parte do fórum, por mais que já tenham atingido um certo físico que pra outros é um exemplo, vão sempre lutar contra o gigante adormecido: sua alma de sedentário.

Encare isso de frente, porque a vida é assim mesmo e exige sacrifício de todo mundo, tu não é o único não. Já parou pra olhar que se tu continuar a pensar, pensar, só pensar e apenas pensar, daqui três meses tu vai se lamentar porque HOJE tu não levantou a bunda da cadeira, saiu de trás do PC e foi à luta? É assim que eu pensei: quanto antes eu me mexer, será um dia a menos a me lamentar no futuro. Então se você vai ter que enfrentar esse medo (que é só teu, tá na tua cabeça e nada mais além disso), quanto antes, menos sofrimento. Daqui 2 meses será menos culposo que daqui 2 anos, daqui 2 semanas menos sofrimento que daqui 2 meses, hoje menos que daqui 2 semanas. Hoje é o pior, então lute só por hoje. Vá hoje; amanhã é outro dia. A cada dia o seu mal. Quanto mais você for teimoso em ir - nem que seja de pirraça pro teu sedentarismo, "obrigado" pela merda da consciência te acusando pra ir - mais vai se agradecer quando chegar em casa, pois mais uma luta foi vencida. A luta daquele dia é o que importa e já passou.

Procure auxílio psicológico/psicoterápico de um profissional, se necessário. Mas é você quem vai ter que fazer, não nós. E você será o beneficiado, não nós. Bons treinos e se cuida.

Vitor Belfort passou pelo programa de TV Mais Você no dia 21/05/2013 e deixou essa receita:





ingredientes
6 claras 3 gemas 1 colher (chá) de alho picado 1 colher (sopa) de cebola picadinha 200 g de legumes, frutas ou verduras picadas de sua preferência 100 g de muçarela ralada orégano a gosto modo de preparo
1°- Numa tigela coloque 6 claras, 3 gemas, 1 colher (chá) de alho picado e 1 colher (sopa) de cebola picadinha e bata bem até formar uma mistura fofa.
2°- Transfira a mistura para uma assadeira (21 cm de diâmetros) untada com óleo de coco e salpique 200 g de legumes, frutas ou verduras picadas de sua preferência, 100 g de muçarela ralada e orégano a gosto e leve ao forno médio pré-aquecido a 180°C por +/- 20 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.


LINK DA RECEITA

LINK DO VIDEO COM O MODO DE FAZER

Pense primeiramente no volume (total de repetições).

Depois pense no seu objetivo: força (1~5 reps)? hipertrofia (5~12 reps)? resistência (12+ reps)?
Lembrando que os números nos parênteses são uma pequena média, não significa que se você fizer 8 repetições não irá estimular força ou resistência.

Ex: se vc acha que seu volume de treino para peito é de 30 repetições por treino (o que é mais interessante em treinos FB) você pode trabalhar com uma série de esquemas: 10x3, 5x5, 4x6, 3x8, 3x10, etc).

Ou até mesmo fazer 2 exercícios diferentes com 3x5.

Dê uma fuçada nesse site que você vai encontrar sobre o ABC (lá ele estará camuflado como treinar cada parte do corpo 2 vezes por semana): https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Só ignore o número de repetições para panturrilhas. O resto é como a maioria das pessoas monta seus treinos aqui no fórum. Abraço.