FabianaF

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/
 
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Original: https://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
 
Ajude seu agachamento a alcançar o terra
27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols
 

 
À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha.
 
No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido.
 
Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!".
 
Mas não é bem assim.
 
"Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos."
 
Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt).
 
O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra.
 
Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui).

Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento.
 
Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você
deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra.
 
Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer.

Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão.
 
"O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra."
 
Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais:
 
Bracing e força dos eretores torácicos.
 
Bracing
 
Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas:
 
1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas.
 
2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor.

Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores.
 
Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato.
 
Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu.

A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor.
 
Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem.
 
"Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural."
 
Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens.
 
No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente.
 
Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos.
 
Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra
 
Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119%  
Duas coisas que vale a pena mencionar:
 
1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que
usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores.
 
2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra.
 
"No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente."
 
Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%.
 
O que fazer a respeito:
 
A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar
 
Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura.

A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa.
 
Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira.
 
No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado.
 
Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento.
 
Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam.
 
Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo.
 

B. Faça o bracing de maneira eficaz
 
O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas.

Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch.

Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra.
 
Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você.
 

C. Agachamento pausado com respiração
 
Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo:
 
https://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM
 
Algumas observações:
 
1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna.
 
2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento.
 
3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente.
 
4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos.
 
5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos.
 
Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço.
 
Força dos eretores torácicos
 
A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos.
 
Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout.
 
No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento.
 
Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício.
 
Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra.

Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível).
 
No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado.
 
Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento.
 
Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha.
 
Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza.
 
Só para recapitular:
 
1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra.
 
2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas:
   a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra.
   b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento.
   c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto.
   d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil.
 
3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força.
 
4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento.
 
5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média.
 
6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento.
 
7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores
de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes.
 
Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

Oi pessoal, depois de ajudar o querido Debew traduzindo o artigo abaixo, fica disponível pra todos lerem. Eu me viro bem no inglês (CAE certified, bitch), mas pode ser que haja alguns termos "técnicos" que não traduzi bem. Sendo isso ou algum erro que escapou, por favor me avisem que eu edito. 
 
Programa Candito de Supino Avançado
por Jonnie Candito
 
Objetivo e contexto do programa
Este programa foi criado principalmente para o atleta avançado que busca empreender um período de tempo para focar na sobrecarga do supino com alta frequência, volume e especificidade. Ele é executado enquanto a estratégia varia de um treino normal para um programa especializado, além de estar dentro de um ciclo (diferença dramática entre as primeiras 3 semanas contra as demais).
 
Isto é intencional porque depois de certo ponto, mesmo com um treino inteligente, você tende a estagnar por ser um atleta natural. Esta era a minha situação após um ano progredindo literalmente quase 0kg no supino, além de sofrer pequenas e recorrentes dores nos ombros. Posso dizer “quase” porque tecnicamente progredi 5,5 libras, mas se procurar no meu canal pelo vídeo "2013 National Powerlifting Meet" e comparar com o “IPF Raw World Championship Meet" de 2014, verá que na realidade meu máximo não mudaria se a escolha de tentativas fosse a mesma.
 
Links diretos para os vídeos acima:
https://www.youtube.com/watch?v=oH5Q6JxoADU e https://www.youtube.com/watch?v=LaZPkhIsbig 
 
Depois de ser honesto comigo mesmo sobre estar estagnado, apesar de ter progredido meu supino consistentemente por anos, comecei a juntar algumas peças do que no final se tornaria este programa. Joguei fora toda a estratégia demasiada simples “supine mais para supinar mais” que apliquei para evitar utilizar os acessórios de forma séria. A estratégia padrão de frequência 2-3x por semana durante todo o ano também não estava me fazendo nenhum milagre, já que as mesmas entradas básicas geravam o mesmo resultado. Em terceiro lugar, notei que realizava consistentemente peaks muito próximos uns dos outros no supino. O volume cairia gradualmente, a intensidade subiria, mas a super compensação não ficava evidente no meet day.
 
Tudo isso me leva ao que vou apresentar nas próximas páginas e por último no documento Excel. Agora, consegui mudar meu progresso no supino de forma significativa, para dizer o mínimo. Atingi a carga de 350 libras na academia seguidos de 347 libras em competição, tornando-se o exercício que mais progredi dentre os 3 grandes em 2015, avaliando somente pelo aspecto de atingir PRs. Ganhei aproximadamente 30 libras no meu supino sem ganhar uma mísera libra de peso corporal. Depois disso, quando rodei o programa uma segunda vez enquanto baixava de categoria de peso, fui capaz de supinar 2 vezes meu peso corporal, uma conquista que eu honestamente não sabia se seria capaz de atingir.
 
Meu supino ainda é o pior dos grandes 3, certamente não sou o atleta mais abençoado geneticamente neste aspecto do powerlifting. Além disso, muitos não sabem que eu na verdade venho supinando há muito mais tempo do que qualquer outro exercício, então o progresso nele é naturalmente o mais difícil. No entanto, com este programa eu finalmente percebi como melhorar meu supino além do que parecia ser meu limite e também, como configurá-lo para ser adaptável no longo prazo.
 
Fases
3 primeiras semanas – Fase Máxima de Fadiga. 5x por semana, com objetivo de fadigar + acumular alto volume semanal com ênfase nos acessórios. A técnica no supino também será desenvolvida muito bem, mas a velocidade da barra será rápida, enquanto que em competições o lift é lento. A meta é simplesmente trabalhar tão duro que seu corpo não terá escolha a não ser reagir ao estímulo coletivo. Na semana 3, uma margem é dada intencionalmente para permitir autorregulação baseada no dia. Recomendo atingir o máximo desta margem pelo menos uma vez na semana. Além disso, a razão por trás de construir até 90% até a semana 3 é essencialmente para haver um minipeak dentro do ciclo, quando fadigado. Isto te ajudará a ter um bom julgamento sobre o quão realista está sua meta máxima, o que é útil já que a maior parte do ciclo é tão intenso em ser submáximo.
 
Semana 4 – Fase de alto volume com especificidade e recuperação total. 2x por semana, o objetivo é o maior volume do supino em si por sessão, enquanto capaz de manter a intensidade aumentando gradualmente. Espere muita dor, mas uma recuperação quase que total entre as sessões.
 
Semana 5 – Fase de peak de alta intensidade. Objetivo é atingir alguns PRs de reps mas intencionalmente mantendo um peak de 3 reps, seguidos por um próximo treino com 5 reps max real no final, com sets reduzidos para manter o volume alto. A filosofia deste programa é valorizar volume com uma estabilização extremamente curta e pequena no supino se comparada com o que recomendo para agachamento / terra.
 
Semana 6 – Fase de Max Out.
 
Progressão dos acessórios primários
Carga - Como mencionado na aba “General Guidelines To Program” da planilha, a carga não está listada nos 2 principais acessórios de propósito. Se você utiliza a escala RPE, eu diria que estas séries deveriam estar por volta de RPE 9. Outra sugestão é utilizar pesos que você normalmente não escolheria, para que consiga obter pequenos progressos e evitar se perder em sempre tentar provar algo para si mesmo num acessório. Não canso de enfatizar que a obsessão em cargas nos acessórios é desnecessária. Faça-os pesados o suficiente para obter um estímulo notável e leve o suficiente para você não se empolgar numa série de supino inclinado ao ponto de parecer Pete Rubish terrando 800 libras em frente à sua máquina de lavar.
 
Esquema de repetições – as faixas de repetição foram determinadas baseando-se em 2 fatores:
 
1. Carryover
2. Variação
 
1. Por carryover eu me refiro a ser capaz de treinar pesado o suficiente para impactar substancialmente seu supino. Uma grande lição que aprendi recentemente é que somente contar com acessórios para trabalho de isolamento na faixa de 8-12 reps é o que te faz chegar tão longe. Não me entenda mal, este é o melhor caminho a seguir até que você tenha a necessidade de mais variação. O caminho mais simples deveria vir primeiro. Mas quando somente supinar mais não te faz supinar mais, então é quando acessórios pesados se tornam importantes. É por isso que neste programa você vê que as séries de acessórios iniciam na faixa de 3-6 reps. Eu pessoalmente acho que se simplesmente progredir no supino de muito leve para pesado, encontrarei os mesmos pontos de estagnação e reset. Mas se eu tentar mantê-lo pesado durante o ciclo de treino, meus ombros reclamarão. Então, iniciar com acessórios pesados é simplesmente outra ferramenta de progressão a se utilizar, enquanto se mantém com as séries reais do supino muito específicas em termos de faixa de repetição e baixo esforço. Tenha em mente que triplas reps no supino fechado são na verdade mais específicas para 1 rep max do que fazer séries super leves e de alto volume de supino de competição.
 
2. Os exercícios listados são planejados com barra devido ao ponto de variação. Halteres e máquinas podem ser superiores para ativação em muitos casos, mas simplesmente ter a versatilidade de ser capaz de treinar desde triplas pesadas até 20 rep max na semana 4, no mesmo exercício, dá uma grande vantagem à barra. As faixas de repetição nos acessórios primários também complementam o trabalho de isolamento. Você faz somente baixas reps no movimento de competição, faixas médias nos 2 acessórios e faixas muito altas nos isoladores. Simples, mas pode fazer uma enorme diferença se você está acostumado a somente unir o lift competitivo com isoladores na faixa tradicional de 8-12 reps, como eu disse anteriormente. Outro ponto a se considerar na variação é que os 2 encaixes estão intencionalmente associados a um press horizontal com um press vertical (contando inclinado como vertical). Concluí que esta é uma maneira simples de reduzir problemas nos ombros que tive ao fazer press exatamente no mesmo plano de movimento.
 
Você pode perceber que nunca usará o mesmo esquema de reps duas vezes no mesmo acessório primário, neste programa. Isso é na verdade algo que descobri ao realizar alguns ciclos de teste. Uma vez que o objetivo das 3 primeiras semanas é ir tão pesado em termos de fadiga geral mas não de fato focando nos acessórios, você pode na verdade não progredir se comparar uma semana com a outra naquele determinado movimento. Tudo bem. Descobri o melhor jeito de resolver isso por evitar repetir os mesmos esquemas, para permitir que você foque no real propósito de utilizar estes movimentos como ferramentas. É por isso que eu não tenho uma resposta para as pessoas quando me perguntam se meu OHP aumentou depois que eu o escolhi como acessório, depois que falhei ao erguer 185 libras logo antes do ciclo. A verdade é que eu ainda não atingi as 185 libras e nem me importo. Tudo o que importava foi atacar a fraqueza em si com o OHP e permitir que os efeitos positivos se mostrassem mais tarde quando precisasse – ao maximizar o supino.
 
Transição para Pin Press – tanto para continuar evitando usar o mesmo esquema de repetições no mesmo exercício duas vezes quanto para criar o mini peak sucinto mencionado no resumo das fases. Considerei ciclar por uma faixa de repetições maior enquanto se permanece rigorosamente com os dois acessórios para evitar usar por duas vezes o mesmo esquema de repetições, mas faltaria o carryover.
 
Lembre-se que queremos manter uma faixa de reps baixa a média para a maior parte. Então o pin press permite não só isso, mas obviamente aumenta a especificidade quando falamos de transferência ao supino. Isso também atenua a transição do set mais leve de supino para os 3 singles no início da semana 3. Depois do primeiro treino da semana 3, a faixa de reps volta a aumentar assim que os 2 acessórios primeiros retornam para simplesmente amenizar um pouco o peso do treino, já que as séries de trabalho no supino começam a se tornar um desafio notável além da simples prática do esporte. O segundo motivo é para preencher a lacuna antes das 1.520 repetições das séries de peak na semana 4.
 
Configuração dos Acessórios de Isolamento
Esta parte é mais simples do que a seção de acessórios primários. A carga é em grande parte irrelevante. Variedade é ainda mais importante à medida que eu recomendo escolher exercícios diferentes tantas vezes quanto você pode para focar os grupos musculares defasados no seu supino. Por exemplo, se você tem problemas de ficar com o tríceps muito dolorido do supino + acessórios primários, então não deveria nunca forçar o problema. Isso significa que você treinar leve, como uma recuperação ativa basicamente, ou se necessário simplesmente descer à lista de grupos musculares menos envolvidos diretamente, mas de alguma forma importantes para o supino. Por exemplo, você poderia focar nos deltoides laterais, deltoides posteriores ou dorsais superiores.
 
Por que usar uma meta de máxima?
Todos os meus programas avançados terão uma meta de máxima integrada, além de utilizar uma máxima de treino inicial. O principal objetivo é que uma maior precisão é necessária à medida que o atleta se torna avançado. De volta aos bons tempos de intermediário, lembro-me de agachar com 455 libras para 3 séries de 6 repetições, e então ir para um meet e atingir uma PR de aproximadamente 535 libras. Sem qualquer peaking por se tratar de um meet local. Hoje em dia, como um atleta avançado, esses momentos simplesmente não acontecem. Você não pode mais rodar um ciclo de 5/3/1 usando um max de treino super baixo e esperar que no dia do meet consiga competir com atletas IPF de nível mundial.
 
Além disso, no nível mais avançado o peso corporal começa a se tornar mais como uma ferramenta estratégica. O conselho de “comer muito para erguer muito”, sem mais questões levantadas, já não é mais o melhor. Agora, o melhor caminho, se você compete, é encontrar a categoria de peso que você se dará bem. Isso não só se aplica a situações de baixar de categoria como eu fiz no meu mais recente ciclo, mas mesmo estando na mesma categoria alguma flutuação de peso deveria ocorrer (no mínimo, perda de água corporal é uma vantagem que você não pode ignorar).
 
Com tudo isso dito, não espero terminar esse programa indo para uma meet. Irei mais a fundo neste ponto na seção que explica por que este programa tem especificamente 6 semanas. Mas independente se o peso corporal se mantém constante, a meta de máxima é mais útil para atletas avançados porque o progresso esperado começa a variar de forma significativa, proporcionalmente falando, dentro deste grupo.
 
Vamos dizer que você tem 2 atletas avançados, Lifter A e Lifter B. O Lifter A ganha 5 libras no supino em 6 meses e o Lifter B ganha 15 libras no supino em 8 meses. Claramente nenhum dos dois atletas é intermediário, já que seu progresso não poderia ser devidamente medido mensalmente e porque estão abaixo de 5 libras/mês, e obviamente sabemos que o ganho não seria linear mensalmente. Então para a maioria dos que olham de fora, esses caras estão na mesma situação de progresso lento. No entanto, o Lifter B está progredindo a uma taxa de 300% mais rápido que o Lifter A! É massivo. Quando falamos de atletas iniciantes / intermediários, geralmente programamos assumindo uma velocidade de progresso similar dentre todos os atletas dentro desta classificação e simplesmente tentamos mantê-la o maior tempo possível.
 
Com programas avançados, estamos lidando com um grupo muito mais variado que requer mais informações. Também por isso há mais faixas de carga dadas ao longo do programa e uma abertura de 5 reps max sem sugestão de carga ao final.
 
Simplesmente programe este estilo de maneira a ajustar entre um programa baseado somente em percentuais de máxima e programas autorregulados. Concluo em um estágio avançado que o primeiro se torna muito inexato mais tarde no ciclo de treino, mas o segundo me dá bastante espaço para pensar muito no processo.
 
O que é um atleta “avançado”?
Esta questão é similar à pergunta sobre o que constitui um powerlifter de elite, para o qual não há resposta universal, mas que soa oficial e que vamos manter. Então a pergunta real é: qual é a minha definição pessoal de um atleta avançado? Inteiramente baseado em um aspecto e somente um aspecto sozinho. Velocidade de progresso.
 
É completamente irrelevante se você supina com 225 libras ou 500 libras para 1 rep max. Se você não for capaz de progredir consistentemente, de forma testável (isto é, não com os incrementos mínimos de sua academia) a cada mês, então você é avançado pela minha definição. Porcentagens já tratam de acomodar facilmente os diferentes níveis de força. Definir a duração do ciclo de treino e a estratégia para projetar o aumento de força é a parte complicada, que requer maior divisão baseada no avanço. Existem outras definições perfeitamente válidas que reduzem o prazo para progressos semanais para um intermediário e progresso rastreado diretamente do treino anterior para o próximo, para o iniciante. Mas como a lacuna entre o iniciante e o intermediário já é tão curta em comparação com intermediário vs avançado com a minha estratégia, não gosto de usar uma versão que divide ainda mais estes grupos enquanto aumenta o já ambíguo grupo de avançados.
 
Para resumir:
Iniciante = Progride semanalmente.
Intermediário = Progride mensalmente.
Avançado = Todo o resto.
 
Por que um programa de 6 semanas?
Prometo que não estou criando outro programa de 6 semanas porque é um número atrativo para o mercado. Meus programas avançados possuem os seguintes prazos:
 
Programa de supino = 6 Semanas
Programa de terra = 8 Semanas
Programa de agachamento = 8 Semanas
Programa dos 3 exercícios = 10 Semanas
 
Nos meus programas avançados, foco em um exercício em um determinado ciclo de treino. Portanto, o prazo é determinado por importância. O supino representa o menor percentual do total de um powerlifter e o tempo focado especificamente nele deveria refletir isso. É claro que isso só é relevante se você seguir meu estilo de especializar em somente um exercício por vez, seguido então dos 3 exercícios para um peak antes da competição. Uma vez que os 3 programas forem feitos, criarei um plano anual separado além de um documento PDF para colocar todos os meus programas em um só quadro de referência.  À parte disso, terei programas fora de temporada (offseason) intencionalmente com baixa frequência, com o mínimo de volume possível, justamente para manter os outros 2 exercícios até voltar a focar em cada.
 
Acrescento que esta é uma ideia geral e não deve ser seguida à risca. Por exemplo, se farei em um programa de 8 semanas especializado em agachamento, provavelmente começo nos programas fora de temporada (offseason) tanto no supino quanto no terra. Mas após aproximadamente 4 semanas  eu posso iniciar um ciclo de supino à medida que o programa de agachamento está em transição para uma frequência menor. Então, você pode aplicar a mesma lógica para o programa de supino focando 3 semanas nele e então, talvez iniciando um novo ciclo de treino para os outros 2 exercícios quando começar a supinar apenas 2 vezes por semana.
 
Outro motivo para o ciclo de supino ser o mais curto é que eu acredito que ele requer o menor tempo de peak em um senso tradicional. Mencionei no inicio deste artigo que um dos meus maiores problemas era não estar treinando suficiente na época que chegava à máxima. Então descobri que o que funciona melhor para mim é simplesmente cortar praticamente todo o volume baixo, alta intensidade, fase de descanso total e ir direto para volume alto, treinos até 5 reps max, diretamente para máximas na semana seguinte. Concluí que este não é o caso do agachamento e do terra. Faz completo sentido também, além de experiência, já que o agachamento requer mais habilidade devido a fatores técnicos (caminho da barra, nuances de posicionamento de joelho e quadril, etc.) e o volume do terra é menos tolerável até o esgotamento, pois o sistema nervoso lida com cargas muito maiores. Portanto, o agachamento  precisa de mais especificidade com um trabalho de baixas reps e descanso total, enquanto que no terra você precisa de um intervalo de descanso antes das máximas e enquanto que o supino não requer o mesmo tipo de treinamento.
 
Posso usar esse Programa com o Programa Candito de força de 6 semanas?
Tenho certeza que esta será uma pergunta comum, já que o “Programa Candito de força de 6 semanas” é de longe o meu programa mais popular. E é claramente desenhado para atletas intermediários. Nós também estabelecemos mais cedo que este programa de supino foi concebido na ideia que o atleta se permitirá focar em um exercício de cada vez, pelo menos durante o estágio de alta frequência. Contanto que você entenda estes dois pontos, você pode tentar o que quiser. Se funcionar bem para você, então vá em frente.
 
Quantas vezes esse Programa pode ser repetido?
Recomendo fortemente que você evite rodar esse programa duas vezes em seguida. Uma regra geral e sólida é um descanso de no mínimo 4 semanas entre eles. Incluí um exemplo de um treino 1x por semana offseason que utilizo nestas situações como uma planilha separada ao documento Excel. Eu também recomendo fortemente escolher pelo menos 1 exercício acessório primário diferente quando iniciar um novo ciclo. Lesões por uso excessivo tendem a acontecer quando nos tornamos gananciosos. Além disso, também acredito em reduzir intencionalmente o volume por períodos de tempo, para permitir que o estímulo tenha um efeito maior quando um novo ciclo inicia.
 
Palavras finais
Este tipo de programa depende de consistência e paciência. Ele provavelmente resultará em dores e não se sentir muito bem nas 3 primeiras semanas. Então tenha certeza de estar tanto motivado quanto garantir que está seguindo cada passo necessário para manter-se saudável. Se você não sabe a diferença entre estar dolorido e lesionado, então este programa não é para você.
 
Se você começar este programa com a mente aberta, então estou seguro que grandes progressos podem ser atingidos mesmo se você estiver em um platô há tanto tempo quanto eu estava. Você não precisa ser um atleta de nível super elite para rodar este programa, já que o título “avançado” não é tão prestigioso quanto alguns buscam, quando olhar especificamente para a velocidade de progresso. Aqueles que estiveram no sofrimento da pobreza do supino sabem o quão gratificante é finalmente superá-lo.
 
A última coisa que quero dizer é que, assim como todos os meus programas, este permanecerá completamente grátis. Empreendo um grande pensamento e esforço em cada um deles e tenho contas para pagar como todos os outros. Então, se você tiver sucesso com este programa de supino e tiver um pouco de dinheiro, então aprecio qualquer doação na página de download do meu site https://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/. Se não, tudo bem, já que o suporte de cada um no meu canal além de simplesmente gerar um impacto tangível, são imensuravelmente valiosos para mim. Boa sorte!
 
Original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/963608244/Candio+Advanced+Bench+Program+Explanation.pdf

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/
 
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Original: https://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
 
Ajude seu agachamento a alcançar o terra
27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols
 

 
À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha.
 
No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido.
 
Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!".
 
Mas não é bem assim.
 
"Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos."
 
Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt).
 
O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra.
 
Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui).

Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento.
 
Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você
deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra.
 
Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer.

Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão.
 
"O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra."
 
Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais:
 
Bracing e força dos eretores torácicos.
 
Bracing
 
Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas:
 
1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas.
 
2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor.

Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores.
 
Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato.
 
Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu.

A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor.
 
Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem.
 
"Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural."
 
Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens.
 
No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente.
 
Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos.
 
Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra
 
Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119%  
Duas coisas que vale a pena mencionar:
 
1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que
usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores.
 
2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra.
 
"No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente."
 
Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%.
 
O que fazer a respeito:
 
A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar
 
Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura.

A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa.
 
Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira.
 
No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado.
 
Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento.
 
Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam.
 
Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo.
 

B. Faça o bracing de maneira eficaz
 
O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas.

Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch.

Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra.
 
Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você.
 

C. Agachamento pausado com respiração
 
Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo:
 
https://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM
 
Algumas observações:
 
1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna.
 
2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento.
 
3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente.
 
4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos.
 
5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos.
 
Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço.
 
Força dos eretores torácicos
 
A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos.
 
Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout.
 
No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento.
 
Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício.
 
Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra.

Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível).
 
No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado.
 
Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento.
 
Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha.
 
Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza.
 
Só para recapitular:
 
1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra.
 
2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas:
   a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra.
   b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento.
   c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto.
   d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil.
 
3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força.
 
4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento.
 
5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média.
 
6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento.
 
7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores
de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes.
 
Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

Quarta-feira foi a convite do professor de Muay Thai.
 
Fui no horário das 20h (ele dá aula em dois horários às segundas e quartas na Unidade 01 da academia). O horário das 19h é uma turma mais iniciante. Fui no das 20h e foi só sparring. A vantagem é que ele fez um round de boxe <> um round de Muay Thai, alternando.
 
Foi bom, apanhei e bati bastante, deu para queimar muitas kcals e foi bem intenso, porque só tínhamos 20~30seg de descanso entre um sparring e outro. Já no final chegou um garotão, na casa dos 18~20, alto e canhoto. Ele entrou no sparring. Peguei um round com ele e foi bem interessante. Como ele é do Muay Thai tem a guarda em cima muito aberta e não está muito preparado para combate na média ou curta distância. Então eu consegui entrar bem e acertar bons golpes na linha de cintura. Acho que ele também não está muito acostumado a lutar contra canhotos, meu direto entrou bem.
 
Já ontem, quinta-feira, foi dia de boxe na unidade 02.
 
Treino ótimo, só que teve muita gente nova. O professor foi sábio e dividiu a turma, deixando 4 pessoas mais novas e sem luvas fazendo um treino com aparadores. E deixou os 4 com luvas e mais experientes fazendo sequências do meio para o final. O professor também entrava nas rodadas o que foi ótimo. Deu para melhorar alguns pontos e ver a evolução da minha guarda, por exemplo.
 
Hoje devo fazer algum treino leve, tou com o corpo bem dolorido, talvez treine pernas. E amanhã é boxe de novo!
 
Edit: Só para deixar claro algumas coisas:
 
1. Sim, estou "negligenciando" os treinos de musculação nesta fase. Primeiro porque dei uma saturada, segundo porque estou muito pesado (105kgs) e fazer os treinos de combate me traz mais intensidade e coordenação e funcionalidade para o corpo que é meu objetivo;
2. Meu foco atual é consistência, treinar pelo menos 4x por semana, contando o sábado e o domingo. Se conseguir mais, ótimo. Do contrário, esse é o mínimo negociável.
3. Estou ajustando a dieta, mas fazendo-a com que não seja algo penoso. Estamos comendo o básico: ovos, pão integral, cereal, leite, whey, arroz integral, babata doce, aipim, cuscuz, frango, carne (acém, maminha ou fraldinha). Sem muito mistério, sem muita dificuldade. O lance não é o que estou comendo, mas o quanto.

Boa noite, o de hoje
 
Quinta
Pela manhã corrida, 1hr com workout em D+
feito: ~11,45km | ~1hr | D+ 225m
    5x(1' leve > moderado + 1' moderado > forte + 1' forte + 3' recupera)
    Treino foi por trilha, terreno irregular e por D+ com inclinação começando baixa até alta (~5% > ~20%)
    A cada pernada chegava a uma altura um pouco maior, pois a recuperação não me deixava exatamente no início.
    

Antes de almoçar corrida na praia
feito: 7,21km | ~1:03hr
    10' caminhada + 40' corrida (5,29k) + 13' caminhada
    Toda em z1 - recuperação, areia fofa
 

De noite musculação, feito:
A. 1-arm landmine row - 6x22 - 5x27 - 4x32 - 2x37 - 8x40 - 9x36 - 12x32
B. OHP unil.: 10x9 - 10x11 - 12x15
C. 2 rounds:
C1. GM: 10x46
C2. Flexora vert. unil. - 15x30 | 3 placas
C3. Cadeira extensora unil. - 15x30 + 45' segurando na extensão na última rep
C4. Marcha parado com peso unilateral - 60x24 | 30x com o peso de cada lado
C5. Bird Dog - 3x~15s/lado
 

Desde semana passada fiz uma pequena modificação e passei a ingerir algum carbo antes dos treinos de corrida mais intensos (2x/semana). Estava me restringindo em alguns pontos por querer fazer tudo em jejum. O restante dos treinos continua sendo em jejum.
Usando um "cálculo de bolso" 1g de carbo/kg para cada hora antes da atividade (quanto mais próximo do treino optar por carbos mais simples). Então umas 5:30 mando uma mistura de água, tang, açúcar e maizena (uns 65-75g de carbo), e ~1hr depois vou treinar. Fica sussa, algo líquido, leve e não me dá refluxo na hora de fazer força.
Como os treinos são curtos (<1:20hr), então não preciso de intra-treino, salvo o dia de longo, que nesse caso não farei esse pré-treino, pois o intra já começa no início (minuto 15 de atividade) e o treino como um todo não é muito forte.
 
 
É isso aí, fecho o dia com ~4100kcal (+/-100) fechei com ~4340kcal

Treino 2:
 
A High Box Power Clean 3 3 73 120   B Wide grip bench press 6 3 101 90   C RDL 4 8 107 120   D Front Foot Elevated Split Squat 3 6 22 120 Contralateral E Face Pull 3 10 20 10 RPE 7   DB Skull Crushers 3 10 30 90 2 halteres 15kg  
Tudo bem leve. Supino e RDL foquei bem em concêntricas explosivas.
 
Clean já mais suave. O timing nos olys já tá melhorando.
 
É isso.

É muito pique pra uma pessoa só!

Bom dia gente.
 
dá não rsrsrs, hj em dia isso é o café ou almoço
 
______________________________________________
 
Terça
Pela manhã atividade mista e leve, 30' de corrida e 30' de natação
    Quebrei a atividade em ~ 15+15 + 10+10 + 5+5
    Toda na praia, maré seca, beira da praia estava boa p/ correr, então natação > corrida > natação...    
    feito: Natação(~900m | ~16') > Corrida(2,93km | 15') > N(~620 | ~10') > C(2,19km | ~10') > N(~410m | ~7') > C(1,02km | ~5')
    Sensação de esforço baixa para todo treino, Z1 e Z2
 

Antes de almoçar caminhada com um pouco de subida
feito: 5,93km | ~1:02hr | D+ 200m
    Toda em Z1, bem leve
 

De noite musculação, feito:
A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x82 - 2x94 - 5x102 - 6x92 - 7x82
B. RDL unil.: 15x16 - 12x24
C. RDL: (8-10)x82
D. 2 rounds:
D1. Step-up: 12-15
D2. Flexoral vert. unil.: (20-30)x30 | 3 placas
D3: Side-plank: 2x ~
 
Eu não toquei no assunto antes, mas os primeiros ~10 minutos do treino são usados com exercícios p/ aquecer a musculatura do treino do dia.
Achei o treino meio ruim, o agachamento não teve um movimento muito firme, ainda estava com a muculatura das pernas meio abatidas. Minha hidratação foi meio pobre durante o dia - sempre que dou esse mole o treino de musculação da noite fica meio ruim, apesar de "fazível".
 
 
Fechei o dia com ~4200kcal
 
_____________
 
ps.: postando enquanto deixo pronto o arroz p/ pós-treino. Saindo p/ nadar logo, logo.
 

Meu Deus, e eu sofrendo pra fechar o dia com 1300kcal

Foi treino de abdômen e panturtilhas seguido de AEJ. 
 
Está frio para os padrões ďe Fefe e afetou meu treino pq não conseguia me sentir devidamente aquecida.
Daí acabei pegando menos peso que o usual por receio do corpo não dar conta.  Mal sentia oa dedos dos pés e estava até  de casaco. 
Carioca tem dessas......

Primeiro treino da semana:
 
Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A Sn Power Balance going Down 3 3 53 90   B Hang Muscle Sn + Hang P Sn 3 3 53 90 2+1 C Pause Back Squat 4 4 90;93;101;101 120 3seg D Wide grip bench press 3 4 117 180   E Pull Up 3 8 16 15 Weighted   Seated DB Reverse Fly 3 8 30 90 2 DB 15kg
Hoje os snatches foram mais suaves nas articulações, mas ainda falta melhorar o timing.
 
O agachamento foi mto bom, zero incômodo. Acho que a lesão finalmente tá indo embora.
 
É isso.

Salve!
 
Estive um pouco ausente porque estava de férias nos últimos 15 dias. E aqui no Nordeste São João é levado a sério.
 
Brincadeira, eu estava precisando descansar/me desligar de tecnologia, porque trabalho com ela.
 
Minha esposa passou por uma barra no trabalho (coisa pesada com assédio moral e etc..) e pediu para sair, tive que apoiar ela nesse meio tempo. Então estive muito focado em descansar e na minha família.
 
Obviamente, isso implicou em mais ifoods do que o desejado e alguns kgs a mais. Basicamente recuperei os 3 kgs que perdi em maio e voltei a casa dos 105kgs.
 
Retornei o boxe, na mesma academia com novo professor, e fui na semana passada numa aula de Muay Thai. Foi bom, mas não gostei tanto quanto o boxe. Estou até tendo uma frequência razoável, semana passada treinei 4x na semana. Ontem acabei não treinando porque estava bem cansado no retorno ao trabalho (muita coisa ficou acumulada).
 
Agora é ajustar a dieta, voltar a pegar firme nos treinos e seguir fundo.
 
Devo voltar a postar diariamente aqui, mas sem muita pressão. Hoje à noite tem boxe!

Bom dia pessoas, o de ontem e resumo da semana
 
Domingo
Dia off
Normalmente caminhada, mas tinha um tico de volume a fazer de corrida. Ainda estava ajustando uns pontos do micro off e um volume de corrida que inicialmente estava p/ domingo passou para outros dias, só que domingo chegou e esse volume tinha de ser feito =/
 
Antes de almoçar atividade na praia
feito: 7,17km | 1:11hr
    ~10 min de caminhada + 20' de corrida na Z1 + 41' de caminhada
 
 
Fechei o dia com ~3920kcal
______________________
 
Com isso fechei a semana de descanso, aproveitei para executar uns pequenos ajustes baseado no meso anterior, mas nada de mais.
 
Fechei a semana com consumo médio de ~3980kcal com um superavit estimado de 1400kcal (~200/dia como queria)
O peso deu uma leve subida, nada demais, mas se manteve bem estável.
 
No final de março eu voltei a acompanhar o consumo de kcal e peso, até então estava no olhômetro pós-acidente. Comecei mais com o intuito de não deixar passar alguma coisa para a prova que iria realizar no meado de abril. Mas calhou e continuei fazendo um acompanhamento mais de perto por causa do maior volume de treino. Taí o que foi feito desde então.

Algumas observações:
- pesagem todo dia de manhã antes de sair p/ treinar e depois do 💩
- Linhas: azul peso no dia-a-dia; roxo média de 7 dias; vermelho mediana 7 dias;
- pontos vermelhos são outliers que marquei só p/ ter uma ideia. O primeiro foi no dia seguinte ao WTR (ainda mega desidratado e não tinha conseguido me alimentar direito no dia antes, sem apetite), o segundo foi bem acima do normal (dia corrida, deixei p/ comer quase que todo carbo de noite e tomei muita água durante a noite e madrugada).
- barras: roxo GCD diário; amarelo o que consumi (é uma "média semanal" do GCD diário)
- No geral meus menores pesos são medidos no domingo (dia off, pós treino longo), corpo ainda recuperando as reservas.
 
 
Agora começando um novo meso, 3 semanas, o foco da corrida ainda serão treinos mais "rápidos" e depois do próximo off troco ele p/ variar um pouco.
No geral eu tenho 3 mesos: um com mais velocidade, outro com mais LTT/VO2 (ambos de 3W) e outro com mais volume que uso antes de alguma prova com mais distância (com ao menos 5W + o taper).
 
 

Vcs são tudo raiz, eu gosto das figuras me incentivando no final do treino kkkkkkkkrying
 
No momento estou num impasse: usar ou não straps no afundo, não estou mais aguentando segurar halteres de 22kg. Sendo que as pernas aguentam.
 
O problema é que minhas mãos são pequenas e adicionar mais volume talvez piore? Melhor usar o Hook grip? Desistir da vida e treinar fofo?

Passei pra dizer que continuo firme nos treinos mas tenho logado o progresso no Hevy, alguém mais usa?

Ontem antecipei o push e pull para poder dar mais descanso para as pernas:
 
Upper - Push
Wednesday, May 31, 2023 at 7:57pm
 
Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 24 kg x 7
Set 3: 24 kg x 7
Set 4: 24 kg x 6
Set 5: 24 kg x 6
 
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 13 kg x 7
Set 2: 13 kg x 7
Set 3: 13 kg x 7
Set 4: 13 kg x 7
 
Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 13.5 kg x 10
Set 2: 13.5 kg x 10
Set 3: 13.5 kg x 8
 
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10
Set 3: 10 kg x 8
 
Seated Dip Machine
Set 1: 48 kg x 10
Set 2: 41 kg x 12
Set 3: 41 kg x 12
 
Chest Fly (Machine)
Set 1: 26 kg x 13
Set 2: 26 kg x 12
Set 3: 26 kg x 11
 
Triceps Pushdown
Set 1: 12.5 kg x 15
Set 2: 12.5 kg x 15
Set 3: 12.5 kg x 12

Ontem antecipei o push e pull para poder dar mais descanso para as pernas:
 
Upper - Push
Wednesday, May 31, 2023 at 7:57pm
 
Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 24 kg x 7
Set 3: 24 kg x 7
Set 4: 24 kg x 6
Set 5: 24 kg x 6
 
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 13 kg x 7
Set 2: 13 kg x 7
Set 3: 13 kg x 7
Set 4: 13 kg x 7
 
Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 13.5 kg x 10
Set 2: 13.5 kg x 10
Set 3: 13.5 kg x 8
 
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10
Set 3: 10 kg x 8
 
Seated Dip Machine
Set 1: 48 kg x 10
Set 2: 41 kg x 12
Set 3: 41 kg x 12
 
Chest Fly (Machine)
Set 1: 26 kg x 13
Set 2: 26 kg x 12
Set 3: 26 kg x 11
 
Triceps Pushdown
Set 1: 12.5 kg x 15
Set 2: 12.5 kg x 15
Set 3: 12.5 kg x 12

Ontem antecipei o push e pull para poder dar mais descanso para as pernas:
 
Upper - Push
Wednesday, May 31, 2023 at 7:57pm
 
Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 24 kg x 7
Set 3: 24 kg x 7
Set 4: 24 kg x 6
Set 5: 24 kg x 6
 
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 13 kg x 7
Set 2: 13 kg x 7
Set 3: 13 kg x 7
Set 4: 13 kg x 7
 
Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 13.5 kg x 10
Set 2: 13.5 kg x 10
Set 3: 13.5 kg x 8
 
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10
Set 3: 10 kg x 8
 
Seated Dip Machine
Set 1: 48 kg x 10
Set 2: 41 kg x 12
Set 3: 41 kg x 12
 
Chest Fly (Machine)
Set 1: 26 kg x 13
Set 2: 26 kg x 12
Set 3: 26 kg x 11
 
Triceps Pushdown
Set 1: 12.5 kg x 15
Set 2: 12.5 kg x 15
Set 3: 12.5 kg x 12

Hoje foi dia de suar pelas tampas:
 
Lower A - Squat
Tuesday, May 30, 2023 at 8:26pm
 
Front Squat
Set 1: 0 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg x 4
Set 3: 16 kg x 4
Set 4: 16 kg x 4
Set 5: 17 kg x 4
 
Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 27 kg x 10
Set 2: 27 kg x 10
Set 3: 28 kg x 10
 
Split Squat (Dumbbell)
Set 1: 36 kg x 12
Set 2: 36 kg x 10
 
Leg Extension (Machine)
Set 1: 52.5 kg x 12
Set 2: 52.5 kg x 12
Set 3: 52.5 kg x 10
 
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 22 kg x 14
Set 2: 22 kg x 14
Set 3: 22 kg x 12
 
Seated Calf Raise
Set 1: 23 kg x 18
Set 2: 23 kg x 18
Set 3: 23 kg x 15
 
Single Arm Farmer's Carry
20 kg x 10m
20 kg x 10m
20 kg x 10m

Gracias, chicos hahahahaha (ou melhor, jajajaja)
Ontem teve push, hoje teve pull. Estou reorganizando minha agenda pra treinar terça, quarta, quinta, sábado e domingo.
 
Como de sexta-feira tenho fisioterapia, então dou um descanso e fica um 3 - 2. Acho melhor assim.
 
Upper - Push
Saturday, May 27, 2023 at 11:28am
 
Chest Press (Machine)
Set 1: 15 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
Set 4: 25 kg x 8
Set 5: 25 kg x 8
 
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 12 kg x 6
Set 2: 12 kg x 6
Set 3: 12 kg x 6
Set 4: 12 kg x 6
 
Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 13.5 kg x 8
Set 2: 13.5 kg x 8
Set 3: 13.5 kg x 8
 
Seated Dip Machine
Set 1: 48 kg x 10
Set 2: 41 kg x 12
Set 3: 41 kg x 12
 
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 12
 
Chest Fly (Machine)
Set 1: 28.5 kg x 10
Set 2: 28.5 kg x 8
Set 3: 28.5 kg x 6
Set 4: 26 kg x 10
 
Triceps Pushdown
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15
 
---
 
Upper - Pull
Sunday, May 28, 2023 at 9:52am
 
Iso-Lateral High Row (Machine)
Set 1: 22.5 kg x 12 [Warm-up]
Set 2: 54.5 kg x 8
Set 3: 54.5 kg x 8
Set 4: 54.5 kg x 8
Set 5: 54.5 kg x 8
 
Seated Cable Row
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
 
Lat Pulldown - Close Grip (Cable)
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 10
 
Preacher Curl (Machine)
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12
Set 3: 12.5 kg x 12
 
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg x 10
Set 2: 12 kg x 10
Set 3: 12 kg x 8
 
Back Extension (Machine)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 15
 
Scapular Pull Ups
"30kg graviton"
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Gracias, chicos hahahahaha (ou melhor, jajajaja)
Ontem teve push, hoje teve pull. Estou reorganizando minha agenda pra treinar terça, quarta, quinta, sábado e domingo.
 
Como de sexta-feira tenho fisioterapia, então dou um descanso e fica um 3 - 2. Acho melhor assim.
 
Upper - Push
Saturday, May 27, 2023 at 11:28am
 
Chest Press (Machine)
Set 1: 15 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
Set 4: 25 kg x 8
Set 5: 25 kg x 8
 
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 12 kg x 6
Set 2: 12 kg x 6
Set 3: 12 kg x 6
Set 4: 12 kg x 6
 
Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 13.5 kg x 8
Set 2: 13.5 kg x 8
Set 3: 13.5 kg x 8
 
Seated Dip Machine
Set 1: 48 kg x 10
Set 2: 41 kg x 12
Set 3: 41 kg x 12
 
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 12
 
Chest Fly (Machine)
Set 1: 28.5 kg x 10
Set 2: 28.5 kg x 8
Set 3: 28.5 kg x 6
Set 4: 26 kg x 10
 
Triceps Pushdown
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15
 
---
 
Upper - Pull
Sunday, May 28, 2023 at 9:52am
 
Iso-Lateral High Row (Machine)
Set 1: 22.5 kg x 12 [Warm-up]
Set 2: 54.5 kg x 8
Set 3: 54.5 kg x 8
Set 4: 54.5 kg x 8
Set 5: 54.5 kg x 8
 
Seated Cable Row
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
 
Lat Pulldown - Close Grip (Cable)
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 10
 
Preacher Curl (Machine)
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12
Set 3: 12.5 kg x 12
 
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg x 10
Set 2: 12 kg x 10
Set 3: 12 kg x 8
 
Back Extension (Machine)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 15
 
Scapular Pull Ups
"30kg graviton"
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Gracias, chicos hahahahaha (ou melhor, jajajaja)
Ontem teve push, hoje teve pull. Estou reorganizando minha agenda pra treinar terça, quarta, quinta, sábado e domingo.
 
Como de sexta-feira tenho fisioterapia, então dou um descanso e fica um 3 - 2. Acho melhor assim.
 
Upper - Push
Saturday, May 27, 2023 at 11:28am
 
Chest Press (Machine)
Set 1: 15 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
Set 4: 25 kg x 8
Set 5: 25 kg x 8
 
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 12 kg x 6
Set 2: 12 kg x 6
Set 3: 12 kg x 6
Set 4: 12 kg x 6
 
Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 13.5 kg x 8
Set 2: 13.5 kg x 8
Set 3: 13.5 kg x 8
 
Seated Dip Machine
Set 1: 48 kg x 10
Set 2: 41 kg x 12
Set 3: 41 kg x 12
 
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 12
 
Chest Fly (Machine)
Set 1: 28.5 kg x 10
Set 2: 28.5 kg x 8
Set 3: 28.5 kg x 6
Set 4: 26 kg x 10
 
Triceps Pushdown
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15
 
---
 
Upper - Pull
Sunday, May 28, 2023 at 9:52am
 
Iso-Lateral High Row (Machine)
Set 1: 22.5 kg x 12 [Warm-up]
Set 2: 54.5 kg x 8
Set 3: 54.5 kg x 8
Set 4: 54.5 kg x 8
Set 5: 54.5 kg x 8
 
Seated Cable Row
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
 
Lat Pulldown - Close Grip (Cable)
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 10
 
Preacher Curl (Machine)
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12
Set 3: 12.5 kg x 12
 
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg x 10
Set 2: 12 kg x 10
Set 3: 12 kg x 8
 
Back Extension (Machine)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 15
 
Scapular Pull Ups
"30kg graviton"
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Hoje teve o treino 3:
 
A Wide Grip Spotto Press 4 4 101 B @tempo Back Squat 3 5 70   DB High Row 3 8 50 C Concentration Biceps Curl 3 8 20  
Esse agachamento foi com 5 segundos de excêntrica, parte da reabilitação. Mesmo com pouca carga não foi fácil, por conta dessa excêntrica bem lenta.
 
É isso. Amanhã ou depois vou fazer o treino 4.

Aqui também!
 
Opa, se vier, avisa!
 
Passei a semana sem carro até ontem. Foram dois problemas seguidos (adios orçamento do mês).
Ontem fui conhecer uma academia próxima da que estou frequentando onde, possivelmente, serão as futuras aulas de boxe. Vai ser necessário um upgrade de plano, coisa de uns R$ 30,00 a mais, mas a academia tem ótima estrutura. Máquinas boas, conservadas, bem distribuídas, fui num horário nobre (19h30~20h30) e não estava insuportavelmente cheia. Ar condicionado, etc..
 
Fiz uma experimental para conhecer a estrutura. Treinei pernas. Básico do básico porque tinha um tempo que não treinava lower.
 
20min de caminhada.
 
5x10~12 Agachamento livre (25kgs + barra) + 5x12~15 Panturrilha sentado (30kgs)
3x10 Stiff (20kgs + barra)
4x10 Flexão de perna deitado (25kgs)
4x10 Leg Press 45º (80kgs)
4x15 Cadeira extensora (30kgs)
 
E deu.
 
Hoje não sei onde vou treinar. Tou pensando em ir na academia da Unidade 02, onde fica um saco de pancada fixo para dar uma treinada, mas não sei...

Demorou mais mesmo, acho que foi efeito de pandemia 
Ontem foi descanso, hoje teve lower:
 
Lower B - DL
Thursday, May 25, 2023 at 8:25pm
 
Deadlift (Barbell)
Set 1: 15 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 35 kg x 5
Set 3: 37 kg x 5
Set 4: 37 kg x 5
Set 5: 37 kg x 5
 
Kettlebell Goblet Squat
Set 1: 12 kg x 10
Set 2: 12 kg x 10
Set 3: 12 kg x 10
 
Split Squat (Dumbbell)
Set 1: 36 kg x 10
Set 2: 36 kg x 10
 
Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 37.5 kg x 15
Set 2: 37.5 kg x 13
Set 3: 37.5 kg x 10
 
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 22 kg x 12
Set 2: 22 kg x 12
Set 3: 22 kg x 12
 
Seated Calf Raise
Set 1: 23 kg x 15
Set 2: 23 kg x 15
Set 3: 23 kg x 15
 
Cable Core Palloff Press
Set 1: 7.5 kg x 15
Set 2: 7.5 kg x 15
Set 3: 7.5 kg x 15