Dusma

Os alimentos da dieta já batem as recomendações diárias de sódio.

ja treinei sem o descanso de quarta, da pra levar sim...

Bom dia pessoal,

Seguem as perguntas selecionadas, juntamente com as respostas. Gostaria de agradecer novamente ao Primata e o Debew:

Obrigado pela entrevista Primata. Você teve uma breve participação no fórum e isso motivou bastante gente a continuar no caminho para o PL no Brasil.

1 - Você se destaca como supinador. Pode nos contar sobre a sua preferência, marcas, objetivos e estratégias de competição?
R: Meu primeiro contato de verdade no mundo dos esportes foi como lutador, e como tal observei que era mais forte que os demais e resolvi aprimorar esta habilidade, foi então que conheci os lifts básicos (Squat, Bench Press, Deadlift). Eu tinha números consideráveis aos 24 anos S=250 + B=200 + D=270, logico que devemos tirar 10% (geralmente é a variação encontrada em academias normais o que daria algo como S=225 + B=180 + D=240, mesmo assim eram números razoáveis para quem não levava o esporte a sério. Nesta fase da minha vida eu resolvi procurar informação sobre o powerlifting para competir. No entanto, eu iniciei uma sequência de lesões que me deixaria 5 anos longe dos pesos e me mudaria de um atleta equilibrado nos 3 lifts para um especialista em supino.
2007 – Lesão no antebraço direito
2009 – Cirurgia dupla no joelho esquerdo, tendão patelar e reconstrução do LCA
2011 – Retirada parcial do menisco esquerdo
2011 – Em outubro voltei a treinar com pesos, consegui chegar a 190kg no supino com apenas 5 meses de treino (após quase 4 anos parado), mas devido ao acidente de março de 2012, fiquei 5 meses sem treinar
2012 – Duas cirurgias de reconstrução facial (acidente no supino em minha volta)
Quando voltei a treinar, tinha medo por conta da minha perna. Apenas hoje, posso dizer que está se recuperando e que estou treinando squat e deadlift há pouco mais de 3 meses. Até então, treinava somente supino. Me tornei um especialista não por opção e sim para não ficar longe do esporte. Devido às cirurgias no meu joelho nunca mais voltei a lutar, porém, encontrei no powerlifting uma adrenalina que não sei explicar. Hoje eu respiro, vivo e sonho powerlifting.
Minhas marcas atuais devem ser: Squat = 260 / Bench press = 250 / Deadlift = 270. O Squat e o Deadlift ainda tem muito o que progredir. Acredito que no próximo ano, eu tenha um deadlift mais competitivo e um squat ligeiramente maior.
Meu objetivo mais próximo é quebrar dois All-time Historical Records, ambos de Bench Press da categoria até 100kg corporais, um está travado em 235kg (record de supino em competição de powerlifting c/ teste antidoping), outro em 250kg (record feito em competição de supino ou de powerlifting c/ teste antidoping). Em relação à record federativo que escolhi para competir (IPF), pretendo também quebrar o record mundial de bench press que é de 221kg.
E por fim, quando se trata de estratégia de competição, eu costumo reduzir o máximo das cargas para algo abaixo de 80% nos últimos 10 dias para a realização do campeonato. Nos últimos 5 dias, não ultrapasso de 70% e fico sem treinar 2 dias antes do evento. Em relação à alimentação costumo cortar glúten por 7 dias, hiperidratar por 5 dias e corto o sódio nas últimas 24 horas.

2 - No início da carreira quais protocolos de treino utilizou e qual deu mais resultado pra ele?
R: Estudei bastante coisa relacionada a westside barbell do Louie Simmons, mas nunca segui nenhum protocolo de treinamento. Minhas pesquisas eram mais voltadas para descobrir as técnicas e variações de treinamento utilizadas pelos tops do que descobrir a frequência, intensidade e volume, pois, essas três variações de treinamento depende de cada pessoa e vai do feeling do atleta descobrir o que se encaixa melhor para ele.

3 - Em todos esses anos de treinamento, quais os exercícios suplementares que você considera fundamentais para um bom supino RAW e quais exercícios que você considera irrelevantes? Explique porque o exercício é fundamental e/ou irrelevante para você. Poderia separar quais exercícios foram importantes em todas as suas fases de desenvolvimento, iniciante/intermediário/avançado?
R: Exercícios suplementares variam de acordo com a deficiência atual do atleta. Gosto de encaixa-los quando o mesmo se encontra em platô:
· Floor press - Bom para desenvolver antebraço e tríceps.
· Deadbench – Encaixa como uma luva para melhorar a saída do peito.
· Variações de pegada – Alterno pegada aberta com pouca carga para treinar ombro e fechada com muita carga para tríceps.
· Treinamentos com board - detecto onde meu movimento começa a falhar e pego aquela altura e uso um board que faça a barra encostar algo em torno de 5 a 10 cm abaixo de onde falhei.
Todos os exercícios feitos em maquinas para peito e ombro, eu considero irrelevante. Apenas o tríceps que acredito que seja interessante o uso de maquinas como o crossover.
Para iniciante, creio que o principal seja não pensar muito em variações. O segredo é saber dosar o percentual de RM de cada semana para ter uma progressão na carga. Essa denominação de iniciante, intermediário e avançado, considero irrelevante pois como já disse é necessário detectar aonde está o déficit do movimento para encaixar um exercício auxiliar adequado.

4 - O que você acha do tão popular "DIPS" como um exercícios suplementar para supino RAW?
R: Devido às minhas lesões no ombro evito o DIPS. Considero um bom exercício, mas não tão importante como as variações de supino que citei anteriormente.

5 - Há um crescimento notável para o treinamento de Grip apartado do treinamento principal, como sendo um Extra-Workout. Quais seus apontamentos para um treinamento de Hand Strenght para os iniciantes, intermediários e avançados que querem melhorar a força do antebraço e melhorar o supino consecutivamente? Wrist wraps são necessários para desequipados ou você recomendaria um bom treinamento de Hand Strenght?
R: Para melhorar a força do antebraço é simples. Basta supinar. Se quiser variar use o floor press que é uma boa opção para auxiliar o desenvolvimento do antebraço, mas dificilmente esse se torna um fator que faz com que o atleta entre em platô. Wrist wraps é fundamental para quem tem frequência e volume de treinamento altos, não tem sentido evitar o uso. Treino de pegada é importante para o deadlift, já para o bench press considero desnecessário.

6 - O quão importante você considera treinamento de ombros para atletas desequipados para um bom supino? Você sugeriria exercícios com barra, dummbell ou Kettlebell?
R: Quanto maior a pegada do atleta, mais importante o uso de treinamento de ombros. Principalmente o military press. Uso de exercícios como o Kettlebell Jerks também podem ajudar no Bench.

7 - O que você acha de exercícios de press, como OHP, military, Klokov etc.? Qual a importância desses exercícios para os diversos níveis do atleta [iniciante/intermediário/avançado]?
R: Sempre fiz o military press. Hoje em dia, evito, devido a dores no ombro. Quando submeto meu corpo a frequências e volumes insanos, sinto fortes dores. Apenas nos períodos onde minhas cargas não ultrapassam 80% da RM que consigo realizar o military press. Uma alternativa que tenho utilizado é o loglift, pois a pegada neutra deixa meu ombro em uma posição confortável. Klokov Press considero desnecessário para o Bench RAW.

8 - Quais exercícios que você considera voltados para equipados que são desnecessários para desequipados [supino]? Quais exercícios que você considera essenciais para os iniciantes [supino]?
R: Geralmente equipados treinam constantemente com boards. É importante o uso dessa ferramenta, mas não com tanta frequência. Mais desnecessário ainda é o uso de cargas absurdas para o treinamento de boards.

9 - Supondo que dispusesse de pouco tempo para se dedicar aos treinos (realidade de muitos aqui do fórum). Acharia vantajoso usar boa parte desse tempo para exercícios de assistência como muitos fazem, ou manteria muito pouco deles para trabalhar ao máximo nos levantamentos?
R: Se meu tempo para treino fosse curto, com certeza iria priorizar os lifts básicos.

10 - Utiliza alguma técnica, estratégia, aquecimento ou algo do tipo para evitar lesões?
R: Costumo alternar sempre minhas pegadas. Quando meu ombro começa a doer mais do que o normal fecho minha pegada, e em situações extremas, evito acessórios de ombros. Para aquecer mesmo estando com um bench raw alto, nunca deixo de passar por 70kg e ir subindo sem dar saltos muito altos. Até 80% da minha RM, nunca dou saltos acima de 50kg e após 80% evito saltos de cargas acima de 20kg.

11 - Qual sua visão a respeito de flexões e calistenicos como auxiliares na construção de um bom supino?
R: Cargas usando o próprio peso corporal não servem de treino para um atleta que quer desenvolver força no bench press, eu por exemplo não faço ideia de quantas flexões seja capaz de fazer.

12 - Você treina abdômen? Acha importante o fortalecimento do abdômen visando carryover para agachamento e terra?
R: Único exercício de abdômen que faço é o deadlift parcial. Hoje em dia, uso a barra do farmwalk para a execução. Mesmo não realizando alguns exercícios que considero úteis, como por exemplo, a elevação de perna na barra fixa ou até mesmo a abdominal no banco declinado (cabeça para baixo) com peso extra.

13 - Segue alguma dieta específica? Qual a sua estratégia para ganho de peso e para entrar em uma categoria para competição?
R: Evito consumo de glúten, principalmente perto de campeonatos. Mantenho uma ingestão alta de gordura e proteína e baixa (300gr/dia) de carboidrato, evito bebidas alcoólicas e bebidas muito ricas em sódio. Para bater peso utilizo a estratégia respondida na primeira pergunta.

14 - Qual a sua visão na construção de uma boa musculatura no peitoral uma vez que o supino powerlifter é um exercício cujo tríceps é muito recrutado?
R: A construção do corpo de um powerlifter não tem nenhum tipo de segredo. Ela se resume a três palavras: Squat, bench e deadlift. Consigo desenvolver bem o peitoral realizando apenas o supino e suas variações, aliás, até me considero bem hipertrofiado para um powerlifter.

15 - Como você vê o futuro do PowerLifting ou esportes de força no Brasil baseado na leve popularização que eles tem tido nos últimos anos? Você considera essa popularização benéfica?
R: O futuro do powerlifting no Brasil é complicado. Não por ser um esporte de força e sim por que o nosso povo nunca quer ver o bem comum e sim, o benefício e desenvolvimento próprio.

Vejo que muitos atletas se iludem com anilhas e barras não calibradas acreditando levantar cargas que não correspondem a realidade. Não sei se é ilusão ou se é malandragem. Prefiro acreditar na primeira hipótese. Sobre as federações que regem o powerlifting, suas brigas constantes também prejudicam a visibilidade do esporte.
Outra situação que acontece muito são nossos inúmeros campeonatos mundiais. Hoje temos 7 bilhões de habitantes em nosso planeta, ou seja, se dizer campeão mundial sem conseguir imaginar a grandeza do nosso planeta e no que isso significa acredito ser ingenuidade.

Quando decidi um dia quebrar records mundiais e comecei a analisar os records das federações internacionais observei que para realmente me considerar o melhor da minha categoria no mundo eu teria que correr atrás dos All-time Historical Records e é para isso que hoje eu treino. Lógico que nem sempre pensei assim, pois temos que visualizar objetivos próximos. Hoje sei que estou próximo dos records de Bench Press. O fato de eu buscar este record e não ao de uma federação específica não é criticando as instituições. Isso eu nunca irei fazer, contanto que a mesmas sejam sérias e respeite a integridade do atleta e do esporte. Para isso tem a necessidade de utilizar materiais aferidos e de qualidade, regras bem explicadas, organização nos eventos e outros fatores.

Muitos atletas reclamam da falta de apoio, mas eu me pergunto: o que eles fazem para atrair a atenção das empresas? Sei que pode ser idiota o que eu vou falar, mas por que uma empresa de suplementos ou uma que trabalha com estética pode querer patrocinar um atleta extremamente fora de forma, que não saiba escrever, e ainda por cima com cargas inexpressivas? Vale a pena lembrar que estou falando de apoio de verdade e isso se resume a ajuda financeira e não a ganhar uns potes de suplemento todos os meses. Parece meio estranho, pois sou um atleta que não tem patrocínio nenhum, mas até hoje eu nunca corri atrás disso. Eu sempre corri atrás foi de melhorar minha imagem como atleta, meus resultados, e a progredir na minha profissão. Hoje, felizmente, sou dono de um Centro de Treinamento totalmente voltado para esportes de força no meio de Copacabana. E acredito que a minha hora de procurar apoio de empresas está chegando, não por que eu não pudesse ter uma imagem boa para oferecer antes e sim por eu ser extremamente exigente comigo. Sei que estou quase no ponto para poder sim representar uma marca.
Um esporte se populariza onde, além de aumentar o número de praticantes estes ainda sabem divulgar o próprio esporte para terceiros. Temos que entender que a popularização começa com nós os atletas e cabe a nós apresentar o powerlifting para quem não conhece. Com certeza quanto maior for a popularização maior será o benefício para o esporte e seus atletas pois começará atrair a atenção de investidores seja para campeonatos ou para apoio individual. Um recurso muito interessante que os atletas têm que utilizar são as redes sociais, mas logico utilizar de forma sensata e não para colocar online qualquer porcaria. Já basta a visão que os gringos têm da nossa propaganda política, acho que não é de nosso interesse que nossos vídeos de propaganda de powerlifters brasileiros também se enquadrem no mesmo patamar.

Supino de boa, agacho é o que já foi dito sobre calcanhar, erro de execução mesmo, já que flexibilidade ele tem .... e no terra a barra está viajando muito longe do corpo , talvez falta de rigidez geral, outros users vão saber dizer melhor que eu

MAS, excelente resultados em , bem melhor que os meus aliás kkkkkkkkkk

A sensação de estar em cima da barra vendo tudo daquela maneira é maravilhosa, só quem já fez um muscle-up sabe, ainda mais quando o cara nunca tinha estado nessa posição onde a barra termica abaixo da cintura... ( como eu )

Enfim, é ótimo mas tbm não faz milagres hehe. Pra quem treina com pesos e o objetivo principal é powerlifting não compensaria encaixa-lo pela questão da recuperação, e baixo carryover .... Mas pra quem tem objetivos gerais de força fora de contextos esportivos ou é full calistenia, muscle-up é uma obrigação ao meu ver. Alguns aprendem depois de meses árduos de treinamento focando em exercícios "mímicos" do muscle-up, e alguns macacos ja "nascem" sabendo, pq conseguem mandar algumas reps depois que alguém mostra a existência desse exercício. Eu mesmo demorei um bocado

Holywood deveria se chamar Roidwood.

Acredito que abc para iniciante tentando baixar dramaticamente o bf não seja o ideal. Já considerou um full body, ab 2 ou 3 vezes, strong lifts, etc?

Caso continue no abc ( sem problemas ) diminua um pouco o volume, 2 para peito, 1 para tríceps e biceps, 2 ou 3 para as costas incluindo o terra ( mude-o para o dia de costas, não tem é necessário fazê-lo junto com o agacho para o seu objetivo ) agacho+leg+extensora também é desnecessário . Algumas pessoas vão recomendar ainda menos volume, aí fica por você da uma pesquisada

To curioso sobre a citrulina... e ótimas cargas no Stronglift!

Não tem power rack/power cage/qualquer suporte pra fazer back squat na minha academia :S

E o Zercher, dentre todas as variações de agachamento que pesquisei (não foram muitas) é o que possui a mecânica mais semelhante à do back squat (a posição final é quase idêntica e você está sempre agachando abaixo da paralela) e permite cargas realmente altas - há quem consiga mandar no zercher o mesmo ou 90% do melhor back squat. E a nível de benefícios, ele mescla as os ganhos do back e do front squat.

Um front squat pesado, iniciando do chão, é limitado pelo seu melhor power clean. E eu estava com muita preguiça de desenvolver o power clean pra caralho pra só depois agachar pesado, queria manter uma linha de intensidade mais alta para as pernas... o resultado me agradou. Meu terra subiu.

No zercher, o céu é o limite... e os antebraços, que doem pra caralho, ficam com uns hematomas por semanas no começo, mas enfim, cicatrizes são troféus dos bravos. Hehe.

Galera ja fiz o linear e agora estou no periodizado, já indo pro terceiro ciclo, as PRs estão voando! recomendo bastante, pra iniciantes e avançados

kkkkkk...
Pois é, minha namorada estava filmando e achou que eu não iria aguentar, ai pediu pro irmão dela me acompanhar.
Valeu!

Valeu pelas dicas, vou tentar melhorar sim!
Sempre em busca do melhor movimento possível, filmando é bem mais fácil de encontrar os problemas e corrigi-los!

Percebi isso também, vou tentar melhorar!
Valeu!

Pois é!
Sigo nessa linha de pensamento também, quase não seguro a carga na negativa, reinicio o movimento a cada repetição.