Dankrio

Falae, brother! Desculpe a sumida, é que estou estudando pra um concurso aí, então o tempo deu uma diminuída, mas vou tentar sempre aparecer por aqui pra dar uma atualizada. Além disso, é meu aniversário hoje, e estou comendo merda desde sexta... Por isso dei uma sumidinha também. Não vou relatar os 5 cachorros quentes de um dia, mais quatro no outro, pizza, lasanha, pudim, bolo etc... ahahahahahahah A partir de amanhã, volto forte, mas a coisa está indo bem, mesmo com o excesso de besteiras. Abraços, Ps: Treino em jejum continua excelente.

Parabéns aí, Crawl! Tudo de bom e aproveite as festividades. Sucesso sempre, tanto na vida profissional quanto no hobbie...

Boa sorte aí na jornada. Vou acompanhando.

Ué, cadê perna, que eu não vi aí?

Bom, continuo firme e forte na dieta, ainda tentando acertar na quantidade e proporção dos macronutrientes. Posso dizer, sem medo agora, que o treino em jejum está sendo MELHOR que antigamente. Me sinto mais disposto e forte, por mais paradoxal que isso possa parecer. Tomei meu BCAA e fui treinar: Supino inclinado articulado(não faço o normal da academia, porque acho que a angulação é meio estranha): fiz 2x de 5 repetições com 45 quilos de cada lado e 2x de 8 com 35k de cada lado. Paralela: fiz 2 de 8 com caneleira de 2k DB OH Press: 3x de 8 com halter de 14k em cada mão. Elevação lateral: 2x de 10 com halter de 12k em cada mão Tríceps-testa: 2x de 10 com 10k de cada lado. Aproveitei e mandei também um hanging leg raise. 3x de 15 repetições. Lembrando que ainda estou ajustando o peso da nova série, na próxima vou aumentar alguns pesos. Vamos que vamos! A meta mais imediata é tentar reduzir a cintura pra menos de 80cm. Até agora estou conseguindo levar a dieta tranquilamente. Fácil, fácil.

"Atençao na Alimentaçao! uma maior atenção em sua nutrição. É a boa alimentação que vai fazer crescer seus músculos e fazer seu corpo perder gordura. No minimo é preciso cinco refeições por dia. O ideal é de 05 a 08 refeições/dia. O espaço entre cada refeição devera ser de 2:30 a 3:00 horas. Ficar mais de 03 horas sem comer, vai fazer o seu corpo entrar em catabolismo, consumindo energia do próprio corpo." Não mesmo!

Fala, Giganti, o aparelho é esse mesmo. Bom, já posso dizer que a barriga diminui consideravelmente. A definição está muito mais aparente e a circunferência está menor. Braços, peito etc. praticamente inalterados. E não senti nenhuma perda de força no treino, por treinar em jejum. Vou colocar aqui os pesos dos exercícios de hoje, lembrando que é uma série nova, por isso eu ainda não acertei nos pesos. Vou aumentar todos os pesos da próxima vez Agachamento - 3x de 5 repetições com 42k de cada lado e 1x de 10 repetições com 25k de cada lado. Pull Through 3x de 8 com 7 placas Barra - 21 repetições em 4 séries. É, eu sei que ainda está vergonhoso... Remada Curvada com barra longa - 4x de 6 repetições com 17k de cada lado. Rosca bíceps - 2x de 10 repetições com 15k de cada lado. Hoje é dia de abusar de carboidratos. Meu primeiro prato pós-treino vai ser regado - whey, peixe, arroz integral, yogoberry, granola, batata doce, aveia. Vamos que vamos!

Quem manda o cara seber muito? ahahahahaha

Bom, está acontecendo uma coisa estranha. Visualmente meu corpo está mais definido, até minha mãe comentou aqui, a barriga diminuiu, os gomos estão mais aparentes, o braço e o peito não perderam tamanho, só a perna diminuiu um pouco, que é onde eu acumulo mais gordura, junto com a barriga. Só que eu tenho um aparelho da tanita que mede o percentual de gordura, e ele está mais alto pela manhã, embora o espelho esteja dizendo o contrário. Eu, hein!

Pedrator, comecei o LeanGains também, justamente pra sair da escravidão de 3 em 3 horas.

ZMA não atrapalha o período de jejum, certo?

A minha base de alimentação nos dias sem treino vai ser: 1k de peito de frango, 12 claras de ovo, 250g de queijo cottage. Vou adicionar salada com legumes em pelo menos duas das refeições e um pouco de gordura boa(azeite, castanha de caju ou castanha do pará). Pra não zerar carbo, vou comer umas duas frutas no almoço. Quero com isso alcançar uma média de 1800 a 1900 calorias para fins de teste.

Pedrator, atualmente não estou tomando suplemento de proteína. Só o whey pós-treino até acabar(3x na semana). Abraços,

LeandroTwin, na verdade estou na fase de recomposição corporal do LeanGains. Estou ainda na tentativa e erro com a quantidade de calorias diárias. Abraços,

ahahahahahahahahaha Pois é! Não consegui comer direito isso tudo, não, então vou usar outras estratégias para conseguir a quantidade diária de proteína. Em relação ao jejum, está sendo tranquilíssimo. Até agora não estou sentindo fome em momento nenhum do dia, seja no período de jejum ou no período da alimentação. Se tem um problema, está sendo empurrar a quantidade necessária de calorias diárias. Tem que comer bem, e eu estava acostumado a particionar minha alimentação em 8 ou 9 vezes por dia, aí já viu. O treino foi tranquilíssimo. Peguei peso normalmente. Tomei 10g de BCCA 15 minutos antes, 10g depois de duas horas e 10 depois de duas horas. Só vacilei na comida pós-treino, pois usei o whey como a minha fonte principal de proteína, devia ter colocado um pouquinho de carne junto. Bati um prato de macarrão integral, um pouco de grão de bico, duas bananas, umas duas colheres de sopa de granola e yogoberry da Nestlé. Mais tarde vou comer uns 500g de batata doce com umas barras de cereal, mais 12 claras de ovo. Mais à noitinha, um pouco de batata doce com uns 450g de frango. Vamos que vamos!

Eu estou preocupado agora é com o sódio da clara de ovo, que tem por volta de 50mg. Eu como umas 40 claras, então já viu...

250g deve ter uns 720mg de sódio. Acho que vou ficar só nas 250g no máximo mesmo.

Bom, não tive o menor problema hoje no período de jejum. Fiquei muito tranquilo até a hora de almoçar. Comi uns 450g de alcatra, umas 3 colheres de sopa de macarrão integral e um pouco de grão de bico, junto com outro prato de salada e alguns legumes com um pouco de azeite. Agora comi 250g de queijo cottage e 24 claras de ovo, com 3 castanhas de caju e um prato de salada e um pouco de legumes. À noite vou mandar 36 claras de ovo, 2 gemas e um pouco de azeite. Estou curioso pra treinar amanhã em jejum e ver como vai ser o desempenho. Estou com uma certa dificuldade em empurrar as calorias. Meio tenso, ainda mais nesse calor... Abraços,

Vigloko, pois é, nego é muito babaca!

Pessoal, li que há uma correlação entre excesso de queijo cottage e retenção de água. Será que 500 a 750g 4 vezes por semana acarretará retenção significativa? Abraços,

Hina, vi que você está seguindo o Leangains. Acontece que o próprio Martin disse que o organismo dos homens e das mulheres reagem de forma diferente ao jejum. Por isso, vocês têm certo probema em fazer 16 horas de jejum diárias. Há um tempo, li que ele tinha tido bons resultados com mulheres com períodos de 14 horas de jejum, em vez das 16. Bons ganhos aí pra você!

bertucci, obrigado pelas dicas, irmão. Eu não desprezo totalmente as gemas, não. É que eu ainda estou em fase de adaptção, por isso quero ver como o corpo reage. Se eu fizer essa proporção agora, vai ficar meio complicado, pois o total da gordura diária, provavelmente vai passar o de proteínas, se for ver a dieta como um todo. Por exemplo, se eu for comer 12 ovos e 3 gemas, isso vai dar um total de 180 calorias de proteína e 162 de gordura, sendo que os ovos, geralmente, não são a minha única fonte de alimentação em uma refeição, então vai entrar mais gordura aí proporcionalmente que proteína. Sem contar que vou comer uma quantidade absurda de ovos, então o colesterol seria um problema, acho. Vou fazer uns testes. Quanto à salada, eu vou procurar comer em todas as minhas refeições. Se não der, espero comer no mínimo em duas, já que vou fazer geralmente 3 refeições por dia. Lukinhadoido, desculpe eu não ter colocado os nomes em português. É que, se você reparar, eu copiei e colei do site gringo uma rotina que achei interessante e tava querendo experimentar faz tempo. Se quiser, eu coloco aqui em português, mas, de qualquer forma, é fácil saber quais são os exercícios digitando no youtube, em caso de dúvida. R.Hellmann, o que faria de mudança, irmão? É que o treino é baseado justamente na progressão de carga nos exercícios básicos compostos(supino, agachamento e levatamento terra, por isso eles têm algumas séries com repetições menores, além da execução de poucos isoladores. Em relação à dieta, eu vou mais pelo feeling, na base da tentativa e erro. Por isso, não tenho como postar algo terminado aqui, já que é um trabalho em andamento e vai variar muito de acordo com o dia, com compensações, supressões etc, dependendo até da minha rotina. Mas, basicamente, nos dias de descanso vou comer muito pouco carbo e ter uma alimentação hiperprotéica e moderada em gordura. Nesses dias, a minha ingestão total de calorias não vai ser tão alta. As fontes principais de alimento vão ser carnes(na maior parte do tempo branca, mas também vou comer vermelha e dar uma atenção aos peixes com omega-3), ovos e queijo cottage pra proteína e buscar tacar umas gorduras boas como castanhas, linhaça e azeite. Vai depender do dia. Pra ter uma idéia da quantidade de proteínas, no almoço, por exemplo, vou comer uns 500g de carne e no decorrer do dia pretendo comer de 3 a 4(quem sabe 5, vai depender dos resultados) dúzias de clara de ovos. Não só isso, claro, já que vou tacar carne/cottage também nas outras refeições. Nos dias de treino, vou fazer um almoço com proteína moderada(uns 50g no máximo), geralmente com o whey e um pouquinho de carne, e rica em carboidrato(batata doce, arroz integral etc.), sem adicionar gordura. As outras refeições também vão ser ricas em carboidratos e proteínas. Nesse dia eu vou evitar muito o uso de gordura. É mais ou menos isso! Abraços,

Fiz agora a segunda refeição. Mandei 12 claras de ovo + queijo cottage + 3 castanhas de caju. A janela de alimentação vai ser um pouco menor hoje e amanhã(só 7 horas), pra poder ajustar o horário direitinho para quando for fazer durante a semana. Por enquanto não senti fome nem nenhum outro efeito colateral por causa do jejum prolongado. Só um pouco de dor de cabeça, mas acho que isso foi porque dormi pouco ontem(por volta de 3 horas, já que a minha avó passou mal aqui). Pra ser sincero, eu até tive um pouco de dificuldade de terminar a refeição. Vamos ver se isso continua daqui pra frente. Giganti, pode deixar que vou relatar tudo aqui. A dieta, o treino, os erros e os acertos. Abraços,

Bom, tenho 25 anos e comecei a treinar há dois anos. Sempre fui sedentário, então não era de se estranhar que eu estava totalmente fora de forma, tanto em questão de aparência quanto de condicionamento. Antes de começar a academia, estava com 86k e percentual de gordura de 20% e uns quebrados. Era algo que estava afetando bastante a minha auto-estima, por isso resolvi tomar vergonha na cara e mudar isso. Nos primeiros meses, obviamente fiz tudo errado. Depois, com um pouco de pesquisa, aprendi um pouco melhor sobre treino e suplementação. Nos últimos tempos, passei a contar com acompanhamento de uma nutricionista esportiva. Fazia em média 8 a 9 refeições por dia, portanto vocês podem imaginar o trabalho que era preparar isso tudo e encaixar os horários. Inclusive evitava por diversas vezes eventos sociais, por não ter à minha disposição a alimentação adequada no horário adequado. Claro que não era nada extremo, mas por algumas vezes deixei de sair por causa disso. Estava seguindo uma rotina ABC, indo cinco vezes por semana, com 3 séries de 8 a 10 repetições. Na A, treinava peito(4 exercícios), ombro com ênfase na superior(2 exercícios), tríceps(3 exercícios). Na B, era costas(4), bíceps(3) e trapézio e inferior do ombro(2). No C, treinava só perna com agachamento, leg 45, extensora, avanço, stiff com halteres(muito mal feito), mesa flexora, adutora e abdutora e 2 exercícios pra panturrilha. 3 vezes por semana eu treinava abdominal com 2 minutos de bastão, um isométrico com 4 séries(era prancha, mas comecei a fazer vacuum na última semana), supra com peso(4 séries de 20) e infra(4 séries de 20). Só que acho que não era algo inteligente a se fazer, no meu caso que sou natural. Por isso, passei a estudar sobre treinos com menor volume, que sempre recomendaram fazer, mas que eu não havia testado direito por ter aquele bloqueio psicológico de achar que menos não vai ter mais resultado e medo de engordar. Além disso, passei a ler um pouco sobre jejum intermitente, principalmente sobre o método lean gains, que resolvi testar. A partir de hoje comecei a dieta(já estava há 16 horas em jejum). Vou treinar às 6 horas da manhã, apenas tomando 10g de BCAA 15 minutos antes, depois mais 10g 2 horas depois e 10g duas horas depois. Minha janela de 8 horas de alimentação vai começar entre 12:00 e 13:00, ainda não sei ao certo. Hoje ainda está meio fora do horário, pois estou adaptando. Tomei um multivitamínico, suplemento vitamina D e cálcio, 3g de Omega 3 e comi 450g de peito de frango, um pouco de arroz e grão de bico(estava acostumado a comer muito carbo), legumes e salada. De sobremesa, comi uma barra de proteína estilo waffler(estou utilizando ainda as coisas que tinha estocado), no resto do horário vou ingerir bastante proteína e um pouco de gordura, além de evitar carbo ao máximo. O mesmo amanhã. Na segunda, vou reformular meu treino e tentar o seguinte, que está no fórum do site bodybuilding.com . Squats 3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8-10 Pullups 20-40 reps BB Rows 4 x 6 Curls 2 x 10 2. DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8 Dips 2 x 8 DB OH Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 3. Deadlifts 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Chins 20-40 reps DB Rows 3 x 8 Curls 2 x 10 4. Bench Press 2 x 5, 2 x 8 DB Flyes 2 x 8-12 Military Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 Workout on Mon/Wed/Fri/Mon and alternate workouts 1/2/3/4 etc... A minha abordagem vai ser em tentar pegar cada vez mais pesado nos exercícios básicos(supino, agachamento e levantamento terra(preciso aprender direito)). Eu tenho 1,71 e atualmente tenho 77,7k em jejum na manhã. Vamos ver se vai dar certo o programa. Abaixo seguem algumas fotos que tirei hoje. Não faço idéia do body fat. Em quanto vocês acham que está? Bom, é isso! Quem quiser me acompanhar nessa jornada, é mais que bem-vindo, assim como eventual dicas também são. Abraços,

Era justamente isso que eu tinha imaginado, mas mesmo assim queria confirmar. Obrigado pela explicação!