_henriqueeL

Whey protein é surpreendentemente fácil de fazer, muito mais barato do que as coisas que você compra nas lojas.

Aqui está o que você vai precisar:
1 quarto ou 1 litro de leite (você pode adicionar mais ou menos, dependendo de quanto você quer fazer... basta ajustar as proporções) uma panela vinagre ou suco de limão (cerca de 2 colheres de sopa) coador toalhas de papel ou um pano de queijo Qualquer aromatizantes ou especiarias que você quer 1) Pegue o leite e começar a ferver em meio ao fogo baixo. Mantenha um olhar atento sobre isso, porque você não quer que ele fique muito quente.
2) Quando você começar a perceber um monte de bolhas ao redor da borda da panela adicione o vinagre ou suco de limão e mexa por aí. A mistura deve se separar muito rapidamente em coalhada e soro de leite. Se isso não bastar adicione um pouco mais de vinagre ou suco de limão. A coalhada é o solido e o Whey é o líquido.
3) Obter um filtro (cobri-lo em toalhas de papel ou pano de queijo, se você quiser manter a coalhada e torná-lo em queijo). Separa-se a coalhada do soro do leite. Deixe o soro esfriar na geladeira por um tempo e, em seguida, adicione todos os ingredientes. Algumas sugestões para aroma: noz-moscada, canela, mel, chocolate... só testá-lo e ver o que funciona para você. O gosto pode ser diferente para algumas pessoas, se for, apenas dilui-lo com outra coisa, como água ou suco.

Esta é a mesma coisa que você comprar na loja, exceto que não é desidratado!

Texto traduzido por mim.
Fonte: https://ajunkyard.wordpress.com/2010/01/27/how-to-make-a-homemade-whey-protein-shake/

Parabéns pela colaboração primeiramente.

Vou testar!

Craw, qual sua reação com o 3x3?
Tem gerado hipertrofia?

Concordo!

De preferência e não a REGRA é usar low reps em compostos, o pessoal tem a informação, dominam do assunto, porém levam tudo ao extremo

Tudo sobre o método de treino “Sharats”!

Resolvi criar este tópico, pois recebo algumas mps a pedirem-me conselhos sobre treino, bem como alguns utilizadores do fórum que eu ajudo, que também me incentivaram para dizer aqui o que realmente penso sobre o treino, pois eles acham que pode ser valioso também para outros atletas.

Não tenho muito jeito para “discursos” por isso ele não será muito cuidado, nem com “setinhas” ou outras mariquices, pois não tenho jeito para isso.

O que pretendo, é que a mensagem seja clara e concisa, sem muitos termos científicos e outras formalidades de maneira a que seja bem entendida por todos. Quem segue os meus posts no fórum sabe que eu tenho 1 maneira radical de abordar o treino, bem diferente da maioria dos restantes membros, com isto não tento impor a minha visão a ninguém, pois cada um é livre de fazer o que quiser e o que bem entender, mas basicamente a minha abordagem sobre treino é algo “anti-bodybuilding” ou não convencional comparativamente aos parâmetros que vemos na maioria dos sistemas de treino atuais.

Esta abordagem nasceu derivado ao fato de ser 1 eterno “insatisfeito” sempre na procura do melhor sistema que produza os melhores resultados, da maneira mais rápida possível. Para tornar isto mais prático vou enumerando aquilo que EU penso que são as principais falhas que eu vejo as pessoas fazerem, e ao mesmo tempo dizer aquilo que eu acho que as pessoas devem fazer para ter os resultados o mais rapidamente possível.

As principais falhas, são:

1º- Treinar para o pump.

Penso que este seja o principal problema nos dias de hoje, e que afasta as pessoas de conseguirem os resultados de maneira mais rápida, acomodam-se aos mesmos pesos durante séculos, e pensam apenas em sentir o músculo enquanto treinam, não se apercebendo que o pump é apenas 1 congestão passageira, que a médio/longo prazo pouca ou nenhuma influência terá no resultado final.

2º- A escolha dos exercícios.

É triste mas é verdade, a maioria das pessoas não fazem agachamentos nem Levantamento Terra, sendo estes para mim os principais exercícios para desenvolver a força, bem como a hipertrofia muscular, o mais usual até em alguns casos é não treinarem pernas e costas, que são só as principais estruturas do nosso corpo e com maior potencial de crescimento.

3º- Treinar até à falha muscular.

No mundo perfeito, treinar até à falha em cada série, seria o melhor para desenvolver massa muscular, mas tem o seu preço, e o preço a pagar é o dano que provoca no sistema nervoso, dano esse que custa bastante a ser reparado, e com isso construir massa muscular passa a ser secundário para o nosso organismo, pois ele fica mais preocupado em recuperar do que propriamente em construir músculo novo.

Por isso, na minha opinião, manter o sistema nervoso fresco é crucial para se puder treinar com mais regularidade e assim dar “espaço e tempo” ao corpo para se adaptar e desenvolver massa muscular, tal como ninguém é capaz de treinar até à falha por um longo período de tempo, pois tem resultados nefastos no organismo, e mais tarde ou mais cedo resultará em lesões graves, como temos o exemplo da grande maioria dos culturistas de topo que optaram por este tipo de treino.

4º- Estimula o músculo, não o mates.

Para mim este é 1 dos principais fatores para se obter 1 desenvolvimento rápido, ou seja quanto mais vezes for possível estimular o músculo sem comprometer a sua recuperação, mais rapidamente se irá ver resultados.

5º- O número de repetições por set.

Treinar com altas repetições quando entramos neste mundo pode ser benéfico e podemos ver resultados rapidamente, mas isso não se deve ao número de repetições que fazemos mas sim ao simples fato do nosso corpo não estar habituado a nenhum estimulo, e assim desenvolver rapidamente. Vejo muitas pessoas treinarem para 10 rep´s ou mais por série, eu próprio fiz isso durante algum tempo, mas rapidamente percebi que não era a melhor maneira de desenvolver massa muscular, por isso após o período normal e critico de aprendizagem dos exercícios, na minha opinião devesse rapidamente começar a treinar com rep´s mais baixas. E porquê? Porque desenvolvemos força mais rapidamente, e assim rapidamente adquirimos massa muscular limpa.

6º- Treino de força v.s. treino de hipertrofia.

Na minha opinião, o que difere de treinar para força ou para hipertrofia é o volume de treino. se o objetivo é força, então devemos manter o volume de treino relativamente baixo, bem como os intervalos de descanso relativamente elevados. a maioria dos powerlifters usam protocolos como 3×3 ou outros equivalentes, logo 1 volume de treino baixo e 1 densidade de treino baixa, pois o seu objetivo é tornarem-se o mais forte possíveis sendo a massa muscular 1 fator completamente secundário para os seus propósitos. Ao invés, quem procura hipertrofia deverá focar-se em elevar o volume de treino, bem como a sua densidade (intervalos de descanso, tempo total de treino) sendo o 10×3 ou o 5×5 belos exemplos disso mesmo.

7º- A importância de cada repetição/tempo total da série.

Nunca treine até à falha com este método de treino.
Quanto mais velocidade empregarem em cada repetição mais força vão ter que utilizar, logo como diz o nome do filme “bigger,stronger and faster” quanto mais rápidos mais explosivos e mais fortes forem, obviamente que maiores ficarão. ATENÇÃO, eu não falo em atirar os pesos, ou usar 1 técnica deficiente, digo em descer o peso o mais rapidamente possível SOB CONTROLE, e logo de seguida empregar o máximo de força na ação positiva, 1 rep de cada vez para manter sempre a técnica apurada e assim evitar lesões graves.

A nível do tempo total da série ou seja o denominado TUT (time under tension), quanto mais rápido acabarem a série MELHOR, e por quê? Porque assim vão colocar o máximo de stress no músculo no menor tempo possível o que fará com que o vosso SISTEMA NERVOSO se mantenha fresco e assim se adapte rapidamente á demanda, sem que seja necessário vários dias de descanso para o músculo voltar a ser treinado. Por isso o que se pretende é alta frequência de treino não abusando do sistema nervoso, para que ele nos deixe desenvolver a força o mais rápido possível.

O TREINO!

Treino A

Agachamento
Supino
Desenvolvimento Militar
Supino Fechado
Gêmeos

Treino B

Levantamento Terra
Chin-ups
Remada Curvada
Rosca Direta
Séries/Repetições:

Para objetivos de hipertrofia o número total de repetições deverá estar entre 20 a 30 rep´s totais por movimento, logo podem ser implementados os 10×3 os 5×5 ou outra “conta” que vocês queiram fazer que fique dentro deste parâmetro, mas em caso de dúvida treinem sempre com rep´s mais baixas pois assim subirão as cargas de maneira mais rápida.

Cargas a utilizar/Tempo de descanso:

Se o seu objetivo primordial é hipertrofia, então eu aconselho a usarem cargas que vocês dominem perfeitamente e que consigam empregar 1 bom controle na descida e 1 velocidade rápida na subida (se tiverem a fazer 1 5×5 deverão utilizar 1 carga que permita fazer cerca de 8 a 9 rep´s até a falha de maneira a poderem imprimir 1 boa velocidade e manter os tempos de descanso curtos), logo o principal fator é a frequência e não a intensidade.

OBVIAMENTE que, de tempos em tempos devemos tentar erguer cargas maiores e sempre que o fizerem, progrida (1 kg de cada lado é mais que suficiente para no final do ano subirem as cargas em 30 ou até mesmo 40% o que será 1 diferença brutal tanto em termos de força como de hipertrofia).

Numero de sessões de treino:

Para ectomorfos o descanso e a alimentação assumem uma importância tão relevante como o treino per se, logo eu aconselho para este grupo em particular a treinar em dias não consecutivos (treino A-segundas,treino B-quartas, treino-A sextas….) para mesomorfos e endomorfos podem começar com 4 sessões por semana (segundas e quintas treino A, terças e sextas treino podendo subir mais tarde a medida que se vão habituando ao treino e ao volume para 1 total de 6 sessões (segunda a sábado intervalando treino A treino dando descanso ao domingo, obviamente que cada caso é 1 caso logo em caso de dúvidas cortem 1 dia ou 2, consoante a capacidade de recuperação e disponibilidade para treinarem, mas regra geral, estes grupos recuperam mais rapidamente a fadiga muscular o que faz com que possam treinar mais regularmente, e em última instância as cargas irão falar por si, pois se elas começarem a descer significa que estão a fazer de mais o que é 1 sinal óbvio de que não estão a progredir (be your own judge).

NOTAS FINAIS:

Nunca vão á falha, como podem ver o treino é volumoso, logo cada série deve acabar à mesma velocidade em cada repetição como se começou, por isso deixem o ego de lado e treinem com cargas que dominam, tentem fazer o treino o mais rápido possível pois assim irão ter uma melhor resposta anabólica, bem como uma melhor condição física e cardíaca.

A ingestão calórica irá ter que subir necessariamente pois obviamente o treino é assente nos básicos e estes consomem bastante energia. Acabem os treinos a sentirem-se BEM e não desgastados/mortos/desmotivados pois assim poderão voltar no dia a seguir para treinar deixando assim “margem de manobra” ao corpo para poder recuperar rapidamente de dia para dia, não se esqueçam o que se quer é estimulação com alta frequência.

Os exercícios mantenham como estão ai ou então mudem por exercícios idênticos, mas mantenham-os durante o máximo tempo possível, pois são estes os exercícios que nos permite chegar ao nosso limite genético de força, logo se quiserem fazer trocas sejam inteligentes e escolham exercícios que tenham a mesma margem de progressão, mas no Terra e Agachamento efetuados várias vezes por semana, irão colocar mais massa muscular na nossa estrutura do que vocês possam imaginar, por isso não os troquem.

Autor: Sharats

Encaixar a barra como se tivesse na posição de Fazer um Militar?
Com a barra n clavícula?

Fica quieto plzzzz

RELATO DO MÊS !!!

MEDIDAS:




FOTOS:




Certo,final do ano estou saindo deste mundo e indo para a monsterlandia!!!!!!!!

As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino.

https://trustsports.c...alhes.php?id=64

Divisão -> ABC2x.
Pernas/Panturrilha/Abdômen
Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
Costas/Bíceps/Antebraço

Ou

Pernas/Panturrilha/Abdômen
Peito/Ombro/Tríceps
Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos.

Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular.

Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia.

* Military press (ombro, trapézio)
* Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps)
* Supino inclinado com halteres (peito/ombro)
* Paralelas (peito/ombro/tríceps)

Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica.
Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido.

Exemplo. Panturrilha 3x na semana.

A - Pernas/Panturrilha/Abdômen
B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha
A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
B - Pernas/Panturrilha/Abdômen
C - Costas/Bíceps/Antebraço

Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço.
Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino.

Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não!
E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer.

Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Exemplo de um treino montando ABC2x.

A: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre
RDL
Afundo
Gêmeos em pé

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press
Face Pull
Supino reto
Paralelas

C: Costas/Bíceps/Antebraço

Terra
Remada curvada
Chin ups
Rosca direta

Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área.

Leia também:
Por que volume em excesso é ruim? https://www.t-nation....ing-topics/1756
Como saber que está utilizando a intensidade correta? https://www.hipertrof...reino-de-forca/
Ou
https://www.t-nation....e.do?id=4677737

Créditos ao usuário Dácio!

Deixe seu feedback mais tarde!

Última atualização até segunda ordem ou uma sugestão boa 16/06/13
Essa é pra ajudar quem já não é iniciante e sabe achar seu GCD exato.
Também arrumei a planilha da Impressão para tirar os "zeros" dos espaços em branco e deixá-la mais agradável pra ler, Sugestão (em partes rsrs) por _henriqueeL.
Poxa vida, aqui na seção sai uns 4 tópicos diários pedindo avaliação da dieta, sempre usando a Tabela de dietas, cheios de posts e este tópico aqui lá embaixo. Precisamos avisar a galera para que a vida deles fique mais fácil!

Bah, vou deixar engatilhado então uma ideia antiga do pessoal.

Se um dia criarem uma seção para serem avaliados vídeos das execuções por haver uma demanda grande no fórum, o que ainda não há, que a mesma seção também sirva para serem postados vídeos de desafios, seja supino, agachamento e afins, seja para 1 RP ou de resistência, pode ter vídeos de circuito, KB e bodyweight.

Bastaria no inicio do tópico colocar [avaliação] ou [desafio].

A ideia é boa

TABELA ATUALIZADA, boas novidades, cheque o primeiro post para saber mais.

Acho que não tenho muito mais o que implementar nela, então vou dar um tempo, pedir que vocês usem e abusem da tabela, vejam suas qualidades, me digam o que poderia ser melhorado e me ajudem a levá-la para o tópico fixo.

Final de junho/começo de julho farei a versão para Jejum Intermitente se esta aqui tiver sucesso.

Pelo menos nos fixos na seção Treinamento, poderia estar.
O que acha?

Uma boa sugestão, o que acham?
Postam em outras áreas, seria muito legal uma área só pra iso.
Poderíamos ajudar, quem tem problemas na execução dos básicos.

ULTIMA ATUALIZAÇÃO 20/06/2013
-Bug importante corrigido, leia o final do tópico para saber mais, não deixe de atualizar sua tabela.


Meus caros, prazer.
Primeiro post meu depois de um mês apenas lendo e me informando por aqui. Melhor que seja algo útil, não?
Pois bem, sinto que a Tabela excel para dietas no tópico fixo estava precisando de uns "ganhos" se é que vcs me entendem rsrsrs.
Depois de algumas horas lembrando minhas aulas básicas de excel, aqui está.

Link (download)

https://www.4shared.com/file/kTHnaeEj/Tabela_Dieta_e_nutrio_ATUALIZA.html


"O que essa tabela tem de melhor, afinal?"

- De longe a melhor implementação é a Tabela Nutricional inteligente. Mudei a Tabela Nutricional antiga para que fique mais intuitivo adicionar alimentos e seus valores nutricionais. Agora, uma vez "cadastrando" um alimento nessa tabela, todo o serviço chato é feito pra você. Basta escrever o nome do alimento na sua planilha de dieta, e se ele bater com algum nome na sua Tabela nutricional, os macros serão preenchidos na planilha da Dieta automaticamente, e convertidos pra dosagem que você preenche ao lado. Sem mais essa de ficar decorando valores ou copiando/colando/convertendo toda vez que quiser tirar ou botar algo na sua dieta, principalmente na "Dieta OFF".
-ATUALIZAÇÃO 15/06/13: Esta tabela agora tem um campo de "medidas", no qual você preenche com a medida mais prática pra você de cada alimento. Antes disso só dava pra usar como medida-padrão 100g ou ml do que você cadastrava. Fiz isso porque vi que muita gente que posta sua dieta aqui no fórum usa medidas diferentes pra coisas como Whey, Azeite, leite (copo), etc. Acho que agora não dá pra ser mais prático e rápido que isso.

- ATUALIZAÇÂO 15/06/13: Adicionada a TACO, tabela de alimentos da Unicamp, no mesmo formato da Tabela Nutricional Inteligente para você achar e copiar as informações nutricionais muito mais rápido.

- Adicionada a fórmula Katch-McArdle, mais precisa, que usa seu BF%. Se não souber seu BF por enquanto, vc ainda pode usar a fórmula antiga, que aliás, modifiquei para a Mifflin-St Jeor.
- Campo de "Sexo" para modificar a fórmula que precisa dela.
- Cálculo de massa magra e gordura, diferentes métricas.
- Cálculo de bulk/cutting/maintenance. Você pode dizer quantos % a mais ou a menos do gasto calórico diário você quer como meta para gerar um novo número. Esse número é informado e é usado como base na planilha de dieta. Você não precisa mais usar o método arcaico de exceder ou faltar 500 calorias nas planilhas de dieta e nem ficar perdendo tempo calculando porcentagem, é só chegar o mais perto possível de "bater" o gasto (perto de 0 excedentes).

ATUALIZAÇÂO 15/06/13: Agora você tem um campo para escolher se suas g/kg serão por peso total ou massa magra.
16/06/13: Adicionado o campo "GCD Manual", no qual você pode informar seu Gasto Calórico Diário manualmente caso você saiba o número exato por meio de um teste médico ou calibrando sua dieta.

-"Fat" adicionado ao quadro que calcula quantas gramas de cada macro você precisa na dieta, tal quadro chama agora "Macros (meta)".
-Carbs necessários por dia são calculados automaticamente. Segue a fórmula simplificada:

"(A-B)/4/C" em que:
A: Calorias necessárias para atingir seu objetivo (Exceto Bulk, leia abaixo)
B: Calorias vindas das proteínas e fat necessários na sua dieta
4: Quantas calorias cada grama de carbs tem
C: Seu peso (massa magra ou total) em Kgs.
No Bulk, usa-se o GCD, pra assim você preencher o excesso de calorias com os macros que quiser.

- Instruções na própria Tabela em uma planilha separada, bem detalhada e com imagens, amigável pra quem é novo tanto em Dieta quanto no Excel.
- Pequenos ajustes de nomenclatura e organização para o usuário identificar melhor as coisas.

FAQ:

1- "POR QUE VOCÊ JÁ NÃO PEGOU A TABELA DA UNICAMP E PREENCHEU A PLANILHA "TABELA NUTRICIONAL" PRA GENTE, CARA? #chatiado #preguiça #nopainnogain"

Porque os nomes que a unicamp usa pros alimentos são muito ruins pra se digitar nas planilhas Dieta mais tarde. Você vai ver quando abrir a tabela deles. Mas o mais importante, é que nomear e organizar as coisas é algo pessoal. O que funciona pra mim pode não funcionar pra você. Além disso, olha o tanto de comida que tem nisso aí! Imagina o trabalho que eu teria deixando tudo bonitinho.
2- "Eu acho que buguei sua tabela."
- Verifique nas instruções se você não preencheu ou modificou alguma coisa do jeito errado, principalmente os campos em que você, dadas certas circunstâncias, precisa deixar em branco.
-Verifique se deixou os espaços DE FATO em branco.
-Veja se modificou alguma cédula que não podia, mantenha uma cópia de backup dessa Tabela para verificar se alguma fórmula foi apagada.
Nas planilhas de Dieta, certifique-se que não digitou algum nome de alimento errado.
-Ao lado do campo onde se digitam as fórmulas, tem o campo "caixa de nome", vá pra planilha Tabela Nutricional, selecione a caixa de nome "Nutr" e verifique se as colunas A/B/C/D/E e F estão selecionadas ad infinitum (infinitamente).
Verifique se você escreveu outra coisa que não seja a instruída em certos bancos, principalmente nos bancos "Sexo" e "g/Lean ou g/Total? (L/T)"

3- "Ela ainda está bugada."
-Pegue uma cópia original ou backup da tabela, copie tudo que preencheu até agora na planilha "Tabela Nutricional" da sua tabela bugada e cole na nova Tabela, preencha seus dados na planilha TBM de novo, copie e cole os nomes dos alimentos e a quantia em gramas UMA REFEIÇÃO DE CADA VEZ na nova tabela, veja se o erro persiste. Caso sim, reporte aqui que eu e algum outro chará no tópico que manje um pouco de excel vai tentar descobrir o que é.

4- "Você tem algum plano para implementar mais a tabela?"
Estou pensando em fazer uma versão só para Jejum intermitente e seus diferentes caloric intakes e macro intakes pelos dias de treino e de não-treino, algo que automatize sua gordura e carbs dependendo dos seus parâmetros e do dia. Mas eu preciso estudar para a prova de TI agora e vou precisar saber um pouco mais do que eu treinei melhorando essa tabela aqui rsrsrs.


Por enquanto é isso. Apoie o tópico se você gostou da nova tabela para que os outros vejam. Sinta-se livre para sugestões.

Só peço que se copiarem ou usarem ela para outros fins, dêem o devido crédito pro junior_dnz , que criou a tabela,
e para mim, que a atualizou. Se for personal trainer e ganhar grana usando ela com seus clientes eu vou querer meus 10% também RSRSRSRSRS (tá que alguém vai usar ou contar pra alguem que tá usando).

Abraços.

Trapézio = Muita Carga e Pouca Repetição!

Whey protein é surpreendentemente fácil de fazer, muito mais barato do que as coisas que você compra nas lojas.

Aqui está o que você vai precisar:
1 quarto ou 1 litro de leite (você pode adicionar mais ou menos, dependendo de quanto você quer fazer... basta ajustar as proporções) uma panela vinagre ou suco de limão (cerca de 2 colheres de sopa) coador toalhas de papel ou um pano de queijo Qualquer aromatizantes ou especiarias que você quer 1) Pegue o leite e começar a ferver em meio ao fogo baixo. Mantenha um olhar atento sobre isso, porque você não quer que ele fique muito quente.
2) Quando você começar a perceber um monte de bolhas ao redor da borda da panela adicione o vinagre ou suco de limão e mexa por aí. A mistura deve se separar muito rapidamente em coalhada e soro de leite. Se isso não bastar adicione um pouco mais de vinagre ou suco de limão. A coalhada é o solido e o Whey é o líquido.
3) Obter um filtro (cobri-lo em toalhas de papel ou pano de queijo, se você quiser manter a coalhada e torná-lo em queijo). Separa-se a coalhada do soro do leite. Deixe o soro esfriar na geladeira por um tempo e, em seguida, adicione todos os ingredientes. Algumas sugestões para aroma: noz-moscada, canela, mel, chocolate... só testá-lo e ver o que funciona para você. O gosto pode ser diferente para algumas pessoas, se for, apenas dilui-lo com outra coisa, como água ou suco.

Esta é a mesma coisa que você comprar na loja, exceto que não é desidratado!

Texto traduzido por mim.
Fonte: https://ajunkyard.wordpress.com/2010/01/27/how-to-make-a-homemade-whey-protein-shake/

Pelo jeito o Squat está ficando legal e bora 3x8 nas chin-ups em, hehe.

Bons treinos relax!

Exemplo de um treino montando ABC2x.

A: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre
RDL
Afundo
Flexora
Gêmeos em pé
Gêmeos sentado

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press
Face Pull
Supino reto
Paralelas

C: Costas/Bíceps/Antebraço

Terra
Remada curvada
Chin ups
Rosca direta


Para saber mais..

Não existe Militar sentado.

Push press você da um impulso com as pernas, entao a hipertrofia nao chega a ser tão grande quanto no militar, e consequentemente com o impulso, você pega mais peso.

Não existe Militar sentado.

Na boa... Toma um Tribulus aí... Sua testo deve estar muito baixa... Vc tá muito sensível!! Ninguém te menosprezou em momento algum!!

As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino.

https://trustsports.c...alhes.php?id=64

Divisão -> ABC2x.
Pernas/Panturrilha/Abdômen
Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
Costas/Bíceps/Antebraço

Ou

Pernas/Panturrilha/Abdômen
Peito/Ombro/Tríceps
Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos.

Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular.

Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia.

* Military press (ombro, trapézio)
* Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps)
* Supino inclinado com halteres (peito/ombro)
* Paralelas (peito/ombro/tríceps)

Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica.
Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido.

Exemplo. Panturrilha 3x na semana.

A - Pernas/Panturrilha/Abdômen
B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha
A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
B - Pernas/Panturrilha/Abdômen
C - Costas/Bíceps/Antebraço

Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço.
Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino.

Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não!
E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer.

Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Exemplo de um treino montando ABC2x.

A: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre
RDL
Afundo
Gêmeos em pé

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press
Face Pull
Supino reto
Paralelas

C: Costas/Bíceps/Antebraço

Terra
Remada curvada
Chin ups
Rosca direta

Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área.

Leia também:
Por que volume em excesso é ruim? https://www.t-nation....ing-topics/1756
Como saber que está utilizando a intensidade correta? https://www.hipertrof...reino-de-forca/
Ou
https://www.t-nation....e.do?id=4677737

Créditos ao usuário Dácio!

Não.
RDL é uma variação do Terra.
Stiff variação do Agachamento.

No RDL, você flexiona um pouco os joelhos.
Já no Stiff, os joelhos ficam retos.
Basicamente isso!