Ediinhuuh Holliisteer

edinhu, mas se o seu recorde é 30 de cada lado, então sugiro começar o sl com 21, pra alcançar os 30 novamente em 6 semanas. Utilize essa regra pra todos os exercicios e aqueles que vc nunca fez, comece mais leve ainda.

Se vc começar o sl com 30 de cada lado, teoricamente n vai conseguir chegar em 35 em 3 semanas por ex, coisa que vc consegue em 9 se fizer o deload proposto.

Considere também que vc nunca fez 25 repetições com 30 (creio eu), então esse periodo de 6 semanas vai te adaptar pra isso.

Resumindo, no supino, sugiro começar assim:
aquecimento:
1x8 com 10/10
1x5 com 15/15
1x3 com 17/17
1x1 com 19/19
5x5 com 21/21

No próximo treino faz o aquecimento, 5x5 com 22 e assim por diante. Vai ficar treinando com cargas mais leves do que está acostumado, por 1 mês e meio, mas a partir daí vai ser só bucha. Pensa que vc tá indo pro vietnã e tem um cursinho antes de te jogarem no meio do mato.

E o mais importante: ajeita sua execução no supino, deixa ela o melhor possivel, pq a pior coisa que tem, é ter que diminuir peso por causa de dor no ombro e afins.

cara, vc vai progredindo as cargas, vai forçando sua lombar automaticamente ela vai se fortalecendo... ou vc acha que não ? vc tem que progredir até vc aguentar, nao consegue mais ? nao aguenta mais nem com todo seu sangue ? faz um deload e segue o protocolo do treino! abç

faz stiff
rdl = romanian deadlift
pode fazer o stiff mesmo

não complica, mas coma mais umas 500kcal nesses dias

Peito :

Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo com halteres inclinado

Tricpes :

Paralelas
Supino fechado
Banco

Ombro :

Desenvolvimento atras
Desenvolvimento Frente
Arnold press

B
Biceps :

Rosca Alternada
Rosca Direta
Rosca Inversa


Costas :
Remada curvada
Terra
Barra fixa
Puxado dorsal
ta preocupado com a asa? esses três exercícios ja vão fazer ela crescer, uma ótima escolha a sua alias!

Trapezio :

Remada alta ou Encolhimento com halteres ?
nenhum dos dois, faça levantamento terra!


C

Perna :
Agachamento
Banco extensor
Leg press
Passadas
cadê posterior?
rdl
flexora

Pantu :
Burrinho
Gemeos em pé
Gemeos em maquina

Tá melhor, mas continua com 2 exercicios com a mesma função no treino de peito, tira esse voador e inclue Supino inclinado ..
Costas eu tiraria essa Puxada Dorsal e colocaria Remada Unilateral ..
Trapezio é Encolhimento ..
Biceps eu tiraria essa Rosca Concentrada e colocaria algum pra antebraço ou pra pegada, Rosca Inversa ou Farmes Walk ..
Pernas tira esse Banco Extensor e coloca Stiff ..
Pantu fica ao seu critério, eu faria só 2 ..

[2]

mt volumoso, mano

da pra enxugar bem isso ai

Não precisar mudar a base do seu treino..
meu treino é voltado pra hiper e tem tudo isso ai : supino, agacho livre, terra, desenv militar..

Cara, eu costumava colocar no dia de dorsal..
mas rolaram uns argumentos aqui no forum (com videos e debate) sobre colocar Terra com Perna.. testei e semana passada mudei. É um pouco exaustivo no dia, mas rende bem mais do que colocando no dia de dorsal

ta de boa man! Só se liga pq treino é algo que baixa a imunidade naturalmente! entao tenha certeza que vc ta tranquilo e bem de saude! compra um Vita C pra tomar no pós da uma regulada no cortizol! e manda um abc2x pra hipertrofia! no mais vá na fé e bons treinos!

É provável que você diminua as cargas, pelo menos nesses primeiros dias. Inclusive te aconselho a fazer isso pra não baixar a imunidade e correr o risco de ficar doente dnv

Ah, e qt a mudar o treino.. depende apenas de você.
Se o objetivo agora não é mais focar em treinos de força, mude!

1° pode se garantir um bom ganho pra iniciante.
2° creatina deve se tomar todos os dias preferencialmente nos mesmos horarios.
3° idem 2°.

sim

Tome todos os dias a creatina mano mesmo gripado, tome pelo menos 3g pra manter seu corpo saturado, quando voltar a malhar toma 5g.

eu tento equivaler o agacho com o terra.
Deload sao sempre bons... nao considere como tempo perdido...

Ou vc pode fazer isso, ou simplesmente continuar do jeito que está.

Os que estão mais a frente nas cargas vão estagnar e os outros que ainda estão leves vão continuar, até chegar uma hora que vai ficar mais ou menos todos na "equivalência certa"

Então, vamos lá.. Você comendo pão integral, ja tem a fonte do carbo, blz.
Não acho os bicscoitos interessantes para se mandar todos os dias..
Agora vamos as fontes de proteina que podem te ajudar..

-Queijo Branco
-Requeijão ( não sei ao certo, pq nao sei a quantidade de Gordura.)
-Frango ( Cuidado ao comprar frangos que ja vem desfiado, pq a quantidade de sódio é alta.)
-Peito de Peru

Quanto ao Shake pré-treino acho uma boa sim, sei que o leite atrapalha um pouco a absorção, mais também é uma boa.. você pode ficar variando, entre refeições sólidas e liquidas nos pré-treinos

amigo coloque ele na dieta suprindo as necessidades caloricas, facil !!!!
se 5 doses sao necessaria para seu objetivo, para sua dieta alias, manda as 5 se for muito manda 2, 3!!!

sim, ira ganhar peso sim, mas n adianta ganhar so "peso", tem q ganhar massa boa,ganhar peso eh facil... fica ligado!!!

Ok , vou fazer o Teste se não ver que não ta dando certo eu tento outra , o jeeito e tentar
mais diias de jiu vou na academia não senao eu não aguento eu ja tenho vacilidade de perder os 2 juntos vai me complicare
É isso ai obrigado a todoos ! logo mais volto com resultados e que sejam satisfatórios
Vou fazer minha Avaliação segunda pra ver como tá tudo Certo , sobre peso altura essas coisa e pegar firme !

Obrigado a todos aê (:
((:

Você pode fazer sua rotina, mas eu pessoalmente não vejo vantagem em correr todos os dias...
Escolhe os dias mais ideais ou mais leves para você e manda essas corridas.

3 séries de 10 - 20.
Depois tenta aumentar as repetições e manter o mesmo tempo de descanso, quando atingir umas 40 reps, pode trocar por algo diferente.

Não faça sexta, faça sábado.
Correr é bom, vai proporcionar condicionamento, é legal para o JJ, força até ajuda no JJ mas o foco pricipal é técnica e ter core forte.

Terça

Agachamento low bar 5x5 Ok
RDL 3x8 (opcional)
Supino Reto 5x5 Ok
Remada Curvada com Barra 5x5 Ok
A puxada do 0:16 do video N
Push press 5x5 ou 4x5 Ok
Gêmeos 4x25 (opcional)


Complemento: 2x8 Hiperextensão de lombar com peso jump sqa.

Quinta

Agachamento 5x5 (Vamo variar um pouco, terra é muito útil também)
Supino Inclinado 5x5 Ok
Remada Alta com Barra 5x5 N
Terra 5x5 Ok
Leg press 3x8 (opcional)
Militar 5x5 Ok
Chin ups 5x5 Ok
Farmer Walker 5 - 10 min.

Sábado

Agachamento high bar 5x5, Ok
Supino Reto 5x5, Ok
Remada Curvada com Barra 5x5, Ok
Complemento: 3x5-8 Paralelas, 3x8 Rosca Direta, 3x8 Triceps Testa Jump squa... Ok...
Push Press 5x5

Os jumps squats, você pode fazer no sábado e também nos dias offs.

Você poderia pesquisar isso no fórum né.

Pode.



Como qualquer exercício no universo, comece com poucas cargas.

Qualquer coisa que você fizer irá gerar hipertrofia, o conceito básico é, gere o máximo de estímulos com o mínimo de destruição.

Segunda feira:
Seu jiu- jitsu
Procure uma ladeira bem ingrime, e 4 tiros de 70 metros +-

Terça feira:
Agachamento full 5x5
Supino 5x5
Remada curvada 5x5
Puxada frontal unilateral 5x5
A puxada do 0:16 do video
Rosca zottman 4x8

Quarta feira:
Jiu-jitsu
Tiros de 100 metros no plano, 4 tiros

Quinta:
Agachamento full 5x5
Militar 5x5
Terra 5x5
Aquele soco dos 0:20
e a puxada do 0:22
Paralelas 5x5

Sexta:
2 tiros de 100 metros no plano
3 tiros de 70 metros em ladeira
Remada curvada 5x5
Flexão de punho 3x10
puxada frontal aberta 4x8
remada baixa fechada 5x5
Supino inclinado e declinado (ambos 5x5)

Sexta:
Salto canguro 3x15
clap push up 3x10
Isometria pra ombro (prevenir lesões no jiu)

por enquanto deixa sabado e domingo off

boa manuel....nos duas offs coloca pliometricos


se vc fizer o SL de vdd, vc não vai querer treinar no outro dia...e como vc está começando na academia, vai ter ganhos de hipertrofia tbm

coloca exercícios pliométricos no seu treino ( clap push-up, jump squat, etc ) para ajudar na explosão, mais os básicos low reps visando força ( terra, agacho, supino ), mas se não tem experiencia com esses, vá com calma, pouco peso e aumentando aos poucos... para resistencia não conheço muito, mas não é dificil achar coisas na net sobre ele

uma opção legal seria treinar com pesos terça, quinta e sábado, e nos dias de JJ vc faz algo mais leve, pra resistencia talvez...