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Aqui está o que você precisa saber...
• Este programa é projetado para torná-lo pelo menos 15% mais forte, enquanto a adição de 3kg de músculo em seu corpo - distribuídas de tal forma que não só fazem você parecer muito maior, mas mais poderoso.
• O programa 915 usa os três principais lifts (squat, bench, deadlift) e snatch-grip high pull ou power clean para complementar os básicos.
• Você vai usar dois exercícios de assistência para cada levantamento principal. Estes exercícios de assistência lhe permitirão corrigir eventuais deficiências em seu levantamento principal.
Quando se trata de dividir as semanas de treinamento, eu gosto de como Dr. Fred Hatfield planeja um ciclo de powerlifting. Você tem basicamente dois tipos de dias: (1) um dia de bench press / squat e (2) um dia de deadlift. No dia de bench press pesado você também fará o trabalho de assistência para o bench e quando você faz seus agachamentos explosivos, os exercícios de assistência para o agachamento. Em um dia de agachamento pesado, é o oposto. Aqui está o que uma semana de treinamento pode parecer:
DIA 1
Supino, pesado
Exercícios de assistência para supino
Squat, explosivo / trabalho na técnica
DIA 2
Deadlift, pesado
Exercícios de assistência para Deadlift
DIA 3
OFF
DIA 4
Squat, pesado
Exercícios de assistência para Squat
Bench Press, explosivo / trabalho na técnica
DIA 5
OFF
DIA 6
Power Clean (ou High Pull)
Exercícios de assistência de puxar explosivo
DIA 7
Treino bônus. Aqui é onde você pode fazer Prowler, sprints, bíceps, ou abs.

Periodizando as primeiras oito semanas



A 9º semana




Assistências
Fase 1 Martelando pontos fracos (Semanas 1-3)




Fase 2 integração (Semanas 3-4)




Fase 3 otimização (Semanas 7-8)





Fase 4 pico (Semana 9)





Qual o próximo?
Devido à sua natureza periódica, você pode fazer o programa 915 várias vezes em uma linha (de preferência com uma semana de deload após a semana de pico), então não há nada de errado com o início de um novo ciclo com seus novos Maxes como ponto de partida. No entanto, eu achei que fazendo 3-4 semanas um pouco menos exigentes permitirá uma melhor progressão a longo prazo. Eu vi pessoas obterem grandes resultados fazendo uma rotina mais comum de musculação durante 3 semanas entre ciclos de força. Você vai realmente crescer mais rápido no programa de musculação quando você faz isso depois de um ciclo de força 9 semana, como o corpo vai ser mais sensíveis aos diferentes tipo de estímulo.
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Fonte: https://www.t-nation.com/workouts/915-workout-program Traduzido por: palestrino
Espero que gostem e aproveitem.
Qualquer erro, me digam que eu arrumo. Abraço a todos!

Mudanças nos objetivos e treinamentos a partir de junho de 2013 

Foco nos movimentos básicos do powerlifting e força geral

A partir da página 10














Bom, por pedidos de alguns colegas resolvi aproveitar que estou iniciando um treino novo e criar um diário. Treino há 8 anos e meio, nunca usei suplementos e nem ciclei, por ideologia minha e por ser bastante mão de vaca para isso (os suplementos no caso). Estava treinando nos últimos tempos ABCD – ABC, pois em uma semana tenho 4 dias para treinar e na outra 3, em virtude de viagens e estudo. Agora nas próximas semanas irei treinar A1B1A2B2. Meu treino antigo visava correção de assimetrias e manutenção/ganho de força, mais detalhes vou deixar no spoiler que é a MP que mandei pro Rodrigo Souto falando sobre isso e mais um pouco sobre meu histórico.

Bem, sobre mim. Sou macaco velho em fóruns, participava do fisiculturismo lá em 2003 (nem treinava ainda, era só curioso), depois mundoanabólico (onde mais postei) e outros fóruns menores que nem existem mais. Há um mês resolvi tomar vergonha na cara e perder um pouco de peso indesejado, cortei um poucos os carbos e diminui as calorias totais, cortando principalmente porcarias nos dias de semana (refrigerantes, doces, frituras, etc). Fui de 93 para 90kg. Bem, como nem tudo é maravilhoso perdi medidas e também comecei a notar um pouco a queda de força (principalmente nos membros superiores). Então resolvi aproveitar que nas próximas quatro semanas poderei treinar 4x e mudar o treino, que é o seguinte:

A1B1 A2B2 ; seg ter qui sex ; lower body - upper body


A1 - lower

agachamento low bar (pwl)
aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps
terra sumô
aquecimento + 2 sets de 6
agachamento frontal
2 set de 6 reps
power cleans
2 set de 6 reps
avanço lateral
2 set de 6 reps
elevação plantar
2 set de 15 a 12 reps
russian twist
2 set de 10 reps
abdominais no chão
2 set de 10 a 15 reps
flexão de punho
2 set de 10 a 15 reps

B1 - upper

supino reto
aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps
remada curvada
aquecimento + 2 sets de 6
supino com halteres
2 set de 6 reps
barra fixa
2 set de 6 reps
militar
2 set de 6 reps
paralelas
2 set de 6 reps
remada alta aberta
2 set de 6 reps
triceps testa
2 set de 6 reps
rosca scott
2 set de 6 reps
combo


A2 - upper


terra
aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps
agachamento olimpico (high bar)
aquecimento + 2 sets de 6
agachamento zercher
2 set de 6 reps
glute ham raise
2 set de 6 reps
avanço com halteres
2 set de 6 reps
elevação plantar
2 set de 15 a 12 reps
elevação de pernas
2 set de 10 reps
giro no cross over
2 set de 10 a 15 reps
flexão de punho
2 set de 10 a 15 reps


B2 - lower


supino declinado
aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps
remada cavalinho
aquecimento + 2 sets de 6
supino inclinado
2 set de 6 reps
barra fixa supinada
2 set de 6 reps
desenvolvimento sentado
2 set de 6 reps
supino fechado
2 set de 6 reps
elevação lateral
2 set de 6 reps
rosca direta
2 set de 6 reps
triceçs francês com halter
2 set de 6 reps
combo
idem B1

Combo é o seguinte: faço uma série de pullover, seguindo de uma de serrote, depois remada alta, tríceps Frances e rosca martelo (os 3 últimos com anilha de 20kg)

O treino pode parecer volumoso, mas a maioria dos exercícios são de duas séries e levo em torno de 50 minutos. Tentei conciliar todos os padrões de movimento básicos no treino:
agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar. Coloquei antebraços com lowerbody para não deixar muito volumoso o treino de upperbody. O objetivo do treino é não ir até a falha, para poder treinar 2x na semana sem ficar muito dolorido e permitir melhor recuperação. As cargas no primeiro exercício eu vou subindo , até fazer por exemplo 3 repetições com carga que aguentaria 4. Nos demais uso uma carga para fazer 6 repetições que conseguiria fazer 8-10. Os intervalos são maiores no primeiro exercício, depois diminuo (como a maioria dos exercícios são antagônicos consigo fazer intervalo curto sem perder muito rendimento).

Minha dieta não tem segredo, tão pouco gramas de nutrientes calculados. Apenas como de 3 em 3 horas, tentando absorver proteínas de fontes magras e carbos também de boa fonte. Por exemplo, no almoço como o que tiver (almoço com minha família), na janta normalmente requento o almoço, ou então mando frango ou carnes magras no grill com arroz e saladas, ou então macarrão com alguma proteína e salada, ou omelete, varia muito, mas segue essa tendência. Meu pré treino é um sanduíche de pão integral, e assim vai. Quando não posso comer (trabalho por ex.) mando uma barra de cereal só pra não ficar muito tempo em jejum. Antes de dormir normalmente mando 2 ovos, duas colheres de azeite de oliva e 2 fatias de peito de frango ou peru.

Meu objetivo é simples: ser o maior possível naturalmente sem fazer loucuras na dieta, nem me privando de nada. Não ganho dinheiro com isso e posso dizer que treino mais pelo prazer de treinar em si do que por estética. Adoro treinar e por isso não gosto de treinos muito curtos, prefiro um volume médio e bastante variação de exercício.

Meus dados atuais

Altura: 1,73m
Peso (semana passada): 90kg
Braço: 44,5cm
Coxa: 69cm
Cintura: 85-86cm

Objetivo é perder mais peso tentando manter o máximo de massa magra possível, e se possível aumentar a força.

Bom, iniciei o treino segunda com lower body e terça com upper body. Hoje a noite (quarta) pedalei 35km (pratico MTB crosscountry/maratona – mas não compito).

Treino de segunda filmei (faltou abdômen e antebraço)
Teve uma pequena rotação de joelhos no agacho frontal (a se melhorar), mas já estava um pouco cansado também.

https://www.youtube.com/watch?v=6ZQmwUIyNBY

Resumo do treino (postei em inglês no youtube e to copiando aqui, qualquer coisa perguntem):

Squat (low bar) - warm up 12 x 50kg / 12 x 50kg / 6 x 80kg
heavy sets 6 x 110kg / 6 x 140kg / 4 x 160kg - not to failure)
Sumo deadlift - 6 x 82kg / 6 x 112kg / 6 x 122kg
Front Squat (olympic style) - 6 x 80kg / 6 x 90kg
Power cleans - 6 x 62kg / 6 x 62kg
Lateral lunges (with dumbell) - 6 x 24kg / 6 x 24kg
Calf raise (full load) - 15 / 12 / 12
Russian twist with lying crunch in decline bench - 10 / 10
Lying crunch with load - 15 x 10kg / 15 x 16kg
Wrist curl - 12 x 26 kg / 10 x 36 kg

Ontem (upper body)

supino - aquecimento 20x40 / 10x70 / 6x100 , depois 6x120 / 4x140 / 5x130 (todas sem ir até a falha e sozinho)
remada curvada - aquecimento 6x70 , depois 6x100 - 6x100
militar - 6x70 - 6x60
barra fixa supinada - 6x bw+10kg / 6x bw+14kg
supino com halteres 6 x 39kg / 6x39kg
remada alta aberta 6x60 / 6x60
paralelas 6x bw+10kg / 6x bw+18kg
scott 6 x 48 / 6 x48
testa 6x48 / 6x58
bw = bodyweight
daí no final fiz um combo:
pullover 10x34kg + serrote 8x34kg +
frances com anilha de 20kg (12reps) + martelo com anilha de 20kg (12reps) + remada alta com anilha de 20kg (12reps)



Bom, resumidamente é isso, vou postando com o tempo. No spoiler tem um pouco mais sobre mim e minha filosofia de treino.

 

Leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina

Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que vc não deseja, caso você não saiba).
Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura?
Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%).
Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de gordura.

Felizmente, há boas noticias!

Deixe-me fazer lhe uma pergunta. Vc gosta de pizza? É claro que gosta! Todo mundo gosta de pizza.

E que tal se eu lhe dizer que vc pode utilizar pizza (ou qualquer outra comida que você ama e que a sua “dieta” não deixa você comer) para reverter a adaptação negativa da dieta, aumentar os níveis de leptina aos níveis do céu e mandar o seu corpo de volta para a faixa de queima de gordura em apenas 24hrs.

Isto tudo é VERDADE.

Resumindo: enquanto demora por volta de 7 dias para o seu nível de leptina cair drasticamente, em contra partida leva somente UM DIA de supercompensação para levar os seus níveis de volta ao normal e colocar o seu corpo na zona de queima de gordura.
E esse dia glorioso é o que nos referimos freqüentemente como o “Dia da trapaça”.
Agora, para fazer com que os seus dias de trapaça trabalhem para melhorar a sua perda de gordura , cada novo dia deve ser estrategicamente planejado para optimizar os resultados da queima de gordura naquele dia. Se você está em dieta 7 dias por semana, semana após semana, você está ferrado!

Se você quer perder gordura consistentemente, semana após semana, você precisa de dias com alta caloria no seu programa.

E vc sabia disso? 1000 calorias de pizza funcionam melhor que 1000calorias de aveia.

Então, pq algo como uma pizza funcionaria melhor que aveia nesta situação? Bem, a resposta é: Pesquisas direcionadas!

De qualquer forma, a pesquisa mostra que a leptina é altamente correlacionada com um outro
hormônio: a insulina. Quando a insulina sobe, o mesmo acontece com a leptina, e vice-versa. Que alimentos têm a resposta mais elevada de insulina? Aqueles que contêm tanto alto índice glicêmico + Carboidratos / gordura. Na verdade, a resposta à insulina desses alimentos é sinérgica.

Então, coisas como o Mac & Cheese (não tenho certeza porque eu capitalizados isso), pizza,
donuts, biscoitos, Reese's ® Peanut Butter Cups, pastelaria, gelados e
qualquer outra coisa que combina carboidratos + gordura trabalha excepcionalmente bem para aumentar a leptina.
Você poderia naturalmente ir com uma opção mais "limpa" como a massa de queijo + (lasanha
alguém?) se você não quer comer cookies. Eu, porém, continuarei a gozar das minhas bolachas recheadas!

Ah, e outra coisa que afeta os níveis de leptina são níveis de gordura corporal. Ou seja, maiores
níveis de gordura corporal = níveis elevados de leptina e menores níveis de gordura corporal = níveis mais baixos de
leptina. Esta é uma das razões pelas quais é mais fácil para perder a gordura quando você tem substancial
gordura a perder na frente, ao contrário da façanha muito mais difícil de
passar de magro para trincado.

De qualquer modo, para cada quilo de gordura que você perde, torna-se cada vez mais
difícil de perder o próximo KG de gordura devido aos níveis de leptina diminuírem. Isto também contribui para a
progressivamente mais lenta a perda de gordura assim que você começa a ficar mais magro.
Mas, não seria legal se houvesse uma maneira de continuar a perder gordura excepcionalmente rápido, mesmo que você comece a ficar mais magro? Bem, aí está, mas para isso é necessária uma abordagem MUITO estratégica, e alguns métodos bastante radicais.
Felizmente, isso é exatamente o que eu ensino no programa Xtreme Fat Loss Diet - exatamente como
combinar os métodos extremos na seqüência mais estratégica possível para produzir um mais rápido nívelde perda de gordura, a fim de levá-lo a partir de onde você está atualmente
ao ponto em que você está absolutamente "trincado, rasgado", como dizem, sem
uma única “estagnada” na sua taxa de progresso.
E não tenho medo ... em breve veremos como fazer isto. Até então ...

Créditos da tradução: Não tenho certeza, mas creio ser do membro Zell.

PARTE 1 - Minha experiência

[Atualizado 18/01/13] - adição do pré-treino SuperPump Max na lista de experiências. Trechos em vermelho correspondem ao que foi adicionado/atualizado.

Em agosto/2012 completei cinco anos de treino, sendo que deste tempo total, aproximadamente três anos e meio foram utilizando pré-treinos quase que ininterruptamente, o que me levou a utilizar - até agora - pelo menos onze pre-workouts diferentes e repetindo o uso de alguns deles por diversas vezes.

Esse tópico surgiu com a intenção de expor minha experiência com diversos pré-treinos. Muito embora seja óbvio que exista diferenças entre um organismo e outro, acredito que esse tipo de exposição possa ser de alguma valia. A primeira parte, portanto, é composta pela minha comparação de pré-treinos, baseado unica e puramente na minha experiência com os mesmos. A segunda parte, que ainda está para ser feita, será a minha avaliação sobre todos e quaisquer pré-treinos que eu conheça, porém desta vez levando em conta apenas a parte científica da tabela (ou seja, se contém substâncias comprovadamente eficazes, em dosagens ótimas e por ai vai).

I) Pump e Vascularização

Ao longo dos meus anos de treino, aprendi algo fundamental: ser MUITO crítico ao analisar cada ponto do treino, dieta e suplementação. Por mais que a gente não perceba, é extremamente comum nos enganarmos em relação ao o que está produzindo resultados, o que está sendo efeito placebo, o que está sendo esforço desnecessário e o que precisa ser melhorado. Boa parte desse exercício decorre do isolamento de fatores, ou seja, tentar analisar cada aspecto da maneira mais pura e objetiva possível. Essa tentativa de isolar fatores (por ex: usar o suplemento A e depois o B utilizando a mesma dieta e mesmo método de treino com ambos) me fez perceber que, gostasse ou não, muita coisa do que eu fazia/usava não era tão vantajoso quanto eu imaginava que fosse. Usava o suplemento X, tinha um pump absurdo e achava que era por conta da boa tabela; usava o Y e não tinha um pump tão bom assim, o que me fazia acreditar que era culpa da fórmula do mesmo. Com o tempo comecei a perceber que, na verdade, pump e vascularização eram dependentes principalmente de: (1) manuseio de carbos, incluindo o tipo, a quantidade e o horário; (2) método de treino.

O primeiro ponto significa basicamente que, na minha experiência, carboidratos ditam profundamente o pump a ser atingido no treino. No meu primeiro uso de Shotgun, por exemplo, eu o utilizava com refeição pré-treino a qual continha carbos e tinha resultados expressivos no quesito pump. Não faz muito tempo que fiz uso novamente do Shotgun, desta vez seguindo dietas de jejum intermitente (ou seja, treinando após jejum de 14-16h, zero carbo no pré), sem grandes resultados em pump ou vascularização. Me lembro até hoje de um dos treinos em que tive a maior sensação de pump da minha vida: foi um dia em que achava que não ia dar tempo de treinar já que estava indo ao cinema. Por achar que ia ser um dia OFF, me entupi de pipoca e coca-cola. Três horas depois, surgiu a oportunidade de treinar e então tomei meu naNO Vapor (que, na teoria, é bem fraco no quesito pump) e fui fazer um treino como qualquer outro. Resultado... tamanho era o pump que meu antebraço ardia, meu bíceps queimava. Nunca mais treinei utilizando uma quantidade massiva de carbos no pré-treino (um balde de pipoca + 1L de coca), e talvez justamente por isso eu nunca mais tive um pump tão monstruoso quanto aquele.

O segundo ponto é óbvio: não recentemente, utilizando C-Bol + RPM, estava seguindo um treino low reps como venho fazendo há bastante tempo. Um belo dia, quando estava ainda no início do treino e estava me sentindo um lixo, optei por transforma-lo em um "fun day". Era um dia de Upper Body e resolvi fazer apenas bíceps e tríceps, com repetições na faixa de 6-20, em super-set. Resultado: mesma dieta, mesma suplementação, treino diferente... pump MUITO maior do que o que sentia nos outros dias.

Vascularização, por sua vez, depende muito desses mesmos dois pontos e também de um terceiro: baixo BF e baixa retenção líquida. Toda vez que diminuo meu BF e minha retenção, minha vascularização aumenta consideravelmente independente do suplemento que eu esteja usando. Mesmo quando eu estou sem usar suplemento algum que promova o aumento de vascularização, mas eu diminuo o BF... invariavelmente minha vascularização melhora, ficando superior a épocas nas quais eu esteja utilizando algo que deveria auxiliar nesse sentido.

Toda essa master-mega-longa enrolação é apenas para justificar o porque eu não vou mais classificar qual o melhor pré em relação a pump e vascularização. Na minha experiência prática, pump e vascularização são muito influenciados pelos pontos citados; logo, se eu relatar aqui que o suplemento X me deu um pump monstro, talvez seja mais resultado do contexto todo do que mérito do suplemento X em si. Certamente existem suplementos melhores ou piores nesse quesito (não estou querendo dizer que todos são iguais), mas no caso da miiinha experiência, eu não posso afirmar nada. Para aqueles que se decepcionarem ao ler isso, ao menos vejam o lado positivo: dei, indiretamente, dicas básicas de como maximizar o pump e vascularização. Quero reforçar que não estou fazendo uma afirmação absurda do tipo "qualquer pré funciona da mesma maneira", mas sim que, por essa parte do tópico ser destinada a minha experiência, eu não me sinto apto a julgar alguma coisa sabendo que existiram outros fatores interferindo.

II) Melhora "psicológica"
(maior concentração, disposição, gás etc)

1° Lugar: RPM
2° Lugar: Shotgun
3° Lugar: Black Cats

Como já relatado ao longo do tópico, o pré-treino que mais brilhou nesse quesito, pro meu corpo, foi o RPM. A quantidade e/ou combinação de cafeína + teobromina presente em 3 caps foi o estímulo ideal para me tirar do meu "estado normal" (ou seja, sentir um gás extra) mas sem ser aquele UP exagerado, que deixa maluco no treino e derruba depois. Tive também uma boa experiência com o Black Cats, mas não tão interessante quanto o primeiro; no caso desse segundo, o gás com 1 caps era pior e ainda por cima parecia ter um "crash" pior do que o RPM (talvez pela presença do 1,3-DMAA). Repetindo o que já tinha: Shotgun me ajudou nesse sentido, assim como o Assault e o Xplode V1. Jack3d certamente dava um belo gás extra, mas tive problemas notáveis com crash e sono. NaNO Vapor HC Pro Series, SP250 e Anarchy Covalex não foram bem nesse sentido. Clout, Green MAGnitude e C-Bol não tem substâncias focadas em melhora psicológica. O SPMax mostrou-se eficaz, embora tenha sido aquele típico "não fede mas não cheira", ou seja, nem foi espetacular mas também não deixou a desejar.

III) Melhora "fisiológica"
(mais força, resistência, menor fadiga etc)

1º Lugar: Clout
2º Lugar: Assault e Shotgun
3º Lugar: Xplode

Novamente, como já relatado, tenho que dar o primeiro lugar com facilidade para o Clout (MAN Sports). Ao longo dos 50 treinos que utilizei, ele sempre deixou uma melhora sensível em relação a força e resistência. É claro que não estou falando de nada milagroso ou absurdo, do tipo "aumentei 20kgs/lado em dois treinos no supino", mas sempre que treinei com ele, tive maior facilidade em administrar o treino, seja quanto ao aumento de carga ou a melhor resistência. Tanto a Green MAGnitude quanto o C-Bol me decepcionaram um pouco nesse ponto, já que eu acreditava que ambos seriam excelentes (embora eu tenha sentido, por efeito placebo, resultados com o uso da GM no início/metade). Assault e Shotgun foram os segundos melhores colocados nesse quesito, seguidos pelo Xplode. Já o Jack3d, Anarchy, SP250, RPM, naNO Vapor HC Pro Series e Black Cats ou não tem substâncias nesse sentido ou pouco contribuiram para o desempenho "fisiológico". SPMax, assim como em sua parte psicológica, fisiologicamente dizendo não brilhou, mas também não foi um todo inútil.

IV) Gosto/Facilidade para dissolver:

1º Lugar: Shotgun e Vapor
2º Lugar: Assault e Jack3d
3º Lugar: NO Xplode

Shotgun é o tipico ame ou odeie, normalmente ou a galera diz ser o melhor em sabor, ou diz ser o pior. Usei o sabor Watermelon e achei fantástico, alem de dissolver bem. Assault tem fama de ser o TOP no quesito sabor (Raspberry Lemonade) e realmente é muito gostoso, um sabor doce porem nenhum pouco enjoativo; mas infelizmente não dissolve tão bem, independentemente da quantidade de água que eu usasse, sempre sobrava um pouco. NO Xplode (laranja) é bem agradável o gosto, mas não dissolve tão bem. SP250 tem um gosto beeem ruim (Blue Raspberry), muito forte, enjoativo... não tenho frescura nenhuma para sabores, mas tomar o SP250 era triste; sem contar que também precipita bastante coisa. O Vapor que tomei (Grape Rush), média de 2 scoops com 300ml de água dissolvia praticamente 100% e achei muito bom o gosto; não é enjoativo e nem tem um sabor muito forte, conseguiram encontrar o ponto ideal. O Jack3d (limão) tem um gosto agradável, não enjoa fácil e nem é muito doce; 2 scoops dissolvem muito bem em pouco menos de 200ml de água. Meu segundo Xplode (Blue Raspberry) e achei pior do que o Laranja, dissolveu (2 scoops) legal em 400-450ml de agua. O Anarchy Covalex dissolve razoavelmente bem e o gosto não é dos piores também, mas não é um espetáculo em nenhum dos dois quesitos; por ser apenas 5g por scoop, deveria dissolver melhor em 100-150ml de água. Clout (Thunder Punch) tem um sabor esquisito, levemente azedo/ácido... enfim, apesar de dissolver legal, não é muito prazeroso de se tomar. Green MAGnitude (Green Apple), por sua vez, já dissolve 100% e é gostosinho, embora não seja tão doce quanto eu goste. SPMax (Pink Lemonade) tem um sabor razoavelmente agradável e dilui muito bem, embora a presença da LCLT faça com que uma espuma meio chatinha se forme no início; é mais um ponto em que ele é mediano.

V) Avaliação Geral:

1º Lugar: Shotgun, RPM e Clout
2º Lugar: Assault e Xplode V1
3º Lugar: Jacked

- Shotgun (VPX): o blend pra desempenho se demonstrou eficaz até mesmo pra mim que sou bem tolerante, tem o diferencial de ter 9g de proteínas hidrolisadas + aminoácidos essenciais que são muito bem vindas no período pré/intra treino dependendo do contexto (para quem treina em jejum, por exemplo). É um belo overall, tanto para auxiliar no desempenho do treino quanto para dar um empurrãozinho extra no pump.

- Assault (Muscle Pharm): apesar do preço, também ajudou com o desempenho e o pump foi animal. Pelo custo por treino não ser dos melhores, usaria novamente apenas no caso de estar fazendo um treino de forca que seja 3x/semana, já que ele cumpre bem o seu papel. Neste caso (treino de força), acredito ser uma boa escolha; para treinos mais frequentes e quem busca um gás extra, algo com melhor custo por treino é mais atrativo.

- SuperPump 250 (Gaspari Nutrition): foi bom, porém sem grandes chamativos, usaria novamente apenas se encontrasse com custo por treino melhor. Parte da culpa foi minha por não o ter utilizado com boa dieta.

- NO Xplode V1 (BSN): não tive uma experiência muito boa no primeiro uso por ter utilizado com problemas pessoais que afetaram o treino/alimentação; já o segundo uso rendeu melhor não só pelo auxílio no pump/vascularização, mas pelo custo por treino interessante e também por ser uma boa opçãoo para dar um up psicológico sem desgastar muito a parte neural.

- NaNO Vapor HardCore Pro Series (MuscleTech): deu pra notar ainda mais o que sempre citei, ou seja, que alimentação influencia demais, demais, apesar de a tabela também não ajudar muito. A nova versão do naNO Vapor está mais interessante do que esta que utilizei.

- Jack3d (USP Labs): custo por treino atraente e eficiente em algo que o pre-workout deve ser: estímulo para o treino. Apesar de seu blend ser fraco, se comparado com outros, em quesitos como pump e vascularização, ele é uma boa opção para quem está com um pouco menos de dinheiro e precisa de um gás no treino. Não compraria novamente já que tive alguns "colaterais", notavelmente um crash pesado no pós-treino (ou seja, tinha um pico de energia e depois me sentia destruído) e um certo incômodo na hora de dormir. A nova versão também está, teoricamente superior.

- Anarchy Covalex (VPX): minha experiência já tinha sido relatada dia-a-dia em meu Diario, então não é nenhuma surpresa para aqueles que deram uma passada por lá. O suplemento foi no mínimo decepcionante, não acrescentando praticamente nada a minha rotina de treinos. Por uma série de problemas, o AC teve sua produção interrompida e foi substituído pelo atual Friction.

- C-Bol (ThermoLife): apesar de eu ter apostado bastante no mesmo por acreditar que veria alguma diferença devido o blend de creatina nitrato + creatina HCl, pouco influenciou no meu treino. Os pumps foram notáveis, mas como citado, houve outras mudanças na minha rotina, o que me impossibilita de afirmar que foram decorrentes da fórmula do C-Bol. Colaborou com minha posição de que creatina é creatina mono e acabou.

- Clout (MAN Sports): o custo por treino atraente e o belo desempenho no treino me fizeram apaixonar pelo Clout. É um dos poucos suplementos que gosto de repetir o uso, justamente pela eficácia no que interessa: desempenho e baixo custo.

- Green MAGnitude (Controlled Labs): infelizmente, após passar o efeito placebo, perdi o tesão pelo suplemento e deixei de ver bons resultados. O custo por treino é muito baixo então não é um absurdo de dinheiro jogado fora para aqueles que eventualmente quiserem arriscar, mas na minha experiência, não é nada de extraordinário. Novamente: creatina é creatina mono.

- Black Cats (Applied Nutriceuticals): não tive uma relação de amor tal como a tive com o RPM, mas pelo o custo extremamente favorável, é uma boa pedida para aqueles que se importam unicamente com o desempenho. Ajudou nesse sentido, mas a flutuação nos resultados não me animaram.

- RPM (Applied Nutriceuticals): esse sim, relação de amor. O custo é muito bom e a fórmula é muito eficaz no objetivo principal, o que já me fez repetir o uso duas vezes do suplemento e não me deixar com um pé atrás para futuros usos.

- SuperPump Max (Gaspari Nutrition): mediano em praticamente tudo. Pela boa tabela que tem, acreditava que os resultados práticos seriam superiores ao que foram. É uma opção interessante para competir na categoria "pré-treino completo", já que tem AAs + eletrólitos (para aqueles que treinam em jejum), dosagem adequada de Citrulina... eu não investiria novamente pelo custo não ser dos melhores (ou use dois scoops ou nem compre), mas não é uma decepção total.

Mantendo a lição de moral anterior: o contexto da pessoa (dieta, treino, sono, stress...) influencia drasticamente nos resultados; logo, antes de crucificarem algum pré-treino pela falta de eficácia (ou colocarem outro num pedestal), pensem bem até que ponto os resultados foram culpa (ou mérito) do suplemento em si!

Abraços

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso.

O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada.

Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui.

Progressão para exercícios compostos

Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5.

A cada treino:
Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 102Kg para 5x5
Treino 3 à 104Kg para 5x5

A cada semana:
Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 100Kg para 5x5
Treino 3 à 102Kg para 5x5

Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma:

Treino 1 à 80Kg para 3x5
Treino 2 à 82,5Kg para 3x4
Treino 3 à 85Kg para 3x3
Deload à 80Kg para 2x3
Treino 1 à 82,5Kg para 3x5
Treino 2 à 85Kg para 3x4
Treino 3 à 87,5KG para 3x3
Deload à 82,5Kg para 2x3
Treino 1 à 85Kg para 3x5
Treino 2 à 87,5Kg para 3x4
Treino 3 à 90Kg para 3x3

Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente.

Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma:

Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota)
Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5
Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5
Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5
Treino 6 à 102Kg para 5x5
Dealod à 100Kg para 3x3
Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload)

Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final.

Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante.

Progressão para exercícios isoladores

O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino.

Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições:

Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições.

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x8 para 101Kg
Treino 3 à 3x8 para 102Kg
Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg
Treino 5 à 3x8 para 103Kg

Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir.

Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições:

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 3x8 para 102Kg
Treino 7 à 3x9 para 102Kg

Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12.

Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5.

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 4x12 para 100Kg
Treino 7 à 5x12 para 100Kg
Treino 8 à 3x8 para 102Kg

O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta.

Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra.

Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida.

Qualquer semelhança dessas dicas com
vídeo não é mera coincidência.

Apresentação


Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.



Introdução


Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.



Vantagens


- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto



O que significa o método 5x5?


5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.




Treino


O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A



Divisão


Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5 Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.




Motivos de não se usar halteres e máquinas


O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?



Deadlift 1x5 porque?


Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.



Descanso


Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.



Carga em excesso


Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.



Progressão de carga


A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.



Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.



Exercícios de Assistência:


Pull – ups
/

Chin – Ups




Dips


É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.



Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.



Conclusões finais


Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Dieta Cetônica ou Cetogênica

Essa sem duvida é muito discutida, os amantes do bodybuilding sabem o real valor dessa dieta! Claro que alguns estudiosos acham isso um grande absurdo e vão te recomendar comer biscoitinhos com geleias… mas enfim a informação ta para todos!!

Nos mais variados programas de dieta cetônica, alimentos contendo carboidratos (como açúcares, grãos e amido) são limitados ou substituídos por outros contendo mais proteína e gordura. Programas como o de Atkins e dieta de South Beach dizem funcionar por reduzir os níveis de insulina, o que faria o corpo queimar mais gordura como energia.

Embora exista forte evidência que sugira que a dieta de pouco carboidrato, ou cetônica, ajude a emagrecer, ela é polêmica entre nutricionistas e sua segurança tem sido questionada.


Considerações:

Não pode comer nenhuma espécie de carboidrato (hidrato de carbono ou sacarídeo), para que dentro de 48 horas entre em ação o CETÔNICO do seu corpo, que é uma glândula que fica sem funcionar caso haja a ingestão de carboidrato.


Após 48 horas sem ingerir carboidrato, ela começa a usar as energias armazenadas (gordura).
Se houver a ingestão de alimentos que contenha carboidrato, deverá começar tudo de novo.
Você poderá comer bastante gordura pois será transformada em glicose para que não cause hipoglicemia (falta de açúcar no sangue).


CETÔNICO é dietético, energético, laxante, relaxante e tira o apetite.
É encontrado no organismo e só se manifesta se você não comer carboidratos. Para medir o CETÔNICO, pode comprar na farmácia ( mas náo há necessidade) ( Gluketur-test da Roche, vem 50 bastões e custa em média uns R$ 50,00) .
No início, até formar o CETÔNICO (antes de completar 48 horas), você irá sentir fome, não podendo deixar de comer.
Não passe fome.

Coma quanto e quando quiser, desde que não seja carboidrato.
A necessidade diária de carboidrato, para o adulto, varia entre 300 a 800 g, conforme o peso da pessoa, por isso quando suprimimos o carboidrato o organismo precisa compensar.

:: OUTRAS CONSIDERAÇÕES ::

1 – O tempo limite da dieta é 30 dias, são duas quinzenas com espaço de 3 dias entre elas. Você poderá continua-la posteriormente mas é recomendável para a maioria das pessoas que dê um espaço de tempo de uma semana.

2 – Alimente-se constantemente(3h em 3hrs ou 2:30 em 2:30h) e tome bastante líquido.

3 – Algumas pessoas durante as primeiras semanas poderão sentir algum tipo de fraqueza.

4 – Coma bastante verduras, carnes, peixes, etc…

5 – Em hipótese nenhuma deixe de se alimentar, seu corpo necessitará de calorias, por isso pode comer à vontade para suprir a falta de carboidrato.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: CADA ORGANISMO REAGE DE UMA MANEIRA DIFERENTE DO OUTRO , POR ISSO , SE COMEÇAR A PASSAR MAL, SENTIR TONTURAS, PARE A DIETA IMEDIATAMENTE.

A única coisa importante ressaltar, é que essa dieta não é milagrosa e não adianta fazer e não se cuidar porque da terceira ou quarta vez que você fizer essa dieta , ela não vai funcionar nada,

:: LISTA DE ALIMENTOS QUE PODE COMER A VONTADE NÃO CONTÉM CARBOIDRATOS ::

- Abobrinha verde – Acelga – Agrião – Água com gás – Água Natural – Água Tônica Diet – Alface – Aspargos – Atum – Aves – Azeite – Azeitona com tempero – Bacalhau – Bacon – Berinjela – Brócolis – Café – Camarão – Caranguejo – Carne em geral – Caviar – Cebola como tempero – Cenoura (1 por dia) – Chá (cidreira, mate,etc…) – Chicória – Chuchu – Club-Soda – Coca Light – Cogumelo – Couve – Couve-flor – Espinafre – Frango – Gelatina Diet – Geléia Diet de morango – Gin – Guaraná diet – Jiló – Lagosta – Limão – Lingüiça – Manteiga – Margarina – Mexilhões – Nabo – Omelete – Ostra – Ovos (fritos, cozidos, mexidos) – Ovos cozidos – Peixe – Pepino – Pepsi Light – Pimenta – Pimentão – Presunto – Queijos (só industrializados) – Quiabo – Rabanete – Repolho – Sal – Salada verde – Salaminho – Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão), – Salsa – Sashimi – Soda Diet – Sopa de legumes – Suco Clight (Maçã verde, TEA Maça) – Sukiaki sem macarrão – Tomate (até 3 por dia) – Trident – Vagem.

:: BEBIDAS PERMITIDAS ::

Bebidas permitidas em qualquer quantidade ou com uso de adoçantes, que não contenha Sorbitol:
Chá, Chá-Mate, Chá Clight (Macã), Chá de Ervas com adoçante, Refrigerante Dietético (Coca Light, Pepsi Light, Guaraná Diet), Café (com adoçante), Água Tônica Diet.
Obs.: O Chá-Mate pode ser batido no liquidificador com gelo e limão (só não use limão rosa) (após 15 dias de dieta).

Observações:

Depois de 15 dias acrescente uma fruta, de preferência as que contenham pouco carboidrato ,mas que tenha muita caloria.O leite não pode, mas o queijo sim, porque só tem gordura. Lembre-se: não passe fome, pois quando o CETÔNICO começar a agir, não sentirá mais fome.

Alimentos permitidos em qualquer quantidade:

(nos produtos industrializados ,o ideal é verificar no rótulo o percentual de carboidrato que deve ser 0(zero) ou menor que 1%)
Carne de Porco, Carne de Aves, Carne de Vaca, Peixe, Nata, Presunto & Presunto Cozido, Bacon, Lingüiça de Porco, Salaminho, Cópa, Ovos, Queijos (somente os queijos industrializados – queijo fresco e mineiro não pode comer).

Verduras e Legumes:

Repolho, Alface, Tomate, Vagem, Couve-Flor, Brócolis, Pimenta, Cebola, Pepino, Abobrinha, Quiabo, Nabo, Rabanete, Acelga, Jiló, Salsa, Chicória, Escarola, Palmito, Berinjela, Azeitonas, Pimentão, Espinafre, Couve, Agrião, Rúcula e Tomate (máximo 3 por dia).

Sobremesa que pode a vontade:

Gelatina Diet (OBSERVE SEMPRE NO RÓTULO , POIS TEM PRODUTOSMARCAS QUE TEM CARBOIDRATO)

Frutas Permitidas, após 15 dias:

Depois de 15 dias de dieta você pode acrescentar frutas…

- Melão, Melancia, Abacate, Manga, Mamão e Limão.
· relação de algumas frutas com menos de 10% do peso em carboidrato – (atenção a quantidade.. sempre com moderação!!)

Abacate[5,63%], abacaxi(polpa)[5,80%], abricó do Pará [3,92%], abiu [9,90%], caju(polpa)[8,40%], caju(suco)[10,00%], carambola[3,40%], castanha do Pará[7,00%], coco(leite)[7,00%], figo da índia[5,02%], goiaba [7,98%], groselha preta[7,30%], groselha vermelha[5,75%], jaca(polpa)[10,00%], limão[8,50%], maracujá [9,60%], melancia [6,90%], melão [6,35%], morango [7,40%], pêssego[9,40%], .

Na 2ª quinzena pode acrescentar:
- 2 Colheres de Creme de Leite; – 2 Colheres de Requeijão; – 2 Polenguinhos; – Chocolate Adocyl Premium; – Sorvete Kibon Light (Morango e Flocos) – Suco de Limão (com adoçante) .

:: ALIMENTOS PROIBIDOS – CONTÉM CARBOIDRATOS ::

LISTA DE ALIMENTOS QUE "NÃO" PODE COMER
- Abóbora – Açúcar – Adoçantes com Frutose – Adoçantes com Lactose – Água Tônica – Almôndegas – Amendoim – Amidos – Arroz – Balas – Balas diet – Banana – Batata – Beterraba – Biscoito – Bolachas – Bolos – Caju – Cará – Carboidratos – Catchup – Catupiry – Cereais – Chiclets – Doces – Ervilhas – Fanta Diet – Farinha – Feijão – Figos – Frutas – Frutas Secas – - Geléia – Leite – Leite Desnatado – Macarrão – Mandioca – Massas em Geral – Mel – Milho – Mortadela – Panquecas – Pão – Passas – Petiscos – Pomarola – Pomodoro – Queijo Fresco e Mineiro – Salsarette – Salsicha – Seven'up Diet – Soja – Sorvetes – Sprite Diet – Suco de Frutas – Tâmaras – Trigo – Yogurt .

BEBIDAS PROIBIDAS
Leite, Iogurte, Whisky, Achocolatados (Toddynho, Nescau, etc…), Refrigerantes (Coca-Cola, Fanta & Fanta Diet, Guaraná, Sprite & Sprite Diet, etc…), Vinho, Água de Coco, Água Tônica, Sucos em Caixinha e Caseiros (Laranja, Limão, Pêssego, etc…)

TODOS OS TIPOS DE BEBIDAS ALCOÓLICAS
Observação Importante: – Adoçantes com Frutose e Lactose não podem ser consumidos.

Alimentos proibidos de comer porque contém carboidrato:
CEREAIS: arroz, trigo, milho etc.
LEGUMES: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim(torrado),
FRUTAS: (algumas – com mais de 20% de carboidrato ), banana, uva, figo(seco), ameixa, caqui, castanha, coco(polpa), jaca(semente), marmelo, nêspera, tâmara, amêndoa, tamarindo,
TUBÉRCULOS: batatinha, batata-doce, batata salsa, mandioca,
AÇÚCARES: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar de leite), maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas).
OUTROS: Leite, bolacha, farinha e seus derivados, mel, melado, geléia real, cerveja, lêvedo de cerveja, apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, doce, iogurte, pudim, tudo que contenha açúcar e frutas, achocolatados (Nescau, Toddy, etc.). Evitar enlatados por causa dos conservantes, salsicha , conservas, sagu, coxinha, torta, etc.
Alimentos proibidos em qualquer quantidade:
Açucares, Arroz, Feijão, Bolachas, Farinhas e Derivados, Mandioca, Achocolatados (Nescau, Toddy, etc…), Sagu, Batatas, Apresuntados, Beterrabas, Ervilhas, Quibe, Queijo (Fresco e Mineiro – Somente os Industrializados), Milho-Verde, Maizena, Macarrão (massas em geral), Coxinhas, Batata Doce, Frutas, Conservas, Bolos e Tortas.
E todo o alimento que contenha carboidratos em sua composição.

SEMPRE QUE VOCÊ TIVER DUVIDA NA HORA DE CONSUMIR ALGUM ALIMENTO , LEIA NO RÓTULO SE ESTIVER 0% DE CARBOIDRATO OU MENOR QUE 1 % , PODE CONSUMIR SEM PROBLEMAS.





Anabolic Burst Cycling Of Diet And Exercise

Varios relatos de bodybuilders que usaram essa técnica, apontam efetividade similar ao uso de anabolizantes, tanto para aumento da massa magra quanto para redução de percentual de gordura corporal. Essa teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala e corrobora com alguns pontos em que eu acredito, sendo o principal deles seria o princípio da adaptação orgânica, ou seja, para resultados mais contundentes no treinamento físico devemos evitar que o corpo acostume com o tipo do treino e com a carga proposta, pois isso reduziria os ganhos drasticamente e ao meu ver isso é o grande erro de quem busca grande resultados sem recorrer a anabolizantes esteróides.

O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas não em relação ao treinamento mas sim à dieta. Quando consumimos mais calorias o corpo tende a armazenar esses excedentes independente do tipo de nutriente ingerido (CHIANG,1988).

A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura.

JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário.

Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ...

A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg).

Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE.

A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína.

Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente (ver matérias no site).

A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados.






Timed Carb Diet (TCD)

Grande parte das pessoas vem a mim procurar algum conselho sobre perder gordura. E quando eu digo a maioria, eu digo 75-80% das pessoas. A parte triste é que a maior porcentagem é daquelas pessoas que começaram a treinar e não eram gordas. Sim, eles tentaram a velha forma de Bulking. Eu acho que você pode considerar que foi bem sucedido no bulking se você considerar acúmulo de gordura a ser bulking. O que eles deveriam ter feito era ganhar massa magra. Isso é raramente feito, só quando a pessoa tem mais experiência. Esse tipo de bulking pode ser considerado bom se você tem um ótimo metabolismo...porém poucos são abençoados com isso. Se tivessem feito isso corretamente, não teriam ficado assim. Mas, erros do passado devem ser esquecidos.
Este artigo é como deixar esses erros no passado a qual pertence, e te dar algumas orientações sobre a timed-carb dieting, a qual eu acredito, com certeza, que seja a melhor opção para perder gordura corporal, enquanto mantém músculos, e muitas vezes ganhando força e mais músculo, enquanto elimina essa gordura.
Antes de explica a TCD, eu vou explicar as outras dietas para aqueles que buscam seu abdômen, falando pontos a favor e contra de cada técnica. Vamos começar!

Dieta de baixa caloria e baixo teor de gorduras
Essa é, provavelmente, a opção número 1 tomada pelas pessoas que começaram a fazer uma dieta, e também é a razão número 1 por muitos terem medo de fazer a dieta. Por que o medo? Porque com experiências passadas, eles aprenderam que com dieta você perde músculo. E com esse tipo de dieta você pode esperar 100% perda de músculo para 100% perda de gordura. Você perde peso, mas metade disso, geralmente é músculo. Por quê? Primeiro você precisa entender um pouco sobre o metabolismo da gordura corporal. Seu corpo armazena gordura corporal como um "combustível reserva" em caso de fome. Que não é um problema nos países industrializados. Ok, você é gordo e decide seguir essa abordagem. O problema é que quando carbos estão presentes, o processo de queima de gordura, que é causado por um processo enzimático é desligado, porque carbos liberam a insulina em seu sistema, e essa insulina para o processo de queima de gordura.
Mas calma! Calorias são muito baixas para suprir a TMB, e se o seu corpo não queima mais gordura, o que sobra? Sim, das proteínas, e de onde elas vêm? Bom, primeiro seu corpo irá converter a proteína ingerida em glicose, mas isso ainda não supre as necessidades calóricas. Ta, e daí? Sim, seu corpo começa a catabolizar seu próprio músculo para suprir essas necessidades, e você PERDE!

Dieta ISO-Calórica
Esta é a dieta que ficou famosa por Barry Sears do "Zone Diet fama". A idéia aqui é fazer a dieta mais equilibrada entre proteína / carboidratos / gorduras possível e reduzir a secreção de insulina, tanto quanto possível. Esse tipo de dieta ajuda mais a não perder músculo, mas no geral não deixam de fazer um papel igual à dieta de baixa caloria, você acaba ganhando músculo, mas não perde a gordura necessária. Acontece o mesmo problema citado na dieta acima, em relação aos carbos e a insulina.

Dietas Keto
Essas diedas são baseadas no fato de que quando você reduz carbos à ZERO, e mantêm por um período de 12 até 48 horas (isso depende de vários fatores) seu corpo vai trocar a queima de carbos por queima de gorduras, e por ultimo transformando as gorduras em cetonas, para usar como fonte de combustível primária. O nome dado ao processo é Cetose, daí vem o nome da dieta. Dietas Keto são poupadoras de proteínas, o que significa que seu corpo segura proteínas, que é o que nós queremos quando estamos com essa dieta.
Essas dietas muito bem para eliminar a gordura corporal e manter músculo. Tudo que um fisiculturista novato quer. E qual é o truque? Bem... Problema é que para alcançar e ficar no processo de Cetose, você tem que ficar sem carbos por 2 dias. Essas dietas são tipicamente feitas para ficar sem carbo por 5, até 6 dias, E então 1 ou 2 dias com carbos, e assim continua o ciclo. Soa simples? Experimente e me diga como é fácil. Se você superar esse obstáculo, você chega ao segundo problema. Sem carboidratos por muitos dias o seu desempenho vai diminuir. Sendo assim você não terá força o suficiente para malhar, resultando em uma perda de força. A terceira razão que muitos falham é por causa de zerar carbos, e manter baixo teor de gorduras, seu metabolismo fica lento. Nada bom! Mesmo com esssas desvantagens, essa não é uma dieta ruim para perder gordura, e está acima das dietas citadas anteriormente. Mas há uma coisa melhor, a TCD!

TCD
A TCD trabalha com o mesmo princípio da Keto. Tirar uma porcentagem de carbos e fornecer uma quantidade razoável de gordura, para que o corpo continue queimando gordura. Mas ao invés de ficar 5-6 dias sem qualquer carboidrato, essa dieta permite que você use algumas vezes carboidratos, quando mais precisamos,sendo mais possível evitar o armazenamento de gordura. Além disso, não estamos preocupados em atingir a Cetose, que caso você precise repor seus estoques de glicogênio, você não precisará ficar mais dias sem carbos para alcançar a Cetose.
E o que essa dieta cumpre?
A gordura é queimada como fonte primária de combustível, e proteína (o músculo) é poupado.
O desempenho não cai. Seu metabolismo fica algo por um longo período. E você não tem que ficar esperando 5 dias para comer malditos carboidratos.

Ok, agora como fazer a TCD. Novamente, nós estamos tentando conseguir que o corpo deixe deixe de ser uma máquina de queimar carboidratos ou proteínas e vire um queimador de gorduras.Lembre-se que se os níveis de calorias são baixos, e carboidratos, então a insulina é alta, seu corpo vai converter proteína em carbo via glucogenesis, que deve ser evitado a todo custo.Enfim, para entrar no caminho de queimar gordura como fonte de energia, nós devemos remover carbos da equação, e mandar gorduras na dieta em, pelo menos, 40-50%. Isso permite que o corpo saiba que ainda existe outro combustível, que é a gordura e permita que seja queimadam, enquanto reserva proteína.
Então, decidimos iniciar uma TCD na segunda. Domingo a noite você vai cortar qualquer tipo de carboidrato até 3 horas antes de dormir. Quando você acordar pela manhã, seus níveis de açúcar estarão muito baixos, e seu corpo vai precisar de carbos, isso é ruim! Mas você não vai dar. Você vai comer só gordura e proteína. Garantir a gordura em pelo menos 40-50% do consumo calórico. Você pode ter uma salada de folhas verdes com molho à base de óleo ou alguns grãos, ou outro carboidrato vegetal, mas não mais de 6-8 gramas por refeição. Você continua assim até o pré-treino, onde uma maçã é permitida, SE você sentir a necessidade de colocar carbos para aumentar a energia. A maioria das pessoas não acha necessária e não isso também não é uma grande vantagem, portando NÃO faça isso! Se os carbos não ajudarem, tenha uma bebida à base de proteína e continue malhando.
Pós-treino, é a hora de repor carboidratos nos músculos que você trabalhou. Como a grande maioria já sabe, imediatamente depois de um treino existe uma "janela de oportunidades" na célula muscular, quando a sensibilidade é muito alta e o corpo é mais receptivo à recepção de nutrientes. Então.... Você utiliza de 65-100 g ou carbos de Alto IG (malto, dextrose, e sim, até sacarose funciona). Cerca de 10 minutos depois você consome uma bebida de proteína de 65-100g de whey.Assim que estiver com fome, você pode comer uma refeição regular ou seja 40% proteína/30% carboidrato / 30% gordura para repor ao máximo os estoques de glicogênio no músculo. Então você está de volta a qualquer traço de carboidratos até o próximo treino.

Você deve repetir esse formato no máximo 5 dias, e ter 1 ou 2 dias de altos carboidratos. Nos dias em que você não treinar você não deve comer nenhum carboidratos, salvo saladas. Você não tem que executar essa ordem de 5 dias, e em seguida abaixar carbos, muitas vezes é vantajoso zerar carbos. Além disso, você não deve fazer os dias de carbo seguidos, você pode optar em fazer 2 dias sem carbo, seguidos por 1 ou mais dias de carboidratos.Isso é determinado por você, SEU metabolismo que vai definir como, e quanto de gordura vai eliminar.
Simples não? Bem, eu não te dei TODOS detalhes, mas dei o suficiente para montar seu próprio plano de dieta, e se você quer ter TUDO, considere na possibilidade de eu treina-lo.
Fazer e não fazer:
Se você não mantiver uma quantidade de gordura PELO MENOS 40% seu corpo vai continuar usando carboidratos como combustíveis. Como isso acontece, se você só come peitos de frango, como um exemplo? Bem seu corpo não tem problemas de converter proteínas em carboidratos, e SEMPRE vai fazer isso se não detectar fonte de combustível alternativa. Esse tipo de dieta tende a funcionar melhor com menos dias de treino em geral, então se você é um cara que treina 6 dias por semana(bom, má idéia em qualquer caso), você verá os resultados diminuindo uma vez que cada dia será um dia de carbo. Porém vai funcionar ainda.
Enumere sua ingestão de alimentos PELO MENOS for uma semana, só para garantir que você esteja alcançando a quandidade de macro-nutrientes, e kcal. Você pode até descobrir o quão longe você está de onde pensou que estava.
Seu dia de alta ingestão de carbos é projetado para reabastecer as reservas de glicogênio no músculo, e elevar o número de calorias para manter o metabolismo. Não são todos dias baseados em dia do lixo. MUITOS cometem o erro e cancelam toda perda de gordura que conseguiram até o dia de alta ingestão de carbo.
Fazer aeróbicos quando está nessa dieta não é obrigatório, mas fazer uma grande diferença, pois economiza tempo e esforço, que ajuda na perda de gordura.
O importante é não ter pressa em eliminar a gordura corporal. Você não engordar da noite para o dia (bem, alguns fazem) então não espere eliminar gordura da mesma forma. Você deve trabalhar corretamente, assim perderá em até uma semana
68-90 Kg, 0,68 kg por semana
90 -110 kg, 0,9 kg por semana
110 para mais, mais 1 kg por semana

Se você está começando com um volume reduzido (ou um treinamento realista) a escala pode parecer inútil à primeira vista. Muitas pessoas são capazes de ganhar uma quantidade de músculos significativa em dietas como essa.
Você VAI acabar parecendo flácido pelo 3-4 dia, isto NÃO representa que está gordo. Lembre-se que cada grama de glicogênio no músculo traz 3 gramas de água com ele.Quando os estoques de glicogênio estão baixos( e eles estarão) ao fazer baixo teor de carbos você vai parecer menor.É só água, não se preucupe.
Este tipo de dieta funciona bem com proteínas em pó e EFA(ácidos graxos essenciais), o que torna conveniente.
Eu, em momento algum disse que você ganhará músculos demais, apenas citei a perda de gordura, ganhar músculos é variável.






Carb Cycling Codex

A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior "genética para perder gordura" do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem "low-carb", e o resultado é que de algum modo eu me tornei um "carbofóbico" e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo.
O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional.
Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.
Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana.
Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema.

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular.
Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer.
Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.
Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos.
Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.
Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta "low/no-carb" faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia.
Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!
Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil.
Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.
Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin.

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né?
O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting.
Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde.
Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. "Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando".
Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.
Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular.
Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias.
Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?

- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino.

Se você treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se você treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.

Se você treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dias de "treino secundário" consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: "Coma para o que você fizer e precisar fazer".

Níveis de calorias e carboidratos

Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias.

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.

Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade:
Fator de nível de atividade

Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no
escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.
Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g se proteína
330g de carboidrato
121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.
O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.
No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína
275g de carboidrato
33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta
Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.
Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível.
Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.
Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação

Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições.
Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

Café da manha (carboidrato e proteína)

Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango.

Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) "buckwheat", sem xarope (syrup).

Pós-treino

Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow!

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia.

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça.

Vegetais verdes: 100-200g

Conclusão

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer "voe". Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo.
Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.





Paleo Diet

A dieta se baseia em um principio básico da biologia evolutiva, a raça humana vem de um processo evolutivo baseado na escasses alimentar e no predação há 2 milhões de ano. A 10 mil anos ocorreu a revolução neolítica, que universalizou a cultura a fartura de alimentos acabando com a seleção natural pelo menos nos quesitos físicos e de saúde, se antes você tinha que ser forte para caçar e proteger sua familia agora você tem uma casa e comida a rodo, então como a evolução parou nosso corpo não se adaptou aos novos alimentos e ainda continua mais receptivo ao que comíamos no período paleolítico. Em linhas gerais, dieta paleozóica é comer que nem um homem das cavernas.

E o que eles comiam?
Carne, ovos, vegetais, frutas e nozes.

E o que eles não comiam?
Todo o resto! simples assim, grãos, massas, tubérculos, açúcar, sal, álcool e qualquer outra porcaria moderna que você inventar.

Seguindo essas regras e tendo um pouco de noção da pirâmide q tem em baixo carnes, depois vegetais e frutas e por último nozes você pode comer o quanto quiser.

Sim como já deu pra reparar é uma dieta que se baseia principalmente na ingestão de uma quantia muito reduzida de carboidratos (principalmente porque as frutas tem q ser ingeridas com parcimônia, em um ótimo equilíbrio entre a quantidade de de omega 3 e omega 6 e em muita proteína.

Os benefícios anunciados são:
-Redução da ACNE
-Melhora da performance atlética
-Diminuição da velocidade do avanço de doenças auto-imunes
-Vida mais longa, saudavel e ativa
-Perda de gordura acentuada
-Diminuição do risco de diabetes, câncer,infartos e muitas outras
agora um FAQ para esclarecer a maioria das duvidas:
Não vou ter problemas de saúde ingerindo tanta gordura?
Seu corpo produz mais da metade do colesterol dele, uma dieta rica em gordura não é perigosa, o problema mora nas gorduras ruins que desequilibram a taxa de HDL e LDL

Sem laticínios como obterei cálcio:
Há uma infinidade de verduras e e nozes com cálcio, além do que como a dieta paleo é muito mais básica do que as dietas pós agricultura, o que faz como que a eliminação de cálcio pelo corpo seja muito menor evitando a necessidade de um alto consumo desse mineral.

Porque não comer grãos e tubérculos, se muitos deles tem IG menor do que as frutas?
Primeiro, apesar de um IG maior eles apresentam uma concentração de carbos muito grande, o que desequilibra a resposta endócrina do corpo de uma maneira muito pior, segundo são carboidratos vazios, compare a quantidade de vitaminas, minerais e anti-oxidantes em uma laranja e uma porção de arroz e tire suas próprias conclusões, terceiro são ácidos, o que nos retorna ao problema do cálcio e por fim contem substâncias inflamatórias que prejudicam o funcionamento do nosso corpo

Porque não beber leite e comer laticínios?
O corpo humano não foi feito para consumir leite em idade adulta, a grande maioria da população em maior ou menor grau apresenta uma certa intolerância a lactose

E o sal?
Primeiro porque ele é ácido, nas dietas contemporâneas o desequilíbrio entre Na e K é grande o que leva uma deficiência muscular devido a problemas na bomba de sódio-potássio, como potassio não é lá muito abundante reduzir o sódio é muito sensato.



CASO CONHEÇAM MAIS DIETAS BOAS E FUNCIONAIS, FAVOR POSTAR PARA EU PODER ADCIONAR NO TÓPICO

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade.

Fish Oil: Just The Facts
• By Alan Aragon • 7-05-07



Introducao ao omega-3

Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10].

Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3.

Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso?

Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar.

Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum.

No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle.

Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado.

No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas.

O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe

Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta.

Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao.

Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido.


O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado.

References

Centers for Disease Control: Behavioral Risk Factor Surveillance System. 1990-2002 trends data, nationwide. https://apps.nccd.cdc...10010&state=US.
Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11.
Mozaffarian, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2006;354: 1601-1613.
Lovejoy JC, et al. Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8.
Haalaininen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men.
J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health.
Can Fam Physician. 2006 Jun;52:734-40.
Psota TL, et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk.
Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):3i-18i.
Ismail HM. The role of omega-3 fatty acids in cardiac protection: an overview.
Front Biosci. 2005 May 1;10:1079-88.
Parker G, et al. Omega-3 fatty acids and mood disorders.
Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Review. Erratum in: Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842.
Griel AE, et al. An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. Nutr J. 2007 Jan 16;6:2.
Simopolous AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.
Fontani G, Corradeschi F, Felici A, et al. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Invest 2005;35:499–507.
Krebs JD, et al. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44.
Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72
Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505.
Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80.
Hill AM, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.
Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48.
Rees D, et al. Dose-related effects of eicosapentaenoic acid on innate immune function in healthy humans: a comparison of young and older men. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):187-8.
Kris-Etherton PM, et. al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7.

Fonte: https://www.alanarago...m/fish-oil.html
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Saudações galera .... para quem interessar estou postando as fotos de uma Gambiarra um projeto alternativo de aparelho de supino feito de

palet que eu construí faz um tempo, não tenho tempo de ir a academia e ficar esperando por isso procurei essa alternativa...



muita gente faz seu treino em casa e adapta um monte de coisa mas o supino fica meio difícil, na verdade eu acabei fazendo esse por acaso e

deu certo, alem disso ele tem uma série de adaptações que eu fui fazendo aos poucos, fora as outras adaptações

que fis com lixo material alternativo depois eu posto aqui..opinem, critiquem, comentem ..


As medida vão variar dependendo do palet que você conseguir (Alias nunca medi nada ...foi tudo no olho ), você pode conseguir as

medidas oficiais de um aparelho aqui...https://www.hipertrofia.org/forum/topic/77058-banco-de-supino-olimpico/







Consiga um palet como esse...



Corte dessa forma...



Apos cortar el fica quase como um H,agora consiga duas tábuas desse tipo e as encaixe dessa forma.





Vai ficar tipo isso...






coloquei um monte de reforços parafusos e cantoneiras em toda estrutura pra que ficasse seguro




A pegada na barra fica por fora da s colunas, mas isso não atrapalha nada...

Já uso a um ano e alguma coisa e tá filé ainda ..

Espero que inspire alguém..

(também fiz: barra, halteres, anilhas, e outras trakitanas...que depois eu mostro)...

O mito da pele flácida

por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide

Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica:
“Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.”
“...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.”
“E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.”

“A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada.
Espessura da pele e elasticidade
Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não!
O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho.
A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado.
No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez.
A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum.
A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima.
A causa da “pele flácida”
Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema?
Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante.
Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg.
No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos.
E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo.
Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente.
Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida!
Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme.
Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos
Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente.
“Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena.
Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta?
Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular.
Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta.
Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura.
A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição.
Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide.
Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough.
Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida.
É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta.
Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente!
Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal.
O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide.
Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos!

** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito.

Fonte: https://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm
Traduzido e adaptado por: Aless
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Integrando Treinamento com Peso Corporal e Barras



por Steven Low


Essa questão vem sendo perguntada à mim diversas vezes porque há muitas pessoas interessadas em utilizar tanto pesos livres quanto o próprio peso para treinar. E, em geral, eu acho que é a escolha certa pois excluir ferramentas de seu arsenal não soa muito racional. Há hora e lugar para quase todos tipos de exercício, exceto para aqueles os quais podem aumentar o risco de lesão.

Algumas pessoas focadas em treinamento com barras torcem o nariz para exercícios com peso corporal criticando-os por serem muito fáceis ou com muitas repetições, sem saber a profundidade do que é possível fazer. E também há fanáticos por peso corporal que dizem que pesos livres são inferiores por vários motivos.

Bem, ambos estão errados pois os dois estilos de treino na verdade se complementam muito bem na maioria das circunstâncias.

E muitos atletas de alto nível de vários esportes utilizam ambos em seus treinos.

Eu irei assumir que a maioria de vocês está interessada em integrar principalmente exercícios para parte superior do corpo de ginástica olímpica em sua rotina com pesos. No entanto, eu irei tentar discutir todos aspectos para que não falte nada.
Se você é um usuário primário de de pesos mas está procurando por uma fonte baseada em ginástica, eu escrevi este artigo sobre o aspecto de programar seu treino: Fundamentals of Bodyweight Strength Training (em breve) e este livro Overcoming Gravity.




Estruturando o treino




Diferentes estruturas da rotina dependem em que tipo de nível você está no treino.

Para iniciantes e intermediários, geralmente algum tipo de divisão full body 3x na semana ou puxar/empurrar funcionam melhor. Para a maior parte, eu não encorajo uma divisão no estilo bodybuilder (peito/triceps, costas/biceps etc), porque não estará utilizando seu tempo de forma sábia para ganhar tanto força quanto hipertrofia. Basicamente, isso subestima o novice effect.

Então, essa é minha preferência, e a base na qual muitas das recomendações vao girar em torno.

A típica “prescrição de exercício” que eu uso é constituída de: 2 exercícios de empurrar, 2 de puxar, 1-2 de perna, para manter o corpo balanceado e permitir um aumento de massa e força. Eu geralmente divido os dois exercícios de puxar e empurrar em ambos planos horizontal e vertical.

Isso ajuda a manter um balanço estrutural. Além do mais, como você estará fazendo exercícios compostos, isso irá “pegar” cada músculo no corpo efetivamente, o que trás bons ganhos para força e hipertrofia geral.

Então, uma rotina típica específica de pesos deve ficar como:






Uma rotina puramente focada em peso corporal será semelhante:



Essas rotinas seriam executadas com exercícios mais difíceis, tipicamente na faixa de 5-8 repetições se sua meta é ganhar força e hipertrofia. Ao progredir com Barras você pode adicionar peso. Ao progredir com peso do corpo, você aumenta as repetições até conseguir avançar para a próxima progressão. Para grande parte isso é como funciona tradicionalmente.

Mas nós queremos combiná-las...

A maneira mais fácil é substituir um exercício com Pesos livres ou corporal pelo outro, então se quiséssemos acrescentar handstand pushups à nossa rotina com pesos livres, trocaríamos pelo outro movimento vertical de empurrar, que seria o
Desenvolvimento ou Paralelas.

Da mesma forma, se quiséssemos trabalhar no Planche, podemos substituir o supino e adicionar à rotina.

Essa é uma maneira muito simples de substituir exercícios dependendo do seu tipo.



Estabelecendo Metas e exercícios suplementares/complementares




Se suas metas são mais focadas, há uma alternativa para estruturar a rotina.


Por exemplo, muitas pessoas querem trabalhar no supino e no planche ao mesmo tempo. Isso é bom eles podem suplementar ou complementar um ao outro bem. O supino é ótimo para adicionar força bruta e hipertrofia, enquanto o planche é ótimo para aumentar o controle do corpo e força.

É verdade que muitas pessoas vão dizer “treine só supino” ou “treine só planche”. De fato, há benefícios em treinar apenas um se sua meta final é adquirir proficiência em um (como especificidade é imprescindível para progredir as metas).

Porém, e se você quiser ser bom em ambos? Eu conheço vários atletas e entusiastas que querem fazer ambos. Não há nada de errado nisso.

Então, numa rotina clássica de iniciante, você eliminaria o movimento de empurrar vertical da rotina.


Enquanto ser específico é bom, você deve ficar atento ao balanço estrutural enquanto está focado dessa forma.

Um exemplo de um jeito de como isso pode tornar-se problemático é se você está focando todo seu trabalho em puxadas verticais. Puxadas horizontais são únicas no fato de que focam muita da força e hipertrofia ganhas nos retratores das escápulas e deltóide posterior mais do que exercícios de puxada vertical.

Então, não possuindo um desse tipo de exercício você arrisca desbalancear os ombros ao longo do tempo, pois a maior parte dos exercícios de puxada vertical pegam o peito e dorsais fortemente, que são rotadores internos dos ombros. Maioria dos exercícios de empurrar também. Isso encoraja o corpo a ficar numa postura mais encolhida para frente, o que é ruim para a integridade estrutural do corpo.

Tipicamente isso pode ser balanceado com puxadas horizontais. Se você quer melhorar tanto seus exercícios de empurrar horizontais que você decidiu esquecer outros tipos de exercícios de empurrar, saiba que você deve tentar balanceá-los com puxadas horizontais suficientes para ajudar a anular esses potenciais desbalanços.

Em conclusão, seja consciente das taxas de risco/benefício. Se você notar algum desbalanço se desenvolvendo, volte para uma melhor estruturada rotina geral. Isso não precisa continuar para sempre, só até que os desbalanços sejam corrigidos.




Programando exercícios suplementares




Muitas rotinas conhecidas como Jim Wendler’s 5/3/1 utilizam exercícios suplementares para ajudar a melhorar os pontos fracos ou promover condicionamento ou melhorar outros atributos.




Em particular com 5/3/1, você tipicamente trabalha um exercício principal como agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento.




Então você acrescenta trabalho “suplementar” ou “de assistência” para esses levantamentos. Para o levantamento terra, poderia ser focado em seja lá qual for seu ponto fraco. Por exemplo, se você tem glúteos fracos você pode trabalhar em algum tipo de extensão de quadris. Se tem femurais fracos, pode ser Stiff ou Glute-Ham raises ou outro exercício similar. Da mesma forma, para supino pode ser outra forma de empurrar focando nas fraquezas ou mais gerais, como paralelas.




Os exercícios suplementares podem ser programados especificamente de acordo com suas fraquezas se sua meta é ganhar força e hipertrofia utilizando repetições entre 3-8 para força e 5-12 para hipertrofia, ou eles podem ser programados em função de um condicionamento geral ou em relação a lesões utilizando uma faixa de repetições bem maior.




Para força com peso corporal, seria similar. Você teria apenas um exercício como seu levantamento principal, e então você pode suplementar com alguns pesos focando em fraquezas ou hipertrofia ou outros atributos que deseja desenvolver.



De qualquer forma, dependendo de suas metas e fraquezas individuais esse pode ser um método efetivo para progredir se você está mais avançado em seu treino.




Utilizando pesos para suplementar exercícios de peso corporal


Essa é de algum modo uma extensão da sessão anterior.

Você pode na verdade utilizar pesos, na maioria dos casos, para ajudar a suplementar exercícios de peso corporal a trabalhar tanto na parte neural relacionada a execucão (até certo ponto) e também para desenvolver hipertrofia e força. De certa forma, se você está com algumas lesões, alguns exercícios com pesos podem substituir os de peso corporal sem agravar a lesão e deixá-la curar melhor.

Vamos ver o planche como exemplo. Com o planche, há varios caminhos para utilizar exercícios com peso para suplementar seu desenvolvimento.

Se você está trabalhando em força bruta de empurrar e hipertrofia em potencial, o smith é na verdade uma ferramenta útil a se usar. Simplesmente use uma pegada supinada e coloque-se de forma que seus quadris estejam embaixo da barra ao invés do seu peito. Isso coloca a barra numa posição parecida com o planche. Agora você pode carregar a barra com pesos e fazer

Planche Pushups (flexões) modificadas.
Isso é útil por múltiplas razões. Como seu corpo está reto ao longo do banco, você não precisa com reforço de técnica ruim, como muitas pessoas vão compensar durante as flexões arqueando as costas, ou não atingindo os angulos corretos de ombro. Da mesma forma, agora você tem um modo de mapear sua força com progressão de cargas – você pode ver quanto de força está sendo desenvolvida ao ver quanto de peso está levantando. Além do mais, pesos geralmente podem ser um estímulo melhor para hipertrofia que o peso corporal após certo ponto, então hipertrofia adicional no peito e ombros pode ser beneficial para muitos atletas.

Halteres também podem ser usados efetivamente para vários exercícios avançados de peso corporal.

Se voltarmos ao nosso exemplo do planche, você pode trabalhar em planche pushups com halteres, mantendo as mãos sobre os quadris enquanto executa a flexão. Também pode-se treinar exercícios mais avançados como maltesa ou cruz invertida com halteres.

É claro, treinar em argolas com uma máquina dos sonhos é preferível (sistema de polias que reduz o peso relativo, geralmente 50%), mas nem todos tem acesso à isso. Outro benefício de usar pesos é que você pode trocar os pesos de forma a ser o suficiente para fortalecer os ligamentos sem ser doloroso. Isso é especialmente verdade para exercícios de braços extendidos que são bem duros nos cotovelos incluindo back lever aos já mencionados planche, maltese e inverted cross.

Movimentos como o elevator training(muscle-up reverso) também podem ser executados com halteres.


Então, há várias maneiras de interagir pesos como exercícios suplementares ou de assistência para os de peso corporal.




Disponibilidade de Academia


Essa é a mais comum ocorrência que eu já vi, onde pessoas tem problema em treinar juntamente com pesos livres e corporal.

Elas tem acesso à algum tipo de academia, que não os permite executar exercícios de peso corporal nelas. No entanto, eles também não tem equipamento em casa de forma que não podem executar esses exercícios. De outra forma, algumas pessoas podem usar a academia durante seus dias de trabalho mas possuem pouco tempo para isso, e quando vão para casa nos finais de semana elas podem treinar consistentemente.

Se esse for o caso, modificar as rotinas no início pode ser efetivo.

Dependendo das suas metas, ter duas rotinas separadas é tipicamente a melhor forma de trabalhar com isso. Então, como eu disse antes, você pode alternar entre essas duas rotinas específicas:

Essa seria a rotina da academia

Essa seria a rotina “em casa”


Obviamente, você vai querer modificá-las em função de suas metas.

É possível treinar exercícios de chão como o planche nas academias comuns, de forma que você terá planche em ambos os treinos no lugar de supino no dia da academia. Em alternativa, você pode utilizar o equipamento para trabalhar em metas específicas como a Planche Pushup no smith ou com halteres.

Nós temos um artigo prévio em Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes o que pode ser útil se você está procurando por inter-relações entre alguns dos exercícios, ou procurando movimentos diferentes para treinar.




Exercícios




Eu vou falar principalmente de exercícios compostos, como eles devem compreender o centro do seu treino. Se você precisa adicionar exercícios específicos para trabalhar em pontos fracos como biceps, triceps, pulsos, ombros etc, você pode acrescentá-los à sua própria rotina.


Exercícios de Empurrar com barra
Superior: Supino reto, inclinado ou declinado; desenvolvimento militar ou por trás da nuca; jerks; push press;
Inferior: Agachamentos (goblet, frontal, back -high/low bar, overhead), avanços

Exercícios de Puxar com barra
Superior: Serrote, remada sentado, remada curvada, etc
Inferior: Levantamento Terra, Snatch, Clean/Power Clean, qualquer variação olímpica do chão ou pegada até os ombros.
Nota: eu não gosto de remada alta pelo fator de risco de lesão nos ombros.

Exercícios de Empurrar com peso corporal
Superior: Flexões em handstand, planche, flexões, flexões pliométricas, mergulhos, maltese, cruz invertida.
Inferior: Agachamentos com peso do corpo, Pistols, Shrimps

Exercícios de Puxar com peso corporal
Superior: Barra Fixa (1-2 mãos, pliométricas etc), remada invertida, barra fixa invertida, back lever, front lever, iron cross
Inferior: King Deadlifts, Glute-Ham Raises

Combinados Puxar/Empurrar
Superior: muscle-ups, muscle-ups invertidos, qualquer movimento de transição de baixo pra cima ou de cima pra baixo numa barra ou argolas.
Inferior: Tiros (corrida), escadas, salto em altura, salto em distância etc




Conclusão




Espero tenha dado a vocês alguma idéia de como integrar exercícios de pesos livres com peso corporal. Uma vez que você experimenta isso, é um processo simples e natural.


A parte mais importante da integração é descobrir primeiro quais são suas metas.

Uma vez que possui suas metas, você pode selecionar exercícios para trabalhá-las, não importa se são baseados em pesos ou no seu corpo.


Artigo original do site Eat, Move Improve, Integrating Bodyweight and Barbell Training, por Steven Low.

Nota do tradutor
Dois bons livros que podem ser facilmente encontrados e possuem uma grande quantidade de exercícios com peso corporal são Building the Gymnastic Body – Christopher Sommers, e Never Gymless – Ross Enamait.

Links de ótimos tópicos do fórum envolvendo o treino com o peso corporal:
Integrando Treinamento Com Peso Corporal E Barras - Por: cclm
Condicionamento Físico Para Atletas - Por: cclm
Crossfit Wod’S - Por: Gaspar
Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo - Por: aGaBoY
Iniciando no Bodyweight Training 2.0 - Por: aGaBoY
Tradução: Calistênicos 4 pontos cruciais resolvidos - Por: mauricioblaster


Links para posts interessantes do próprio tópico:
*dividindo os exercícios em categorias, LINK
*exemplo de uma possível progressão no front lever, dragon flag, planche, muscle-up, LINK
*Sobre: Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag, Headstand Push-Up,Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up, Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up. LINK
*Sobre: One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up. LINK


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Mandem mensagem com links que podem ser colocados aqui.

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.