YgorBlasio

Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training

J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7
Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ.

Abstract The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3--15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6--12 range using 70--80% of 1 repetition maximum. Roughly 40--70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1--3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load;; 1-- 2sec concentric and 2--3sec eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single--joint exercises and higher repetitions. A core of multi--joint exercises with some single--joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form. Cardiovascular training can be used to enhance fat loss. Interference with strength training adaptations increases concomitantly with frequency and duration of cardiovascular training. Thus, the lowest frequency and duration possible while achieving sufficient fat loss should be used. Full--body modalities or cycling may reduce interference. High intensities may as well;; however, require more recovery. Fasted cardiovascular training may not have benefits over fed--state and could be detrimental.
Resumo
O efeito anabólico do treino de resistência pode reduzir a perda de massa magra durante a fase de preparação para competição. Em uma revisão da literatura, nós recomendamos a utilização de periodização. Blocos e ondulações se mostram promissores. Os grupos musculares devem ser treinados 2 vezes por semana ou mais, apesar de que altos volumes de treino de hipertrofia talvez se beneficiem de frequências mais altas para manter o volume de cada seção não tão altos. Baixas a altas (~3-15) repetições podem ser utilizadas mas a maioria das repetições devem ficar na faixa de 6-12 utilizando 70-80% de 1RM. Aproximadamente 40-70 repetições por grupo muscular, no entanto volumes maiores são recomendados para fisiculturistas avançados. O intervalor tradicional de 1-3 minutos é adequado, mas intervalos mais longos também podem ser utilizados. A cadência deve permitir o controle da carga: 1-2 segundos para concêntrica e 2-3 segundos para excêntrica. Treinos até a falha devem ser limitados quando estiver utilizando cargas altas em exercícios desgastantes, e focados apenas em exercícios de uma articulação e repetições mais altas [ou seja, falhar em exercícios isoladores com altas repetições pode]. Uma gama de exercícios complexos/multi-articulares com alguns exercícios isoladores para trabalhar itens específicos devem ser utilizados, enfatizando o curso completo do movimento e a técnica correta. Treinamento cardiovascular pode ser utilizado para melhorar a perda de gordura. Existe interferência com as adaptações do treino de peso concomitante com alta frequência e duração do treinamento cardiovascular. Portanto, use a menor frequência e duração para alcançar os objetivos de perda de gordura. Modalidades que utilizam todo o corpo ou ciclismo podem reduzir a interferência. Alta intensidade também pode [reduzir a interferência], no entanto, talvez necessitem de recuperação. Treinamento cardiovascular em jejum talvez não tenham benefícios sobre treinamento alimentado e pode ser prejudicial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610


Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training Received: 24 August 2013 Accepted: 29 April 2014 Published: 12 May 2014 Eric R Helms1*, Alan A Aragon2 and Peter J Fitschen3 Abstract The popularity of natural bodybuilding is increasing; however, evidence-based recommendations for it are lacking. This paper reviewed the scientific literature relevant to competition preparation on nutrition and supplementation, resulting in the following recommendations. Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency. However, alterations in nutrient timing and frequency appear to have little effect on fat loss or lean mass retention. Among popular supplements, creatine monohydrate, caffeine and beta-alanine appear to have beneficial effects relevant to contest preparation, however others do not or warrant further study. The practice of dehydration and electrolyte manipulation in the final days and hours prior to competition can be dangerous, and may not improve appearance. Increasing carbohydrate intake at the end of preparation has a theoretical rationale to improve appearance, however it is understudied. Thus, if carbohydrate loading is pursued it should be practiced prior to competition and its benefit assessed individually. Finally, competitors should be aware of the increased risk of developing eating and body image disorders in aesthetic sport and therefore should have access to the appropriate mental health professionals. Keywords: Hypertrophy; Calories; Frequency; Nutrient; Body fat; Resistance training; Competition
Resumo
A popularidade do fisiculturismo natural está crescendo; no entanto, existe uma carência de recomendações baseadas em evidências. Esse artigo é uma revisão científica da literatura sobre preparação para competição com relação a nutrição e suplementação, resultando nas seguintes recomendações. A ingestão calórica deve feita a níveis que resultem em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. Dentro dessa faixa de ingestão calórica, a maioria mas não todos os fisiculturistas respondem melhor ao consumo de 2,3 a 3,1g/kg de peso de nassa magra corporal de proteína por dia, 15-30% das calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos. Três a seis refeições por dia com uma refeição contendo aproximadamente 0,4-0,5g/kg de proteína por peso corporal antes ou após o treino com pesos parece maximizar qualquer efeito teórico com relação a horário das refeições e frequência. No entanto, mudanças no horário e frequência das refeições não parecem ter efeito ou tem pouco efeito com relação à perda de gordura e retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina parecem ter benefícios relevantes na preparação, no entanto outros suplementos não mostram benefícios ou não foram estudados o suficiente. A prática de desidratação e manipulação eletrolítica nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. Aumentar a ingestão de carboidratos no final da preparação tem apoio científico para melhorar a aparência, mas ainda precisa ser mais estudado. Portanto, se a saturação de carboidratos for desejada, deve ser feita antes da competição e os benefícios avaliados individualmente. Por fim, competidores devem ser avisados dos riscos de desenvolver distúrbios alimentares e de imagem corporal com relação à estética e portanto deveriam ter acesso a profissionais adequados de saúde mental.

https://www.jissn.com/content/11/1/20

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Dois artigos aí para vocês, um sobre treinamento e outro sobre nutrição. O link do segundo é full-text, podem ler ele por completo no site. Reparem que ele tem mais de 200 referências. Quem quiser mais detalhes sobre as recomendações, tem esse tópico aqui. Ah, esses caras que fizeram esses reviews são todos competidores de fisiculturismo natural PRO e que são coaches, logo eles aplicam essas recomendações em muita gente. As recomendações são baseadas na literatura E na prática. Haters gonna hate.

houve um tempo em que os homens eram homens e não havia esse antagonismo entre bebida e levantar pesos.

Espero que possa ser útil. A tradução é minha, se tiverem comentários, posso ir editando sem problemas.

Para saber a dose ideal que você precisa, utilize a fórmula

Dose ideal em gramas por dia = 0.038 X seu peso em kg

Por exemplo, eu peso 92kg atualmente:

Dose ideal em gramas por dia = 0.038*92 = 3.496.

Portanto, a minha dose ideal/dia seria de 3.5 gramas de HMB


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Fonte: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Publicação online: 2 de Fevereiro
Artigo completo original: https://www.jissn.com/content/10/1/6

International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB).
Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, Antonio J. Abstract ABSTRACT:
Position Statement: The International Society of Sports Nutrition
(ISSN) bases the following position stand on a critical analysis of the
literature on the use of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) as a
nutritional supplement. The ISSN has concluded the following. 1. HMB can
be used to enhance recovery by attenuating exercise induced skeletal muscle
damage in trained and untrained populations. 2. If consuming HMB, an athlete will
benefit from consuming the supplement
in close proximity to their workout. 3. HMB appears to be most
effective when consumed for 2 weeks prior to an exercise bout. 4.
Thirty-eight mg.kg.BM-1 daily of HMB has been demonstrated to enhance
skeletal muscle
hypertrophy, strength, and power in untrained and trained populations
when the appropriate exercise prescription is utilized. 5. Currently,
two forms of HMB have been used: Calcium HMB (HMB-Ca) and a free acid
form of HMB (HMB-FA). HMB-FA may increase plasma absorption and
retention of HMB to a greater extent than HMB-CA. However, research with
HMB-FA is in its infancy, and there is not enough research to support
whether one form is superior. 6. HMB has been demonstrated to increase
LBM and functionality in elderly, sedentary populations. 7. HMB
ingestion in conjunction with a structured exercise program may result
in greater declines in fat mass
(FM). 8. HMB's mechanisms of action include an inhibition and increase
of proteolysis and protein synthesis, respectively. 9. Chronic
consumption of HMB is safe in both young and old populations.

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Opinião da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB).
Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, Antonio J.
Resumo Resumo:

Declaração:

A sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN)
faz a seguinte colocação com base em uma análise crítica da evidência sobre
o uso do beta-hidroxi-beta-metilbutirado (HMB) como um suplemento nutricional.

1. O HMB pode ser utilizado para melhorar a recuperação (*pós-exercício*) por meio da atenuação
do dano do músculo esquelético ocasionado pelo exercício - tanto em indivíduos treinados como em não treinados.

2. O benefício do consumo de HMB será observado para um atleta se for próximo ao período de treino (*como pré-treino*).

3. HMB parece ser mais efetivo quando consumido 2 semanas antes de uma sessão de exercícios (*fase de loading*, como a creatina)

4. Assumindo a adoção correta do treino pré-especificado, 38mg por quilo de peso ao dia de HMB foi a dose que demonstrou aumentar a hipertrofia muscular esquelética, força e torque/explosão em indivíduos treinados e não-treinados.

5. Atualmente, duas formas de HMB têm sido utilizadas. Cálcio HMB (HMB-Ca) e Forma livre HMB (HMB-FL)
O HMB FL pode aumentar a absorção plasmática e retenção do HMB em uma estensão maior que o HMB-CA. No entanto, as pesquisas com HMB-FL são ainda insipientes (*iniciais*), e não há evidência científica para alegar que uma forma é superior a outra.

6. O HMB demonstrou aumentar a massa magra e funcionalidade em idosos sedentários.

7. A ingestão de HMB combinada com um programa estruturado de exercícios pode resultar em maior perda de gordura (*massa adiposa*).

8. Os mecanismos de ação pelos quais o HMB atua incluem a inibição da degração protéica (*proteólise*) bem como aumento da síntese protéica.

9. A utilização crônica (*em longo prazo*) de HMB é segura tanto em indivíduos jovens e idosos.

Tentou trollar a pessoa errada...UHAEHUAHUEHUAE

Oi,

Vou botar aqui em discussão um tema para ver se o pessoal se interessa (tanto em ler quando em colaborar). Eu gostaria de ver um sub-fórum na área acadêmica chamada 'Review' ou algo assim, para que se possa postar um artigo direto e analisar esse artigo - tentar ver se tem alguma falha e porque, tentar achar a forma de aplicar e tudo mais.

Eu vejo muita gente no fórum simplismente postando o link de um artigo e muitas vezes a pessoa não sabe o que o artigo quer dizer e se o estudo foi bem feito - assim como o pessoal que ve o link 'ignora' por completo, ou acredita 100% no que foi dito ou ignora 100% o que foi dito - se tivermos essas revisões, com mais usuários analisando o texto, talvez esses artigos possam ser usados de forma mais produtiva.

Vou deixar aqui a sugestão, se o pessoal apoiar, o Bronco considera a ideia, se não eu crio um tópico que outro dentro da área acadêmica mesmo.

meu humilde e primeiro prato que posto aqui '-'(tinha pouca coisa pq eu já tinha me matado nos doces antes do almoço).

então véi, cutting na minha opinião.

Edit:Um ninja postou primeiro que eu.

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Com o crucifixo inclinado, você teria um estímulo para a parte superior do peito

Passe o terra pro lower, e escolha entre stiff ou terra. Adicione paralelas no a1.

No a2, adicione supino reto, tire o crossover, e aça crucifixo inclinado. No b2, adicione algum agachamento (bulgarian squat, ou front squat, ou ambos).

Abraços!

pode aconetcer sim, tenta botar algo embaixo do calcanhar, uma anilha fina em cada pé de1kg pode resolver

o ideal seria você filmar sua execução e postar aqui. talvez a barra esteja alocada errado, o que pode mudar seu centro de gravidade. não entendo o problema que muitos têm com o agachamento, a execução é a réplica do movimento de "sentar", que você faz dezenas de vezes diariamente. simplesmente não entendo.

Cara, isso é falta de mobilidade.
Dê uma olhada nessa área, deve te ajudar.

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade/

Eu estou falando em tirar todos os exercícios de costas do seu antigo treino, e deixar apenas esses três.

Abraços

Pull Over, peck Deck ou Crucifixo não importa muito. É apenas isolador.
Pode escolher qualquer um deles, mas u prefiro o crucifixo.

Adicionaria paralelas no treino tríceps e tiraria tríceps corda.
Adicionaria remada curvada, terra e barra fixa no treino costas.
Adicionaria um chin ups no lugar do scott.
Faça agachamento livre, stiff ou rdl, leg press ou avanço e panturrilha em pé.

Eu fazeria as modificações acima.

Abraços