Lucas!@

Em galera queria saber alguns exercicios bom para alargar as costas

Sab: costa e biceos '

Seg:Peito/Ombro/Triceps Ter:Perna/Panturilha/abdome Qua:Costa/Biceps Qui:Peito/Ombro/Triceps Sex/Perna/Panturilha/abdome

Errado segunda se treina biceps e tricps ja quinta peito e triceps muito mal feito esse treino Seria assim : Segunda :biceps/triceps/antebraço Terça:peito/costa/abdome Quarta:Perna/ombro/trapezio Quinta:biceps;triceps/antebraço Sexta:peito/costa/abdome Sabado/perna/ombro/trapezio Segunda-Feira Rosca Scoth 3x12 Rosca Alternada 4;8 Rosca Direta 12/10/8/6 almentado o peso triceps corda 3/10 Triceps Frances 10/10/8/8 almentando triceps testa 3/12 Panturrilha sentada 3x12 Panturrilha em pé Smith 7x12 Terça-Feira extensora unilateral 3/12 agachamento /4/12 leg press 3/12 Stiff 3x12 Quinta-Feira Supino Reto 12/12/8 almentando Supino Inclinado 12/10/8 almentando Crucifixo 10/10/88 peck deck 3/10 puxador vertical 3/12 puxador frente 4/8 remada aberta 4/8 levantamento terra 4/8 Sexta-Feira Puxada pela Frente 3x10 Remada Curvada 3x10 Remada Fechada 7x8 Rosca Alternada 3x10 Rosca Direta 7x8/10 Sábado Desenvolvimento Frente 3x10 Elevação Frontal 3x10 Elevação lateral 7x10 Panturrilha sentada 3x12 Panturrilha em pé Smith 7x12

Quero que vcs avaliem ai galera

A: peito , ombro , triceps - peito supino reto inclinado declinado crucifixo reto - onbro desenvolvimento com os halteres elevaçao lateral - triceps corda frances e testa B: costa e biceps - costas puxaor vertical puxador frente remada aberta e fechada - biceps rosca 21 e concentrado C: Perna, abdomem , antebraço panturilha - perna extensora , agachamento , leg press , abtora - panturilha em pe e sentado , trapezio Gostaria que vcs me desem algumas repetições

supino reto com halteres supino inclinado com halteres pullover com halteres-crucifixo reto , esquece pullover voador - cross over Extensão tríceps com halteres triceps corda 2º dia costas e biceps pulley frente costas remada unilateral - remada baxa remada cavalinho- remada aberta fazia no pulley pra frente mas quero começar a fazer levantamento terra-levantamento terra msm rosca direta com barra rosca alternada rosca scott com barra ( rosca concentrada) 3º dia perna, ombro, trapezio e anti braço agachamento com haltere de barra extensão de pernas flexão perna deitado panturrilha sentado com peso desenvolvimento com halteres elevação frontal com as palmas das mãos para cima remada alta com barra encolhimento com haltere puxando o haltere meio pra tras rosca inversa rosca pulso (com a barra e escorregando até a ponta dos dedos) devia fazer mais um de panturrilha?- 2 exercicios pra panturilha ta bom - panturilha em pe e sentado na remada alta com barra sinto muito meu pulso doer, chega estrala '-' pronto é isso....

Muito ruim a divisão

Eu só não gostei muito do treino de peito mais ta bom o treino .

É pq vc esta começando a divisão seria assim A: PEITO E COSTA B:BICEPS E TRICEPS C:PERNA E OMBRO E com 2 exercios para musculos pequenos e 3 para grandes .

Me falaram que suplemento deve tomar 3 meses e parar 3 meses e verdade ?

Corigem o que estiver errado ae galera Seg : Peito,triceps,antebraço PEITO = SUP RETO 4/10,8,6,6 - INCLINADO4/8 - - CRUCIFIXO3/12- PECKDECK4/8 -- TRICEPS = TRICEPS NA TESTA3/10 - TRICEPS NO PULEI3/12 - TRICEPS FRANCES3/10 Ter : Costa,Biceps,abdominal - BICEPS = ROSCA DIRETA3/12/10/8 - ROSCA ALTERNADA3/12 - ROSCA CONCENTRADA3/10 -- COSTA = PUXADA PRA FRENTE4/08 - PUXADOR VERTICAL4/8 - REMADA SENTADO3/12 - PUXADA UNILATERAL4/08 Qua : Perna,panturilha,Ombro,Trapezio PERNA = AGACHAMENTO NO APARELHO4/10 - LEG PRESS4/10 - EXTENSORA3/12 -ABDTURA3/12 -- PANTURILHA - PANTURILHA EM PÉ E SENTADO3/12 -- OMBRO = ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES3/10 - ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES3/10 - DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES3/12 Qui : Peito,triceps,antebraço PEITO = SUP RETO 4/10,8,6,6- INCLINADO4/08 -DECLINADO4/8 - CRUCIFIXO3/12 -- TRICEPS = TRICEPS NA TESTA3/10 - TRICEPS NO PULEI3/12 - TRICEPS FRANCES3/10 Sex : Ter : Costa,Biceps,abdominal - BICEPS = ROSCA DIRETA3/12,10,08 - ROSCA ALTERNADA3/12 - ROSCA CONCENTRADA3/10 -- COSTA = PUXADA PRA FRENTE - PUXADOR VERTICAL - REMADA SENTADO3/12 - PUXADA UNILATERAL4/08 Sab : Perna,panturilha,Ombro,Trapezio PERNA = AGACHAMENTO NO APARELHO4/10 - LEG PRESS4/10 - EXTENSORA3/12 -ABDTURA3/12 -- PANTURILHA - PANTURILHA EM PÉ E SENTADO - FLEXORA3/12 -- OMBRO = ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES3/10 - ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES3/10 - DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES3/12

Fais assim supino reto , inclinado , crucifixo reto , pullover

Faça o jiu jitsu antes de malhar que vc vai ter grandes resultados , eu tbm luto jiu jitsu . Não pode malhar e depois treinar jiu jitsu se não vc vai perde o que ganho na academia vai se desgastar muito , por issu treine jiu jitsu e dps malhe

Supino reto4/10,08,06,06 , inclinado4/8 - crucifixo reto3/10 - peck deck3/12,10,8

Seg : Peito,triceps,antebraço PEITO = SUP RETO - INCLINADO -DECLINADO - PULLOVER -- TRICEPS = TRICEPS NA TESTA - TRICEPS NO PULEI - TRICEPS FRANCES Ter : Costa,Biceps,abdominal - BICEPS = ROSCA DIRETA - ROSCA ALTERNADA - ROSCA CONCENTRADA -- COSTA = PUXADA PRA FRENTE E COSTAS - REMADA SENTADO - PUXADA UNILATERAL Qua : Perna,panturilha,Ombro,Trapezio PERNA = AGACHAMENTO NO APARELHO - LEG PRESS - EXTENSORA -ABDTURA -- PANTURILHA - PANTURILHA EM PÉ E SENTADO - FLEXORA -- OMBRO = ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES - DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES Qui : Peito,triceps,antebraço PEITO = SUP RETO - INCLINADO -DECLINADO - PULLOVER -- TRICEPS = TRICEPS NA TESTA - TRICEPS NO PULEI - TRICEPS FRANCES Sex : Ter : Costa,Biceps,abdominal - BICEPS = ROSCA DIRETA - ROSCA ALTERNADA - ROSCA CONCENTRADA -- COSTA = PUXADA PRA FRENTE E COSTAS - REMADA SENTADO - PUXADA UNILATERAL Sab : Perna,panturilha,Ombro,Trapezio PERNA = AGACHAMENTO NO APARELHO - LEG PRESS - EXTENSORA -ABDTURA -- PANTURILHA - PANTURILHA EM PÉ E SENTADO - FLEXORA -- OMBRO = ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES - DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

E tbm queria saber se as repetiçoes estão boas . Seg :Biceps - Rosca direta 3/10 - Rosca scoot 3/10 - Rosca concentrada 3/10 | Triceps - Triceps na testa 3/10 Triceps na polia 3/10 - Triceps frances 3/10 Ter :Peito - Supino reto 4/10 ,08,06,06 - Supino inclinado 4/8 - Supino declinado 4/8 - Pullover 3/12 - Crosover 3/10 | Costa - Puxador pra frente 4/8 - Puxador pra tras 4/8 - Remada baixa 3/12 - Remada curvada unilateral 3/10 Qua : Perna e Ombro dps eu posto os exercicios . Qui :Biceps - Rosca direta 3/10 - Rosca scoot 3/10 - Rosca concentrada 3/10 | Triceps - Triceps na testa 3/10 Triceps na polia 3/10 - Triceps frances 3/10 Sex :Peito - Supino reto 4/10 ,08,06,06 - Supino inclinado 4/8 - Supino declinado 4/8 - Pullover 3/12 - Crosover 3/10 | Costa - Puxador pra frente 4/8 - Puxador pra tras 4/8 - Remada baixa 3/12 - Remada curvada unilateral 3/10

Entaum falta o que ? Entaum falta o que ? Eu mudo algum dos exercicios ou repetiçoes ?

Seg :Biceps - Rosca direta 3/10 - Rosca scoot 3/10 - Rosca concentrada 3/10 | Triceps - Triceps na testa 3/10 Triceps na polia 3/10 - Triceps frances 3/10 Ter :Peito - Supino reto 4/10 ,08,06,06 - Supino inclinado 4/8 - Supino declinado 4/8 - Pullover 3/12 - Crosover 3/10 | Costa - Puxador pra frente 4/8 - Puxador pra tras 4/8 - Remada baixa 3/12 - Remada curvada unilateral 3/10 Qua : Perna e Ombro dps eu posto os exercicios . Qui :Biceps - Rosca direta 3/10 - Rosca scoot 3/10 - Rosca concentrada 3/10 | Triceps - Triceps na testa 3/10 Triceps na polia 3/10 - Triceps frances 3/10 Sex :Peito - Supino reto 4/10 ,08,06,06 - Supino inclinado 4/8 - Supino declinado 4/8 - Pullover 3/12 - Crosover 3/10 | Costa - Puxador pra frente 4/8 - Puxador pra tras 4/8 - Remada baixa 3/12 - Remada curvada unilateral 3/10

qual area que eu posto isso ?

Seg :Biceps - Rosca direta 3/10 - Rosca scoot 3/10 - Rosca concentrada 3/10 | Triceps - Triceps na testa 3/10 Triceps na polia 3/10 - Triceps frances 3/10 Ter :Peito - Supino reto 4/10 ,08,06,06 - Supino inclinado 4/8 - Supino declinado 4/8 - Pullover 3/12 - Crosover 3/10 | Costa - Puxador pra frente 4/8 - Puxador pra tras 4/8 - Remada baixa 3/12 - Remada curvada unilateral 3/10 Qua : Perna e Ombro dps eu posto os exercicios . Qui :Biceps - Rosca direta 3/10 - Rosca scoot 3/10 - Rosca concentrada 3/10 | Triceps - Triceps na testa 3/10 Triceps na polia 3/10 - Triceps frances 3/10 Sex :Peito - Supino reto 4/10 ,08,06,06 - Supino inclinado 4/8 - Supino declinado 4/8 - Pullover 3/12 - Crosover 3/10 | Costa - Puxador pra frente 4/8 - Puxador pra tras 4/8 - Remada baixa 3/12 - Remada curvada unilateral 3/10