Hurricane Guy

Tb sou endomorfo e estou em cutting.

Dá uma olhada na minha dieta ON, OFF e Dia do lixo.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100036-avaliem-minha-dieta-cutting-em-ex-obeso/

Criei esse tópico com objetivo de ajudar qualquer um (inclusive eu) interessado em como montar uma rotina de GPP, seja qual for seu esporte.

O que é GPP:

"Qualquer treino que seja feito além do seu treino específico, e te ajude indiretamente no treino principal (SPP)."

Exemplo: Um jogador de futebol que faça um fortalecimento das pernas para chutar mais forte. Um lutador que faça alongamentos para chutar mais alto.

Habilidades a se melhorar:

Resistência cardiovascular/respiratória - capacidade do corpo de coletar, processar e transportar oxigênio.
Resistência física - capacidade do corpo de processar, transportar e armazenar energia.
Força - capacidade de um músculo, ou um conjunto de músculos, de aplicar força.
Flexibilidade - capacidade de maximizar a amplitude de movimento de determinada articulação.
Velocidade - capacidade de reduzir o ciclo de tempo de um movimento repetido.
Potência - capacidade de exercer força máxima no menor tempo.
Coordenação - capacidade de combinar diferentes padrões de movimento em um movimento distinto.
Agilidade - capacidade de minimizar o tempo de transição entre diferentes padrões de movimento.
Equilíbrio - capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte.
Precisão - capacidade de controlar o movimento em uma direção ou em certa intensidade.

Lista de metas:

Segue a lista de metas dessa tabela, para servir de referência aos níveis em cada atividade.
Enquanto algumas coisas só podem ser medidas no esporte específico, como equilíbrio, precisão, agilidade e coordenação, a tabela trata dos outros aspectos.

Nível Um - Iniciante Saudável (0-12 meses)
As referências do nível um podem ser obtidas por qualquer indivíduo destreinado, sedentário nos primeiros 12 meses de treino (assumindo que não possuam nenhuma lesão ou problema de saúde). Esse nível é o padrão mínimo para um estilo de vida saudável e contém a fundação para ganhos básicos de força nos anos seguintes. Essa força básica vai transferir mais facilmente para um aumento da capacidade.

Nível Dois - Atleta Intermediário (1-2 anos)
As referências do nível dois podem ser alcançadas em 1-2 anos após obtido o nível um. Essas habilidades devem ser consideradas normais para um atleta saudável buscando aumento de performance. A transição de uma habilidade pra outra ainda é bem alta aqui, então trabalhar em algumas habilidades vai auxiliar as outras a avançar para o nível três.

Nível Três - Atleta Avançado (2-4 anos)
As referências do nível três podem ser alcançadas em 2-4 anos após obtido o nível um. Esse é um nível apropriado de preparação física para aqueles interessados em atuar por longos períodos e possuir um nível alto de força. Participando de um esporte de alta intensidade, como Parkour, Combates ou esportes altamente competitivos enquanto possui as habilidades de nível três permitirá um grau maior de participação enquanto minimizará o risco de lesão. Atletas que possuem várias habilidades de nível três irão obter mais do seu treinamento, estando capazes de treinar continuamente com poucas lesões e trabalhando na técnica continuamente e sem interrupção. Grande parte dos indivíduos consegue obter nível três na maioria, se não todas, as habilidades desse nível com programação e dedicação adequada.

Nível Quatro - Atleta Especializado
Após alcançar o nível três, alguns atletas podem escolher elevar certas habilidades para um próximo nível. A maioria das referências de nível quatro envolvem treino especializado que não irá permitir que outras metas sejam incluidas no programa do atleta.
Por exemplo, perseguindo um Straddle Planche irá requerir um treino consistente e pesado, que pode fazer com que outra meta, como uma corrida de 5km competitiva, irreal para perseguir simultaneamente. Um atleta pode trabalhar até um nível quatro sem sacrificar as conquistas do nível três, mas geralmente apenas um número pequeno de habilidades de nível quatro podem ser obtidas por cada indivíduo.

Nível Cinco - Atleta Altamente Especializado
Para alcançar nível cinco na maioria das habilidades é necessário um nível superior de genética, dedicação e intelecto. Enquanto nível cinco não é necessariamente um atleta de nível mundial, a maioria das pessoas não consegue realizar habilidades de nível cinco sem sacrificar performance em outros domínios. Quando o atleta atingir o nível cinco, milhares de repetições/corridas/execuções terão sido feitas; anos de experiência terão se estabelecido até essa meta; e talvez o atleta consiga progredir além do nível cinco para um nível mundial. Só de tentar atingir um nível cinco mostra determinação e perseverança memoráveis.

Algumas das referências para cada tipo de habilidade:

Resistência cardiovascular/respiratória:
corrida de 5 km

Resistência física:
membros inferiores - corrida de 400 m, tempo máximo de l-sit
membros superiores - máximo de repetições de paralelas/barras/muscle-ups

Força:
-Puxar - deadlift; barras com peso; OAC; front lever
-Empurrar - supino; desenvolvimento; paralelas com peso; planche
-Pernas - back squat (agachamento), pistols com peso

Potência:
Tiros 100 m , Arranco, Arremesso

Flexibilidade:
Não há uma tabela, mas é interessante que sempre se trabalhe para melhorar o básico de problemas de mobilidade/flexibilidade que os seres humanos possuem, que seria mobilidade do quadril, tornozelos, ombros e escápulas.

Demais habilidades:
Só podem ser medidas através do desenvolvimento no esporte.

Como desenvolver/aprimorar a rotina de treino à partir dessas considerações:

- Testar seu nível atual em cada campo listado:
- Focar nas deficiências e aprimorar as qualidades SEM prejudicar o desenvolvimento das demais habilidades.

O treino deve ser baseado nos cinco padrões basicos de movimento humano: Puxar, Empurrar, Encolher/Dobrar-se, Agachar, Transportar uma carga.
Não importa se você é um fisiculturista, jogador de futebol ou powerlifter, aprimorar esses movimentos irá te auxiliar na obtenção de todos outros componentes físicos. Construir essa base sólida de movimentos básicos é importante antes de aprimorar.

Onde aplicar uma rotina de GPP?
Alguns exemplos:

-Deload
-Inicio do off-season
-Treinos recuperativos
-Após muito tempo sem treinar
-Após uma lesão

Como aplicar?
-Deload: num deload de 2 semanas, por exemplo, pode-se fazer um treino leve e volumoso para ser feito mais frequentemente durante esse período, visando melhorar pontos fracos para preparar-se para o próximo ciclo de treinos.
-Recuperação ativa: treinos mais leves e menos frequentes durante a semana, tanto para recuperar dos treinos mais intensos quanto melhorar pontos fracos.
-Condicionamento: Um treino leve em circuito pode ser uma boa forma de condicionamento cardio-vascular.

Dicas:
-Comece sempre programando seu treino de GPP em torno da recuperação do seu treino principal.
-Durma bem e coma bem. Programe seu descanso e sua dieta de acordo com a demanda.
-Misture as coisas, algumas habilidades (principalmente no início) podem ser desenvolvidas simultaneamente, por exemplo, vários intervalos de sprints servem como treino de condicionamento/explosão.
-Use exercícios unilaterais, maior parte dos esportes é unilateral.
-Fortaleça os pontos fracos mais comuns, como pescoço, pegada, pulsos, lombar/abs.

Exemplo de uma rotina de deload:
Para progredir basta ir aumentando o volume (séries/reps)
Deixei os nomes como no original para facilitar a pesquisa
Esse é um exemplo de treino recuperativo e ao mesmo tempo de resistência, trabalhando os movimentos básicos (ajuda a reforçar o padrão)


Dia 1 - 45s de descanso entre as séries
A1 Bodyweight squat 3x20-30
A2 Front Plank (ou variação)3x30-60s
B1 Hip Thrusters 3x15
B2 Push-ups 3x15-20
B3 Step-ups 3x12-15
B4 Inverted Rows 3x12-15
B5 Unilateral Farmer's Walk 3x25-35 metros

Dia 2 - 45 s descanso entre as séries
A1 Barbell RDL 3x12-15
A2
3x12-15 B1 Bodyweight Split-Squat 3x15
B2 One Arm Dumbbell Bench Press 3x12-15
B3 Single-Leg Deadlift Walk 3x10
B4 Remada Serrote 3x12-15
B5 Plate Hug Walk 3x25-35 metros

Dia 3
Consiste basicamente em calistenicos e sled. Comece com exercícios de peso corporal (polichinelos, agachamentos com peso do corpo, flexões etc) e prossiga para 10-15 minutos de sleds para parte superior, e finalize com 300-500 metros de sled para parte inferior. Se não tiver um sled empurre seu carro.

Nota: Os exercícios para parte superior seriam basicamente puxadas/empurradas, de natureza apenas concentrica, ajudando na recuperação e estressando menos o músculo.
Os exercícios do dia 1 e dois são feitos da seguite maneira A1+A2, depois B1-5 em forma de circuito, descansando 45 segundos entre cada série.


Considerações finais:

Lembre-se que o objetivo de um treino de performance é acrescentar ao treino principal, então seu objetivo aqui é capacitar-se para que possa treinar mais e com mais qualidade.

O treino de habilidade específica vem antes do treino de velocidade, que vem antes do treino de força, que vem antes do treino de resistência. Caso não se siga essa ordem, é interessante um intervalo de descanso de pelo menos algumas horas.

Olá pessoal,

Como alguns podem ter notado, a fanpage do Hipertrofia com mais de 130.000 fãs foi deletada. De uma forma resumida, é muito provável que a página tenha sido denunciada incessantemente por algum concorrente (desleal), até que ela fosse excluída.

Se alguém acompanhava a página, sabe que o material exposto por lá não era fora do bom-senso(comparado com o que vemos por aí) e sequer havia propagandas (sou particularmente contra e acho isto muito chato), porém o termo de uso do Facebook pode ser interpretado de diversas formas e não temos como saber como as "supostas" denuncias podem ser interpretadas pela empresa.

Independente do que pode ter acontecido, eu venho através deste tópico, pedir a todos que gostam e participam do site, que curtam novamente a página do Hipertrofia, você pode curtir através da página inicial do fórum ou diretamente na página http://www.facebook.com/HipertrofiaOficial

Estou tentando reaver a página, mas a esperança é pouca.

Agradeço desde já pela ajuda de todos.

Grande abraço e bons treinos!

Série de artigos retirada do site http://weightology.net, do Nutricionista e Pesquisador norte-americano James Krieger. Ao final do texto estão os links de cada artigo.
Traduzido por HMacOs e mpcosta82

As armadilhas da "Medição" de Gordura Corporal (Body Fat, ou BF)

Muitos de nós, em algum momento, tivemos nossos níveis de gordura corporal "medidos".

Eu coloquei "medidos" entre aspas, pois a gordura corporal "medida" não é uma medida de fato. A avaliação de gordura corporal é uma estimativa, e uma bem ruim.

O Homem do Tempo não mede o tempo

Quando um meteorologista lhe dá uma previsão, ele não mede o tempo. Ele está estimando o tempo. E isso é exatamente o que acontece quando você tem sua gordura corporal avaliada. Estamos estimando seus níveis de gordura, e não os medindo. Junto com essa estimativa vem uma certa margem de erro. Assim como o meteorologista não pode prever o tempo com precisão de 100%, também não podemos estimar os seus níveis de gordura corporal com 100% de precisão. Na verdade, não podemos sequer estimar a gordura corporal com precisão de 70%. Neste artigo, você vai aprender o quão ruim esta estimativa realmente é.

Ninguém quer morrer por uma avaliação de gordura corporal

A única maneira de realmente medir sua gordura corporal é através de dissecação. Isso significa que você teria que estar morto para que pudéssemos tirar toda a gordura do seu corpo e a pesar. Não vejo ninguém se voluntariando para isso tão cedo.

Como não podemos medir diretamente a gordura corporal em humanos vivos, temos que encontrar uma maneira de estimá-la. Este é o ponto em que os vários métodos de avaliação de composição corporal entram em jogo. Nós medimos o que PODEMOS medir em um humano vivo para então usar essa medida para estimar a quantidade de gordura corporal. No caso do teste de dobras cutâneas (Skinfold, SF), medimos a espessura de dobras cutâneas em várias partes do seu corpo. No caso da impedância bioelétrica (BIA, ou bio impedância), medimos a resistência do seu corpo para uma determinada corrente elétrica (bastante comum atualmente em balanças digitais). No caso da pesagem hidrostática (ou submersa) ou o Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar), podemos medir o seu volume e peso corporal. No caso da Absorciometria com Raios-X de Dupla Energia (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, DEXA, também conhecida por densitometria), medimos a absorção do corpo a dois diferentes feixes de raios-X.

Independentemente de como a medição é feita, vamos acabar com uma estimativa do quanto nós achamos que sua gordura corporal seja caso fôssemos te matar, tirar toda a gordura e então pesá-la. Esta estimativa tem um erro associado a ela, e o tamanho deste erro varia dependendo de qual técnica foi utilizada para efetuar a medição. Enquanto algumas técnicas têm erros menores do que as outras, mesmo as melhores técnicas têm erros consideravelmente grandes... maiores do que muitos possam imaginar.

Como são feitas as medições de gordura corporal





Medição de gordura corporal por impedância bioelétrica (BIA)





Medição de gordura corporal por dobras cutâneas





Medição de gordura corporal utilizando Bod Pod





Medição de gordura corporal por densitometria (DEXA)





Conclusões:

Se você leu todos os artigos acima, você agora sabe que mesmo as melhores técnicas para medição de gordura corporal possuem erros maiores do que a maioria das pessoas imagina.

Isso significa que a medição de gordura corporal é inútil? Não, mas significa que você deve sempre ter cautela quando utilizar estas técnicas, e ter conhecimento das altas taxas de erro. Veja aqui algumas dicas importantes para ter em mente:

1. Lembre-se sempre que qualquer número que você obter em uma medição de gordura corporal é uma estimativa MUITO grosseira, e pode estar significativamente errado. Sendo assim, não leve muita fé no número em específico.

2. O item 1 permanece verdadeiro mesmo quando medindo variações com o tempo. Já ouvi muita gente falando coisas do tipo “eu perdi 2 kg de gordura e ganhei 0.5 kg de massa magra”. Os números nunca chegarão perto desta precisão. Dadas as taxas de erro para medição de variação com o tempo, há uma boa chance de estes números estarem consideravelmente errados.

3. Mesmo as melhores técnicas têm erros da ordem de 4-5% quando medindo gordura corporal ao longo do tempo. Isto significa que, para detectar com precisão a gordura corporal na maioria das pessoas, a queda no percentual de gordura corporal deve ser de no mínimo 4-5%. Sendo assim, você deveria considerar um tempo longo entre medidas. Eu diria um mínimo de 3 meses, embora 6 meses seja melhor. Eu vejo muitas pessoas se medindo todo mês. Isso é uma frequência muito alta, e os valores não são confiáveis.

4. Lembre-se de que massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. Ou seja, não é porque você ganhou massa magra que ganhou massa muscular.

5. Você não precisa medir sua gordura corporal. Uma combinação do peso corporal e de medidas de circunferência (como a da cintura) lhe dará uma boa estimativa de se você está perdendo gordura ou não. Se as medidas estão diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura.

6. Se você pretende medir a variação com o tempo, eu recomendo pesagem hidrostática ou dobras cutâneas. Estes métodos mostraram resultados mais precisos para medir variação com o tempo. No entanto, estas técnicas são difíceis de utilizar com pessoas extremamente obesas. Para estas eu recomendo simplesmente utilizar o peso corporal e medidas de circunferência.

7. Quando utilizar a medição por dobras cutâneas para avaliar a variação com o tempo, não perca tempo calculando um percentual de gordura corporal. Se a soma das dobras está diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura corporal.

8. Independente da técnica que você escolher, mantenha as condições o mais idênticas possível entre cada medida. Isto significa utilizar a mesma pessoa para realizar a medição em você, com o mesmo equipamento, e no mesmo horário do dia.

Espero que você tenha gostado desta série sobre medição de gordura corporal, e torço para que tenha aberto alguns olhos a respeito das técnicas existentes. Mais uma vez, a medição de gordura corporal não é inútil, mas você precisa ter cuidado em como você interpreta os resultados.

Fontes:

Introdução: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146
Como são feitas as medições de gordura corporal: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162
BIA: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218
Dobras Cutâneas: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250
Bod Pod: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=175
DEXA: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260
Conclusões: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

Mais uma excelente matéria que encontrei no site Avicultura Industrial que reforça mais uma vez que os ovos não são vilões em uma dieta saudável e balanceada.
Vale a pena dar uma conferida na matéria e neste site, pois existem muitos textos bem interessantes, com citações e REFERÊNCIAS.

O artigo original encontra-se neste link:

Quarta-feira, 05 de novembro de 2008 14:22

Eliminando o mito do colesterol

Redação (05/11/2008)- O ovo é conhecido como um alimento rico em proteínas e de baixo valor calórico. Por isso, deve fazer parte do cardápio das pessoas de todas as idades. Ele é considerado pela Organização Mundial da Saúde – OMS – como um alimento de proteína padrão de consumo de fácil digestão. Além disso, é fonte de vitaminas do Complexo B, (a mais importante é a B12) e possui vitaminas lipossolúveis e minerais que enriquecem qualquer tipo de refeição. A maior discussão em torno do ovo é se a quantidade de colesterol pode prejudicar a saúde. Porém, análises mostram que a quantidade ingerida do bom colesterol, presente no ovo, em nada interfere neste processo.
As pesquisas estabelecem resultados consistentes. Um estudo realizado em 2007 com 9.500 pessoas, reportado no “Medical Science Monitor, demonstrou que o consumo de um ou mais ovos por dia, não aumentou o risco de doenças do coração ou infarto entre adultos saudáveis, e que o consumo de ovos pode estar relacionado com a redução da pressão sangüínea. Os pesquisadores concluíram que a recomendação genérica para limitar o consumo do ovo pode estar distorcida, particularmente quando as contribuições nutricionais do ovo são consideradas.

Acessando o site da OVOS BRASIL, estão disponíveis mais informações sobre este tema. A entidade, constituída como uma OSCIP - Organização da Sociedade Civil de Interesse Público (OSCIP) – tem como missão expandir os conhecimentos sobre ovo como fonte nutricional e seus benefícios especiais para a saúde.

ELIMINANDO MITOS SOBRE O COLESTEROL
Hoje não existe recomendação para limitar o consumo de ovos para as pessoas, de modo geral. A população tem reservas por informações incompletas do passado sobre o colesterol presente em determinados alimentos. Porém, hoje já é conhecido que o consumo de gorduras saturadas é pior para aumentar o mau colesterol sanguíneo que o colesterol da dieta, presente nos alimentos. De acordo com especialistas, (fonte: Site aeb.org.br), o ovo contém quantidades muito baixas de gorduras saturadas (1,5g das 5,5g de gorduras insaturadas).
Muitos brasileiros ainda evitam ovos, por medo do colesterol, apesar dos resultados das pesquisas, nos últimos 30 anos, nunca terem comprovado a relação entre o consumo de ovo às doenças cardíacas. O consumo de ovo diariamente não aumenta o risco de doenças do coração.
Como resultado deste mito, muitos brasileiros estão se privando dos benefícios proporcionados pelos nutrientes especiais do ovo. Não somente décadas de pesquisa demonstraram, não haver associação do consumo do ovo com doenças cardíacas, mas ovos são excelente fonte de colina, substância importante para quebrar a homocysteina, um aminoácido do sangue associado com o aumento do risco de doenças do coração.

ENTENDENDO O COLESTEROL
Níveis saudáveis de colesterol reduzem o risco de doenças do coração. O colesterol é produzido naturalmente por todos os animais e humanos. O nosso corpo necessita do colesterol para sintetizar os hormônios, vitamina D e para manter as células saudáveis. O fígado produz a maior parte do nosso colesterol. O colesterol da dieta, encontrado nos alimentos frango, frutos do mar, ovos e derivados do leite tem pouca interferência no colesterol sanguíneo para a maioria das pessoas.
Um adulto normal pode comer um ovo por dia sem aumentar o risco de doenças do coração? Pesquisas demonstraram que não existe correlação entre a dieta com ovos e o desenvolvimento de doenças coronarianas em indivíduos normais. O colesterol que ingerimos em nossa dieta tem menos impacto no nível de colesterol do sangue que a gordura saturada que consumimos, (fonte: Hu et al. Journal of the American Medical Association 1999; 281:1387-94)

Se há uma preocupação com os níveis sanguíneos de colesterol, os passos mais importantes são:

1- Procure manter um peso saudável;

2- Mantenha atividade física freqüente;

3- Siga o padrão de alimentação reduzindo as gorduras saturadas e gorduras trans;

Se há ingestão de uma dieta balanceada, não é necessário cortar o consumo de ovos ou camarões, a menos que seu médico ou nutricionista faça esta recomendação. Se for aconselhado que mude sua dieta para reduzir o colesterol sanguíneo, o mais importante a fazer é cortar as gorduras saturadas (queijos, manteiga, gordura das carnes, embutidos, cremes de leite etc). É aconselhável aumentar a quantidade de frutas, verduras e fibras na dieta.
Dietas com gorduras insaturadas, na verdade, podem reduzir o mau colesterol sanguíneo. Tente substituir alimentos que contém gorduras saturadas por alimentos que possuem gorduras insaturadas (azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, óleos vegetais). As gorduras trans - encontradas em recheio de biscoitos, bolos, massas, algumas margarinas e alimentos que tem gorduras hidrogenadas – aliadas às gorduras saturadas aumentam os níveis de mau colesterol no sangue (LDL).

Fonte:http://www.eatwell.gov.uk/healthissues/healthyheart/cholesterol/#elem234961

A cada mês, o site da OVOS BRASIL www.ovosbrasil.com.br disponibiliza para a população uma receita diferente utilizando ovos como principal ingrediente.

Boa tarde a todos do fórum...

Eu vejo que muitos frequentadores do fórum tem uma ideia bastante relutante a respeito do colesterol e das gorduras animais, então resolvi escrever esse tópico para tentar esclarecer alguns "fatos" que parecem inevitavelmente corretos na mente de muitas pessoas. Eu gostaria de deixar na seção "Artigos sobre Nutrição", mas não posso criar um tópico lá, então criei aqui mesmo...

Começo dizendo que HDL e LDL são, na verdade, lipoproteínas que transportam colesterol, ou seja, não existe colesterol HDL nem colesterol LDL, mas sim lipoproteínas de densidades diferentes - HDL (alta densidade) e LDL (baixa densidade). Mas por que colesterol HDL é "bom" e colesterol LDL é "ruim"?

Para explicar esta questão, usarei o exemplo de uma pessoa cujo endotélio (revestimento interno das artérias) foi atacado por uma substância nociva; nesse instante, o endotélio envia uma mensagem ao fígado, que por sua vez envia colesterol para o local da infecção na forma de LDL (lembrando que o colesterol é uma substância reparadora do organismo); assim que o dano é reparado e o colesterol não é mais necessário, ele retorna ao fígado na forma de HDL. Então, pelo simples fato de o colesterol se mover do fígado para o local do estrago, ele é chamado de "ruim" e vice-versa. Realmente, não há muita lógica...

Agora que eu já expliquei algumas diferenças entre colesterol HDL e LDL, falarei um pouco sobre doença cardíaca, ressaltando alguns pontos importantes e depois fazendo algumas observações:

1) há grandes diferenças entre colesterol LDL (partículas pequenas e partículas grandes), o que é importante salientar;
2) gordura saturada e colesterol dietéticos não promovem doença cardíaca, na verdade são protetores;
3) as recomendações nutricionais das organizações de saúde contribuem com as doenças cardíacas.

====================================================

1) Há diferenças importantes quando se trata de colesterol LDL. Partículas pequenas e densas são mais propensas a danificar as paredes arteriais e induzir uma resposta inflamatória, portanto estas sim estão relacionadas com doença cardíaca; partículas grandes e fofas não têm essa capacidade e são na verdade protetoras. As partículas pequenas e densas também são muito mais propensas a se oxidar, produzindo LDL oxidado; LDL oxidado é um fator de risco muito importante (se não for o mais importante, nesse contexto) para doença cardíaca.

2) Para esclarecer completamente, colesterol dietético não tem atuação relevante sobre os níveis de colesterol sanguíneo na maioria das pessoas, ou seja, comer 10 ovos diários não aumentarão seus níveis de colesterol. Na verdade, comer colesterol (de ovos, por exemplo), diminui a proporção de partículas LDL pequenas e densas. Ótimo, não? A adição na dieta de gordura saturada (presente principalmente em alimentos de origem animal) também diminui a proporção de partículas LDL pequenas e densas, aumenta os níveis de colesterol HDL e diminui os níveis de triglicerídeos, ou seja, as gorduras animais são altamente protetoras contra doenças cardíacas.

Outro fator importante para oxidação de LDL (fator dominante na aterosclerose) diz respeito ao açúcar no sangue e frutose. Níveis prolongados de altos níveis de açúcar sanguíneo aumentam a oxidação de LDL; a frutose também aumenta a oxidação de LDL em relação à glicose. Aliás, substituir gorduras animais por carboidratos* aumenta a proporção de partículas LDL pequenas e densas, diminui os níveis de colesterol HDL e aumenta os níveis de triglicerídeos, o que não é benéfico.

3) Sim, isso que você leu é verdade. Substituir gorduras animais por gorduras poli-insaturadas (principalmente derivadas de óleos vegetais, como de soja e milho) é altamente maléfico para a saúde. As gorduras poli-insaturadas ômega 6 encontradas em grande escala nos óleos vegetais são responsáveis por câncer, doenças cardíacas e outras várias doenças; a propósito, elas também são mais suscetíveis à oxidação do que gorduras saturadas ou mono-insaturadas.

*Com a questão dos carboidratos, eu sou um pouco mais cético, pois há muitas culturas perfeitamente saudáveis que ingerem grande quantidade de carboidratos; na minha visão (tal como pensa Stephan Guyenet), o mais importante talvez seja a qualidade do alimento: as principais fontes de carbos de culturas saudáveis são tubérculos e raízes; frutas; legumes e verduras, grãos e leguminosas devidamente preparados. Provavelmente o consumo de grãos (principalmente refinados) e alimentos processados ricos em açúcar ou xarope de milho de alta frutose (HFCS) são carboidratos a serem evitados, devido à sua comprovada ação danosa à saúde.

Com base no que foi escrito, algumas conclusões possíveis:

- priorize gorduras saturadas e mono-insaturadas em vez de gorduras poli-insaturadas;
- consuma alimentos reais, evitando comida processada e industrializada (se vier numa embalagem, não coma... hehe);
- não tenha medo das gorduras certas, pois elas somente trarão benefícios à sua saúde.

É isso, galera... Eu sei que ficou um pouco extenso, mas tenho certeza que esse tópico servirá para muitas pessoas que pensam que estão cuidando bem da saúde, mas na realidade não estão; não à toa as recomendações de saúde que recebemos não estão alterando a trágica situação da saúde mundial, principalmente nos países industrializados. É frustrante ver a ignorância em que se encontra a população mundial e a total conivência da mídia quanto a isso. A propósito, ainda há muito mais sobre esse assunto que talvez eu escreva futuramente, mas por enquanto ficarei somente com as informações acima.

Espero que todos possam aproveitar as informações e espero que todos gostem, pois foi um trabalho muito grande escrever esse tópico... rsrs

Qualquer dúvida, crítica, sugestão e colaboração que enriqueça o tópico será totalmente bem vinda.

Referências (na verdade eu li muito mais sites do que os que estão nas referências, mas basicamente para criar este texto eu recorri aos seguintes endereços);

- Stephan Guyenet
- Chris Kresser
- José Carlos Brasil Peixoto

Abraços

Entendi.. pois é, cada hora passa uma coisa na cabeça da gente, né? O único jeito é testar e ver o que acontece... agora já estão falando que o pico de insulina da Dextrose não funciona no pós-treino, que a insulina que o corpo libera ao consumir o próprio Whey já é suficiente. Mesmo assim eu continuo com meu whey + dextrose que funciona bem pra mim!

A parada do "afinal de contas o q eles falam la eh q o importante eh a conta dos macros no final do dia", eu já li muita coisa a respeito e entendo a lógica do raciocínio, mas, porém, entretanto, todavia (rs), isso pra mim está longe de ser verdade... é obrigatório ajustar os macros a seus objetivos sim, mas temos que nos preocupar com outras coisas também.

Em primeiro lugar não acredito que nosso corpo não é uma máquina que ao final do dia fecha a conta e contabiliza o que foi consumido naquele dia. E por exemplo um camarada que consome 300g de carbo num builk provenientes de produtos naturais como raizes (inhame, batata, aipim) terá certamente melhor do que se ele consumisse as mesmas 300g de carbo provenientes de produtos industrializados, pois neste caso ele estaria consumindo um monte de outras substancias como sal, corantes, conservantes, etc... sem contar a questão das vitaminas e outras coisas mais.

Em relação à sua dieta eu não consumiria os carbos antes de dormir... segundo muitos aqui isso é um mito, mas pra mim não. Se possível eu trocaria o pão com queijo e presunto por produtos não industrializado e incluiria uma OMEGA 3 (3x ao dia após uma refeição) e CAFEÍNA (depois do café e do almoço).

Lembrando que essa é apenas minha opinião.

Abraços,

Tb sou endomorfo e estou em cutting.

Dá uma olhada na minha dieta ON, OFF e Dia do lixo.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100036-avaliem-minha-dieta-cutting-em-ex-obeso/

7% de bf ser pouco é relativo, um cara com 110kg com 7% de bf é MUITO definido
agora um de 65-70kg com 7% de bf nao será tao definido

começa a bota massa na carcaça ai maninho



nao fica sobrando nao, flacidez é um mito (pelo menos pra quem é jovem)
o que acontece é quando emagrecemos, a grande parte da gordura sai, mas ainda fica um pouco de banha subcutanea
quando fica a pele sobrando é que ainda tem gordura em baixo impedindo que a pele "grude" no musculo, a pele é orgao e nao ficará sobrando, ela volta
um exemplo: puxa a pele que fica na parte de cima da mao, no pé ou no pescoço... agora puxa a pele que ta na sua barriga
vc vai reparar que a pele da parte de cima da mao é MUITO mais fina do que a da barriga, justamente porque nao tem quase nada de gordura em baixo

qualquer obeso pode emagrecer sem ficar flacido, é so chegar a um percentual baixo que nao fique quase nada de gordura subcutanea

leia mais aqui: http://www.bodyfatguide.com/LooseSkin.htm

o autor desafia qualquer um a mandar uma foto de alguem que tenha 10% de bf que tenha pele flacida, mas ninguem vai conseguir pq alguem com 10% de bf tem quase nada de excesso de gordura subcutanea para a pele ficar "sobrando" independentemente o quao gorda a pessoa tenha sido no passado

:D

Cara, o busarello já deu as dicas mais importantes, mas vou tentar ajudar:


Agora vem minhas grandes dúvidas:
1) Devo passar pela fase de consolidação? Ou entro direto para a fase de bulking?
R: com certeza, é importantíssimo essa transição.

2) Como proceder na fase de manutenção? Me sugeriram aumentar 200 kcals por semana até chegar ao meu get.
R: Mantendo as kcal ingerida iguais às kcal gastas no dia, ou seja, mantendo o peso. Não precisa ficar nesse esquema de aumentar 200kcal por semana. A transição pode/deve ser de uns 15 dias mais ou menos, e no final do cutting vc aumenta as kcal só o suficiente pra não emagrecer mais nem ganhar peso. Se vc fez uma dieta com zero ou quase zero de carbos, vc pode voltar a comer um pouquinho de carbo aos poucos, e isso irá implicar num ganho de peso de até 2kg mais ou menos pra repor o glicogênio do corpo, mas não quer dizer que engordou 2 kg. é só água+carbo. Mas não pode subir mais depois o peso, em 2 ou 3 dias no máximo já reestabeleceu o glicogênio normal.

3) As calorias aumentadas podem ser provenientes de carboidrato?
R: como disse acima, sim podem ser. Principalmente se vc fez dieta low carb, é bom já comer alguns carbos nesse período pra reestabelecer os níveis de glicogênio, enquanto os hormônios e o corpo se acostumam a essa nova composição corporal.

4) Após a suspensão da dieta, antes de começar o bulking posso comer sem me preocupar em contar calorias? Claro comendo pouco e evitando besteiras...
Não, você deve se preocupar ainda mais com a dieta, pois é importante que não coma nem mais nem menos do que precisa, e sim o tanto de kcal necessário para manter o peso. Isso pode parecer fácil pra quem já faz uma dieta há tempos, mas pra quem perdeu vários kilos, isso é muito complicado, pois o corpo tenderá a ingerir uma quantidade de calorias maior do que a necessária para manter aquele novo peso, numa tendência natural de retornar ao peso anterior ao cutting. Por isso é tão importante a manutenção antes do bulk.

O mito da pele flácida

por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide

Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica:
“Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.”
“...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.”
“E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.”

“A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada.
Espessura da pele e elasticidade
Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não!
O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho.
A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado.
No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez.
A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum.
A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima.
A causa da “pele flácida”
Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema?
Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante.
Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg.
No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos.
E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo.
Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente.
Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida!
Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme.
Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos
Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente.
“Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena.
Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta?
Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular.
Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta.
Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura.
A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição.
Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide.
Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough.
Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida.
É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta.
Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente!
Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal.
O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide.
Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos!

** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito.

Fonte: http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm
Traduzido e adaptado por: Aless
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Investigadores franceses do Centro de Recherche en Nutrition Humaine descobriram que a leucina é essencial para repor de forma mais rápida a perda de massa muscular. O estudo envolveu ratos de laboratório com idades diferentes, aos quais foram administrados o aminoácido.
Processo que se acentua com o envelhecimento, a perda de massa muscular resulta de um desequilíbrio entre o processo de formação e destruição dos músculos. Os investigadores acreditam que uma dieta ou suplementação com grandes quantidades deste aminoácido pode ajudar os idosos a manter os músculos saudáveis.

Os músculos em adultos são constantemente fabricados e decompostos. Quando jovens, esses dois processos mantêm-se em equilíbrio mas à medida que envelhecemos, a decomposição se sobressai. Entretanto, acrescentar o aminoácido leucina à dieta de indivíduos idosos pode reverter esse processo. Essa é a descoberta de uma pesquisa realizada por Lydie Combaret, Dominique Dardevet e colegas na Human Nutrition Research Centre of Auvergne, INRA, Clermont-Ferrand, France.

Depois dos 40 anos, os humanos começam a perder músculo em torno de 0,5% a 2% ao ano. Esse processo, denominado sarcopenia, é responsável pela redução da mobilidade e da autonomia entre os idosos.

Logo depois de uma refeição, a decomposição de proteína fica mais lenta e a síntese duplica. Este processo é desencadeado pela chegada de aminoácidos em abundância. Em animais mais velhos, esse estímulo é menos efetivo; a síntese fica mais lenta, e trabalho anterior também sugeriu que a decomposição também pode ser afetada. Embora acrescentar leucina à dieta restaure a construção de proteína, não havia ciência sobre o efeito do suplemento na decomposição.

Os pesquisadores compararam a decomposição da proteína em ratos jovens (8 meses) e velhos (22 meses). Eles descobriram que a desaceleração na degradação que normalmente se segue a uma refeição não ocorre em animais velhos e, portanto, existe uma decomposição excessiva. Mas acrescentar leucina à dieta restaurou um metabolismo equilibrado.
Os resultados do estudo nos ratos sugerem, segundo seus autores, que um complemento alimentar a base de leucina ou o consumo regular de alimentos ricos nesse aminoácido, como os produtos lácteos, pode ter um efeito positivo na manutenção da massa muscular.

A equipe de pesquisadores acredita que o problema relacionado com a idade resulta da inibição incompleta da proteólise dependente de ubiquitina-proteasoma, uma maquinaria de decomposição complexa que quebra proteínas de músculos contráteis, e que a suplementação de leucina pode restaurar completamente a função correta.
"Prevenir a perda muscular é uma questão sócio-econômica e de saúde pública importante, que pode ser combatida com um dieta rica em leucina", diz o co-autor Didier Attaix. Segundo comentários de Michael Rennie da University of Nottingham Medical School at Derby, isso é empolgante pois fortalece a idéia de uma ligação coordenada entre estimulação da síntese de proteína relacionada à refeição e a inibição da decomposição".


Leucina

Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Atua como fonte de energia nos exercícios físicos. Compõe o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAs.
Síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.

Leucina e Regulação da Síntese Protéica Muscular

Atividades físicas de alta performance e a recuperação pós-exercício levam a mudanças significativas no metabolismo protéico e de aminoácidos no músculo esquelético. A principal dessas mudanças é um aumento no metabolismo do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina.
Após sessões de exercício aeróbico, anaeróbico lático e exercício prolongado, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem significativamente para respectivamente 22%, 6,5% e 30%, em média.
No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou durante os exercícios de endurance pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação protéica e pode melhorar ambas as performances mental e física.

Estudos clínicos comprovaram:

Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após exercício .
De acordo com Norton et al., durante o exercício físico acontecem os seguintes eventos:
1. Diminui a síntese protéica;
2. Aumenta a degradação protéica;
3. Aumenta a estimulação da oxidação de BCAA.


Conclusão


-Após o exercício, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer dieta protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis teciduais de leucina.
-O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quina
-Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar.
J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.

Ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre na síntese protéica

Outro estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência. De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.

Leucina como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese protéica no tecido adiposo
Um estudo realizado pela University College of Medicine, Estados Unidos, mostrou que a leucina ativa o caminho de sinalização mTOR em adipócitos de ratos isolados. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13.

Descrição

- Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos.
- Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo.
- Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina.

Propriedades

- A leucina estimula a síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo.
- Assume-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%.
- Estudos mostram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.
Posologia: 50 mg/kg/dia.

Indicação

-Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico;
-Anabolismo protéico;
-Aumento na performance mental e física;
-Aumento na resistência física;

Efeitos adversos: Não encontrado na literatura pesquisada.
Contra-indicações: Não encontrado na literatura pesquisada.
Interações medicamentosas: Não encontrado na literatura pesquisada.

Mecanismo de Ação

A estimulação da síntese proteica é associada com a ativação de fatores iniciação da tradução tais como 4E e 4G e a proteína ribossomal S6 sob controle regulatório da sinalização da insulina intracelular e concentração de leucina.
Após o exercício, a recuperação da síntese protéica muscular requer suplementação protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis de leucina para que ocorra a ativação da proteína quinase mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e como conseqüência, a fosforilação do complexo do fator 4. O efeito da leucina é potencializado com a insulina através da via de sinalização fosfoinositol 3-quinase.
A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.


A leucina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos.
A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, porém o mesmo não o produz. Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. É integrante da cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, é encontrado de maneira abundante em carnes eleguminosas (soja e feijão), com uma concentração média de 1g/100g e de 3g/100g, respectivamente.


Aminoácidos são a chave para desenvolver músculos.
Essa é uma das ultimas afirmações de Jerry Brainum, um perito em todos os aspectos do exercício e nutrição, escritor com mais de 3.000 artigos em mais de 20 publicações nacionais e internacionais, incluindo a Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness, e outras.
Segundo Jerry:

Pessoas que desejam desenvolver músculos não precisam exatamente de proteína, mas sim dos aminoácidos encontrados nas proteínas.
Estudos mostram que os BCAAs evitam a ruptura muscular e bloqueiam a dor muscular tardia.
BCAAs estimulam os hormônios anabólicos: testosterona, hormônio do crescimento e insulina.


Durante o processo de digestão, os alimentos ricos em proteínas, como leite, carne e ovos, são transformados em aminoácidos. Vinte e dois aminoácidos são conhecidos. Destes oito são considerados essenciais, já que não podem ser sintetizados no organismo, mas devem ser fornecidos pelos alimentos.

Apesar de todos os aminoácidos essenciais serem vitais para ganhos em tamanho muscular e força, de fato, estudos recentes mostram que apenas os aminoácidos essenciais são necessários na síntese protéica muscular – alguns deles são mais vitais do que outros. Três – valina, Isoleucina e leucina – São conhecidos coletivamente como os da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA). Os BCAAs são únicos porque não são metabolizados no fígado, mas no músculo. É por isso que eles são chamados de aminoácidos do músculo.
Leucina destaca-se como tendo a maioria das propriedades anabolizantes. Modernossuplementos que prometem “superar as limitações genéticas” provavelmente utilizam uma boa quantidade e qualidade de BCAA, especialmente a leucina. Como por exemplo a Whey Protein.

Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal. Se você faz aeróbica e dieta, tomar uma dose de suplemento BCAA antes do treino, deveria evitar a perda muscular. Para tirar o máximo proveito do BCAAs, incluir uma fonte de vitamina B1, ou tiamina, que é necessária para o metabolismo do BCAA.
OBS: A dose varia conforme seu peso corporal. Na dúvida siga as instruções do rótulo ou consulte um nutricionista.
Estudos recentes mostram que tomar aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs, antes do exercício inicia processos anabólicos. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo no inicio do treinamento promove uma maior entrada de aminoácidos no músculo.
Um outro estudo mostrou que BCAAs ajudam a diminuir os danos musculares durante o exercício e bloqueio que é chamado de dor muscular tardia após o treinamento intenso.
Hormônios anabólicos, como a testosterona, hormônio de crescimento e insulina, são estimulados pelos BCAAs. A Leucina em particular juntamente com a insulina, que é anti-catabólico e que, juntamente com outros aminoácidos essenciais, estimulam a síntese protéica muscular.


Fontes:
http://pt.wikipedia.org/wiki/Leucina
http://www.copacabanarunners.net/bcaa.html
http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=leucina
http://emedix.uol.com.br/not/not2005/05dez03med-jp-fo-envelhecimento.php
http://www.bioq.unb.br/htm/biomoleculas/geral/LEUCINA.HTM
http://performance.clix.pt/html/suplementacao_desc.asp?id=262
http://sempreomelhor.com/fitness/tag/leucina



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Minha opinião, conclusão e "relato" sobre o assunto.

Bom, nada melhor que usar, testar e verificar se realmente funciona.
Após relatar e ver por muito tempo o benefício da Leucina/BCAA, resolvi "testar" o mesmo para ver se valia a pena.
Fiquei um tempo (3 meses), só com a suplementação básica e algum No2 sendo eles (shotgun v3, Shotgun Mfh-1 e White Flood) os ganhos foram bons sem sombra de dúvida, porém resolvi adicionar a Leucina usando a ordem que eu passei anteriormente e o resultado foi muito mais satisfatório, pois obtive um ganho de massa mais expressivo e uma boa recuperação muscular, assim como a "resistência" nos exercícios.

Dentre todos os pontos positivos destaco o ganho "limpo" usando a leucina, por que o ganho limpo? Bom, ao comer "qualquer alimento sendo bom ou ruim" acredito que a leucina tomada antes de cada refeição faça com que seja aproveitada de uma forma "melhor", um exemplo disso foi passado pelo Draggo, o qual informava que a leucina "transformava" o alimento "ruim" em um alimento "bom" como exemplo o mesmo utilizou o Big Mac. Resolvi então colocar em prática o uso da leucina (15min antes de cada refeição) até mesmo no dia do lixo e simplesmente o resultado foi que obtive um ganho de massa "limpo/pouco bf" que informei anteriormente, então antes de cada refeição por que não utilizar a leucina?

Com tudo isso, consigo concluir que a leucina faz seu papel tanto para o ganho de massa (dieta Bulk), quanto para manter (dieta Cutting).

O Custo x Benefício: Pelo preço e a quantidade usada diária o produto se torna barato, e pelos ganhos/benefícios não deixaria de fora um aminoácido que fez a diferença, quem já usou vai poder confirmar.

Um outro ponto foi o uso intercalado do BCAA e da Leucina (deixei o BCAA para o treino) e melhorou muito mais minha resistência e a dor muscular (devido à isoleucina e a valina).

Uma outra questão é o caso de pessoas ficarem alienadas à apenas um produto, como à exemplo da creatina (não desmerecendo este produto e afirmo que realmente dá ganhos), apenas informo que existem outros produtos que podem ser utilizados de forma "paralela" à exemplo dos mencionados. Pois assim como pessoas se focam no pós-treino e esquecem do pré-treino, ocorre com as escolha dos produtos que irão lhe trazer os benefícios.

Ponto negativo: O sabor deste produto não é dos melhores, acredito que para nós seja o de "menos" já que os melhores resultados não vem de forma fácil, como seguir uma dieta rígida, dores após os treinos, dentre outros.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5:

Vídeo 6:
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10:
Vídeo 11:
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13:
Vídeo 14:
Vídeo 15:
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17:
Vídeo 18:
Vídeo 19:
Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA
Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU
Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc
Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs
Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8



Outros vídeos:

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http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/)


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Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Fico honrado com meu nome ali! Obrigadão!!!

Não sei pra maioria, mas pra mim esse forum mudou minha vida toda, parece besteira, mas é verdade. Se eu nunca tivesse entrado aqui eu era um outro ''eu'', certeza que estaria estudando outra coisa, trabalhando fora dessa área, namorando uma mulher diferente, provavelmente não estaria mais nos treinos pois iria desanimar em não ver nenhum resultado, etc..

Abraços