Construir costas grandes e largas requer uma variedade de exercícios com remadas e que trabalham a musculatura dessa região através de vários ângulos diferentes.
Neste artigo, discutiremos os 7 melhores exercícios de costas que usam barra:
- Remada curvada
- Remada curvada com pegada supinada
- Remada cavalinho
- Remada Meadows
- Pullover
- Levantamento terra
- Rackpull
A beleza da maioria desses exercícios é que tudo que você precisa é de uma barra e algumas anilhas, oferecendo mais resultados e possivelmente evitando filas em uma academia cheia.
O que é considerado “costas” ?
Costas é um termo “genérico” usado para descrever o músculo grande dorsal (ou latíssimo do dorso).
No entanto, também pode incluir o eretor da espinha (região lombar), trapézio e deltoides posteriores.
Para evitar confusão, neste texto veremos exercícios que dão maior foco ao grande dorsal e consequentemente lombar, já que os deltoides posteriores e trapézio são frequentemente treinados no dia de deltoides (apesar de serem recrutados, também, em qualquer exercício para costas).
1. Remada curvada
A remada curvada com barra é um ótimo exercício para construir as costas, trapézio, deltoides posteriores e eretores da espinha.
Enquanto a maioria dos exercícios tem como alvo um músculo específico na parte de trás do corpo, este exercício tem como alvo as costas inteiras.
Isso tem ampla transferência de benefícios para levantamento terra romeno, levantamento terra e até agachamento livre.
Mas é um movimento que requer cuidado com a execução, a maioria das pessoas se concentram em mover o máximo de carga de qualquer forma do que se concentrar em mover o peso com as costas.
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Além disso, o posicionamento e execução adequados da remada requerem flexibilidade dos isquiotibiais, consciência corporal e controle da coluna
Portanto, na dúvida, sempre comece com pouca carga.
Certifique-se de que a parte inferior das costas não esteja arredondada e que você esteja curvado para que seu tronco fique quase paralelo ao chão.
2 – Remada curvada com pegada supinada
Uma ótima maneira para adicionar variedade, caso você já faça remada curvada (tradicional) há bastante tempo.
Mas com um porém, nesta variação é possível trabalhar mais o bíceps, de forma indireta.
E assim como em qualquer remada curvada, é essencial realizar o movimento com a forma perfeita.
Além disso, pessoas com bíceps fracos terão mais dificuldade no movimento, pois eles poderão ser o “elo fraco” e fazer você falhar antes da hora.
Portanto, mantenha os cotovelos colados ao lado do corpo durante todo o movimento, para garantir que o grande dorsal esteja fazendo o máximo de trabalho possível.
3. Remada cavalinho
Um clássico. A remada cavalinho (ou com pegador neutro) também treina com eficiência os dorsais.
Mas ao contrário da remada curvada, você não precisa ficar tão inclinado para obter o recrutamento muscular adequado.
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O “cavalinho” altera o ângulo da remada (a carga está sustentada atrás de você) para permitir que você fique mais ereto e ainda atinja os dorsais de maneira eficaz.
Esta é uma boa opção de remada para pessoas que podem sentir dor ou desconforto na região lombar, ou geralmente não têm a capacidade de controlar seu corpo, durante a remada curvada tradicional.
A principal dica aqui é evitar que as costas fiquem arredondadas, isso colocará sua coluna (e região lombar) em risco de lesão.
Além disso, jamais deixe os quadris se moverem para frente, isso significa que você está muito ereto ou a região lombar está arredondada, ou ambos.
4. Remada Meadows
Esta é uma variação de remada criada pelo lendário treinador John Meadows que oferece uma amplitude de movimento enorme.
Por estar perpendicular à barra, você pode puxar a carga além do tronco, o que ajuda a obter uma contração mais completa.
Cuidado, será mais difícil configurar corretamente a barra se você nunca fez o movimento e isso pode gerar erros (e lesões).
Para fazer o movimento corretamente, mesmo que você seja capaz de usar muita carga, use anilhas pequenas, pois isso aumentará a amplitude de movimento na parte inferior do exercício.
5. Pullover
O pullover é um ótimo exercício para os dorsais, assim como para os músculos do peito, e pode ser um ótimo movimento para unir os dois grupos.
Isso pode ser útil para desenvolver o serrátil e os dorsais, que ajudam a dar aos dorsais mais aparência nas laterais do corpo.
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Isso pode ajudar a melhorar a estabilidade escapular necessária para exercícios de empurrar (ex: supino).
O único adendo é que o pullover pode ser estressante para os ombros quando feito incorretamente, ou pode ser naturalmente desconfortável para algumas pessoas.
Na dúvida, se você está sentindo dor você está fazendo algo errado ou talvez prefira optar por outro movimento.
6. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício composto que treina toda a parte de trás do corpo
Isso não só pode ser treinado para o crescimento do dorsal, mas é ótimo para desenvolver uma cadeia posterior forte (todos os músculos da parte do corpo, dos pés ao pescoço).
Mas talvez seja um dos movimentos mais “delicados” a serem feitos.
O movimento permite uso de muita carga, o que passa a falsa sensação de que você está treinando corretamente.
Porém isso só multiplica os problemas de execução e deixam sua coluna vulnerável a lesões.
Levantamento terra é um daqueles exercícios onde você nunca aprende a fazer corretamente; você sempre tem algo a melhorar.
O básico durante o movimento é manter as costas retas e o peito expandido, e certifique-se de que seus quadris permaneçam para trás e você sinta tensão na parte superior e inferior das costas (a coluna não está arredondando).
7. Rack Pull
O rack pull, ou puxada no rack, é um movimento raro em academias comerciais no Brasil por ser algo “herdado” dos halterofilistas.
O movimento treina uma parte superior do levantamento da terra, dando maior atenção aos músculos das costas e menos ao quadril, glúteo e posteriores de coxa.
De forma grosseira, é como se você fizesse um terra “isolado”, para treinar mais as costas.
O benefício e o problema (sim, ambos ao mesmo tempo) do exercício é permitir o uso de bastante carga, o que pode sabotar o treino de pessoas que treinam o ego e acabam enchendo a barra de carga e fazendo o movimento errado.