O treino bi-set, ou simplesmente bi-set, é um método efetivo para aumentar a intensidade e volume do treino com o objetivo de quebrar mais fibras musculares e otimizar a hipertrofia.
Contudo para que o método, de fato, funcione como esperado e possamos acelerar os resultados, precisamos implementar o treino bi-set da maneira correta.
É importante sempre ter em mente que técnicas que de alguma forma aumentam a carga de trabalho do treino, também exigirão mais da recuperação muscular.
Por isso é essencial saber como, porque e quando implementar uma técnica especial como esta no treino.
O que é treino bi-set e como implementar corretamente na rotina
Antes de qualquer coisa, precisamos entender com o que estamos nos metendo.
Treino bi-set nada mais é do que realizar duas (bi) séries (set) de maneira consecutiva, usando dois exercícios diferentes e sem qualquer descanso durante a transição.
O propósito de alinhar dois exercícios específicos em bi-set pode aumentar a demanda do treino e forçar mais trabalho.
Se isto for feito da maneira correta, mais estímulos para hipertrofia poderão ser gerados e usando menos tempo.
Abaixo veremos algumas maneiras eficientes para implementar o treino bi-set, com dicas úteis para aprimorar a técnica e gerar ainda mais ganhos.
1 – Treino bi-set antagonista
O treino bi-set antagonista tem como objetivo treinar dois músculos opostos em bi-set.
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A teoria é simples.
Ao treinar dois músculos opostos que estão próximos, é possível aumentar o fluxo sanguíneo total na região.
Isto otimiza a oxigenação, aumenta o acúmulo de subprodutos nos músculos e aprimora a entrega de nutrientes importantes para a hipertrofia.
Os músculos opostos que podem ser usados com o treino bi-set são:
- Peito e costas;
- Tríceps e bíceps;
- Quadríceps e posteriores.
Se fôssemos usar o treino bi-set, digamos, com tríceps e bíceps teríamos que escolher um exercício para cada grupo muscular e fazê-los um imediatamente do outro.
Por exemplo: rosca direta com rosca francesa.
Desta forma, você fará uma série de rosca direta e, sem qualquer intervalo, fará uma série de rosca francesa.
Agora você descansará entre 60 a 120 segundos.
Isto equivale a uma série usando o treino bi-set. Você precisará repetir o processo pelo número desejado de séries.
Um treino pode ser elaborado de forma que todos os exercícios possam ser realizados em bi-set.
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Desta forma é possível economizar tempo treinando dois grupos musculares opostos mais rapidamente e ainda gerando os benefícios já citados.
Mas isto não poderá ser feito com frequência (não mais do que uma vez a cada algumas semanas) já que não demorará muito para que sua recuperação muscular e performance comessem a sofrer por conta do desgaste elevado.
2 – Treino bi-set agonista
Ao contrário do método antagonista, que treina dois grupos opostos, agonista tem como objetivo bombardear o mesmo grupo muscular usando dois exercícios diferentes em bi-set.
Isto é muito útil para aumentar o volume e intensidade do treino ao mesmo tempo que otimiza o recrutamento de fibras musculares do músculo usado.
Entenda.
Conforme as fibras musculares sofrem fadiga durante a série, mais fibras serão recrutadas para que o movimento continue sendo realizado.
Quando realizamos duas séries em bi-set, usando dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, este processo será otimizado aumentando o potencial para que o máximo de fibras sejam usadas.
Mas para o treino bi-set funcionar desta forma, é importante que o mínimo de descanso seja usado na transição dos exercícios.
Para isto, a escolha dos exercícios usados precisa ser conveniente.
Por exemplo: usar dois exercícios para bíceps que usarão o mesmo equipamento (como a polia ou a mesma barra), desta forma, o tempo de transição é praticamente nulo.
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Nesta forma de treino bi-set não é recomenda usar mais do que 4 séries durante o treino inteiro.
Mais do que isto e você arriscará gerar volume excessivo e poderá atrapalhar a recuperação muscular.
3 – Treino bi-set de pré-exaustão
Este tipo de bi-set é muito parecido com o método agonista.
Contudo há algumas regras que precisarão ser respeitas para o treino bi-set funcionar desta maneira.
Primeiro, o método só funcionará para músculos grandes como peitoral, costas e pernas.
Segundo, é preciso alinhar o bi-set de uma maneira que o primeiro exercício seja um isolador e o segundo um composto.
Os exercícios também precisam ser realizados de uma maneira onde uma rápida transição seja possível.
Somente desta forma a pré-exaustão ocorrerá de maneira eficiente e o músculo sofrerá mais fadiga e trabalho localizado.
Por exemplo:
- Para peitoral – voador seguido do supino reto;
- Para costas – pulldown seguido de puxada frontal na polia ou barra-fixa com pegada pronada;
- Para pernas (especificamente o quadríceps) – cadeira extensora seguido de leg press 45.
Usar o treino bi-set desta maneira é muito útil para treinar grupos musculares que são “ofuscados” pelos músculos sinergistas.
O exemplo mais comum é quando não sentimos o peitoral trabalhar durante o supino, mas sentimos os músculos sinergistas (tríceps e deltoides).
4 – Treino bi-set não competitivo
Realizar um treino bi-set não competitivo é extremamente útil para aqueles dias que você não tem tempo suficiente para treinar, mas ainda sim precisa e quer realizar uma sessão produtiva de treinamento.
Um treino bi-set não competitivo tem como objetivo fazer dois exercícios com grupos musculares que não possuem relação entre si.
Veja bem.
Imagine que você precisa treinar pernas e deltoides no mesmo dia, mas a sua disponibilidade de tempo não permite que você treine ambos.
Em vez de excluir um dos grupos para conseguir treinar no tempo disponível, você simplesmente treina ambos em bi-set.
Como os dois grupos musculares são distantes e não competem entre si por energia, você pode realizar um em seguida do outro, usando o treino bi-set, com o único intuito de otimizar o seu tempo dentro da academia e realizar mais trabalho.
Este método de treino bi-set também é muito útil para treinar o abdômen e panturrilhas quando você perceber que não haverá tempo para treiná-los no fim da sessão, já que estes músculos geralmente não afetam a performance do músculo principal.
Palavras finais
O treino bi-set pode ser usado com eficiência para acelerar a hipertrofia muscular e ainda aumentar o aproveitamento do seu tempo dentro da academia.
Contudo, como toda técnica de alta intensidade, bi-sets precisam ser usadas com cautela.
É preciso usar cargas para que ambas as séries em bi-set possam ser realizadas com perfeição. Para facilitar com que isto aconteça, use o bi-set preferencialmente no início do treino.
Também precisamos usar bi-sets de maneira esporádica.
Independente da forma que você estiver usando a técnica, ela inevitavelmente exigirá mais trabalho e portanto tem o potencial para sabotar a recuperação muscular.
É essencial que você esteja se alimentando corretamente e fornecendo os nutrientes que o corpo precisa para se recuperar.
Fora isto, o treino bi-set só tem a adicionar e poderá acelerar os resultados na academia.
Boa sorte e bons treinos!