Entenda como implementar giant sets (séries gigantes) no treino, para gerar novos estímulos e obter mais resultados.
Tempo – em especial, o seu tempo – , é uma “moeda” valiosa que a partir do momento que você desperdiça, não há retorno.
Portanto, precisamos tirar o máximo proveito de cada segundo, o que inclui o período que você passa na sala de musculação.
Mas não é uma questão de treinar menos para economizar (porcamente) o seu tempo, e sim fazer mais coisas com menos tempo ou no mesmo tempo.
A palavra aqui é aumento de produtividade; obter mais com menos.
E uma maneira de aumentar essa produtividade, enquanto estimula novos ganhos, aumenta volume de treino e intensidade, é usando a técnica giant sets.
O que são giant sets ?
Giant sets ou séries gigantes, nada mais são do que uma “super” superset.
Esta técnica exige que você faça vários exercícios em ordem consecutiva (pelo menos quatro), sem qualquer descanso e só depois que você faz todos os exercícios a série (a giant set) termina.
Você pode usar a técnica tanto para treinar o mesmo grupo muscular para dar uma ênfase específica, como pode treinar vários grupos musculares para treinar o corpo inteiro.
Ambas as formas têm seus benefícios e propósitos.
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Como giant sets exigem muito trabalho sem descanso, é recomendável focar mais na execução dos movimentos e não tanto no uso de carga.
Aqui vai um exemplo de giant set para pernas:
- Agachamento livre por 8 repetições;
- Extensora por 12 repetições;
- Leg press com pés mais afastados por 10 repetições;
- Flexora por 12 repetições.
Você faria todos esses exercícios e suas respectivas repetições sem descansar, então daria um intervalo de 2 a 3 minutos antes de iniciar o próximo giant set.
Se você executasse essa técnica por quatro a cinco vezes, isso seria o mesmo que fazer 16 a 20 séries normais.
Se você descansou três minutos entre cada série gigante, o treino inteiro acabaria em torno de 30 minutos.
Em relação à carga, você não deve alcançar a falha completa em nenhuma série (pois isso vai fritar seu sistema nervoso para as série seguintes), mas deve sentir que está lutando para concluir a última repetição.
Faça quatro rodadas de cada giant sets com três minutos de descanso entre cada.
Quando sentir que isso não é mais um desafio, reduza o tempo de descanso para dois minutos.
Depois disso, tente fazer cinco rodadas com dois minutos de descanso.
Quais os benefícios das giant sets
O primeiro objetivo é o aumento da eficiência do treino.
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No exemplo acima usamos apenas 3 a quatro séries, mas você poderia fazer mais e mesmo assim, se duvidar, ficaria menos tempo na academia do que quando fizesse um treino tradicional.
Para alguns treinar “pouco” pode parecer uma heresia, mas além disso ser um mito (você não precisa passar duas horas na academia para ter resultados), haverão situações onde você simplesmente não terá disponibilidade para treinar por muito tempo e poderá fazer bom uso de giant sets.
Além disso, giant sets podem ajudar você a melhorar a resistência muscular e cardiovascular, aumentar o desempenho e treinar com mais volume.
Quem deve usar a técnica
Agora você pode estar se perguntando: “se giant sets são tão boas, porque as pessoas não treinam assim sempre ?”
Simples.
Você não verá muitas pessoas fazendo giant sets pelo mesmo motivo que não verá muitas pessoas fazendo agachamento livre profundo – não é nada agradável.
Depois de uma giant set bem feita você desejará desistir do treino ali mesmo e ir pra casa mais cedo. O desconforto é relativamente grande, por isso a técnica é tão boa para aumentar a capacidade cardiorrespiratória.
Além disso, se você usar a técnica sem qualquer cuidado, você vai sobrecarregar sua capacidade de recuperação e acabar gerando o efeito oposto ao esperado.
Por isso precisamos usar a técnica como se fosse uma carta na manga, o que inclui usar giant sets nas seguintes situações:
Pouco tempo
Imagine que hoje você não terá muito tempo para treinar, mas em vez de remover exercícios para conseguir encaixar o treino, você simplesmente faz o mesmos exercícios, mas usando giant sets.
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Isso não deve ser algo rotineiro. Se você “nunca” tem tempo para treinar, você precisará criar tempo ou formular uma rotina adequada para esta ocasião (como a descrita neste texto).
Giant sets deverão ser usadas esporadicamente; não mais do que duas vezes na semana.
Músculos que não crescem
Músculos que não estão respondendo ao treino também são uma ótima pedida para implementar giant sets.
Mas nesse caso você precisará fazer o giant em volta desse músculo específico. E quanto mais específico, melhor.
Se sua fraqueza é costas, especificamente no dorsal, então o giant teria quatro exercícios apenas para dorsais.
Por exemplo:
- Barra fixa com pegada supinada por 8 repetições;
- Puxada nuca na polia por 10 repetições;
- Barra fixa com pegada neutra por 6 repetições;
- Puxada frente na polia por 12 repetições.
Treine esse músculo usando giant por algumas semanas e veja como seu corpo responde.
Queimar gordura
Usar giant sets para queimar gordura pode ser muito eficiente, porém isso será mais efetivo se você treinar o corpo inteiro com a técnica.
Por exemplo:
- Agachamento livre;
- Supino reto;
- Flexora;
- Barra fixa;
- Paralelas para tríceps;
- Rosca direta.
Entre fazer um circuito usando os pesos coloridos de 2kg e fazer uma giant set, eu ficaria 1000 vezes com a giant set.
Porém mesmo que seu único objetivo seja queimar gordura, use as giants esporadicamente (no máximo duas vezes por semana), sendo apenas um aliado aos treinos normais com pesos e aeróbicos.
Palavras finais
Giant set é uma ótima técnica para adicionar intensidade e fazer mais com menos tempo. Contudo é válido ressaltar que em todas as situações que ela é usada, é sempre com moderação.
Por isso você nunca verá um fisiculturista usando apenas giant sets no treino, mas sim num período específico e em uma fase específica.
Siga essas orientações básicas e você terá ótimos resultados com a técnica.