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Treino tri-set: o que é e como usar para acelerar a hipertrofia

Com o treino tri-set é possível treinar múltiplos grupos musculares simultaneamente ou o mesmo grupo muscular usando um volume de treino absurdamente alto usando menos tempo.

Isto não é bom apenas para construir massa muscular e aumentar sua capacidade de trabalho, mas também otimiza seu tempo dentro da academia.

Basicamente usando o método tri-set você consegue fazer mais em menos tempo.

Pessoas buscando estímulos diferentes e/ou que precisam treinar em academias cheias, encontrarão no tri-set uma forma perfeita para treinar pesado e obter mais ganhos.

Como funciona um treino tri-set

Método ou treino tri-set foi idealizado pelo grande Joe Weider (criador do Mr. Olympia e de inúmeras técnicas de treino) há mais de 50 anos.

Basicamente, um tri-set é uma superset usando anabolizantes.

O que envolve “atacar” um ou vários grupos musculares usando três exercícios feitos de forma consecutiva, com o mínimo de descanso.

treino tri-set para tríceps

Isto é feito propositalmente para aumentar a quantidade de trabalho feita em um curto período de tempo.

O que poderá gerar inúmeros benefícios dependendo de quais grupos musculares estão sendo feitos.

Entenda.

Você pode treinar três grupos musculares ao mesmo tempo, um em cada exercício do tri-set.

Isto pode ser feito de uma forma que enquanto um grupo muscular esteja sendo treinado o outro esteja descansando.

No final você otimiza seu tempo dentro da academia, treinando três músculos diferentes e gerando mais intensidade em todos.

Isso é ótimo para pessoas que treinam em academias cheias.

Você também pode “bombardear” o mesmo grupo muscular três vezes usando ângulos ou estratégias diferentes.

Por exemplo: treinar costas usando três remadas com pegadas diferentes, pronada, supinada e neutra.

O resultado final será um pump (inchaço) insano, intensidade alta e inúmeros estímulos diferentes.

O que a ciência diz sobre o método

A primeira vista, tudo parece ser muito bom.

Mas você pode estar pensando “ok, mas existe alguma comprovação de que isso funciona  ou só estarei gerando suor excessivo ?”

Felizmente, sim.

Estudos mostram (1) que o treino tri-set é capaz de gerar estímulos diferentes ao treino convencional:

  • Aumento de unidades motoras envolvidas no exercício: quando usamos um tri-set no mesmo grupo muscular, obrigamos o corpo a usar o máximo de fibras musculares possível para completar a tarefa.

Quanto mais unidades motoras e fibras são recrutadas, maiores serão os estímulos para a hipertrofia.

  • Maior acúmulo de subprodutos dentro do músculo: ao realizar um tri-set você notará imediatamente um aumento na sensação de queimação no músculo, isto ocorre por conta do acúmulo de ácido láctico causado pelo fato de fazermos múltiplas séries sem descanso.

Forçar seu corpo a lidar com este acúmulo é um dos gatilhos para hipertrofia que estimulam a hipertrofia ocorrer.

Quanto mais seu corpo aprende a suportar esta queimação, mais longe você tende a ir na série e mais pesado consegue treinar.

Basta somar “dois mais dois” para saber que quanto mais pesado você consegue treinar, mais ganhos você terá.

Cuidados

Quando falamos de uma estratégia de alta intensidade como o treino tri-set, precisamos sempre lembrar da recuperação muscular.

Toda ação que requer esforço extra do seu corpo, também exigirá mais recuperação.

Em outras palavras, isto significa que precisamos implementar a técnica com cuidado para podermos extrair os benefícios enquanto evitamos os malefícios no que tange a recuperação muscular.

O primeiro passo é a alimentação.

Já ouviu o ditado “cavalo anda, cavalo bebe” ?

Por mais grosseiro que pareça, não há nada mais verdadeiro na musculação.

Quanto mais você forçar seu corpo, mais energia ele precisará.

Portanto é vital que você esteja se alimentando corretamente para hipertrofia.

Além disso, priorize o horário do sono.

Procure dormir diariamente entre 7 a 9 horas em um ambiente totalmente escuro para otimizar a liberação de melatonina (neuro-hormônio que controla seu sono e é liberado na ausência de luz).

Fora isso, basta implementar a técnica de forma correta e você definitivamente poderá melhorar seus ganhos.

Vamos lá.

Como utilizar tri-sets no treino

Primeiramente, um treino tri-set é considerado como um treino completo.

Ou seja, se você faz um tri-set, o treino termina ali.

Isto é feito para evitarmos overtraining e tudo o que já foi falado.

Além disso, se você realizar a técnica da forma correta será muito difícil fazer qualquer outra coisa no treino.

E fazer tri-set no fim do treino, só vai abrir espaço para lesões decorrente da má execução devido aos músculos já estarem cansados.

Com isto fora do caminho, tri-sets poderão ser usadas para grupos musculares diferentes ou um único grupo.

Treino tri-set para grupos musculares diferentes

Para implementar grupos musculares diferentes, é recomendável utilizar grupos musculares “sinérgicos” que compartilhem os mesmos exercícios.

Por exemplo: peito, tríceps e deltoides (quando você faz supino, você já treina os três grupos de forma direta e indireta, por isso eles são sinérgicos).

Incluir os três em um tri-set poderá ser muito mais produtivo do que treinar grupos sem qualquer relação.

Exemplo de tri-set com peito, tríceps e deltoides

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo
Crossover31060 segundos
Elevação lateral31060 segundos
Tríceps corda31060 segundos

Repare que os três exercícios poderão ser feitos usando a mesma polia.

Isto permite que você possa fazer todos sem perder tempo, o que deve ser algo a ser pensado em realizar qualquer tipo de treino tri-set.

Do contrário, de nada adianta fazer, por exemplo, supino reto e viajar a academia inteira para fazer o próximo exercício só para encontrar o aparelho já ocupado.

Além disso os três possuem 60 segundos de descanso, mas o descanso é realizado depois que os três exercícios são feitos.

Ou seja, você fará crossover, elevação lateral e tríceps corda, um seguido do outro, sem descanso e então descansará 60 segundos.

Isto equivalerá a uma série.

Logo se você tem três séries, todo o processo será feito três vezes.

Outros grupos musculares sinérgicos que poderão ser usados no tri-set:

  • Costas, trapézio e bíceps;
  • Quadríceps, posteriores e panturrilhas;
  • Reto do abdômen, oblíquos e lombar;

Nada impede de você também fazer um treino tri-set com grupos musculares sem qualquer relação.

Por exemplo: fazer um tri-set com um exercício para costas, outro para abdômen e outro para ombros.

Desta forma, enquanto você faz um exercício para costas, os outros estão descansando e poderão ser treinados com o máximo de energia.

Isto poderá ser feito exclusivamente para economizar tempo em situações extraordiárias.

Por exemplo: você teve uma semana corrida e precisa treinar alguns grupos musculares que não puderam ser treinados corretamente.

Tri-set neles!

Usando o treino tri-set para o mesmo grupo muscular

Usar o treino tri-set no mesmo grupo muscular é simples.

Basta escolher três exercícios para o mesmo grupo muscular que compartilhem o mesmo equipamento ou sejam igualmente convenientes, e realizar os três exercícios de forma consecutiva.

Exemplo de treino tri-set para costas:

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo
Puxada na polia com pegada aberta31060 segundos
Puxada na polia com pegada supinada31060 segundos
Puxada na polia usando o pegador triangulo (pegada neutra)31060 segundos

Repare que podemos fazer os três exercícios no mesmo local, mas com três estímulos diferentes em um único tri-set.

Isto evita perder o equipamento para outra pessoa ao mudar de exercício e diminui o descanso entre uma série e outra.

A mesma ideia poderá ser aplicada para outros grupos musculares.

A única recomendação é evitar usar um número muito baixo de repetições (menos que 8) para evitar cargas que influenciem a forma no exercício.

Palavras finais

O treino tri-set é uma excelente alternativa para gerar mais estímulos para a hipertrofia ao mesmo tempo que salvamos tempo.

Contudo é preciso utilizá-la de forma controlada para não sabotarmos nossa recuperação.

Alias, a técnica é recomendada para pessoas com mais tempo de treino (ao menos 6 meses) para que ela possa ser implementada com a devida intensidade.

Um iniciante que ainda não desenvolveu uma base sólida de força, poderá ver poucos resultados já que a técnica será usada usando uma sobrecarga muito pequena.

Pessoas com algum tipo de lesão também deverão passar longe da técnica já que isto gerará estresse adicional nas articulações.

Fora estas situações, o treino tri-set é mais uma arma valiosa no treino para hipertrofia e poderá acelerar os seus ganhos.

Bons treinos.

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Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698987;

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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5 comentários

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    O treino tri-set ajuda na queima de gordura localizada principalmente no abdômen?
    Quantas vezes pro semana pode ser feito um treino tri-set?

  2. Avatar

    Fazer esse treino só rola se for no todos os exercícios no mesmo aparelho ou no mesmo local. Do contrário, é pedir para arrumar confusão na academia. E acreditem, vocês vão arrumar.

    • Avatar

      É só ter bom senso irmão e fazer usando pesos livres. Eu fazia dessa forma pro treino de ombro. Fazer na polia, como no exemplo do artigo, eu achei meio complicado.

  3. Avatar
    Diego Almeida Santana

    Seus artigos são ótimos, tenho apreendido muito com vcs, mais eu gostaria de saber mais sobre o q fazer e o q comer para ter definição pois tenho muito dificuldade em definir meu corpo. Se possível me ajudem.

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