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Dicas de treino

Jump sets (séries alternadas) para mais intensidade e volume

Veja como aumentar, não só a intensidade como o volume do treino, usando jump sets (ou séries puladas/alternadas). Uma das técnicas favoritas de – você já imagina quem – Arnold.

Veja, conforme vamos ganhando experiência de treino, precisamos procurar novos meios para progredir e fazer com que nossos músculos realizem mais trabalho com a mesma quantidade de tempo, seja aumentando o volume ou a intensidade.

Um ótimo truque para conseguir isto é usar o que Arnold chamava de “Jump sets”.

O que são jump sets ?

Que significa usar dois exercícios para grupos musculares diferentes e realizar uma espécie de “super set”, pulando (jump) entre um exercício e outro.

Tecnicamente, super sets são 2 exercícios realizados para o mesmo grupo muscular com pouco ou nenhum descanso entre eles.

Então, por exemplo: você pode fazer rosca direta e imediatamente fazer rosca alternada.

Super sets são ótimas para aumentar a intensidade do treino.

Porém, o que você está prestes a aprender pode aumentar tanto a intensidade como o volume de treino, simultaneamente. Com o bônus de não usar mais tempo do que você usaria no treino atual.

Jump sets são praticamente super sets, mas usando dois grupos musculares diferentes com descanso normal entre um e outro.

arnold fazendo jump sets

Um exemplo da técnica em ação seria fazer uma série de rosca direta, descansar cerca de um minuto e então fazer uma série de tríceps pulley, descansar mais uma vez e então repetir.

Pulando entre os dois exercícios até você completar o número de séries que você faria para ambos no treino normal.

Isso geralmente é feito usando músculos antagonistas ou o que for mais conveniente pra você.

Por exemplo: fazer um exercício de tríceps e outro de bíceps, ou um de quadríceps seguido de um para posterior.

Ou quando o assunto é otimizar seu tempo e energia, você poderia fazer uma série do último exercício do dia e já intercalar com uma série de abdômen.

“Que legal, mas como isso vai melhorar meus resultados ?”

Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo treino, realizando as séries da maneira tradicional, treinando primeiro um grupo muscular e depois o outro, existirá um grande desiquilíbrio de intensidade entre os grupos treinados.

Obviamente, você será capaz de treinar muito mais pesado e levantar mais cargas no primeiro grupo muscular do dia.

Conforme você for progredindo no treino, os níveis de energia diminuirão.

Quando chegar o momento de treinar o segundo grupo muscular, o “tanque de combustível” já pode estar na reserva e você não será capaz de treinar o seu máximo.

Isso significa que o segundo grupo treinado poderá sempre receber menos estímulos e ser treinado com menos intensidade que o primeiro, o que pode causar desigualdade no desenvolvimento dos seus músculos e, no futuro, gerar um físico não harmonioso.

Ao usar jump sets, pulando de um grupo muscular para outro ao mesmo tempo, você será capaz de treinar ambos os grupos com uma proporção de força mais parecida, e assim treinar mais intensamente os dois grupos musculares.

Arnold Schwarzenegger era um grande fã da técnica jump sets, assim como vários outros fisiculturistas da época de ouro.

Eles frequentemente treinavam grupos musculares opostos simultaneamente, uma série após a outra.

Lee Priest por exemplo, treinava braços usando apenas jump sets. Ele treinava com um exercício de bíceps seguido de um exercício para tríceps, e fazia isso para todos os exercícios.

Como usar o jump sets na prática

Jump sets funcionam melhor para grupos musculares antagonistas (grupos opostos).

Exemplo de grupos antagonistas:

  • Peitoral e costas
  • Tríceps e bíceps
  • Quadríceps e posteriores
  • Abdômen e lombar

Exemplo de série utilizando jump sets

Digamos que você usará a técnica no treino de bíceps e tríceps.

Uma série de jump sets utilizando a rosca direta (para bíceps) e rosca testa (para tríceps) ficaria assim:

Primeira série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Primeira série de tríceps: 8 repetições de rosca testa
DESCANSO
Segunda série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Segunda série de tríceps: 8 repetições de rosca testa
DESCANSO
Terceira série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Terceira série de tríceps: 8 repetições de rosca testa

Desta forma você executa ambos os exercícios com o mesmo nível de força e intensidade, diferente da forma tradicional, onde um dos grupos musculares seria treinado com menos energia e foco.

O melhor de tudo é que o treino continua sendo o mesmo, com as mesmas quantidade de séries e mesmo descanso entre as séries.

Você também pode ir além

Se tempo é um problema ou você quer ir a um nível de insanidade acima do comum, você pode eliminar o descanse que vimos acima.

Porém mantenha o descanso entre as séries de cada exercício.

Por exemplo: você pode fazer uma série de bíceps e outra para tríceps, sem o descanso. Mas descansar normalmente quando for fazer uma nova série para bíceps, como se fosse um novo ciclo.

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13 Comentários

  1. eu treino agonistas e antagonistas, “biceps e tríceps” mais não dou descanso pra ir para outro, exemplo, eu faço triceps testa, assim que terminar vou e faço rosca direta, e ai sim descanso 1 minuto.

    • Gian… Também fazia assim, mas pensando melhor essa técnica parece ser melhor mesmo… me fez lembrar do meu inicio na academia a 12 anos.Acho que faz mais ou menos isso que não faço esse treino, quem sabe não faça novamente, o único problema e no dia de peito e costas.. ai p bicho pega!
      A Humanidade avançou em todos os setores, mas na nossa modalidade quero ver esses treinos loucos de hoje ser melhor que os tradicionais. Cada dia vejo uma moda diferente na academia “MODA” kkk podemos chamar de moda mesmo! o que não é bom não dura muito tempo! Fato!

      • Como não posso treinar todos os dias da semana, faço esse treino justamente para bíceps e tríceps da seguinte maneira:
        Faço bíceps quando termino, já começo tríceps mas ja estou contando 1 minutos de descanso do bíceps e assim vai.

  2. Curti o post mas não seria melhor fazer rosca direta e rosca testa sem descanso, ai depois de feitos os dois dar o 1 minuto e repetir, acho que o treino seria mais intenso, quanto a mais força até o final ai já não sei.

  3. Alguém pode me ajudar estou tomando o GH MAX da Universal , fala para tomar 4 antes tabletes antes do treino e 2 antes de dormir, só que quando voltar as aulas da faculdade treino da 23:00 às 00:00 será que posso tomar os 4 antes do treino que seria lá para 22:45 e logo quando chegar em casa tomar os 2 restantes antes de dormir?????????????????????

    • Compre uma creatina e uma whey e terá muito mais resultado. esses suplementos são todos marketing. você precisa abrir a mente e perceber que o segredo não ta na suplementação.

  4. Alguem pode me dizer se posso fazer no mesmo dia, biceps e triceps. E depois peito e costas??? Fico no aguardo e desde ja OBG.

    • Alex Marombado Responda

      cara teu treino vai fika grande so se voce dividi faz de manha braço e atarde ou anoite peito e costas mais em um horario so vai fika muito grande o treino cara

  5. Interessante, não conhecia! Vou testar nas próximas semanas. A única dificuldade, no meu caso, é se a academia estiver lotada. Fica complicado utilizar duas barras, ou dois pares de halteres, ou dois aparelhos, em horários em que a academia está lotada. O descanso de 1min fica complicado.

  6. No caso de eu realizar os jump sets, mudaria meu treino de peito e tríceps/costas e bíceps para: peito e costas/tríceps e bíceps?

  7. Como que o “tempo entre as series”fica o mesmo? Se voce descansa e depois treina outro grupo muscular para depois voltar a realizar outra serie de um mesmo grupo… voce estara dando mais ou menos 2 minutos de intervalo entre duas series de triceps por exemplo. O que de acordo com este proprio site nao é o ideal para hipertrofia. Axei meio controversa essa tecnica. Minha humilde opinião.

  8. Com esse treinamento, consigo um ganho significativo de ganho de massa muscular?( hipertrofia).

    Por quanto tempo posso faze-lo direto??
    Obrigado e fico no aguardo,

    Rubens.

  9. Naruto Malhador Responda

    Realmente o músculo pode até não se cansar porque está trabalhando outro grupo muscular…
    Mas o seu fôlego sempre vem dos mesmos pulmões.
    Haja disposição!

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