Como usar cluster sets para mais hipertrofia, força e explosão

Cluster sets (séries clusters) são micro séries inseridas em uma série maior com incrementos de descansos que geralmente variam de 10 a 30 segundos.

Entenda, quando o assunto é acelerar a hipertrofia através do treino, existem inúmeras variáveis que precisam ser consideradas.

Provavelmente a variável mais importante é gerar sobrecarga progressiva de forma contínua.

Em outras palavras, é preciso desafiar seu corpo no treino cada vez mais para estimular resultados constantes.

E o mundo seria perfeito se não houvesse algo chamado platô.

Ou seja, você até pode tentar fazer cada vez mais nos treinos e conseguir resultados, mas isso não ocorre de forma constante.

Em algum momento iremos estagnar e mesmo querendo impor mais esforço, não conseguimos.

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Aqui entram as cluster sets como mais uma ferramenta para quebrar platôs e continuar gerando sobrecarga progressiva.

Como uma cluster set funciona

“Série” é um número fixo de repetições de um exercício em específico.

Digamos que você fará supino com 12 repetições.

Você vai lá, monta as anilhas na barra, se posiciona e começa o exercício.

Então conta mentalmente cada repetição: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Agora descansa e repete o processo pelo número desejado de repetições.

Assim funciona uma série tradicional.

Já uma cluster set você quebra uma série tradicional em mini-séries com um pequeno descanso entre cada uma dessas mini-séries.

Por exemplo: em vez de fazer 12 repetições sem parar no supino, você pode fazer 4 mini-séries com 3 repetições cada e 20 segundos de descanso entre cada uma delas.

Se você recebesse uma ficha com cluster sets, a exemplificação seria mais ou menos assim:

  • Cluster set 1: faça três repetições e descanse por 20 segundos (1ª mini-set)
  • Cluster set 2: faça três repetições e descanse por 20 segundos (2ª mini-set)
  • Cluster set 3: faça três repetições e descanse por 20 segundos (3ª mini-set)
  • Cluster set 4: faça três repetições e descanse por 20 segundos (4ª mini-set)

Estas quatro cluster sets formam as nossas 12 repetições totais de supino, mas vez de fazê-las da maneira tradicional (de uma só vez) você as quebrou em mini-sets.

Depois de terminar as cluster sets você descansa por 1 a 2 minutos e repete todo o processo novamente por mais 3 ou 4 vezes.

Benefícios de cluster sets

A primeira vista parece ser uma complicação desnecessária, porém a principal razão para usar cluster sets é por conta de um fenômeno muito comum.

Quando realizamos uma série tradicional, começamos com bastante força e conforme prosseguimos na série esta força vai diminuindo.

Conforme a série chega ao fim e você está próximo da falha, a técnica tende a deteriorar e você é obrigado a interromper a série.

Ao incorporar cluster sets, ou seja, descanso dentro da série, você pode:

  • Usar uma carga maior do que usaria em uma série tradicional;
  • Levantar essa carga por mais repetições e por mais séries;
  • Completar a maioria das repetições com mais qualidade.

Basicamente, cluster sets permitem que você use mais volume total no treino.

A maioria das pessoas usam a técnica em exercícios compostos que geram grande fadiga como agachamento livre e supino, mas é possível usá-las com grande eficiência em exercícios isoladores também.

Então cluster sets geram mais hipertrofia?

A técnica pode ajudar você a construir mais massa muscular assim como qualquer outra técnica avançada.

Mas a “mágica” das cluster sets está em ajudar especificamente na sobrecarga progressiva.

Imagine a seguinte situação: você está tentando progredir no treino semana após semana.

Você começa fazendo supino com 10kg de cada lado para 12 repetições (apenas um exemplo).

Na semana seguinte, você aumenta para 15kg de cada lado e consegue fazer sua série tranquilamente.

Na outra semana, você decide aumentar para 20kg de cada lado e apesar de conseguir fazer sua série, percebe que foi bastante difícil.

Na quarta semana, você tenta aumentar para 25kg de cada lado e falha muito antes de conseguir suas 12 repetições. Então você diminui a carga.

Agora você faz supino com 21kg de cada lado e semana após semana o peso permanece o mesmo.

Considerando que as outras variáveis estão corretas (dieta, descanso e rotina de treino), então é inteligente constatar que você está em um platô.

Em nossa situação hipotética, vamos imaginar que você decide usar cluster sets.

Como agora você quebra sua série em mini-sets e só precisa se preocupar com 3 repetições antes de poder descansar, você consegue usar 25kg de cada lado tranquilamente em todas as cluster-sets.

Agora, no somatório total de volume de treino, você efetivamente usou esses 25kg e estimulou seu corpo a uma carga totalmente inédita.

Daqui duas ou três semanas, você volta a usar séries tradicionais e percebe que os 25kg não são mais um desafio e você quebrou esse platô.

Nossa historinha serve como uma analogia para mostrar como a técnica pode ser eficiente para construir massa muscular.

Caso tudo isso seja uma balela para você, considere também que a literatura (1,2,3) também suporta essa ideia.

Os estudos feitos envolvendo cluster sets mostram que é possível realizar mais repetições com cargas maiores, permitindo um crescimento muscular superior quando comparado as séries comuns.

A única ressalva aqui é entender que a técnica é apenas mais uma entre tantas.

Assim como você pode ter um resultado superior usando drop-sets no seu treino, as cluster sets farão o mesmo- ela é apenas mais uma arma em nosso arsenal para obter hipertrofia.

Como implementar a técnica no treino

Como regra geral, esta técnica é bem vinda quando atingimos um platô, onde os métodos convencionais não estão mais trazendo o progresso esperado, especialmente quando falamos de sobrecarga progressiva.

Em curtas palavras, cluster sets são ótimas caso você esteja preso nas mesmas cargas há tempos e não vê mais progresso.

Você pode usar a técnica com praticamente qualquer exercício, seja isolado ou composto, porém é recomendado optar por exercícios que sejam fáceis para descansar.

Por exemplo, é muito fácil apenas colocar a barra do supino no suporte e descansar para então tirar a barra do suporte e continuar o exercício.

Mas não é tão fácil fazer supino com halteres e pegar halteres pesados do chão, alinhá-los corretamente (as vezes precisando de ajuda) e então começar o exercício.

Toda esse trabalho indireto pode estragar completamente o descanso entre as mini-séries das clusters.

A respeito de como dividir a série, você pode experimentar com diferentes tipos de divisões.

Por exemplo: uma série de 12 repetições pode ser quebrada em duas mini-séries de 6 repetições, três mini-séries de 4 repetições ou quatro mini-séries de 3 repetições.

Por último, dê preferência para usar cluster sets com o exercício mais importante do seu treino (geralmente o primeiro) ou o exercício onde você mais nota uma deficiência no desenvolvimento.

Palavras finais

Séries em cluster poderão ser úteis para quebrar platôs e gerar mais sobrecarga progressiva, permitindo uso de cargas maires por mais repetições.

Assim gerando maior volume total de treino.

Porém é preciso reforçar que a técnica não faz mágica (não como alguns personal trainers tentam mostrar).

Ela apenas se encaixa em um cenário específico e amplia suas opções quando o progresso não está acontecendo.

E antes de pensar que você está preso em um platô de treino, experimente verificar a dieta e só então começar alterar coisas na sua rotina de treino.

Referências

  1. Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration. Int J Sports Physiol Perform
    . 2014 Jul;9(4):637-42.
  2. Kinematic, kinetic, and blood lactate profiles of continuous and intraset rest loading schemes. J Strength Cond Res
    . 2006 Aug;20(3):528-34.
  3. Analysis of factors that influence the maximum number of repetitions in two upper-body resistance exercises: curl biceps and bench press. J Strength Cond Res
    . 2010 Jun;24(6):1566-72.

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