Os 3 Erros Mais Comuns no Treino de Tríceps e como Corrigí-los

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O tríceps é como um irmão mais velho, trabalhando na anonimidade, lidando sozinho com os seus problemas e ainda cuidando dos outros(peitoral e ombros) e ao mesmo tempo, o tríceps é obscurecido pelo seu irmão menor, o bíceps, que leva toda a fama e ainda trabalha e ajuda menos. A chave para esta analogia é de que o tríceps é o maior músculo dos braços, independente da sua “fama”. Neste artigo veremos os principais erros cometidos no treino de tríceps e como maximizar o desenvolvimento do músculo mais importante dos braços.

Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps

Como o nome do erro sugere, o seu tríceps possui três cabeças: a longa, a média e a lateral. As cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível isolar e treinar apenas uma delas. Porém, o ângulo dos braços pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem da média e lateral, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças.

triceps Os 3 Erros Mais Comuns no Treino de Tríceps e como Corrigí los

Soluções

  • Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps.
  • Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso.
  • Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

Levando isto em consideração, faz sentido não incluir exercícios no treino que dão ênfase em apenas uma das três cabeças do tríceps.

Erro 2: Depender demais de aparelhos e cabos

Muitas pessoas exageram nos aparelhos e cabos. Não é difícil encontrar pessoas que incluem pulley tríceps e tríceps corda no mesmo treino. Estes exercícios atingem o tríceps de maneira extremamente semelhante, enfatizando apenas a cabeça lateral do tríceps.

Soluções

  • Faça exercícios compostos. Exemplos: supino fechado, paralelas e tríceps banco.
  • Faça pelo menos uma rosca para o tríceps. Exemplos: rosca testa e rosca francesa. Ambos podem ser feitos com a barra ou halteres.
  • Se você faz dois tipos de exercícios no pulley, faça um com as mãos em pronação e o outro em supinação. Exemplos:  pulley tríceps e pulley tríceps inverso.

Erro 3: Execução Ruim dos Exercícios

Para focar o estresse apenas no tríceps é necessário manter os cotovelos fixos a todo o tempo. A partir do momento que você deixa os cotovelos irem para frente, para trás ou para os lados, você muda a ênfase do exercício para os ombros, em outras palavras você deixa o ombro roubar o exercício. Fazendo isso você consegue usar mais carga ou fazer mais repetições, porém deixar o trabalho mais fácil para o tríceps não é o propósito da hipertrofia muscular.

Soluções

  • Mantenha os cotovelos fixos em todas as repetições, até atingir a falha. Por exemplo, no pulley mantenha sempre os cotovelos ao lado do corpo. Não a frente, nem atrás, nem abertos, somente ao lado do corpo.
  • Após atingir a falha com a execução perfeita, você pode mover os cotovelos(sem exageros) para tentar fazer algumas repetições a mais.

Conclusão

  • Não enfatize apenas uma cabeça do tríceps. Tenha certeza de que o treino trabalhe todas as cabeças.
  • Inclua sempre exercícios com peso livre no treino, não faça o seu treino ser apenas no pulley.
  • Mantenha os cotovelos fixos em todos os exercícios para tríceps.

 

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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34 Respostas

  1. kaio disse:

    estou achando o site muito bom e explicativo, seria interessante se podessem acoplar imagens em alguns nomes de exercicios, por que algumas pessoas que estão começando ñ sabem ligar o nome do exercicio ao proprio movimento.

  2. Douglas marcelo disse:

    Goetei porem estou tirando minhas duvidas sobre meu treino.

  3. rands disse:

    Pow.. sempre kis saber sobre treino de triceps! mt bom esse forum! q massaaaaaaaaaaaaaaaa….

  4. Hamilton Antinori disse:

    Eu concordo com a dica do nosso amigo Kaio, eu tenho algum conhecimento da área de musculação e consigo ligar o nome dos exercícios a ao exercício propriamente dito, mas muitos amigos dos quais eu recomendo o site e outras pessoas concerteza, nao tem experiência e nao conseguem fazer o mesmo. Uma boa dica, na minha opinião, seria incluir uma ferramenta que ao passar o mouse por cima do nome do exercício aparecesse uma pequena imagem que fosse possível de ver o exercício.

    • Doc disse:

      Concerteza ???? Porra ! Concerteza ??? Caracas não sabe escrever portugues e vem dar uma que entende de musculação
      Qualquer mané que estuda cinesiologia sabe que o triceps NÃO sofre alteração de uso por mudança da posição das mãos, não é como o biceps

      Vão mas é estudar seus burros

  5. Thiago disse:

    Me chamo Thiago, sou estudante do curso de nutrição e me interesso muito por atividade físicas e bem-estar. Estou achando o site ótimo, já está nos meus favoritos hehe
    Boas matérias, uma linguagem bem simples e de fácil entendimento. estão de parabéns!

  6. Rodrigues disse:

    muito bom este site explica certinho a maneira de fazer os exercios.
    poderia incluir neste link quantas series e petições p/ ajudar no treino

  7. Rodrigues disse:

    no treino

  8. felype disse:

    eu gostei muito de site,ele esplica td sertinho!!!!!!

  9. Renan disse:

    muito boa explicaçao!

  10. weslen disse:

    muito legal esse site explica muito bem ki bola!

  11. henrique disse:

    olha o triceps daquele fdpta!! pqp!!

    • izaqueu mateus disse:

      o cara fazendo careta, é TOM PLATZ dono das pernas +grossas do bodybuilding na epoca do ARNOLD. tambem estou gostando do nível deste forum, sou mateus treino a 16 anos.

  12. tulio disse:

    Gostaria de saber se existe algum trbalho cientifico (de preferencia utilizando EMG) para basear sua descrição das diferentes atuações das tres porções do triceps citadas, ou isso é empirico.

  13. Matheus disse:

    muito massa esse artigo!!! show de bola pessoal..parabens pra vcs ae!!!

  14. Falcão disse:

    Só malho com peso livre, só halteres, e sou gigante 43,5 de braço 112 de peito, ombro rasgado, costas gigantes e nunca tomei bomba, só suplementos naturais!

  15. JUNIOR disse:

    legal mt legal este site
    otimas dicas e de facil entendimento,valeu!!!!!!!

  16. Lira disse:

    Valeu …

  17. Eduardo disse:

    que triceps escroto do cara da foto.

  18. Triceps disse:

    O triceps desse cara na foto é anormal

  19. guilherme disse:

    parabens pelo artigo, estava montando meu treino e me ajudou muito, sempre tive certa mesmo seguindo livros sobre os exercicios sobre qual exercicio era melhor para qual parte do triceps!

  20. jfsm disse:

    Muito boa essa matéria!!!
    Retirou muitas dúvidas!!

  21. mauricio disse:

    no começo ele diz pra nao estressar as 3 cabeças do triceps e ja no final ele diz pra trabalhar todas as cabeças. como assim?

    • Patriota disse:

      Porra cara, para de injetar ADE no cerebro.
      .
      Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps
      .
      O ERRO é não estressar as 3 cabeças. Bixo burro

  22. daloko disse:

    Bixo, axo que burro é vc kkk ele falou para não estressar apenas uma cabeça(a lateral no caso) e sim estressar as três para que o resultado seja efetuado.

  23. kror'kon disse:

    levei um soco no braso hj n foi mt forte n pelo menos n senti ser forte tipo eu nem sabia q eu ia leva pegaro de surpresas fdps… ai deu um xokim seila dueu um poco só na hora msm xegie em casa parefere q o triceps ta um pouco menor …
    pancadas pode atrofiar o musculo?
    obs: talvez seje só impressao msm

  24. Fernando disse:

    Só um pequeno ajuste: o nome não é cabeça média do tríceps e sim cabeça medial. Anatomicamente falando tem muita diferença. Abraço! ;)

  25. Roberiosousa Sousa disse:

    Bizu legal essa página nos trás.

  26. rhenan disse:

    Aqui e aminha faculdade. parabens post treino de costas

  27. Triceps disse:

    Alguém poderia me tirar uma dúvida ?
    Ao fazer uma série combinada – 2 exercícios ao mesmo tempo, é melhor fazer exercícios que enfatizem uma mesma área muscular ( tipo pulley triceps + corda, sem pausa ), ou pegando áreas diferentes ( tipo pulley triceps + rosca francesa ) ?
    Agradeço a quem puder ajudar

  28. Gabriel disse:

    meu treino de triceps é, supininho, repulsão banco e triceps testa com halters… devo mudar algum coisa ou esta bom assim?

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