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Os 3 Erros Mais Comuns no Treino de Tríceps e como Corrigí-los

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O tríceps é como um irmão mais velho, trabalhando na anonimidade, lidando sozinho com os seus problemas e ainda cuidando dos outros(peitoral e ombros) e ao mesmo tempo, o tríceps é obscurecido pelo seu irmão menor, o bíceps, que leva toda a fama e ainda trabalha e ajuda menos. A chave para esta analogia é de que o tríceps é o maior músculo dos braços, independente da sua “fama”. Neste artigo veremos os principais erros cometidos no treino de tríceps e como maximizar o desenvolvimento do músculo mais importante dos braços.

Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps

Como o nome do erro sugere, o seu tríceps possui três cabeças: a longa, a média e a lateral. As cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível isolar e treinar apenas uma delas. Porém, o ângulo dos braços pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem da média e lateral, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças.

triceps

Soluções

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  • Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps.
  • Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso.
  • Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

Levando isto em consideração, faz sentido não incluir exercícios no treino que dão ênfase em apenas uma das três cabeças do tríceps.

Erro 2: Depender demais de aparelhos e cabos

Muitas pessoas exageram nos aparelhos e cabos. Não é difícil encontrar pessoas que incluem pulley tríceps e tríceps corda no mesmo treino. Estes exercícios atingem o tríceps de maneira extremamente semelhante, enfatizando apenas a cabeça lateral do tríceps.

Soluções

  • Faça exercícios compostos. Exemplos: supino fechado, paralelas e tríceps banco.
  • Faça pelo menos uma rosca para o tríceps. Exemplos: rosca testa e rosca francesa. Ambos podem ser feitos com a barra ou halteres.
  • Se você faz dois tipos de exercícios no pulley, faça um com as mãos em pronação e o outro em supinação. Exemplos:  pulley tríceps e pulley tríceps inverso.

Erro 3: Execução Ruim dos Exercícios

Para focar o estresse apenas no tríceps é necessário manter os cotovelos fixos a todo o tempo. A partir do momento que você deixa os cotovelos irem para frente, para trás ou para os lados, você muda a ênfase do exercício para os ombros, em outras palavras você deixa o ombro roubar o exercício. Fazendo isso você consegue usar mais carga ou fazer mais repetições, porém deixar o trabalho mais fácil para o tríceps não é o propósito da hipertrofia muscular.

Soluções

  • Mantenha os cotovelos fixos em todas as repetições, até atingir a falha. Por exemplo, no pulley mantenha sempre os cotovelos ao lado do corpo. Não a frente, nem atrás, nem abertos, somente ao lado do corpo.
  • Após atingir a falha com a execução perfeita, você pode mover os cotovelos(sem exageros) para tentar fazer algumas repetições a mais.

Conclusão

  • Não enfatize apenas uma cabeça do tríceps. Tenha certeza de que o treino trabalhe todas as cabeças.
  • Inclua sempre exercícios com peso livre no treino, não faça o seu treino ser apenas no pulley.
  • Mantenha os cotovelos fixos em todos os exercícios para tríceps.

 

Sobre Redação Hipertrofia.org

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39 comentários

  1. estou achando o site muito bom e explicativo, seria interessante se podessem acoplar imagens em alguns nomes de exercicios, por que algumas pessoas que estão começando ñ sabem ligar o nome do exercicio ao proprio movimento.

  2. Douglas marcelo

    Goetei porem estou tirando minhas duvidas sobre meu treino.

  3. Pow.. sempre kis saber sobre treino de triceps! mt bom esse forum! q massaaaaaaaaaaaaaaaa….

  4. Hamilton Antinori

    Eu concordo com a dica do nosso amigo Kaio, eu tenho algum conhecimento da área de musculação e consigo ligar o nome dos exercícios a ao exercício propriamente dito, mas muitos amigos dos quais eu recomendo o site e outras pessoas concerteza, nao tem experiência e nao conseguem fazer o mesmo. Uma boa dica, na minha opinião, seria incluir uma ferramenta que ao passar o mouse por cima do nome do exercício aparecesse uma pequena imagem que fosse possível de ver o exercício.

    • Concerteza ???? Porra ! Concerteza ??? Caracas não sabe escrever portugues e vem dar uma que entende de musculação
      Qualquer mané que estuda cinesiologia sabe que o triceps NÃO sofre alteração de uso por mudança da posição das mãos, não é como o biceps

      Vão mas é estudar seus burros

  5. Me chamo Thiago, sou estudante do curso de nutrição e me interesso muito por atividade físicas e bem-estar. Estou achando o site ótimo, já está nos meus favoritos hehe
    Boas matérias, uma linguagem bem simples e de fácil entendimento. estão de parabéns!

  6. muito bom este site explica certinho a maneira de fazer os exercios.
    poderia incluir neste link quantas series e petições p/ ajudar no treino

  7. no treino

  8. eu gostei muito de site,ele esplica td sertinho!!!!!!

  9. muito boa explicaçao!

  10. muito legal esse site explica muito bem ki bola!

  11. olha o triceps daquele fdpta!! pqp!!

    • izaqueu mateus

      o cara fazendo careta, é TOM PLATZ dono das pernas +grossas do bodybuilding na epoca do ARNOLD. tambem estou gostando do nível deste forum, sou mateus treino a 16 anos.

  12. Gostaria de saber se existe algum trbalho cientifico (de preferencia utilizando EMG) para basear sua descrição das diferentes atuações das tres porções do triceps citadas, ou isso é empirico.

  13. muito massa esse artigo!!! show de bola pessoal..parabens pra vcs ae!!!

  14. Só malho com peso livre, só halteres, e sou gigante 43,5 de braço 112 de peito, ombro rasgado, costas gigantes e nunca tomei bomba, só suplementos naturais!

  15. legal mt legal este site
    otimas dicas e de facil entendimento,valeu!!!!!!!

  16. que triceps escroto do cara da foto.

  17. O triceps desse cara na foto é anormal

  18. parabens pelo artigo, estava montando meu treino e me ajudou muito, sempre tive certa mesmo seguindo livros sobre os exercicios sobre qual exercicio era melhor para qual parte do triceps!

  19. Muito boa essa matéria!!!
    Retirou muitas dúvidas!!

  20. no começo ele diz pra nao estressar as 3 cabeças do triceps e ja no final ele diz pra trabalhar todas as cabeças. como assim?

    • Porra cara, para de injetar ADE no cerebro.
      .
      Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps
      .
      O ERRO é não estressar as 3 cabeças. Bixo burro

  21. Bixo, axo que burro é vc kkk ele falou para não estressar apenas uma cabeça(a lateral no caso) e sim estressar as três para que o resultado seja efetuado.

  22. levei um soco no braso hj n foi mt forte n pelo menos n senti ser forte tipo eu nem sabia q eu ia leva pegaro de surpresas fdps… ai deu um xokim seila dueu um poco só na hora msm xegie em casa parefere q o triceps ta um pouco menor …
    pancadas pode atrofiar o musculo?
    obs: talvez seje só impressao msm

  23. Só um pequeno ajuste: o nome não é cabeça média do tríceps e sim cabeça medial. Anatomicamente falando tem muita diferença. Abraço! ;)

  24. Roberiosousa Sousa

    Bizu legal essa página nos trás.

  25. Aqui e aminha faculdade. parabens post treino de costas

  26. Alguém poderia me tirar uma dúvida ?
    Ao fazer uma série combinada – 2 exercícios ao mesmo tempo, é melhor fazer exercícios que enfatizem uma mesma área muscular ( tipo pulley triceps + corda, sem pausa ), ou pegando áreas diferentes ( tipo pulley triceps + rosca francesa ) ?
    Agradeço a quem puder ajudar

  27. meu treino de triceps é, supininho, repulsão banco e triceps testa com halters… devo mudar algum coisa ou esta bom assim?

  28. Muito bom vou passar a fazer agora mas concentrado

  29. Não existe diferença entre as pegadas pronada, supinada ou neutra, a rotação do punho não altera em nada na ativação das cabeças do tríceps, então na dúvida faça sempre a pronada pois não estressa a articulação do punho. Diferente do angulo do ombro que ao deixar o cotovelo colado no corpo solicita mais as cabeças média e lateral e ao deixar o cotovelo à frente do corpo ou à cima solicita mais da cabeça longa devido ao seu ponto de origem na escápula.

  30. Guilherme Euripedes

    Lembro ter ouvido um professor de fisiologia na faculdade uma vez que Triceps Pulley e Triceps Pulley Inverso pegam exatamente a mesma porção muscular, de acordo com testes com eletromiografia. A diferença é que por não ter uma posição anatomicamente confortável para o punho, pegamos menos peso no inverso.

    Alguém confirma?

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