Idade: 18

Altura:1,85

Peso:71,200 Kg

BF: em torno de 12, 13 %

Medidas: Braço, 28cm, pernas 52cm, peito 92, cintura 89, panturrilhas 38

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: 8-10

Número de séries:3

-

A - Peito / Triceps/ ombros

Supino reto 3x10, 10, 8

Supino Inclinado 3x 10,10,8

Supino Declinado 3x10,10,8

Triceps Pulley 3x 10,10,8

triceps coice 3x 10,10,10

Extensão triceps sentado 3x 10,10,8

Encolhimento na paralela 3x 10

Segundo treino A eu troco os exercicios e fica assim

Supino reto 3x10

CrossOver 3x10

Voador(pack deck) 3x10

Triceps testa 3x10

Francês 3x10

triceps corda 3x10

encolhimento 3x10

PS: ainda não consigo fazer as paralelas pois não tenho força suficiente, só consigo fazer no maximo 4 repetições)

____________________________________________________

B - Costas / Biceps / abs

Remada Cavalinho 3x10

Remada baixa 3x10

puxada frontal 3x10

Rosca Scott 3x10

Alternada 3x10

concentrado 3x10

Adominais declinados 4x 10 10 8 8

Ai no segundo treino B eu troco os exercicios e fica assim.

Pull Down 3x10

Remada cavalinho 3x10

Puxada atrás da nuca 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca martelo alternada 3x10

Concentrado 3x10

Abs no chão 4x 10 10 8 8

/____________________________________________________

C- Ombros / Pernas

Remada alta 3x10

Elevação lateral no pulley 3x10

Desenvolvimento sentado com halteres 3x 10

Leg press 4x 10 10 8 8

agachamento hack 4x 10 10 8 8

Extensora 3x10

flexora 3x10

Bem gente esse é meu treino, gostaria que avaliassem e me diga se está muiito grande ou muito intenso ou se preciso mudar algum exercicio, Sou iniciante na area da musculação, estava com um treino abcd e fiquei com ele 1,5 mês não trouxe muitos resultado e a uma semana mudei pra esse e já da pra sentir que consegui aumentar as cargas e a intensidade do treino.

Cade panturrilha, trapezio? Eu trocaria dividiria o dia de perna, pra ficar pelo menos 2 pernas por semana, pra mim uma perna por semana acho muito pouco..

Panturrilhas ta incluso no perna, só que esqueci de colocar, então acrescentaria ali somente, gemeos em pé e sentado !!!

Ah sim, dai fica meio longo em? tenta fazer assim..

Peito triceps (alguma perna)

Costas biceps abd (alguma perna)

Ombro trapezio (alguma perna)

Mass assim num ficaria muito extenso o treino ?

Se você não liga muito pras pernas não precisa necessariamente treinar elas 2x por semana. Mas se você só pode ir 5x por semana na academia, acho que fica mais legal você fazer ABC2x. (no caso começa pelo treino C na semana seguinte).

Faça tambem peito/triceps/ombro -> costas/biceps/trapezio -> pernas e abdomen.

Umas 7-10 séries para musculos grandes, 3-6 para pequenos

Meu treino sempre é assim, e sempre me dou bem com ele, acabo em 1hr20min no maximo

sera que ficaria bom fazer

Segunda e Quinta : Peito, Triceps, Ombro

Terça e Sexta : Costas, Biceps e Trapezio

Quarta : Perna ( com bastante intensidade, pra compensar a ausencia do treino do sabado )

??

Opa , irei adotar então o treino

peito, triceps, ombro,

costa biceps e trapezio.

e perna e ABS.

Já já posto como vaio ficar a divisão dos treinos !

Tipo, pra pernas eu não ligo muito pra definição, axo melhor volume, então nessa etapa de treino que eu tou quero só promover hipertrofia nela, e depois quando for pra fase de cutting começo um treino mais intenso.

é.. tbm prefiro volume nas pernas, to treinando do jeito que descrevi em cima...

só na quarta... e to obtendo resultados bons... mas to vendo um jeito de ir no sabado, pelo menos as vezes...

pra melhorar os resultados... =D

ABCAB

pra mim a melhor divisão é

Peito/Costas - Pernas - Biceps/Triceps/Ombros - Pernas - Peito/Costas

Faz perna duas vezes na semana.

Um dia eu entendo qual é o sentido de treinar os superiores 4 dias na semana direta ou indiretamente e perna uma vez só, é vontade de parecer um sabiá ?

Se alguém consegue estressar as fibras de um músculo grande como o Quadríceps em apenas um dia e precisa de 6 pra se recuperar e treinar de novo deve sair de cadeira de rodas da academia.

Faz perna duas vezes na semana.

Um dia eu entendo qual é o sentido de treinar os superiores 4 dias na semana direta ou indiretamente e perna uma vez só, é vontade de parecer um sabiá ?

Se alguém consegue estressar as fibras de um músculo grande como o Quadríceps em apenas um dia e precisa de 6 pra se recuperar e treinar de novo deve sair de cadeira de rodas da academia.

Eu demorei a entender isso!! Achava que eu conseguia fazer um treino "intenso" de perna somente 1x na semana. Ou seja, era "frango de mente"!

Pior que é normal, também demorei um tempo até me dar conta que o meu treino era uma merda.

Normalmente o que acontece na academia é que já que o camarada vai treinar perna uma vez só, ele entope a barra de peso ou o leg press e faz com uma amplitude ridícula, mas acha que tá apavorando.

Pra perna vale mais uma boa amplitude e número alto de repetições.