[Avaliação] Dieta Cutting - Low Carb Ou Lg+Iifym?

[velosovitor]

Olá galera,

A algum tempo eu estava pesando cerca de 105 kg (na balança da minha nutricionista), então ela me passou uma dieta, e eu voltei a fazer aeróbico. Cerca de uma semana depois, fui fazer avaliação na academia, e já tinha abaixado para 98 kg. Prossegue e cheguei aos 96 kg. Certamente, grande parte, ou toda, desse peso perdido foi em água. Algum tempo depois fui parando e acabei deixando de lado mais uma vez.

Agora voltei aos meus 100 kg, mas não noto que estou tão gordo (devo ter recuperado parte da água apenas uEAHUAE).

Vou postar foto de como estava antes e depois de seguir a dieta da nutricionista. Notei no olhometro que minha gordura no braço diminuiu bastante, consegui ver uma vascularização que não via antes, e mesmo depois de abandonar a dieta e o treino por 3 meses, isso se manteve. Estou seguindo uma alimentação melhor e treinando+aerobico a uma semana, e ja estou novamente como no DEPOIS desta foto.

obs: acho que pela imagem, da pra notar que não sou OBESO. Como disse, eu sou endomorfo, minha estrutura é larga e pesada, minhas pernas são bastante grossas.

Eu pretendo fazer um cutting e abaixar bastante meu BF%. Andei estudando sobre LG e IIFYM e achei muito interessante o conteúdo, logo, me interessei. Mas, existem vários relatos de um cutting comum, com low carb, que trouxeram resultados fantásticos, e é o mais tradicional. Eu montei duas dietas, uma em LG+IIFYM e outra Comum. A dieta comum foi baseada em uma dieta que uma nutricionista já passou para mim.. Gostaria que avaliassem e sugerissem qual estilo de dieta é melhor, apontassem erros e dicas. Obrigado desde já. Segue meus dados:

Idade: 20 Anos

Altura: 186 Cm

Peso: 100,0 Kg

BF: 30 % (aproximadamente)

Objetivo: Cutting

Treino: ABC cargas baixas e mais repetições. (Voltei segunda passada). Faço 30 minutos de aeróbico antes do treino. E tento intercalar 3 minutos de aeróbico entre cada exercício de musculação (Circuito).

Medidas (Antes de um mês de dieta da nutricionista):

Biceps direito: 37 cm

Biceps esquerdo: 37

Antebraço direito 37 cm

Antebraço esquerdo: 37 cm

Tórax: 63 cm

Cintura: 92 cm

Abd: 99 cm

Quadril: 115 cm

Coxa direita: 62 cm

Coxa esquerda: 61 cm

Panturrilha direita: 42 cm

Panturrilha esquerda: 41 cm

Dobras cutâneas (gordura localizada):

Tricipital : 25%

Subscapular: 25%

Abd frontal: 35%

Abd posterior: 39%

Coxa: 26%

Panturrilha: 24%

Outros:

-Bebo entre 3 a 4 litros de água.

-Sou endomorfo, e acumulo gordura principalmente nas coxas e glúteos.

Segundo meus cálculos, eu preciso de 3200 +/- para me manter em coma. Abaixei para 2400 em dia de treino e para 2000 em dia de descanso. Eu treino de segunda a sábado.

Seguindo o estilo LG+IIFYM eu iria treinar em jejum intermitente. Abri a janela 15 horas e fechar 23 horas.

Suplementação de Outros: Não pretendo suplementar com Thermogenicos nem fazer uso de anabols. Caso seja necessário, até usarei Proteicos (Whey, albumina) mas, gostaria de deixar para usar quando atingir meu objetivo e quiser treinar pesado para crescer.

Macronutrientes:

Proteina: 210g / 840 kcal

Gordura: 30g / 270 kcal

Carbo: 330g / 1320 kcal

Totalizando: 2430 kcal.

Dieta On (LG+IIFYM):

Dieta Off (LG+IIFYM):

Dieta Comum:

Editado Outubro 10, 2012 às 15:41 por velosovitor

[mpcosta82]

Seguir a dieta do seu nutricionista e melhor que voce pode fazer nesse ponto. O seu bf e muito alto. Reducao alimentar e treino para baixar o bf pelo menos a 15 % ou 10% ai sim partir para um cutting.

cutting é justamente uma dieta para perda de peso.....não faz sentido o que você falou.

Olá galera,

Eu pretendo fazer um cutting e abaixar bastante meu BF%. Andei estudando sobre LG e IIFYM e achei muito interessante o conteúdo, logo, me interessei. Mas, existem vários relatos de um cutting comum, com low carb, que trouxeram resultados fantásticos, e é o mais tradicional. Eu montei duas dietas, uma em LG+IIFYM e outra Comum. A dieta comum foi baseada em uma dieta que uma nutricionista já passou para mim.. Gostaria que avaliassem e sugerissem qual estilo de dieta é melhor, apontassem erros e dicas. Obrigado desde já. Segue meus dados:

Seguindo o estilo LG+IIFYM eu iria treinar em jejum intermitente. Abri a janela 15 horas e fechar 23 horas.

Olá,

você poderia postar a quantidade de macronutrientes da dieta? Não consigo ver a imagem aqui (é bloqueada).

De qualquer forma, não faz diferença você fazer LG ou não, para perda de peso; mas a LG pode te ajudar com saciedade, você consegue comer mais em cada refeição, para algumas pessoas (como eu) isso pode fazer a diferença.

IIFYM também não é uma dieta, é mais como um conceito... você pode ter mais liberdade ao fazer a dieta, não precisa comer sempre os mesmos alimentos, e eles não precisam ser totalmente "limpos". Você terá os mesmos resultados se uma parte menor da dieta for composta de alimentos "sujos", desde que o total de calorias e macronutrientes seja o mesmo, ou similar.

Abraços

[velosovitor]

Olá,

você poderia postar a quantidade de macronutrientes da dieta? Não consigo ver a imagem aqui (é bloqueada).

De qualquer forma, não faz diferença você fazer LG ou não, para perda de peso; mas a LG pode te ajudar com saciedade, você consegue comer mais em cada refeição, para algumas pessoas (como eu) isso pode fazer a diferença.

IIFYM também não é uma dieta, é mais como um conceito... você pode ter mais liberdade ao fazer a dieta, não precisa comer sempre os mesmos alimentos, e eles não precisam ser totalmente "limpos". Você terá os mesmos resultados se uma parte menor da dieta for composta de alimentos "sujos", desde que o total de calorias e macronutrientes seja o mesmo, ou similar.

Abraços

Olá mpcosta, então, eu sei que o IIFYM não é uma dieta, vou fazer a LG e utilizar da filosofia IIFYM quando preciso.

Editei e postei meus macronutrientes no post. Mas aqui vão eles:

Macronutrientes:

Proteina: 210g / 840 kcal

Gordura: 30g / 270 kcal

Carbo: 330g / 1320 kcal

Totalizando: 2430 kcal.

[mpcosta82]

Ah, obrigado.

Eu acho que você poderia pelo menos aumentar a quantidade de gorduras. Não tem necessidade de usar um valor tão baixo, 30 gramas dá apenas 0.3 g/kg... dá tranquilamente para você aumentar para uns 60, 70 gramas por dia sem ter nenhum prejuízo. É importante manter um nível mínimo de gordura (uns 0.6 g/kg pelo menos).

Obviamente teria que reduzir a quantidade de proteínas e carboidratos para compensar.

Você poderia usar uma quantidade menor de proteína se quisesse, com o seu BF você provavelmente manteria sua massa magra (e talvez até ganhasse um pouco) com menos proteína, talvez uns 170 gramas. E o restante você reduziria do total de carboidratos, para compensar o aumento de gorduras.

Quanto ao treino, mesmo que seja de readaptação é bom você já ir se acostumando com menos repetições (ou talvez nem tanto assim, umas 8-10 já estaria de bom tamanho).

Com o seu gasto calórico, o aeróbico acaba ajudando pouco (porque você consegue um déficit bem maior apenas com a dieta). Eu sugiro que, se você não tiver dificuldade em seguir esta dieta com ~2400 kcal, que você pare de fazer circuito, assim você terá mais condições de treinar com pesos adequadamente. É o treino com pesos que fará você manter a sua massa magra e talvez ganhar um pouco, desde que seja com intensidade suficiente (cargas altas, desde que com execução boa, e repetições em uma faixa moderada, nada de fazer 15 ou 20 repetições).

boa sorte com a dieta.

[velosovitor]

Ah, obrigado.

Eu acho que você poderia pelo menos aumentar a quantidade de gorduras. Não tem necessidade de usar um valor tão baixo, 30 gramas dá apenas 0.3 g/kg... dá tranquilamente para você aumentar para uns 60, 70 gramas por dia sem ter nenhum prejuízo. É importante manter um nível mínimo de gordura (uns 0.6 g/kg pelo menos).

Obviamente teria que reduzir a quantidade de proteínas e carboidratos para compensar.

Você poderia usar uma quantidade menor de proteína se quisesse, com o seu BF você provavelmente manteria sua massa magra (e talvez até ganhasse um pouco) com menos proteína, talvez uns 170 gramas. E o restante você reduziria do total de carboidratos, para compensar o aumento de gorduras.

Quanto ao treino, mesmo que seja de readaptação é bom você já ir se acostumando com menos repetições (ou talvez nem tanto assim, umas 8-10 já estaria de bom tamanho).

Com o seu gasto calórico, o aeróbico acaba ajudando pouco (porque você consegue um déficit bem maior apenas com a dieta). Eu sugiro que, se você não tiver dificuldade em seguir esta dieta com ~2400 kcal, que você pare de fazer circuito, assim você terá mais condições de treinar com pesos adequadamente. É o treino com pesos que fará você manter a sua massa magra e talvez ganhar um pouco, desde que seja com intensidade suficiente (cargas altas, desde que com execução boa, e repetições em uma faixa moderada, nada de fazer 15 ou 20 repetições).

boa sorte com a dieta.

Obrigado pela ajuda, Mpcosta. Eu coloquei foto do shape lá, da uma olhada depois.

Então, você acha que circuito não ajuda? Faço treino normal de hipertrofia?

Na segunda e terça que voltei, eu tinha feito hipertrofia mesmo, só que tava me notando inchado e com aspecto roliço de novo, por isso resolver seguir um circuito. Eu tenho grande facilidade de ganhar tamanho. E não quero ter aspecto roliço.

Consigo manter as 2400 kcal +/- sim. Então você acha que o aeróbico, agora, não adianta muito? A gordura vai reduzir apenas com o gasto calórico da dieta+musculação?

E caso deva manter esse aeróbico, posso fazer em jejum mermo?

Ah, e Martin, eu notei que a dieta baseada na da minha nutricionista, tem cerca de 1900 kcal apenas. Enquanto a que eu montei, com 3 refeições seguindo LG tem as 2400. E aí, qual usar? Quanto menos Kcal maior vai ser minha perca de peso ou não é legal ?

[Visitante Fellipe Resende]

ei vc não tem 30% de bf

vc deve ter um 20%

pela foto não é isso tudo

[mpcosta82]

Se o seu gasto calórico for de 3200 kcal, apenas com a dieta você terá um déficit de 800 kcal.

Faça os cálculos: com 30 minutos de aeróbico - digamos que seja uma caminhada rápida - você deve gastar umas 200 kcal. Isso três vezes na semana daria 600 kcal, ou seja, não chega nem ao seu déficit apenas com a dieta de um dia na semana.

aeróbicos ajudam, sim, mas é uma ajuda pequena. Então deixe para fazer o aeróbico antes do treino ou após o treino, e durante você se foca apenas no treino com pesos. Te trará muito mais resultado, por exemplo, você usar uma carga X do que ter que usar uma carga 20% abaixo porque está cansado por causa do aeróbico do circuito.

Sugiro também que você faça um treino com pouco volume - 2 exercícios por grupo muscular grande e 1 por grupo muscular pequeno já está de bom tamanho -, pode começar com um 3x10 "basicão" por exercício, focando principalmente em exercícios compostos. Treinando 3 vezes na semana você já terá resultados. No futuro pense em fazer um treino mais frequente (por grupo muscular), treinando cada grupo muscular mais de uma vez na semana. Terá mais resultados assim (não sei se é o caso atual, você falou em ABC, entendi ABCx1).

Pode fazer o aeróbico em jejum, se quiser, só entenda que não fará diferença.

[velosovitor]

Se o seu gasto calórico for de 3200 kcal, apenas com a dieta você terá um déficit de 800 kcal.

Faça os cálculos: com 30 minutos de aeróbico - digamos que seja uma caminhada rápida - você deve gastar umas 200 kcal. Isso três vezes na semana daria 600 kcal, ou seja, não chega nem ao seu déficit apenas com a dieta de um dia na semana.

aeróbicos ajudam, sim, mas é uma ajuda pequena. Então deixe para fazer o aeróbico antes do treino ou após o treino, e durante você se foca apenas no treino com pesos. Te trará muito mais resultado, por exemplo, você usar uma carga X do que ter que usar uma carga 20% abaixo porque está cansado por causa do aeróbico do circuito.

Sugiro também que você faça um treino com pouco volume - 2 exercícios por grupo muscular grande e 1 por grupo muscular pequeno já está de bom tamanho -, pode começar com um 3x10 "basicão" por exercício, focando principalmente em exercícios compostos. Treinando 3 vezes na semana você já terá resultados. No futuro pense em fazer um treino mais frequente (por grupo muscular), treinando cada grupo muscular mais de uma vez na semana. Terá mais resultados assim (não sei se é o caso atual, você falou em ABC, entendi ABCx1).

Pode fazer o aeróbico em jejum, se quiser, só entenda que não fará diferença.

ABCABC no caso. Eu treino de segunda a sábado, na parte de manha, por isso da para fazer em jejum. Eu estava fazendo 30 de aeróbico por dia. No cálculo, realmente, é quase diferença nenhuma né?!

E quanto ao carb, tem problema se ele ficar um pouco abaixo?

E quanto a dieta baseada na dieta passada pela nutricionista, que o defict é de 1300, que q vc acha? a perca será maior? ou deve preencher as 2400 kcal?

ei vc não tem 30% de bf

vc deve ter um 20%

pela foto não é isso tudo

Então Fellipe, eu falei 30 pela média entre a gordura em cada parte, todos são a cima de 25%. E como disse, acumulo gordura principalmente nas pernas e glúteos.

Editado Outubro 8, 2012 às 14:21 por velosovitor

[mpcosta82]

A perda seria maior, sim, com um déficit maior. Fica a seu critério, de repente você pode começar com 2400 e ir abaixando, se for o caso.

Não tem problema reduzir carboidratos.

Sugiro que você reduza a quantidade de treinos na semana, não há a menor necessidade de treinar 6 vezes. 3 a 4 treinos já estaria de bom tamanho.

[Pollopollo]

Rapaz, pelas fotos você não aparenta 30 % de BF não... Como foi feita esta medição?

[velosovitor]

A perda seria maior, sim, com um déficit maior. Fica a seu critério, de repente você pode começar com 2400 e ir abaixando, se for o caso.

Não tem problema reduzir carboidratos.

Sugiro que você reduza a quantidade de treinos na semana, não há a menor necessidade de treinar 6 vezes. 3 a 4 treinos já estaria de bom tamanho.

Martin, é que eu tenho gostado de ir treinar ao acordar, fico mais disposto, durmo menos e sinto menos sono. Antes eu acordava 10 e dormia atarde ainda uahuahua

Não tem necessidade, não vai adiantar nada ou não é bom treinar 6 vezes? uahauha

Rapaz, pelas fotos você não aparenta 30 % de BF não... Como foi feita esta medição?

Então pollo, a avaliadora não me falou o % total, falou o % por cada parte.

Dobras cutâneas (gordura localizada):

Tricipital : 25%

Subscapular: 25%

Abd frontal: 35%

Abd posterior: 39%

Coxa: 26%

Panturrilha: 24%

Eu tenho aquela 'pochetezinha' ou estomago dilatado, ou os dois ( oque mais me incomoda. as pernas e glúteos até que não importo tanto de serem largos). Eu imagino que seja isso por uma média que eu mesmo fiz.

E eu tenho uma coisa que não sei explicar, toda vida foi assim, acho que tenho mania de ficar o tempo todo com a barriga meio contraída meio murchando. Aí eu não sei se é mania ou se é assim mesmo. Não sei qual é o estado normal da minha barriga entende ? uEAHuahuh tipo, se quiser deixar ela grande, eu consigo deixar ela imensa a parte de baixo, tipo dilatadona mesmo. Eu não sei o que é isso, mas na foto eu acho que to contraindo sim.

Editado Outubro 8, 2012 às 15:37 por velosovitor

[AndreGustavo]

Ai não tem 30% de BF mais nunca rapaz!

Dou uns 20% também e olhe lá!

Editado Outubro 8, 2012 às 15:44 por AndreGustavo

[velosovitor]

Ai não tem 30% de BF mais nunca rapaz!

Dou uns 20% também e olhe lá!

E na parte inferior, coxas e etc? o fato é que eu nunca tive ZERO de barriga =/

Eu tenho celulites tb =/ Cortei Refri.

[mpcosta82]

Martin, é que eu tenho gostado de ir treinar ao acordar, fico mais disposto, durmo menos e sinto menos sono. Antes eu acordava 10 e dormia atarde ainda uahuahua

Não tem necessidade, não vai adiantar nada ou não é bom treinar 6 vezes? uahauha

Não tem necessidade, não vai adiantar nada e não é bom (um treino normal, comparando com um treino 3 ou 4 vezes na semana).

Se você quiser fazer assim, tudo bem, só diminua bastante o volume. E coloque junto grupos musculares que são treinados atualmente em treinos distintos. Por exemplo, imagino que você faça peito/triceps, costas/biceps e pernas/ombros, é isso? Se for, seria interessante colocar ombros junto de peito, senão você acaba treinando ombros (e peito e tríceps) 4 vezes na semana, sendo duas em dias seguidos.

Você poderia, por exemplo, fazer 2 exercícios para peito, 1 para ombros e 1 para tríceps no treino A; 2 para costas e 1 para biceps no B; e uns 3-4 exercícios para pernas no C.

Abraços

[velosovitor]

Não tem necessidade, não vai adiantar nada e não é bom (um treino normal, comparando com um treino 3 ou 4 vezes na semana).

Se você quiser fazer assim, tudo bem, só diminua bastante o volume. E coloque junto grupos musculares que são treinados atualmente em treinos distintos. Por exemplo, imagino que você faça peito/triceps, costas/biceps e pernas/ombros, é isso? Se for, seria interessante colocar ombros junto de peito, senão você acaba treinando ombros (e peito e tríceps) 4 vezes na semana, sendo duas em dias seguidos.

Você poderia, por exemplo, fazer 2 exercícios para peito, 1 para ombros e 1 para tríceps no treino A; 2 para costas e 1 para biceps no B; e uns 3-4 exercícios para pernas no C.

Abraços

É exatamente assim meu treino. Vou reduzir o volume então. Seguindo sua dica. Vlw, Martin ta ajudando mt!

[velosovitor]

Martín, tenho dúvida na carga. Eu pego super pesado? faço 3x10 ou 3x8? Qual intensidade?

[mpcosta82]

Veloso,

vi as fotos, com certeza você tem menos de 20% de BF.

Quanto ao treino, o que é pegar super pesado para você?

Como você está retomando os treinos agora, aproveite para incluir (ou melhor, basear seu treino ao redor de) exercícios compostos - agachamento, terra, RDL, supino, remada, desenvolvimento em pé, barra fixa. Comece a fazer estes exercícios, se você já não faz. Aproveite as próximas, sei lá, duas semanas para acertar a execução deles.

Quando a execução estiver boa, você pode fazer séries de 8 ou 10, não faz grande diferença e provavelmente estará de bom tamanho. Independente do número de repetições, faça com uma carga com a qual você aguente fazer no máximo mais umas 2 ou 3 repetições, ou seja, faça com intensidade suficiente. E descanse o suficiente entre as séries, de forma que na segunda e terceira você consiga o mesmo número, ou quase o mesmo número de repetições do que na primeira. Não precisa chegar na falha em todas as séries, não precisa chegar em nenhuma série... mas sempre esteja perto dela. Também não adianta nada você fazer 10 repetições com uma carga que você aguentaria fazer 20, assim não terá estímulo suficiente.

abraços

[velosovitor]

Veloso,

vi as fotos, com certeza você tem menos de 20% de BF.

Quanto ao treino, o que é pegar super pesado para você?

Como você está retomando os treinos agora, aproveite para incluir (ou melhor, basear seu treino ao redor de) exercícios compostos - agachamento, terra, RDL, supino, remada, desenvolvimento em pé, barra fixa. Comece a fazer estes exercícios, se você já não faz. Aproveite as próximas, sei lá, duas semanas para acertar a execução deles.

Quando a execução estiver boa, você pode fazer séries de 8 ou 10, não faz grande diferença e provavelmente estará de bom tamanho. Independente do número de repetições, faça com uma carga com a qual você aguente fazer no máximo mais umas 2 ou 3 repetições, ou seja, faça com intensidade suficiente. E descanse o suficiente entre as séries, de forma que na segunda e terceira você consiga o mesmo número, ou quase o mesmo número de repetições do que na primeira. Não precisa chegar na falha em todas as séries, não precisa chegar em nenhuma série... mas sempre esteja perto dela. Também não adianta nada você fazer 10 repetições com uma carga que você aguentaria fazer 20, assim não terá estímulo suficiente.

abraços

Opa Martim, bom dia.

Quase indo pra GYM e passei para ver se ja tinha respondido. Então, como alguns destes exercícios eu não faço, durante os primeiros dias (uma ou duas semanas), devo executa-las em pouca quantidade de série 3x3, para aperfeiçoar, logo, com carga média/alta. Com o tempo eu vou pegar o jeito do exercício, e possivelmente já vou tá guentando a carga. Certo?

[mpcosta82]

E aí Veloso (ou Vitor? hehe),

primeiro para aprender a execução, veja vídeos com execução correta (como os mostrados neste tópico: ). Na academia você pode fazer séries de 5, mas pelo menos no início fique longe da falha, ou seja, use cargas mais baixas. Não adianta você usar uma carga alta se ainda não aperfeiçoou a execução; você vai acabar se acostumando com uma execução errada, e no futuro vai ser bem mais difícil corrigir.

bons treinos.

[velosovitor]

Tanto faz, Vitor, Veloso, Vitao. uashahsa Então, e exercícios que eu já tenho o costume de fazer. Coloco carga para 8 execução?

Hoje é peito, triceps e ombro (como sugerido por vc). Pretendo fazer:

Supino inclinado

Supino Reto

Triceps: ?

Ombro: Desenvolvimento (procede?)

[mpcosta82]

Tá legal, pode colocar paralelas para tríceps, ou supino fechado.

O desenvolvimento faça em pé, de acordo com o vídeo mostrado naquele tópico. O supino também, se você já não faz daquele jeito.

Pode ser sim, coloque uma carga para 8 reps e faça 5.

abraços

[velosovitor]

Então, Mp fiz igual eu disse e tive que ir antes de vc responder, aí eu fiz: Extensão de triceps Curvado.

Amanha é costa e biceps. Aí vou fazer:

Costa: Remada e barra fixa?

Biceps:?

Hoje o treino vou bem mais rápido, com menos exercício e sem o aeróbico. É estranho, mas vamo la né? uhasuhsa Tava acostumado com 4/3 de exercicio por membro.

E ah, acompanha meu relato la?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/98108-relato-cutting-do-vitao-lgiifym/

[mpcosta82]

Isso aí, remada e barra fixa está de bom tamanho para costas; e pode fazer alguma rosca para bíceps, a que você preferir.

Eu sei que é estranho no início, mas vai te dar mais resultados essa redução de volume.

Acompanho sim.

abraços

[velosovitor]

Fechou. A remada em pé acho que vai ser o mais dificil de ajustar postura. Barra fixa eu sei, só não tenho força uHUEAHae Mas é nós, vamo que vamo. E abdominal, jamais né?

[mpcosta82]

remada em pé? Você quer dizer remada curvada (feita em pé, com o tronco inclinado para a frente)?

Se você consegue pelo menos 2 repetições na barra fixa é fácil aumentar. Use a técnica do Grease The Groove. Faça um monte de séries de apenas 1 repetição (ou a metade do que você consegue, se você conseguir mais de 2). Vai lá, faz uma barra, descansa uns 3-5 minutos, volta na barra e faz mais uma repetição, e assim por diante. Perfeito para usar durante o intervalo de descanso entre um exercício e outro no seu treino - faça isso em todos os treinos, talvez não apenas no treino de costas.

Pode fazer abdominal se quiser, mas dê preferência a exercícios que não envolvam flexão da lombar. Não consigo ver vídeos aqui, procure no youtube os seguintes exercícios:

para o reto abdominal:

curl-up (nenhum vídeo que eu vi é decente, neste exercício você tem que levantar a parte superior das costas apenas cerca de 5 cm do solo)

plank

reverse crunch

para os oblíquos:

side plank

suitcase isohold

cable wood chop

para todos os músculos abdominais:

stir the pot

turkish get-up

fazendo um para o reto e outro para os oblíquos você já terá um bom treino (ou faça um exercício que trabalhe tudo). 2 vezes na semana creio que esteja de bom tamanho. Todos são exercícios excelentes.

Abraços

[velosovitor]

É, a remada curvada mermo! UEHUEAH

Amanha é dia de perda, eu to variando, pensei que hoje era segunda! mas na quinta já volto no treino A, e vou por em prática costa e biceps.

Para perna, quais você sugere? Eu fazia leg press, agachamento hock e panturilha sentado (gemeos?).

Vou começar fazer abd tb. Eu tinha medo de atrapalhar perca de gordura.

E Trapézio? não rola malhar em cutt não?

Mp,

com a lg, será se corre risco de barriga dilatar mais ou não diminuir?

[velosovitor]

E outra coisa. Vc aconselha suplementar com algo?

[amandarun]

Oi Vitor (:

Bom, o Martin já disse tudo, deu ótimos conselhos... só queria dizer umas coisinhas

achei seu biotipo muito bom, mesmo sendo endomorfo sua genética parece ser boa, porque com a sua altura e peso, o esperado seria que você tivesse um aspecto gordinho, mas não tem. acho que seus ossos devem ser pesados, e gostei disso, acho que muda a visão de que endomorfo é ruim, parece gordo e tals. você mesmo sendo endo e tendo um peso grande em relação a altura, não parece nada gordo. isso é legal pra caramba

segundo, sobre a sua pergunta: o pessoal tem essa visão de que suplemento é bom, suplemento ajuda e tal. mas suplemento é alimento em pó, só serve se você não tem tempo pra se alimentar, ou não consegue comer comida sólida por algum motivo. se você consegue tudo através da dieta, é ótimo, porque não tem necessidade nenhuma de suplemento, e você se sente mais saciado (bom em cutting) e gasta menos. sua dieta tá legal, não precisa de suplemento nenhum.

e terceiro, fica a vontade pra perguntar qualquer coisa, você parece ser bem gente boa e tem bastante gente aqui pra ajudar

Abs

[mpcosta82]

Vitor, com a LG, comendo mais em cada refeição, vai dilatar um pouco sim, mas depois o corpo se acostuma (e não dilata mais).

para pernas, faça agachamento livre e stiff e panturrilhas com pernas esticadas (no leg press). Se quiser dá para adicionar o leg press também.

Stiff faça com flexão no joelho (mas mantendo as canelas na vertical), assim:

Fazendo os exercícios que você faz para costas, mais o stiff e o desenvolvimento em pé você provavelmente não precisa de um exercício isolador para trapézio. Se mesmo assim quiser fazer, eu entendo que o encolhimento com barra é o que melhor pode te atender.

quanto a suplementar, um multivitaminico é uma boa se a sua dieta não tiver bastante frutas e vegetais. E óleo de peixe é bom também.

abraços

[velosovitor]

Oi Vitor (:

Bom, o Martin já disse tudo, deu ótimos conselhos... só queria dizer umas coisinhas

achei seu biotipo muito bom, mesmo sendo endomorfo sua genética parece ser boa, porque com a sua altura e peso, o esperado seria que você tivesse um aspecto gordinho, mas não tem. acho que seus ossos devem ser pesados, e gostei disso, acho que muda a visão de que endomorfo é ruim, parece gordo e tals. você mesmo sendo endo e tendo um peso grande em relação a altura, não parece nada gordo. isso é legal pra caramba

segundo, sobre a sua pergunta: o pessoal tem essa visão de que suplemento é bom, suplemento ajuda e tal. mas suplemento é alimento em pó, só serve se você não tem tempo pra se alimentar, ou não consegue comer comida sólida por algum motivo. se você consegue tudo através da dieta, é ótimo, porque não tem necessidade nenhuma de suplemento, e você se sente mais saciado (bom em cutting) e gasta menos. sua dieta tá legal, não precisa de suplemento nenhum.

e terceiro, fica a vontade pra perguntar qualquer coisa, você parece ser bem gente boa e tem bastante gente aqui pra ajudar

Abs

Então Amanda,

eu nasci com 4,5kg e 55cm. Muito pesado desde sempre. E minha estrutura óssea é forte mesmo. Acho que é isso. Minha família fala que é neura minha, que não preciso emagrecer, enquanto nutricionista e endócrino fala que eu sou obeso grau I que estou quase 20 kg acima do peso ideal. É complicado. Minhas pernas são grossas, não acho desproporcional, só que a maioria dos meus amigos tem perna de cambito né. aushuahsa a maioria da gordura acumulada minha deve ficar na parte inferior, deve ser por isso.. tenho mocotó grosso.

mas to em buscar de secar agora, pra não ter conversa. hehehe

fique a vontade para opinar sempre, criticar e dar conselhos.

Vitor, com a LG, comendo mais em cada refeição, vai dilatar um pouco sim, mas depois o corpo se acostuma (e não dilata mais).

para pernas, faça agachamento livre e stiff e panturrilhas com pernas esticadas (no leg press). Se quiser dá para adicionar o leg press também.

Stiff faça com flexão no joelho (mas mantendo as canelas na vertical), assim:

Fazendo os exercícios que você faz para costas, mais o stiff e o desenvolvimento em pé você provavelmente não precisa de um exercício isolador para trapézio. Se mesmo assim quiser fazer, eu entendo que o encolhimento com barra é o que melhor pode te atender.

quanto a suplementar, um multivitaminico é uma boa se a sua dieta não tiver bastante frutas e vegetais. E óleo de peixe é bom também.

abraços

É nós, irmão. Sepá lanço um MUCILON como multivitaminico UHASUHausha

O leg press para panturrilha, é ficar tipo forçando pra cima pra ficar nas pondas dos pés? com as pernas esticadas? Curto um leg press, acho que vou lançar tb. Agachamento que vai ser tenso, porq nunca fiz. Aí fica:

Leg press

Panturrilha no Leg Press

Agachamento livre

E Stiff.

O Stiff eu faço é declinar o tronco pra baixo mantendo as pernas fixas?

Dlç uahuHSA

Editado Outubro 10, 2012 às 02:52 por velosovitor