Treino de empurrar

Supino reto com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x7

50kg 1x5

60kg 1x5

70kg 1x3

74kg 1x8 1x7 1x5

Supino inclinado na máquina 3x10

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x5

60kg 1x5

70kg 3x5

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 1x8

14kg 3x8

Elevação lateral 3x10

Triceps na polia 3x10

Treino de puxar

Barra fixa com pegada pronada

Peso do corpo 2x7

Barra fixa com pegada supinada

Peso do corpo + Fat Gripz 1x6

Remada Curvada

40kg 1x10

50kg 1x7

56kg 2x7

58kg 1x7

Pull-over (este estou fazendo porque ajuda com as dores que sinto ocasionalmente no ombro)

14kg 3x10

Levantamento terra (estou focando bastante na ativação do glúteo pra melhorar minha forma)

60kg 1x5

70kg 3x5

Máquina Flexora em pé 4x12

Face-pull 4x15

Encolhimento dos ombros

20kg 1x15

40kg 1x15

50kg 3x15

Rosca direta com barra

Barra + 10kg 2x8

Barra + 12kg 1x8

Rosca Scott 3x10

Grip estático da barra com Fat Gripz (séries de 30 segundos)

40kg 1x1

50kg 3x1 (MEU DEUS COMO QUEIMOU A ÚLTIMA SÉRIE!!!)

Semana passada descansei quarta, quinta e sexta pra me recuperar de um resfriado.

Ontem foi treino de empurrar.

Supino reto com barra

20kg 1x15

30kg 1x12

40kg 1x10

50kg 1x7

60kg 1x5

70kg 1x5

76kg 1x8 1x7 1x6

Crucifixo inclinado

12kg 1x10

14kg 2x10

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x5

70kg 3x5

Panturrilha sentado 3x20

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x7

34kg 3x7

Triceps polia 3x10

Terça-feira fiz treino de puxar.

Barra fixa com pegada pronada

Peso do corpo 2x7 1x6

Remada curvada

40kg 1x10
60kg 3x7 (eu acabei errando o peso, pensei que estava pegando 60kg, o bom é que dei um pulo na carga)

Pull-over 3x10

Face-pull 3x12

Rosca martelo

12kg 1x10

14kg 3x8

Rosca scott 3x10

Treino de empurrar ontem

Supino reto com barra

40kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x7

70kg 1x5

76kg 2x8 1x6

Crucifixo inclinado 12kg 3x10

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x7

60kg 1x7

70kg 3x5

Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

36kg 3x7

Elevação lateral 2x8

Triceps polia 3x12

Elevação das pernas 2x3

O crucifixo percebi que é possível mudar o ênfase dependendo da rotação das mãos. Se fizer com as mãos com pegada neutra tem mais ênfase no peito e com as mãos em pronação tem mais ênfase na deltóide frontal.

Essa elevação das pernas que estou fazendo é um pouco diferente do tradicional. Você se pendura na barra e faz um movimento em círculo com as pernas. Uma repetição é uma vez para cada lado. O importante mesmo é fazer o movimento controladamente. Gostei do exercício porque é pesado o suficiente pra fazer séries curtas e mesmo assim possibilitar hipertrofia dos oblíquos.

Acompanhando.

Acompanhando.

Opa! Obrigado!

Acabei esquecendo de relatar o treino de puxar da sexta-feira.

Hoje foi treino de empurrar

Supino reto com barra

40kg 1x15

60kg 1x10

70kg 1x5

76kg 3x5 - Os últimos treinos vinha fazendo parciais na parte de baixo do movimento. Decidi voltar a fazer a repetição completa.

Crucifixo inclinado 3x10

Agachamento Livre

20kg 1x10

60kg 1x5

80kg 2x5 - Decidi voltar a pegar pesado no agachamento. Após um breve aquecimento no leg press consegui fazer sem doer o joelho, o que é bom!

Leg Press 3x20

Panturrilha em pé 3x15

Desenvolvimento com barra

20kg 1x7

30kg 1x5

38kg 1x7 1x6 1x5

Extensão de tríceps sobre a cabeça 3x10

Macros: 115g Gordura, 224g Carbs, 130g Proteína, 2480kcal

Editado 26/06/2013 às 00:09 06/26, 2013 por nolonger (veja o histórico de edições)

Hoje foi treino de puxar

Barra fixa com pegada pronada

Peso do corpo 2x7 1x5

Remada curvada

40kg 1x7

50kg 1x5

62kg 3x7

40kg 1x12

Face-pull 3x15

Levantamento terra

60kg 1x7

80kg 3x5 - novamente focando bastante na execução)

Encolhimento dos ombros

12kg 1x15

16kg 1x15

20kg 3x12

Rosca direta com halter

14kg + fat gripz 3x8

Rosca scott 3x12

Macros: 65g Gordura, 288g Carbs, 139g Proteina, 2300kcal

Hoje foi treino de empurrar

Supino reto com barra

40kg 1x15

60kg 1x7

70kg 1x5

76kg 1x5 2x4

Crucifixo inclinado

12kg 1x10

14kg 2x10

Agachamento livre

20kg 1x10

40kg 1x7

60kg 1x5

80kg 1x5

90kg 3x5

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x7

38kg 3x5

Extensão dos braços por cima da cabeça

14kg 1x10

16kg 1x10

18kg 2x10

Elevação das pernas 2x3

Descansei semana passada porque as cargas estavam começando a descer devido à fatiga.

Ontem foi treino de puxar

Barra fixa com pegada supinada

Peso do corpo 1x12 1x10 1x6

Remada curvada com barra

40kg 1x10

60kg 1x10

64kg 3x8

Stiff

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 3x10

Face-pull 4x12

Rotação externa com pulley baixo 2x10

Encolhimento dos ombros 3x15

Rosca martelo 3x10

Rosca polia 3x12

Hoje fiz treino de empurrar.

Supino inclinado com halter

14kg 1x15

18kg 1x10

22kg 3x12

Crucifixo inclinado

12kg 3x8

Agachamento livre

20kg 1x10

60kg 1x7

80kg 3x5

Leg Press 3x15

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x7

38kg 1x8 1x5

30kg 1x5

Triceps francês 3x8

Triceps corda 3x10

Elevação das pernas 2x3

Treino de puxar

Barra fixa com pegada pronada 1x7

Pegada Supinada + Fat Gripz 1x7

Remada curvada com barra

40kg 1x10

60kg 1x5

64kg 3x7

Face-pull 4x15

Rotação externa com pulley baixo 3x12

Encolhimento dos ombros 4x15

Rosca martelo 3x8

Rosca polia 3x12

Treino de empurrar ontem. Esqueci as cargas, mas não quebrei nenhum PR.

Treino de puxar hoje.

Barra fixa com pegada supinada 1x7 - Não existe uma pegada confortável na barra da minha academia pra fazer com essa pegada. Preciso usar luva ou fazer pegada pronada. Acabei esquecendo a luva então deixei esse de lado.

Remada curvada

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x7

66kg 4x6 - Vou começar a usar o esquema de 4 a 6 séries e 4 a 6 reps nos exercícios compostos.

Pull-over 3x12

Face-pull 4x12 - Comecei a fazer esse unilateral porque a corda na minha academia não é longa o bastante pra permitir o movimento completo (meus braços são longos)

Stiff 4x12

Rosca direta 1x10 1x9 1x8

Rosca scott 3x8

Grip estático com fat gripz 22kg 4x30 segundos

Prometo tentar seguir a dieta essa semana. ~2400kcal, >120g proteína. Meu cinto chegou (Schiek Lever Belt) e os straps também, daí decidi testá-los hoje na academia.

Hoje fiz treino de puxar

Levantamento terra

60kg 1x5

100kg 1x5

140kg 1x3

160kg 2x0 - Falhei duas vezes porque aparentemente eu sou retardado e não sabia usar os straps direito.

Barra fixa com pegada supinada

Peso do corpo 1x12 1x8

Remada unilateral

22kg 4x10

Face-pull 3x10

Encolhimento dos ombros 4x15

Rosca martelo 3x8

Rosca scott 3x10

Good morning 2x10 (vou implementar esse movimento no treino de puxar)

No fim eu acabei gostando de usar straps e acho que vou usar todo treino de puxar. Talvez acabe levando os Fat Gripz pra um treino específico de antebraço.

Passando pra da aquele apoio.

Força champ. 82 9% N eh pra qual quer um.

Passando pra da aquele apoio.

Força champ. 82 9% N eh pra qual quer um.

Opa obrigado! Acho minha meta atingível esse ano ainda, mas vou ter que me dedicar mais do que estou no momento.

Treino de empurrar

Supino inclinado com halter

12kg 1x10

18kg 1x7

22kg 1x3

26kg 3x4 1x3 (falhou, haha)

Crucifixo reto

12kg 3x10

Agachamento Livre

20kg 1x12

60kg 1x10

80kg 1x5

100kg 4x4 (Realmente estava desacostumado a fazer agachamento pesado. Foi difícil, mas estou feliz que estou voltando a aumentar o peso.)

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x7

40kg 3x4 1x6 (acho que dá pra aumentar a carga semana que vem)

Triceps francês 4x10

Elevação lateral 3x10

Triceps polia 3x12

Elevação das pernas 2x4

Treino de puxar

Levantamento terra

60kg 1x8

80kg 1x5

100kg 1x3

120kg 1x3

140kg 1x3

150kg 3x3

Barra fixa com pegada neutra 2x7

Remada curvada

60kg 1x7

70kg 1x4

66kg 3x4

Face-pull 3x12

Encolhimento dos ombros

12kg 1x15

18kg 1x15

22kg 3x15

Rosca martelo

12kg 1x12

14kg 2x8

Rosca scott 3x10

Grip estático com Fat Gripz 3x30 segundos 50kg

Agachamento Livre

60kg 1x10

80kg 1x7

100kg 1x6 2x4 1x6

Supino reto

20kg 1x20

40kg 1x10

60kg 1x5

70kg 3x6 1x4

Fly inclinado 12kg 3x10

Desenvolvimento com barra (cheguei à conclusão que era esse exercício que incomodava meu ombro durante a 2a serie, então parei)

20kg 1x10

30kg 1x5

36kg 1x3

42kg 2x4

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha sentado 4x15

Triceps francês 4x10

Mudei um pouco o treino. Vou fazer deadlift e agachamento pesado apenas uma vez por semana. Essa semana vou fazer agachamento na terça-feira (amanhã) e deadlift na quinta-feira. Pensando agora enquanto digito seria talvez melhor fazer os dois na segunda e sexta-feira. Semana que vem arrumo isso.

Remada curvada

20kg 1x20

40kg 1x12

60kg 1x7

68kg 4x6

Puxada Frente máquina - Essa máquina é aquela em que você consegue colocar as placas. Achei um excelente isolador para as costas e pretendo colocar no lugar da barra fixa.

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x6

45kg 4x6

Fly reverso com halter

3kg 1x10

4kg 3x10

Fly reverso no cabo 4x10

Stiff

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 4x10

Encolhimento dos ombros 4x15

Rosca direta 3x10

Rosca polia 3x10

Encolhimento das pernas pendurado na barra 2x8 1x5

Devem ter notado que adicionei um exercício para ombro. Senti meu ombro puxar no treino passado de empurrar então decidi que seria uma boa hora pra recuperar um pouco. Troquei o face-pull por esses dois flys reversos após ver um vídeo em que é recomendada essa combinação para as deltóides posteriores. Gostei dos exercícios e vou usar por algumas semanas pra determinar se ajuda com os ombros.

Macros: 95g Gordura, 310g Carbs, 105g Proteína: 2550kcal

Passei um pouco da dieta, mas nada muito grave. Meu whey, infelizmente, acabou e preciso encomendar mais. Até lá acho difícil conseguir passar das 120g de proteína por dia com certa regularidade.

Supino inclinado com halter

14kg 1x12

18kg 1x7

22kg 1x3

26kg 4x6

Fly reto

12kg 4x10

Agachamento Livre

60kg 1x10

80kg 1x5

100kg 1x3

106kg 4x4

Desenvolvimento com halter (pegada neutra)
12kg 1x6

16kg 1x6

18kg 3x6

Triceps francês 4x12

Levantamento Terra

60kg 1x5

80kg 1x5

100kg 1x5

120kg 1x3

140kg 3x3

Puxada frontal máquina

20kg 1x10

30kg 1x7

40kg 1x5

45kg 2x6

50kg 2x6

Remada curvada - Impossível fazer esse exercício com carga alta no mesmo dia do levantamento terra.

60kg 4x6

Barra fixa com pegada neutra 2x8

Fly reverso com halter

4kg 3x10

Fly reverso no cabo 4x10

Encolhimento dos ombros 4x15

Rosca direta

12kg 1x8

14kg 2x8

Rosca cabo 3x10

Encolhimentos das pernas pendurado na barra 2x8 1x7

Supino reto com barra

40kg 1x12

60kg 1x7

66kg 1x3

72kg 3x4 1x5

Supino inclinado na máquina 4x12

Desenvolvimento com halter

14kg 1x6

18kg 3x6

16kg 1x6

Agachamento Livre

60kg 1x8

80kg 1x3

100kg 4x6

Triceps francês 4x12

Panturrilha em pé 4x15

Levantamento Terra

60kg 1x8

80kg 1x5

100kg 1x5 2x8

Pulley atrás das costas 4x12

Puxada frontal

20kg 1x10

40kg 1x7

50kg 4x6

Fly reverso no cabo 4x12

Fly reverso com halter

4kg 4x10

Stiff

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 4x12

Encolhimento dos ombros

14kg 1x15

18kg 1x15

22kg 1x15

24kg 3x15

Rosca Direta

12kg 1x10

16kg 3x6

Rosca polia 3x8

Grip Estático com Fat Gripz

40kg 1x30segundos

60kg 4x30 segundos

Encolhimento das pernas pendurado na barra 3x8

vamos que vamos...

é dificil mas n impossivel... to com 82 e 7% de bf vamos que vamos apoio total a tua meta hehehe

vamos que vamos...

é dificil mas n impossivel... to com 82 e 7% de bf vamos que vamos apoio total a tua meta hehehe

Opa obrigado!

Supino inclinado com halter

18kg 1x10

22kg 1x6

26kg 4x6

Fly reto

12kg 4x10

Agachamento Livre

40kg 1x10

60kg 1x8

80kg 1x4

100kg 3x6 - A partir da segunda série comecei a sentir dor em um tendão da virilha. Tentei mudar um pouco a forma pra ver se parava, mas não teve jeito de completar as 4 séries que pretendia fazer.

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha sentado 4x15

Desenvolvimento com halter

12kg 1x8

16kg 1x6

18kg 3x6

Triceps francês 4x12

Elevação lateral 2x12

A partir da semana que vem pretendo ter um estrutura de treino mais definida e talvez com menos volume. Estou passando 1h30m na academia, é tempo demais pra mim. Pretendo diminuir o treino para 1h e manter as 4x por semana. Quando tiver a rotina mais definida posto aqui. Além disso quero fazer um pequeno update com as medidas e algumas metas pras próximas 8 semanas.

Editado 6/08/2013 às 21:35 08/6, 2013 por nolonger (veja o histórico de edições)

Ontem fiz treino de puxar.

Pulley atrás das costas 4x12

Puxada frente máquina

20kg 1x10

30kg 1x7

40kg 1x3

50kg 2x6

55kg 2x6

Stiff

20kg 1x10

40kg 1x8

60kg 1x6

70kg 4x12 - Senti um tendão no abdominal superior dar uma alertada na última série. Acho que preciso dar um descanso pra esse músculo.

Fly reverso cabo 3x12

Fly reverso halteres 3x12

Encolhimento dos ombros

14kg 1x15

20kg 1x15

24kg 4x15

Rosca direta

12kg 1x8

16kg 3x6

Rosca polia 3x12

Grip estático com halter 4x30 segundos

Acompanhando, vi desde o inicio, bons ganhos !!

Acompanhando, vi desde o inicio, bons ganhos !!

Opa obrigado! Convido todos que acompanham o tópico a postar dúvidas ou se quiserem discutir algo. É sempre de grande motivação saber que estão acompanhando o progresso!

Treino de empurrar

Supino reto com barra

40kg 1x12

60kg 1x8

70kg 1x4

76kg 4x6

Fly 4x12

Agachamento Livre

40kg 1x12

60kg 1x8

80kg 3x8 - Fiz mais leve pra dar um descanso pros abs que estavam reclamando. Na última série começaram a reclamar denovo.

Desenvolvimento com halter

14kg 4x8

Elevação lateral 3x12

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha sentado 4x15

Triceps Francês

18kg 4x12