Idade: 16

Altura: 174

Peso: 90kg

BF: Na casa dos 20%

Objetivo do treino: Cutting

Estrutura: ABCDE

Comecei a treinar com 14 anos, tive várias pausas no 1° ano, até que setembro do ano passado mudei de academia e fui levando mais a série os treinos, vai fazer 1 ano que estou treinando sem pausas e com ótimos ganhos! Agora estou para começar um cutting e mudar de academia novamente... Infelizmente no treino de pernas o agachamento vai ser no smith porque se me lembro bem não tinha gaiola lá na academia(devo fazer ou não? já que muitos metem pau nele).

PS. Aeróbicos de 30min após o treino

Segunda: Descanso

A - Terça: Peito/Panturrilha/Abdômen

Supino Reto (4x8)

Supino Reto c/ Halt (4x8)

Pull Over (3x10)

Crucifixo (3x8)

Panturrilhas no leg press (4x15)

Panturrilhas em pé (4x20)

B - Quarta: Pernas

Agachamento no smith (4x10)

Cadeira Extensora (3x8)

Flexão de pernas (3x10)

Adutor (3x8)

Abdutor (3x8)

Leg Press 180° (4x10)

C - Quinta: Costas/Abdômen/Antebraço

Deadlifts (4x8)

Puxada frontal (3x10)

Pull down (4x8)

Remada Sentada (4x8)

Remada unilateral c/ halteres (4x10)

Rosca Punho (4x8)

Rosca Inversa (3x12)

D - Sexta: Ombros/Trapézio/Panturrilha

Desenvolvimento c/ halter (3x8)

Elevação Lateral (3x10)

Desenvolvimento Arnold (3x8)

Encolhimento de ombro (4x10)

Panturrilhas no leg press (4x15)

Panturrilhas em pé (4x20)

E – Sábado: Bíceps/Tríceps/Abdômen

Tríceps Corda (3x8)

Tríceps Inverso (3x10) Tríceps supinado(3x10)

Tríceps Francês (3x 10)

Rosca Direta (3x8)

Rosca Alternada (3x10)

Rosca Martelo (4x10~12)

Domingo: Descanso

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Resolvi mudar de idéia e estou adotando o ABCAB

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto

Supino Reto c/ Halt

Crucifixo

Desenvolvimento militar c/ halter

Tríceps Corda

Tríceps Supinado

B - Costas/Bíceps/Antebraço

Levantamento terra (5x5)

Remada curvada

Puxada frontal

Encolhimento de ombro

Rosca direta

Rosca alternada(sentado)

Rosca Punho

Rosca Inversa

C - Pernas

Agachamento no smith (5x5)

Leg Press 180°

Flexão de pernas

Cadeira Extensora

Panturrilhas no leg press

Panturrilhas em pé

Editado 7/09/2012 às 16:43 09/7, 2012 por remphz (veja o histórico de edições)

Nem uma mãozinha? haha

Outra coisa, sempre fiz ABC2x então estou avaliando a possibilidade do mesmo, não sei qual me trará melhores resultados(no caso, cutting)...

Prefiro organizar dessa forma

A: Bíceps e triceps/Antebraço

B: Ombros

C: Perna/Panturrilha

D: Peito

E: Dorsal

tou vendo ai que vc faz panturrilha e abdômem 2 vezes na semana, então eu talvez seria bom colocar abdomem no B e E, e panturrilha no A e C

bom... nao seria bom treinar antebraço um dia antes de costas .. eu treinaria no dia de costas ou biceps

e triceps ta faltando exercicios basicos: paralelas, supino fechado, testa...etc

Abdômen é 3x, no A no C e no E. Pantu eu posso jogar uma no A e uma no C, acredito que fica melhor com menor tempo de descanso.

Jogarei então o treino de antebraço no de costas, paralelas eu realmente queria mas fica complicado já que se não me engano não tem na academia, vou colocar um supinado então, fica legal?

Editado 7/09/2012 às 00:38 09/7, 2012 por remphz (veja o histórico de edições)

tira um e coloca um supino fechado entao..

Pronto, tirei o inverso e coloquei o supinado

Lembrando que vou ver se adiciono super-sets e drop-sets, sugestões em qual exercício colocar são muito bem vindas, ^^

Editado 7/09/2012 às 02:08 09/7, 2012 por remphz (veja o histórico de edições)

Sugestão??? Esquece ABCDE ... !!!!!!!!!

O que seria melhor então? ABC2x ou ABCAB ou um ABAB? Ja tive bons ganhos com ABC2x e queria dar uma variada, aceito sugestões...

Outra coisa, se eu mudar para qualquer um desses acima posso continuar com estes exercícios? Ou o treino ficará muito volumoso?

Editado 7/09/2012 às 12:40 09/7, 2012 por remphz (veja o histórico de edições)

Bom, desculpem o up, resolvi trocar meu treino para ABCAB(vai ficar complicado de fazer abc2x, por isso optei por este)

ficou assim:

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto

Supino Reto c/ Halt

Crucifixo

Desenvolvimento militar c/ halter

Tríceps Corda

Tríceps Supinado

B - Costas/Bíceps/Antebraço

Levantamento terra (5x5)

Remada curvada

Puxada frontal

Encolhimento de ombro

Rosca direta

Rosca alternada(sentado)

Rosca Punho

Rosca Inversa

C - Pernas

Agachamento no smith (5x5)

Leg Press 180°

Flexão de pernas

Cadeira Extensora

Panturrilhas no leg press

Panturrilhas em pé

Tirando o smith, terra e pantu em pé, o treino é composto de 3 séries com 12~10~8 rep. eu curti, aceito opiniões

Editado 7/09/2012 às 16:43 09/7, 2012 por remphz (veja o histórico de edições)

tem q treinar pernas mais vezes brô! se ñ puder fazer ABC2x faz AB2x

Então cara, to vendo isso ainda, vou começar a treinar abc2x a partir de terça(segunda não abre, um dos motivos que complicam o treino, ter que treinar domingo de manha e deixar segunda pra descanso), caso eu não consiga levar o treino desta forma eu revejo tudo e mudo a estrutura novamente...