Fala rapaziada! Tenho acessado a um tempo o fórum e hoje decidi postar um treino que estou querendo começar a fazer na segunda que vem.

Idade: 19 anos

Tamanho: 1,93m

Peso: 87kg

Não tenho medidas...

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 6 meses

TREINO ABCAB (Na verdade eu queria fazer um ABC2x, mas o serviço no sábado impossibilita)

DIA A (COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO)

-Barra Fixa 4xfalha (consigo até 4/5)

-Levantamento Terra 3x12

-Serrote 3x10 (drop-set no A²)

-Puchada pulley 3x10

-Rosca direta 3x10

-Rosca Scott 3x10

-Rosca Martelo 3x10 (drop-set no A²)

-Rosca pronada 3x12

DIA B (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO)

-Supino reto 3x10

-Supino declinado 3x10

-Supino Inclinado 3x10

-PeckDeck 3x10 (drop-set no B²)

-Desenvolvimento militar 4x10

-Elevação lateral 3x10

-Pararelas 4xfalha(consigo até 3/4)

-Supino fechado 3x8

-Pulley triceps 3x10 (drop-set no B²)

DIA C (PERNAS / TRAPEZIO)

-Agachamento 3x12

-Leg-Press 3x10

-Extensora 3x10

-Flexora 3x10

-Encolhimento com halteres 4x12

-Encolhimento barra 3x10

TREINO PANTURRILHA (SEG-QUAR-SEX)

-Panturrilha no leg press 4x15

-Panturrilha sentado 4x15

obs: coloquei dropsets nos 2ºs treinos porque, como o tempo de descanso é maior, consigo me recuperar sem problemas.

Por favor avaliem meu treino e comentem o que eu poderia estar mudando...

Vlw!!!

Editado 6/09/2012 às 17:49 09/6, 2012 por LucasBayma (veja o histórico de edições)

ahhaahahahahahahaa ele tá q tá hj!!!!!

Quanto ao seu treino, esta muitooooo volumoso!!!

Apesar de ser novato e também ter feito um muito volumoso também achei o seu volumoso demais, faz 3 pra músculo grande e 2 pra pqno ou deixa curto igual o de perna

O que vcs sugerem que eu tire de cada dia?

Fala rapaziada! Tenho acessado a um tempo o fórum e hoje decidi postar um treino que estou querendo começar a fazer na segunda que vem.

Idade: 19 anos

Tamanho: 1,93m

Peso: 87kg

Não tenho medidas...

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 6 meses

TREINO ABCAB (Na verdade eu queria fazer um ABC2x, mas o serviço no sábado impossibilita)

DIA A (COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO)

-Barra Fixa 4xfalha (consigo até 4/5)

-Levantamento Terra 3x12

-Serrote 3x10 (drop-set no A²)

-Puchada pulley 3x10

-Rosca direta 3x10

-Rosca Scott 3x10

-Rosca Martelo 3x10 (drop-set no A²)

-Rosca pronada 3x12

—TROCA SERROTE + PUCHADA PULLEY POR REMADA CURVADA. DEIXA SÓ UM PRO ANTEBRAÇO—

DIA B (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO)

-Supino reto 3x10

-Supino declinado 3x10

-Supino Inclinado 3x10

-PeckDeck 3x10 (drop-set no B²)

-Desenvolvimento militar 4x10

-Elevação lateral 3x10

-Pararelas 4xfalha(consigo até 3/4)

-Supino fechado 3x8

-Pulley triceps 3x10 (drop-set no B²)

—TIRA PECKDECK E PULLEY TRÍCEPS—

DIA C (PERNAS / TRAPEZIO)

-Agachamento 3x12

-Leg-Press 3x10

-Extensora 3x10

-Flexora 3x10

-Encolhimento com halteres 4x12

-Encolhimento barra 3x10

TREINO PANTURRILHA (SEG-QUAR-SEX)

-Panturrilha no leg press 4x15

-Panturrilha sentado 4x15

Por favor avaliem meu treino e comentem o que eu poderia estar mudando...

Vlw!!!

Fiz alterações no quote, pra diminuir mais ainda, tira as séries de 4 e bota série de 3

Minha opinião, como disse sou novato, pediria confirmação de pessoas mais experientes

Vlw ae, qualquer ajuda já é bem vinda hehe

pelo que eu intendi devo tirar um de costas.

Prefiro deixar o serrote e tirar o pulley só...

uma dúvida, o rosca martelo trabalha só o antebraço ou biceps tambem?

up...

Martelo trabalha antebraço e Bíceps!!!

Trabalha os dois, até mesmo pelo movimento que parece o da rosca alternada se fizer um braço depois o outro, da uma olhada na rosca pulso, para antebraço tbm Ve o que acha do treino que eu montei : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/93132-para-voce-qual-a-melhor-divisao-de-treino/page__st__80

Editado 7/09/2012 às 13:01 09/7, 2012 por danilord (veja o histórico de edições)

se quer crescer tem q treinar pernas mais do q uma vez por semana! ñ tem como fazer ABC2x? então faça AB2x, AB1,5x...

ex de AB2x

Supino

Supino Inclinado

Flexão de Braço

Desenvolvimento

Elevação lateral(opicional)

Supino Fechado

Paralelas ( ou Mergulho no Banco)

Agachamento (Pode alternar com Terra, ter-agacho, sex-terra)

Stiff

Barra Fixa

Remada Curvado

Encolhimento(opicional)

Chin-up

Rosca Direta

flexão de punho ou Martelo(opicional)

se quer crescer tem q treinar pernas mais do q uma vez por semana! ñ tem como fazer ABC2x? então faça AB2x, AB1,5x...

ex de AB2x

Supino

Supino Inclinado

Flexão de Braço

Desenvolvimento

Elevação lateral(opicional)

Supino Fechado

Paralelas ( ou Mergulho no Banco)

Agachamento (Pode alternar com Terra, ter-agacho, sex-terra)

Stiff

Barra Fixa

Remada Curvado

Encolhimento(opicional)

Chin-up

Rosca Direta

flexão de punho ou Martelo(opicional)

esse treino seria low/high reps?? porque eu ainda não intendi ele direito.... se tiver algum link com um artigo sobre ele manda ae

Martelo trabalha antebraço e Bíceps!!!

vo colocar esse no lugar de rosca pronada

Vc pode fazer este tanto low como high ou low/high... eu prefiro fazer low/high...

Link de artigos eu ñ tenho, mas pesquisa Mio e Sarco que vai dar pra entender um pouco.. no diário do craw ele experimentou um treino mesclando mio e sarco(low/high rep) e disse que aconselha..

É porque o lance do low é q tem q fazer com cargas maiores, pelo que eu intendi, e eu comecei a fazer uns compostos agora e tenho receio de pecar na execução e ter algum problema e lesão... me corrija se eu estiver errado. Por isso eu prefiro o ABC2x ou ABCAB. Vou procurar esse topico do craw

pernas tem q treinar mais do q 1 vez na semana! e na questão de low rep, coloque pouco peso, aprimore a execução e vá progredindo a carga! quando vc perceber ja vai estar pegando muito mais do q estava!