Diário Do Victor (Sl 5X5)

[vcromeiro]

Olá a todos amigos do fórum HIPERTROFIA.

Apesar do nome de usuário, me chamo Victor e começo aqui meu diário de treino.

O objetivo mesmo foi pra compartilhar com todos aqui o que estou descobrindo e trocar conhecimento.

Não posso garantir uma frequência legal de atualização do diário, até porque a vida anda muito corrida.

Bom, vamos a alguns dado meus:

Idade: 18 anos.

Tempo de treino - 1 ano e 4 meses.

Tipos de treinos - já testei quase todas os esquemas básicos, ex( ab; abc; abcd)

Medidas antes - não tenho muitas medidas antes de começar a treinar, até porque nem pensava nisso, mas tenho uma ou outra, pesava 64kg e tinha 30cm de braço.

Medidas atuais - Peso 86kg

bíceps contraídos 42cm

Peitoral 108cm

Coxa (20cm acima do joelho) 63cm

Atualmente to acabando meu bulk, me preparando (em todos os sentidos) pra entrar em cut e dar uma boa secada.

Treino: PROTOCOLO SL 5X5

Treino A

Agacho 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 1x5

Treino B

Agacho 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

Cargas:

Cargas no momento(já contando peso da barra)

Agacho 88kg

Desenvolvimento 44kg

Terra 66kg

Supino 60kg

Remada 64kg

(espero não ter errado kk )

Sendo que a cada treino devo aumentar 2kg no peso geral e 4kg pro terra.

SL 5x5 (Cargas em 09/09/2012)

Peso: 88kg - 86kg

Squat: 96kg - 98kg

Supino: 66kg - 68kg - 70kg

Lev,Terra: 84kg - 88kg - 92kg - 96kg

Remada: 68kg - 70kg - 72kg - 64kg

OHP: 48kg - 50kg - 52kg - 54kg

------

Cargas em 15/10/2012

Agachamento 110kg

Supino 85kg

Remada 80kg

Desenvolvimento 58kg

Terra 110kg

Isso ae galera, grato a todos, bons treinos.

Editado Outubro 15, 2012 às 14:27 por vcromeiro

[Victorr]

Go go manolo!

[lelesk]

Acompanhando

[A.F]

Acompanhando aqui, brother!

Também comecei o SL 5x5 recentemente.

O problema de começar já com uma carga evoluida é que, mais para frente os pesos estarão desproporcionais. O agachamento com muito mais peso do Lev Terra, a remada com muito mais peso do Desenvolvimento, não que isso seja um grande problema, mas assim chega-se a estagnação muito mais rápido em certos exercícios.

Já fazia os exercícios em meus treinos anteriores e por isso decidi não começar com a barra zerada, mas uma coisa que eu fiz foi começar com a mesma carga para Supino e Lev. Terra, assim como, a mesma carga para Agachamento, Desenvolvimento e Remada.

Mas só vou aumentar a carga neles novamente quando estiverem na mesma proporção. Por ex: Se começassemos com a barra vazia, só atingiríamos no agachamento 60kg (anilhas + a barra olímpica) no sexto treino, portanto eu faria 6 treinos com a mesma carga e assim deixaria a carga dos outros exercícios evoluirem e se igualarem em proporção ao agachamento.

Claro, isso é apenas meu pensamento e o que venho seguindo, não é regra alguma.

Gde ab e bons treinos e ganhos para você. Com certeza aprenderei muito com seu diário.

[MateusPacheco]

Acompanhando ,também comecei o SL

[vcromeiro]

Então galera, sobre o treino.

Já venho realizando o SL a 2 semanas, putz cara, no começo é bem difícil se acostumar a agachar 3 vzs na semana. Ainda mais pra mim que trabalho como garçom, então eu ando muito. Cansa pra caramba. Agora já ta melhorando na parte de recuperação (tinha dia que eu nem conseguia pegar alguma coisa que caia no chão no trabalho kkkk), mas fora isso, acredito que vou aprender bastante, ainda mais com o método do deload.

Acompanhando aqui, brother!

Também comecei o SL 5x5 recentemente.

O problema de começar já com uma carga evoluida é que, mais para frente os pesos estarão desproporcionais. O agachamento com muito mais peso do Lev Terra, a remada com muito mais peso do Desenvolvimento, não que isso seja um grande problema, mas assim chega-se a estagnação muito mais rápido em certos exercícios.

Já fazia os exercícios em meus treinos anteriores e por isso decidi não começar com a barra zerada, mas uma coisa que eu fiz foi começar com a mesma carga para Supino e Lev. Terra, assim como, a mesma carga para Agachamento, Desenvolvimento e Remada.

Mas só vou aumentar a carga neles novamente quando estiverem na mesma proporção. Por ex: Se começassemos com a barra vazia, só atingiríamos no agachamento 60kg (anilhas + a barra olímpica) no sexto treino, portanto eu faria 6 treinos com a mesma carga e assim deixaria a carga dos outros exercícios evoluirem e se igualarem em proporção ao agachamento.

Claro, isso é apenas meu pensamento e o que venho seguindo, não é regra alguma.

Gde ab e bons treinos e ganhos para você. Com certeza aprenderei muito com seu diário.

Então amigo, concordo com você que sim, há uma grande diferença de se começar com carga e sem carga. Mas veja bem, conforme você for progredindo as cargas, é muito provável que você vá estagnar primeiro no supino que no agachamento. Então vc vai ter que fazer o deload e talz, e o agacho continua a subir. então, pra mim, não teria como manter as cargas iguais. acho que eu mesmo, num ia conseguir levantar no desenvolvimento o que pego no agacho (lógico).

Acompanhando

Vlw brow!

Acompanhando ,também comecei o SL

Isso ai, vlws ;D

Sempre que der um tempinho, do uma passada no seu diário ;D

[A.F]

... então, pra mim, não teria como manter as cargas iguais. acho que eu mesmo, num ia conseguir levantar no desenvolvimento o que pego no agacho (lógico).

Com toda certeza, amigo.

Mas a proporção do Desenvolvimento não é a mesma do Agacho, e sim, da Remada.

Desenvolvimento = Remada

Agacho = Lev. Terra. Porque agachamos 3 vezes na semana e a progressão de carga no Terra é de 4kg cada treino.

Bons treinos para todos nós!

Gde ab.

[lelesk]

Com toda certeza, amigo.

Mas a proporção do Desenvolvimento não é a mesma do Agacho, e sim, da Remada.

Desenvolvimento = Remada

Agacho = Lev. Terra. Porque agachamos 3 vezes na semana e a progressão de carga no Terra é de 4kg cada treino.

Bons treinos para todos nós!

Gde ab.

Po eu pego bem mais na remada no q no deselvov... acho desenvolv bem pior

[A.F]

Po eu pego bem mais na remada no q no deselvov... acho desenvolv bem pior

Mas você começou com a mesma carga nos dois?

Está em qual semana do treino?

Gde abraço.

[lelesk]

Mas você começou com a mesma carga nos dois?

Está em qual semana do treino?

Gde abraço.

Não comecei com a remada bem mais avançada já... 2 Semana acho

[A.F]

Não comecei com a remada bem mais avançada já... 2 Semana acho

Pois é, então não teria outro jeito mesmo.

Como começou com muito mais carga, a Remada está na frente do Desenvolvimento.

Vamos em frente.

Gde ab.

[vcromeiro]

Enfim pessoal, segunda tá ai, mais um início de semana.

3°SEMANA NO PROTOCOLO

Obj da semana: Começar um cut leve, vou diminuir um pouco apenas os carbos e manter o restante como está, iniciar os aeróbicos terças e quintas, como foi discutido lá no tópico do 5x5. Quero começar a queimar essa graxa. Sinceramente, além de achar que estou ganhando muita gordura ultimamente, acho que estou perdendo qualidade.

Estrutura de treino da semana: B - A - B

Cargas para a semana:

Segunda ( A )

Agacho _ 40kg lado

Supino _ 26kg lado

Remada _ 28kg lado

Terça

Aeróbicos parte inferior do corpo, muito provavelmente esteira e bike.

Quarta ( B )

Agacho _ 41kg lado

Desenvolvimento _ 18kg lado

Terra _ 29kg lado

Quinta

Aeróbicos parte superior, abdominais e vou usar um halter como ketlebell e ver o que dá kkkkk.

Sexta ( A )

Agacho _ 42kg lado

Supino _ 27kg lado

Remada _ 29kg lado

Alimentação e Dieta: Durante um certo tempo, tive uma dieta certinha e seguia direitinho. Ultimamente procuro me alimentar bem, mas como não há muito tempo, não consigo mantê-la sempre igual, então procuro comer o melhor possível e estar sempre ingerindo algo. Porém, acredito que ultimamente tem tido muita gordura e carbos, trabalhar em pizzaria é osso. O único suplemento que estou usando é a Creatina, 5g todo dia.

Observações: Acredito que nada de muito importante, só quero tentar manter o foco e fazer tudo o que escrevi ai em cima, propondo para a semana. Porque, semana passada, só pude treinar 2 vzs. Aliás, hj to de folga, então só alegria kkk.

Abraço e bom treino a todos.

Editado Agosto 21, 2012 às 01:18 por vcromeiro

[A.F]

Isso aê, brother!

Vamos em frente!

Não vai aumentar a carga no agacho de quarta para sexta? Vi que em ambos os treinos colocou 41kg.

Gde ab e aproveite a folga! rs

[vcromeiro]

Isso aê, brother!

Vamos em frente!

Não vai aumentar a carga no agacho de quarta para sexta? Vi que em ambos os treinos colocou 41kg.

Gde ab e aproveite a folga! rs

Bom dia grande.

Agora que vi kkk, erro de edição, corrigido kk

gda abraço!

[vcromeiro]

Bom galera, relatando o treino de hoje.

Foi bom, rendeu bem, corpo tava disposto. Só a virilha na parte superior da perna direita que atrapalhou um pouco no agacho, mas fora isso foi bem.

Agacho _ 40----40

Supino _ 26-----26

Remada _ 28----28

como auxiliar fiz Paralelas 1x12 1x9 1x6 o que finalizou o treino bem intenso.

A alimentação foi bacana também, como hj é minha folga do trabalho, pude ficar mais tranquilo.

Já já descançar pq amanha tem aeróbicos e trampo.

Bons treinos.

Editado Agosto 21, 2012 às 01:24 por vcromeiro

[A.F]

Grande treino!

Parabéns! Vamos em frente!

Gde ab.

[vcromeiro]

Opa, me preparando para os aes de amanhã, farei 15min esteira e 15min bike. Mais 8min desse circuito:

Bem parecido com o que eu já venho praticando.

abç.

[vcromeiro]

Relato do Treino de Terça

Apesar de acreditar que minha parte aeróbica estava boa, na realidade não estava lá essas coisas. Já fazia tempo que não corria nem praticava nenhum cardio, então não foi grande surpresa descobrir que estava bem enferrujado.

Comecei com a bike, fiz 10min controlando bem a respiração. Depois a esteira foi triste, 7min chorados. Mas tudo bem, era de se esperar por estar a mais de ano sem praticar muito cardio, pq eu vou pro trampo de bike, então já da uma forcinha mínima.

Abdominais foi sussa, apesar do percurso desse vídeo ser Bem intenso, não acredito que vá ter problemas em me acostumar com ele.

Já me preparando para o treino de hoje, deadlift let's go!

[vcromeiro]

Relato do Treino de Quarta

Poxa, nem sei por onde começar. A pega não tava legal, então no agacho foi bem intenso, tive que focar bastante na execução pra não cansar Muito a lombar. Conforme vc vai aumentando as cargas, vai percebendo o quanto é importante estar focado no movimento, respiração e contração muscular durante a execução, principalmente na negativa. No Desenvolvimento deu pra ir legal, mas com certo receio, pq a lombar tava cansada, então o equilíbrio pecou um pouco.

O Terra foi mais complicado, a execução não tava saindo legal, jogar o quadril pra trás foi bem difícil pq as pernas já estavam bem cansadas.

Como ultimo e exercício auxiliar fiz flexões, que foi bem tranquilo.

Intensidade do treino monstra!

Relato do Treino de Quinta

Aeróbicos foram um pouco mais fáceis hoje. Creio que pelo treino de terça, condição física em termos de mobilidade ta voltando.

Só pequei nos abdominais, que a tempos não fazia, e quando comecei já estavam doloridos pelo ácido, dae não deu pra completar o circuito pq eu tenho câimbras horríveis no abd. Mas tranquilo.

Bons treinos!

Editado Agosto 23, 2012 às 19:39 por vcromeiro

[vcromeiro]

Relato do Treino de Sexta

Até agora foi o dia mais frustrante. Sinceramente, as cargas e execuções não cooperaram, acho que é pq meu corpo ainda está se adaptando com os dias de anaeróbicos e aeróbicos simultâneos, não sei.

A lombar reclamou bastante nesse treino, principalmente no agachamento, mas na ultima série executei um pouco diferente, o que diminuiu um pouco o recrutamento da mesma. Agora começo a compreender quando o SL5x5 report relata que a maioria estagnará nos 200lbs.

Fora isso, foi tranquilo, consegui aumentar as cargas, porém acho que vou manter essa carga no agacho durante a próxima semana, pra me adaptar a ela e melhorar a execução. Afinal, nunca fui muito ligado a carga, e como está começando a me prejudicar, prefiro não correr o risco de uma lesão.

abraço, bons treinos a todos.

[A.F]

Maneiro o relato, brother!

Coloque as cargas aqui para acompanharmos a evolução delas!

Gde ab.

[vcromeiro]

Com um pouco de atraso venho relatar a semana (realmente o tempo ficou curto essa semana)

Treino de Segunda

Agacho 42-42

Aqui é que está sendo o problema, lombar tá sendo Muito recrutada.

Desenvolvimento 19-19

Ta legal, uso a técnica de levantamento olímpico pra levantar do chão e jogar em cima do peito, execução bem legal, sentindo bastante.

Terra 33-33

Show de bola também, porém a lombar foi muito usada lá no Agacho, então aqui ficou complicado pra mantar uma execução legal sem recrutar ele demais, então a execução foi super lenta kkk.

Treino de Terça

Nesse dia não tive tempo pra fazer aeróbicos, então acabou que não deu. O que fiz foi um pouco mais de bike que o normal na ida do trabalho, pra tentar amenizar o psicológico, mas na real nem muda muito.

Treino de Quarta

Agacho 43-43

Cara, aqui foi tenso, mesmo executando maneiro e contraindo bem a perna, lombar foi osso. Creio que, como já lido pelo fórum, seja culpa de um abdominal fraco. Portanto decidi não progredir por enquanto no agacho, vou diminuir a carga para 40-40 e ir fazendo assim até sentir que a lombar já se adaptou a carga. Nem me preocupo tanto com o psicológico, até porque eu sou desproporcional entre pernas e tronco, minhas pernas estão bem melhores kkk facilidade grande em criar pernas fortes, graças a minha mãe hehe. E também, to sentindo e vendo muito ganho nas pernas e pouco nos membros superiores, portanto vou dar um tempinho na progressão hehe.

Supino 28-28

Foi legal, equilíbrio um pouco falho nas ultimas séries, mas tranquilo. To ansioso pra ver se depois dessa regressão conseguirei agora derrubar meu platô nesse maldito exercício! Passar dos cornos 30-30 kkkkk.

Remada 29-29

Vixi, mesma cosia do Terra de segunda, agacho pegou lombar, o que complicou aqui. Mas de boa, forcei bem o quadril a curvar pra trás, ficando com a bunda empinada KKKK dae era só mantar o foco em manter a musculadora das costas sempre contraída e executar.

Treino de Quinta

Mesmo de terça cara, porém desta vez até deu um tempinho, mas decidi não fazer aeróbicos. A coluna tava bem cansada, não queria forçar mais nada.

Não quero me lesionar, então agacho ficará um tempinho no 40--40, até o abdome ficar forte.

Treino de Sexta (hoje)

Agacho 40-40

Desenvolvimento 20-20

Terra 37-37

Como ainda não treinei, não tenho muito o que falar, acordei com um pouco de dor na lombar ainda, dai vem meu medo de lesão, pow tenho 18 anos e lombar já tá assim.

No más, já já vou treinar, depois relato como foi.

abraços.

[A.F]

Victor, está bem maneiro os treinos, hein?!? Show de bola as cargas!

1- Vc acha que está sentindo a lombar devido as cargas aumentarem ou acha que está falhando na execução?

2- Outra coisa, será que não está dando pouco tempo de repouso entre as séries?

3- Já pensou que estes aeróbicos nos dias off poderiam estar dificultando sua recuperação?

Gde ab, brother! e vamos em frente!

[vcromeiro]

Victor, está bem maneiro os treinos, hein?!? Show de bola as cargas!

1- Vc acha que está sentindo a lombar devido as cargas aumentarem ou acha que está falhando na execução?

2- Outra coisa, será que não está dando pouco tempo de repouso entre as séries?

3- Já pensou que estes aeróbicos nos dias off poderiam estar dificultando sua recuperação?

Gde ab, brother! e vamos em frente!

Fala grande A.F.! Verdade cara, treinos estão super.

Bom, quanto a suas perguntas:

1. Então cara, não sei direito ainda. Eu acho que um pouco dos dois. É uma coisa minha mesmo, no início da parte concentrica do exercício, como a subida do agachamento, procurar explosão na lombar sabe. Acho que é uma coisa minha em quase todos os exercícios compostos com peso livre. E como as cargas vão subindo, o stress sobre ela aumenta.

2. Na parte do descanso, eu já testei várias coisas. Realmente se eu aumentar o tempo de descanso, melhora, mas teria de ser algo em torno de 5min cara kkkk.

3. Olha, essa ultima semana, que foi o auge do stress na lombar, eu num fiz nenhum dia de aeróbicos, então to meio sem saber. Na semana retrasada, eu tinha feito nos dois dias (Terça e Quinta) e senti que ajudou na recuperação dos membros inferiores e um pouco na lombar pelos abdominais, mas ainda quero testar mais alguns treinos e ver como vai ser.

Abraço amigo e bom treino!

[vcromeiro]

Bom, agora uma atualização mais pessoa galera.

Neste ultimo sábado (01/09, ontem) participei de um Treinamento e Palestra com o treinador da Overall Team Rubens Gomes, que tem uma baita formação e é consultor da Probiótica.

FOTOS DOS ATLETAS QUE PARTICIPARAM DA MESA REDONDA.

_____________________________________________________

Po, evento foi show de bola, bem organizado, coffe break muito bem preparado e talz.

A divisão do treinamento foi a Seguinte:

1° parte: Mecanismos de treinamento para obtenção de hipertrofia. Técnicas e metodologias eficazes no programa de atletas de alto nível.

2° Parte: Nutrição Bodybuilder para ganho de massa magra. Suplementação aplicada a hipetrofia muscular, combinações anabólicas. Esteróides anabolizantes sintéticos - verdades e mentiras sobre a droga das academias.

E depois tivemos a mesa redonda com os atletas, que logicamente não puderam discutir em aberto sobre "todos' os assuntos. Mas foi muito legal, teve sorteio e brindes.

Ganhei (KKK) um dos dois PRO BODY MEAL da probiótica que foram sorteados.

Uma pena o produto possui apenas 27g de proteínas por 50g de dose, porque ele possui 7 tipos de proteínas diferentes, dando um Time Release bem legal, mas ganhar um produto que custa na média R$160,00 já está mais do que bom.

Legal também foi eles fornecerem um CD com o material dos slides. Ajuda bem pra galera que estava lá que cursa Ed.Física.

Comprei também a Camisa da OVERALL TEAM pra ajudar a atleta Dora Rodrigues em sua viagem para a próxima competição.

Show de bola, porque como tivemos algo em torno de 60 pessoas prestigiando, foi mais um bate-papo, bem informal e talz, show.

Sem contar que ainda vou receber por correio um certificado do Treinamento reconhecido pela NABBA e pela Sudamericana.

Fora isso, queria ter tido a oportunidade de ter gravado a aula amigos, o grande Rubens é muito fera! Próximo evento, em Dezembro, estarei presente novamente!

Vou tentar conseguir as fotos do evento e postar pra galera ver.

Abraços.

[renanbigorna]

Victor, Dezembro tem mais entao? aqui em Tte msm?

[Helfosteer]

Acompanhando!

[vcromeiro]

Relato do Treino de Segundare

Treino foi bem legal, deu pra sentir bem, porém fiz uma pequena mudança.

Como meu principal inimigo sempre foi o supino, decidi começar por ele. Assim, aproveitando os estoques de energia 100%.

Assim, a execução saiu bem bacana, com equilíbrio e qualidade.

cargas:

Agacho: 43kg---43kg

Supino: 29kg---29kg

Remada: 31kg---31kg

Não há o que relatar de terça, até porque não fiz aeróbicos, dae quinta eu vou fazer e vamos ver qual dia o treino seguinte vai sair melhor hehe.

Abraços.

[Helfosteer]

E o agachamento, como tá? Tá dando tempo pro músculo recuperar? As cargas estão boas já.

Fooorça!

[vcromeiro]

E o agachamento, como tá? Tá dando tempo pro músculo recuperar? As cargas estão boas já.

Fooorça!

Fala grande, tranquilo?

Então cara, como eu tinha pensado, eu to mantendo a carga do agacho, não to progredindo, até porque a lombar tá sendo muito exposta. Então quero ficar um tempo com essa carga pra criar um pouco mais de especialização do movimento e concentação, principalmente na fase negativa.

Fora isso, cargas progredindo, tudo indo nos conformes ;D

Gde abraço.

Relato do Treino de Quarta

Treino foi bem maneiro, cargas legais, execução show, lombar com uma recuperação bem melhor.

Já está ficando visível a modificação corporal do treino, principalmente pelo fato da perda do pump. Mas fica só na impressão mesmo de estar meio "muxo", pq a força tá bem melhor.

Agacho 40--40

Desenvolvimento 21--21

Terra 41--41

Podem estranhar que a carga do agacho varia, mas essa é a ideia mesmo, assim consigo melhorar execução e lombar.

Quinta não teve aeróbicos e sexta a academia fechou pelo feriado (AF).

Abraço!

Programação da Próxima Semana (10/09 - 15/09)

Pra não me perder, já vou deixar aqui organizadas as cargas dessa próximas semana.

Segunda

Agacho 44--44

Desenvolvimento 22--22

Terra 45--45

Quarta

Agacho: 45--45

Supino: 30--30

Remada: 32--32

Sexta

Agacho 46--46

Desenvolvimento 23--23

Terra 49--49

Coloquei a progressão de carga do Agacho, mas acredito que não vá progredir tudo.

Aliás, essa semana será super corrida, Reta final pros exames agora, vestibulares e tudo mais. Tem a prova do ESA tbm que é mês que vem já. Só por Deus kk.

Abraços.