Galera, treino a 7 meses e estou mudando meu treinamento e os exercicios e gostaria que me ajduassem a montar um treinamento de pernas legal. Meu treino atual está assim:

SEG, QUART E SEX:

LEG PRESS 45º 2X15

CADEIRA EXTENSORA - DROP SET

MESA FLEXORA 2X15

ADUTOR E ABDUTOR 2X15

PANTURRILHA EM PÉ 2X15

Muita gent ja me disse pra tirar esse adutor e abdutor, mas eles nao trabalham a parte interna e externa das cochas? Qual outro exercicio que posso colocar no lugar deles?

Abraços..

Eu trocaria tudo ai parceiro

Agachamento livre 4x5

Romanian deadlft 4x5

Avanço 3x5-10

Gemeos

e sim, adutora e abdutora são totalmente dispensaveis.

eu faria esse treino que o gabriel postou, mas treinando só 2x na semana...

entao galera..

estava pensando em tirar penas na segunda e fazer um treino pesado para abdominal no lugar, deixar penas somente QUART e SEXT.

Gabriel este Romanian deadlft 4x5 n é o Stiff?

Abraços...

o treino do gabriel esta bacana !

entao galera..

estava pensando em tirar penas na segunda e fazer um treino pesado para abdominal no lugar, deixar penas somente QUART e SEXT.

Gabriel este Romanian deadlft 4x5 n é o Stiff?

Abraços...

é + ou - o stiff, a diferença é que nele voce joga o quadril para tras flexionando um pouco o joelho, mantendo as canelas na vertical, veja um video no youtube pra ver certinho. Prefiro ele ao stiff porque sinto mais o posterior e não força tanto a lombar.

Sobre o treino de perna duas vezes na semana é uma boa tbm, mas eu só faria isso se voce colocar algo "melhor" que abominais no dia, pode fazer abdominal mas não só isso ou então usar para descansar

entao galera..

estava pensando em tirar penas na segunda e fazer um treino pesado para abdominal no lugar, deixar penas somente QUART e SEXT.

Gabriel este Romanian deadlft 4x5 n é o Stiff?

Abraços...

O Gabriel já falou, pouca diferença, mas acredito que o romanian seja mais "fácil" de fazer, pelo menos pra mim que não tenho um bom alongamento, se não flexionar um pouco as pernas, não consigo uma boa amplitude de movimento.

entao galera..

estava pensando em tirar penas na segunda e fazer um treino pesado para abdominal no lugar, deixar penas somente QUART e SEXT.

Gabriel este Romanian deadlft 4x5 n é o Stiff?

Abraços...

Acho que 2 dias por semana tá de bom tamanho se vc treinar pesado. Vai precisar de um pouco mais tempo de descanso mesmo...

o treino que o gabriel postou está excelente mesmo. maquinas de abdução/adução são os aparelhos mais dispensáveis que existem em academias.

Dúvida: Pode substituir o Romanian deadlft por levantamento terra?

Dúvida: Pode substituir o Romanian deadlft por levantamento terra?

São exercícios completamente diferentes. Mas não vejo problema.... Só vai deixar de trabalhar melhor o posterior da coxa pra trabalhar mais costa

Quais musculos exatamente sao trabalhados no avanço?

quadríceps, glúteos e cadeia posterior

Vi varios videos de execucao do avanço e em alguns ele é executado andando pela academia e em outros parado, tanto na barra livre como na maquina smith.

Tem alguma diferença?

EU gosto mais de fazer andando com halteres, parado eu não consigo me equilibrar kk

mas faz como achar melhor, parado, andando,halteres,barra. Só não faça no smith