Boa noite, eu gostaria que vocês avaliassem o treino que eu fiz, porem ele foi feito para ser realizado em 30 minutos, pois no momento é o unico tempo que tenho pra malhar! Descanso de no maximo 1 minuto, e um musculo +- por dia, me ajudem ai por favor! Abdominal 1 dia sim outro nao.

Treino A – Peito

Supino Reto 4 x 12/10/8/6

Fly Inclinado 3 x 10

Supino Inclinado+Crucifixo Inclinado 3 x 10+10

Supino Declinado3 x 12/10/8

Voador(Drop-set)3x12

Treino B- Costas/Panturrilha

Barra fixa 3 x exaustão

Levantamento Terra 3 x 10/8/6

Puxada no Pulley 3 x 10

Remada T 3 x 10

Pull down 3 x 12

Gemeos em pé 4 x 20

Treino C- Ombros

Desenvolvimento Militar 4 x 12/10/8/6

Desenvolvimento Fechado 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Levantamento Frontal 3 x 10

Levantamento Lateral 45º 3 x 10

Treino D-Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre 4 x 12/10/8/6

Extensora 4 x 12

Flexora 4 x 12

Afundo 4 x 12

Gemeos em pé 4 x 20

Treino E-Triceps

Paralelas 3 x exaustão

Triceps testa+supinado 3 x10+10

Triceps frances 3 x 12

Triceps no pulley+inverso 3 x 10+10

Treino F Biceps/Antebraço

Rosca direta 3 x 10

Rosca alternada 3 x 10

Rosca Scott 3 x 10

Rosca Inversa 21

Treino G-Trapézio

Remada Alta 4 x 10

Voador Invertido 4 x 10

Encolhimento 4 x 10

Ta legal cara,só mudava isso porque um é variante do outro >> Supino Inclinado+Crucifixo Inclinado 3 x 10+10 tira o crucifixo e faz uma semana o crucifixo no lugar de inclinado com barra uma sim e a outra não, fica variando o resto do treino ta bom sim abraço!

Editado 29/07/2012 às 23:29 07/29, 2012 por HulkEsmaga (veja o histórico de edições)

nossa velho vc consegue fazer tudo isso em 30 min.? na minha academia com o msm numero de exercícios levo 1 hr +/-. Em relação ao treino, ta tudo bleza so a area do peito ali q tem exercicio meio q repetido, faz o q o HulkEsmaga disse q fica sussa. Boa sorte em treinar nesse tempo !

tempo é o tempo que se tem! haha, vlw, mas vcs nao acham um bom biset esse do peito nao? pra dar uma variada no treino?

Não achei legal não amigo,porque o crucifixo inclinado é praticamente o mesmo que o supino inclinado ai você ta fazendo 2 iguais no mesmo tempo,coloca ai um pullover e fica legal!

Abraço!

Use supersets agonista e antagonista, é faça parte do treino em circuito que vai conseguir treinar em 30minutos.

Boa noite, eu gostaria que vocês avaliassem o treino que eu fiz, porem ele foi feito para ser realizado em 30 minutos, pois no momento é o unico tempo que tenho pra malhar! Descanso de no maximo 1 minuto, e um musculo +- por dia, me ajudem ai por favor! Abdominal 1 dia sim outro nao.

Treino A – Peito

Supino Reto 4 x 12/10/8/6

Fly Inclinado 3 x 10

Supino Inclinado+Crucifixo Inclinado 3 x 10+10

Supino Declinado3 x 12/10/8

Voador(Drop-set)3x12

Treino B- Costas/Panturrilha

Barra fixa 3 x exaustão

Levantamento Terra 3 x 10/8/6

Puxada no Pulley 3 x 10

Remada T 3 x 10

Pull down 3 x 12

Gemeos em pé 4 x 20

Treino C- Ombros

Desenvolvimento Militar 4 x 12/10/8/6

Desenvolvimento Fechado 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Levantamento Frontal 3 x 10

Levantamento Lateral 45º 3 x 10

Encolhimento 3x10

Treino D-Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre 4 x 12/10/8/6

Extensora 4 x 12

Flexora 4 x 12

Afundo 4 x 12

Gemeos em pé 4 x 20

Treino E-Triceps

Paralelas 3 x exaustão

Triceps testa+supinado 3 x10+10

Triceps frances 3 x 12

Triceps no pulley+inverso 3 x 10+10

Treino F Biceps/Antebraço

Rosca direta 3 x 10

Rosca alternada 3 x 10

Rosca Scott 3 x 10

Rosca Inversa 21

Treino G-Trapézio

Remada Alta 4 x 10

Voador Invertido 4 x 10

Encolhimento 4 x 10

Adoro isso de riscar