Então gente resolvi fazer o diário pra dar uma motivação a mais né, eu estava com 71k e resolvi fazer uma reeducação alimentar e emagreci 2 k em 1 mês, depois comecei a tomar o oxy (tomava 2 cap por dia ) e emagreci mais 6 k em 1 mês, realmente o Oxy é muito bom diminui visivelmente minha barriga, depois se alguém quiser ver eu posto as fotos, mas só utilizei ele por 1 mês depois parei e resolvi seguir só com a dieta e aeróbico, e agora estou com 61k, não sei o meu BF mais deve estar em torno de 20% (não tenho certeza) e agora mesmo não estando “seca” nem com gorduras visíveis no abdome quero ganhar massa pelo fato de ter perdido muita massa magra nas coxas eu tinha 59 e agora estou com 56, então depois de ler algumas coisas fiz a dieta e mudei algumas coisas no treino.

Dados

Idade: 15 anos

Altura: 1,65

Peso: 61,5

Treino desde 13 anos mas de uns 3 meses pra cá eu venho levando a serio. Então a partir de hoje eu incio o bulk leve, até porque tenho tendência a engordar, e vou manter os 40 mim de AEJ, depois de muito ler fiz essa dieta .

7:00

200ml de agua

AEJ - 40 minutos

7:40

30 g de whey

5 g de bcaa

8:30

2 fatias de pão integral

2 fatias de ricota

200 ml de leite desnatado+ achocolatado light

10:00

Iogurte active

13:00

3 c de arroz integral

2 c de feijão

1 batata doce pequena

100g de frango ou carne vermelha

15:00

Banana + leite desnatado + aveia +linhaça

18:00 pre treino

2 fatias de pão integral

pasta de atum ( atum+ maionese light ou requeijão light ) ou mexido de claras com peito de peru

20:00 pos-treino

60g de whey + 10g de bcaa

21:00

2 c de arroz integral

100g de frango

salada

22:00

2 fatias de queijo ou 2 ovos cozidos

Meu treino é assim

Segunda- feira e Sexta- feira

- Leg Press 45 – 100 kg

- agachamento no simth – 3x10 - 25k

- agachamento afundo no simth 3x10 -20k

- agachamento Hack 3x10 – 80 k

-Cadeira Extensora 3x10 – 50k

Cadeira Adutora – 50k

- panturrilha no simth -30k

- panturrilha em pé – 30 k

Quarta- feira

-Mesa flexora- 25k

-Glúteo na polia baixa

-Cadeira abdutora inclinada– 45k

-Elevação da pelve – 10 kg

- máquina de glúteo – 20 k

Não vou colocar minha serie de braço agora porque não estou em casa e não é meu objetivo, mas é mais ou menos assim:

Terça – costa + abdome

Quinto – braço completo + abdome

Gente se alguém quiser opinar na serie ou na dieta eu agradeço porque eu estou fazendo tudo sozinha, sabe como é prof de academia se deixa manda fazer perna todo dia pra mulher ficar feliz kkk mas até que eu gosto de malhar superiores, tem muitas mulheres que tem medo de aumentar cargar e ficar igual a homem, e não é meu caso ..

Sua divisão de treino é bem parecida com a minha!

Determinação e foco pra nós!

Editado 25/07/2012 às 13:09 07/25, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

Hoje acordei 8 hrs e fui fazer o AEJ, ainda bem que tinha um solzinho rs porque acorda cedo no frio dá vontade de voltar para cama!

tirei umas fotos de manha pra colocar o antes e depois do cutting de menos 9 kg.

é isso ai mais tarde tem treino de gluteo+posterior ..

Ficou um pouco escura mais dá pra ver...

Meu objetivo é hipertrofia de inferiores, comecei segunda feira, você segue esse treino a muito tempo ?

muito focooo pra nos rss

Editado 25/07/2012 às 13:12 07/25, 2012 por caarodrigues (veja o histórico de edições)

Muito bom,Obrigado !!

Acompanhando...

Acompanhando...

Também acompanho o seu, inclusive ja fiz uma receita sua, o mousse de chocolate, muitoo bom

depois de tanto tempo sem comer chocolate fui comer agora, como faz falta né haha

e suas medidas parecem muito com as minha rs

Acompanhando, tem menos de 20% de bf eim

Acompanhando Caa.....Força ai!!!

Também acompanho o seu, inclusive ja fiz uma receita sua, o mousse de chocolate, muitoo bom

depois de tanto tempo sem comer chocolate fui comer agora, como faz falta né haha

e suas medidas parecem muito com as minha rs

Já tem um tempinho sim!

Decidi dividir por que meu treina de pernas ficava mto longo, quando eu chegava no exercicios de gluteo , eu já tava arrebentada não conseguia 100% de aproveitamento.

Como eu keria dá uma atenção especial pros gluteos rsrs , decidi separa-lo dos demais, eu gosto bastante assim, consigo fazê-lo com bastante intensidade... mas sempre respeitando os descansos!

Quanto à sua dieta, vc sabe quanto tá dando seu balanço calórico diário?

Vc não coloco as quantidades em gramas , mas olhando assim, parece pouco.. . acho que eu como demais mesmo rsrs sei lá!

Acompanhando!

Assim por cima (não sou muito bom nisso assim de olho) deve tá com bf entre os 16% +- hein

acompanhando

Acompanhando, tem menos de 20% de bf eim

vou fazer a avaliação na academia daqui a 1 mes ai vou ter certeza, até lá pretendo abaixar mais um pouco rs

Já tem um tempinho sim!

Decidi dividir por que meu treina de pernas ficava mto longo, quando eu chegava no exercicios de gluteo , eu já tava arrebentada não conseguia 100% de aproveitamento.

Como eu keria dá uma atenção especial pros gluteos rsrs , decidi separa-lo dos demais, eu gosto bastante assim, consigo fazê-lo com bastante intensidade... mas sempre respeitando os descansos!

Quanto à sua dieta, vc sabe quanto tá dando seu balanço calórico diário?

Vc não coloco as quantidades em gramas , mas olhando assim, parece pouco.. . acho que eu como demais mesmo rsrs sei lá!

é o meu tambem ficava longo, ai quando chegava no gluteo eu já estava mortaa, mas to com medo de dar pouco descanso as pernas porque fazendo gluteo automaticamente força a perna, e com agachamento força o gluteo né ?! mas vamos ver né ..

Quanto a dieta ela está baixa ainda porque estou saindo do cutting agora, e ainda quero perder umas gordurinhas que não saem por nada rs

mas pretendo aumentar aos poucos !

Acompanhando!

Assim por cima (não sou muito bom nisso assim de olho) deve tá com bf entre os 16% +- hein

deve ser em torno disso , também não sou boa nisso haha mas farei a avaliação pra saber o bf exato.

Acompanhando aqui tbm ;]

Hoje meu treino foi de gluteo , fiz minha serie toda, só não fiz o 4 apois porque tava mega cansada.

eu estava pensando em passar o afundo no simth para quarta, já que sinto muito o gluteo quando faço..

agoraa vou dormi porque amanha tem AEJ bem cedo, to aproveitando a ultima semana de ferias para fazer o AEJ e sumir com essas gordurinhas !

hoje na academia perguntei ao prof alguma serie de abdominais e ele me enrrolou como sempre, agora to procurando uma serie boa de adbm

Acompanhando Caa.....Força ai!!!

obrigadaa rs

Editado 26/07/2012 às 02:51 07/26, 2012 por caarodrigues (veja o histórico de edições)

acompanhando!

Finalmente achei alguem com uma idade proxima a minha aqui nesse forum! hehehe

tem como me informar como posta essas fotos aqui ? eu juro q tentei e nao consigo =/

Oi cah!

Iaí o que você achou do treino gluteo X perna dividido ?

Deu pra descansar ? ou ainda treinou gluteo sentindo um pouquinho do treino de perna?

acompanhando!

Finalmente achei alguem com uma idade proxima a minha aqui nesse forum! hehehe

tem como me informar como posta essas fotos aqui ? eu juro q tentei e nao consigo =/

verdadee, tb acompanho o seeu, você divide seu treino assim 2x perna e 1x gluteo ? rs

posta ela em algum lugar orkut , face depois arrasta o link pra barra( onde coloca www.), copia e cola aqui .. eu só consigo assim !

Oi cah!

Iaí o que você achou do treino gluteo X perna dividido ?

Deu pra descansar ? ou ainda treinou gluteo sentindo um pouquinho do treino de perna?

Na verdade quando eu treino glúteo eu ainda sinto o glúteo do treino de perna, porque eu faço agachamento, afundo e o leg que forçam o gluteo, então por isso que eu queria passar o afundo p quarta, vou continuar assim mas se eu sentir que não ta dando pra descansar, eu vou dividir assim perna inteira segunda, quarta off e sexta perna+ glúteo !

o seu tá como ?

obrigada pelas informaçoes,cah!

então,atualmente meu treino está dividido da seguinte forma:

Seg quadriceps,panturrilha,adutor,biceps

Ter ombro,peito,costas,abdomen

Quar posterior,gluteo triceps

Quin - vide treino de terça

Sexta - vide treino de segunda

beijão e booas ''perdas" hehe

O meu tá assim:

Seg - pernas

Leg 45º

Extensor

Flexor

Stiff

Panturrilha em pé

Terça - Ombros, costas e triceps

Qua - Gluteo + Biceps

Agachamento sumô

Adutor

Abdutor

Afundo no step

Avanço

Quinta - aeróbico

Sexta - pernas de novo

Eu tbm tô sentindo que esse treino de gluteo tá pegando um pouco quando eu vou treinar pernas, principalmente posteriores =/

Eu acho que deve ser pq eu faço aeróbico intenso 45 min de corrido na quinta, e não tá dando tempo de recuperação.

Vou ver isso com o instrutor

Editado 30/07/2012 às 13:46 07/30, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

Acompanhando!

Foco no treino e na dieta. E teu BF com certeza está abaixo de 20%.

Acompanhando!

Foco no treino e na dieta. E teu BF com certeza está abaixo de 20%.

obrigadaa , me falaram que ele deve estar em torno de 16%

FOCO sempree!

Hoje foi costa e abdome, minhas costas estão acabadas hahha

Como eu tinha dito meu treino de quarta estava muito volumoso e tava pouco tempo de descanso para o gluteo.

então falei com o prof e ele mudou, ficou assim agora ...

Segunda- feira e Quinta feira

- Leg Press 45 –

- agachamento no simth – 3x10 -

- agachamento afundo no simth 3x10

- agachamento Hack 3x10

-Glúteo na polia baixa

-Elevação da pelve 3x10

-Cadeira Extensora 3x10-

+ panturrilha

Quarta Feira

OFF - 40 aeróbico

Terça feira

-Stiff

- Mesa flexora

- Cadeira abdutora

- Costas + abdome

Sexta feira

-Stiff

- Mesa flexora

- Cadeira abdutora

- braço + abdome

Então o treino assim parece estar volumoso mais como eu faço 3x10 o treino não passa de 1 hora, só as vezes que a abdominais passam um pouco do tempo

mais nada absurdo.. acho que o treino assim vai ter mais descanso!

Oque acharaam ??

Treino bem puxado esse hein? Ênfase na segunda e quinta. Mas só uma dica, porque não começa a fazer os agachamentos livres ao invés de no smith.

E sim é importante o descanso, muito mesmo.

Depois você confere o BF e posta aqui, mas não fica paranoica com isso não, o resultado vem com o esforço e o tempo. ;D

Ah essa semana minha dieta está sem roubos e sem lixo, o problema mesmo é fim de semana kk

e o treino está pesado, consegui até aumentar a carga do legg , de 100kg para 120kg, ainda to sentindo um pouco minha perna do treino de segunda, amanha posto alguma foto !

"O problema é que, todo dia, no final do treino, mesmo tendo vencido, sei que amanhã vou querer ser melhor do que fui hoje"

Treino bem puxado esse hein? Ênfase na segunda e quinta. Mas só uma dica, porque não começa a fazer os agachamentos livres ao invés de no smith.

E sim é importante o descanso, muito mesmo.

Depois você confere o BF e posta aqui, mas não fica paranoica com isso não, o resultado vem com o esforço e o tempo. ;D

tá bastante, pelo incrível que parece eu sinto que meus superiores tem ganhos melhores que os inferiores kkk mas fazer o que!

com esse treino eu vou ter mais descanso, já que a quarta é OFF, ainda vai dar pra fazer um aeróbico leve.

Aqui perto de casa tem 3 academias (já malhei nas 3 ) e NENHUMA delas tem apoio para agachamento livre, na que eu estou agora tem a barra mas não tem o apoio quando eu tiver com uma postura legal no simth vou tentar fazer na barra sem o apoio mesmo porque eu tenho um péssimo equilíbrio e sem apoio ai já viu né .. será que a joelheira diminui o "estrago" do smith ? to pensando em comprar uma.

vou fazer a avaliação dia 15, ai posto sim !

esforço tem ,agora é só ter paciência com o tempo rss

Editado 1/08/2012 às 21:56 08/1, 2012 por caarodrigues (veja o histórico de edições)

ansiosa pela avaliaçao,segue firme cah!

Não sei se diminui o estrago, mas se você não consegue ainda fazer sem o apoio. Aqui na minha academia é sem apoio também, eu comecei fazendo com a carga bem baixa, aí quando peguei o movimento e o equilíbrio comecei a aumentar as cargas de verdade. Minha dica é que você vá treinando o agachamento livre, mesmo que só com a barra, depois aumentando devagar a carga, até sentir que dá pra substituir o exercício.

Bons treinos. (: