Treino Para Namorada Iniciante

[Kevinfranzen]

Minha namorada começou a academia segunda feira agora dia 09/07 e não to gostando do que o instrutor esta passando para ela , todo dia mesma coisa 15min estera + exercicios basicos de perna iguais todos os dias. não treinando parte superior nem aprendendo nada so repetindo sempre..

Medidas: (vou medir ela hoje)

Idade: 16 anos

Peso: 64kg

Altura: 1,63

BF: 20,83% (de acordo com o corpoperfeito)

Perna: 53cm

Quadril: 103cm

Panturrilha: 36cm

Cintura: 72cm

Busto: 89cm

Braço: 29cm

Objetivos dela: Primeiramente perder gordura e tonificar um pouco as pernas.

Dieta: estou preparando ainda, estou pensando em uns 100carb/dia no maximo.

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Pensei em ela fazer AB2,5x (Seg A , Terç B , Quart A , Quinta B , Sexta A), treino com pouco peso aprendendo mais a fazer o movimento correto e ganhar resistencia.

(todos os dias esteira 10min transport antes e mais alem quando ela ganhar uma resistencia fazer um aerobico forte na 2x semana):

A = Coxa, Gluteos , Panturrilha e abdominal

B = Costas, Peito , Ombro , Braço

A:

Extensor 3x20

Legpress 45º 4x15

Agachamento smith 3x10 (para aprender o movimento , quase nada de pesos, acho que tem que começar a aprender desde já)

Cadeira Flexora 3x15

Flexor Horizontal 4x12

Adutora 3x20

Maquina prensa de gluteos 4x12

Roldana baixa p gluteo 3x15

Panturrilha de pé 3x15

Maquina panturrilha sentada 4x12

Abdominal curto 4x20

Abdominal lateral 4x20

B:

Puxada atrás 3x15

Remada baixa triangulo 3x12

Voador 3x12

supino 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Alternado 3x15

Rosca Direta 3x12

Frances halter unilateral 3x12

Roldana 3x15

Ajudem aí pessoal dem suas opniões sinceras sobre o treino e o que achariam melhor.

Editado Julho 14, 2012 às 03:55 por Kevinfranzen

[villas]

No começo é assim mesmo, é adaptação. Mas claro que tem que treinar superiores...

Eu não curto esse lance de AB 2,5, mas é particular. Ou faz AB 2x, ou ABC 2 x, mas esse meio aí não tá com nada.

Sorte na montagem dos treinos, sei como é isso. huhauehae

[greco-romano]

[ editado ]

Editado Julho 14, 2012 às 14:54 por greco-romano

[Kevinfranzen]

É que ela não vai treinar sabado por isso ab2,5x da 5 dias dai, sim adaptação mas o cabeça da academia so manda ela fazer leg,flexor,extensor,caminhar na esteira 10min , sempre a mesma coisa , n faz superior nem panturrilha ta uma porcaria..

Bom eu n tenho a minima ideia de como faz treino de mulher por isso pedi uma ajuda a vocês e botei ali os exercicios q eu ja fiz e sei q funciona e que ela conseguiria fazer.

O objetivo maior dela é perder gordura mas ja ir treinando pra indo ganhar uma massa aos poucos.

Alguem ai pode dar as dicas ai pro treino?

[rodrigolindoso]

Achei super volumoso, principalmente por ela está começando, se ela for se adptar, acho que todo mundo começa/começou se adpatando fazendo um fullbody, eu fui assim, não sei os outros. Dá uma melhorada, fazendo os exercícios básicos.

[Kevinfranzen]

É quase um fullbody isso aí que eu fiz não? Full superior , full inferior AHAHAHHAHAHAHAH

cara se poder dar umas dicas ai de exercicios como voce pensou seria uma grande ajuda.

[greco-romano]

[ editado ]

Editado Julho 14, 2012 às 14:55 por greco-romano

[Fefe]

Edita o post inicial e coloca os dados necessarios ara postagem de treino, caso contrário o tópico será fechado

[Kevinfranzen]

@greco-romano

Bem capaz que vou deixar ela fazer essas dietas malucas, eu vou passar a dieta por isso estou fazendo cautelosamente para ser algo possivel para ela.

O treino aí que voce passou eu gostei mas acho que ela ainda não aguenta aerobico, por isso estou querendo fazer tipo 1 mes ela fazendo esse treino , dai dps começo a passar uns aerobicos de leve até ela pegar uma resistencia legal , pois ela é bem sedentaria então n aguenta nada!! E porque não fazer superior todo em um dia e inferior no outro??

@fefe

Pronto ja editei oque você pediu ,as medidas vou tirar dela hoje e você poderia também dar uma ajudinha né hehehehe

[vitorj4]

Veja bem amigo ela esta começando agora...

o que o instrutor passou aposto que não está errado. nem um iniciante chega na academia com fica A,B,C,D e E ou sei la o que

primeiro começa devagar... só com fixa A e ta de bom tamanho. os músculos dela ainda vão se dilatar primeiro não é assim chegando e rebentando tudo.

de uns 3 meses pra ela realmente comer a focar na hipertrofia de verdade... ou ate mesmo com 2 meses.

espero ter ajudado

abraços

[greco-romano]

[ editado ]

Editado Julho 14, 2012 às 14:55 por greco-romano

[Fefe]

Kevin,

Vou dar minha opinião.

Mantenha o AB 2 x por semana

A:

Extensor 3x20

Legpress 45º 4x15

Agachamento smith 3x10 (acho melhor no no Hack inclinado)

Cadeira Flexora 3x15

Adutora 3x20

Abdutora 3X20

Panturrilha de pé 3x15

Abdominal curto 4x20

B:

Puxada atrás 3x15

Remada baixa triangulo 3x12

supino 3x12

Elevação lateral 3x12

Alternado 3x15

Rosca Direta 3x12

Frances halter unilateral 3x12

Roldana 3x15

Isso é treino para começar a despertar o músculo. Não é com esse que ela vai bombar, mas se fizer direitinho e seguir boa alimentação, vai ter resultado sim, justamente por ser iniciante, mas não será nada grandioso.

Não adianta querer que ela siga protocolo de avançados. Tem que ir aos poucos.

[Kevinfranzen]

Então pegando um pouco do que cada um disse pensei assim

Seg = Treino A

Terç = Treino B

Quarta = Aerobicos (QUAIS N TENHO A MINIMA IDEIA?)

Quinta = Treino A

Sexta = Treino B

A:

Extensor 3x20

Legpress 45º 4x15

Agachamento smith 3x10

Flexor Horizontal 4x12

Adutora 3x20

Maquina prensa de gluteos 4x12

Panturrilha de pé 3x15

Maquina panturrilha sentada 4x12

Abdominal curto 4x20

Abdominal de lado 4x20

B:

Puxada atrás 3x15

Remada baixa triangulo 3x12

Voador 3x12

Supino 3x12

Elevação lateral 3x12

Remada Alta na roldana 3x10

Alternado 3x15

Rosca Direta 3x12

Frances halter unilateral 3x12

Roldana 3x15

Aerobicos????? :

Transport 10min

Pular corda 10min

Corrida esteira HIT 30min = Correu 5min velocidade alta , diminui e poe velocidade caminhando e caminha 3min. (exemplo)

[Fefe]

Hello,

Entenda que ela está iniciando. Nada de aeróbico complexo. Fica com o básico mesmo e com velocidade adequada, a menos que ela já seja uma maratonista e tenha condicionamento físico.

Insira o aeróbico ao final do treino e nada além de 20 mim, no máximo 3 x por semana.

A planilha de treinos ficou boa. Agora é ver se ela dá conta.

[Kevinfranzen]

Ta o treino os exercicios do treino A e B estão prontos , mas e na Quarta Feira fazer qual treino? se fazer aerobicos não é uma boa ideia aidna..

[Fefe]

A quarta feira pode ficar em OFF mesmo ou opta por uns 40 min de aeróbicos.

Isso vai muito do pique da menina e da vontade em seguir adiante. Se vc entupir ela de dias de treinos e ela não for muito fã, a tendência é desistir logo. Avalie qual o melhor caminho.