Treino Abcab

[Schpeacezenegger]

Olá, estou saindo da divisão de treino ABCDE por um tempo e gostaria de saber o que vocês acham do novo treino que montei, algumas das características que vocês certamente notarão é que eu procurei ao máximo não incluir isoladores para músculos pequenos, mas gostaria de saber a opinião da galera do fórum sobre o treino.

Aqui vão alguns dados meus:

Objetivo:hipertrofia

Tempo de treinamento: 9 meses

Experiência com AE'S: nenhuma

Idade: 16 anos

Peso: 67 KG

dieta: Mais ou menos boa, mas considerável

suplementação: whey protein+ malto

O treino ABCAB:

Segunda A-Peito, ombro e trapézio

Supino reto 3x 6~12 (procuro ir até a falha neuromuscular; isso vale para todos os músculos)

Supino inclinado com halteres com rotação de punho 3x 6~12

Supino declinado com halteres 3x 6~12

-

Desenvolvimento militar 3x 6~12

Desenvolvimento com halteres 3x 6~12

-

Remada alta com barra 3x 6~12

Encolhimento (elevação de ombros) com barra 3x 6~12

Terça B-Pernas, abdômen

Hack squat 4x 6~12

Mesa extensora 4x 6~12

-

Flexor deitado 4x 6~12

Stiff 4x 6~12

-

Panturrilha no leg press 4x 10~15

Sóleo com máquina específica 4x 10~15

Tibial no leg press 4x 10~15

-

Abdominal supra com máquina específica 4x12

Abdominal infra nas barras paralelas 4x12

Oblíquos na polia baixa 4x12

Quarta C- Costas, bíceps e tríceps

Barra-fixa 3x até exaustão

Remada curvada 3x 6~12

Remada com barra T (cavalinho) 3x 6~12

-

Rosca alternada 3x 6~12

Rosca direta 21(7 até a metade, 7 da metade até em cima 7inteira)

-

Tríceps testa com barra w 3x 6~12

Barras paralelas 3x exaustão

-

Rosca punho (pulso) 3x 8~10

Quinta- apenas abdômen

Sexta- A novamente

Sábado- C novamente

Obrigado desde já, bons treinos.

Editado Julho 10, 2012 às 22:28 por Schpeacezenegger

[necao]

Eu apenas colocaria costas com biceps, peito com triceps e deltoides , tiraria a quinta, colocaria 1 abdominal para cada dia e deixava sabado e domingo para descanço, abraço.

[Schpeacezenegger]

Então, o real motivo de eu ter botado quinta como apenas abd é para que o treino C e A nunca fiquem consecutivos

[necao]

Bom, resultado você verá, não existe séries certas e erradas, existe a forma mais rápida de se chegar, teste por 1 mês, e analise os resultados, sendo satisfatório pra você é o que importa, mas eu dividiria da forma que te falei, e treinaria segunda-quarta-sexta, colocando no máximo 7 exercícios no dia

[Schpeacezenegger]

Bom, resultado você verá, não existe séries certas e erradas, existe a forma mais rápida de se chegar, teste por 1 mês, e analise os resultados, sendo satisfatório pra você é o que importa, mas eu dividiria da forma que te falei, e treinaria segunda-quarta-sexta, colocando no máximo 7 exercícios no dia

Qual o problema em fazer mais de 7 séries? o treino fica extenso demais? Sempre tive essa dúvida quanto ao número de séries

aliás, o número de exercícios

[necao]

Séries é bom 3x12, quando eu disse 7 seria o número de APARELHOS, um número em exesso pode levar você a queima calórica, queimando massa, fora que fazer mais que 5 exercícios para peito você não tem qualidade na hora de fazer, e se torna muito exaustivo para depois fazer o sinergista

[Schpeacezenegger]

Então, mas só pra constar, botei só 4 exercícios até mesmo pra grupos grandes. Abraço

[manel007]

não achei muito legal seu treino cara, tá faltando alguns básicos além de treinar tríceps perto de peito, e também poderia diminuir esse volume todo...

[Schpeacezenegger]

aí é que está, eu treino, peito num dia, aí descanso 1 dia e no outro eu treino o tríceps. Como você acha que eu poderia diminuir o volume? a qual básicos você está se referindo?

[manel007]

poderia diminuir esse volume deixando seu treino só com exercícios compostos como: terra, agacho, supino, militar, paralelas, barra-fixa, remada curvada... eles já são mais que suficiente para deixar seu treino completo, pra quem é natural, um treino frequente tipo AB2X ou AB1,5X é legal por fazer treinar o músculo 2x na semana,